Ходьба — это естественный и доступный вид физической активности, который играет важную роль в физкультуре. Она не только укрепляет сердечно-сосудистую систему, но и способствует улучшению координации, гибкости и общего самочувствия. Регулярные прогулки могут значительно повысить уровень энергии и снизить стресс.
Кроме того, ходьба легко вписывается в повседневную жизнь и может быть адаптирована под любые уровни подготовки. Это один из самых простых способов поддерживать физическую активность и заботиться о здоровье, что делает его незаменимым компонентом физкультуры и здорового образа жизни.
Основные виды ходьбы и бега
1. Стандартный метод выполнения: Нога помещается на опору с пятки, затем происходит перекат через стопу на носок и отталкивание. Положение рук: Свободное.
Имитация движений: Для детей «Наши ножки гуляют».
2. На носочках Метод выполнения: Шаги короткие, нога ставится на переднюю часть стопы (на полупальцы, пятка не касается основания).
Положение рук:Свободное. Имитация движений:«Великаны» (высокие люди).
Темочки:
3. На пятках Техника выполнения: Нога опирается на пятку, при этом носки должны быть приподняты. Не следует разворачивать ноги слишком широко в стороны. Положение рук: Согнуты в локтях и сцеплены за спиной. Имитация движений: «Пингвин»
4. С высоким подниманием колен Техника выполнения: Нога ставится сначала на переднюю часть, а затем на всю подошву. Согнутая в колене нога поднимается «вперёд-вверх». Угол между голенью и бедром образуется, носок следует тянуть вниз. Положение рук: В стороны, выполняем взмахи руками. Имитация движений: «Петушок» ИЛИ Положение рук: Руки выдвинуты вперёд, пальцы сжаты в кулак и расположены перед коленом. Имитация движений: «Лошадки»
5. Широким шагомТехника выполнения:(в старших группах)Нога ставится перекатом. Положение рук: На поясе. Имитация движений:«Гулливер»
6. Приседание Техника выполнения: Упражнение выполняется на ногах, полностью согнутых в коленях. Ступня при этом должна быть плотно прижатой к земле. Спину необходимо держать в прямом положении. Положение рук: На коленях. Имитация движений: «Гуси»
7. Полуприседание Техника выполнения: Упражнение выполняется на ногах, слегка согнутых в коленях. Стопа ставится на переднюю часть. Спину старайтесь держать прямой.
Положение рук: Локти согнуты, пальцы широко расставлены. Имитация движений: «Утёнок»
8. С крёстным шагомТехника выполнения:Одна нога выносится вперёд. Ставится перед другой немного в сторону. Продвижение вперёд незначительное.
Ноги ставим на всю стопу. Положение рук: На поясе. Имитация движений:«Верёвочка»
9. Спиной вперёд Техника выполнения: Одна нога ставится назад на переднюю часть стопы или на всю стопу. Смотреть через плечо. Положение рук:За спиной. Имитация движений:«Рак»
10. Приставным шагом Техника выполнения: Шаг начинается с любой ноги. Одна нога при этом выносится вперёд, другая к ней приставляется. Обе ноги оказываются вместе, пятки их соединяются на каждом щаге. Положение рук: Различное положение рук (за спину, на пояс).Имитация движений:«Сороконожка»
11. Выпадами Техника выполнения: Выносимая вперёд нога ставится, согнутой в колене на всю стопу. Оставшаяся сзади нога стоит на носке. Толчок производится носком сзади стоящей ноги. Положение рук: На колено (Ногу поднимаем, руки переносим на другое колено). Имитация движений: «Силачи»
12. Спортивна Техника выполнения: Выполняется постановка ноги с носка более широким шагом. Стопа ставится на опору полностью. Положение рук: Махи руками «вперёд-назад» .Руки полусогнуты. Имитация движений: «Спортсмены»
ОСНОВНЫЕ ВИДЫ БЕГА
1. Обычный Техника выполнения:Бег свободный, лёгкий с естественным продвижением на носках. Туловище слегка наклонено вперёд. Грудь и плечи развёрнуты. Полусогнуты в локтях. Положение рук: При движении руки движутся вперёд-вверх, несколько вовнутрь, затем отводятся локтями назад в стороны. Имитация движений:С животными «Олень» и т. д.
2. На носках Техника выполнения: Ноги следует ставить на переднюю часть стопы, не касаясь пяткой пола. Шаг широкий. Темп быстрый. Положение рук:Движение рук свободное, расслабленны в такт с шагом. Имитация движений:«Мышка»
3. С повышенным
подниманием колен Техника выполнения:Поднимаем согнутую в колене ногу под прямым углом. Ставить её мягким, эластичным и в тоже время достаточно энергичным движением на переднюю часть стопы. Положение рук:Можно поставить на пояс. Имитация движений: «Лошадки»
4. С отведением назад
согнутой в колене ноги Техника выполнения: Туловище наклонено вперёд. Согнутая в колене нога после толчка отводится назад (стараться достать пяткой до ягодиц или подставляя руки до рук).Положение рук:Либо на пояс,либо на пятой точке. Имитация движений:Объясняем здесь движения.
5. Бег прыжками Техника выполнения:Выполняется энергично. Широким размашистым движением. Положение рук:Толчок делается вперёд-назад.
Имитация движений:«Зайцы»,«Кузнечики»
6. В быстром темпе Техника выполнения: Выполняется на переднюю часть стопы или на носках. Шаг стремительный, широкий. Туловище наклонено вперёд по ходу движения. Положение рук:Активны, в такт с беговым шагом,согнуты в локтях.
Имитация движений: —
7. Медленный Техника выполнения: Выдерживается небольшой темп (не ускорять и не замедлять). Шаги делаются короткие. Нога ставится на переднюю часть стопы согнуты. Положение рук:Спокойные, руки согнуты в локтях. Имитация движений: —
8. Челночный Техника выполнения:Широкий, стремительный шаг чередуется с резким торможением в конце. При движении по прямой и частыми шагами на поворотах. Положение рук:Естественные, помогающие движению. Имитация движений: —
Статьи на данную тему:
День бега-2016 (фотоотчёт) Я бегом наслаждаюсь, Бегу, бегу, бегу! Земли едва касаюсь, Как будто я лечу! Дошкольный возраст наиболее благоприятен для развития.
Мандариновые бега мероприятие с родителями всех возрастных групп тематическая неделя «Витаминная» МАНДАРИНОВЫЕ БЕГА мероприятие с родителями всех возрастных групп тематическая неделя «Витаминная» Задачи: • Осуществлять взаимосвязь по.
Мастер-класс «Мешки для бега» Иногда не нужно придумывать нового, достаточно вспомнить старую классику. Что может быть смешнее, чем бег в мешках? Бег в мешках — старинная.
Основные направления в коррекционной работе. • артикуляционная гимнастика • звуковая гимнастика (подражательная) • дыхательная гимнастика • пальчиковая гимнастика • корригирующая гимнастика.
Основные подходы к классификации игр Основные подходы к классификации игр А. В. Запорожец и А. П. Усова разработали следующую классификацию: — Игры творческие и их разновидности:.
Основные принципы развивающих игр Государственное бюджетное учреждение здравоохранения Кемеровской области Новокузнецкий детский клинический психоневрологический санаторий.
Основные выразительные средства хореографического искусства. Танцы и танцевальные упражнения — одно из наиболее эмоциональных и доступных видов двигательной деятельности в комплексе музыкально — ритмического.
Всероссийский День бега «Кросс Нации» (фотоотчёт) Ежегодно в нашем родном городе Иваново проходит Всероссийский день бега «Кросс Нации». Соревнования проходят на территории МБУК «Парк культуры.
Всероссийский день ходьбы (фотоотчет) 15 октября, у центрального входа в парк города Полевского состоялось торжественное открытие городских мероприятий, посвященных Всероссийскому.
- Темочки
Спортивная ходьба
Спортивная ходьба — это олимпийское направление легкой атлетики, в котором, в отличие от бега, требуется, чтобы одна нога всегда оставалась в контакте с землёй. На Олимпийских играх мужские соревнования проходят на дистанциях 20 км и 50 км вне стадиона, в то время как женщины соревнуются только на 20 км. Также проводятся турниры на открытых стадионах на 400 м (10 000 и 20 000 м) и на 200 м в помещениях (5 000 м).
Правила и техника
Спортивная ходьба является чередованием шагов, которые должны выполняться так, чтобы ходок постоянно имел контакт с землёй. При этом должны выполняться следующие два правила:
1. Необходимо, чтобы спортсмен постоянно осуществлял контакт с землей и при этом не происходило видимой для человеческого глаза потери контакта.
2. Вынесенная вперед нога должна быть полностью выпрямлена (т.е. не согнута в колене) с момента первого контакта с землей до прохождения вертикали.
Технику ходьбы спортсмена оценивают судьи на дистанции, которых должно быть от 6 до 9 (включая старшего судью).
Ходьба в легкоатлетической программе является единственным видом, в котором присутствует субъективное судейство. Если в беге спортсменов снимают с дистанции только в исключительных случаях, то в практике ходьбы дисквалификация на дистанции обычное явление. Бывают случаи, когда атлетов дисквалифицируют после финиша.
Судьи могут объявлять предупреждения ходокам при помощи лопаток желтого цвета, чтобы предупредить их от нарушения правил. На одной стороне лопатки нарисована волнистая горизонтальная линия (обозначает потерю контакта с поверхностью), на другой — два отрезка, соединённых примерно под углом 150 градусов (обозначает согнутую ногу). Судья не может предупреждать более одного раза об одном и том же нарушении определённого спортсмена.
Если правило нарушено, судья предъявляет ходоку красную карточку. Спортсмена дисквалифицируют в том случае, если три красные карточки от трёх разных судей на дистанции были направлены старшему судье.
Кроме того, старший судья может дисквалифицировать спортсмена единолично на последнем круге (если соревнования происходят на стадионе) или на последних 100 метрах дистанции (при ходьбе по шоссе).
Сюжет
Первое соревнование в спортивной ходьбе было проведено в Лондоне в 1882 году, оно состояло из беспрерывной пятичасовой ходьбы. Ходьба на дистанцию 50 км стала олимпийской дисциплиной в 1932, на 20 км — в 1956 году. В 1992 году в олимпийскую программу вошли и соревнования среди женщин. Также проводятся соревнования на дистанции 10 км. На зимних соревнованиях вместо 50 км ходоки идут 35 км.
20 километров
Ходьба на 20 километров дисциплина, относящаяся к спортивной ходьбе легкоатлетической программы. Требует от спортсменов выносливости и тактического мышления. Проводится на шоссе. Ходьба на 20 км была включена в программу Олимпийских игр у мужчин с 1956 года, у женщин с 2000 года.
Правила
Основная ошибка, фиксируемая судьями, это нарушение стиля ходьбы, обнаружение фазы полета, когда обе ноги отрываются от земли.
История
Ходьба на 20 км позже всех была включена в программу Олимпийских игр у мужчин (1956), заменив ходьбу на 10 км. У женщин это первый и пока единственный вид спортивной ходьбы в программе Олимпийских игр. До 1995 года в программе чемпионатов мира у женщин присутствовала дисциплина ходьба 10 км, и начиная с 1995 года её заменила дистанция 20 км.
Наибольших успехов в этой дисциплине добивались легкоатлеты СССР (России), Италии, Польши, Испании. Мексики. Наиболее успешным на Олимпиадах у мужчин в этом виде был советский атлет Владимир Голубничий – 2 золотых, 1 серебренная и 1 бронзовая медаль (1960-1972). Известнейшие атлеты
- Леонид Спирин (СССР)
- Владимир Голубничий (СССР)
- Роберт Корженёвски (Польша)
- Олимпиада Иванова (Россия)
- Ольга Каниськина (Россия)
- Елена Николаева (Россия)
50 километров
Пешеходный марафон на 50 километров — это вид спорта в программе мужской легкой атлетики, который требует от участников высокой физической выносливости и умения разрабатывать тактики. С 1932 года он стал частью олимпийских игр по лёгкой атлетике для мужчин. Соревнования проходят на асфальтовых дорогах. На сегодняшний день ходьба на 50 км — единственное направление, отсутствующее в программе официальных женских соревнований IAAF.
Данная дисциплина относится к числу наиболее сложных, предъявляющих высокие требования к моральным и физическим кондициям, выносливости спортсмена. Неоднократно при проведении соревнования в жаркую погоду наблюдались случаи обморока, обезвоживания, потери координации спортсменами. Техника ходьбы на 50 км (в отличие от 20 км) отличается большей экономичностью и более акцентированным контактом с землёй, так как скорость сравнительно ниже.
Правила
Дистанция 50 км стартует на стадионе, затем спортсмены выходят на шоссе, делают несколько кругов (обычно в черте города) и, наконец, финишируют снова на стадионе. Основная ошибка, фиксируемая судьями, — нарушение стиля ходьбы, обнаружение фазы полёта, когда обе ноги отрываются от земли.
Спортсмены экстра класса показывают на дистанции 50 км результаты выше 3 ч 40 мин.
История
Наибольших успехов в этой дисциплине добивались легкоатлеты СССР (России), Австралии, Польши, Китая. Самой большой коллекцией золотых медалей Олимпиад владеет Роберт Корженевски — 3 победы на 50 км и 1 на 20 км (1996—2004).
Известнейшие атлеты в этой дисциплине
- Хартвиг Гаудер (ГДР)
- Андрей Перлов (СССР)
- Нейтан Дикс (Австралия)
- Роберт Корженёвски (Польша)
Интересные факты
В 1976 году ходьба на 50 км была исключена из программы Олимпийских Игр в Монреале (в 1980 включена обратно). Чтобы компенсировать отсутствие важного для спортсменов старта IAAF провела в 1976 году в Мальмё (Швеция) старт, которому был присвоен статус чемпионата мира. Эти соревнования считаются первым официальным чемпионатом мира по лёгкой атлетике.
Ходьба как вид двигательной активности
Умеренная физическая активность представляет собой ключевое условие для поддержания человеческого здоровья. Физические упражнения служат значительными стимуляторами, увеличивающими способности организма к адаптации.
Мышечная деятельность активизирует обменные процессы, стимулирует работу кардиореспираторной и сосудистой систем, усиливает защитные реакции, улучшает пищеварительные системы, повышает работоспособность. Систематическая двигательная активность оказывает благоприятное влияние на эмоциональное состояние человека. Двигательная деятельность весьма разнообразна.
Выбор конкретных видов физических упражнений во многом зависит от склонностей каждого человека, его индивидуальных особенностей. При подборе того или иного вида физической активности необходимо руководствоваться её оздоровительной направленностью.
Положительное влияние двигательных действий определяется следующими требованиями: всестороннее воздействие на организм, доступность, безопасность, постепенное увеличение интенсивности и продолжительности нагрузок, положительное эмоциональное состояние. В качестве кардионагрузки может выступать любая естественная двигательная активность (ходьба, бег, велосипедный и лыжный спорт, ближний туризм, плавание, физические упражнения в воде), а также занятия на специальных кардиотренажерах.
Ходьба является одним из самых простых и доступных видов двигательной активности. В то же время, это весьма эффективный вид физической нагрузки, способствующий активизации многих мышечных групп, органов и физиологических систем.
Нагрузка при ходьбе легко поддается дозированию, и к тому же ходьба имеет много различных вариантов: прогулочная, ускоренная, спортивная, в различном темпе и в различных условиях (вверх и вниз по лестнице, с горы и в гору, по песку, по гальке, по воде, скандинавская ходьба и др.), что позволяет обеспечить необходимый объем двигательной активности, не вызывая адаптации организма к знакомой нагрузке. Привычный темп ходьбы здорового человека представляет для него незначительную нагрузку.
Увеличение темпа и длины дистанции, усложнение рельефа местности приводит к существенному тренировочному эффекту. Этот вид двигательной активности, как правило не имеет противопоказаний ни у здоровых, ни у имеющих хронические заболевания людей.
Ходить пешком рекомендуется в любую погоду, используя все возможные варианты: медленным, упругим, пружинящим или спортивным шагом. Необходимо следить, чтобы живот был подтянут, плечи развернуты. Голову следует держать прямо.
Рекомендуется также использовать различные способы ходьбы (на носках, выпадами, перекатом с пятки на носок, на внешней и внутренней стороне) с изменением её темпа, скорости, длительности. Продолжительность нагрузки при ходьбе должна быть не менее 1 часа в сутки. Главное условие при ходьбе – передвигаться бодрым, энергичным шагом.
Медленная, тяжелая, шаркающая походка приносит вред организму, так как не способствует психоэмоциональному настрою. Важным моментом является сохранение правильного дыхания. При появлении одышки надо снизить темп и добиться установления ритмичного сочетания дыхания с движением. Одним из важных вопросов является оценка индивидуального темпа ходьбы (количество шагов в минуту). Ширина шага взрослого человека колеблется от 70 до 100 см, а темп ходьбы – от 80 до 120 шагов за 1 минуту. Известны следующие режимы ходьбы:
- очень медленный: 60-70 шагов за 1 минуту (2,5 – 3 км/ч);
- медленный: 70-90 шагов за 1 минуту (3 – 4 км/ч);
- средний: 90-120 шагов за 1 минуту (4 – 5 км/ч);
- быстрый: 120-140 шагов за 1 минуту (5 -6 км/ч);
- очень быстрый: свыше 140 шагов за 1 минуту (более 6,5 км/ч).
Нагрузка для разных людей варьируется в зависимости от их возраста, физической формы и профессиональной деятельности. Для лиц старше 55-60 лет оптимальной считается скорость 2,5 – 3,5 км/ч. При отсутствии активного образа жизни темп ходьбы должен колебаться от умеренного (10-15 минут) до более быстрого (5-15 минут), что зависит от их физического состояния.
Постепенно, через 1-2 недели, по мере адаптации организма к нагрузке, длительность быстрой ходьбы увеличивается, медленной уменьшается. В конце ходьбы рекомендуется обязательно выполнить несколько упражнений – дыхательных и расслабляющих. Во время ходьбы следует контролировать пульс, не допускать одышки.
Людям с избыточной массой тела нужно иметь в виду, что лучше большая нагрузка через день, чем недостаточная ежедневно. Нельзя спешить с приобретением хорошей физической формы. Например, человеку умственного труда без отклонений в состоянии здоровья рекомендуется ежедневная ходьба по 1,5-2 часа со скоростью 5-5,5 км/ч.
По мере адаптации организма к этой нагрузке (через 6-8 месяцев регулярных занятий), переходят к ходьбе в быстром темпе не менее 2 часов 3 раза в неделю. Людям пожилого возраста, а также с ослабленным здоровьем, с целью регулирования массы тела и улучшения физического состояния, можно начинать прогулки с преодоления 500-метровой дистанции за 12 минут.
После этого следует отдохнуть, выполнить упражнения на восстановление дыхания и расслабление (в течение 5-7 минут), затем вернуться обратно в таком же темпе. Через неделю при хорошем самочувствии дистанцию увеличивают в полтора раза, что составляет примерно 750-800 метров за 17-20 минут, в прогулку включают выполнение упражнений на дыхание, осанку, профилактику плоскостопия.
Хорошая адаптация позволит на третьей неделе пройти 1 километр за 20-25 минут, при сокращении времени отдыха до 3-4 минут. Если организм не успевает приспособиться к такой физической нагрузке, следует несколько снизить скорость ходьбы и увеличить продолжительность отдыха.
К примеру, на третьей неделе, почувствовав при ходьбе небольшую одышку, 1 километр можно пройти за 25-30 минут, отдыхая перед возвращением в течение 4-5 минут. Главными критериями объема и характера двигательной активности являются: состояние пульса, частота сердечных сокращений (ЧСС), наличие положительных эмоций, ощущение обновления, омоложения организма, прилива новых сил, желание повторять прогулки, превращение их в потребность. Рост тренированности происходит при постепенном увеличении нагрузки до ощущения небольшой усталости. При этом физиологические системы, постепенно приспосабливаясь к возрастающему мышечному напряжению, будут функционировать на более высоком уровне, что приведёт к укреплению здоровья, повышению работоспособности, продлению жизни.
Рекомендуемые пульсовые режимы для тренировочной двигательной активности различных возрастных групп (уд/мин)
