Какова средняя дистанция бега для начинающих

Средняя дистанция бега охватывает расстояния от 800 метров до 5000 метров и включает в себя разнообразные мероприятия, такие как соревнования на стадионах и кроссы. Эти дистанции требуют от спортсменов как скорости, так и выносливости, что делает средний бег выдающимся сочетанием тактики и физической подготовки.

Тренировки на средние дистанции акцентируют внимание на развитии как аэробной, так и анаэробной выносливости, что позволяет бегунам эффективно справляться с изменяющимися темпами в ходе дистанции. Тактика прохождения гонки имеет важное значение, особенно в условиях соревнований, где грамотное распределение сил может стать решающим фактором в достижении успеха.

Бег на средние дистанции: техника, тактика, рекорды и нормативы

Соревнования на средних дистанциях играют важную роль в лёгкой атлетике, требуя от участников сочетания выносливости и скорости. Если вы намерены сосредоточиться на средних дистанциях или подготовиться к сдаче нормативов, обязательно ознакомьтесь с данной статьей, чтобы углубить свои знания о этой дисциплине и подготовиться к успешному финишу.

Что относится к бегу на средние дистанции

В лёгкой атлетике средними дистанциями считаются от 600 до 3000 метров, а именно:

• 600 м
• 800 м
• 1000 м
• 1500 м
• миля (1609 м)
• 2000 м
• 3000 м
• 3000 м с препятствиями (стипль-чез)

Среди представленных дистанций выделяются 800 и 1500 метров, которые пользуются наибольшей популярностью благодаря своему олимпийскому статусу, в то время как миля имеет значимое значение благодаря своей исторической ценности.

На Олимпиаде представлены 800 и 1500 метров, а также стипль-чез. Забеги на 600, 1000 и 2000 метров обделены как уровнем чемпионата мира, так и стран, и используются в качестве подготовительных дистанций или для сдачи нормативов.

Долгое время научные круги считали, что пробежать милю за менее чем четыре минуты невозможно. Тем не менее, в 1954 году британский спортсмен Роджер Баннистер опроверг это мнение, пробежав дистанцию быстрее указанного времени. В настоящее время мировой рекорд по миле составляет 3:43,13.

Отметим, что в 1976 году Международная ассоциация легкоатлетических федераций приняла решение о признании мировых рекордов исключительно на метрических дистанциях, однако сделала исключение для мили, и рекорды в этой дисциплине продолжают сохраняться до сих пор.

Бег на 3000 метров когда-то был представлен в женской программе Олимпиады (1984-1992 гг.), а на чемпионате мира последний раз эту дисциплину бегали в 1993 году, после чего оставили для проведения соревнований национального уровня. 3000 метров – пограничное расстояние, разделяющее средние и длинные дистанции.

Бег на дистанции 3000 метров с препятствиями – это более трудоемкое испытание, чем обычный бег по ровной поверхности. Для выполнения стипль-чеза требуется значительная сила, выносливость и ловкость. Это обусловлено тем, что атлетам необходимо преодолеть 28 барьеров и 7 водных ям. Высота мужских барьеров составляет 91,4 см, а женских – 76,2 см.

Зона приземления во время прыжков в воду имеет длину 3,66 м и максимальную глубину 70 см.

История

В предыдущие десятилетия считалось, что средние дистанции охватывают все забеги на стадионе, начиная с 400 метров и заканчивая милей. Сегодня такая позиция изменилась.

Такие забеги, как полагается, проводились на древних Олимпийских играх, а вновь возродились они в середине 19 века. С 1896 года на всех Олимпийских играх проводится мужской бег на 800 и 1500 метров, но женщин допустили к 800 метрам только в 1928 году – и тут же исключили из-за ложных сообщений о том, что спортсменки теряют сознание на столь «длинных» гонках. Женскую 800-метровку восстановили в 1960 году, а 1500 метров добавили в 1972м.

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Стипль-чез берёт начало в Великобритании: атлеты бегали из одного поселения в другое, перепрыгивая через препятствия – ручьи и низкие стены. Забег, похожий на современный стипль-чез, датирован 1879 годом, когда спортсмены бежали 2 мили на чемпионате Англии. На Олимпиаду стипль попал в 1920 году и, естественно, только в мужскую программу. Женские соревнования были введены совсем недавно, в 2008 году.

Техника

В гонках на средние дистанции старт и первые секунды бега менее значимы, чем в спринте, ведь даже самый короткий забег у средневиков длится более минуты. Тем не менее правильная техника важна так же, как и удержание наиболее выгодной позиции в линии бегунов после начала забега.

Прежде чем стартовать в гонке, важно понимать, какую тактику выбрать: вести себя как лидер или следовать в группе. Конечно, не всегда всё будет проходить по плану, но ваша задача — начать с нужным темпом и занять такую позицию, которая даст возможность побороться на финише, избегая лишних затрат времени и усилий на обгоны по боковым дорожкам.

Эффективнее всего будет разделить всё расстояние на отрезки и на каждом из них придерживаться определённого темпа и техники.

Начало

Для такой дисциплины характерен высокий старт – ниже мы расскажем, как правильно занять стартовое положение.

Стартовый разгон

Спортсмены должны приступить к бегу, как только прозвучит сигнал, чаще всего это выстрел. Обычно при стартовом разгоне применяется высокий темп, а на основной дистанции все переходят на крейсерскую скорость.

Не медлите на первом этапе. Это позволит вам занять определённую позицию среди других участников соревнования.

Основная дистанция

После прохождения первых семидесяти метров перестаньте бежать на высоких оборотах и переключитесь на оптимальный режим. Чтобы рационально расходовать энергию и одновременно сохранять скорость, наклоните верхнюю часть тела вперед примерно на пять градусов. Кроме того, для достижения наибольшей эффективности в беге активно используйте руки.

Скорость на этом этапе напрямую зависит от скорости махов рукой. Руки следует согнуть под прямым углом и работать ими в том же темпе, что и ногами. Во время поворота на вираже корпус наклоняется внутрь трассы, а рука, противоположная стороне поворота, работает в усиленном режиме. Это позволит вам проходить поворот и поддерживать быстрый темп.

Важно! Держите мышцы шеи и рук расслабленными. Чрезмерное напряжение в верхней части тела приводит к повышенному расходу энергии и потере скорости.

Финиш

Средневики завершают гонки самым настоящим спринтом. Последний круг либо же 250-350 метров до финишной черты (в зависимости от конкретной дистанции) – время, чтобы выложиться на полную. Ускорение происходит за счёт увеличения частоты шагов и длины шага.

На тренировках нужно уделять время работе над каденцией, ведь неумение варьировать частоту шагов приводит к потере большого количества энергии. Перед самым пересечением финиша ещё больше наклоните корпус вперёд, делая выпад плечами или туловищем, чтобы зафиксировать окончание забега как можно раньше.

Из отстающих в победители Олимпиады! Невероятный финиш Юрия Борзаковского. Афины 2004

Тактика

Средние дистанции требуют от бегуна высочайшей степени тактического чутья, поскольку мгновенные решения, которые необходимо принять в отношении таких понятий, как бег лидером, положение в группе или время для ускорения, будут определяющими победы. Самый быстрый или самый сильный бегун не всегда побеждает в забеге на средние дистанции.

Спортсмен, бегущий впереди, часто пытается измотать соперников высоким темпом, взятым с самого начала. Гонщики, обладающие хорошим финишным рывком, обычно бегут в группе и пытаются вырваться вперёд на последних 200-300 м. Многие спортсмены также делают ложное ускорение за пределы группы, проверяя решимость других участников.

Старт в беге на средние дистанции

На средних дистанциях применяется высокий старт, но перед началом гонки каждого участника определяют на свою дорожку, хотя после выстрела пистолета всем дозволено перейти на первую дорожку, за исключением бега на 800 м. В этой дисциплине бегуны начинают забег по индивидуальным дорожкам, но после окончания первого виража можно занять одну общую внутреннюю часть трассы.

В отличие от спринтеров, которые имеют определённую дорожку, бегуны могут свободно перемещаться, что открывает широкие горизонты для стратегического соперничества и приводит к увлекательным завершениям соревнований.

Как лучше всего начать бег с высокого старта

По звуку соответствующего сигнала примите положение, немного подавшись вперёд и смещая туда же вес своего тела. Поставьте беговую ногу перед собой, а другую позади примерно на расстоянии 20-30 см. С руками то же самое: одна выставляется вперёд, а другая назад.

Помните, что положение верхних конечностей остаётся противоположным нижним: если впереди у вас левая нога, значит, вывести вперёд нужно правую руку.

Многие бегуны-любители этого не делают и теряют возможность хорошего старта, поскольку отсутствие отталкивания может стоить долю или даже секунду времени в начале гонки. Казалось бы, ничего, но часто это оборачивается потерей выгодной позиции в группе.

Правила

Мы уже писали о высоком старте и индивидуальных дорожках первые 115 м для забега на 800 м.

Среди прочих правил: один фальстарт допустим, но второе подобное нарушение приводит к дисквалификации спортсмена, хотя в отличие от спринта, такие ситуации в средних дистанциях встречаются нечасто.

О количестве бегунов:

• в забеге на 800 м участвуют восемь бегунов, если на стадионе 8 дорожек;
• в беге на 1500 м и беге с препятствиями участвует до 12 бегунов.

К слову о стипль-чезе: любой участник, который оббегает яму с водой или проносит ногу вне препятствия, снимается с участия. Спортсмены могут преодолевать барьеры без касания, с опорой на барьер руками, с постановкой одной ноги на перекладину.

Чем отличается бег на средние дистанции от спринта и стайерского бега

Начнём со спринта. Спринт – это не просто более взрывная форма бега, но и биомеханика здесь совсем другая, если говорить о длине шага, постановке стопы, работе рук и положении тела. В спринте длинный шаг, бег на носках, интенсивная работа рук и очевидный наклон тела, что в средних дистанциях менее акцентировано.

Тело бегуна на средние дистанции стройное, хотя и не высушенное, и во время тренировки задействованы преимущественно медленно сокращающиеся мышечные волокна. Спринтеры полагаются на быстро сокращающиеся мышцы и обычно имеют более тяжёлое, мускулистое телосложение. Кстати, стайеры в этом схожи со средневиками и используют медленные мышечные волокна.

Волокна с медленным сокращением меньше по размеру и имеют меньшую силу, однако они более устойчивы к усталости по сравнению с быстро сокращающимися волокнами. Благодаря своей зависимости от кислорода для полноценной работы, они идеально подходят для продолжительных аэробных нагрузок.

Количество тех или иных волокон определяет генетика, а потому, помимо того, что спринтерами-средневиками-стайерами становятся, ими ещё и рождаются. Как правило, мышечная композиция средневика состоит из 50-70% медленных мышечных волокон, а стайера – 70% и выше.

Однако несмотря на схожесть средневиков и стайеров в использовании типа волокон, большая разница между ними в том, что бегун на средние дистанции работает в дефиците кислорода. В беге на длинные дистанции сложность заключается в продолжительности бега, а в беге на средние дистанции – в балансе между поддержанием скорости / темпа и длительности забега на фоне нехватки кислорода.

Особенностью такой анаэробной работы является то, что организму средневика требуется почти столько же гликогена, сколько стайеру при преодолении марафонской дистанции. Вообще средневики сочетают в себе физические характеристики спринтеров и стайеров, умея бегать быстро и долго, если говорить простым языком.

Особенности подготовки

Стать средневиком очень сложно. Хотя здесь нет гигантских тренировочных объёмов марафонцев, но вы должны много работать над скоростью и выносливостью. Кроме того, бег на средние дистанции требует от спортсмена:

• Худощавого телосложения
• Силы
• Эффективности
• Гибкости
• Координации

Пропорция быстро и медленно сокращающихся мышечных волокон у профессионального бегуна на средние дистанции, как правило, составляет около 50%. Для того чтобы эффективно использовать данную мышечную структуру, большинство тренировочных программ объединяют аэробные и анаэробные занятия.

А потому для лучшего результата понадобятся не только беговые тренировки, но занятия в тренажёрном зале, бег с барьерами, плиометрика. Научно доказано, что добавление силового компонента к тренировочной программе значительно повышает производительность спортсмена.

Наряду с пробежками следует выполнять специальные беговые упражнения для развития мышц ног, потому что именно их сила определяет скорость спортсмена во время соревнования.

Технику бега на средние дистанции следует изучать поэтапно. И в этом тоже помогают комплексы СБУ, имитируя основные движения и элементы бега. СБУ, кроме того, помогают мышцам сформировать правильную структуру движений.

Чтобы успешно преодолевать дистанции, спортсмену в первую очередь необходимо освоить тактику бега с постоянной скоростью. Когда этот компонент обучения будет освоен, можно приступать к интервальному бегу. Интервальные тренировки помогают правильно рассчитывать свои силы и научиться чередованию темпа во время бега.

Чтобы улучшить общую выносливость и сохранить стабильную скорость, стоит внедрить в практику специфические тренировки:

• медленный бег на длинные дистанции – непрерывный бег от 1 до 2,5 часов с сохранением постоянного темпа;
• бег на длинные дистанции со средней скоростью – бег без пауз продолжительностью 30 минут или 1 час;
• бег в высоком темпе – непрерывный или интервальный бег в течение 10-45 минут.

Ошибки

• Слишком ранний спринт

Средние дистанции – это физическая боль и её терпение. Спринт с линии старта означает невозможность поддержания целевого темпа на основной дистанции и провал финишного ускорения.

• Медленный темп

Но, с другой стороны, если стартовать в медленном темпе, то можно сразу же потерять группу и с трудом набирать темп по дистанции, ведь чем ближе финиш, тем сильнее придётся ускоряться. Во время подготовки работайте над целевым темпом, чтобы знать какую скорость вы сможете поддерживать.

• Незнание конкуренции

Кто-то скажет: «Мне всё равно, кто участвует в забеге, я просто хочу финишировать». Другой бегун поделится: «Я знаю, что некоторые из бегунов значительно сильнее меня, поэтому я отпущу их». Третий запланирует так: «Я знаю пару бегунов, темп которых могу держать, поэтому постараюсь не отстать, поскольку с ними есть шанс выйти на лучший результат».

Невзирая на конкурентный состав спортсменов, Тимоти Черуйот сумел развернуть впечатляющее преимущество и завоевать золотую медаль чемпионата мира. Доха 2019

Всё это относится к тактике и очень важно для достижения целей. Можно ринуться за лидерами, допуская ранний спринт, а потом обнаружить, что их личный рекорд на 10-20 секунд лучше вашего. Можно медлить, боясь обгонять кого-то только потому, что на нём форма легкоатлетической школы, то есть он «точно бегает быстро».

Не поддавайтесь желанию «ничего не знать» о ваших конкурентах. Это помешает вам поставить реалистичные цели и выбрать план оптимальной стратегии гонки.

Рекорды

Нормативы

Школьники

Единица измерения: секунды

Техника бега на средние дистанции

На сегодняшний день под средними дистанциями понимают дистанции из диапазона от 600 м до 3 км, которые протяженнее спринтерских, но короче длинных. Бег на средние дистанции включает забеги на 600, 800, 1 000, 1 500, 2 000, 3 000 метров, а также на одну милю и бег с препятствиями на 3 000 метров.

Соревнования по бегу на средние дистанции в легкой атлетике в теплое время года проходят на открытых стадионах, где длина одного круга составляет 400 метров, а в зимний период — в закрытых помещениях (один круг — 200 метров).

Бегуны на средние дистанции должны обладать большой выносливостью и способностью преодолевать ее в максимально высоком для себя темпе.

Отличают следующие фазы бега на средние дистанции:

• старт; со стартовым разгоном;
• бег по дистанции;
• финиширование.

Для каждой из них существует особая техника, совокупность которых позволяет спортсменам показать наилучший результат.

Первая фаза

Забег на средние дистанции начинается с высокого старта.

При подаче сигнала спортсмен занимает стартовую позицию, выводя особенно сильную, известную как толчковая нога, вперёд к стартовой линии. Вторую ногу он ставит на расстоянии стопы от пятки толчковой ноги, которая находится впереди.

В момент старта бегун немного сгибает обе ноги и опирается на впереди стоящую.

Положение рук следующее:

• рука, разноименная ноге, расположенной впереди, согнута в локте и выведена вперед вместе с плечом;
• другая рука с согнутыми пальцами отведена назад.

По сигналу, дающему старт забегу, атлет быстро начинает движение, энергично проталкивая себя вперед и отталкиваясь от дорожки опорной ногой. Примерно к 40 метрам дистанции, он, увеличивая длину и частоту шага, набирает максимальную скорость.

• Беговые шорты
• Майки для бега

Футболки для бега
2 390 ₽1 673 ₽1 990 ₽1 393 ₽3 490 ₽2 443 ₽2 390 ₽1 673 ₽1 990 ₽1 393 ₽1 690 ₽1 183 ₽1 990 ₽1 393 ₽2 490 ₽1 494 ₽2 490 ₽1 494 ₽2 390 ₽1 673 ₽1 990 ₽1 393 ₽1 990 ₽1 393 ₽

Вторая фаза

В ходе бега по дистанции при правильной технике длина шага атлета составляет 180-210 см, а скорость — 3–4 шага в секунду. Начиная бежать из положения, когда наклон туловища вперед составляет 40-45°, бегун постепенно выпрямляет корпус до наклона в 5-7°, что помогает двигаться вперед за счет инерции. Кроме того, он нормализирует темп бега и ритм дыхания.

В ходе бега по дистанции важна эффективная работа рук. Их держат их согнутыми почти под прямым углом и энергично двигают вперед-назад в такт с движениями ног.

Что касается ног, то их ставят на дорожку с передней части стопы. Отталкиваются от земли под углом 50-55°. При этом задействованная нога выпрямляется полностью. Голень располагается параллельна толчковой ноге. Для более резкого отталкивания выполняют мах другой ногой, завершаемый торможением бедра.

В результате маха и отталкивания бегун совершает кратковременный полет, а он сам — получает относительный кратковременный отдых.

По завершении толчка нога расслабляется и, тянется за бедром, согнувшись в коленном суставе. В то же время, голень свободной ноги «вылетает» вперед.

При энергичном сведении бедер осуществляется посадка на ногу, немного согнутую в колене. Голень задней ноги плотно прикладывается к бедру.

Стоит сказать также несколько слов касательно преодоления атлетом виражей. При их выполнении необходимо придерживаться правильной техники:

• корпус слегка наклоняют влево, к бровке;
• правая стопа ставится с легким поворотом внутрь;
• правая рука движется несколько размашистей левой;
• правый локоть отводится в сторону чуть дальше.

Третья фаза

На расстоянии 150-350 метров до финиша техника бега должна поменяться. Бегун увеличивает наклон туловища вперед и выполняет более активные движения руками. Это позволяет атлету перейти на скоростной бег. Задействовав оставшиеся резервы, он развивает максимальную скорость.

Остановка после бега не имеет значения для результата. Однако необходимо учитывать, что при резкой остановке резко возрастает риск травм.

Дыхание

На средних дистанциях организм спортсмена испытывает повышенную потребность в кислороде. Количество воздуха, который проходит через его легкие в единицу времени, увеличивается по сравнению с состоянием покоя в 10-15 и даже более раз, и может превысить 100 литров в минуту. Это становится возможным вследствие учащения и увеличения глубины дыхания.

Во время пробежки на средние дистанции бегуну важно дышать глубоко и в ритме. Дыхание происходит одновременно через нос и рот, а иногда только через рот. В начале соревнования частота дыхания обычно невысока. На один полный вдох и выдох спортсмен делает 4-6 шагов. Когда он начинает уставать, дыхание учащается, и тогда возможно делать вдох и выдох на два последующих шага.

Ритм дыхания необходимо согласовать с ритмом бега, но во время забега не рекомендуется стремиться удерживать постоянный ритм дыхания. При первой же необходимости его учащают. Это позволяет удовлетворить возрастающую потребность в кислороде.

• Беговые шорты
• Спортивные ветровки