Завтрак перед тренировкой играет ключевую роль в обеспечении энергии и улучшении физической выносливости. Он должен состоять из легко усваиваемых углеводов и небольшого количества белков, чтобы обеспечить необходимую топливную основу для активного занятия спортом.
Идеальное время для завтрака — за 30-60 минут до начала тренировки, что позволит организму успеть переварить пищу и подготовить мышцы к нагрузке. Правильно подобранный завтрак не только улучшит результаты, но и поможет предотвратить чувство усталости во время занятия.
Какие продукты лучше есть перед тренировкой
Когда только начинаешь активно заниматься спортом, первое время чувствуешь себя, как в дремучем лесу: непонятно, в какую сторону двигаться, чтобы достигнуть цели. И когда наконец удается определиться с программой физической нагрузки, тут же встает вопрос о подходящем питании. Еда — важная составляющая спортивного образа жизни, поэтому стоит заранее разобраться, какие именно продукты можно есть перед тренировкой и за сколько часов до занятия должен быть последний прием пищи. Подробности узнаете из нашей статьи.
А может, вообще не есть?
Некоторые начинающие спортсмены стараются совсем ничего не есть перед тренировкой, полагая, что так получится быстрее сбросить лишний вес. Однако этот подход неверен и иногда даже опасен для здоровья. Недостаточное количество питательных веществ в организме может вызвать головокружение, сонливость, тошноту.
При общей слабости также уменьшается концентрация внимания, а это, в свою очередь, увеличивает вероятность травмирования. К тому же из-за сильного голода не удастся насладиться самой тренировкой, а она принесет пользу и сможет закрепиться как хорошая привычка, только если будет доставлять удовольствие. Слишком обильная пища незадолго перед занятиями — тоже не лучшее решение.
Помимо очевидной причины, что с полным желудком трудно выполнять какие-либо аэробные упражнения, тело будет вялым и сонным, потому что все силы уйдут на пищеварение. Резюмируем: перед тренировкой желательно все-таки поесть, чтобы иметь достаточно энергии и сил на выполнение упражнений. Подробнее о составе блюд и подходящем времени приема пищи расскажем далее.
Общие правила питания
- гречка с постной говядиной и овощным салатом;
- бурый рис с запеченной семгой и овощами;
- киноа с тушеными овощами и яйцом пашот.
Что есть перед утренней тренировкой
Если время для тренировок есть только по утрам, то стоит просыпаться пораньше и завтракать где-то за час до занятий. Сбалансированный прием пищи подарит вам необходимую энергию, которая позволит тренироваться дольше и с большей интенсивностью.
При выборе утреннего блюда делайте основной акцент на углеводах. Белки усваиваются гораздо медленнее, поэтому вы можете не успеть как следует взбодриться и останетесь вялыми и сонными.
Примеры завтрака:
- овсяная каша с фруктами;
- тост из цельнозернового хлеба с творожным сыром;
- овощной смузи на растительном молоке или нежирном йогурте;
- фрукты.
Не забывайте за час до тренировки выпивать достаточное количество чистой питьевой воды, чтобы восполнить потерянную за ночь жидкость.
Перекусы перед тренировкой
Сытный прием пищи за 3 часа до занятий спортом не гарантирует того, что вы не захотите есть снова. Оставаться голодным — плохая идея, ведь для тренировки потребуется много сил. Так что не мучайте себя: за час или 30 минут до начала можно позволить себе легкий перекус. В нем должно быть много углеводов, чуть-чуть белков и совсем мало жиров.
Некоторые ошибочно считают, что такие перекусы — хорошая возможность восполнить запасы белка, необходимого для наращивания мышц. Однако на самом деле организму требуются именно углеводы, которые расщепляются на глюкозу и дают топливо для выполнения физических упражнений.
Варианты перекусов:
- банан;
- натуральный йогурт с мюсли;
- нежирный творог с ягодами;
- сухофрукты;
- овсяная каша с фруктами;
- тост из цельнозернового хлеба с творожным сыром или арахисовой пастой.
Кстати, горсть изюма или один банан можно съесть даже за 5–10 минут до начала занятия. Бананы считаются хорошим источником антиоксидантов и калия, который помогает предотвратить мышечные спазмы.
Что нельзя есть и пить перед тренировкой:
- фастфуд;
- сладкая выпечка;
- авокадо, оливки;
- чипсы, соленые снеки;
- сырые овощи, богатые клетчаткой (брокколи, цветная и брюссельская капуста);
- газированные напитки и энергетики.
Перед занятиями спортом лучше не употреблять продукты, содержащие простые углеводы. Они дадут организму быстрый, но очень короткий энергетический всплеск, после которого наступит усталость. Также стоит отказаться от тяжелой пищи и продуктов, богатых жирами. Такая еда всегда очень долго переваривается, и организму будет трудно переключаться на физические нагрузки.
Непосредственно перед занятиями нежелательно есть сырые овощи и другие продукты, богатые клетчаткой, потому что они медленно усваиваются и могут вызвать вздутие живота.
После тренировки
Прием пищи после окончания тренировки тоже не следует пропускать. Именно в это время нужно употреблять продукты, насыщенные белками. Протеин способствует быстрому восстановлению мышц после силовых упражнений.
Без сложных углеводов здесь снова не обойтись, но на этот раз они потребуются в небольшом количестве, только чтобы восполнить потраченные запасы энергии. Если совсем ничего не есть, то будет трудно достичь хороших результатов и получить красивый мышечный рельеф.
Варианты перекусов после тренировки:
- 1–2 яйца вкрутую с тостом из цельнозерновой муки;
- омлет со шпинатом и ржаной хлебец;
- лаваш с хумусом и овощами на гриле.
Все представленные здесь идеи блюд и закусок имеют общерекомендательный характер. Организм каждого человека индивидуален, поэтому старайтесь почаще прислушиваться к себе, чтобы понять, какая еда вам лучше подходит. Если есть возможность, проконсультируйтесь с диетологом и фитнес-тренером. Самое главное, старайтесь не впадать в крайности и соблюдать умеренность и в тренировках, и в питании.
здоровье
7 продуктов, которые вызывают усталость
Вам знакома ситуация, когда после плотного обеда внезапно появляется чувство усталости? Бывает, сил не прибавляется даже после завтрака, хотя день
здоровье
5 полезных привычек, от которых лучше отказаться
Если вы стараетесь вести здоровый образ жизни, питаетесь домашней едой и регулярно двигаетесь, то у вас наверняка есть и другие полезные привычки.
здоровье
Как питаться в офисе с пользой для здоровья
Последствия неправильного питания сильнее отражаются на людях, которые ведут малоподвижный образ жизни. Офисные работники весь день сидят за
Можно ли завтракать перед утренней тренировкой
Идея тренироваться по утрам кажется привлекательной. Действительно, для кого-то утро — идеальное время для занятий, когда можно зарядиться энергией на весь день. Разбираемся, каким должен быть завтрак, чтобы тренировка оказалась эффективной.
Завтракать или нет
Спорт по утрам — отличная идея, особенно для тех, кто привык просыпаться рано. Некоторые предпочитают заниматься на голодный желудок, чтобы не чувствовать тяжести в животе, другие обязательно завтракают перед тренировкой.
Единственно верного подхода нет. Есть научные публикации, которые указывают как на преимущества «голодных» тренировок, так и на их недостатки.
Сторонники первого варианта говорят, что идея пропустить завтрак может быть неплохой с точки зрения жиросжигания — это доказывают результаты нескольких исследований . Вторые уверяют, что завтрак перед утренней тренировкой должен быть. Особенно это важно для длительных тренировок , продолжительность которых превышает час. Кроме того, завтрак перед занятиями дает больше энергии, а потому вам будет проще выполнять упражнения.
Завтракать перед тренировкой или нет зависит от особенностей организма, характера занятий и целей. Тем, кто планирует похудение, стоит перенести утренний прием пищи на время после занятий. Тем, кто посвящает этот период интенсивным и длительным занятиям, завтрак точно не повредит.
Когда завтракать
Тем, кто завтракает перед тренировкой, надо помнить, что время тоже имеет значение. Обильный прием пищи перед бегом или силовыми упражнениями — не лучшая идея. Между приемом пищи и началом занятий спортом должно пройти от получаса до трех часов.
Конечно, такая роскошь как три часа с утра, есть не у каждого. В такой ситуации лучше поесть за полчаса до занятий, порция должна быть не слишком большой. Тем, кого утренняя тренировка ждет через два-три часа после завтрака, могут поесть плотнее.
Что есть по утрам перед тренировками
Утро перед тренировкой лучше начинать с продуктов, которые обеспечат организм энергией. С этой задачей лучше всего справляются медленные углеводы :
мюсли из цельных злаков;
каши;
смузи;
тосты, бейглы и сэндвичи с разнообразными топингами;
фрукты или ягоды;
темный шоколад или мед.
Совет
Налегать на цельные злаки и богатые клетчаткой углеводы, если между завтраком и тренировкой меньше часа, не нужно. Избыток клетчатки приведет к тому, что организм будет тратить много энергии на ее переваривание, а не на спортивные достижения.
Если цель тренировок похудение, вы, вероятно, откажетесь от завтрака. Но не сокращайте калорийность рациона и обязательно поешьте после занятий. Исключение приемов пищи и слишком малое количество калорий могут замедлить процесс похудения, а сами тренировки сделать малопродуктивными.
Должен ли завтрак спортсмена обязательно включать белки : молоко, яйца, творог, йогурт, сыр? Такие продукты важны тем, кто «на массе», то есть работает над увеличением объема мышечной ткани. А всем подряд делать утренний прием пищи исключительно белковым необязательно.
Кстати, тренеры и диетологи рекомендуют съесть что-то белковое после тренировки — это способствует быстрому восстановлению мышц.
Что не стоит есть перед утренними тренировками
Если ваше утро начинается с завтрака, стоит помнить — далеко не каждый продукт пойдет на пользу перед тренировкой.
Завтрак не должен быть очень сытным, иначе тяжесть в желудке, повышенное газообразование и другие пищеварительные процессы будут мешать тренироваться.
Не пейте слишком много жидкости перед тренировкой: «бульканье» в животе будет вызывать дискомфорт. Пить небольшими глотками допустимо простую воду, не газированную.
Острая пища утром — не лучшая идея. Еда, которая содержит много специй, может спровоцировать спазмы в желудке и изжогу, из-за этого придется пренебречь тренировкой.
От тортов и десертов на завтрак перед тренировкой тоже лучше отказаться. Избыток сахара не взбодрит, а, наоборот, расслабит и лишит сил. Если хочется чего-то сладкого, выбирайте более здоровые варианты: мед, горький шоколад, фрукты.
Начать день с полезной пищи, например, с овощей типа брокколи или цветной капусты, в целом неплохо, но не перед походом в спортзал. Капуста на завтрак может спровоцировать повышенное газообразование и вздутие живота, из-за которых впечатляющих результатов от тренировок ждать не стоит.
Творог, йогурт и другие молочные продукты обеспечивают организм белком, но есть их перед тренировкой стоит лишь тем, кто точно уверен, что организм хорошо принимает и переваривает подобную пищу. Если после йогурта или молока вы испытываете дискомфорт, ешьте их в другое время.
