Кардионагрузка, также известная как кардио, представляет собой тренировки, которые повышают частоту сердечных сокращений и способствуют улучшению сердечно-сосудистой системы. Она помогает укрепить сердце, улучшить циркуляцию крови и увеличить общую выносливость организма.
Кроме того, кардио способствует эффективному сжиганию калорий, что может помочь в контроле массы тела и снижении жировых отложений. Регулярные кардионагрузки также положительно влияют на психоэмоциональное состояние, снижая уровень стресса и улучшая настроение благодаря выделению эндорфинов.
Что такое кардиотренировка?
Уже по названию можно понять, на какой орган направлена физическая нагрузка, которую человек получает во время таких физических упражнений. Кардио означает сердце, значит, и кардиотренировка должна каким-то образом воздействовать на сердце. Укреплению сердечной мышцы способствуют любые физические нагрузки, если они даются в разумных объемах. Но на каком основании часть из них выделили в отдельную группу?
Озабоченность проблемой снижения веса у населения планеты велика. А для достижения этой цели все средства хороши. От пищевых экспериментов над собой в виде всевозможных диет до активных физических нагрузок. Но, как оказалось, не все виды физических упражнений дают одинаковый результат.
Исследования в этом направлении помогли выявить те, что дают наилучший эффект, и собрать их в отдельную тренировочную систему. В итоге появился термин кардиотренировка для похудения, под которым и объединены нагрузки с лучшими результатами. Какие именно тренировки нужны?
Анаэробные и аэробные нагрузки
Все нагрузки делятся на два вида.
- В первой группе аэробные, получающие энергетическое питание за счет гликена и кислорода.
- Во второй анаэробные, при которых энергетическое питание организм получает за счет сжигания жиров, накопленных в организме.
Из этого пояснения уже понятно, что кардиотренировка, конечной целью которой является похудение, должна включать набор физических нагрузок второй группы.
Какие виды физических упражнений входят в первую и вторую группу? К аэробным относятся упражнения, дающие плавное вхождение в нагрузку. Если говорить о спорте, то это будет бег на длинные дистанции, при котором увеличение нагрузки происходит постепенно.
Аэробные упражнения, или как их еще называют взрывные, дают быстрый подъем нагрузки без плавного входа. Энергия в этом случае начинает вырабатываться при недостатке кислорода, и поэтому сразу включается второй тип получения энергии за счет сжигания жиров. Если опять провести аналогию с бегом, то это спринтерские забеги на короткие дистанции.
Нужен ли спортзал и тренажеры?
Если вы не планируете заниматься силовыми видами спорта с подъемом гирь или штанги, то кардиотренировка для похудения дома тоже даст хороший результат. Проводить ее можно в помещении и на улице, в компании с единомышленниками или в гордом одиночестве. Но консультация с тренером для подбора упражнений и составления программы тренировок обязательна. Только он сможет подсказать с чего начать, сколько должна длиться тренировка, сколько раз в неделю делать те или иные упражнения.
Тайтсы, лосины
2 690 ₽
1 883 ₽
3 290 ₽
2 303 ₽
3 290 ₽
2 303 ₽
2 690 ₽
1 883 ₽
4 490 ₽
4 490 ₽
3 590 ₽
2 513 ₽
3 290 ₽
2 303 ₽
2 990 ₽
2 093 ₽
3 590 ₽
2 513 ₽
3 290 ₽
2 303 ₽
4 490 ₽
4 490 ₽
3 290 ₽
2 303 ₽
Чем лучше кардиотренировка для сжигания жира, проводимая в тренажерном зале, чем те же упражнения, выполненные в домашних условиях? Все упражнения выполняются под присмотром тренера, который будет следить за состоянием пульса, сможет вовремя уменьшить или увеличить нагрузки. Для начинающих такой контроль будет очень полезен. К тому же, современные тренажеры можно запрограммировать на контроль за тем, чтобы тренировка проходила именно в заданной для кардионагрузки зоне.
Что значит контроль за состоянием пульса? Частота пульсации при занятиях для тренировки сердечной мышцы не должна превышать ЧСС 40-60% максимально допустимых. Где ЧСС — частота сердечных сокращений. Максимально допустимые значения вычислить тоже просто. Для мужчин это: «220 – возраст = ЧСС», а у женщин «214 – возраст = ЧСС».
Если вы используете тренировку для похудения, то пульс на кардиотренировке должен быть иным, всего ЧСС — 60-70%. По вопросу, каким должен быть пульс у вас, лучше всего проконсультироваться с врачом. Здесь приведены средние значения, а реальные зависят не только от возраста, но и от состояния организма, наличия тех или иных заболеваний.
Есть еще один психологический момент при выборе места для физических упражнений. Кардиотренировка для похудения дома для женщин дает возможность подойти к относительно нормальным габаритам без посторонних взглядов. И только когда вы сможете не стесняться своих неловких движений и многочисленных складок на боках и животе, можно перейти к тренировкам в тренажерном зале.
Страх перед насмешливыми взглядами посторонних останавливает от посещения совместных занятий не только женщин. Кардиотренировка дома для мужчин также может стать первым шагом на пути к последующему тесному общению с единомышленниками или даже на пути в большой спорт.
Какие физические упражнения включаются в тренировочные занятия
Какие упражнения включаются в комплекс, интенсивность нагрузок зависит от того, какие задачи решает тренировка. Результатом занятий может стать:
- улучшение работы сердца и легких;
- укрепление стенок сосудов и улучшение кровоснабжения всех внутренних органов и тканей;
- снижение риска проявления признаков гипертонии;
- исчезновение проблем с некоторыми болезнями, например, вегетососудистой дистонией;
- повышение тонуса скелетных мышц;
- понижение чувствительности к изменениям процента сахара в крови и уменьшение вероятности возникновения диабета;
- победа в многолетней борьбе с лишним весом;
- повышение стрессоустойчивости, освобождение от частых негативных эмоций.
Как видим, независимо от того, какие виды кардиотренировок используются, положительный эффект будет в любом случае. А понять, чем полезна тренировка для вас, кроме снижения веса, можно достаточно скоро.
Что относится к кардиотренировке перечислять можно долго, приведем только короткий список:
- ходьба с постепенным увеличением скорости и увеличением времени тренировок;
- бег и не только с интенсивными тренировками и участиями в соревнованиях, но и обычные пробежки в парке;
- езда на велосипеде:
- плавание:
- прыжки на скакалке;
- теннис и такие командно-игровые виды спорта, как хоккей или футбол;
- танцы и гимнастика.
Лонгсливы
3 990 ₽
3 990 ₽
2 690 ₽
1 883 ₽
4 190 ₽
4 190 ₽
2 490 ₽
1 743 ₽
3 790 ₽
3 790 ₽
2 190 ₽
1 533 ₽
2 690 ₽
1 883 ₽
3 990 ₽
3 990 ₽
2 490 ₽
1 743 ₽
4 390 ₽
3 073 ₽
4 390 ₽
3 073 ₽
3 190 ₽
2 233 ₽
Здесь можно привести еще один аргумент в пользу занятий не дома, а в специальной группе – кардиотренировка в зале в специальной группе обычно включает оба типа упражнений. Примером совмещения анаэробных и аэробных нагрузок может служить аэробика. Кардиотренировка дома для женщин в этом случае чаще всего проходит с повтором одних и тех же упражнение, которые приведены в тренерских курсах, записанных на диске.
При занятиях в зале однообразия не бывает. Это проверено. В аэробике инструкторы не терпят нудных повторений и постоянно ищут новые сочетания упражнений, подбирают интересное музыкальное сопровождение. Поэтому минимум, что вы получите, это массу положительных эмоций, даже если не все сразу будет получаться так же идеально, как у инструктора.
Мифы и мнения о пользе или вреде кардиотренировок
Не найти такого вида спорта или комплексов оздоровительных физических упражнений, вокруг которых не родилось бы множество противоположных мнений. Миф о том, что кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях может принести огромный вред организму и привести к непоправимым последствиям, родился сразу же, как только появились сами тренировки.
Попробуем рассмотреть вопрос немного подробнее. Что дает кардиотренировка кроме основного результата со снижением веса? Как уже сказано выше, улучшается кровоснабжение всех органов и тканей, нормализуется обменный процесс. Только с учетом этих двух фактов нельзя отрицать ее положительное влияние.
Улучшение кровоснабжения в свою очередь приводит к восстановлению тканей и нормализации работы органов. То есть при помощи тренировок мы возвращаем организму его первоначальное состояние, нарушенное нами же при помощи несбалансированного питания, нездорового образа жизни и прочих факторов. В этом месте хочется спросить: и где здесь вред?
Явного вреда нет, если запускать процесс восстановления нормального состояния организма вы будете после консультации с врачом и под присмотром тренера. Они же решат, можно ли делать упражнения каждый день или ограничиться одной-двумя тренировками в неделю. Как утверждают специалисты, в среднем нужно 2-3 тренировки в неделю по 15-20 минут. Почему не несколько часов?
Ответ простой, после часовой тренировки начинает активно поглощаться белок. Его будет недостаточно даже для поддержания мышц в том состоянии, в котором они находятся в настоящий момент. Частые и длительные тренировки приведут вместо ожидаемого результат к дряблости мышц.
И все-таки, для чего нужна кардиотренировка? Это возврат своего организма к тому состоянию, которое природа для него дала изначально. Но у кого-то запросы могут быть поскромнее, и он ответит, что тренируется только для снижения веса.
О противопоказаниях
Выше мы разобрались, что кардиотренировки при относительно хорошем состоянии здоровья не могут быть вредны. Но есть некоторые категории людей, которым они противопоказаны. Впрочем, как и любые интенсивные физические нагрузки.
Первой группой риска являются люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Кто-то может возразить, что даже в больничных кардиологических отделениях пациентам в период реабилитации назначают подобные тренировки.
Во-первых, упражнения совсем не такие. Максимум прогулка с малой скоростью по дорожке на тренажере или самые легкие упражнения из комплекса утренней гимнастики. Во-вторых, все занятия начинаются с минимального объема нагрузок под бдительным врачебным оком.
Во вторую группу риска входят люди с заболеваниями опорно-двигательной системы. Начинать заниматься и с малой интенсивностью нагрузок они могут только с разрешения врача и под постоянным контролем. Есть такие заболевания, при которых резкое улучшение кровоснабжения может привести к обострению хронических заболеваний.
Третья группа риска, больные с проблемами органов дыхания. Ранее сказано, что работа этих органов улучшается, но ограничения тренировок здесь касаются только бесконтрольности занятий. Впрочем, если говорить о бесконтрольности кардиотренировок для похудения, то начинать их нужно с врачебной консультации, ЭКГ и контакта с тренером всем без исключения. Возможно, что у вас кроме нарушения обмена веществ и лишнего веса в организме есть другие проблемы, о которых вы даже не подозреваете. А после резкого увеличения физических нагрузок они проявятся во всей красе, принеся ухудшение состояния здоровья, а не ожидаемый эффект с уменьшением веса.
Еще одно замечание, которое касается не групп риска, а совместимости желаемых результатов в тренировках. Если вы занимаетесь силовыми видами спорта и усиленно пытаетесь нарастить внушительные бицепсы и сформировать красивые кубики на животе, то следует предупредить, что кардиотренировки не для вас. Восстановительные процессы, запускаемые ими в организме, происходят с потреблением гликогена, который очень нужен для наращивания мышечной массы.
И выработка белка снижается, который тоже является важным кирпичиком в формировании мышечного корсета. Возместить его не помогут даже белковые биодобавки. Можно встретить рекомендации, согласно которым допускается делать эти два вида тренировок с промежутком в 2-3 часа. Но вряд ли поможет такой перерыв, и нужные мышцам элементы успеют использоваться по назначению.
В заключение напомним, что все вышеизложенное не является врачебной консультацией, это только рекомендации. Визит к кардиологу перед тренировками, которые активно воздействуют именно на сердечную мышцу, обязателен.
Эффективная кардиотренировка: упражнения, польза и противопоказания
Регулярные кардиотренировки с дозированной нагрузкой — это способ похудеть и одновременно укрепить организм. При выполнении упражнений повышается частота сердечных сокращений, происходит насыщение крови кислородом, что стимулирует обменные процессы и в первую очередь — сжигание жира.
Тренироваться можно в тренажерном зале, дома, на улице в любое время суток. Даже при сидячей работе вы обеспечите необходимый расход энергии с помощью спланированных кардионагрузок. Такие тренировки при соблюдении базовых правил подходят людям с любым уровнем подготовки.
Выполнять кардиотренировки в Одинцово под руководством опытных наставников вы можете в клубе СВ-Фитнес. Но прежде чем приступить к занятиям, узнаем, что собой представляют такие упражнения, какова их польза и как лучше заниматься — самостоятельно или в зале в тренером.
Что такое кардиотренировка
В первую очередь кардиотренировками интересуются девушки и женщины, желающие похудеть. Однако такой тренинг полезен и мужчинам, желающим стать выносливее, укрепить сердце и сосуды. Регулярные занятия существенно снижают риск сердечных заболеваний, нивелируют негативные факторы, обусловленные неправильным питанием, образом жизни и наследственностью.
Кардио занимаются и мужчины, которые желают развить выносливость. Кроме того, такой тренинг развивает сердечную мышцу, что идет на пользу представителям обоих полов.
Кардиотренировка — это физические нагрузки, при которых сердце начинает работать более интенсивно, при этом в качестве источника энергии используется подкожный жир. Упражнения положительно влияют на все системы и органы, помогают без изнурительных диет избавиться от лишнего веса.
В программу кардиотренировок входит минимальное количество силовых упражнений. Занятия хотя и предполагают нагрузку на мускулы, не приводят к росту мышечной массы. Кардио есть в большинстве фитнес-программ для девушек, однако можно заниматься такими тренингами и дома. Ключевым условием эффективности занятий выступает учащение пульса.
Тренировки разгоняют сердце до необходимого количества сокращений, что в свою очередь активизирует биохимические процессы. Если частота пульса сохраняется в заданном диапазоне 30-60 минут, результат считается достигнутым, однако повышать интенсивность и форсировать события опасно для здоровья. По этой причине необходимо постоянно контролировать показатели пульса.
Виды кардио
Типы активности, практикуемые вне зала — это ходьба, бег, велосипедные прогулки. В фитнес-центре в Одинцово применяют различные виды тренажеров (эллипсы, вело и прочие), практикуют аэробику и танцы. Людям без подготовки безопаснее заниматься в зале под непосредственным руководством опытных наставников.
Рассмотрим основные виды физической нагрузки с точки зрения эффективности.
Ходьба и бег
Это естественные для человека типы активности. Ходьбу рекомендуют людям с сердечно-сосудистыми патологиями, ожирением, в период восстановления после травм и операций. Кроме того, это хороший выбор для новичков в фитнесе и тех, у кого мало времени на полноценные тренировки.
Рекомендуется ходить каждый день, чередуя ускоренный темп с обычным. Шаги лучше делать короткими и частыми, так как в противном случае у нетренированного человека может возникнуть боль в бедрах. Движение в гору повышает эффективность упражнений, так как сжигается больше калорий.
После пеших прогулок можно переходить к бегу. Если спортивная подготовка уже имеется, можно сразу начать с пробежек. Бег сжигает не менее 600 ккал в час и заряжает энергией, приносит одинаковую пользу на улице и в зале (на беговой дорожке). Однако интенсивность тренинга нужно соотносить с состоянием здоровья. При проблемах с коленными суставами и повышенным индексом массы занятия бегом противопоказаны.
Устойчивый результат обеспечивает бег со средней скоростью в течение часа при тренировках от 3 до 5 раз в неделю. При этом новичкам рекомендуют начинать с 10-минутных занятий, увеличивая продолжительно на 2-3 минуты с каждой тренировкой. Если есть проблемы со здоровьем, обязательно посоветуйтесь с врачом.
Плавание
За час занятий в бассейне сжигается до 600 ккал. Суставы и позвоночник не нагружаются, но работает достаточное количество мышц рук, ног и корпуса. Интенсивность тренинга умеренная, при этом непрерывная активность в водной среде повышает жизненную емкость легких. Это улучшает снабжение клеток, тканей и органов кислородом.
После занятий плаванием в мышцах не образуется столько молочной кислоты, сколько при обычных упражнениях в зале. Достаточно заниматься 3-4 раза в неделю, чтобы обеспечить сжигание жира и поддержку тела в тонусе.
Плаванием лучше заниматься с инструктором в бассейне комплекса СВ-Фитнес. Программы аквааэробики для девушек, занятия для беременных и индивидуальные комплексы помогут добиться цели максимально эффективным и безопасным способом.
Велосипед
Существенный плюс велосипеда — отсутствие интенсивных нагрузок на опорно-двигательный аппарат. За час велосипедная кардиотренировка сжигает в час примерно 550 ккал, держит в тонусе мышцы ног и подходит людям с любым уровнем подготовки.
Достаточно трех занятий в неделю по 30 мин. При этом тренинг на велотренажере по эффективности вполне сравним с классической ездой по улицам.
Тренажеры
Специальное оборудование в тренажерном зале имитирует все виды активности — бег, ходьбу, велосипедные прогулки и даже греблю. Такие движения воздействуют почти на все группы мышц, причем интенсивность тренинга можно регулировать. Тренажеры программируются под необходимый уровень кардионагрузок. Кроме того, в зале вас курирует тренер, который при необходимости вносит коррективы в процесс.
Аэробика
Тренировки для девушек и женщин под музыку укрепляют мышцы, делают суставы более подвижными, сжигают лишний жир. Ткани насыщаются кислородом, что разгоняет обменные процессы. Аэробика положительно действует на нервную систему, снимает стресс и нормализует сон.
Кардио для похудения
Девушки и женщины занимаются кардио в первую очередь для снижения веса. Но занятия не всегда приводят к похудению. Для этого занятия должны быть правильно организованы. Интенсивность и продолжительность нагрузок могут негативно отразиться на сердце, поэтому важен разумный подход и адекватная оценка своих ресурсов.
Кроме того, у каждого своя скорость метаболических процессов. Она зависит от телосложения, возраста, генетических факторов. В среднем о похудении можно говорить при удерживании пульса на 70-80%. В таком темпе сжигается от 500 до 800 ккал в час. Примечательно, что превышение пульса не приводит к увеличению скорости жиросжигания.
Эксперты предостерегают новичков от распространенных ошибок:
- Слишком короткие тренировки (менее 20 минут). За это время метаболические процессы не успевают запуститься.
- Слишком длительные нагрузки. Если тренинг длится больше часа, наступает переутомление, сердце бьется чаще, но жир уже не тратится.
- Недостаточные усилия. Если пульс учащается незначительно, согнать вес не получится.
- Интенсивное сердцебиение. При чрезмерных нагрузках сжигания жира не происходит.
Кардио для похудения рекомендуется выбирать в соответствии с личными задачами и целями. Но любые тренировки начинаются с минимального темпа, после чего пульс разгоняется до заданных значений и контролируется на этом уровне.
Как правильно дышать во время тренировки
Важный критерий эффективности кардио-тренировок — правильное дыхание. Оно зависит от вида физической активности. При ходьбе, беге и езде на велосипеде потребность в кислороде повышается. Беспорядочное дыхание нарушает полноценную вентиляцию легких. По этой причине важно, чтобы вдох и выдох приходились на третий-четвертый шаг.
При силовых упражнениях вдох делается при минимальных нагрузках на мышцы, а выдох — при наиболее интенсивных. При занятиях на гибкость вдыхаем при расширении грудной клетки, выдыхаем при сжимании.
Как рассчитать пульс при тренировках индивидуально
Формула проста: 220 минус возраст. В течение первых недель после начала тренинга нельзя превышать более 60% от этого значения, далее — в диапазоне 70-80%.
Тренировки в зале
Эффективные кардионагрузки обеспечивают тренировки в зале. Тренажеры здесь оснащены опциями контроля пульса, за процессом следит профессиональный инструктор. Риски получения травм минимальны.
В СВ-Фитнес в Одинцово инструкторы составляют индивидуальную программу для клиента, подбирают наиболее эффективный и безопасный тип нагрузки, консультируют, следят за качеством выполнения упражнений.
Наиболее действенные тренажеры для кардио:
- Беговая дорожка. Пользователь задает нужный уровень интенсивности, при необходимости меняет угол наклона дорожки.
- Эллипсоид. Модернизированная беговая дорожка. Упражнения напоминают ходьбу на лыжах — в работу включается около 80% всех мышц, при этом суставы не нагружаются.
- Велотренажер. Подходит для людей с лишним весом. Развивает ноги и ягодичные мышцы, укрепляет сердце, развивает выносливость.
- Гребной тренажер. Эффективное оборудование для сжигания калорий. Благодаря компьютерному управлению можно задействовать до 95% групп мышц.
В зале есть и другие тренажеры, в том числе новинки в мире фитнеса со встроенным ПО.
Как часто нужно делать кардио упражнения
Эксперты рекомендуют тренироваться 3-4 раза в неделю. Однако не у всех получается придерживаться этого графика. Поэтому минимальное число занятий можно ограничить двумя в неделю. Если не выходит регулярно ходить в зал, можно заниматься дома. Для похудения желательно совмещать кардио с силовыми тренировками.
Запишитесь на кардиотренировку в СВ-ФИТНЕС
Записаться на пробное занятие кардио вы можете онлайн или по телефону +7 495 191-16-08 . Консультанты ответят на все вопросы о текущих тарифах, расписании, доступных программах в фитнес-зале и аква-зоне клуба.
