Частота беговых тренировок зависит от уровня подготовки и целей бегуна. Для начинающих рекомендуется бегать 2-3 раза в неделю, чтобы избежать травм и переутомления, а также дать организму время для восстановления. С практикой и улучшением физической формы можно увеличить количество тренировок до 4-5 раз в неделю.
Однако важно помнить, что предназначение бега также влияет на частоту. Если ваша цель — подготовка к соревнованиям или улучшение выносливости, стоит включать в расписание различные виды тренировок, такие как интервалы и долгие забеги. Всегда обращайте внимание на сигналы своего тела и не забывайте об отдыхе для достижения наилучших результатов.
Как начать бегать новичку: когда, сколько и как часто
Как и сколько раз в неделю следует бегать новичку Как и сколько раз в неделю бегать, чтобы поддерживать фигуру и здоровье Как и сколько раз в неделю бегать, чтобы похудеть Когда начинать бегать после родов Как и сколько раз в неделю бегать, чтобы пробежать 10 км Как и сколько раз в неделю бегать, чтобы пробежать полумарафон Как и сколько раз в неделю бегать, чтобы пробежать марафон Советы начинающим бегунам
Бег — вид спорта, доступный каждому, начать заниматься им относительно просто в любом возрасте. При этом, это один из лучших видов спорта для улучшения здоровья, физической формы и похудения. Если вы хотите начать заниматься бегом, важно делать это постепенно, чтобы избежать травм и дать организму возможность постепенно привыкнуть к этому виду спорта. Чтобы стильно войти в мир бега, важно принять во внимание несколько аспектов.
Как и сколько раз в неделю следует бегать новичку
Продолжительность занятий для начинающих бегунов зависит от их индивидуальных способностей. Рекомендуется начинать с занятий по 20 минут, что является достаточным периодом для начала развития выносливости. По мере прогресса можно постепенно увеличивать продолжительность занятий до 45 минут за сеанс.
Однако важно отдавать приоритет качеству тренировки, а не ее продолжительности. Первые разы сосредоточьтесь на технике бега, регулярном дыхании и постепенном увеличении пробегаемой дистанции. Для начала совершайте медленную пробежку два раза в неделю. При необходимости чередуйте ходьбу и бег, чтобы тело привыкло к новым нагрузкам.
Как только заметите прогресс, увеличивайте продолжительность тренировки на несколько минут. Еще один важный момент: выбирайте легкий маршрут, который вам нравится, и не меняйте его. Это может быть ваш район, несколько километров в лесу или даже дорога к дому вашего лучшего друга. Бег в одном и том же месте позволит засекать контрольные показатели и сравнивать свои результаты.
Если ранее вы никогда не бегали, не забывайте делать разминку до и растяжку после каждой тренировки. А чтобы избежать болей в коленях, лодыжках и суставах, используйте подходящую обувь и включите в рацион добавки для поддержания суставов и связок
Как и сколько раз в неделю бегать, чтобы поддерживать фигуру и здоровье
Для большинства здоровых людей, заинтересованных в поддержании физической формы и здоровья, рекомендуется совершать от 3 до 5 тренировок в неделю. Это позволяет организму иметь время на восстановление между сессиями, а также предотвращает перетренированность и связанные с этим травмы. Сколько именно километров пробегать во время каждого занятия зависит от индивидуальных физических особенностей, но чаще всего от 5 до 10 километров за раз.
Начинающим бегунам может быть достаточно и 3-5 километров, чтобы ощутить положительное воздействие на здоровье и фигуру, при условии, что тренировки регулярны. Эксперты по снижению веса советуют чередовать кратковременные периоды ускорения с 30-секундным отдыхом, при котором нужно переходить на бег трусцой или ходьбу.
Опытным же спортсменам для поддержания формы могут потребоваться более длинные дистанции — до 15 км. Важно сочетать бег с днями отдыха и другими видами тренировок, например, силовыми упражнениями или йогой, чтобы обеспечить мышцам всестороннее развитие и избежать однообразия. Также полезно для здоровья чередовать бег на разные дистанции: в один день делать короткие, но интенсивные забеги, в другой — более спокойные и длительные дистанции. Здоровое питание и достаточное количество сна также сыграют существенную роль в поддержании фигуры и здоровья в сочетании с регулярным бегом.
При наличии регулярных тренировок ускорить процесс похудения поможет прием жиросжигателей, а протеин после пробежки ускорит восстановление мышц и сделает тело более рельефным
Также рекомендуется бегать натощак, чтобы ускорить потерю веса во время тренировки. Фактически, уровень сжигания жира возрастает до 60%, если бежать голодным, по сравнению с 30% после еды.
Когда начинать бегать после родов
Как правило, после родов необходимо подождать минимум 3 месяца, прежде чем вернуться в спорт. Однако, поскольку каждые роды индивидуальны и каждый организм реагирует по-своему, целесообразно проконсультироваться со специалистом. До начала тренировок начните с простых домашних упражнений на укрепление мышц живота и промежности.
Затем, когда вы снова начнете бегать трусцой, отдайте предпочтение коротким занятиям, чередуя бег и ходьбу. Первые тренировки не должны превышать 20 минут, за которые целесообразно пробегать 2-3 км. Увеличение нагрузки должно быть постепенным и с опорой на собственное самочувствие.
Как и сколько раз в неделю бегать, чтобы пробежать 10 км
Если ваша цель — пробежать 10 км, стоит отдать предпочтение длительным и интенсивным пробежкам. Это позволит понять темп гонки и иметь достаточно времени на восстановление. Для достижение цели новичку потребуется около 4-5 месяцев, опытному спортсмену — не более 3, в течение которых рекомендуется выполнять 3 занятия в неделю по 55 минут без остановки.
Такое количество тренировок является хорошей базой для бегунов, уже имеющих опыт участия в соревнованиях подобного типа. Если вы будете тренироваться каждые два дня, у вашего тела будет достаточно времени для восстановления. Помочь организму восстановиться после тренировки также поможет прием гейнера, в котором есть оптимальное сочетание белков и углеводов, а также энергетические напитки с помощью которых можно быстрее добиться желаемых результатов.
Как и сколько раз в неделю бегать, чтобы пробежать полумарафон
Полумарафон — это забег на дистанцию 21,097 км. Расчетное время преодоления этого расстояния составляет от 1:30 до 2:30. Подобная дистанция требует хорошей подготовки, поскольку является достаточно тяжелым испытанием для организма. Новичкам лучше отказаться от идеи участия в полумарафоне до тех пор, пока не будут успешно освоены дистанции в 5 и 10 км.
Опытным же бегунам потребуется не менее 5 недель, чтобы успешно подготовиться к забегу, в течение которых стоит проводить от 3 до 5 тренировок в неделю.В идеале, одна из этих тренировок должна быть длинной, то есть длиться не менее 90 минут. В остальные дни можно делать короткие пробежки или заниматься другими видами физической активности, например, ездой на велосипеде или плаванием.
Сплит- и кросс-тренинг помогут задействовать различные части тела во время тренировки, чтобы улучшить результаты и избежать травм. А прием бета-аланина, креатина и цитруллина повысит выносливость и производительность
Как и сколько раз в неделю бегать, чтобы пробежать марафон
Марафон — это забег на дистанцию 42,195 км. Чтобы пробежать марафон, нужно начинать бегать как минимум 3 раза в неделю, а затем увеличивать количество еженедельных тренировок до 4 или 5 по мере приближения даты марафона. Если вы новичок в беге, то на подготовку к марафону уйдет в среднем 6-7 месяцев.
В течение первых двух необходимо бегать 2–3 раза в неделю, а затем, по мере появления прогресса, добавить четвертую тренировку. Следующие месяцы желательно проводить от 4 до 5 тренировок в неделю. И категорически не рекомендуется тренироваться более шести дней в неделю, так как организму необходим хотя бы один день в неделю для полноценного отдыха.
Во время подготовки к марафону следует пробегать в среднем от 40 до 50 км каждую неделю, разделенных на количество тренировок. Важно также разнообразить занятия, меняя скоростные интервалы, проводя тренировки повышенной интенсивности и комбинируя технику бега. Это поможет улучшить общую физическую форму и развить скорость и выносливость.
При тренировках, которые длятся более 1,5 часов, теряется много жидкости. Во избежание обезвоживания пейте изотиники или напитки с ВСАА. Они помогут быстрее восстановиться, сохранить отличное самочувствие и предупредить катаболизм.
Советы начинающим бегунам
Поставьте цель
- подготовка к гонке, например, старту на 5 или 10 км;
- похудение;
- желание пробежать 10 км менее чем за час;
- стремление проверить себя и свои возможности.
Только вы можете найти ту цель, которая подходит и вызывает желание надеть кроссовки и пойти тренироваться.
Предварительно хорошо разогрейтесь
Перед бегом рекомендуется провести хорошую разминку. Так как бег — достаточно травматичный вид спорта, заблаговременная разминка улучшит самочувствие и снизит риск возникновения боли и травм.
Хорошая разминка должна состоять из трех частей:
- Общая разминка — легкие кардиоупражнения, такие как прыжки на месте, бег на месте или быстрая ходьба.
- Растяжка основных групп мышц — ноги, ягодицы, спина и грудь.
- Специальная разминка — бег с высоким подниманием коленей или бег с захлестом голени.
Оптимальная продолжительность разминки перед бегом —10–15 минут.
Чередуйте ходьбу и бег
Начинающим желательно чередовать быструю ходьбу с бегом. Это позволит ограничить риск получения травм, меньше запыхаться и легче тренироваться. Начните с коротких занятий по 20–30 минут, чередуя быструю ходьбу и бег трусцой. Например, после хорошей разминки бегите 1 минуту, ходите 1 минуту, повторите 10 раз.
Затем можно постепенно увеличивать время бега и уменьшать время ходьбы. Цель этого метода — научиться комфортно бегать без остановки в течение 20 минут в течение 4–6 недель.
Не начинайте сразу с интенсивных упражнений! Телу нужно время, чтобы развить выносливость, укрепить мышцы и суставы.
Выбирайте правильную одежду и обувь для бега
Чтобы начать бегать, не обязательно тратить большие деньги на покупку последней модели обуви или специальных беговых леггинсов. Достаточно придерживаться ряда правил:
- Одежда для бега должна быть изготовлена из дышащих материалов, которые хорошо отводят влагу. Синтетические волокна вроде полиэстера, нейлона или специализированные технические ткани, будут лучшим выбором, поскольку они не впитывают влагу и быстро высыхают.
- Избегайте слишком тесной одежды, которая может вызвать дискомфорт или раздражение, но также откажитесь и от чрезмерно свободных вещей, в которых можно запутаться или зацепиться за что-то. Предпочтительнее одежда, которая хорошо облегает тело, но при этом не стесняет движений.
- Кроссовки для бега должны идеально подходить по размеру, обеспечивать хорошую амортизацию и поддержку стопы. При покупке обращайте внимание на особенности стопы и предпочтительную поверхность для бега (тротуар, грунт, искусственные дорожки).
- Прежде чем покупать кроссовки, протестируйте их в магазине. Походите в них, сделайте несколько приседаний или даже легких пробежек по магазину, если это возможно, чтобы убедиться, что кроссовки удобны и не вызывают дискомфорта. Убедитесь также, что между пальцами и передней частью обуви достаточно пространства (около 0,5 см) для предотвращения ушибов ногтей при беге.
- В холодную погоду одевайтесь слоями, которые можно снимать по мере того, как тело будет разогреваться во время бега. В жаркую погоду избегайте темных цветов, так как они поглощают больше тепла, и не забудьте про светоотражающие элементы на одежде для безопасности в условиях низкой видимости.
Не пренебрегайте восстановлением
Цель восстановления — позволить организму восстановить поврежденные ткани, запасы энергии и, таким образом, добиться прогресса. Без хорошего восстановления вы не сможете прогрессировать и достигать своих целей.
При беге оптимальное восстановление требует питания и гидратации после тренировки, а также качественного сна. Дополнительно еще лучше восстановиться помогут массаж, холодная ванна или поддерживающая одежда.
Ешьте до и после тренировки
Чтобы начать бегать, необходима сбалансированная диета, которая даст качественную энергию, а значит, позволит правильно восстановиться и прогрессировать.
Питание должно обеспечивать организм достаточным количеством энергии для восстановления повреждений, нанесенных телу во время бега. Даже если вы хотите похудеть с помощью бега, обязательно нужно питаться здоровой и сбалансированной пищей.
До и после тренировки можно съесть еду, подходящую для бега. Идеальный прием пищи выглядит так:
- 1/3 продуктов, богатых углеводами (киноа, рис, овес, гречка, батат, картофель, макароны);
- 1/3 продуктов, богатых белком (мясо, рыба, яйца, бобовые, тофу);
- 1/3 вареных или сырых овощей (шпинат, брокколи, капуста, руккола, морковь, помидоры, кабачки, перец);
- полезные жиры (оливковое масло, авокадо, семена масличных культур).
Поддерживая этот баланс, можно обеспечить организм достаточным количеством витаминов и минералов, чтобы избежать основных недостатков у спортсменов. Также не забывайте хорошо питаться в дни без тренировок.
Сколько нужно бегать, если тренировки — для здоровья
Кто-то бегает для того, чтобы постоянно прогрессировать и брать новую высоту, кто-то — просто для того, чтобы чувствовать себя бодрее и быть активным. Как часто и насколько много нужно бегать, чтобы оставаться в хорошей форме? Отвечаем в статье.
Польза бега
Для бега не нужно дорогое оборудование или особые условия, но при этом он помогает улучшить самочувствие, зарядиться энергией и снизить уровень стресса. Всё, что нужно, — удобная экипировка и свободное время.
Что делает бег для нашего здоровья:
- Снижает артериальное давление и уровень холестерина.
- Улучшает память и концентрацию.
- Уменьшает уровень стресса.
- Снижает риск респираторных заболеваний.
- Укрепляет суставы.
- Повышает уровень эндорфинов.
- Помогает поддерживать здоровый вес и улучшает метаболизм.
- Прорабатывает основные мышцы тела.
- Улучшает качество сна.
- Бег трусцой от 1 до 2,5 часов в неделю на 71% снижает риск внезапной смерти.
Больше бега не всегда означает лучше, если ваша главная цель — сделать жизнь более здоровой.
На протяжении 15 лет ученые исследовали связь бега с долголетием. Они наблюдали за 55 тысячами человек, из них 14 тысяч были бегунами. Исследователи вели учёт тех, кто умер, и фиксировали причины смерти.
По итогу эксперимента выяснилось, что у бегунов на 90% меньше шансов умереть от болезней сердца и других сердечно-сосудистых заболеваний. Преимущества обнаружены при беговом объёме около 30 км в неделю.
Расстояние или время: на что ориентироваться
Новички спрашивают: сколько километров достаточно для полезной пробежки? Выше мы назвали цифру в 30 км в неделю, но дело не в расстоянии, а во времени активности.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует 150 минут (2,5 часа) физической активности умеренной интенсивности в неделю. Этого достаточно для поддержания здоровья.
Получается, что оздоровительные пробежки могут занимать у вас 30 минут пять раз в неделю. Это при условии, что каждая пробежка будет очень лёгкой. Цифры ВОЗ подтверждает работа исследователей из Дании, которые с 1976 по 2003 годы наблюдали за 17,5 тысячами мужчин и женщин в возрасте от 20 до 98 лет. Как видите, совсем необязательно тратить много времени, чтобы оставаться здоровым.
Как и с любой другой активностью, в беге важно учитывать индивидуальные особенности: уровень физподготовки и состояние здоровья. Для человека с большим весом, хроническими заболеваниями или просто без опыта нагрузок даже полчаса бега — серьёзное испытание.
Рекомендации по объёму бега и интенсивности
1. Начинающие: 2–3 раза в неделю по 15–20 минут, с чередованием бега и ходьбы.
Хорошее время бега для новичка — это то, после которого вы не будете чувствовать себя выжатым как лимон. Это могут быть даже три минуты, но вся хитрость в том, что вы не обязаны бежать без перерыва. Просто делайте паузу на ходьбу, чтобы отдохнуть, а затем бегите снова и доводите объём активной прогулки до 20 минут. Благодаря этому способу вы будете активны дольше, но не вгоните организм в стресс внезапно свалившейся нагрузкой.
Чередуйте бег с другими видами активности. В самом начале, когда мышцы и суставы не адаптировались к ударной нагрузке, бегать каждый день — плохая идея. Бегайте через день, а в другие дни ходите пешком, катайтесь на велосипеде, добавьте силовые тренировки.
2. Средний уровень: 3–4 раза в неделю по 30–40 минут.
Если 20 минут бега даются легко, а перерывы на ходьбу не нужны, плавно повышайте объём до 30–40 минут 3–4 раза в неделю.
3. Опытные бегуны: 4–5 раз в неделю, от 30 минут до часа.
Если главная цель — оздоровительные пробежки, по объёму бега можно оставаться на среднем уровне. А если вам просто нравится сам процесс, часовой бег не навредит. Следите за тем, чтобы интенсивность оставалась низкой — это позволит не перегрузить организм.
Как бегать с пользой для здоровья?
► Интенсивность Когда мы говорим о беге для здоровья, мы имеем в виду низкоинтенсивную нагрузку. Умеренный темп в беге — это около 60–70% от максимального пульса, при котором можно бежать и говорить, не задыхаясь.
► Техника бега Хотя мы бегаем интуитивно, есть общие рекомендации по технике бега:
- Спина должна быть прямой, плечи расслаблены, голова прямая.
- Дыхание ровное, свободное и глубокое.
- Приземляться рекомендуется на переднюю или среднюю часть стопы.
► Постепенность во всём Если раньше у вас не было физнагрузок, но были хронические заболевания или проблемы с суставами, не торопитесь и будьте аккуратными. В идеале нужно проконсультироваться с врачом.
Чувствуете боль в коленях, голенях или стопах? Не продолжайте настойчиво тренироваться — дайте организму отдохнуть, укрепите нижнюю часть тела в спортзале и поработайте над техникой бега.
Не забывайте про восстановление: после каждой тренировки делайте растяжку и следите за питанием. Распространённая ошибка, которую совершают начинающие бегуны, — это вообще не контролировать количество и качество еды. Без правил не получится улучшить здоровье или физическую форму.
Бег не даёт иммунитет от всех болезней — он сокращает риски, но не устраняет их полностью. Здесь работает общий эффект от вашего образа жизни, питания и генетики. Ещё одно преимущество бега, о котором мы не сказали — это то, что он настраивает вас на здоровый образ жизни. Поэтому начинайте сегодня и не бросайте хорошие привычки.
/ Branislav Novak
Пациентам: Как правильно бегать?
Бег — одно и самых простых, на первый взгляд, и самых эффективных упражнений для поддержания мышечного тонуса и физической формы. Если не вдаваться в детали и технику, бегать умеют все, кто умеет ходить, поскольку бег — это один из двух присущих человеку способов передвижения. Бегом дети обязательно занимаются на уроках физкультуры в школе, развивают скорость, выносливость, сдают зачёты. Однако для многих регулярные пробежки заканчиваются вместе со школой или институтом, а потом отрывать себя от удобного дивана без сильной мотивации бывает очень тяжело. Хотя бег — одно из самых простых и естественных упражнений, которое не требует специальной подготовки или снаряжения, не считая правильной обуви.
Чем бег отличается от шага?
Казалось бы, бег — этот тот же шаг, просто быстрый, но к быстрым шагом является отдельный вид спорта — спортивная ходьба. Разница в технике. Во время ходьбы при каждом шаге одна ступня человека обязательно касается земли, а вторая может ещё стоять на земле или уже находиться в воздухе. Во время бега может наблюдаться “фаза полёта”, это момент, когда обе ноги бегуна находятся в воздухе. Да и сами по себе фазы бега длиннее, за одну смену ног во время бега человек продвигается дальше, нежели за один шаг.
Когда бег превратился в спорт?
Бегать люди научились примерно тогда же, когда и ходить. Бег помогал выживать: лучше охотиться и убегать от врагов.Выживали только самые сильные, в том числе тем, кто мог бегать лучше остальных. Но в те времена бег не был развлечением, он был необходимостью. В культурах разных народов бегу отводилось почётное место.
Например, в Древнем Египте для фараонов существовал специальный обряд возрождения. Одним из этапов обряда был ритуальный забег. Фараону необходимо было показать свою хорошую физическую форму, чтобы доказать право на правление, ведь фараоны не только номинально управляли страной, но и должны были, в случае необходимости, выступать в роли военных предводителей.
Бег пользовался популярностью и в Древней Греции, не зря ведь эта дисциплина входила в олимпийскую программу, причём не только входила, а была её основой. На первых Олимпиадах бег был единственным видом спорта для олимпийцев. Позже в той же Древней Греции появился и марафонский вид бега, который до сих пор считается испытанием на выносливость.
Марафонский бег появился по воле случая и связан с конкретным историческим событием. В 490 году до нашей эры у местечка Марафон произошло сражение между войсками греков и персов. Греки одержали победу и отправили гонца с радостной вестью в Афины. Гонцом стал Фидиппид, весь путь до Афин он преодолел бегом, но упал замертво, едва успев сообщить новость.
Всего гонец пробежал 42 километра, поэтому до сих пор марафонская дистанция составляет 42 километра. На Олимпийских играх спортсмены соревнуются в беге на различные дистанции, от 100 до 10 000 метров. Отдельно проводят марафоны, а также бег “с препятствиями”, в лёгкой атлетике есть также эстафеты, в которых принимают участие команды, состоящие из четырёх человек.
Как начать бегать
Бегом полезно заниматься даже тем, кто не собирается попадать в олимпийскую сборную. Бег помогает укреплять мышцы, повышает выносливость, даёт заряд бодрости. Но если вы давно не устраивали пробежки или собираетесь на пробежку впервые, лучше предварительно получить консультацию врача.
Есть ряд противопоказаний, наличие которых станет веским поводом отложить пробежку или выбрать другой вариант физической активности. Противопоказания в основном могут быть связаны с сердечно-сосудистой системой или с опорно-двигательным аппаратом. Людям, у которых наблюдаются проблемы с суставами, мышцами или связками, лучше заниматься нордической ходьбой.
Она помогает снизить нагрузку на проблемные участки. Новичкам также рекомендуется предварительно пройти фитнес-тестирование, сделать это можно, как правило, в спортивном клубе. Фитнес-тестирование позволяет оценить потенциал организма и подобрать оптимальную стратегию тренировок.
Когда и сколько бегать?
Новички часто спрашивают: “Когда правильнее начинать бегать: утром или вечером?”. Всё зависит от свободного времени и биологических ритмов. Бегать нужно тогда, когда это будет наиболее комфортно для вашего организма. Если по натуре вы “сова”, то не пытайтесь бегать по утрам, ничего, кроме раздражения и недосыпа, вы от такой пробежки не получите.
Лучше выделите для бега время вечером, когда закончите с остальными делами. “Жаворонкам”, наоборот, утренняя пробежка не будет в тягость, наоборот, они смогут проснуться и зарядиться энергией на целый день. Второй популярный вопрос: “Как часто нужно бегать и сколько должна длиться тренировка?” Универсального ответа на этот вопрос тоже нет.
Всё зависит от вашей формы и от ваших целей. Если при помощи бега вы рассчитываете похудеть, то заниматься нужно не реже пяти раз в неделю, а лучше выходить на пробежки каждый день. Частота важнее продолжительности, но важны оба фактора. Если раньше вы регулярно не бегали, то даже 15-минутная пробежка будет хорошим результатом. Постепенно продолжительность можно увеличивать.
Считается, что оптимальным будет, если тренировка будет занимать не менее 45 минут. При этом нельзя допускать переутомления. Важно, чтобы нагрузка была средней и равномерной на протяжении всей тренировки. Разная интенсивность бега позволяет обеспечить разных расход калорий. В качестве примера: Фото с сайта hydeysnami.ru
Где можно бегать в городе
Город — не лучшее место для пробежек, слишком много людей, транспорта, шума. Но если вы живёте в городе, то вариантов у вас не так много, нужно лишь подобрать оптимальный. Подойдут грунтовые дорожки в парке или лесу. Они хорошо амортизируют и снижают риск повреждения суставов.
Песок и трава, наоборот, могут быть опасны, потому что на такой поверхности сложно сохранять равновесие и большой риск травм. По асфальту бегать сложно, он не может обеспечить достаточную амортизацию, но если других вариантов нет, то постарайтесь построить маршрут так, чтобы он проходил подальше от оживлённых дорог и большого количества машин. Дело не только в риске столкновения, но и в чистоте воздуха, которым вы будете дышать. Если маршрут вашей пробежки будет проходить через дворы, то в качестве “бонуса” вы получите дополнительную нагрузку в виде естественных городских препятствий.
Как правильно бегать в помещении
Конечно, бегать в помещении не так интересно, как на открытом воздухе, но выбраться на улицу не всегда позволяет погода, поэтому тренировки в помещении тоже можно проводить. На ум сразу приходит беговая дорожка, она позволяет поддерживать нужную скорость бега, увеличивать нагрузку, контролировать основных показатели.
Однако беговые дорожки чаще можно встретить фитнес-клубах, нежели в квартирах. Альтернатива проста — бег на месте. Возможно, со стороны бег на месте выглядит немного странно, нагрузка на мышцы также будет отличаться от классического бега, поскольку не будет продвижения вперёд, но это детали. Суть остаётся прежней. Кстати, в советское время бег на месте был популярным упражнением, так что ничего нового, лишь забытое старое.
Можно ли есть перед пробежкой
На полный желудок любая физическая активность противопоказана. Пища должна успеть, если не перевариться, то хотя бы пройти первичную обработку, да и лишняя тяжесть в желудке будет только мешать. Если вы привыкли бегать по вечерам, то последний полноценный приём пищи должен быть не позже полутора-двух часов до пробежки. Если вы бегаете по утрам и не можете встать слишком рано, то ограничьтесь лёгким углеводным перекусом, желательно, выбирать медленные углеводы, например, можно съесть кашу или сладкие фрукты.
В какой обуви бегать
Выбор обуви для пробежки очень важен. Обувь должна быть не только удобной, но и предназначенной для бега. Производители спортивной обуви специально отмечают, для чего лучше подойдёт та или иная модель. У беговой обуви в конструкции обязательно будет присутствовать система амортизации. Амортизация помогает защищать мышцы и суставы.
Особенно важно подобрать обувь с хорошими амортизационными свойствами людям, которые часто бегают по асфальту. Благодаря амортизации, нагрузка на опорно-двигательный аппарат снизится примерно на 30%. Не обязательно покупать дорогие кроссовки, разработанные для профессиональных спортсменов, достаточно просто подобрать удобную обувь, предназначенную для бега и соответствующую погодным условиям. Не превращайте беговую обувь в повседневную, пусть для бега у вас будет отдельные кроссовки, это позволит дольше сохранить их в хорошем состоянии и снизить риск получения травм на пробежке.
