Спринтерский бег включает в себя дистанции, как правило, от 60 до 400 метров. Наиболее распространенные дистанции для спринтеров на уровне соревнований – это 100 метров, 200 метров и 400 метров. Эти расстояния требуют максимальной скорости и взрывной силы.
Каждая из этих дистанций имеет свои особенности: 100 метров — это чисто спринтерская дистанция, где решающим фактором является старт и максимальная скорость; 200 метров сочетает в себе элементы спринта и средних дистанций; а 400 метров требует не только скорости, но и выносливости. Таким образом, спринтерский бег представляет собой вплетение разных физических качеств и техник.
Рекорды скорости: всё о спринте
Совсем недавно мы рассматривали физиологические различия между спринтерами и марафонцами, уделив внимание тренировкам для спринтеров. Давайте подробнее изучим эту тему и обсудим все аспекты, касающиеся спринта.
Совсем недавно мы рассматривали физиологические различия между спринтерами и марафонцами, уделив внимание тренировкам для спринтеров. Давайте подробнее изучим эту тему и обсудим все аспекты, касающиеся спринта. На наши вопросы отвечает Влад Мельков, мастер спорта по лёгкой атлетике, основатель и тренер беговой школы Run studio.
На сколько фаз делится процесс преодоления короткой дистанции?
На четыре. Старт, стартовый разгон, бег по дистанции и финиш. Спортсмен стартует со стартовых колодок, отталкиваясь от них. Старт – короткая фаза, требующая техники и взрывной силы. Как правило, это 1–2 шага, переходящих в стартовый разгон. Стартовый разгон длится у спринтера 10–15 шагов. Перед спринтером стоит задача максимально разогнаться и плавно перейти в бег по дистанции.
Бег на дистанцию представляет собой технический этап, требующий поддержания или даже увеличения стартовой скорости. Здесь необходимо избегать зажатости (исключить мышечное напряжение), постепенно увеличивая длину шага и частоту движений. Финиш. Как правило, выделяются два типа финиша: финиш спринтера и финиш стайера. О долгих дистанциях речи не идет.
Существуют спринтеры, которые отлично стартуют, но не могут удерживать начальную скорость так же эффективно; и есть те, кто начинает не столь быстро, но активно наращивает скорость к финишу. Их называют спринтеры-стайеры! Задача на финише – сохранить все предыдущие фазы бега и мощно завершить дистанцию.
Какие виды старта существуют? Какой старт считается наиболее удобным?
Существуют два типа старта: высокий и низкий. Высокий старт применяют для бега на средние и длинные дистанции, тогда как низкий предназначен для коротких спринтов. Правильно выполненный низкий старт в спринте играет ключевую роль. При условии хорошего прокачивания и навыка быстрого движения можно уверенно рассчитывать на достойный результат в забегах на короткие дистанции. Каждый тип старта согласуется с выбранной дистанцией.
Для низкого старта применяются стартовые колодки, от которых бегун отталкивается. Индивидуальная настройка стартовой позиции имеет большое значение. Колодки не только помогают мощно оттолкнуться, но и способствуют более быстрому включению в разгон.
Как же достичь наилучшей скорости при начале старта?
С помощью долгих тренировок, включающих прыжковые упражнения и упражнения со штангой. Задача спортсмена – не просто оттолкнуться, но и вложить всю силу в это отталкивание. Всё это достигается путём тренировок с использованием специальных стартовых упражнений.
Какие ошибки чаще всего совершают на старте? К чему они приводят?
Спортсмен не отталкивается от колодок, а просто снимает с них ноги. Это неэффективный старт, который не предвещает хорошего результата. Другие ошибки: отталкивание от колодок вверх, а не вперёд, быстрое выпрямление туловища, прямая нога с постановкой на заднюю колодку, стопорный первый шаг при выходе с колодок. Как правило, всё это приводит к потере в скорости и технике. Как говорят многие тренеры: украл у себя драгоценное время!
Каким образом необходимо выполнять первые шаги разгона? Когда нужно наращивать длину и частоту шагов? Какова длина хорошего бегового шага?
Спринты бывают различных видов. Короткие дистанции составляют 60 и 100 метров, средние — 200 метров, а длинные — 400 метров. Чем меньше дистанция, тем интенсивнее и сильнее старт. Ни один атлет высшего уровня не начинает забег свободно и без усилий. В спринте именно стартовые шаги определяют последующую скорость бега.
Поэтому на первых шагах сконцентрирована вся фатальная энергия бега и от них зависит весь бег спринтера. Тренировочный расклад построен таким образом, чтобы не делать лишних движений, активно проталкиваться вперёд, используя всю мышечную силу. Наращивание шагов происходит при беге по дистанции, реже – на финише. У спринтеров мирового уровня длина шага достигает 2,85 метра (Усэйн Болт), у среднестатистического бегуна – от 1,85 до 2,20 метра.
Когда и каким образом осуществляется переход от стартового разгона к движению по дистанции?
Как я говорил ранее, важна способность к двигательному переключению. Например, легендарный советский спринтер Валерий Борзов на скоротечной дистанции 100 метров мог переключаться до 5 раз. Это проявление не только мышечных кондиций, но и способности головного мозга управлять своим телом и, следовательно, скоростью.
Переход в любую фазу спринтерского бега происходит путём подачи быстрого импульса из головного мозга на рабочий орган: ноги, руки и так далее. Если бегун адаптирован к быстрому мышечному расслаблению и переключению по дистанции, то соревновательный бег должен быть успешным. Если зажат, сильно напряжён, то и результат получится невысокий.
Каким образом сохранить скорость при выполнении поворота?
Нужно закладывать туловище левее, как бы обкатывая вираж, активней работать правой рукой. Такая манера приводит к минимальной потере скорости на вираже.
Возможны ли «броски» на финише для новичков?
Возможны. Всё индивидуально. Это зависит от уже неоднократно упомянутой способности к переключению. Она может присутствовать как у новичков, так и у опытных атлетов.
Как выглядит примерная тренировочная неделя бегуна-спринтера?
Все зависит от фазы подготовки. В начальном этапе: один день тренировок на длинных дистанциях от 200 до 600 метров (что для спринтеров является длительными дистанциями), 3–6 повторений с интенсивностью 80% от максимального результата с акцентом на силу толчка и беговую технику. Два дня посвящены работе над стартом и ускорением после старта. Обычно это включает в себя старты с колодок, бег с разбегу и прыжковые тренировки. Также два дня отводится на упражнения со штангой.
На самом деле, всё зависит от слабых мест – упражнения нужно подбирать индивидуально. Если у бегуна «хромает» скоростная выносливость и он плохо финиширует, то акцент нужно делать на этот аспект. Если отстаёт старт, то выполняем больше стартовых упражнений. Насколько мне известно, рекордсмен России в беге на 100 метров Андрей Епишин ставил свой старт в течение года путём ежедневных решений, методом проб и ошибок, с помощью высококлассного специалиста-тренера.
Различаются ли тренировки для мужчин и женщин?
Чаще да. В свое время я писал курсовую работу по теме «Особенности тренировок женщин-спринтеров». Особенности действительно есть. Это связано со многими структурами организма, умением справляться со стрессом. Тренеры должны учитывать специфику женского организма при подборе тренировочных программ.
Какие упражнения направлены на развитие скорости?
Существует множество вариантов. Это и прыжковые упражнения, спринт, специальные тренировки с высокой частотой движений, занятия со штангой, такие как разножки или выпрыгивания из полуприседа, а также бег с низкого и высокого старта на дистанциях от 10 до 150 метров.
Какие упражнения направлены на развитие остальных качеств?
Скорость – это основное качество. Помимо неё, скоростная выносливость – её развивают бегом на отрезках 200–600 метров со скоростью 70–80% от максимальной. Силу – упражнениями со штангой, прыжками. Общая выносливость, которая нужна спринтеру для адаптации к большому количеству соревновательных стартов, тренируется кроссами и фартлеками. Как правило, кроссы мы бегаем редко, так как при длительном беге теряются взрывная сила и скорость.
Какие мышцы получают основную нагрузку в спринте?
Все мышцы ног: четырёхглавая мышца бедра, задняя поверхность бедра, голень; мышцы спины и пресса.
На что стоит уделить внимание в процессе подготовки?
Спринтер – это гармония природы! Красивое тело, сильные мышцы, умение быстро бежать и много поднимать, жать, приседать, далеко и высоко прыгать, быть сконцентрированным и максимально собранным. Именно равномерное сочетание всего функционала даёт результат. Поэтому при подготовке важно уделять внимание всему спектру физических и психологических качеств атлета.
Применяются ли интервальные методы тренировок?
Применяются системно. Важно, чтобы «интервалы» не привели к перетренированности, поэтому необходимо сделать тренировочный процесс разнообразным и насыщенным.
Помогают ли для развития скоростных способностей спортивные игры?
Они действительно вносят разнообразие в тренировочный процесс. Игры помогают изменить тренировочную динамику и эмоциональное восприятие. Спортивные игры используются в переходный период (после соревнований, когда снижается нагрузка) и являются эффективным инструментом для улучшения скоростных характеристик.
Стоит ли уделять особое внимание экипировке? Какой обуви лучше отдать предпочтение?
Обуви с хорошей амортизацией, которая смягчает нагрузку на позвоночник и суставы. Одежда должна быть комфортной, по возможности обтекаемой. Как правило, соревновательная одежда – это короткие тайтсы, майка, шиповки.
Какие ошибки чаще всего совершают спортсмены, стараясь развить в себе скоростные качества?
Тренировочный шаблон. Когда за прыжками идут прыжки или за интервалами интервалы. Форсирование нагрузки, то есть непосильное её увеличение. Большие перерывы между тренировками или, наоборот, маленькие перерывы, которых недостаточно для восстановления. Всё это приводит к регрессу и перетренированности.
Советую придерживаться трёх основных принципов: делать по возможности, регулярно и постепенно.
Какого результата, за какой срок и при каких условиях может добиться среднестатистический бегун-любитель?
Слишком общий и абстрактный вопрос. Всё индивидуально и зависит от определённых факторов: возраст, рост, вес, мышечные волокна и так далее. Исходя из практики, могу сказать, что человек двадцати пяти лет, ранее не имевший отношения к спорту, при грамотном подходе может выполнить второй взрослый разряд в беге на 100 метров.
Приведите примеры наиболее выдающихся спортивных результатов, достигнутых с вашей помощью.
Ко мне пришел футболист, желающий подтянуть скоростные качества. Низкая скорость стала проблемой в игре: из-за неё он периодически «не попадал в мяч». Он был одним из самых медленных бегунов в команде. В итоге мы так развили скорость, что парень стал чемпионом своего вуза (РГУФКСМиТ – первого спортивного вуза в России) на неклассической дистанции 300 метров и выполнил первый взрослый разряд на 100 метров, став призёром чемпионата Московской области.
Максим Долгов 26.02.2017
.. какую ерунду написали: Спринтеры на короткие дистанции (до 200 м) на тренировках больше 300 быстро не бегают, у них разминочный бег редко больше 2К, а кроссов нет совсем. Штанга, специальные, ОФП — вот их работа.
Экиперовка? на спринте, они бегут 100 — какая амортизация)?
Интервальные тренировки.. — зачем? Сила, скорость, техника — вот их хлеб. Зачем выносливость..
Игровые виды спорта..) Футбол всегда был под запретом, Хоккей), только в кольцо можно побросать..
с одним взрослым — призером?) в 14 лет, если только нужно как минимум быть КМС, чтобы участвовать на более высоком уровне.. Сам автор всего лишь стал Мастером и выиграл в Москве..
Пол статьи — хорошие, Вторая половина — как будто другой человек писал..
Виды бега
Бег — это обширная спортивная дисциплина, которая включает в себя сразу несколько форматов. Виды бега отличаются по скорости и дистанции, даже технике. В этом материале разберемся, чем отличаются эстафеты, марафоны и спринты, какие забеги можно повторить дома на беговой дорожке и какими качествами должен обладать спортсмен.
Виды бега в легкой атлетике
Это самый популярный вид соревнований, который включает в себя:
- короткие, средние и длинные дистанции;
- преодоление препятствий;
- эстафету.
Короткие дистанции (спринт)
Спринт в беге — это вид соревнований на коротких дистанциях. Спринтеры развивают огромную скорость и преодолевают дистанцию от 100 до 400 метров. В зависимости от дистанции, спринты подразделяются на несколько видов:
- м — одна из самых коротких дистанций спринта. Меньше только школьные 30- и 6-метровки Здесь важна не только скорость, но и координация, так как спортсмен должен быстро стартовать и правильно пройти всю дистанцию. Самым быстрым человеком в истории считается Усэйн Болт. Он пробежал стометровку за 9,58 секунд.
- 200 м — также требует отличной координации и высокой скорости. Здесь тоже отличился ямайский атлет: преодолел дистанцию за 19.19 секунд.
- 400 м — длинная дистанция спринта, требующая не только быстроты, но и выносливости, а также умения правильно рассчитывать силы для финального рывка.
Короткие спринтерские дистанции требуют от бегунов высокой физической формы и мастерства в технике бега. Чтобы достичь впечатляющих результатов, спортсмены ежедневно работают над улучшением своей скорости, координации и выносливости.
Средние дистанции
Средние дистанции — зрелищный вид спорта. К ним относятся забеги на 800, 1500, 2000, 3000 метров и одну милю. Правда, последние чаще всего присутствуют на коммерческих стартах. А вот 800-3000-метровки — олимпийские.
Эти дистанции являются достаточно длинными, чтобы требовать от бегунов хорошей выносливости, и в то же время достаточно короткими, чтобы не требовать сверхчеловеческой силы и скорости.
Например, забег на 800 метров считается одним из самых сложных среди средних дистанций. Это связано с тем, что бегунам приходится преодолевать сопротивление воздуха и сохранять высокую скорость на протяжении всей дистанции. Рекордсменом в этом виде бега является кенийский спортсмен Дэвид Рудиш, который пробежал дистанцию за 1 минуту 40 секунд.
Забег на 1500 метров также требует от спортсменов умения рассчитывать силы. Эта дистанция является одной из самых престижных в мире бега, и мировой рекорд на ней принадлежит марокканцу Хишаму Эль Герружу, который пробежал ее за 3 минуты 26 секунд.
Длинные дистанции
Длительный бег — это категория легкой атлетики, охватывающая дистанции от 3000 метров до марафонских 42 километров 195 метров. Для успешного участия в этом виде спорта необходимы выдающаяся выносливость, стойкость духа и высокая физическая подготовка.
Он может быть как индивидуальным, так и командным. В индивидуальных дисциплинах спортсмены соревнуются в скорости прохождения дистанции, а в командном — в умении работать сообща.
Для того чтобы успешно выступать на соревнованиях, спортсмены должны тренироваться каждый день, уделяя внимание как общей физической подготовке, так и спецификам конкретных расстояний. В процессе занятий используются различные методы, направленные на развитие выносливости, скорости и координации движений.
Рекорды в беге на длинные дистанции устанавливаются как на официальных соревнованиях, так и на коммерческих забегах. Например, мировой рекорд в марафоне принадлежит Деннису Киметто и составляет 2 часа 2 минуты и 57 секунд.
Барьерный бег
Этот особенный вид соревнований предполагает преодоление вертикальных препятствий в процессе забега. Дистанции могут быть различными: от коротких спринтерских на 100 или 110 метров и до более продолжительных на 400. Также существует забег на дистанцию 3 км, который получил название стипль-чез.
Данный тип состязаний осуществляется под открытым небом, где участники должны преодолевать крупные препятствия или пересекать небольшие водные преграды.
Чтобы успешно выступать в барьерном беге, атлет должен обладать не только силой и техникой, но и ловкостью и хорошей координацией движений. Важно также уметь контролировать свою скорость между препятствиями, чтобы не допустить ошибок.
Эстафеты
Это соревнования, в которых участники команды пробегают свою часть дистанции, передавая друг другу эстафетную палочку. Эстафеты могут проводиться на различных дистанциях и включают в себя этапы спринтерского и барьерного бега, а также бега на выносливость. Цель — передать эстафетную палочку следующему участнику команды как можно быстрее, чтобы команда показала лучшее время на дистанции, и не уронить ее — иначе результат обнуляется.
Бег по пересеченной местности
Как следует из названия, беговые дисциплины из этой категории созданы не для стадионов. Они предполагают прохождение определенных отрезков по пересеченной местности: в лесу, по грунтовке, с восхождением на холм или форсированием водных преград. Дисциплин целых четыре.
Кросс
Это бег по пересеченной местности. Включает в себя следование по лесу, полю, горам и другим неровным поверхностям. Главная особенность кросса — сохранение комфортного темпа при сложном ландшафте.
Трейлраннинг
Это, по сути, более сложный вариант кроссов. В него входят элементы бега на высоте: спортсмену необходимо справляться с довольно steep подъемами и спусками, а также преодолевать горные реки. Может проводиться как в формате однодневного, так и многодневного мероприятия.
Беговая дорожка NordicTrack X7i в нашем каталоге
Триатлон
Триатлон — мультиспортивное соревнование, включающее в себя три дисциплины: плавание, велосипед и бег. Участники должны преодолеть эти дистанции в определенной последовательности.
Ультратриатлон
Ультратриатлон — триатлон с дистанциями, превышающими стандартные. Например, ультратриатлон Ironman — это заплыв на 3,8 км, заезд на велосипеде на 180 км и марафонский бег. Он требует чрезвычайной выносливости и предельной физической формы. Обычному человеку без спортивной подготовки такие испытания не под силу — лучше использовать беговые дорожки, на которых можно комфортно регулировать нагрузку. Выберите подходящую на нашем сайте.
Дополнительная классификация
Есть несколько видов, которые не входят в легкоатлетические и в упражнения на открытом воздухе.
Фартлек
Данный тип тренировки представляет собой сочетание равномерного бега на заданную дистанцию с участием фаз ускорения, которые значительно превосходят средний темп. Существует также аналогичный стиль — рваный бег, более интенсивная версия фартлека, в которой ускорения происходят с большей частотой и длительностью.
Джоггинг
Английский термин, обозначающий бег трусцой в легком темпе на протяжении всей дистанции. Этот вид подходит для восстановления после травм. Ну и для тех, кто не стремится к рекордам, а занимается для себя. В некоторых случаях джоггинг также называют «скользящим бегом», поскольку при низкой скорости бегун может скользить по поверхности.
Кстати, для джоггинга отлично подходят беговые дорожки. Выберите подходящую на нашем сайте.
Рогейн
Это командный вид спорта, в котором участники должны проходить контрольные точки на дистанции. На протяжении всей трассы установлены контрольные пункты, и команда должна пройти через них в полном составе. Число участников команды может варьироваться, а результат определяется по последнему члену команды, пересекшему финишную черту.
Виды оздоровительного бега
Самая большая беговая дисциплина — оздоровительные занятия. Они не входят в олимпийскую программу и не считаются профессиональными. Однако большинство людей использует именно их.
Бег трусцой
Бег еле-еле — это форма бега, когда спортсмен двигается медленно и обычно применяет «шаркающий» стиль, при котором ноги едва отрываются от поверхности. Этот способ бега подходит для восстановления после нагрузок или для поддержания физической формы, если атлет не стремится к установлению рекордов.
Бег в аэробной зоне пульса
Бег в аэробной зоне пульса — это бег, при котором сердце бьется с частотой, позволяющей эффективно использовать кислород для получения энергии. Это наиболее благоприятный режим для тренировки выносливости и общей физической формы. Чтобы рассчитать свою аэробную зону пульса, можно использовать следующую формулу:
220 — ваш возраст = максимальная частота сердечных сокращений
Затем следует вычесть из максимальной частоты сердечных сокращений ваш целевой пульс (например, 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений). Полученный результат и будет оптимальным.
Спринтерский бег
Короткая дистанция и максимальное ускорение. Требует быстроты и сильно нагружает мышцы, но не слишком активно тренирует выносливость.
Интервальный бег
Интервальный бег представляет собой метод тренировок, в рамках которого атлет переключается между фазами интенсивного бега и периодами восстановления или легкого шага. Этот способ тренировки способствует повышению общей физической выносливости и быстроты, а также помогает в процессе снижения веса.
Фартлек
Как уже упоминалось выше, это бег с чередованием скоростей. Но отдых здесь отсутствует: быстрый шаг чередуется с быстрым и медленным бегом. В домашних условиях его воспроизвести помогает изменение скорости на кардиотренажере.
Бег по лестницам
Альтернатива обычной тренировке, но более сложная. Создает нагрузку на мышечную и сердечно-сосудистую систему. Правда, в условиях подъема по высоткам ее сложно регулировать. Лучше использовать изменение угла наклона полотна в беговой дорожке.
Бег с утяжелителями
Специальные утяжелители, которые фиксируются на ноги, или гантели в руках усложняют тренировку. Повышенный уровень нагрузок укрепляет мышцы ног и сильно повышает общую выносливость. Но для новичков такие упражнения не рекомендуются. К тому же, очень важна правильная техника.
Бег с препятствиями
Любопытная и функциональная разновидность, которая включает в себя преодоление барьеров или изменения рельефа. Но в условиях города такое организовать сложно. Зато можно выбрать подходящий режим на беговой дорожке.
Спринтерский бег и его особенности
В завершение данного обзора вы осознаете, что спринтерский бег является истинным искусством, ознакомитесь с ключевыми дистанциями и познакомитесь с несколькими упражнениями, способствующими улучшению техники спринтерского бега.
Что такое спринтерский бег
Спринт – это бег или гонка на коротких дистанциях на предельных скоростях. Такой бег называется спринтерским, а бег на длинные дистанции – стайерским или марафонским.
У спринтерского бега ярко выражена силовая направленность и в плане работы тела, и в плане биохимических и физиологических процессов, которые происходят в организме бегуна: во время спринта мобилизуются мышцы всего тела спортсмена, активизируется работа связок, сердечной и дыхательной систем.
Спринтерские дистанции бывают от 30 до 400 м. Олимпийские дистанции – 100, 200 и 400 метров и эстафеты 4×100 метров и 4×400 метров. Бег на 60 метров включён в программы чемпионатов мира и Европы. На других состязаниях бывают нестандартные дистанции – 30, 50, 150, 300, 500 метров и эстафета 4×200 метров.
Особенности спринтерского бега
Спринтерский бег требует идеальной подготовки во всём – в технике, в силе, в выносливости – строгой координации движения, виртуозного владения своим телом и быстрой ориентации в пространстве. Поэтому спринтерский бег – это разносторонняя и долгая подготовка ради нескольких мгновений на гонке.
Спринтерский забег на соревнованиях, в отличие от стайерского бега, стартует с низкой позиции. Это специфическая техническая деталь, которую тщательно отрабатывают на тренировках.
То же с финишем – тот самый «бросок» грудью или плечом на финишную прямую, который помогает выиграть доли секунды, также тренируется отдельно. Вообще спринтерский бег довольно существенно отличается технически от стайерского – другая интенсивность работы руками, другая ширина шага и амплитуда ноги по «беговому колесу».
Спринтерский бег, в отличие от стайерского, активизирует анаэробные процессы в организме. Это требует большого акцента на силовую работу во время тренировки и большой доли специальных и имитирующих тренировок. Обычным бегом в равномерном темпе спринтеры также занимаются, но объёмы, по сравнению с марафонцами, у них ниже.
Интересно, что для спринтерской подготовки нужно меньше времени, чем для стайерской. Конечно, в обоих случаях путь к элите и высоким результатам займёт годы. И при этом человек, который обладает качествами спринтера, с большей вероятностью по мере целенаправленных тренировок разовьёт в себе качества стайера, тогда как стайер «от природы» едва ли достигнет спринтерских высот.
Спринтеры отличаются от стайеров телосложением. Они всегда крепкие, у них как на ногах, так и в верхней части тела сильнее выражена мускулатура, которая является частью скоростной машины, позволяющей побеждать на коротких забегах.
Получите планы тренировок для марафона и полумарафона и начинайте свою подготовку прямо сейчас!
Дистанции в спринтерском беге
Рассмотрим стандартные дистанции спринтов, которые признаются Международной ассоциацией легкоатлетических федераций (IAAF).
60 метров
Официальные забеги проходят на крытых стадионах на прямом участке дорожек, не входят в программу Олимпийских игр. Для этой дистанции важнее всего стартовый разгон в первые секунды.
100 метров
Проводится на летних открытых стадионах на прямом участке дорожки. Самая древняя легкоатлетическая дистанция короткого забега и, пожалуй, самая престижная. Входит в программу Олимпиад.
200 метров
Проводится на обоих типах стадионов. Эта дистанция не может быть покрыта прямым участком дорожки, поэтому спортсмены всегда заворачивают. Это требует больших усилий и большей координации. Интересно, что спортсмены нередко делают «дубли» – то есть ставят рекорды в 200-метровом забеге, а заодно и в стометровке.
400 метров
Это мероприятие осуществляется на двух категориях стадионов. Речь идет о долгом спринте. Дистанция действительно сложная и требует узкой специализации, так как предполагает исключительную выносливость при максимальной интенсивности работы. Спортсмену необходимо умело распределить свои ресурсы на протяжении всей дистанции.
Эстафеты
Командный спринтерский забег. В программы чемпионатов мира, Европы и Олимпийских игр включены спринтерские эстафеты: 4×100 метров летом и 4×400 метров и летом, и в зимний сезон. IAAF регистрирует мировые рекорды в эстафетах 4×100 м, 4×200 м, 4×400 м.
Техника спринтерского бега
Хорошая техника спринтерского бега – настоящее искусство и залог победы. За те несколько секунд (или десятков секунд), которые длится гонка, механика движений меняется несколько раз. Технику бега на отрезке спринта делят на четыре фазы:
- старт
- стартовый разгон
- бег на дистанции
- финиширование.
Каждый из этих элементов на тренировках отрабатывается отдельно и тщательно и занимает едва ли не больше времени, чем беговые тренировки.
Самый распространённый вариант старта на спринте – низкий старт. Бегун находится в упоре на руки, ноги сзади, одна нога прямая, вторая согнута в колене и вынесена впёред – это толчковая, более сильная нога. По команде «Внимание!» вес переносится на руки, таз поднимается вверх. Из этой позиции по команде «Марш!» бегун со всей силы отталкивается от земли.
Собравшись в начале, легче всего начать ускорение, при этом необходимо наращивать максимальную скорость, используя оптимальную частоту и длину шагов. Увеличение скорости происходит в первые 25-30 метров, и спринтер должен удерживать её до самого финиша.
Бег на дистанции проходит всегда только на мысках – это существенное отличие техники спринтерского бега от других видов. Одновременно сохраняется интенсивное движение рук.
Финиш – это тоже особый этап в беге спринтов. Самый эффективный метод финиширования спринтера, которому нужно продолжать борьбу за каждую секунду, – «бросок» на финишную линию грудью или плечом, которое было впереди в тот самый последний шаг.
Спринтерский бег по определению – это высокая скорость. Быстрый бег требует длинного шага, высокого подъёма колена, интенсивного движения руками. Чтобы сделать длинный шаг с мощным выносом колена вперёд и вверх, нужны развитые и сильные мышцы бедёр и сила мышц нижней части корпуса, а крепкие руки нужны для могучего толчка на старте и импульсивного движения на всей дистанции.
Особенности подготовки в спринтерском беге
Обучение легкоатлетическому бегу советуют начинать со средних дистанций и потом переходить к коротким. В сезоне подготовки сначала выполняется развитие общей выносливости, затем – силовой, следом – силовой-скоростной, а потом начинается подводящий период скоростной работы и совершенствование техники.
- При подготовке никто сразу не переходит к скоростной работе. Начинают практиковать занятия бегом в интенсивности в 50% от максимума, затем в 3/4 интенсивности. Это помогает контролировать технику.
- Последовательность обучения технике спринтерского бега складывается из следующих этапов по главным элементам самой спринтерской гонки: бег по прямой, бег по повороту, низкий старт и стартовый разгон, финиширование, обучение бегу в целом.
- Технике учат в беге в равномерном темпе с неполной интенсивностью; затем в беге с ускорениями, где скорость приближается к максимальной; отдельно отрабатывают выходы со старта.
Специальным подготовительным и общеразвивающим упражнениям придается большое значение. Ниже приведен список, который может быть полезен бегунам-любителям:
- семенящий бег мелкими шагами;
- бег с высоким подниманием бедра и загребающей постановкой ног. Туловище слегка наклонено вперёд, стопы ставятся на переднюю часть, идёт активная работа согнутыми руками;
- бег с захлёстом голени;
- прыжки с ноги на ногу с полным отталкиванием ступней;
- прыжки вбок.
- работа руками с разной частотой – тут важно, чтобы локти не разводились в стороны;
- бег на месте с высоким подниманием бедра;
- «велосипед» лёжа на спине.
И упражнения с барьером:
- преодоление боком;
- преодоление через середину;
- ходьба через барьер вперёд и назад;
- преодоление барьера с разбега.
Польза бега на короткие дистанции
Подготовка к спринтерским гонкам, как и любой вид бега, укрепляет сердце и лёгкие, развивает выносливость. Но самые интересные метаморфозы происходят внутри организма.
Через восемь недель скоростных тренировок увеличивается количество ферментов, которые отвечают за распад и ресинтез нашего универсального и эффективного источника энергии – аденозинтрифосфата, или АТФ в спортивной литературе. Во время работы мышц АТФ распадается, и высвобождается энергия, которую и использует наше тело. А потом начинается ресинтез АТФ – непрерывное восстановление.
То есть наше тело непрерывно производит новый источник энергии. И при тренировке спринтерского бега можно натренировать свое тело так, чтобы это восстановление АТФ (а, следовательно, и новый приток энергии) происходило быстрее – а это напрямую отражается на производительности, на качестве работы и на возможности поддерживать более высокое физическое усилие.
Кроссовки для спринтерского бега
Обувь для спринтерского бега представляет собой уникальную группу кроссовок, специально разработанных для этого вида спорта. Основные характеристики спринтерских кроссовок включают:
Рекорды в спринтерском беге
Рекорд на 60 метров среди мужчин принадлежит Коулману Кристиану (США, 2018 года) – 6,34 секунды, среди женщин рекорд держит наша соотечественница Ирина Привалова – 6,92 секунды.
Первый мировой рекорд (официальный) на стометровке установлен на Олимпиаде в Стокгольме 1912 году. Его показал американец Дональд Липпинкотт – 100 метров за 10,6 секунд. Сейчас мировой рекорд на 100 метров принадлежит легендарному Усэйну Болту (Ямайка) – 9,58 секунд. У него же и олимпийский рекорд – 9,63 секунд. Эти рекорды были установлены в 2009 и 2012 году соответственно.
Среди женщин мировой рекорд в беге на 100 метров с 1988 года держит Флоренс Гриффит-Джойнер (США) – 10,49 секунды.
Усэйну Болту также принадлежат мировой и олимпийский рекорды на 200 метров – 19,19 секунд (2009 год) и 19,30 секунд (2008 год). Среди женщин с 1988 года рекорды (мировой и олимпийский) в 21,34 секунды держит также Флоренс Гриффит-Джойнер.
Рекорды в беге на 400 метров фиксируются как на открытых, так и на крытых стадионах. Бегун из ЮАР Уэйд ван Никерк в 2016 году установил мировой и олимпийский рекорды на открытом стадионе, пробежав дистанцию за 43,03 секунды. В помещении самый быстрый результат также принадлежит американцу Керрону Клементу, установленный в 2005 году – 44,57 секунды.
Среди женщин мировой рекорд на открытом стадионе принадлежит бегунье из бывшей ГДР Марите Кох, 1985 год – 47,60 секунд. Олимпийский рекорд у француженки Мари-Жозе Перек, 1996 год – 48,25 секунд. В помещении рекорд держит Ярмила Кратохвилова из бывшей Чехословакии, 1982 год – 49,59 секунд.
Есть среди бегунов на этой дистанции и интересный рекорд – параатлет Оскар Писториус, имеющий на обеих ногах ниже колен протезы, пробежал 400 метров меньше чем за 47 секунд.
Разряды в спринтерском беге
Признаются следующие разряды в спринтерских дистанциях. Подаются значения, полученные автохронометражём, в секундах и долях секунд.
Техника безопасности
Нельзя переходить к интервальной или скоростной работе без какой-либо подготовки в беге.
Джек Дэниэлс, автор произведения «От 800 метров до марафона», рекомендует добавлять скоростные тренировки в график подготовки к длительным забегам лишь тогда, когда недельный объём бега стабильно составляет 40-50 км. При этом доля скоростных тренировок не должна превышать 8% от общего километража за неделю. Следует отметить, что речь идёт именно о интервальном, интенсивном беге с чередованием фаз ускорения и восстановления.
Скоростной тренировке обязательно должна предшествовать разминка – лёгкий бег трусцой минимум 10 минут и суставная гимнастика.
Есть определённые правила поведения на дорожках – нельзя выходить на чужую дорожку во время соревнований. Столкновения на таких скоростях почти всегда заканчиваются травмами.
Про обувь мы уже написали – она должна быть идеально подогнана по ноге. Выбор обуви для спринтов – это важный элемент защиты себя от травм. Кроссовки должны быть чётко по размеру и хорошо зашнурованы .
С особым вниманием к началу скоростной работы нужно относиться тем бегунам, которые недавно перенесли травму. Если нет уверенности, что всё прошло, нельзя переходить к скоростям. Спринт – серьёзная ударная нагрузка, и она в состоянии свести на нет все успехи в лечении.
Соревнования по спринтерскому бегу
Мировые чемпионаты по спринту представляют собой подлинный ритуал.
- Бег на коротких дистанциях (до 100 метров) проходит на прямой беговой дорожке, на остальных дистанциях – по кругу.
- Стадионы всегда 400 метров в длину, радиусом в 36 метров, количество дорожек – от 6 до 10. Меньше – это уже тренировочный стадион, на нём не может быть соревнований высокого мирового уровня. Все дорожки одинаковой ширины – от 1,22 до 1,25 метров.
- Старт и финиш обозначены белой линией шириной 5 см.
- Направление бега левостороннее.
- На дистанциях до 400 м включительно каждый участник должен бежать по отдельной дорожке. Для сравнения – на дистанции 800 метров участники бегут лишь часть дистанции по одной дорожке, а потом переходят на общую.
Проводятся любительские соревнования по спринтерскому бегу – они менее популярны, чем забеги на длинные дистанции, поскольку требуют особенной и очень серьёзной подготовки. В них не участвуют те, для кого бег – хобби.
Есть также отборочные старты на чемпионаты или соревнования на получение разрядов. Прийти к ним можно через серьёзную подготовку в легкоатлетических секциях. А чтобы попасть на мировые чемпионаты, нужно проходить квалификационный отбор, показывая высокие результаты на нишевых отборочных соревнованиях.
