Бег на длинные дистанции обычно подразумевает расстояния от 5 километров и выше. Наиболее распространенные дистанции в этом виде спорта включают 10 километров, полумарафон (21,1 км) и марафон (42,2 км).
Это направление требует высокой выносливости и подготовки, так как бегунам нужно поддерживать стабильный темп на протяжении длительного времени, что делает дистанции более сложными как физически, так и психологически.
30 видов бега и их особенности
На первый взгляд, все бегуны выглядят схоже: они одеты в тайтсы или шорты, спортивные футболки и яркие кроссовки. Однако, при более внимательном рассмотрении, можно легко различить мускулистого спринтера и худощавого марафонца. Кроме того, тренировки у бегунов с разными специализациями имеют свои отличия.
Беговые дисциплины можно классифицировать по различным критериям — в зависимости от расстояния, типа покрытия и скорости движения. Таким образом, наша статья станет своеобразной энциклопедией бега, в которой мы расскажем о тридцати различных его видах!
Что такое бег
Бег представляет собой быстрый циклический метод передвижения человека. Термин «циклический» указывает на то, что в процессе бега тело выполняет последовательные повторяющиеся действия. В отличие от ходьбы, в беге имеется «фаза полёта», когда обе ноги находятся в воздухе, не касаясь земли.
Бег трусцой
Бег трусцой
Именно с этого типа бега начинает свои тренировки большинство новичков. Это базовый способ, который не входит в другие классификации.
Бег в медленном темпе, известный как джоггинг, характеризуется не только скорости около 7-9 минут на километр, но и особой техникой выполнения. В этом процессе ноги и туловище остаются достаточно расслабленными, без резкого отталкивания от земли.
Бег трусцой имеет широкую популярность не только среди новичков в спорте. Джоггинг также находит применение в тренировочных схемах профессионалов, но с несколько другой задачей. Для начинающих медленный бег служит мягким способом адаптации к физическим нагрузкам, тогда как опытные спортсмены применяют его для восстановления. К примеру, это может быть полезно для отдыха между интервальными запусками или сериями физических упражнений.
Виды бега в зависимости от дистанции
Логичнее всего начать беговую энциклопедию именно с этой классификации. Если вы давно тренируетесь, то наверняка не раз слышали наивный вопрос знакомых: «А сколько километров ты можешь пробежать?». Потому что дистанция – наиболее простой параметр для описания тренировки или соревнований.
Бег на короткие дистанции (спринтерский бег)
Спринтерскими дистанциями считаются расстояния до 400 метров, которые, в свою очередь, делятся на категории в зависимости от длины:
- короткий спринт – 60 м, 100 м
- средний спринт – 200 м
- длинный спринт – 400 м
На подобных расстояниях атлеты движутся с предельной скоростью, и критически важными становятся не только секунды, но и их доли. Спортсмену-спринтеру необходимо не только обладать хорошо развитыми мышцами, но и уметь быстро переключаться между этапами гонки:
- старт
- разгон
- передвижение по дистанции
- финиш
Все эти стадии отрабатываются на занятиях с помощью специальных задач. Для практики низкого старта с колодок интенсивно применяются прыжковые методики.
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
Бег на средние дистанции
Бег на средние дистанции объединяет дисциплины длиннее спринтерских, но короче стайерских. Сюда относятся забеги на 600 м, 800 м, 1000 м, 1500 м, 1 милю, 2000 м, 3000 м.
В отличие от спринта на этих забегах большую роль играет тактика и раскладка сил на дистанции. Важной особенностью является энергообмен. Сразу после быстрого старта организм бегуна работает в анаэробном режиме и использует запасы глюкозы. Но для преодоления всей дистанции этого становится недостаточно, и далее источником энергии выступает уже гликоген.
Спортсмены стартуют каждый на своей дорожке, но после стартового выстрела им разрешено занять более выигрышное положение и двигаться по ближнему радиусу. Исключение составляет дистанция в 800 м, где переместиться на первую дорожку можно только после завершения первого круга.
Бег на длинные дистанции (стайерский бег)
Если следовать логике классификации, то все остальные дистанции следует считать длинными. Однако к классическим стайерским дисциплинам относят 5000 м и 10 000 м. Такие соревнования проходят не только на дорожке стадиона, но и на шоссе.
Более протяжённые полумарафон и марафон из-за специфики подготовки выделяют в отдельную категорию.
Стайеры начинают дистанцию с высокого старта и быстро набирают скорость. Для бегунов на длинные дистанции важна экономичность бега и умение выбрать правильную тактику. Во время дистанции лидеры часто сменяют друг друга, и бегуны выжидают правильный момент для ускорения. Это делает соревнования очень зрелищными для болельщиков.
Марафонский бег
Марафонская дистанция в 42,195 м, несмотря на свою сложность, – одна из самых популярных у любителей. Бег на такое расстояние требует высокой выносливости и умения грамотно распределить силы.
Кроме того, большую роль начинает играть питание непосредственно перед стартом и на дистанции. В отличие от коротких беговых дисциплин, где атлетам и в голову не придёт перекусывать на ходу, марафонцы вынуждены принимать энергетические гели и изотоники, чтобы поддерживать энергию.
Время, затрачиваемое как любителями, так и профессионалами на марафонскую дистанцию, значительно различается. Например, в 2019 году знаменитый Элиуд Кипчоге показал, что марафон можно завершить за менее чем два часа, в то время как большинство любителей бега расходуют на эту дистанцию четыре часа и более.
Сверхмарафонский бег
Все дистанции, протяжённость которых превышает марафон, называют сверхмарафонским бегом или ультрамарафоном. Расстояния, которые преодолевают бегуны на таких соревнованиях, поражают воображение: 50 км, 100 км, 160 км и даже больше.
Можно выделить две крупные категории забегов на сверхдлинные дистанции, которые значительно отличаются по подготовке:
- с фиксированной дистанцией
- с фиксированным временем
К первой категории в основном относятся трейловые забеги и иногда многокилометровые старты на шоссе. А вторая категория включает соревнования, во время которых спортсменам требуется преодолеть как можно больше километров за определённое количество часов. Чаще всего такие соревнования проходят на стадионе или иной подготовленной трассе с кругом 0,5-2 км.
Для ультрамарафонцев большую роль играет физическая и эмоциональная выносливость, а также умение грамотно подобрать экипировку и питание на дистанции.
Виды бега в зависимости от покрытия
Скорость и техника бегуна меняются с учётом того, по какому покрытию ему предстоит перемещаться. У спринтеров, выступающих на стадионе, и скайраннеров, штурмующих горы, совершенно разные тренировочные планы и специфика соревнований.
Бег по стадиону
В русском языке нет лаконичного термина, описывающего совокупность беговых дисциплин на стадионе. В англоязычных источниках все эти дистанции обычно называют термином track and field.
Для соревнований по дорожке стадиона спортсмены используют специальную обувь – легкоатлетические шиповки. Они необходимы для лучшего сцепления с поверхностью и отсутствия проскальзывания при толчке. На подошве такой обуви расположены металлические шипы, а амортизация минимальна или вовсе отсутствует.
Шоссейный бег
К данному типу забегов относятся наиболее популярные любительские старты протяжённостью от 5 км до марафона. Соревнования чаще всего проходят по улицам городов, на которых в дни старта перекрывают автомобильное движение. Возможны кольцевые дистанции, проложенные на территории пешеходных зон, парков или набережных.
Для бега по шоссе не требуется сложной экипировки, однако выбор кроссовок играет важную роль. Ежегодно спортивные производители выпускают новинки, обещающие повысить экономичность бега с помощью карбоновых пластин и иных технологичных материалов. Правда, преимущества такой обуви заметят в первую очередь быстрые спортсмены. Но даже любителям важно выбирать для бега по асфальту качественные модели с хорошей амортизацией.
Бег по пересечённой местности (трейлраннинг)
По сути, любые дистанции, которые проходят за пределами стадионных дорожек или шоссе, можно классифицировать как трейлраннинг. Это бег по неровной местности, где тип грунта и перепады высот могут быть совершенно разными.
И почти плоские забеги в средней полосе, и трейлы по горам на Урале и Кавказе относятся к этой категории. Даже пробежка в ближайшем лесопарке – тоже по своей сути трейлраннинг.
Для бега по пересечённой местности важно правильно выбрать кроссовки и экипировку. Для разных типов поверхностей выпускается спортивная обувь с низким или высоким протектором, с жёсткой подошвой или, наоборот, повышенной амортизацией.
Перед стартом приходится не только быть физически готовым к дистанции, но и угадывать с состоянием трассы и экипировкой по погоде. Опытные трейлраннеры знают, что на некоторых забегах погода может меняться по нескольку раз, пока преодолеваешь дистанцию.
Горный бег
Горный бег выделяется в отдельную дисциплину лёгкой атлетики. Как и следует из названия, соревнования проходят по горам с уклоном 5-20%, а общая протяжённость дистанции обычно не превышает 20 км. Выделяются две ключевых разновидности дистанций:
Скайраннинг
Строго говоря, данная дисциплина относится не к лёгкой атлетике, а к альпинизму. Потому что на сложных участках наверняка придётся не только переходить на шаг, но даже карабкаться, используя все четыре конечности.
Гонки проходят в горах, требуют акклиматизации к высоте и специальной экипировки. Погода в горах переменчива, поэтому даже летом пригодится термобельё, перчатки и мембранная куртка.
Виды бега в зависимости от времени
Соревнования, где результат бегуна определяется по километражу, пройденному за фиксированное время, выделяются в отдельную категорию. Такие старты обычно проводят на дорожке стадиона или небольшом круге в парке.
Часовой бег
Цель забега – преодоление максимального количества километров за один час времени. Такой формат соревнований имеет богатую историю: первые часовые забеги состоялись ещё в XVII веке.
Соревнования проводятся на дорожке легкоатлетического стадиона. По истечении шестидесяти минут звучит сигнал, и спортсмены должны прекратить движение. Далее происходит подсчёт километража с точностью до метра, причём расстояние определяется по ноге, стоящей сзади.
Суточный бег
Это событие относится к ультрамарафонскому формату, которое проходит на шоссе или стадионе. Участникам дается 24 часа, чтобы преодолеть наибольшее расстояние за указанный период. При желании можно делать перерывы для отдыха или передвигаться пешком, но профессиональные атлеты стремятся использовать всё отведённое время для бега.
Каждый участник имеет возможность самостоятельно подготовить себе пункт питания, чтобы разместить на нём всё необходимое. Большую роль на таком забеге приобретает роль сопровождающих, которые смогут помогать спортсмену.
Бег на выбывание
Пожалуй, самый необычный и от того набирающий всё большую популярность формат забегов. Дистанция на таких забегах разделяется на равные участки с промежуточными финишами. Бегун, который не успевает выйти на старт следующего круга, выбывает из соревнований. Забег продолжается до тех пор, пока на трассе не останется только один участник.
Самым известным соревнованием такого формата является серия Backyard Ultra. Её участники должны каждый час пробегать круг длиной 6706 метров по пересечённой местности.
Разновидности беговых дисциплин
Отдельным блоком в нашей беговой энциклопедии можно выделить необычные спортивные дисциплины.
Бег с барьерами
Технически сложный вид спорта, требующий хорошей мышечной подготовки. По сути, это спринтерский бег, во время которого атлет должен ещё и преодолевать препятствия в виде барьеров. Соревнования проходят на дистанциях от 50 м до 400 м, при этом высота барьеров, их количество и расположение строго регламентированы.
Стипль-чез
Данную дисциплину также называют «бег с препятствиями», потому что атлетам, помимо барьеров, приходится преодолевать ямы с водой. Протяжённость дистанции составляет 3000 м, поэтому в отличие от бега с барьерами стипль-чез относится к стайерским дистанциям.
Соревнования проходят на открытых стадионах, так как требуют установки водного препятствия. По этой же причине спортсмены используют специальные шиповки, хорошо выводящие воду.
Эстафетный бег
Командная дисциплина, в которой спортсмены на дистанции по очереди преодолевают отрезки дистанции. В классической эстафете все этапы одинаковы, а в команде выступает четыре бегуна. Спортсмены поочерёдно проходят этапы дистанции, передавая друг другу эстафетную палочку.
В программу Олимпийских игр входят эстафеты 4х100 м и 4х400 м, однако в любительском беге количество и протяжённость этапов может быть любым.
Наверное, одной из самых популярных эстафет является экиден, который считается национальным наследием Японии и важной частью культурной гордости страны.
Классификация беговых тренировок
Неторопливые пробежки в парке приятны, но для прогресса такого бега недостаточно. Если хочется улучшить свои спортивные результаты, в график потребуется включить специальные виды тренировок.
Длительный бег
Неотъемлемый элемент подготовки в первую очередь спортсменов на длинные дистанции.
Протяжённость длительной тренировки зависит от целевого старта атлета, однако считается, что она не должна составлять менее 1,5 часов. При этом тренировки свыше трёх часов редко используются даже ультрамарафонцами, так как это большая нагрузка для организма.
Интервальный бег
Высокоинтенсивная тренировка и действенное средство для повышения скорости бега. Представляет собой чередование быстрых отрезков с небольшими промежутками для отдыха, которые обычно пробегаются трусцой. Время отдыха должно быть недостаточным для полного восстановления.
Суть тренировки заключается в умении терпеть усталость и работать на максимум в любом состоянии.
Темповый бег
Проводится с целью адаптации организма к скорости на длинной дистанции. Выполняется в соревновательном темпе, однако на дистанции, которая меньше целевой. Такая тренировка считается высокоинтенсивной нагрузкой и проводится не чаще раза в неделю.
Челночный бег
Упражнение, которое наверняка знакомо ещё со школьных уроков физкультуры. Заключается в многократном прохождении короткой дистанции с разворотом на месте. Такой бег развивает не только спринтерские качества, но и позволяет улучшить координацию.
Активно используется в подготовке спортсменов в игровых видах спорта, однако и легкоатлетам челночный бег будет полезен.
Восстановительный бег
Наш организм прогрессирует не только во время интенсивных тренировок, но и во время отдыха. Поэтому медленные пробежки на низком пульсе вводятся в тренировочный план специально. Их задачей является повышение базовой выносливости и мягкая кардионагрузка.
Эта пробежка может быть выполнена в спокойном и неспешном темпе. Не следует акцентировать внимание на числах, основное – это двигаться с удобной для себя скоростью.
Бег на месте
Несмотря на кажущуюся несерьёзность, этот тип тренировок может быть очень эффективен. Это неплохой вариант для занятий в «нелётную» погоду или когда на тренировку есть буквально 15-20 минут.
Общая нагрузка по сравнению с трусцой на улице будет ниже, но это легко исправить. Для повышения эффективности стоит добавить элементы СБУ: высокое поднимание бедра, захлёст голени, прыжковые упражнения. В этом случае бег на месте превратится в полноценную тренировку и поможет проработать разные группы мышц.
Бег спиной вперёд
По-другому его называют «реверс раннинг». На первый взгляд кажется бессмысленным занятием, но на самом деле это не так.
Бег спиной вперёд развивает координацию, улучшает осанку и минимизирует травмирование суставов. При такой технике бега практически отсутствует ударная нагрузка на колени и стопы, потому что приземление на носок происходит плавно. Кроме того, в работу включаются мышцы ног, которые не задействованы в привычных беговых упражнениях.
Виды бега в зависимости от техники
Сколько бегунов – столько и споров о том, какую технику бега считать правильной.
Естественный бег
Бег – это способ передвижения, знакомый нам с детства. По мнению приверженцев естественного бега, для безопасной и эффективной техники не нужно никаких специальных приспособлений. Необходимо приземляться на среднюю часть стопы, а верхняя часть тела при этом должна быть расслаблена.
Современные кроссовки с хорошей амортизацией по этой теории только мешают правильной постановке стопы. Поэтому лучше выбирать минималистичную обувь, а на тренировках практиковать бег босиком.
Ци-бег
Согласно этой теории, движение вперёд должно рождаться в центре тела: там, где находится жизненная энергия ци. За улучшение результата ответственны не мышцы ног, а гармония всего организма, который может двигаться максимально экономично.
При ци-беге необходимо следить за ровной осанкой, однако корпус бегуна должен быть слегка наклонён вперёд. Бег должен быть комфортным, а любые болезненные ощущения являются признаком того, что технику необходимо подкорректировать.
О правилах ци-бега есть возможность ознакомиться в отдельной статье.
«Позный» бег
Данный тип бега также базируется на повышении экономичности движения. Принцип заключается в использовании земного притяжения как способа уменьшить мышечные усилия. Тело бегуна при движении немного наклонено, и бег, по сути, представляет собой постоянное падение вперёд.
Чтобы удержать равновесие, спортсмен вынужден переставлять ноги. По мнению Николая Романова, автора теории о «позном» беге, такой формат тренировок снижает нагрузку на суставы и помогает любителям бегать эффективно и без травм.
Необычные виды бега
Коммьют-раннинг
В плотном рабочем графике не так-то просто найти время для регулярных занятий спортом. Поэтому многие спортсмены стараются использовать для тренировок все возможности и выбирают бег как полноценную альтернативу транспорту.
Такое явление получило название коммьют-раннинг: оно означает пробежки по делам. Чаще всего под этим словом понимают бег с работы или на работу.
Плоггинг
Это не просто вид бега, а целое экологическое движение, которое зародилось в Швеции. Представляет собой пробежки, совмещённые со сбором мусора.
Плоггинг не только позволяет сделать мир чище, но и помогает разнообразить тренировки. Кроме того, во время постоянных наклонов за очередной пластиковой бутылкой или консервной банкой отлично нагружаются мышцы пресса и спины.
Благотворительный бег
С помощью бега можно не только улучшить свою физическую форму, но и сделать по-настоящему доброе дело. Благотворительные организации сотрудничают с крупными забегами и предлагают атлетам выкупить слоты по специальной квоте. Собранные деньги в этом случае будут направлены на нужды подопечных фонда.
Любой бегун может сам стать фандрайзером, то есть человеком, собирающим средства на благотворительные инициативы. Для привлечения внимания фандрайзеры обычно активно рассказывают о своей миссии в социальных сетях и посвящают сбору средств спортивные челленджи: например, преодоление «железной дистанции» в триатлоне или многодневные забеги.
Какой бы вид бега вы ни выбрали, не останавливайтесь на достигнутом. Ведь самое главное – не медали и финишное время, а регулярные пробежки и заряд эндорфинов после тренировки. Бегайте с удовольствием, берегите себя, читайте наш журнал и будьте здоровы!
Бег на средние и длинные дистанции
В Древней Греции проводились не только соревнования по бегу на короткие дистанции (в 1 и 2 стадии), но также и на средние и длинные расстояния, варьирующиеся от 7 до 24 стадий. Забеги осуществлялись в одном направлении, а затем обратно, при этом участники оббегали специальные поворотные столбики перед возвращением к стартовой линии.
Современный бег на эти дистанции зародился в Англии в XVIII в. Для мужчин бег на 800 и 1500 м и 42 км 195 м вошел в программу первых Олимпийских игр современности. На классических длинных дистанциях 5000 и 10 000 м мужчины разыграли медали на Олимпийских играх в Стокгольме (1912 г.).
Среди всемирно известных спортсменов выдающихся успехов в 20-е годы прошлого столетия добился легендарный финский бегун П. Нурми, многократный олимпийский чемпион в беге на средние и длинные дистанции. П. Нурми — своеобразный лидер среди легкоатлетов всех времен.
Помимо 12 олимпийских медалей, среди которых 9 золотых, он установил 40 мировых рекордов на различных беговых дистанциях.. Яркий след в истории легкой атлетики оставил Э. Затопек (Чехословакия), в активе которого 4 золотые олимпийские медали на Играх 1948 и 1952 гг. в беге на дистанциях 5000, 10 000 м и марафоне. Универсальный бегун Э. Затопек установил 12 мировых рекордов.
Женщины впервые стали соревноваться в беге на 800 м на Олимпийских играх в 1928 г. Затем эта дистанция, считавшаяся слишком тяжелой для женского организма, была исключена из программы Игр, вплоть до 1960 г., когда советская бегунья Л. Лысенко стала олимпийской чемпионкой. В 1972 г. в программу Игр XX Олимпиады для женщин был включен бег на 1500 м, и на этой дистанции советская бегунья Л. Брагина первая завоевала олимпийское ««золото», установив при этом мировой рекорд.
В 1988 г. в программу Олимпийских игр была включена дистанция 10 000 м, и вновь первой чемпионкой Игр становится советская спортсменка О. Бондаренко. На Олимпиаде 1996 г. на дистанциях 800 и 1500 м золотые медали завоевала С. Мастер-кова, а на чемпионатах мира в беге на средние дистанции первенствовали российские спортсменки О. Егорова (2001 г.), Т. Томаше-ва (2003 и 2005 гг.) и ,М. Савинова (2011 г.).
У мужчин олимпийские победы отечественных бегунов на длинные дистанции связаны с В. Куцом, который стал чемпионом в 1956 г. (Мельбурн) в беге на 5000 и 10 000 м, и П. Болотниковым, завоевавшим в Риме (1960 г.) золотую медаль в беге на 10 000 м, а на средние дистанции — с Ю. Борзаковским, победившим на Афинской Олимпиаде (2004 г.) в беге на 800 м. На средних и длинных дистанциях в последние годы лидерами, как у мужчин, так и у женщин, являются представители стран Африки (Эфиопия, Кения, Марокко). На Олимпиаде в Лондоне (2012 г.) у мужчин в беге на 800 м победил рекордсмен мира на этой дистанции Д. Рудиша (Кения), 1500 м быстрее всех пробежал Т. Махлуфи (Алжир), 5000 и 10 000 м выиграл М. Фарах (Великобритания). Чемпионками у женщин стали: на 800 м — М. Савинова (Россия), на 1500 м — А. Чакыр-Альптекин (Турция), на 5000 м первенствовала эфиопская бегунья М. Дефар, а на 10 000 м -ее соотечественница Т. Дибаба.
Техника бега на средние и длинные дистанции
Бег на средние и особенно длинные дистанции относится к упражнениям на выносливость. Для достижения высоких результатов на этих дистанциях важное значение имеет правильная техника бега, которая позволяет бегуну экономно расходовать силы для выполнения длительной интенсивной работы и поддерживать высокий темп бега. Скорость бега на средние и длинные дистанции ниже, чем при беге на короткие дистанции, движения рук менее энергичные, подъем колена маховой ноги и наклон туловища также меньше выражен. Главным показателем техники бега по мере увеличения дистанции является экономичность движения. При описании техники бега условно выделяют четыре части: старт, стартовое ускорение, бег по дистанции, финиширование.
Старт и стартовое ускорение
В беге на средние и длинные дистанции применяется высокий старт. Перед началом бега спортсмены располагаются в 3 м от линии старта. По команде «На старт!» бегун становится перед стартовой линией таким образом, чтобы сильнейшая нога находилась у линии, а другая была отставлена на полшага назад и немного в сторону.
Туловище в этом положении подается несколько вперед, и вес тела находится на выставленной вперед ноге. Разноименная рука согнута в локте и вместе с плечом выносится вперед, другая рука полусогнута и отведена назад. Согласно правилам, не допускается опираться рукой о дорожку. Голова бегуна немного опущена, а взгляд направлен несколько вперед на дорожку.
По сигналу «Марш!» или по выстрелу стартового пистолета, сохраняя наклоны тела и сильно отталкиваясь ногами, одновременно совершая энергичные движения руками вперед и назад, атлет начинает свой бег. Первые шаги выполняются в наклонном положении с добавлением ускорения, после чего спортсмен выпрямляется и переходит в свободный бег по дистанции. Главной целью старта и последующего разгона на этих дистанциях является выход вперед для занятия выгодной позиции на внутреннем крае беговой дорожки. Поэтому на первых метрах необходимо развить достаточно высокую скорость.
Бег по дистанции
Для современной техники бега на средние и длинные дистанции характерен свободный размашистый шаг, длина которого достигает 160-220 см, частота — 3-4,5 шаг/с. Отличительной чертой хорошей техники бега является также умение расслаблять мышцы и давать им отдых в нерабочие моменты.
Сильнейшие бегуны ставят слегка согнутую в колене ногу на опору в основном с передней части стопы, вблизи проекции ОЦМТ, с последующим опусканием на всю стопу. Это уменьшает тормозящее действие в момент ее постановки и способствует более равномерному и плавному бегу.
Эффективное отталкивание характеризуется выпрямлением опорной ноги во всех суставах, после чего она сгибается в коленном суставе, а пятка поднимается несколько выше уровня колена. «Складывание» маховой ноги в коленном суставе обеспечивается предыдущими движениями при достаточном расслаблении мышц голени. Вынос ноги вперед осуществляется за счет движения бедра, которое начинает выполнять в этот момент ведущую роль.
Если у сильнейших бегунов на средние дистанции высота подъема бедра маховой ноги доходит почти до горизонтали, то бегуны на длинные дистанции поднимают бедро маховой ноги несколько меньше. При беге по дистанции спортсмен держит туловище прямо, с небольшим наклоном (4-5°) вперед. Причем наклон туловища увеличивается к моменту отталкивания и уменьшается в момент приземления.
Руки при беге согнуты под прямым или более острым углом и свободно двигаются вперед-назад в соответствии с движениями ног, плечи не напряжены и мягко опущены. При движении руки вперед соответствующее плечо Выходит вперед, компенсируя движения противоположной ноги, руки и таза.
В беге на повороте бегун несколько наклоняет корпус влево к бровке дорожки, правая стопа развернута носком в сторону наклона, и одноименная рука двигается с большей амплитудой кистью вовнутрь, а локтем дальше в сторону. Однако эта корректировка на повороте значительно меньше, чем при беге на короткие дистанции. На средних и особенно длинных дистанциях необходимо добиваться плавности бега и стремиться уменьшить вертикальные колебания ОЦМТ, которые у спортсменов высокой квалификации значительно ниже. В беге на средние и длинные дистанции очень важен четкий ритм дыхания, при этом необходимо особенно активно и правильно выполнять выдох, так как полный выдох способствует полноценному вдоху.
Финиширование
На средние дистанции бегуны начинают финишировать, увеличивая скорость бега за 150-250 м, на длинные -за 400-600 м. Тактика бега на эти дистанции требует от бегуна на оставшихся метрах до финиша бежать быстро, используя остаток резервных сил, увеличивая движения руками, наклон туловища и частоту шагов. Используя все энергетические возможности, мобилизуя волю, бегун заканчивает дистанцию, стремясь раньше пересечь линию финиша. После окончания бега, за финишной линией, необходимо постепенно замедлять скорость бега и перейти на ходьбу. Резкая остановка после финиша приводит к падениям и столкновениям.
Последовательность решения задач при обучении технике бега на средние и длинные дистанции и их методическую направленность
Задача 1. Создать у занимающихся представление о технике бега в целом
| Применяемые средства | Методические указания |
| а) Краткая характеристика бега на средние и длинные дистанции | Рассказ должен быть образным, включать историческую справку, основные правила соревнований и современное состояние этого вида в мире и России |
| б) Демонстрация техники бега на средние и длинные дистанции | Выполнять бег по прямой и по повороту, начинать показ техники сбоку. Использовать наглядные учебные пособия |
| в) Выполнение занимающимися пробежек на отрезках 50-100 м 0 | Наблюдая за выполнением упражнения, выявлять индивидуальные особенности занимающихся, одновременно указывая и исправляя наиболее общие ошибки, характерные для всех занимающихся |
Задача 2. Научить основным элементам техники беговых движений
| Применяемые средства | Методические указания |
| а) Имитация движения рук на месте (одна нога впереди, другая сзади на носке, туловище слегка наклонено вперед) | Руки согнуты под прямым углом и не отводятся в стороны. Выполнять без напряжения и скованности в плечевых суставах |
| б) Семенящий бег с переходом на обычный | Обратить внимание на мягкую постановку ноги, бесшумность передвижения и плавный переход к обычному бегу |
| в) Прыжки с ноги на ногу с небольшим продвижением вперед, акцентируя полное разгибание ноги | Выполнять на мягком грунте, следить за оптимальным выносом бедра вперед-вверх и активной постановкой стопы на опору передней ее частью. Можно выполнять по отметкам (на расстоянии 1,8-2 м) |
| г) Бег с захлестывающим движением голени назад, переходящий в обычный | Туловище не наклонять. Следить за тем, чтобы голень была расслаблена, а переход к обычному бегу происходил за счет увеличения длины шагов |
| д) Повторные пробежки с сохранением свободы и правильности беговых действий | Начинать беге последующим постепенным ускорением, обращая внимание на свободу движения |
Задача 3. Научить технике бега по прямой и по повороту с равномерной и переменной скоростью
| Применяемые средства | Методические указания |
| а) Бег с ускорением на отрезках 80-100 м | Обращать внимание на плавное наращивание скорости. Добиваться расслабления мышц в полете и отсутствия скованности движений |
| б) Ускорение с удержанием скорости на отрезках 40-50 м | Занимающиеся должны попытаться удержать плавно набранную скорость, но с появлением напряжения уменьшить ее |
| в) Бег по повороту дорожки с различной скоростью | В зависимости от скорости следить за наклоном туловища, работой рук, положением ног и свободой движений |
| г) Бег при входе в поворот и при выходе из него | При входе в поворот обращать внимание на увеличение частоты шагов, а при выходе -на увеличение их длины |
| д) Переменный бег на отрезках 200-300 м с изменением скорости по сигналу преподавателя | Выполнять в группе. Плавное наращивание и снижение скорости по свистку. При напряженном положении занимающегося в беге по повороту необходимо возвращаться к повторению упражнений на прямой |
Задача 4. Научить технике высокого старта и стартового ускорения
| Применяемые средства | Методические указания |
| а) Рассказ об основных положениях бегунов по команде: «На старт!», «Марш!» и их демонстрация | Акцентировать внимание занимающихся на расположение бегунов на дорожках при общем и раздельном старте |
| б) Выполнение занимающимися команд: «На старт!» и «Марш!» | Вначале выполняется индивидуально, без команды, затем группой. Контролировать удобство и устойчивость стартовых положений |
| в) Бег со старта с ускорением на прямой | Обращать внимание на хорошее выталкивание, сохранение наклона и своевременное выпрямление с переходом на бег по дистанции маховым шагом. По мере усвоения техники пробежки удлиняют, а их скорость увеличивают |
| г) Бег со старта с ускорением при входе в поворот | Кроме указаний, приведенных выше, необходимо стремиться выполнить основную задачу стартового ускорения — занять на ближайших 10-30 м выгодную позицию у бровки |
