Какова продолжительность марафона

Марафон — это беговая дистанция, которая составляет 42,195 километра (или 26 миль и 385 ярдов). Эта длина была установлена в 1908 году во время Лондонского марафона и с тех пор стала стандартом для всех марафонов по всему миру.

Время, необходимое для завершения марафона, варьируется в зависимости от уровня подготовки участников. У профессиональных спортсменов это может занять около 2-3 часов, в то время как любители могут финишировать за 4-6 часов или более. Главное — это преодолеть дистанцию и насладиться процессом!

Марафонский бег: что нужно знать и как подготовиться?

Марафонский забег – одна из самых протяженных дисциплин в легкой атлетике. В наши дни к этому виду спорта проявляется все больший интерес, поскольку участие в марафоне стало символом статуса. Официальная длина марафонской дистанции составляет 42 километра и 195 метров.

Согласно преданию, греческий посланник Фидиппид был отправлен в Афины с новостями о победе над персами. Дистанция от поля сражения до столицы составляла ровно 42 километра с небольшим запасом. Невезучий гонец успешно преодолел этот путь, но, сообщив о триумфе, упал без сознания. Надеемся, что он не скончался, а просто был поражен невероятной усталостью. Однако, как говорят, его имя осталось в анналах истории.

Таким образом, марафонская дистанция превышает 42 километра – это непростое испытание, даже для опытных спортсменов. Тем не менее, сегодня с этим расстоянием успешно справляются даже те, кто не имеет отношения к профессиональному спорту. Это еще раз подчеркивает, что физическая подготовка не является единственным фактором. Гораздо важнее психологический настрой, сила воли и стойкое стремление преодолеть дистанцию.

Человек, который решительно намерен добиться этой цели, должен начинать тренировки как минимум за полгода до марафона.

Хотите знать, как начать бегать марафон с нуля и как к нему правильно подготовиться? Какие существуют дистанции и правила забегов? Как научиться бегать марафоны и не повторить судьбу несчастного Фидиппида? Читайте далее!

Виды и дистанции марафонского бега

Мы указали, сколько километров составляет дистанция марафонского бега, но не упомянули, что это расстояние является официальным. Это единственный олимпийский вид соревнований, который проходит по дорогам. В нем могут участвовать как мужчины, так и женщины.

Тем не менее, имеются и неофициальные маршруты, длина которых не соответствует принятым 42 километрам. В мировой практике существует термин "марафон", которым обозначают любую длительную дистанцию на труднопроходимой местности или в экстремальных условиях (например, за Полярным кругом).

Итак, какие же расстояния марафонского бега существуют?

• км 195 м – официальный или классический маршрут, утвержденный Ассоциацией международных марафонов и Мировой ассоциацией легкоатлетических федераций. Является Олимпийской дисциплиной, которая, чаще всего, завершает летнюю Олимпиаду.
• Сверхмарафон – дистанция, которая превышает предыдущий километраж.
• Полумарафон – половина классического забега.
• Четвертьмарафон – четвертая часть маршрута Фидиппида.

Существуют определенные категории марафонского бега, для которых не установлена фиксированная дистанция:

• Благотворительные марафоны (приуроченные к какому-либо событию, акции);
• Экстремальные забеги (в пустыне, в горах, на Северном полюсе);
• Рекламные марафоны (коммерческие мероприятия, финансируемые спонсорами);

Спортивный аспект этих дистанций не является первостепенным. Участникам важна цель, мотивация, которая связана с мероприятием, к которому предназначен забег.

Какой бы целью ни было ваше стремление освоить технику марафонского бега, к любым продолжительным забегам нужно подходить с серьезной подготовкой.

Правила успешной подготовки к марафонскому бегу

Мы расскажем, как правильно подготовиться к марафону по бегу, чтобы успешно выполнить маршрут. Если вы всерьез решили поучаствовать в таком забеге – внимательно изучайте информацию ниже.

• Все тренировки должны быть направлены на умение поддерживать единый марафонский темп бега;
• Организм должен уметь экономно расходовать гликоген, а также поддерживать баланс воды;

Прямо на шоссе, по которому проходят марафоны, через каждые 5-7 км оборудуют пункты питания. Здесь атлеты могут перекусить или утолить жажду. Быть может, именно отсутствие таких «заправок» и подвело Фидиппида после его марафона.

• Как мы уже писали выше, подготовка к марафонскому бегу должна начаться минимум за полгода до самого события. Важно довести физическую форму до лучших показателей, а также настроиться на дистанцию психологически. Цель тренировок – улучшение качества мышечной массы, развитие способности лучше усваивать кислород, приучение тела к долгой физической нагрузке.
• Если вас интересует, сколько марафонцы бегают на тренировке, подчеркнем, что в начале подготовки нужды каждый день пробегать огромные расстояния нет. Профессиональные атлеты стараются чередовать тренировочные дни с длительными забегами и короткими. Ориентируйтесь на задачу поддерживать суммарный недельный план, который и должен составить 42 км.
• Ближе к финальному периоду подготовки начинайте увеличивать ежедневную дистанцию, доводя ее до 30-35 км. Старайтесь выработать среднюю скорость марафонского бега, которая составляет примерно 25 км/ч.

Питание для участников марафонского бега

Организм получает энергию для длительных физических нагрузок из гликогена, который запасается в печени. Когда запасы исчерпываются, начинается использование жировых запасов. Именно поэтому подготовка к марафону является эффективным методом для похудения.

Таким образом, длительный и интенсивный бег быстро израсходует запасы гликогена, и атлету нужна «подзарядка». В процессе подготовки крайне важно создать прочный энергетический базис. Спортсмену необходимо правильно питаться, акцентируя внимание на сложных углеводах и белках. Важны жиры, но лучше всего получать их из орехов и растительных масел.

Следует исключить из рациона жареную, острую и копченую пищу, а также забыть на время про полуфабрикаты (сосиски и колбасы) и фастфуд. Ограничьте потребление сахара, но не на 100%. Чрезмерно усердствовать не стоит. Рацион должен быть богатым и разнообразным. Ешьте много фруктов и овощей, желательно, в свежем виде.

Не забывайте, что заниматься бегом после приема пищи разрешено лишь спустя час.

Пейте много воды, как минимум, 2 литра в сутки. На протяжении забегов на длительное расстояние, не забывайте пить, ведь зачастую чувство упадка сил обуславливается именно жаждой. Тем более что есть достаточно внушительный список, что можно пить во время тренировок.

Техника марафонского бега

Техника марафонского бега не слишком отличается от техники забегов на длительные расстояния. Здесь важно сформировать навык выхода на ровный темп, который следует поддерживать на протяжении всей дистанции.

Если говорить о профессиональных забегах, атлеты последовательно преодолевают 4 фазы:

• Старт – мощный рывок с высокого старта;
• Разгон – главная его цель – оторваться от соперников, выработать стартовое преимущество. Однако на практике это не столь важно, ведь на протяжении дистанции лидеры будут не раз меняться;
• Основная дистанция марафонского бега должна пройти в спокойном темпе. Занимает 90% расстояния;
• Финиширование – на данном этапе спортсмен собирает оставшиеся силы и совершает финальное ускорение. Дистанция считается оконченной, когда спортсмен переступит финишную линию.

Мировые рекорды

Как вы думаете, за сколько бегают марафон профессиональные легкоатлеты? Давайте в завершение поговорим про рекорды.

Действующий чемпион мира в классической олимпийской дистанции среди мужчин – Элиуд Кипчоге. Буквально недавно, 12 октября 2019 года, участвуя в Венском марафоне, он сумел преодолеть дистанцию за 1 час 59 минуту и 40 секунд. Этот рекорд, буквально, взорвал мировые спортивные СМИ.

Неудивительно, что Кипчоге оказался первым человеком на планете, который преодолел марафонскую дистанцию менее чем за 2 часа. Этот рекорд долго ждали, и вот, наконец, он стал реальностью. Хотя, конечно, это не чудо, а результат упорных тренировок и невероятной силы воли выдающегося спортсмена. Пожелаем ему новых побед!

Женский же рекорд не побит с Лондонского марафона от 13 апреля 2003 года. Он принадлежит Поле Рэдклифф, гражданке Великобритании, которая пробежала дистанцию за 2 часа 15 минут 25 секунд.

Вот за сколько бегают марафон профессионалы, как видите, это испытание не для слабаков. Ввиду сложности подготовки и длительности периода восстановления, не рекомендуется участвовать в таких забегах часто. Хотя, существуют и исключения, например, Рикардо Абад Мартинес, уроженец Испании, с 2010 по 2012 год пробежал 500 марафонских забегов за 500 суток, стартовав 10 октября. Только представьте, каждый день он тратил по 3-4 часа на увлекательную пробежку длиной в 4 десятка километров!

Как часто можно бегать марафон спортсменам любителям? С точки зрения физиологии, оптимальной нагрузкой для организма будут забеги дважды в год, не чаще.

Итак, теперь вы знаете, чему равен марафонский бег и примерно представляете себе масштабы предстоящих тренировок. Если вы справитесь с дистанцией, какую бы цель вы не преследовали, все равно не проиграете. Вы укрепите силу воли, выносливость, поднимете самооценку, улучшите физическую форму, приобщитесь к миру спорта. Быть может, найдете новых друзей, соратников по духу.

Указать точное количество тренировок, необходимое для завершения марафона, невозможно. Некоторые люди справляются с этой задачей с первого раза, в то время как другим требуется несколько попыток. Наш совет: главное — не опускать руки!

Какие бывают марафоны и с какой скоростью их бегут?

Классическая дистанция марафона в легкой атлетике определена Международной любительской федерацией легкой атлетики в 1921 г. и составляет 42 км 195 м (26,22 мили). Мировые рекорды фиксируются только при забегах по шоссе, с перепадом высот не более 1 м на километр дистанции.

Виды марафонов

• Коммерческие и некоммерческие марафоны. Некоммерческие – соревновательные забеги профессиональных спортсменов – Олимпийские игры, Чемпионаты Мира, Европы. В коммерческих марафонах могут принимать участие как профессионалы, так и любители.
• Полумарафон – дистанция 21 км 975 м, входит в программы мировых первенств. Официально признаются мировые рекорды.
• Супермарафоны – могут значительно отличаться по длине дистанции, нередко проводятся этапами в несколько дней.
• Экстремальные марафоны – забеги на длинные дистанции в сложных климатических условиях или по пересеченной местности (пустыни, горы и т.п.);

Классификация массовых марафонских забегов

ИААФ (Международная ассоциация легкоатлетических федераций) делит марафоны по рейтинговым категориям на «золотые», «серебряные» и «бронзовые».

Наиболее значимые марафоны мира организованы под маркой Word Marathon Majors и имеют призовой фонд в 1 миллион долларов США.

• Бостонский марафон – апрель, цена участия от 185 до 250$, более 40 тыс. участников, самая сложная трасса (протяженность подъема 600 м). Старейший из ежегодных марафонов;
• Лондонский марафон – апрель, дистанция проходит по самым известным местам в городской черте, собирает около миллиона зрителей, 250 000 заявок на участие в 2016 г., стоимость участия от 300 до 500 фунтов стерлингов;
• Берлинский – сентябрь, до 40 000 участников;
• Чикагский – октябрь, стоимость 210$;
• Нью-Йоркский – ноябрь, стоимость участия 347$;
• Токийский – крупнейший из проводимых в Азии .

Скорость преодоления марафонских дистанций

Мировой рекорд у мужчин принадлежит кенийскому бегуну Д. Киметто. В 2014 г. он пробежал классическую марафонскую дистанцию за 2 часа 2 мин. 57 сек. на Берлинском этапе «золотой» серии.

Среди женщин титул рекордсменки с 2003 года удерживает британская спортсменка П. Редклифф, которая показала время 2 часа 15 минут 25 секунд на Лондонском марафоне. На втором месте находится результат, установленный в 2012 году, который отстает от рекорда на 3 минуты 12 секунд (достигнуто М. Кейтани из Кении).

• средняя скорость профессионального спортсмена-марафонца составляет 20 км/час;
• элитные бегуны показывают результат 21 км/час;
• тренированный любитель бежит со средней скоростью 16 км/час.(скорость 20 км/час может быть показана только на отрезке 1 км).

Указанные цифры дают представление о средней максимальной скорости, которая достигается в соревновательном режиме. Средние скорости тренировочного цикла на 10-30% меньше.

Расклад скоростного режима кенийского бегуна У.Кипсанга, при установлении мирового рекорда в 2013 г.:

Ни один из отрезков не был пройден медленнее 3 мин/км.

Спортивные нормативы для бега на 42км 195м в РФ

Мужчины :

• 1 разряд – 2:37.00;
• кандидат в мастера спорта (кмс) – 2:28.00;
• мастер спорта (мс)– 2:20.00;
• мастер спорта международного класса (мсмк)– 2:13.30.

Женщины:

• 1 разряд – 3:12.00;
• кмс – 3:00.00;
• мс – 2:48.00;
• мсмк – 2:35.00.

Уникальные достижения

Рекорд в беге марафон на Олимпийских играх в Риме (1960 г.) установлен А. Бикила из Эфиопии, который преодолел дистанцию босиком за 2 часа 15 минут 16 секунд.

Американский мальчик А. Куке, в шестилетнем возрасте, не тренируясь, пробежал марафонскую дистанцию вместе с взрослыми ( результат 5:35:09).

Слепой немец В. Ратхер в 42 года показал время 2:36:15.

Шведский моряк А. Кельберг совершил 224 круга по палубе, что эквивалентно полной дистанции марафона, за время 4:04:00.

44-летний Б. Прайс прошел марафон, подготовившись к этому событию в течение 11 месяцев после операции по пересадке сердца.

Лыжные марафоны

К марафонским дистанциям в лыжном спорте относятся гонки на 50 км у мужчин и 30 км у женщин.

Скорость лыжных гонок определяется стилем передвижения: классический метод уступает свободному (коньковому). Например, на чемпионате России 2017 года победитель показал время 2:11:08, используя классический стиль. В 2014 году на Олимпийских играх в Сочи россиянин Александр Легков финишировал первым, показав результат 1:46:55 с помощью конькового хода. На результаты лыжников также сильно влияют погодные условия и качество снежного покрова.

Массовые лыжные марафоны проводятся под эгидой федерации Worldloppet. Каждая страна вправе провести один ежегодный марафон при условии, что дистанция составит не менее 50 км (допускается 42 км в высокогорье) и к участию будут допущены все желающие (любители и профессионалы).

Самые популярные лыжные марафоны: шведский «Васалоппет» – дистанция 90 км, финская многодневка «Раялта Раялле Хихто» общей протяженностью 440 км (самый большой этап 83км), «Изерская пятидесятка» (Чехия), «Тартуский марафон» (Эстония) и «Бег Пястов» (Польша).

Конькобежные марафоны

В конькобежном спорте марафонской называют дистанцию 10 000 м для мужчин и 5 000 м для женщин.

Глобальные достижения в мужском марафоне по конькобежному спорту:

Т. Я. Блумен – канадец, установлен на высокогорном катке в Солт-Лейк-Сити (США) 21.11.2015 г.

Время – 12:36,30мин. Средняя скорость по дистанции – 47,6км/час

М. Сабликова (Чехия) – рекорд установлен в Солт-Лейк-Сити 18 февраля 2011 года. Время – 6:42,66 минут. Средняя скорость – 44,7 км/ч

Существуют также марафоны для энтузиастов-экстремалов. Один из самых уникальных – марафон на озере Байкал, который проводится уже более 40 лет (дистанцию в 220 км необходимо пройти за 3 дня). Аналогов нет в мировой практике. Пройти всю дистанцию могут лишь единицы.

Дистанции бега. Марафон и интересные факты

Блог

Когда речь заходит о начале тренировок по бегу, подразумевается прежде всего стайерский бег, включая участие в любительских марафонах.

Как всем известно, дистанции в беге логично разделяются на короткие, средние и длинные. Немного особняком стоит дисциплина бега на сверхдлинные дистанции.

Спринтерские забеги на короткие дистанции не превышают 400 метров. В средние дистанции бега до 3 000 метров, могут входить разнообразные дисциплины, включая бег с препятствиями. Заниматься исключительно спринтерским бегом на короткие дистанции – это удел профессионалов-олимпийцев в силу своей специфичности.

Бег на длинные дистанции

Нас интересует бег на длинные дистанции, которые по общепринятому мнению начинаются после 3 км, а точнее, 2 миль = 3 218 метров. Однако всеми нами любимые марафоны в категорию бег на длинные дистанции официально не входят, потому что проводятся не на стадионе, а на открытом воздухе. Поэтому классическая марафонская дистанция 42 км 195 м называется просто «марафон».

В числе известных дистанций бега на длинные расстояния, которые входят в состав олимпийских игр и мировых чемпионатов по легкой атлетике, находятся 5 000 и 10 000 метров. Обратите внимание, что соревнования по бегу, которые проходят на стадионе, измеряются в метрах. В то время как аналогичные забеги на свежем воздухе имеют длину в километрах.

Когда разговор заходит о начале занятий бегом, то имеется ввиду именно стайерский бег. Вплоть до участия в любительских марафонах. Именно благодаря ему мы кардинально меняем образ жизни и своими ногами создаем прекрасные условия для оздоровления всего организма. Бег на длинные дистанции интересует всех, кто борется с лишним весом, стрессом или укрепляет свою кардиосистему и иммунитет. Иногда его называют просто – длинный бег.

Марафон. История, дистанция и правила

Значение слова «марафон» происходит от названия греческого города Марафон в Аттике и связано с легендой о греческом воине, который прибежал в Афины с вестью о победе. Впрочем, как утверждают историки, раскопавшие документальные источники, это было не совсем так и не совсем там.

Не пропустите: Избавьтесь от коленной боли с помощью этих эффективных методов профилактики

Тем не менее, это не помешало включению марафона в программу Олимпийских игр, и первый официальный забег был проведён именно по маршруту Марафон-Афины в 1896 году. Однако на тот момент дистанция составляла всего 34,5 км. В целом, в первые годы марафонская дистанция сильно варьировалась как в меньшую, так и в большую сторону. Лишь в 1920-х годах она была приведена в порядок и официально установлена на уровне 42,195 км.

Современные правила предписывают, что марафон проводится по асфальтированным дорогам. Но существует огромное множество забегов по пересеченной местности, порой с довольно сложным рельефом и в экстремальных условиях, так же называемые марафонами. Даже не смотря на то, что дистанция может сильно отличаться от общепринятой.

Полумарафон

Есть также одна из самых востребованных дистанций – полумарафон, который составляет 21 км 97,5 м. Полумарафон считается важным этапом в тренировках любителей бега, которые всего несколько месяцев назад не смогли бы пробежать даже одного километра.

Практически на любых беговых соревнованиях параллельно с марафоном проводятся и полумарафоны для тех, кому полную дистанцию бежать еще тяжеловато. Среди бегунов полумарафон просто называется половинкой.

Бег в триатлоне айронмен

Марафон является неотъемлемым третьим элементом соревнований по экстремальному триатлону Ironman. Соответственно, после 3,8-километрового заплыва (бывает, что в ледяной воде) и после 180-километровой шоссейной велогонки, чтобы носить звание «железного человека», необходимо еще пробежать 42 километра. Неплохим результатом будет, если вы уложитесь в 12 часов. Но для начала отлично было бы вообще добраться до финишной линии.

Ультрамарафон

Особая дисциплина бега – ультрамарафон. Четких ограничений нет: все, что более 42,195 км – это ультрамарафон. И хотя наиболее частые соревнования проводятся на дистанциях 50 и 100 км, зачастую ультрамарафоны сначала прокладывают по карте, а потом уже смотрят, сколько получилось. Продолжительность подобных титанических испытаний может продолжаться не одни сутки, причем, в самых неподходящих для этого условиях.

Большинство ультрамарафонов неразрывно связано с дисциплиной трейлраннинг, так как основные маршруты проходят по сложному рельефу.

После первой в жизни целенаправленной и осознанной пробежки, тяжело удержаться от постановки спортивных целей. И если хотя бы одна из них будет достигнута, то человека бывает уже не остановить. И это прекрасно. Но если бег несет исключительно оздоровительную цель, то не стоит лишний раз переходить грань своих возможностей и с головой бросаться в экстремальные нагрузки.