Марафон — это длинная дистанция в соревнованиях по бегу, и его стандартная протяжённость составляет 42,195 километра. Эта традиционная длина была установлена после Лондонского марафона в 1908 году, когда дистанцию увеличили для удобства зрителей.
Марафон является популярным испытанием для бегунов-любителей и профессионалов, предлагая уникальную возможность проверить свою выносливость и преодолеть физические и психологические барьеры. Многие марафоны проходят в живописных местах, что делает соревнования ещё более привлекательными для участников.
Почему марафонская дистанция составляет 42 195 метра, а не ровно 42 или 43 км? Причины, фото и видео
Интересно
Пробежки по утрам исключительно полезны, хотя не у всех находится достаточно желания и силы воли, чтобы регулярно заниматься спортом. Даже те люди, что далеки от спортивных увлечений, знают: марафонская дистанция составляет где-то 40 км, чуть побольше.
На самом деле, протяженность марафонской дистанции составляет ровно 42 195 метра, что удивляет. Почему не 42, не 43 км? Почему нельзя было остановиться на красивом, ровном числе? Чтобы разобраться в этом вопросе детально, необходимо заглянуть в историю.
Откуда ведет начало марафонский забег?
Согласно истории, в 490 году до нашей эры состоялось сражение при Марафоне, в котором греки победили. И в Афины был послан гонец, который пробежал более 30 км на пределе своей скорости только для того, чтобы сообщить людям эту радостную весть. Героя звали Фидиппид, и совершив этот забег, он из последних сил выкрикнул вошедшие в легенду слова, призывая афинян радоваться победе. Как гласит легенда, после этого он пал замертво.
Разумеется, современные спортсмены завершают пробег более позитивным исходом, хотя тоже бегут на пределе сил, надеясь побить рекорд и попасть в историю, получить призовое место. Скорее всего, древнегреческий герой пал из-за того, что выложился сначала на поле брани, а затем взял на себя еще и бремя гонца. Об этом история умалчивает. Но дистанция от Марафона до Афин стала памятной, потому и называется она марафонской.
Интересно: Почему атлеты бегают против часовой стрелки?
Современные Олимпиады
С тех пор, как в 1896 году стали возрождать Олимпиады как спортивные праздники, марафонская дистанция снова вспомнилась. Но путь решили изменить, проложив его по другой дороге, более длинной – на этот раз он составил порядка 40 км.
Когда дело подошло к четвертой Олимпиаде, которая проводилась в Великобритании в 1908 году, дистанция для спортсменов-марафонцев опять изменилась, составив 26 миль ровно. В пересчете на более привычные единицы измерения пространства такой путь составляет 41 843 метра. Забег проходил возле Виндзорского замка, заканчивалась же дистанция Большим стадионом.
Интересный факт: изначально задумывалось, что спортсмены будут останавливаться возле ложи, но потом решили добавить к изначальному расстоянию еще 352 метра. Это стало главной вехой в формировании современной дистанции.
Английскую трассу взяли за образец, и к 1921 году в Федерации легкой атлетики было принято окончательное решение насчет длины дистанции. Коли уж история не сохранила точный километраж первого марафонца, было решено требовать от спортсменов бег на дистанцию 42 195 метров.
Первые марафонские дистанции
Пока эта норма не была взята за золотое правило, марафонские дистанции варьировались от одной Олимпиады к другой – впрочем, разница между расстояниями оказывалась не слишком существенной. Так, в 1896 году в Афинах бежали ровно 40 тысяч метров, а в Париже в 1900 году спортсменам нужно было преодолеть на 260 метров больше. В 1904 году прошла Олимпиада в Сент-Луисе, где бежали на 39 996 метров, и уже затем прошла лондонская Олимпиада 1908 года, в рамках которой и сформировалась норма в 42 195 метров.
Интересно: Почему металлический шар, который метают легкоатлеты, называют молотом?
Впрочем, после этого случая прошли еще две Олимпиады с «плавающими» дистанциями, ведь норму утвердили несколько позже. В 1912 спортсмены собирались в Стокгольме, где нужно было преодолеть 40200 метров, и затем, в 1918 году, спортивное событие прошло в Антверпене, с дистанцией в 42750 метров.
Пробежка для рекордсменов и для обычных легкоатлетов
Любознательным людям было бы интересно узнать, за какое же время можно преодолеть эту дистанцию. На данный момент мировой рекорд принадлежит Деннису Киметто, уроженцу Кении. Рекорд был поставлен 28 сентября 2014 года – легкоатлет смог преодолеть расстояние за 2 часа, 2 минуты, 57 секунд. Совершив простейшие расчеты, можно понять, что он развивал скорость свыше чем 20 километров в час.
Марафонская дистанция – удел отнюдь не только профессионалов мира спорта. Она доступна всем желающим, подобные соревнования проводятся в большинстве стран по нескольку раз в год. На забегах приветствуются любители всех возрастов, появляется возможность конкурировать с профессиональными легкоатлетами, проявить себя. Но не все марафоны общедоступны – наиболее престижные из них собирают так много потенциальных участников, что приходится устраивать лотерею, разыгрывать между желающими свободные места.
Таким образом, марафон составляет 42 195 метра, потому что так сложилось исторически. И не потому, что столько пробежал древнегреческий вестник, а по той простой причине, что в спорте прижился английский марафон, ставший классическим, общепризнанным, а он составлял именно такую дистанцию.
Почему марафонская дистанция составляет 42 195 метра – интересное видео
Форрест, беги: где пробежать марафон в России
Технически марафоном считается одна из олимпийских дисциплин в лёгкой атлетике, которая представляет собой забег на длинную дистанцию в 42 километра 195 метров. Чаще всего участники марафона бегут по ровной дороге (шоссе), а перепад высоты на дистанции не должен превышать один метр на один километр. Этим они отличаются от трейлраннинга — бега по пересечённой местности, включающей леса, холмы, а иногда даже горы. В этой статье собрали несколько основных локаций, где получится совместить осмотр достопримечательностей с интенсивным кардио, а ещё — главные советы о том, как к нему подготовиться.
В каких городах России пробежать марафон
Санкт-Петербург
Второй по популярности после Московского марафона (о нём мы напишем ниже) забег проходит в Санкт-Петербурге и не слишком оригинально называется «Белые ночи». Он традиционно состоит из двух частей. Чтобы не мучить спортсменов июньской жарой, старт полной дистанции планируется в 10 вечера, а на 10 километров — на час раньше. Оба маршрута начинаются от «Газпром Арены» и заканчиваются на Дворцовой площади.
В сентябре там также проводится знаменитый полумарафон «Северная столица». На нём можно пробежать 21,1 километр и заново влюбиться в город на Неве, увидев по пути Казанский собор, Петропавловскую крепость и Адмиралтейство.
Когда проходит: 29 июня 2024 года. Какие дистанции есть: 10 км, 42,2 км. Сколько стоит: от 3 500 рублей на короткую дистанцию и 4 500 рублей — на длинную. Стоимость также зависит от гражданства участника и времени регистрации (чем ближе к марафону, тем дороже). Есть скидки для молодых людей до 21 года, а также мужчин от 60 лет и женщин от 55 лет и старше.
Омск
Сибирский международный марафон традиционно привлекает в Омск сотни поклонников бега: он проводится с 1990 года и уже успел заслужить репутацию главного спортивного события региона. Старт дистанций — с Соборной площади. Зарегистрироваться на забег можно до 27 июля или по достижению лимита участников.
На 16 июня 2024 года в Омске также запланирован Цветочный забег — ежегодный женский марафон на дистанции в 3 и 10 километров, который организуют партнёры Сибирского международного марафона. На финише спортсменкам традиционно дарят букеты.
Когда проходит: 3 августа 2024 года. Какие дистанции есть: 3 км, 10 км, 42,2 км. Сколько стоит: 1 200 рублей, 1 500 рублей и 2 800 рублей в зависимости от дистанции.
Екатеринбург
Трасса екатеринбургского марафона «Европа-Азия» проходит по проспекту Ленина и дальше, мимо Площади 1905 года, «Екатеринбург Арены» и Московского лесопарка. Лимит участников — всего 6 000, поэтому затягивать с выбором слота не стоит. Удобнее всего зарегистрироваться здесь или 9 и 10 августа на месте, где выдают стартовые пакеты. Когда проходит: 11 августа 2024 года.
Какие дистанции есть: 3 км, 10 км, 21,1 км, 42,2 км. Сколько стоит: 1 600 рублей, 1 900 рублей, 2 400 рублей и 2 900 рублей в зависимости от дистанции.
Пермь
Одни из самых разнообразных трасс получится отыскать на Пермском марафоне: там есть дистанции и для новичков, и для уверенных любителей, и для профессионалов. В программе — как индивидуальные забеги, так и эстафета, на которую можно зарегистрировать целую команду.
Хорошие новости для спортивной молодёжи: детям до 18 лет и студентам очной формы обучения полагается скидка в 50 % на все взносы.
А после марафона сможете посетить знаковые места города — например, квартиру Коляна из «Реальных пацанов» или Музей пермских древностей, о которых мы подробнее писали в путеводителе по Перми. Когда проходит: 7-8 сентября 2024 года. Какие дистанции есть: 3 км, 5 км, 10 км, 21,1 км, 42,2 км. Сколько стоит: от 1 400 рублей за дистанции в 3 км и 5 км; от 1 900 рублей, 2 200 рублей и 2 500 рублей — за 10 км, 21,1 км и 42,2 км соответственно. Цены могут повыситься в связи с приближением даты марафона.
Нижний Новгород
В этом старинном купеческом городе можно сфотографироваться на фоне кремля, посетить центр современного искусства «Арсенал», заглянуть на блошиный рынок всквере имени Свердлова, а ещё — отправиться на стадион «Нижний Новгород», чтобы поучаствовать в ежегодном забеге. Если вы любите заниматься спортом в одиночестве, то на сайте марафона также находятся интересные беговые аудиоэкскурсии по основным достопримечательностям города на разные дистанции. Когда проходит: 8 сентября 2024 года. Какие дистанции есть: 5 км, 10 км, 42,2 км. Сколько стоит: 1 387 рублей, 1 825 рублей и 2 774 рублей в зависимости от дистанции.
Москва
Самый масштабный и массовый марафон в России ежегодно проводится в столице с 2013 года. Программа делится на два дня: трасса на 10 километров проходит по Новодевичьей набережной, Смоленскому Зубовскому бульварам и улице Лужники, а на 42,2 километра — мимо Садового кольца, через Крымский мост и под стенами Кремля. Так что в процессе успеете не только протестировать свою выносливость, но и насладиться красотами столицы.
Участие в марафоне на длительную дистанцию возможно с 18 лет, на более короткую — с 16. Информацию о регистрации и стоимости слотов уточняйте здесь.
Когда проходит: 12-13 октября 2024 года. Какие дистанции есть: 10 км, 42,2 км. Сколько стоит: от 3 500 рублей на короткую дистанцию и 4 500 рублей — на длинную. Стоимость также зависит от гражданства участника и времени регистрации (чем ближе к марафону, тем дороже). Есть скидки для молодых людей до 21 года, а также мужчин от 60 лет и женщин от 55 лет и старше.
Казань
За 10 лет существования Казанского марафона в нём успели поучаствовать более 150 000 человек из разных стран мира. На маршруте вдоль реки Казанки, мечети Кул-Шариф и башни Сююмбике расположены точки освежения и питания с водой, изотониками и фруктами. В 2024 году обладателям первого места среди мужчин и женщин на дистанции в 42,2 километра заплатят по 400 000 рублей, но главным призом считается строительство общественных спортивных пространств — чем больше жителей одного района выйдут на забег, тем выше вероятность, что там откроют новую площадку.
Регистрация на этот марафон уже закрыта, так что следите за новостями о нём в следующем году. А пока можете просто слетать в Казань, чтобы прогуляться по городу и посмотреть на это событие (или поболеть за друзей).
Когда проходит: 11-12 мая 2024 года. Какие дистанции есть: 3 км, 10 км, 21,1 км, 42,2 км. Также предлагаются детские дистанции в 40, 300 и 600 м. Сколько стоит: 1 500 рублей, 2 300 рублей, 2 900 рублей, 3 500 рублей в зависимости от дистанции.
Бонусный пункт
Весной-осенью пробежать полумарафон также можно в Ярославле, Угличе, Костроме, Рыбинске и других местах Золотого кольца. 10 масштабных стартов в разных городах организует проект «Фармэко — Бегом по Золотому кольцу». Захотите познакомиться с одним из основных туристических маршрутов России и совместить приятное с полезным — уточняйте расписание забегов, а полный гид по Золотому кольцу от местных ищите на ПСЖР.
Вообще, забеги на разные дистанции проводятся в десятках российских городов, и их подробный календарь можно найти здесь.
Какие ещё бывают забеги
Помимо классических марафонов, существуют полумарафоны на 21 километр и четвертьмарафоны на 10-15 километров, в которых обычно участвуют любители и которые также есть в нашей подборке. Они занимают меньше времени, чем полноценные забеги, на которые обычно уходит около 4 часов, и не требуют такой усиленной подготовки.
А ещё спортсмены часто используют их в качестве разогрева перед более серьёзными дистанциями. Шесть главных мировых забегов называются World Marathon Majors, и в эту серию входят марафоны в Бостоне, Нью-Йорке, Берлине, Чикаго, Лондоне и Токио. За каждый марафон лидерам начисляются баллы в зависимости от места, в победители получают денежный приз (за первое место, к примеру, платят 50 тысяч долларов). Проводятся мейджоры ежегодно — весной и осенью.
Как подготовиться к марафону
Если вы уже опытный спортсмен, вы и сами знаете, как это сделать, так что вот несколько советов для новичков.
- Ставьте реалистичные цели. Если вы никогда до этого не участвовали в длительных забегах, не стоит пытаться прыгнуть выше головы. Попробуйте начать с 3 или 5 километров, после которых вы всё ещё будете чувствовать желание жить и, может быть, даже продолжать занятия спортом.
- Тренируйтесь заранее. Начинать тренироваться лучше за несколько месяцев до марафона, чтобы повысить выносливость. Разработайте подходящую вам программу занятий, в идеале — с тренером. Он сможет подсказать, на что ещё, кроме самого бега, стоит сделать упор — например, на силовые упражнения или растяжку.
Если говорить про 42 километра за раз, там начинать подготовку стоить минимум полгода — и это притом, что человек уже изначально спортивный. Многие этим пренебрегают, всё равно участвуют и даже доходят до конца, но это излишние страдания. А вообще, надо уметь выдерживать одну скорость от начала и до конца и тренироваться минимум 4 раза в неделю — в субботу, воскресенье и ещё два будних дня.
Если кто-то хочет пробежать 3-5 километров, то, конечно, можно пробежать без подготовки просто на своей скорости и попробовать, чтобы понять нужно это вам или нет.
Михаил, чемпион мира в команде в беге на 100 км
- Придерживайтесь правильного питания. Попытайтесь внимательнее следить за своим питанием и уделять внимание содержанию белков, жиров и углеводов в блюдах. Проконсультируйтесь с тренером или диетологом, какие продукты стоит ввести в рацион, чтобы чувствовать себя полным энергии даже после часового кардио (хотя это и звучит практически невыполнимо).
- Не забывайте про отдых. Качественный сон и наличие хотя бы одного выходного в неделю так же важны, как и сами тренировки. Так вы не только восстановите мышцы, но и сможете поддерживать уровень своей мотивации на хорошем уровне.
- Изучите маршрут марафона. Познакомьтесь с планом марафона: это поможет подготовиться к особенностям дистанции и вы будете чувствовать себя более уверенно. А ещё можно заранее разработать стратегию забега, чтобы не перенапрячься в самом начале и найти комфортный для себя темп, которого вы сможете сохранять на протяжении всего пути.
- Следите за расписанием забегов. Довольно часто участие в марафонах платное, а количество мест ограничено, поэтому покупайте слоты заранее — особенно если собираетесь бежать по популярному маршруту.
Есть неплохой трейл на 100 километров в Суздале, называется Golden Ring и проходит обычно в конце июля. Слоты в этом году на него выкупили за один день, то есть это настолько популярный забег сейчас, что не может вместить всех желающих.
Это касается не всех подобных мероприятий, но всё-таки лучше озаботиться регистрацией сразу после её открытия.
Михаил, чемпион мира в команде в беге на 100 км
- Купите удобную одежду и обувь. Это маст-хэв для любых занятий спортом. Помните, что лучше надевать уже проверенные вещи, так что недавно купленные кроссовки стоит оставить дома, а с собой взять те, которые точно нигде не натрут.
- Пройдите медосмотр. Для участия в марафонах и получения стартового пакета чаще всего нужна справка о наличии 1 или 2 группы здоровья, чтобы предотвратить несчастные случаи на самом забеге (хотя там, разумеется, дежурит скорая помощь). Форму медицинского заключения о допуске к забегу ищите в требованиях к выбранному марафону.
Насколько длинными должны быть ваши длительные пробежки перед марафоном
Есть расхожая фраза о том, что пробежать марафон может каждый. Когда противопоказаний нет, то это утверждение верно, но с важной поправкой: пробежать может каждый с должной подготовкой. Если вы настроены выйти на марафон этим летом или осенью, но не уверены в тренировочном плане или в том, что всё делаете правильно, то наверняка ловили себя на следующих мыслях.
Какую дистанцию нужно пробежать перед марафоном, чтобы быть уверенным в своих силах? Нужно ли пробежать на тренировке 42 км, чтобы убедиться, что на забеге всё пойдет по плану? Сколько нужно времени, чтобы подготовиться к старту? Давайте разберем эти вопросы в статье, а своим опытом — в том числе на дебютном марафоне — поделится бронзовый призер «Белых ночей» (2023), победительница «Ночного забега» в Москве (2023) и чемпионка России на дистанции 15 км по шоссе (2023) Дина Александрова.
Я зарегистрировался на марафон. Сколько времени нужно на подготовку?
Если все самые трудные этапы — принятие волевого решения, выбор подходящего старта и покупка слота — пройдены, то надо четко представить, сколько времени у вас есть на подготовку.
Нередко бывает так, что на дистанцию 42 км мы впервые выходим «за компанию», поддавшись уговорам друзей или вдохновившись яркой картинкой крупного забега. Времени до старта остается немного, поэтому точно следовать плану, который посоветовал бы нам великий Джек Дэниелс в своей книге «От 800 метров до марафона», не получится. Но основы основ всё же лучше знать.
- Новичкам для подготовки лучше выделить не меньше года, чтобы успеть набегать хорошую «базу» и аккуратно подвестись к старту.
- Более опытным бегунам, которые регулярно тренируются, нужно примерно 6 месяцев. Идеально, если в беговом резюме есть хотя бы 1-2 полумарафона и несколько быстрых «десяток».
- Оставлять на подготовку меньше 3–4 месяцев — не лучший сценарий. За это время организм может не успеть переварить нагрузку и объемы, поэтому не восстановится ко дню старта.
Что обязательно должно быть в тренировочном плане?
Длительные тренировки. Как правило, они выпадают на выходные дни. Важное здесь — не делать таких пробежек, от которых вы долго не сможете оправиться.
Главная задача длительных тренировок — подготовить организм к бегу в течение нескольких часов. Основной объем должен составлять спокойный бег в темпе, при котором не сбивается дыхание и можно говорить. Длительность таких тренировок — от 1,5 до 3 часов.
Если таких пробежек не было, то надо постепенно восстанавливать пробелы: начинать с часа и каждый раз прибавлять по 10 минут. Со временем продолжительность должна дойти до 2,5-3 часов.
То, что нужно делать на остальных тренировках, зависит от ваших целей. Если вы новичок, хотите «попробовать» марафон и просто финишировать, то в недельном плане должна быть длительная пробежка, темповые тренировки, легкие восстановительные пробежки, ОФП и специальные беговые упражнения.
Если вы поставили цель пробежать с определенным временем и скоростью, то к подготовке нужно добавить интервальные тренировки и еще больше сосредоточиться на силовой подготовке и укреплении мышц.
Заранее начните тестировать питание на тренировках. Предусмотрите, какие гели и напитки вы будете пить на разных отметках. Старайтесь следить за тем, что попадает в ваш организм, особенно за 2-3 недели до старта.
Не забудьте, что после каждой длительной тренировки нужно хорошо восстанавливаться. В этом помогут массаж и легкая растяжка, горячий душ, хорошее питание и крепкий сон.
Сколько нужно пробежать, если до марафона осталось меньше полугода?
Если до старта на 42 км осталось 3-4 месяца:
- Для начинающих: недельный километраж нужно поддерживать в районе 45–70 км. Если скорость низкая, то на длительных тренировках можно ориентироваться на время, а не на километры. При этом «самая длительная» пробежка должна быть около 28–30 км.
- Не забывайте питаться! Если этого не делать, то уже после 20-25 километра могут истощиться запасы гликогена, и произойдет встреча с «марафонской стеной».
- Для более опытных: тренировку длиной 42 км можно попробовать не позже, чем за 2 месяца до старта. Пробежать ее нужно в спокойном темпе, чтобы прочувствовать всю дистанцию и быть готовым к отрезку с 35 по 42 км. Но напомним, что такие тренировки стоит выполнять опытным любителям.
Если осталось 1-1,5 месяца:
- Для начинающих на длительной тренировке лучше сделать не больше 30-35 км.
- Для более опытных можно сделать тренировку длиной 35-38 км в очень умеренном темпе. При этом каждый километр лучше бежать на 30-40 секунд «тише» предполагаемого темпа. Самые опытные любители могут пробежать 42 км, но позже лучше этого уже не делать.
Когда нужно сделать последнюю длительную тренировку перед марафоном?
Дина Александрова, которая в июне дебютировала на марафоне, советует последнюю длительную тренировку делать за неделю до старта. После — только поддерживающие кроссы и одна работа, при этом нужно уделять больше времени восстановлению — массажу и бане (за 3-4 дня до старта). Её самый длительный кросс (40 км) был за 2 недели до старта: задача была «отстоять на ногах» 3 часа без быстрых секунд.
Многие тренеры советуют сделать последнюю длительную не позднее, чем за 2-3 недели до старта. Время после нее потребуется организму для того, чтобы восстановиться и набраться сил.
А что насчет подготовки к марафону у профессиональных спортсменов?
Посмотрите, как Дина готовилась к своему первому марафону и как вышла на старт:
- Январь — подготовка на сборах в Кисловодске.
- Февраль — там же. Много работ в зале и монотонные беговые работы в парке.
- Март — перерыв, тренировки дома.
- Апрель/май — сборы в Киргизии. Выросла интенсивность на беговых работах, прибавились длительные кроссы и много прыжков. Апрель был месяцем с самым большим беговым объемом — 713 км, в мае чуть поменьше.
- Июнь — 10 дней до марафона дома и старт.
«Я думала, что марафонцы только бегают свои длительные — и все. Как я ошибалась! Очень много работы в зале, очень много прыжков и даже спринта, лактатных тренировок. В среднем в неделю я пробегала примерно 160 км, две-три недели были объемными, одна неделя — отдых (меньше 100 км).
Когда выходила на старт, не было никакого волнения, страха, головой уже была готова, все тренировки переварила. Моей задачей на первый марафон было просто добежать, прочувствовать на себе, что такое марафон. За результатом не гналась. Мой тренер не говорил, на какой результат я была готова или должна была бежать. Поэтому я старалась не думать о секундах, а бежала и следила за своими ощущениями.
Да, я боялась марафонской стены. Ждала её до 40-го км, но не дождалась. А уже после сделала вывод: 42,2 км — это не так страшно, как кажется. В первую очередь, нужно быть готовым психологически. На самом деле, нас пугают именно цифры».
Дина особенно подчеркивает, что главное в подготовке, как и на самом марафоне — прислушиваться к своему организму. Умение слышать свое тело, не гнаться за временем, когда это не нужно, и чувствовать, когда лучше «поднажать» — это навык, который придет с опытом. Причем с опытом не только на тренировках, но и на ваших последующих марафонах. А они у вас обязательно будут, если вы этого захотите!
/ goads agency, skynesher
