Какова важность разминки перед тренировкой

Разминка перед тренировкой играет ключевую роль в подготовке организма к физическим нагрузкам. Она помогает увеличить приток крови к мышцам, что улучшает их эластичность и снижает риск травм. Кроме того, разминка активирует сердечно-сосудистую систему, повышая сердечный ритм и подготавливая дыхательную систему к предстоящей активности.

Также разминка способствует улучшению координации и концентрации, что важно для эффективности выполнения упражнений. Это время позволяет сосредоточиться на тренировочном процессе и настроиться на максимальные результаты, что в итоге положительно сказывается на общей эффективности занятий.

Правильная разминка перед тренировкой

Если ты стремишься получить от тренировок максимальный результат, разминка является необходимой частью процесса. Пренебрежение ею приведет к тому, что твой организм окажется не готовым к физическим нагрузкам.

Представь, что ты садишься за руль машины, заводишь двигатель и тут же пытаешься разогнать ее до 200 км/ч. Как это скажется на ее механизмах? Как изменится общее состояние автомобиля? Это наглядная иллюстрация того, что означает тренировка без предварительной разминки. Давайте подробнее рассмотрим, зачем нужна разминка перед занятиями и какое влияние она оказывает на организм в целом.

Всё что нужно знать о разминке перед тренировкой

Наш организм обладает определенной степенью устойчивости. В конечном итоге все мы сталкиваемся со старением. Физическая активность и занятия спортом способствуют поддержанию молодости тела на максимально длительный срок. Разминка перед тренировками необходима для предотвращения болей в суставах, растяжений и проблем с сердечно-сосудистой системой.

Основное правило: всегда начинайте тренировку с разминки. В начале занятия наш организм находится в состоянии покоя, и разминка помогает «разогреть» все мышцы.

Какие функции выполняет разминка?

• Разгогрев суставов и сухожилий перед занятиями.
• Заведенные мышцы более эластичны, чем не разогретые. Значит, силовые возможности будут выше.
• Снижение риска травм и растяжений.
• Обогащение организма кислородом.
• Ускорение метаболизма и кровообращения.
• Выброс адреналина, что поможет справиться с физическими нагрузками.
• Улучшение координации и внимания.
• Подготовка сердечнососудистой системы.
• Снижение уровня стресса для организма перед основной тренировкой.

Следовательно, эффективная разминка готовит тело к физической активности. Как в психологическом, так и в физиологическом плане. Это позволит вам более качественно выполнить тренировку, что positively скажется на конечном результате.

А если тренироваться без разминки, какие будут последствия?

Рассмотрим на примере. Представьте кусок говядины на кости, который только что достали из морозильника. Его легко сломать и трудно согнуть. А теперь представьте то же самое, но комнатной температуры. Сломать сложнее и самомясо стало эластичнее.

• При разминке плавно повышается температура тела и ускоряется кровообращение. Образно – вы вытаскиваете мясо из холодильника.
• Тренировка без разминки приводит к снижению подвижности суставов, воспалениям и деформации.
• Отсутствие разминки Вредит связочному аппарату (то что соединяет мышцы и суставы). Без разогрева их очень легко травмировать.

Учтите: отсутствие разминки значительно увеличивает вероятность травм суставов, обмороков или нарушения кровяного давления. Поэтому не следуйте примеру тех, кто тренируется без предварительной разминки.

Есть ли отличия отличия разминки перед силовой и аэробикой тренировкой?

В действительности их нет. Динамическая разминка необходима перед тренировками в спортзале или дома. Она актуальна как для силовых, так и для кардионагрузок. Главное, что нужно помнить – активные группы мышц, которые будут задействованы во время занятия.

Например, если вы собираетесь проехать 10 км на велосипеде, то стоит уделить больше времени разминке икроножных мышц и бедер. Однако важно «разогреть» все тело в целом.

Программа универсальной разминки перед тренировкой

Рассмотрим структуру универсальной разминки. Объясним для чего нужен каждый пункт. При длительности в 1-2 минуты невозможно полностью разогреть мышцы со связками, повысить температуру и ускорить кровообращение. Поэтому универсальное время разминки должно быть в пределах 5-10 минут.

Для системы дыхания и циркуляции крови:

• 1-2 минуты упражнения на кардио.

Чтобы повысить эластичность связок:

• 1-2 минуты упражнения на суставную гимнастику.
• 2-3 минуты упражнения на растяжку мышц.

Подготовка к основной тренировке:

• 0.5-1 минута на восстановление.

Главный признак хорошей разминки в том, что после нее вы полны энергии, бодрости и хотите приступить к основной тренировке. Ощущение тепла и потоотделение. Не стоит путать разминку и заминку. Последняя должна проходить в статичном положении и медленном темпе. У нее противоположный смысл – восстановить дыхание и общее состояние после тренировки.

Разминка перед тренировкой

Кратковременная разминка перед тренировкой — это подготовка тела к последующей физической активности. Она является обязательной, как для мужчин, так и для девушек и необходима для минимизации риска получения травм.

Цели разминки

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале или на улице направлена на:

• улучшение гибкости и подвижности суставов;
• ускорение кровообращения;
• разогрев основных групп мышц, которые будут задействованы во время тренировки;
• психологическую подготовку к предстоящей нагрузке.

Перед утренней тренировкой разминка помогает разбудить организм, «включить» парасимпатическую систему, поднимает настроение и заряжает бодростью.

Виды разминок

Существует три типа разминки, которые следует последовательно осуществлять перед началом тренировки.

Общий разогрев

Состоит из комплекса универсальных упражнений для подготовки организма к нагрузкам. Выполняется на протяжении 3-5 мин.

Специальная разминка

Направлена на разработку определенных групп мышц, в зависимости от направления последующей тренировки. Так, легкоатлеты включают в разминку беговые упражнения, различные подскоки и перекаты. Волейболисты предпочитают перед основной тренировкой отрабатывать передачи и удары по мячу, выполнять работу в защите. В отличие от аналогичных упражнений базовой программы тренировки, все эти действия менее интенсивны и упражнения выполняются с меньшим количеством повторов.

Растяжка

Упражнения на растяжку в ходе разминки перед тренировкой в тренажерном зале или дома обеспечивают эластичность и подвижность части мышц, подготавливая их к работе. Они направлены на растягивание только крупных мышц шеи, спины, ног и поясницы. Важно, чтобы этап растяжки следовал последним в разминке, так как «холодные» мышцы сложно растянуть, и такие попытки чреваты травмами.

Поочередно выполнив все три вида разминок, вы подготовите организм к нагрузкам, и почувствуете прилив сил.

Упражнения для разминки

Разминка для представительниц прекрасного пола в целом сходна с комплексом упражнений по разогреву мышц, предназначенным для мужчин. Тем не менее, девушкам следует выбирать её с учетом своих физических и физиологических особенностей.

Стандартная разминка должна иметь следующую структуру:

• Ходьба по ровной поверхности в течении 1-2-х минут.
• Суставная разминка (гимнастика) (2-3 мин.).
• Упражнения на растяжку — около 3-х минут.
• Кардио (3-4 мин.). Выполняются аэробные упражнения при частоте пульса около 130 ударов за минуту.
• Восстановление дыхания (до 1 мин.).

Упражнения для кардиоразминки

Кардиоразминка может включать:

• ходьбу на беговой дорожке с ускорением;
• упражнения на эллипсе;
• шаги с подъемом коленей к груди;
• упражнения с использованием степпера;
• быстрые разведения в стороны конечностей.

Разминка перед тренировкой

Структура тренировок в спортивном зале или дома может быть разной. Их элементы зависят от поставленных целей, возможностей организма и других факторов, но есть ряд составляющих, которые являются обязательными − независимо от специфики комплекса упражнений. Среди них − разминка перед тренировкой в тренажёрном зале или занятиями в домашних условиях. Её проведение помогает избежать травм и делает занятия более эффективными.

Для чего нужна разминка перед силовой тренировкой и другими нагрузками?

Разминка перед основными нагрузками − обязательное условие безопасных и полезных занятий. Более 90% новых посетителей спортзалов сразу после переодевания переходят к основной части тренировки, начиная выполнять силовые и другие упражнения. Это является одной из стандартных ошибок новичков. Для начала необходимо подготовить мышцы, связки, суставы, хорошо разогреть их.

Почему спортсменам необходимо проводить разминку перед занятиями? Выполнение определённой программы упражнений — это:

• приведение сердечно-сосудистой системы в тонус для активизации кровообращения и интенсивного питания мышечных тканей во время занятий в тренажёрном зале, дома;
• разогрев и растяжка мускулов, связок, сухожилий, что снижает вероятность получения травм и даёт возможность провести тренировку максимально эффективно;
• создание хорошего настроения для физических нагрузок.

Важный момент: правильное выполнение разминочных упражнений позволяет снизить или полностью исключить неприятные болевые ощущения после тренировки. Если их не игнорировать, то крепатура не будет вас сильно беспокоить.

Как сделать растяжку на всё тело?

Почему нужно делать разминку и нельзя без неё начинать занятия спортом, мы выяснили. Теперь рассмотрим, как правильно организовать её проведение. Основные этапы процесса следующие:

• общая разминка;
• растяжка;
• специальные упражнения;
• заминка.

Общую разминку нужно выполнять около 10-15 минут. Этого времени будет достаточно для приведения разных систем организма в активность. Основные упражнения − бег трусцой, прыжки на скакалке, вращательные движения конечностями.

Растяжка − важная составляющая разминки. Она направлена на растягивание разных групп мышц и фасций. Их недостаточная проработка перед тренировкой может стать причиной разрыва волокон и других травм, требующих длительного восстановления.

После этого выполняются определённые разминки. Они проводятся с использованием рабочих весов и часто напоминают основной тренировочный комплекс. Какова цель этого подхода? Эксперты утверждают, что это способствует развитию мышечной памяти, что облегчает организму восприятие более значительных нагрузок в будущем.

После тренировки по фитнесу и другим направлениям нужно обязательно провести заминку. Она представлена набором движений, которые приводят отдельные системы и организм в целом в спокойное состояние. Эта часть занятий длится около 5-10 минут, включает в себя потягивания, лёгкий бег с переходом в ходьбу.

Суставная разминка − отдельный комплекс для силового спорта

В профильных центрах, где занимаются гимнасты, бодибилдеры и спортсмены других направлений, предполагающих высокие нагрузки на суставы, обязательно организовывается специальная разминка. Она включает в себя выполнение наклонов в разные стороны, активные вращения руками и ногами для разогрева плеч, локтей, коленей. Внимание уделяется тазобедренным суставам, позвоночнику (скручивания, прогибы).

Приходите на занятия в премиальный фитнес-клуб «Гуси-Лебеди» − и наши опытные тренеры научат вас разминаться правильно. Записаться можно онлайн, по телефону или на ресепшен. Ждем в нашем тренажерном зале.