Ходьба пешком каждый день приносит множество пользы для здоровья. Она помогает укреплять сердечно-сосудистую систему, улучшает обмен веществ и способствует поддержанию нормального веса. Регулярная физическая активность, даже в форме прогулок, снижает риск развития хронических заболеваний и улучшает общее самочувствие.
Кроме того, пешие прогулки положительно влияют на психоэмоциональное состояние. Они способствуют снижению стресса, улучшают настроение и повышают уровень энергии. Таким образом, ежедневная ходьба является простым и эффективным способом заботы о своем теле и уму.
Ученые определили сколько шагов приносят пользу здоровью
Многие эксперты советуют ставить цель в 10 000 шагов ежедневно. Однако научные данные, подтверждающие необходимость именно такого количества шагов, достаточно скудны. Кроме того, многих из нас интересует влияние интенсивности ходьбы на здоровье.
Исследовательская группа из США провела анализ взаимосвязи между количеством шагов в день, уровнем интенсивности ходьбы и риском смертности.
Дизайн исследования
В перспективном когортном исследовании принимали участие 18 289 женщин из Women’s Health Study, которым было предложено использовать акселерометр в процессе ходьбы в течение недели. 17 708 участниц вернули акселерометры, и корректные данные были доступны для 17 466 женщин. Из этого числа 16 741 женщина носила устройство не менее 10 часов в день в течение минимум 4 дней.
Исследователей интересовали интенсивность ходьбы и число пройденных шагов.
Результаты- Средний возраст включенных в анализ женщин составил 72 года. Среднее число пройденных шагов составило 5499. На протяжении 4,3 лет наблюдения 504 женщины умерли.
- Среднее количество шагов в день по квартилям составило 2718 (наименьшая), 4363, 5905 и 8442 (наибольшая).
- Коэффициент рисков для смертности с поправкой на основные факторы составил 1 (референсная группа) для 2718 шагов, 0,59 (95% ДИ, 0,47-0,75) — снижение риска на 41% при прохождении 4363 шагов, 0,54 (95% ДИ, 0,41-0,72) — снижение риска на 46% при прохождении 5905 шагов и 0,42 (95% ДИ, 0,30-0,60) — снижение риска на 58% при прохождении 8442 шагов (P< 0,01).
- Риск смертности от всех причин постепенно снижался на 15% на каждые дополнительные 1000 шагов в день. Следует отметить, что это преимущество выровнялось на уровне примерно в 7500 шагов в день.
- Что касается интенсивности ходьбы, то ее анализ с поправкой на количество пройденных шагов в день показал, что интенсивность практически не влияет на риск смерти.
Сколько нужно ходить пешком, чтобы это принесло пользу здоровью? Действительно ли нужно проходить 10 тысяч шагов в день?
Прогулка — это наилучший и наиболее доступный способ физической активности. Она в значительной мере способствует улучшению здоровья, укрепляя иммунную систему, сердечно-сосудистую систему, уменьшая стресс и улучшая качество сна. «Лента.ру» провела исследование, чтобы выяснить, сколько именно следует ходить для повышения продолжительности жизни, а также откуда появились данные о 10 тысячах шагах.
- Почему нужно ходить каждый день?
- Сколько нужно ходить каждый день?
- Чем полезна ходьба?
- Виды ходьбы
- Как правильно ходить?
- Всем ли можно заниматься ходьбой?
- Как развить привычку ходить пешком каждый день?
- Как начать ходить больше?
Почему нужно ходить каждый день?
Регулярная физическая активность играет ключевую роль в поддержании физического здоровья, хорошей физической формы и позитивного настроения. Среди различных видов спорта медики особое внимание уделяют кардионагрузкам: таким как прогулки, бег, плавание, велоспорт и танцы. «Ходьба — это наиболее доступный вид физической активности. Она не требует особой подготовки, специального оборудования и финансовых затрат, но оказывает значительное положительное воздействие на здоровье», — прокомментировала врач-кардиолог Ставропольской краевой клинической больницы, медицинский советник Евразийской ассоциации терапевтов Фаина Лобжанидзе в интервью с «Лентой.ру».
Существует мнение, что человеку нужно ежедневно проходить не менее 10 тысяч шагов, и вообще — чем больше, тем лучше. Однако не все врачи с этим согласны. Дело в том, что некоторым любителям пеших прогулок — например, пожилым или людям с избыточным весом — может быть трудно ходить на такие расстояния. Гораздо эффективнее уделять время не количеству шагов, а времени пешей прогулки.
Оптимальным выбором будут ежедневные прогулки в умеренном темпе, продолжительностью от 30 до 60 минут.
Уллубий Керимов, врач травматолог-ортопед клиники «Кураре Хирургия»
Рекомендуется подбирать такой темп, при котором появляется легкая испарина на лбу, дыхания достаточно для ведения беседы, но не для пения. Эта скорость благоприятна для здоровья сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Сколько нужно ходить каждый день?
Всемирная ассоциация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослым людям ходить от 150 до 300 минут в неделю. При этом ходьбу можно заменить другой умеренной аэробной нагрузкой — например, плаванием, танцами или пробежками.
минут
нужно ходить в неделю, согласно рекомендациям ВОЗ
Чтобы занятия приносили еще больше пользы здоровью, эксперты ВОЗ призывают добавить к ходьбе силовые тренировки как минимум дважды в неделю. Подбирать физические упражнения нужно вместе с тренером, а если есть необходимость — после консультации врача.
Похожих рекомендаций придерживаются и в Американском колледже спортивной медицины (American College of Sports Medicine, ACSM). Его эксперты совместно со специалистами Американской ассоциации сердца провели исследование, показывающее, что ходить следует не менее получаса в день как минимум пять дней в неделю.
Ходьбу 150-300 минут в неделю можно заменить на 75-150 минут более интенсивной физической нагрузки
Эксперты Британского фонда сердца считают, что ходьбу можно измерять не только временем, но и шагами. Кроме того, британские врачи и ученые разделяют теорию о ежедневных 10 тысячах шагов — таким образом человек будет регулярно сжигать по 500 килокалорий.
Чем полезна ходьба?
Согласно многочисленным исследованиям, пешие прогулки несут большую пользу здоровью. В первую очередь они укрепляют иммунитет: считается, что люди, которые много ходят каждый день, на 25 процентов реже болеют ОРВИ. Кроме того, у них лучше работает метаболизм и поддерживаются функции жизненно важных органов и систем.
Как ходьба улучшает здоровье:
- укрепляет сердце и сосуды, благодаря чему у человека нормализуется кровяное давление;
- снижает риск развития сахарного диабета за счет повышения чувствительности тканей к инсулину;
- помогает снизить избыточный вес (если ходить каждый день, делая по несколько тысяч шагов): благодаря высокой частоте сердечных сокращений усиливается кровоток, а кислородное питание мышц становится более интенсивным, — во время ходьбы сжигается в пять раз больше калорий, чем в состоянии покоя;
- приводит в тонус мышцы, тренирует связки, улучшает сон;
- избавляет от стресса и тревог, улучшет настроение, прибавляет энергии — такой положительный эффект объясняется выбросом адреналина, который провоцирует высвобождение эндорфинов;
- повышает эффективность работы головного мозга: за счет укрепления нейронных связей у человека улучшаются умственные способности.
Таким образом, прогулка в течение одного часа может продлить жизнь человека на два часа. Это было подтверждено множеством исследований.
Уллубий Керимов врач травматолог-ортопед
Виды ходьбы
Так называют обычные прогулки, которые человек совершает каждый день. Но для того, чтобы они несли пользу для здоровья, важно постепенно увеличивать скорость или количество пройденных шагов и сделать такие прогулки регулярными.
Скандинавская ходьба
Во время пешей прогулки человек опирается на две палки, по внешнему виду напоминающие лыжные. Кажется, что так ходить легче (особенно если человек страдает от избыточного веса или в целом ведет малоподвижный образ жизни), но на самом деле в скандинавской ходьбе участвуют почти все мышцы тела: не задействовано всего десять процентов.
Спортивная ходьба
При занятиях спортивной ходьбой нужно передвигаться с максимальной скоростью, при этом переходить на бег запрещено. Быстрая ходьба пешком имеет преимущества перед пробежками: меньше нагрузка на суставы, ниже частота сердечных сокращений, и мышцы устают не так сильно. Заниматься спортивной ходьбой обязательно нужно в удобной обуви.
Ходьба с рюкзаком
Ходьба с рюкзаком называется ракинг. Этот вид спорта обычно выбирают люди, которым не хватает нагрузок в обычной жизни. Такие прогулки помогают сжигать лишние калории, но для этого нужно делать не меньше нескольких тысяч шагов в день хотя бы три-четыре раза в неделю.
Медики рекомендуют использовать рюкзак с двумя лямками, точно подбирать его по размеру и следить за тем, чтобы его вес не превышал 15 процентов от массы тела человека.
Как правильно ходить?
Чтобы ходьба несла больше пользы для здоровья, врачи советуют соблюдать несколько простых правил.
Во-первых, начинать занятия нужно с разминки.
Мышцы должны быть подготовлены к нагрузке с помощью специальных физических упражнений. Их условно можно разделить на две группы: начальная (махи ногами, прыжки на месте, приседания) и интенсивная (глубокие пружинистые приседания, широкие шаги)
Уллубий Керимов врач травматолог-ортопед
Кроме того, во время прогулки важно держать заданный темп нагрузки. А само занятие следует заканчивать постепенно, переходя на медленную ходьбу.
Всем ли можно заниматься ходьбой?
Несмотря на то что пешие прогулки очень полезны для здоровья, при некоторых состояниях они могут быть противопоказаны.
Когда противопоказана ходьба:
- при недавно выполненных операциях: чрезмерная физическая активность может увеличить риск расхождения швов, замедлить заживление и усилить боли;
- во время обострения хронических заболеваний, в том числе гипертонии (повышенного кровяного давления) и инфекционных процессов: в этот период организм нуждается в максимальном покое, чтобы направить силы на борьбу с патологией;
- при нарушениях в работе опорно-двигательного аппарата: при ряде состояний двигаться следует крайне осторожно, чтобы не усугубить проблему.
Таким образом, во всех этих случаях до начала занятий лучше посоветоваться с врачом.
Как развить привычку ходить пешком каждый день?
Если человек не ходит пешком каждый день, то, скорее всего, он живет в постоянном стрессе. В беседе с «Лентой.ру» психолог Наталья Зенцова подчеркнула, что ходьба приносит огромную пользу для психического и ментального здоровья человека, поэтому прогулки на природе рекомендуются практически всем.
В процессе прогулки наш организм вырабатывает серотонин и эндорфины, способствующие снижению стресса и улучшению эмоционального состояния. Также происходит уменьшение уровня кортизола — стрессового гормона, который может вызывать увеличение тревожности и беспокойства.
Наталья Зенцова медицинский психолог, доктор психологических наук
Как приучить себя ходить пешком каждый день?
1. В первую очередь найдите приятное место для прогулок. Это может быть лес, парк или берег реки. На природе всегда легче успокоиться и отключиться от проблем.
2. Купите удобную обувь для ходьбы и красивую спортивную форму.
3. Включите любимую музыку, аудиокнигу или давно купленный обучающий курс, который до сих пор не послушали. Это поднимет настроение во время пешей прогулки и поможет провести время с пользой.
4. Посмотрите в интернете обучающие видео по верной постановке ходьбы и дыханию. Правильная техника поможет уменьшить напряжение в теле.
5. Не беспокойтесь о скорости. Ходьба не должна быть соревнованием на выносливость. Важно двигаться в своем темпе и наслаждаться прогулкой.
6. Найдите единомышленников. Регулярные прогулки с друзьями помогут чаще видеться с близкими людьми и сохранить мотивацию двигаться.
Как начать ходить больше?
Говоря о том, как начать двигаться больше, врачи в первую очередь призывают не ругать себя за «несделанные 10 тысяч шагов». Нужно помнить, что даже небольшая физическая активность лучше, чем ее полное отсутствие, и хвалить себя за каждый выход на прогулку.
Если вы ведете малоподвижный образ жизни, начните с небольших активностей: выходите на свежий воздух на 20-30 минут ежедневно и просто прогуливайтесь, постепенно увеличивая как время, так и расстояние. Для офисных работников полезно время от времени вставать с рабочего места: можно выйти на улицу во время обеденного перерыва.
Здоровье — это система, в которой важна регулярность, ведь оно складывается из ваших привычек. Таким образом, физическая активность должна присутствовать в жизни на повседневной основе — это ключ к активному долголетию
