Какова дистанция челночного бегa в метрах

Челночный бег — это физическое упражнение, которое обычно выполняется на расстоянии 20 метров. Участник должен совершать пробежки вперед и назад между двумя маркерами, расположенными на этом расстоянии, в определенном темпе.

Этот вид тренировки помогает развивать выносливость, скорость и координацию, что делает его популярным в различных спортивных дисциплинах и при физической подготовке.

Почему нужно включать упражнение «челночный бег» в тренировки

Челночный бег обладает рядом преимуществ, так как его особенности способствуют развитию уникальных навыков и существенно увеличивают скоростно-силовые способности спортсмена.

Квалифицированный тренер, педагог по физической культуре, кандидат в мастера спорта по скалолазанию.

Квалифицированный тренер, педагог по физической культуре, кандидат в мастера спорта по скалолазанию.

Челночный бег — что это такое и чем он отличается от обычного

Челночный бег — это бег на короткую дистанцию с постоянной сменой направления на 180 градусов. Проще говоря, это бег от точки А до точки В и обратно. Движения спортсмена напоминают движения челнока в ткацкой машине — вперёд-назад, отсюда и название упражнения. Основная трудность в том, что нужно со старта стремительно ускоряться, при этом дистанции очень короткие, и из режима «вперёд» моментально переключаться в режим «назад».

Польза упражнения челночный бег

Благодаря особенностям данного упражнения, тело испытывает нагрузку, отличающуюся от привычной, что способствует развитию новых навыков при выполнении челночного бега.

• Постоянная смена направления травмирует мышцы сильнее, чем при беге в одну сторону. Быстрее наступает усталость, поэтому регулярный челночный бег повышает выносливость.
• Многочисленные ускорения со старта укрепляют мышцы и связочный аппарат.
• Несколько резких стартов в течение короткого времени и необходимость развивать максимальную скорость требуют мощного усилия и энергозатратно для организма. Поэтому челночный бег относится к жиросжигающим упражнениям.

Существует и другое достоинство «челнока», как его называют сами атлеты, которое особенно значительно для хоккеистов, баскетболистов, футболистов и спортсменов из других дисциплин, которым необходимо быстро изменять направление движения во время игры.

Быстрая двигательная реакция не всегда является спутником высокой скорости движения. И нередко спортсмен, обладающий высокими скоростными качествами, проигрывает менее скоростному сопернику, но обладающему более быстрой реакцией.

Быстрый старт в челночном беге, последующее ускорение после старта и резкие остановки, вызванные работой мышц, когда сила, генерируемая мышцей, меньше противодействующей силы, помогают развивать реактивные способности опорно-двигательного аппарата.

Эффект становится более значительным с увеличением количества этапов. Примечательно, что эффективность взрывного скоростного упражнения не зависит напрямую от длины дистанции. Наоборот, можно сократить рабочий отрезок до 6-8 метров, а количество стартовых ускорений увеличить до 8-10. В таком случае интенсивность тренировки возрастет.

На платформе FitStars представлено более 160 программ тренировок, включая те, что направлены на развитие скоростно-силовых качеств. Не упустите возможность получить скидку 70% на подписку FitStars, используя промокод MEDIAFS, чтобы получить доступ ко всем программам и курсам данной платформы.

Техника правильного выполнения челночного бега

Челночный бег включает несколько стартов, ускорений, разворотов и финиш.

Старт

Поставьте одну ногу вперёд (носок — на линии старта) и перенесите на неё вес тела. Корпус слегка наклоните вперёд — это поможет сразу ринуться вперёд. Отведите назад разноимённую руку — это даст возможность резко стартовать с места. По команде старт оттолкнитесь опорной ногой и максимальное ускорьтесь. Чтобы сохранять максимальную скорость на коротких дистанциях, приземляйтесь не на полную стопу, а на носок.

Ускорение

Устойчивое ускорение достигается за счет выполнения спринтерского бега: интенсивное поднятие колен, энергичное отталкивание от поверхности стопой с высоким захлестом сзади и приземление на переднюю часть стопы.

Разворот

Перед тем как развернуться, уменьшите скорость, выполняя стопорящий шаг. Выдвиньте маховую ногу вперед, повернув стопу на месте поворота горизонтально относительно голени. Это поможет удержать равновесие во время разворота. После стопорящего шага выполните поворот на 180 градусов. Первый шаг при беге делается стопорящей ногой.

При этом отталкивание происходит за счёт силы толчка опорной ноги.

Финиш

Квалифицированные атлеты акцентируют свое внимание на совершенствовании финишного этапа. Завершение дистанции играет важную роль, так как нет необходимости удерживать скорость и выполнять маневры.

Положение перед преодолением последнего отрезка должно быть таким, чтобы было удобно делать рывок. Для этого первые шаги делают короткими, что помогает хорошо разогнаться и ускориться. По достижении максимальной скорости корпус выпрямляют, шаги удлиняются. Такое положение тела помогает поддерживать максимальную скорость до момента пересечения финиша.

Иногда спортсмены начинают сбрасывать скорость перед финишем и теряют драгоценные секунды. Торможение нужно начинать только после 8-10 шагов после пересечения финишной черты.

Варианты челночного бега

Варианты упражнения отличаются размерами дистанции и количеством разворотов.

В числе наиболее известных:

• 3×10 м — такой норматив сдают младшие школьники, и эта же дистанция учитывается при сдаче ГТО. В общей сложности нужно пробежать 30 м с разворотом в 2 точках. В тренировочную программу включают примерно 6-8 таких циклов. В качестве норматива ГТО челночный бег сдают только до 30 лет. В более старшем возрасте возрастает риск травм суставов и связок.
• 4×9 м — это норматив для учеников средней школы, дистанцию в 9 м нужно пробежать 4 раза. В тренировки включают 5-10 циклов с обязательным отдыхом между ними.
• 10×10 м — самый сложный вариант, применяют для тренировки представителей силовых структур. Для мужчин максимальные 100 баллов дают за результат менее 24 с, для женщин — менее 26,6 секунды.

Разновидности челночного бега для спортивных тренировок

Исходя из задач тренировки, тренеры используют свои варианты «челнока».

• Для развития координации — комбинация бега с разворотом лицом вперёд и спиной вперёд, усложнённые варианты разворотов.
• Для повышения скоростных качеств ивзрывной силы — отрезки дистанции более короткие, разворотов больше.
• Для повышения выносливости дистанции увеличивают, соответственно, спортсмен должен не только резко разгоняться, но и уметь распределять силы на всю дистанцию.

В тренировочные программы Включают челночный бег в формате 5×10 м и 4×20 м. Один из тестов для профессиональных спортсменов — челночный бег в формате 7×50 м. Для спортсменов задача — выбежать из минуты, это считается отличным результатом.

Разминка перед челночным бегом — обязательный этап!

Челночный бег активирует множество мышц, суставов и связок. Одна из наиболее распространённых ошибок — начать выполнять упражнение без должной разминки или, что ещё более серьёзно, совсем не размяться перед тренировкой.

Важно, чтобы разминка перед челночным бегом была особенно интенсивной, поскольку резкие повороты и остановки увеличивают вероятность травм. Для мышц и связок, которые не получили должной подготовки и растяжки, этот риск возрастает многократно.

Примерный план разминки перед челночным бегом

• Лёгкое кардио: быстрая ходьба, бег трусцой.
• Суставная разминка: наклоны, повороты, вращения.
• Динамическая растяжка с уклоном на низ тела: различные выпады, выпады вбок с одновременным разворотом корпуса. Особенно важны маховые движения — они готовят сгибатели и разгибатели бедра к беговой нагрузке.
• Специальные беговые упражнения: бег с высоким подниманием бедра, с захлёстом голени, с прямыми ногами, многоскоки, выпрыгивания на одной и двух ногах.
• Ускорения 3-4 раза по 40-50 м.

Общее время разминки перед челночным бегом — не менее 20 минут. Цель — хорошо размять мышцы, подготовить связки и суставы к нагрузке, но при этом не устать, сохранить силы для максимальной скорости.

Кому не стоит тренировать упражнение челночный бег

«Челнок» — это упражнение, которое несет риск получения травмы. Новичкам не рекомендуется добавлять его в свою тренировочную программу. Внезапные остановки и смены направления при высокой стартовой скорости могут привести к повреждениям голеностопного сустава, колена и задней части бедра. Если мышцы нижних конечностей недостаточно сильные, а также имеются незажившие травмы колена, голеностопа или ахиллова сухожилия, лучше отдать предпочтение стандартному бегу.

Советы по повышению эффективности челночного бега

Используйте скакалку во время тренировок. Прыжки укрепляют стопы, увеличивают силу икроножных мышц, соответственно отталкивание будет более мощным.

Эффективны боковые прыжки. Они усиливают мышцы, работающие при ускорении после разворота.

Для развития взрывной скорости в тренировочный план нужно включать бёрпи, прыжки в глубину с последующим подпрыгиванием, прыжки через невысокие барьеры.

Финишное ускорение хорошо тренируется при движении с сопротивлением. На область бедер надевается резиновая лента, её концы держит партнёр, который создает сопротивление, натягивая эспандер. Сначала в течение 20 секунд выполняют интенсивный бег на месте с сопротивлением, затем проводят несколько ускорений на дистанции 10-20 метров.

Частые ошибки при челночном беге, как их избежать

Неправильное распределение нагрузки

Это касается бега в формате 10 равных отрезков. Если силы распределить неправильно, к половине дистанции накапливается усталость и скорость падает. Поэтому челночный бег нужно начинать со средней интенсивностью, увеличивая скорость с каждым следующим отрезком.

Недостаточный отдых для восстановления мышц

Несмотря на относительно короткую дистанцию, мышцы получают нетипичную нагрузку и нуждаются в восстановлении в течение двух-трёх суток. В отдыхе нуждается нервная система.

Медленный разворот

Необходимо выполнять разворот одним плавным движением, применяя стопорящий шаг. Это позволяет сохранить инерцию и не терять скорость до полного остановления.

Неправильная техника дыхания

Рекомендуется дышать в ходе челночного бега по схеме 2-2, то есть на два шага нужно делать вдох, а на следующие два — выдох. При максимальной скорости дыхание становится более частым, однако его глубина при этом снижается. С ростом скорости бега дыхательный ритм может ускориться до 2-1.

Как часто можно тренировать челночный бег

«Челнок» делают в первой части тренировки, пока у спортсмена много сил. Чаще всего, сразу после разминки и растяжки. Включать челночный бег на максимальной скорости в каждую тренировку не стоит, достаточно 1-2 раза в неделю. Слишком частая скоростная взрывная нагрузка ведёт к накоплению усталости и повышает риск травм.

С любовью к тебе, FitStars ❤️

Нормативы челночного бега 10х10 3х10 и 4х9

Челночный бег – обычный норматив, востребованный для занятий физ. подготовкой в школах и ВУЗах. Для легкоатлетов это прекрасная возможность отточить управление своим телом при быстрой перемене направления пробежки с наиболее высокой сохранностью темпа движения. На сегодняшний день челночный бег – это подвид тренировочной пробежки, доступный любому человеку.

Все нормативы Челночного бега 10х10 3х10 и 4х9

Свое название челночный бег получил по ассоциации с челноком ткацкого станка, в котором он делает поочередные движения вперед-назад между двумя точками. Так в данном беге легкоатлет бежит от старта до определенной точки или линии, достигнув которой делает разворот и возвращается к стартовой полосе, являющейся в то же время и финишной.

Нормативы челночного бега для школьников

Мальчики
Девочки

Для школьников младших классов челночный бег представляет собой увлекательную игру, при этом соблюдаются установленные стандарты. Кроме того, дети развивают базовые навыки координации движений и учатся контролировать свои тела. В средних и старших классах ученики накапливают больше опыта в забегах, что способствует увеличению скорости и нагрузок, а также развитию мышц. В результате ребята становятся физически более крепкими и выносливыми.

ГТО челночный бег 3х10м нормативы

Мальчики
ГТО 3х10 метров секунда
Девочки

1 ступень (6-8 лет)
2 уровень (9-10 лет)3 уровень (11-12 лет)4 уровень (13-15 лет)5 уровень (16-17 лет)МужчиныЖенщины6 уровень (18-24 лет)

Шестой этап (25-29 лет)

В нормах ГТО челн. бег предусмотрен на дистанции 3 по 10 метров со сдачей до 6 ступени.

Нормативы челночного бега для военнослужащих / таблица начисления балов

Оценки

Современная армия лучше оснащена техникой, чем 30 и более лет назад. Но тем не менее солдатам, служащим во всех родах войск довольно часто приходится перемещаться по местности бегом. Ведь техника – это набор металлических частей, собранных в определенном порядке.

Она может сломаться или быть выведена из строя противником и тогда военнослужащему придется передвигаться по пересеченной местности. Иногда приходится им встречаться с противником лицом к лицу, идти в рукопашный бой. В таких случаях координация движений, устойчивость, физическая сила просто необходимы.

Нормативы для студентов: челночный бег 3х10

Юноши
3х10 м (сек.) в ВУЗах

Девушки

Многим учащимся предстоит отправиться на службу в армию, где потребуется высокая физическая подготовка. Кроме того, в университетах предусмотрена сдача нормативов ГТО. Студентам с недостаточной физической подготовкой и неуклюжей корректировкой движений будет крайне сложно выполнить эти требования. Более того, тренировки окажут помощь как юноше, так и девушке в различных беговых дисциплинах на спортивных соревнованиях (футбол, фигурное катание, слалом, гандбол и так далее). Умения, полученные в челночном беге, окажутся полезными в некоторых профессиональных сферах, где требуются навыки быстрого передвижения, удержания равновесия и изменения направления движения.

Нормативы для МВД и МЧС 10 на 10м

Сотрудники МЧС и МВД в обязательном порядке должны сдавать зачеты по физической подготовке, в том числе и по челночному бегу. Не сдавшим зачет дается дополнительное время для подготовки, затем идет пересдача. Если не сдал во второй раз – понижение в должности; возможно дисквалификация и увольнение с работы.

Полицейским приходится сталкиваться не просто с нарушителями правопорядка, но и с матерыми преступниками. В таких случаях умение сконцентрироваться, правильно оценить обстановку, обезвредить преступника играет немаловажную роль. От этого порой зависит здоровье, а иногда и жизнь как самого сотрудника, так и гражданских лиц, находящихся рядом.

Челночный бег предоставляет полицейским возможность обучиться и укрепить свои навыки. В отличие от школьников и студентов, работники МВД и МЧС проходят испытания в форме служебного обмундирования. Это необходимо для того, чтобы они смогли развить максимальную скорость в условиях экстренных ситуаций. К участию в зачетах допускаются лишь те лица, которые прошли медицинское обследование и были признаны здоровыми.

Оценка по времени

На службу часто приходят ребята со слабой физической подготовкой. В армии предусмотрены спортивные занятия, в том числе и челночный бег, направленные на приобретение и укрепление навыков для координации движений, наращивания мышечной массы. По этим видам спортподготовки проводятся зачеты.

Для вступления на службу по контракту 10 на 10 челночный бег, мин. требования

Представители мужского полаПредставительницы женского поламладше 30 летстарше 30 летмладше 25 летстарше 25 лет

Этот тренировочный вид бега отличается от спринтерского или шаркающего абсолютно другим типом нагрузок. Здесь так же, как и спринтер, легкоатлет со старта берет максимально возможную скорость, но достигнув определенной линии, на которой он должен развернуться, ему приходится немного притормаживать, а затем снова бежать обратно с максимальной скоростью до финишной полосы.

Если этого не сделать, то за счет инерции он может врезаться в какие-то препятствия, находящиеся по ходу движения (стена, ограждения и пр.), что дает разные варианты травматизма. Помимо того в точке разворота по условиям бега может находиться какой-либо предмет (флажок, фишка), который необходимо перенести или просто прикоснуться к нему.

Сохранить темп при данных обстоятельствах невозможно. Легкоатлет должен приостановиться, сделать разворот на 180 гр, передвинуть фишку или прикоснуться к полу, а затем снова набирать максимальный темп, чтобы как можно быстрее достичь финиша. При этом идет нагрузка не только на мышцы ног или рук.

В челночном беге спортсмен дополнительно развивает координацию движений, стабильность тела и сбалансированность мышечной работы. Такие тренировки дают возможность легко участвовать в различных игровых видах спорта (хоккей, футбол, баскетбол, теннис). Они Важны для занятий боевыми искусствами и слаломом. Однако следует помнить, что нагрузки во время челночного бега значительные. Поэтому, чтобы избежать травм, прежде чем приступать к этой тренировке, спортсмену нужно тщательно разогреться.

Виды

Челночный бег распределяется по нескольким категориям.

• Условия выполнения бега. Это может быть обычный забег до места разворота и обратно; забег с касанием в месте разворота какого-либо предмета или земли; забег с переносом какого-либо предмета (флажка, фишки) с одного места на другое; забег с изменением направления тела бегуна (до места разворота атлет бежит лицом вперед, обратно до финиша – спиной вперед)
• Дистанция от стартовой полосы до места смены направления движения. В этой категории существует множество вариаций. Но есть и общепринятые виды дистанций. Так для учеников младших классов устанавливают дистанции от 7м до 9 м, для старшеклассников – 8 – 10 м. и т.д. При этом во время игр это расстояние может быть увеличено.
• Количество пробегаемых отрезков. В зависимости от пола и возраста легкоатлета установлены определенные нормы забега: 3х9, 3х10, 4х9, 10х10 и т.д.

Техника движения при челночном беге

В челночном беге следует придерживаться следующих положений тела на определенных участках.

• Старт. При команде “на старт” легкоатлет становится в обычную стартовую стойку: одна нога находится возле стартовой линии ни в коем случае не пересекая ее. Вторая нога отведена немного назад с упором носка в землю. Атлет стоит, немного склонившись вперед и касаясь пальцами рук земли. При команде “внимание” спортсмен немного приподнимается, пальцы рук оторваны от земли, тело чуть разгибается; он готов сделать рывок. При команде “марш” легкоатлет отталкивается толчковой ногой и делает рывок вперед. Первоочередная задача – взять наиболее максимальный темп в первые 2-3 сек. забега.
• Линия пробежки до точки разворота. Легкоатлет, преодолевая дистанцию, бежит с максимальной скоростью, чуть наклонившись вперед. Бежать можно так, как вам удобней. Кто-то бежит, ставя ногу только на носок, кто-то – на полную стопу. Принципиальной разницы в этом нет. Главное на этом отрезке – набрать максимальный темп и как можно быстрее добежать до точки разворота.
• Точка разворота. Добегая к линии разворота необходимо притормаживать именно на таком расстоянии от точки, чтобы вам хватало скорости для разворота как раз на линии, а не дальше или ближе нее. Если темп снизится раньше, чем вы добежите до точки – вы потеряете секунду-две в скорости; если позже – то помимо потери во времени, так как убежите дальше линии разворота, еще рискуете получить травму от столкновения с предметами (стеной, ограждением и пр.), находящимися за линией. Здесь расчет скорости делается с поправкой на то, как легкоатлет будет бежать обратную дистанцию.

Когда спортсмен выполняет обратную пробежку, которая подразумевает бег спиной вперед, он постепенно уменьшает скорость, обходя точку разворота и делая шаг влево или вправо в зависимости от направления поворота. Если потребуется развернуться лицом к противоположному направлению, он слегка наклоняется в сторону разворота, а затем, завершив поворот, вновь ускоряется. Если на точке разворота необходимо переместить какой-либо предмет или прикоснуться к земле, скорость снижается до минимума для выполнения нужного действия, после чего легкоатлет снова выравнивается и восстанавливает максимальный темп.

Поскольку этот вид бега является спринтерским, важность освоения правильной техники в нем невозможно переоценить.

Требование к площадке и спортивной одежде

Бегать в этом виде спорта можно как на уличной площадке, так и во внутренних помещениях. Но при этом необходимо следить за тем, чтобы ни перед стартовой/финишной линией, ни за линией разворота не находились какие либо предметы, с которыми легкоатлет может столкнуться. На стадионе это может быть ограждение, турники, ямы для прыжков и пр. Если забег проходит в спортзале – могут помешать стены, спортивное оборудование и пр. По этому необходимо по возможности дальше от таких препятствий делать обе линии, а если такой возможности нет – укрепить на препятствия спортивные маты, чтобы в случае столкновения смягчить удар.

Избегайте бега по влажным и скользким местам, поскольку при падении спортсмен может получить травму, такую как растяжение связок, вывих или перелом конечностей. В дождливую погоду лучше отложить тренировку или перейти в спортзал.

Обувь должна быть на не скользкой подошве, удобная. Шнурки крепко завязать и по возможности концы их спрятать в кроссовки. Одежда не должна быть слишком узкой, чтобы не стеснять спортсмена во время бега. Но и не должна быть слишком свободной, так как во время пробежки будет тормозить темп движения. Лучше всего подобрать спортивный костюм или футболку и шорты по определенному размеру.

Школьные нормативы по физкультуре с 1 по 11 классы

О чем речь? Школьные нормативы по физкультуре могут стать настоящим испытанием для хлипких отличников, которые сильны по другим предметам. Ведь здесь оцениваются не знания, а сила, выносливость, ловкость и другие параметры.

Какие существуют? Да, сдача нормативов по физкультуре – это вовсе не прихоть учителя. Ведь именно государство заинтересовано в сильных и здоровых гражданах. А для этого уже подрастающее поколение нужно оценивать согласно требованиям. Но почему же они разные?

Оглавление:

1. Зачем проводится оценка по школьным нормативам по физкультуре
2. Школьные нормативы по физкультуре в начальной школе
3. Школьные нормативы по физкультуре с 5 по 9 классы
4. Каковы школьные нормативы по физкультуре в старшей школе

Готовые документы, шаблоны занятий, рабочие листы для воспитателя Смотреть подробнее

Готовые материалы для учителей школ, более 100 рабочих шаблонов Смотреть подробнее
Простите, что прерываем ваше чтение

Для гарантии высокого качества контента и защиты авторских прав нашего издания, множество публикаций на нашем сайте доступны только в закрытом режиме.

Рекомендуем вам пройти регистрацию, чтобы продолжить изучение материалов. Это займет всего 15 секунд.

Дополнительно вы получите полный бесплатный доступ к следующим материалам:

Свыше 100 вебинаров от самых опытных специалистов

Более 2000 бесплатных олимпиад для учителей и учеников

Возможность участия в творческих конкурсах

Пожалуйста, помогите нам сделать блог лучше. Поставьте галочку напротив вашего профессионального статуса:

Я являюсь учителем в школеЯ работаю в детском объединенииМеня интересуют вопросы развития

Зачем проводится оценка по школьным нормативам по физкультуре

Проведение тестовых занятий, которые назначаются на начало и конец учебного года и содержат школьные нормативы по физкультуре, позволяют выявить динамику физического состояния учеников, и в дальнейшем правильно распределять нагрузку во время урока.

Нормативные показатели соответствуют среднему физическому развитию по каждой возрастной группе школьников. Становясь старше, дети должны показывать лучшие результаты, поэтому и нормативы постепенно ужесточаются: с каждым разом необходимо больше отжиматься, увеличивать прыжок в длину, быстрее преодолевать разные дистанции на беговых дорожках и лыжных трассах. Логика здесь очевидна: год от года у детей увеличивается сила, выносливость, быстрота, способность управлять своим телом.

Ученикам начальных классов предлагается самостоятельно выполнить определенные задания без оценки, что позволяет им развивать свои навыки в удобном для них темпе. Например, они могут пробежать километр. Это необходимо для того, чтобы познакомить детей с различными аспектами легкой атлетики. Ученики четвертого класса уже обязаны сдавать все нормы с оцениванием, которые будут влиять на их итоговые оценки за четверть.

Физические нагрузки в ходе подготовки к выполнению школьных нормативов по физическому воспитанию играют большую роль в развитии детей:

• силы;
• ловкости;
• выносливости;
• гибкости;
• координации движений и равновесия.

Статистика показывает, что в случае положительной динамики в сдаче норм физические параметры заметно улучшаются. Таким образом, стремление получать только оценки «4» и «5» способствует росту физической силы и ловкости.

После завершения тестирования результаты вместе с оценками передаются в статистические учреждения, где проводится их исследование и анализ, что позволяет определить средние значения. По итогам обработки эксперты могут оценить, насколько физическая форма учащихся соответствует заданным стандартам. Если это окажется необходимым, нормы могут быть скорректированы, как в сторону упрощения, так и усложнения.