Полумарафон представляет собой беговую дистанцию, равную 21,0975 километра. Эта дистанция является половиной марафона, который составляет 42,195 километра.
Полумарафон подходит как для опытных бегунов, так и для новичков, позволяя спортсменам проверить свою выносливость и готовность к более длинным соревнованиям.
Как часто можно бегать полумарафон
Календарь забегов пополняется разнообразными мероприятиями, и, вероятно, вы испытываете желание участвовать, если не во всех, то хотя бы в значительном числе спортивных событий.
Полумарафон сегодня является самой востребованной дистанцией среди бегунов. Многие воспринимают её как «золотую середину» между высокими сложностями и достижимыми целями.
Сколько полумарафонов с целью достижения результата можно провести за беговой сезон? И что еще более важно — сколько времени необходимо для восстановления между стартами, чтобы избежать травм? На эти и другие вопросы мы ответим ниже.
Как часто нужно бегать, чтобы подготовиться к полумарафону
Ключевой фактор в подготовке к любой беговой дистанции — частота занятий. Это требование зависит от человека и его целей, а также от того, какая дистанция для него приоритетна.
Тем, кто планирует участвовать в полумарафоне или других длинных дистанциях, необходимо будет тренироваться более интенсивно и продолжительно по сравнению с теми, кто бегает исключительно для поддержания здоровья.
Рекомендуется хотя бы дважды в неделю проводить тренировки. Это поможет организму адаптироваться к регулярной физической активности, и каждое новое занятие не станет для него серьезным стрессом.
Что касается подготовки к полумарафону, рекомендуется бегать не менее трёх раз в неделю. Однако если тренироваться чаще, выполняя при этом скоростные, темповые, длительные работы, прогресс будет более очевиден.
Если вы собираетесь участвовать в своем первом полумарафоне или только начали заниматься бегом, начните с небольших шагов, занимаясь два раза в неделю. Когда ваше тело привыкнет к нагрузкам, примерно через месяц, добавьте третью и четвертую тренировки. Через один-два месяца переходите на режим тренировок пять дней в неделю.
Также не забывайте про хотя бы один день отдыха от бега в неделю.
Скачайте программы тренировок для марафона и полумарафона, и начните свою подготовку уже сегодня!
Как часто можно бегать дистанцию 21,1 км
Частота стартов на полумарафонской дистанции зависит от нескольких факторов:
- ваш актуальный уровень физической подготовки
- опыт в беге
- ваши личные цели
- тип забега, в котором вы участвуете (рельеф, погодные условия, покрытие).
Если вы начинающий бегун, лучше всего пробовать свои силы на более коротких дистанциях, например, 5 или 10 км, прежде чем пытаться пробежать полумарафон. Когда перейдёте к дистанции 21,1 км, пробегать её один раз в месяц будет вполне достаточно.
Потом, с опытом, можно включить в свой календарь два полумарафона в месяц. Это улучшит общую физическую форму, но только если старт вы будете воспринимать не как гонку на личный рекорд, а как длительный кросс.
Сколько времени должно проходить между полумарафонами
В идеальном мире, конечно, все спортсмены проводят гонки с полным тренировочным циклом между стартами. Это позволяет сделать полную фазу построения базы, фазу скоростной работы, пиковую неделю, а затем выйти на постепенное снижение нагрузки перед стартом.
Однако в реальном мире соревнований, на которые хочется попасть, гораздо больше, чем недель в году, поэтому каждому бегуну рано или поздно потребуется выстроить баланс между восстановлением, тренировками и гонками.
Итак, как скоро вы можете пробежать второй полумарафон:
- Если это ваш первый полумарафон, дайте себе минимум шесть недель, прежде чем снова становиться в стартовые ворота.
- Если вы, будучи опытным бегуном, пробежали полумарафон ради личного рекорда, дайте себе как минимум четыре недели на то, чтобы восстановиться.
- А если вы отказались от участия из-за травмы, займитесь здоровьем и не торопите процесс.
Есть много челленджей, герои которых задаются целью пробегать полумарафон либо марафон каждую неделю, а то и каждый день. Некоторые из них действительно достигают своей цели. Например, 53-летний британец Гэри Макки в течение 365 дней финишировал 365 марафонских дистанций, то есть бегал по марафону каждый день на протяжении года!
Но это исключения. Среднестатистический бегун с прочной беговой базой может пробежать от 12 до 26 полумарафонов за один год. Это будет равносильно одному полумарафону каждые две-четыре недели.
Время, необходимое для восстановления между стартами, зависит от вашего самочувствия и усилий, которые вы прикладываете.
Можно ли бегать полумарафоны часто и безопасно
Основной момент, который должны запомнить все, кто увлекается полумарафонами, заключается в том, что каждый забег следует воспринимать не как гонку на время или состязание с другими бегунами.
Для физического и ментального здоровья будет полезно чередование скорости и интенсивности от старта к старту. Профессиональные бегуны обычно выбирают два забега в год, на которых они покажут свой максимум.
Бежать каждые выходные из последних сил — вредно для здоровья
Сколько времени оставить между быстрыми полумарафонами
Большинству спортсменов требуется одна лёгкая неделя после полумарафона, сбеганного на результат. Но вот после двух или трёх таких стартов организму часто нужна передышка не только физическая, но и моральная. Разумно будет оставить примерно четыре недели между полумарафонами, на которых вы хотите показать быстрое время.
Почему так?
Каковы ваши цели на каждый полумарафонский забег? Если вы планируете обновлять свой личный рекорд с каждой новой попыткой, очень скоро вы обнаружите, что уровень энергии и, следовательно, результативность в гонках (да и на тренировках тоже) снижается.
Физические упражнения, особенно высокоинтенсивные, фактически вызывают разрушение мышц. Это не так ужасно, как звучит, потому что такое разрушение мышц также стимулирует их рост, но только когда вы находитесь в покое! То есть до тех пор, пока вы даёте своему телу достаточно времени для восстановления.
Если этого не делать, спад превысит рост, и вы рискуете не только застопориться в результатах, но и получить травму.
После полумарафона в гоночном темпе придётся уделить больше времени тому, чтобы как следует восстановиться: оставить не менее четырёх недель между гонками. А если вы планируете проводить эти старты с низкой интенсивностью, тогда смело оставляйте между забегами две недели.
Можно ли бегать полумарафон с интервалом в неделю?
Бегать дистанцию полумарафона раз в неделю, но в лёгком темпе — это одно. Но если готовиться пробежать её на результат, от идеи стартовать на каждых выходных лучше отказаться. Чтобы увеличить срок вашей беговой «карьеры», мы бы вообще не рекомендовали бегать больше 20 км за раз еженедельно .
Можно ли часто бегать полумарафон при подготовке к марафону
Если вы планируете участвовать в марафоне, имеет смысл пробежать окончательный быстрый полумарафон за 4-6 недель до вашего основного старта. Все остальные забеги на полумарафонскую дистанцию следует рассматривать как тренировочные с включенными сегментами на марафонском темпе.
Кроме того, помните, что тренировочные циклы состоят из недель наращивания объёма с интенсивностью, а также недель сокращения нагрузки. Это означает, что вы не должны делать одну и ту же длинную пробежку каждые выходные. Вместо этого каждые 3-4 недели снижайте интенсивность и/или объём, чтобы обеспечить правильное восстановление.
Плюсы и минусы частого бега на полумарафонскую дистанцию
Не так уж много исследований говорят о том, что бегать полумарафон каждую неделю или две — это плохо. Тем не менее учёные предупреждают, что бег на длинные дистанции может иметь равно как отрицательные, так и положительные последствия для здоровья бегунов.
Например, одно из исследований показало, что 37% наблюдаемых бегунов получили травмы из-за чрезмерной нагрузки на опорно-двигательный аппарат в течение подготовки к полумарафону.
Если подготовка к разовому полумарафону может иметь некоторые негативные последствия для бегунов, будет справедливо сказать, что еженедельный полумарафон тоже не отменяет риск получить травму.
Давайте рассмотрим положительные и негативные стороны нашего вопроса отдельно по спискам.
Плюсы
1. Поскольку вы и так будете бегать 21,1 км раз в неделю-две недели, вам не нужно беспокоиться о наращивании объёма и о длительных кроссах между стартами. Ваши недели между полумарафонами — это время для лёгких пробежек, кросс-тренинга и восстановления.
2. Финиши на полумарафонской дистанции помогут вам, если вы готовитесь к марафону и тем более к ультрамарафону. В конце концов, полумарафон — это длительный бег в вашем тренировочном плане.
3. Полумарафоны будут тренировать психологическую устойчивость. Если хотя бы на секунду забыть о физической нагрузке, то ментальная выносливость может оказать большое влияние на здоровье бегуна. Когда вы часто бегаете на длинные дистанции, это повышает вашу решимость, настойчивость и приучает мозг к тому, что это не так уж и сложно .
4. Еженедельный бег на длинные дистанции может способствовать выносливости сердечно-сосудистой системы, силе и общему здоровью сердца.
Минусы
1. Основной недостаток еженедельных стартов — это травмы. Вероятность их возникновения увеличивается из-за значительной нагрузки на тело и недостаточного времени для восстановления.
2. Если бегать полумарафоны в рамках каких-либо мероприятий, на это будет уходить очень много времени. Можно сказать, что это потребует большей части вашего дня. Плюс часто бывает и так, что после официального забега попросту сложно сосредоточиться на чём-то ещё.
3. Регистрироваться на каждый полумарафон довольно накладно для бюджета:
- полумарафонов (старт каждые две недели) х 1700 рублей (средняя цена полумарафона в России) = 44 200 рублей в год.
Кроме того, вам почти наверняка придётся куда-то ехать на большое расстояние, где-то жить и обеспечивать себя. А это дополнительные расходы.
4. Слишком частые нагрузки на высоком уровне могут оказать большое влияние на общее самочувствие. Проще говоря, перетренированность возникает, когда спортсмен нагружается больше, чем его тело может переварить.
Поскольку синдром перетренированности легко получить, он встречается практически во всех видах спорта, и бег не является исключением. Типичные симптомы перетренированности включают усталость, апатию, длительную боль в мышцах и плохой сон.
Как тренироваться между полумарафонами
Одна из самых больших ошибок, которую может совершить бегун при подготовке к полумарафону, — не уделять должного внимания отдыху и расслаблению. Для того, чтобы организм смог показать всё, на что он в рамках этой подготовки способен, вы должны быть отдохнувшими.
Как восстанавливаться после полумарафона
Процесс восстановления начинается, как только вы пересекли финишную черту, в ту секунду, когда вы нажали «стоп» на своих часах. Что вы должны делать сразу после финиша?
- Выпейте достаточно жидкости и съешьте что-нибудь богатое углеводами: бананы, яблоки, батончики мюсли.
- Ходите не менее 20 минут, чтобы тело постепенно остыло. Движение сохранит циркуляцию крови, и это поможет в более быстром восстановлении мышц.
- Сделайте массаж мышц. На крупных забегах услуги массажиста можно получить прямо в стартово-финишном городке. Если нет возможности посещать специалиста, обратитесь к помощи массажных роллов .
- Перенесите акцент в питании с углеводов на белки.
- Ходите каждый час до конца дня. Достаточно даже 5-10 минут движения, чтобы разогнать кровь.
Если ваше желание бегать полумарафон чаще, чем советуют эксперты (4-6 забегов в год), одним из важнейших пунктов вашего тренировочного плана должно стать восстановление.
Полумарафон (21.1 км)
Как можно предположить из названия этой легкоатлетической дисциплины, это забег на дистанцию, равную половине марафонской, т.е. 21 км 97,5 м.
Подобные гонки обычно организуются на асфальтированных дорогах, но время от времени проходят и на неровных участках местности.
Полумарафон – не олимпийская, но очень популярная дистанция, о чем говорит ее включение в программу чемпионатов мира и Европы. Профессионалы используют ее как элемент тренировочного процесса, а любители – как более безопасный, чем марафон, способ испытать себя.
Начинающим бегунам следует знать, что полумарафон – все же очень серьезное испытание для организма. Без должной подготовки не стоит рисковать здоровьем, лучше поучаствовать в дистанциях покороче.
Статьи на тему «Полумарафон (21.1 км)»
Перед тем, как начать, важно, чтобы вы могли пробежать от 3 до 5 км за тренировку. Это базовый уровень, поэтому если вы пока на это не способны, постепенно увеличивайте километраж и лишь после этого приступайте к занятиям по этой программе.
Эта 20-недельная программа поможет вам, начав с нуля, пересечь финишную черту!
- Тренировки
- >
- Подготовка к дистанциям
Приберегите силы для последних 10-20% дистанции. Лучше пробежать в более быстром темпе вторую половину дистанции, чем прийти к финишу в медленном темпе из-за того, что вы истощили запасы гликогена, резво рванув со старта.
Об этом и многом другом о подготовке к полумарафону читайте в нашей статье.
Забег — это все равно, что экзамен в конце семестра, а длинные пробежки — подготовка к нему.
Если ваша цель состоит в том, чтобы просто добежать до финиша, это означает нечто совершенно иное, чем если бы ваша цель заключалась в доминировании на дистанции.
В нашей статье вы узнаете как и когда использовать длительный бег в подготовке к соревнованиям.
Первое занятие бегом позади. Не имеет значения, какое расстояние вы пробежали и за какой период. Самое важное — не терять мотивацию и повторить тренировку через день-два, затем снова, а также составить план регулярных занятий.
У начинающих бегунов возникают вопросы, ответы на которые мы разберем в нашей статье.
Разряды и нормативы в легкой атлетике, по состоянию на сентябрь 2024. Мужчины, женщины: бег по шоссе и стадиону (автоматический и ручной хронометраж).
ГАЙД
Пульс, или частота сердечных сокращений (ЧСС), — это один из ключевых физиологических показателей, который помогает контролировать интенсивность тренировок и оценивать состояние сердечно-сосудистой системы во время бега. Важно понимать, что пульс не только отражает, насколько сильно ваше сердце работает в данный момент, но и является инструментом для оптимизации тренировок.
В зависимости от времени приема, спортпит подразделяется на:
- употребляемый до занятия спортом;
- употребляемый во время занятия спортом;
- употребляемый после занятия спортом.
Julien Wanders 8 февраля продемонстрировал невероятные результат в Рас-аль-Хайма. Швейцарский бегун Джульен Уандерс побил рекорд прославленного Мо Фара, который на полумарафоне в Лиссабоне показал результат 59:32.
Безусловно, вы можете провести в таком режиме несколько дней, но затем все-таки будет лучше внести в свой распорядок дня кое-какие изменения. Об этом читайте в статье.
Как долго длится полумарафон? 4 способа измерения
Сколько миль составляет полумарафон — казалось бы, достаточно простой вопрос.
Официальная дистанция полумарафона составляет 13,1094 мили или 21,0975 километра в длину.
Такой и должна быть длина стандартного полумарафона, в котором вы планируете участвовать.
(Для полного марафона она вдвое больше — 26,219 мили или 42,195 километра).
Эта странная специфическая длина полумарафона берет свое начало от половины дистанции полного марафона, которая сама по себе имеет странную историю, сформировавшуюся под влиянием трех мировых событий и в конце концов установленную для Олимпийских игр 1908 года в Лондоне (подробнее об этом здесь).
Итак, теперь вы знаете, сколько миль составляет полумарафон, спасибо, что прочитали!
Если вы хотите взглянуть на длину полумарафона более нетрадиционным способом, давайте рассмотрим, как измерить марафон сравнительно, субъективно и эмоционально!
Длина полумарафона: Объективное сравнение
Мы знаем, что длина полумарафона составляет 13,1 мили, но давайте рассмотрим несколько вариантов ответа на вопрос ‘сколько длится полумарафон?’.
Сколько шагов в полумарафоне?
Средний человек, пробегающий полумарафон, сделает около 20 000 шагов . Это очень много шагов!
Давайте посмотрим на эту дистанцию с другой стороны.
Если вы наблюдали за соревнованиями по бегу, такими как спринт на 100 метров, то вам знакома спортивная дорожка. Типичная спортивная дорожка имеет длину 400 м.
Так сколько же кругов по 400 м вам придется пройти, если вы хотите пробежать полумарафон?
Практически 53 оборота! Это значительное количество кругов.
Как насчет еще одного сравнения?
Насколько длиннее полумарафон по сравнению со стрипом Лас-Вегаса?
Длина Лас-Вегас-Стрип составляет 4,2 мили, так что если вы находитесь в Лас-Вегасе и вам хочется размять ноги, то встаньте из-за игрового автомата и пробегите вверх и вниз по Стрип чуть больше 3,1 раза.
И уже через 2 часа вы сможете вернуться в казино (и кто знает, может быть, вам повезет).
Теперь давайте посмотрим на дистанцию полумарафона более абстрактно.
Длина полумарафона измеряется усилиями
Длина полумарафона составляет 21,1 километра, то есть примерно как бег на 10k два раза, с небольшим добавлением в конце.
Забег на 10 км кажется легким в полумарафонском темпе, так почему же полумарафон чуть сложнее?
Для большинства людей цель — пробежать дистанцию за 2 часа и 2,5 часа на полумарафоне — это то, что мы хотим получить, но для забега на 10 км среднее время составляет около 50 минут.
50 минут х 2 = 1,40 часа
Что заставляет вас проходить полумарафоны с меньшей скоростью?
Ответ заключается в том, что сложнее поддерживать темп бега чем дольше вы бежите, поэтому на длинных дистанциях вам придется бежать в более медленном темпе. .
Сжигание топлива на полумарафоне
Те из вас, кто уже бегал полумарафон, знают, что первые 5 миль это блаженство, полные улыбок, махания родным и мыслей ‘Почему я не делаю это чаще?’.
Вы находитесь в режиме ‘игра началась’, чувствуете себя в форме и готовы к этому!
Затем, примерно на 6-й миле, в вашем теле начинает происходить нечто, что является началом нового этапа в полумарафоне.
Ваш легкий бег становится немного более напряженным и вам приходится подталкивать себя сильнее, чтобы просто поддерживать свой темп на дистанции.
Это может быть связано с тем, что ваши ноги начинают уставать, а может быть, вам просто нужен энергетический гель, чтобы поддерживать себя в тонусе.
По мере того как вы продолжаете бежать, ваши ноги становятся все тяжелее, и вам приходится все сильнее и сильнее давить на себя, чтобы сохранить темп. Возможно, именно в этот момент вы начинаете сбавлять темп и финиш становится для вас главным приоритетом.
Ваши энергетические запасы начинают истощаться, и вы рискуете налететь на стену, когда в организме закончатся легкодоступные источники топлива (АТФ).
Сжигание жира гораздо более неэффективно, чем сжигание углеводов и сахара.
По этой причине, употребляя энергетический гель, вы ощущаете резкий всплеск кратковременной энергии. Сахар мгновенно поступает в организм, и тело оперативно преобразует его в силу.
В дальнейшем вы можете испытать чувство ‘удара о стену’, когда нет сил и каждый момент предстоящей гонки кажется непреодолимым испытанием.
Для тех, кто думает, что только вы бьетесь о стену, посмотрите на Сиан Уолш и Венди Инграхам в этом видео с триатлона Ironman 1997 года где эти два элитных спортсмена боролись на руках и коленях за четвертое место на чемпионате мира Hawaii Ironman.
В большинстве случаев, когда вы видите финишную черту или указатель на последнем километре, у вас появляется второй прилив сил, и вы начинаете чувствовать себя немного лучше, но возвращение домой все равно может оказаться тяжелой битвой.
На следующем графике я построил график зависимости уровня гликогена от уровня воспринимаемых усилий с течением времени.
Дистанция полумарафона, измеренная по эмоциям
В начале прошлого раздела я рассказал об эйфорическом чувстве в начале каждого забега.
Это часть 7 эмоциональных этапов полумарафона:
- Кайф.
- Подавление.
- Приступ паники.
- Заблуждение.
- Дно.
- Серебряная подкладка.
- Перемены (финишная прямая).
#1: Кайф (мили 1-3)
Линия забега заполнена, а вы радостно болтаете с другими и делаете разминку в последнюю минуту. разминка.
Когда вы стартуете, в вашем организме бурлит адреналин, вы натренированы и полны надежд на предстоящую гонку, вы полны энергии и улыбаетесь толпе по мере того, как вы бежите.
#2: Подавление (мили 3-5)
Еще только начало забега, а вы уже чувствуете себя неудержимым. Многие бегуны часто решают ускориться, максимально используя весь запас энергии, забывая о том, сколько бега еще впереди.
#3: Приступ паники (5-6-я мили)
Вот и настал момент, когда вы осознаете, что что-то пошло не так. Ноги становятся чуть более тяжелыми, или ваш шаг стал неуверенным? Все, что вам известно, это то, что соревнование стало значительно труднее по сравнению с тем, что было всего 10 минут назад.
За этим моментом быстро следует.
#4: Заблуждение (мили 6-8)
Ваш мозг продолжает твердить вам: ‘С вами все в порядке’, и это все в вашей голове. Поэтому вы продолжаете двигаться вперед, игнорируя признаки того, что вас ждет.
Это беспокойство — пустяк, просто сосредоточьтесь на беге, и оно пройдет.
Однако по мере того, как вы продолжаете бежать, становится все труднее игнорировать то, что должно произойти.
#5: Скалистое дно (мили 8-12)
Здесь время действительно замедляется, вы чувствуете каждую минуту, пока продолжаете бежать по дистанции.
Если у вас закончились силы и вы слишком торопились в начале, то именно здесь вы столкнетесь со стеной.
Энергии больше нет, и в баке почти ничего не осталось.
Вы можете предложить себе легкий путь к отступлению: ‘Может, остановиться и пройтись?’ Кому какое дело до моего времени, а может, просто скользнуть в толпу, и никто ничего не заметит?
Это трудные километры к концу гонки, когда нужно копать глубоко и просто продолжать идти, независимо от того, как сильно вы хотите бросить.
Каждый шаг приближает нас к завершению.
#6: Серебряная подкладка (мили 12-13)
Для большинства людей этот момент наступает, когда до финиша остается 1 км или когда часы переходят на последнюю милю или километр.
Здесь вы часто получаете второй прилив энергии и видите, как многие люди начинают бежать снова после километра или двух ходьбы. Вы почти у финишной черты, так что финиш будет сильным!
Эндорфины и адреналин попадают в организм, и ваше тело снова начинает чувствовать себя лучше.
Часто вас также ждут родственники, поэтому нужно хорошо выглядеть для неизбежной фотосессии, когда все, чего вы хотите, — это шоколад, печенье и просто полежать.
#7: Перемена (финишная линия)
Когда вы пересекаете финишную черту, вас захлестывает волна эмоций, и вы радуетесь тому, что завершили забег.
Это большое достижение, и вы должны гордиться им.
В последующие дни после восстановления люди часто забывают о дискомфорте и вспоминают только хорошее время.
Вскоре вы уже будете листать сайты регистрации участников забегов и искать следующий вызов — еще одну половинку, а может, и полный марафон?
Если это похоже на вас, и вы думаете, что вам может быть интересно попробовать пройти полный марафон, тогда ознакомьтесь с это руководство о том, как подготовиться к своему первому марафону, а также с руководством по тренировкам, которому вы можете следовать.
Если вы предпочитаете полумарафоны и желаете улучшить свои результаты, преодолеть барьер и достичь новых рекордов, посетите наш сайт, где представлены бесплатные тренировочные планы.
