Длина шага при беге – это ключевой параметр, который влияет на эффективность и скорость бега. Она варьируется в зависимости от индивидуальных характеристик спортсмена, таких как рост, уровень подготовки и техника бега. Правильная длина шага позволяет оптимизировать расход энергии и уменьшить риск травм.
Чтобы достичь максимальной эффективности, важно обучиться правильной технике, включая установку ноги и баланс тела. Не стоит стремиться к чрезмерному увеличению длины шага, так как это может привести к неправильной биомеханике и снижению производительности.
Основы техники ходьбы и бега
Ходьба и бег — естественные способы передвижения человека и в их структуре много общего. Спортсмен при ходьбе и беге в определенной последовательности повторяет свои движения, т.е. его действия складываются из отдельных циклов. Поэтому при анализе техники этих передвижений не нужно прослеживать все действия спортсмена от старта до финиша, важно разобраться в закономерностях лишь одного цикла.
В цикл входят фазы движения, заключающиеся между двумя совершенно одинаковыми положениями тела. В ходьбе и беге циклом является двойной шаг, в течение которого каждая часть тела проходит все фазы движения.
Характерная особенность ходьбы — наличие постоянного контакта с грунтом одной (период одиночной опоры) или обеих ног (период двойной опоры). В беге структура цикла несколько иная, так как в нем период двухопорного положения заменяется фазой полета.
Известно, что человек перемещается в пространстве за счет сокращения мышц. Вместе с тем внутренняя сила напряжения любой мышцы не может изменить положения общего центра тяжести тела (ОЦТТ) в пространстве. Это возможно только при участии внешних сил, т.е. при взаимодействии тела с другими телами в виде отталкивания или притяжения.
При ходьбе и беге внешними силами являются силы тяжести, сопротивления среды и реакции опоры, причем каждая из них может быть движущей, тормозящей или нейтральной. Сила тяжести действует постоянно и направлена вертикально вниз. Сила сопротивления среды — тормозящая, ее величина зависит от скорости и размеров движущегося тела. Сила реакции опоры по величине равна, а по направлению противоположна давлению стопы на грунт.
При ходьбе и беге в опорном периоде для каждой ноги выделяются две фазы — переднего и заднего толчков, разграничивает которые момент вертикали. Фаза переднего толчка начинается с момента постановки ноги на грунт впереди проекции ОЦТТ и длится до момента вертикали, при этом давление на грунт направлено вниз-вперед, а реакция опоры — вверх-назад.
Фаза заднего толчка наиболее важная во всем цикле движения. Она начинается с момента вертикали и длится до конца опорного периода, т.е. до отрыва стопы от грунта. Давление на грунт направлено вниз-назад, а реакция опоры — вверх-вперед. При отталкивании ногой все остальные части тела получают ускорение в направлении, заданном реакцией опоры.
Маховая нога также отдаляется от места опоры. Следовательно, эти действия при отталкивании взаимосвязаны и продвигают тело вперед.
Движения рук и ног при ходьбе и беге перекрестные. Руки, согнутые в локтевых суставах, движутся вперед-внутрь и назад-кнаружи. Плечевой пояс и таз также совершают сложные встречные движения, которые способствуют удлинению шага и ускорению его выполнения, что ведет к увеличению скорости передвижения.
Следует отметить, что косо направленные силы давления и реакции опоры в фазах переднего и заднего толчков могут быть разложены на две составляющие — вертикальную и горизонтальную. Горизонтальная составляющая реакции опоры — важнейший фактор, определяющий изменение скорости при перемещении человека в ходьбе и беге, вертикальная служит для противодействия силе тяжести.
В период маха ноги при ходьбе и беге выделяются фазы: заднего (маховая нога сзади корпуса) и переднего шага (маховая нога впереди корпуса), разделяемые моментом вертикали.
Таким образом, цикл при ходьбе и беге состоит из периода опоры (фаза переднего толчка, момент вертикали, фаза заднего толчка) и периода маха (фаза заднего шага, момент вертикали, фаза переднего шага).
С завершением фазы переднего шага нога ставится на грунт и начинается новый цикл с фазы переднего толчка. В период опоры нога совершает вращательное движение по дуге, центр которой в стопе (тело перемещается вперед), в период маха — вращательное движение, центр которого в тазобедренном суставе.
За время двойного шага каждая нога бывает опорной и маховой. В период опоры нога служит амортизатором, поддерживает тело и производит отталкивание от грунта, при помощи которого и осуществляется передвижение. Во время маха нога выносится вперед, т.е. выполняет очередной шаг.
При ходьбе длительность периода опоры больше длительности периода маха, чем объясняется наличие постоянного опорного положения в этом виде передвижения. Это происходит потому, что период опоры одной ноги по времени наслаивается на период опоры другой ноги. Во время ходьбы периоды одиночной и двойной опор чередуются. Цикл движений состоит из двух периодов одиночной и двух периодов двойной опоры.
С увеличением частоты шагов в ходьбе длительность периодов опоры уменьшается, а при темпе свыше 200 шагов/мин ходьба непроизвольно переходит в бег, так как период двойной опоры исчезает и вместо него появляется фаза полета.
При беге длительность периода опоры меньше длительности периода маха. Период маха одной ногой по времени наслаивается на период маха другой ногой, в результате чего появляется фаза полета. Цикл движений при беге состоит из двух периодов опоры и двух фаз полета.
В опорном периоде давление ноги на грунт и реакция опоры резко возрастают, достигая величин, в несколько раз превышающих вес тела спортсмена. По сравнению с ходьбой при беге отталкивание осуществляется под более острым углом и наблюдаются более значительные вертикальные колебания ОЦТТ спортсмена. Боковые колебания ОЦТТ при беге незначительны и могут быть даже меньше, чем при ходьбе.
Основные компоненты скорости при беге — длина и частота шагов — достигают значительно больших величин, чем при ходьбе. Движения в суставах осуществляются с более высокой скоростью и по большей амплитуде, благодаря чему сильнее проявляется действие инерционных и реактивных сил при работе различных групп мышц нижних и верхних конечностей.
Методическая разработка «Легкая атлетика. Техника бега. Старшая ступень общеобразовательной школы»
Хорошее физическое развитие является необходимым условием прочного овладения двигательными навыками, что имеет первостепенное значение для подготовки человека к трудовой жизни.
Сильный, координированный, выносливый специалист быстрее овладевает незнакомой ему работой, трудовыми операциями, чем имеющий недостаточную физическую подготовку, а также проявляет большую стрессоустойчивость, дисциплинированность и организованность.
Темочки:
- Старшая группа
- Физкультура, уроки по физической культуре
- Школа. Материалы для школьных педагогов
- Темочки
Регулярные занятия бегом влияют на нашу физиологию, мышление и самооценку, и это подтверждает наука. Бег и аэробные упражнения помогают в управлении стрессом, а В преодолении тревожности. Бегуны лучше спят, а регулярные пробежки рекомендованы при нарушениях сна. Во время бега мы отвлекаемся от проблем и привычных мыслей.
Во-первых, гормон кортизол, который выделяется и во время стресса, и во время длительной нагрузки, помогает нам бежать лучше, поддерживая стабильный уровень сахара в крови. Поэтому после тяжелого нервного дня кортизол стоит использовать по назначению и на благо организму, то есть — побегать.
Во-вторых, пробежка делает нас спокойнее на уровне мозга — возрастает уровень гамааминобутировой кислоты (ГАБК, нейромедиатора мира и покоя, а Выключаются гены, связанные со стрессом.
В-третьих, бег успокаивает не только голову. Когда мы думаем про «нервы», то представляем себе головной мозг, верно? Но есть еще и периферическая, или автономная нервная система (АНС). Она влияет на работу внутренних органов и состоит из двух отделов.
Симпатическая АНС отвечает за состояние «бей и беги» и активируется при стрессе. А парасимпатическая — за состояние «ешь и люби», и она активна большую часть времени.
Постоянный стресс может приводить к дисбалансу в работе двух АНС. Поэтому мы чувствуем себя или постоянно на взводе, или, наоборот, слабыми и апатичными.
Хронический стресс влияет и на тонус блуждающего нерва. Этот нерв проходит от головы к органам туловища и отвечает за связь органов и тканей с центральной нервной системой. Именно благодаря блуждающему нерву наши эмоции отражаются на физиологических процессах.
Техника бега
Техника бега на короткие дистанции (спринт)
Бег на короткие дистанции (спринт) характеризуется выполнением кратковременной работы максимальной интенсивности. К нему относится бег на дистанции от 30 до 400 м.
Для удобства изучения технику бега принято условно подразделять на четыре части: начало бега (старт, стартовый разбег, бег по дистанции и финиширование. Начало бега (старт) выполняется как можно быстрее. Доли секунды, потерянные на старте, трудно, а порой и невозможно отыграть на дистанции. Наиболее выгоден низкий старт.
Он позволяет быстро начать бег и на небольшом отрезке дистанции (20 – 25 м) достигнуть максимальной скорости. Для лучшего упора ногами при старте применяется стартовый станок или колодки.
В зависимости от длины тела и особенностей техники бегуна передняя колодка (для сильнейшей ноги) устанавливается на расстоянии 35 – 45 см от линии старта (1 – 1,5 стопы, а задняя – 70 -85 см (или на расстоянии длины голени от передней колодки). Стартовые колодки, расположены близко друг к другу, обеспечивают одновременное отталкивание обеими ногами при начале бега. Опорная площадка передней колодки наклонена под углом 45 -50°, а заднее – 60 — 80°. Расстояние (по ширине) между осями колодок обычно равно 18 – 20 см. Низкий старт выполняется в такой последовательности: установив колодки, бегун отходит на 2 -3 м назад и сосредоточивает свое внимание на предстоящем беге.
По команде «На старт!» бегун подходи к колодкам, приседает и ставит руки на дорожку. Затем стопой более слабой ноги упирается в опорную площадку задней колодки, стопой другой ноги – в переднюю колодку и опускается на колено сзади стоящей ноги. В последнюю очередь он ставит руки позади стартовой черты на ширину плеч или немного шире.
Руки у линии старта опираются на большой, указательный и средний пальцы, причем большие пальцы обращены друг к другу, а руки выпрямлены в локтях, голова удерживается прямо, масса тела частично перенесена на руки, по команде «Внимание!» бегун разгибает ноги и отрывает колено от земли, поднимает таз и подает плечи вперед. Значительная часть массы тела переносится на руки, упор стопами в колодки при этом остается достаточно сильным. Туловище слегка согнуто, голова опущена, взгляд направлен вниз – вперед. Это положение бегун должен сохранить без движения до следующей команды.
Носки ног и пальцы рук стартующего обязательно должны касаться поверхности дорожки. Промежуток времени между командой «Внимание!» и сигналом для начала бега правилами не регламентируется. Интервал определяется стартером. Это обязывает бегуна сосредоточиться для восприятия стартового сигнала.
По команде «Марш!» бегун энергично отталкивается ногами и выполняет быстрые движения согнутыми в локтях руками. Отталкивание производится под острым углом к дорожке. Движения при выходе со старта выполняются максимально быстро.
Стартовый разбег выполняется на первых 10 – 14 беговых шагах. На этом отрезке дистанции бегун должен набрать наибольшую скорость. На первых двух – трех шагах он стремится наиболее активно выпрямлять ноги при отталкивании и следить за тем, чтобы стопы не поднимались над дорожкой высоко.
Длина шагов постепенно возрастает. Длина первого шага будет равна 4,5 – 5 стопам, если измерять от задней колодки, второго шага – 4,5, пятого – 5, шестого – 5,5 стоп и т. д. И так до 8 – 9 стоп в шаге. Длина шагов во многом зависит от индивидуальных особенностей бегуна: силы ног, длины тела, физической подготовленности и др.
Ускорение заканчивается, как только длина шага станет постоянной. Хорошим беговым шагом будет такой шаг, длина которого на 30 – 40 см превышает длину тела бегуна. Туловище при этом постепенно выпрямляется, движение рук набирают максимальную амплитуду. Бег по дистанции.
Набрав максимальную скорость, бегун стремится сохранить ее на всей дистанции. Переход от стартового разбега к бегу по дистанции выполняется плавно, без резкого выпрямления туловища и без изменения ритма беговых шагов. Бег по дистанции спринтера – мастера характеризуется широкими и частыми шагами с мощным отталкиванием.
Важную роль при этом играет быстрый вынос бедра вперед – вверх, что создает предпосылки для постановки ноги на дорожку активным загребающим движением. Осваивая технику спринтерского бега, спортсмен должен с первых занятий стремиться бежать на передней части стопы, почти не касаясь пяткой дорожки. Энергичная работы руками не должна вызывать подъема плеч и сутулости спины.
Финиширование – это усилие бегуна на последних метрах дистанции. Бег считается законченным, когда бегун коснется воображаемой плоскости финиша какой – либо частью туловища. Финишную линию пробегают с полной скоростью, выполняя на последнем шаге «бросок» на ленточку грудью или боком.
Новичкам рекомендуется пробегать финишную линию с полной скоростью, не думая о броске на ленточку. В беге на 200 и 400 м старт принимают обычно на вираже беговой дорожки. Это позволяет пробегать начальный отрезок дистанции по прямой: при этом легче развить максимальную скорость. При подбегании к повороту для борьбы с центробежными силами спринтер плавно наклоняет туловище влево и слегка поворачивает в эту же сторону стопы ног. Чем выше скорость бега и больше кривизна поворота дорожки, тем больше туловище наклоняется к центру окружности.
Эстафетный бег — командный вид соревнований, в котором участники поочередно пробегают отрезки дистанции, передавая друг другу эстафетную палочку. По правилам соревнований эстафетная палочка имеет массу не менее 50г, длину 30 см и диаметр 4 см, Передача эстафетной палочки разрешается только в зоне, по длине равной 20 м. Техника бега с эстафетной палочкой практически не отличается от бега по дистанции. Важное значение в эстафетном беге имеет техника передачи эстафетной палочки, которая происходит на большой скорости в ограниченной зоне.
Команда считается закончившей дистанцию бега в том случае, если эстафетная палочка пронесена от старта до финиша без нарушений правил соревнований. Она передается из рук в руки, бросать ее или перекатывать по дорожке не разрешается. Если во время передачи эстафетная палочка будет обронена, то ее должен поднять передающий. При передаче палочки запрещается какая-либо помощь одного участника другому.
Участники первого этапа, как в беге на короткие дистанции, могут начинать бег из положения низкого старта. Принимающий эстафету может сделать на дорожке со стороны передающего контрольную отметку на расстоянии 7- 9 м от места своего старта. Это расстояние уточняется в процессе тренировки. Сделав отметку, принимающий становится в начале зоны передачи в положении высокого или полунизкого старта и, сосредоточив внимание на контрольной отметке, ожидает бегуна своей команды.
На этапах длиной до 200 м при беге по отдельным дорожкам принимающему эстафету разрешается стартовать за 10 м до начала зоны передачи. Контрольная отметка в этом случае делается в 7-9 м от места старта принимающего бегуна.
Для принимающего эстафету очень важно правильно рассчитать начало своего бега, чтобы передача эстафетной палочки произошла в зоне передачи и на полной скорости. Как только принимающий заметит, что передающий добежал до контрольной отметки, он стремительно начинает бег, развивая возможно большую скорость.
К середине зоны передающий эстафету должен сблизиться с принимающим на расстояние вытянутых рук, скорость бега обоих должна сравняться. Это положение является лучшим для передачи эстафетной палочки. Передающий голосом подает обусловленный сигнал («Гоп!» или др.). По этому сигналу принимающий, не снижая скорости бега, опускает руку назад.
При этом ладонь должна быть опущена вниз, а большой палец направлен к бедру. В это мгновение передающий движением снизу вкладывает эстафетную палочку в ладонь принимающего. Идеальной будет такая передача, когда бегуны, идя в ногу, на полной скорости и не нарушая ритма работы рук, не сделав ни одного шага с вытянутыми руками, передадут палочку в одно мгновение.
Спортсмен, закончивший этап, должен остаться на своей дорожке. Сойти с нее он может лишь тогда, когда убедится, что не помешает остальным бегунам. В коротких эстафетах (4X60, 4X100) палочку несут в той руке, в которую принимают, без перекладывания ее из руки в руку. При этом применяется такой способ передачи эстафетной палочки: стартующий на первом этапе держит палочку в правой руке и бежит возможно ближе к внутренней линии дорожки; ожидающий его второй бегун стоит ближе к наружному краю своей дорожки и принимает эстафетную палочку левой рукой; он пробегает прямую (вторые 100 м) по правой стороне своей дорожки и передает эстафетную палочку левой рукой в правую руку третьего участника, бегущего по левой стороне дорожки; четвертый принимает эстафету левой рукой и финиширует.
При составлении команды для эстафетного бега 4 х 100 м необходимо учитывать следующие особенности: на первом и четвертом этапах бегуны пробегают по 110 м, а на втором и третьем этапах бегуны пробегают по 120 м.
Поэтому на первый этап следует ставить бегуна, хорошо владеющего техникой низкого старта и умеющего быстро бежать по Повороту.
На втором этапе должен стоять бегун с высоким уровнем специальной выносливости и хорошей техникой приема и передачи эстафетной палочки.
Участник третьего этапа, помимо названных качеств, должен хорошо бежать по повороту.
На четвертый этап желательно поставить бегуна быстрого, эмоционального и имеющего лучший результат в беге на 100 м с ходу.
При совершенствовании техники эстафетного бега важно частое пробегание всей дистанции эстафеты с максимальной интенсивностью, так как только при этом целостном действии достигается привычность движений и точный расчет контрольных отметок.
Бег на средние и длинные дистанции. Кросс
В беге на средние дистанции (500-2000 м) бегуны обычно применяют высокий старт. По вызову судьи на старте бегуны выходят на линию сбора обычно в 3 м от линии старта. По команде «На старт!» они подходят к линии старта и занимают наиболее выгодное положение для начала бега. При этом бегун ставит у стартовой линии сильнейшую ногу, отставляя другую назад.
Разноименная выставленной вперед ноге согнутая рука выносится вперед. Некоторые бегуны опираются этой рукой о землю (до стартовой линии). В беге на средние дистанции команда «Внимание!» не подается. По команде «Марш!» или выстрелу бегуны устремляются вперед.
Начало бега выполняется так же, как и в спринте, только с меньшей интенсивностью усилий. Быстрее происходит выпрямление туловища, и бегун переходит к свободному бегу по дистанции.
Во время бега туловище слегка наклонено вперед, голова держится прямо, движения плечевого пояса и рук выполняются легко и ненапряженно, пальцы свободно сложены. Длина шага и скорость бега по мере увеличения дистанции уменьшаются. У бегунов на средние дистанции длина шагов превышает длину тела на 15- 20 см, а у бегунов на длинные дистанции — на 10-15 см. Постановка ноги на дорожку при беге на средние дистанции осуществляется эластично с передней части стопы с последующим опусканием на всю стопу.
Существенное значение в беге на средние и длинные дистанции имеет ритм дыхания. При небольшой скорости бега одно дыхательное движение (вдох и выдох) выполняется на 6 шагов. С ростом скорости увеличивается частота дыхания; одно дыхательное движение выполняется на 4, а иногда и на 2 шага.
Бег по пересеченной местности (кросс) — один из прикладных видов легкой атлетики. Бег в естественных условиях на местности укрепляет организм, положительно действует на нервную систему, является важным средством подготовки спортсменов многих видов спорта; они применяют бег по пересеченной местности в процессе своей тренировки.
Кросс является не только вспомогательным средством тренировки спортсменов, но и самостоятельным видом спортивного бега. Отличительной особенностью этого вида бега является значительная продолжительность и высокая интенсивность мышечной работы. Техника кроссового бега в своей основе такая же, как и бега на средние дистанции. Но бегуну-кроссмену приходится, кроме того, учитывать особенности местности и умело приспосабливаться к ним. Все это вызывает ряд изменений в технике бега.
При подъеме в гору, например, увеличивается наклон туловища вперед, учащаются движения, короче делается шаг, активнее работают руки. При беге под небольшой уклон увеличивается длина шагов, нога ставится на всю стопу или на пятку с последующим перекатом на носок, уменьшается наклон туловища вперед. При крутых склонах длина шагов уменьшается, а туловище даже отклоняется немного назад.
Создать у занимающихся представление о технике бега на средние и длинные дистанции можно с помощью следующих средств:
1. Объяснение особенностей бегового шага.
2. Демонстрация техники бега на дистанции 300-400 м.
3. Объяснение правил соревнований.
4. Опробование учащимися показанного бега.
5. Бег с высоким подниманием бедра с переходом на обычный бег на отрезках 30-40 м.
6. Бег с высоким подниманием бедра в яме с песком с выбеганием на беговую дорожку.
7. Прыжки с энергичным выносом бедра
Примечание: Рекомендуется использовать презентации, видеофильмы. Показ техники идеальный, образцовый. Для отработки техники бега юноши бегут 200-400 м, а девушки 100-200 м в заданном темпе.
Обучить технике бегового шага, упругой постановке стопы на грунта можно средствами:
1. Ходьба и легкий бег на передней части стопы.
2. Бег на месте с переходом на обычный бег на отрезках 40-80 м. (3-4 раза.)
3. Семенящий бег с переходом на обычный на отрезках 30-40 м (4.5 раз)
4. Бег на отрезках 40-50 м (5-6 раз)
Необходимо обращать внимание на бесшумность передвижения, стопу ставить на грунт с передней частью.
Обучить правильному отталкивания от грунта и выносу бедра маховой ноги можно через:
1. Прыжки с ноги на ногу с небольшим продвижением вперёд.
2. Прыжки по отметкам с плавным переходом на бег по отрезкам до 20- 60 м
3. Пружинистый бег в яме с песком с последующим выбиванием на беговую дорожку.
4. Бег в упоре акцентируя вынос колена вверх вперёд, с последующим переходом на бег по дорожке на 80-120 м
Организационно-методические рекомендации :
При выполнении специальных упражнений необходимо в момент отталкивания ногу энергично и полностью разгибать во всех суставах, туловище подавать вперёд и сохранять прогиб в пояснице.
Обучить правильному движению рук во время бега легче средствами :
1. Демонстрация правильного движения рук при беге на отрезках 100-200 м.
2. стоя на месте выполнять движение рук как при беге.
3. То же, но во время бега на месте с последующим переходом на бег с продвижением вперёд.
4. Легкий бег с руками за спиной на отрезках 20-30 м с переходом на бег с обычным движением рук на отрезках до 80 м.
При этом целесообразно следить за движением туловища, плечи не поднимать одновременно с движением рук. Голову держать прямо, смотреть вперед, следить за плавным переходом к бегу на дистанции.
Обучить технике бега по повороту можно с помощью использования:
1. Бег по кругу диаметром 25 30 м.
2. То же, но выбегая напрямую по касательной.
3. То же, но вбегая в круг
4. Пробегание по виражу 3-4 раза.
Обучить высокому старту и стартовому разгону можно с помощью:
1. Демонстрация бега с высокого старта.
2. Принятие положения по командам «На старт!», «Внимание!» и бег по команде «Марш!» на отрезке 15-20 см.
3. То же, но по звуковому сигналу, постепенно увеличивая продвигаемый отрезок и переходя на бег по дистанции.
4. То же в начале тиража.
Техника исполнения бега и ее наиболее частые ошибки:
1. Соблюдение правильной осанки:
Существенные ошибки: сильный уклон туловища вперёд, иногда со сгибанием в тазобедренных суставах. Туловище отключено назад.
Мелкие ошибки: голова опущена вперёд или отклонена назад. Во время бега голова меняет положение наклоняясь вперед, в сторону, назад. Плечи подняты, голова втянута в плечи, плечи сведены вперёд, спина сутулая.
Существенные ошибки: закрепощение плечевые, локтевые суставы. Руки сильно или судорожно выпрямлены. Поперечная работа рук вызывающая значительные раскачивания туловища.
Мелкие ошибки: закрепощение локтевые. Поперечная работа рук не вызывающие раскачивание туловища. Движения кистей не подругам, а по волнообразным траекториям близким горизонтальным.
3. Постановка стоп на дорожку.
Существенные ошибки: ступни сильно развернуты к наружи, постановка Святки при отсутствии загребающего движения ногой. Широкая постановка стоп при беге.
Мелкие ошибки: небольшой разворот стопы кнаружи. Постановка с пятки или на весь в след без нарекания на ногу. Постановка с носка без последующей амортизации в голеностопном суставе.
4. Движение бедра маховой ноги.
Существенные ошибки: бедро сгибается менее чем на 45 градусов к вертикали. Отсутствие активного опускания бедра при постановке ноги на дорожку. Изгибаемое бедро отводится наружу.
Мелкие ошибки: бедро сгибается от 45 градусов до 69 градусов к вертикали при этом активной опускании бедра при постановке на дорожку выражена слабо, бедро приводится во внутрь пересекая сагиттальную плоскость.
5. Легкость и широкая амплитуда бегового шага.
Существенные ошибки: неполное разгибание ноги в коленном и тазобедренном суставах при отталкивании. Угол отталкивания более 70 градусов, слабость сгибание голени Маховой ноги. Излишнее закрепощение в коленном и голеностопном суставах.
Мелкие ошибки: угол отталкивания более 60 градусов, недостаточно полное сгибание голени в момент приземления (более 90°) и в момент вертикали (более 45°).
6. Бег с ускорением:
Существенные ошибки: потеря Свободы движений во время набора скорости. Изменение осанки при наборе скорости, неравномерный набор скорости, резкая остановка в конце пробежки, значительное уменьшение длины шагов при возрастании темпа.
Мелкие ошибки: быстрый набор скорости, не полная скорость в конце пробежки, набор скорости в только за счет увеличения длины шагов или только частоты.
7. Положение «На старт!» (высокий старт)
Существенные ошибки: стойка в полу оборота к направлению бега. Сзади стоящая нога отставленный от стартовой линии более чем на 2,5 ступни, тяжесть тела на сзади стоящей ноге. Видимое закрепощение позы.
Мелкие ошибки: не параллельное расположение ступней, сзади стоящая нога опирается на весь след.
8. Положение «Внимание!»
Существенные ошибки: резкий наклон вперёд, вызывающие потерю равновесия, наклон туловища вперед без сгибания ног в коленном суставе.
Мелкие ошибки: широкое разведение рук или ног. Очень низкое подсекание впереди стоящая нога сгибается на 90 градусов или больше.
9. Действия по команде «Марш!»
Существенные ошибки: резкий наклон вперёд, вызывающие потерю равновесия. Наклон туловища вперед без сгибания ног в коленных суставах. Движение в период начинают одноимённые рука и нога. Одновременно с выносом бедра в первом шаге, выпрямляется туловище.
Мелкие ошибки: недостаточно свободы движения, низко опущена или запрокинута назад голова.
10. Стартовый разгон
Существенные ошибки: аритмичный бег, малая частота шагов, чрезмерно растянутые шаги. Частые скованные движения с короткой амплитудой.
1. Барчуков И. С. Теория и методика физического воспитания и спорта. — М. : КноРус, 2014. — 368 с.
2. Физическая культура в школе. Научно – педагогический аспект. Книга для педагога. — Ростов на Дону: «Феникс», 2014.
3. Карсонов В. А. Современные педагогические технологии в образовании в вопросах и ответах: Учебно – методическое пособие. /Под ред. Ф. С. Замиловой. Саратов, 2011, С. 101.
4. Кизласов С. К. Формирование ключевых компетенций старшеклассников // Физическая культура в школе, 2011, № 5, С. 14-15.
5. Лутченко Н. Г. Самостоятельные занятия физическими упражнениями: Учебно-методическое пособие / Н. Г. Лутченко, В. А. Щеголев, В. Ю. Волков, и др. : – СПб. : СПб ГТУ, 2009.
6. Пономарева В. В. Физическая культура и здоровье: Учебник / Под ред. В. В. Пономаревой. – М. : ГОУ ВУНМЦ, 2011.
Публикации по теме:
Стихи для монтажа ко Дню родного языка Стихи для монтажа Разбирала свои архивы и нашла давно написанный монтаж ко дню родного языка. А тут — завтра 21 февраля, как раз этот.
Методическая разработка ко Дню космонавтики О полётах в космос мечтали всегда![/b] День Космонавтики – праздник, знаменующий собой открытие новой, космической эры в развитии человечества.
Методическая разработка ко Дню памяти А. С. Пушкина 10 февраля. "Погиб поэт! — невольник чести. " Ни для кого не секрет, что за день 10 февраля. Это не праздничная дата. Скорбный день. День.
Методическая разработка «Как научиться пересказывать» Методическая разработка "Научиться пересказывать? Это просто!" Самая сложная проблема в обучении детей дошкольного возраста научить.
Методическая разработка-территория здоровья «Группы дошкольного образования — территория здоровья» В настоящее время улучшение качества образования, состояния здоровья, профилактика.
Методическая разработка «Животный мир Антарктиды» Пояснительная записка. Экологическое воспитание детей очень актуально и задача педагогов сейчас состоит в том, чтобы заинтересовать дошкольника.
Психолого-педагогическая коррекция конфликтного поведения младших подростков в условиях общеобразовательной школы ПРОГРАММА Психолого-педагогическая коррекция конфликтного поведения младших подростков в условиях общеобразовательной школы Программа рассчитана.
Психология трудного подростка. Задачи общеобразовательной школы по профилактике преступлений и правонарушений У трудновоспитуемых подростков очень повышена сопротивляемость ко всякого рода воспитательным воздействиям, особенно со стороны педагогов.
Длина и частота шагов в беге на выносливость
Средняя дистанционная скорость соревновательного бега (Vср) в наиболее общем виде выражается уравнением Vср = L × R, т.е. является функцией длины (L) и частоты (R) шагов. По поводу длины и частоты (темпа) шагов в литературе можно встретить различные, в том числе противоположные точки зрения.
Например, утверждается, что хорошо тренированный бегун самопроизвольно выбирает для себя длину и частоту шагов, ведущие к минимальному потреблению кислорода. Другие авторы утверждают, что следует использовать более высокую частоту шагов, чем более мощное отталкивание в каждом шаге. Они это объясняют тем, что мощное отталкивание требует проявления большей силы мышц ног, что якобы приводит к их быстрому утомлению.
Однако большинство специалистов считает, что более длинный шаг является одним из главных различий между хорошими и средними бегунами, имеющими одинаковые максимум потребления кислорода, рост и вес. При одной и той же скорости бега более квалифицированные бегуны делают более длинные шаги и имеют более низкую их частоту, чем менее квалифицированные.
Эта точка зрения находит убедительные экспериментальные подтверждения, которые свидетельствуют, что длинный шаг при оптимальном темпе движений энергетически более выгоден и что более подготовленные бегуны в условиях заданного темпа движений преодолевают контрольную дистанцию за меньшее количество шагов и с меньшими затратами энергии. На этом основании утверждается, что установка на то, чтобы экономить на силе толчка и тратить лишнюю энергию, повышая частоту движений, принципиально неверна. Бегун, которому суждено добиться выдающихся результатов в беге, должен обладать высоким уровнем силы мышц ног, чтобы бежать упруго и длинным шагом.
И действительно, выдающиеся бегуны на средние и длинные дистанции всегда выделялись и сейчас выделяются отличной силовой подготовленностью.
Например, выявлена значительная корреляция силы мышц-разгибателей ног с максимальной скоростью бега (r = 0,695), скоростью бега на уровне анаэробного порога (r = 0,828) и временем опоры в беге (r = −0,688). В свою очередь, сила мышц и максимальная скорость бега тесно связаны с объемом нагрузки в работе со штангой (соответственно r = 0,718 и r = 0,686), а время полета в беге – с объемом прыжковой работы (r = 0,608). Длина шага на максимальной скорости бега обнаруживает существенную связь с объемом прыжковой работы (r = 0,760) и работы со штангой (r = 0,597), а длина шага на скорости анаэробного порога – с результатами бега на 800 м (r = −0,617), 1500 м (r = −0,656) и 3000 м (r = −0,754). Обнаружена корреляция концентрации лактата после контрольной серии специализированной работы со штангой (r = −0,637) и скоростью бега на уровне анаэробного порога (r = −0,693).
Эти результаты свидетельствуют, что бегун, который пренебрегает работой с отягощениями, в том числе работой со штангой, обрекает себя на длинный путь к высоким достижениям и лишает себя радости побед на беговой дорожке.
Многолетний опыт свидетельствует: для того чтобы пробежать 800 м за 1:42,0 мин, необходимо иметь результат в беге на 100 м 10,7–10,9 с. Но для этого спортсмен должен обладать высоким силовым потенциалом – прыгать тройным прыжком с места за 9–9,3 м и десятерным прыжком – за 33–35 м. Вместе с тем он должен обладать высоким уровнем локальной мышечной (силовой) выносливости, чтобы поддерживать длину шага на дистанции и сохранить ее на финишном участке.
Однако, констатируя целесообразность более длинного шага, не следует ее абсолютизировать. Длину шага надо рассматривать в связи с уровнем физической подготовленности бегуна и этапом годичного цикла. Имеется определенная тенденция, свидетельствующая, что с ростом мастерства скорость в беге возрастает сначала преимущественно за счет удлинения шага, затем за счет повышения темпа движений. Поэтому, учитывая энергетическую неэффективность высокого темпа, первым резервом в повышении скорости бега следует считать увеличение длины шага за счет специальной силовой подготовки и только после этого повышать их темп.
Однако дело не только в силе мышц. Время опорного периода в беге очень короткое, и поэтому работа мышц характерна быстрым (взрывным) проявлением максимума рабочего усилия. С повышением скорости бега время опоры сокращается, и для сохранения мощности отталкивания мышцы должны развивать более высокий максимум рабочего усилия в более короткое время.
Об этом свидетельствуют характеристики электрической активности мышц в условиях бега со стандартной скоростью. У мастеров бега время сокращения мышц в опорном периоде значительно короче, чем у менее квалифицированных спортсменов, а время расслабления этих же мышц более продолжительно. Причем длительность периода расслабления мышц подвержена наибольшим изменениям с ростом мастерства бегунов, что имеет исключительно важное значение для ресинтеза аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) в промежутках между фазами сокращения мышц.
Таким образом, повышение мощности рабочего усилия в опорном периоде и увеличение длительности фазы их расслабления в каждом шаге – это важнейшие показатели спортивного мастерства в беге на выносливость. Забегая вперед, подчеркну, что достигается это мастерство в процессе длительной тренировки и одним из важнейших средств для этого являются прыжковые упражнения и специализированные методы работы с отягощением, в том числе со штангой.
