Каковы калорийные затраты при плавании

Расход калорий при плавании зависит от множества факторов, включая интенсивность тренировки, вес плавца и стиль плавания. В среднем плавание может сжигать от 400 до 700 калорий в час, при этом более интенсивные стили, такие как баттерфляй, увеличивают этот показатель.

Кроме того, плавание является эффективным аэробным упражнением, которое не только сжигает калории, но и способствует развитию мышечной массы и улучшению кардиоваскулярной системы. Регулярные занятия плаванием помогают поддерживать оптимальный уровень физической формы и поддерживать здоровье на долгосрочной основе.

Сколько сжигается калорий при плавании разными стилями в море и бассейне

Плавание является быстрым и эффективным способом укрепления здоровья человека. Этот вид активности положительно влияет на все мышцы тела, способствует нормализации работы сердечно-сосудистой системы, усиливает кровообращение и помогает в контроле веса. Заниматься плаванием может каждый, даже те, кто имеет избыточный вес. В воде исчезает ощущение тяжести, что делает выполнение упражнений намного проще, чем на земле, поэтому многие выбирают именно этот способ борьбы с лишними килограммами.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова удивила всех своим рецептом похудения: "Сбросила 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю." Читать подробнее >>

Расход энергии

Заниматься плаванием можно в различных водоемах, как естественного, так и искусственного происхождения. Однако, особенно полезными для здоровья окажутся занятия в термальных бассейнах, где вода обогащена солями и минералами. Во время нахождения в воде эти элементы проникают в организм через кожу, что способствует оздоровлению и восстановлению сил. Подобный эффект можно также получить, плавя в спокойном темпе в море. При такой активности сжигается не менее 400 ккал за час.

Для расчета расхода энергии во время плавания учитываются уровень интенсивности и скорость тренировки.

Для сжигания максимального объема калорий требуется индивидуальны подбор стиля или комбинации стилей:

• Человек массой до 70 кг при плавании баттерфляем расходует примерно 596 ккал за 45 минут, плавая брасом — 565 ккал за то же время.
• Час заплыва медленным темпом, например, брассом со средней скоростью до 0,4 км/ч помогает израсходовать около 220 ккал.
• Средний темп со скоростью до 2,5 км/ч увеличивает показатель расхода энергии до 470–500 ккал /ч.
• Наибольшие энергетические затраты происходят при плавании быстрым кролем: расход зависит от веса и выносливости пловца, теряется от 560 до 610 ккал.

Стиль плавания кролем, являющийся самым быстрым, считается наиболее результативным способом борьбы с избыточным весом. За час, проведенный в воде, можно сжечь значительно больше калорий, чем во время тренировки в спортзале.

Разрешено ли употребление воды после занятия спортом: экспертные мнения Полезные рекомендации

Для освоения эффективного сжигания калорий во время плавательных тренировок и получения максимального результата в процессе снижения веса стоит обратить внимание на следующие советы и рекомендации:

• необходимо научиться правильному дыханию;
• тренировки должны быть регулярными, а пропуски недопустимы;
• больше всего времени стоит уделять плаванию кролем;
• с жировыми отложениями на боках поможет справиться заплыв на спине;
• для укрепления позвоночника и пресса, приведения в тонус мышц рук и ног наиболее эффективен баттерфляй;
• во время тренировки целесообразно чередование периодов нагрузки и расслабления мышц;
• наиболее результативным и правильным будет сочетание стилей и темпов.

Эффективные тренировки для снижения веса как дома, так и в спортзале

Как увеличить свою эффективность?

Мнение, что для борьбы с лишним весом максимальную пользу приносит тренажерный зал, ошибочно. Занятия плаванием помогут не только сжечь то же количество калорий, но и приносят больше пользы для здоровья, надолго избавляя от лишних килограммов. В бассейне хорошо прорабатываются мышцы ног, внутренняя и внешняя поверхность бедер, укрепляются руки, плечи, ягодицы, а талия становится идеальной.

Занятия в воде оказываются значительно более результативными по сравнению с бегом, так как интенсивное плавание сжигает на 25% больше калорий, чем пробежка в спокойном темпе.

Для тех, кто желает похудеть, но еще не знаком со всеми особенностями и разнообразием стилей плавания, на первых порах стоит приобрести умение контроля интенсивности нагрузки в воде. Избавится от лишнего веса помогут только целенаправленные занятия; неорганизованное время пребывания в водоемах не принесут результатов.

Важно постоянно следить за частотой сердечных сокращений во время тренировок. При водных упражнениях она должна составлять не менее 140–150 ударов в минуту. Такой темп занятий способствует активному сжиганию калорий и может помочь потратить от 360 до 600 ккал.

Расход калорий при занятиях плаванием

Во время занятий в бассейне можно сжигать от 200 до 700 килокалорий, что делает плавание популярным выбором не только для укрепления здоровья и снятия стресса, но и для похудения.

Факторы, влияющие на расход калорий

При плавании теряется огромное количество калорий, но энергозатраты напрямую зависят от пола, стиля плавания, регулярности и интенсивности тренировок, а Веса пловца. Если водный вид спорта выбирается исключительно для укрепления здоровья и снятия стресса, необходимо подбирать комфортный режим и регулярность тренировок. Даже минимальные нагрузки в воде, напоминающие ненавязчивое детское барахтанье, неизменно приводят к потере калорий и стройной подтянутой фигуре.

При выборе плавания как метода похудения и формирования мышечного рельефа важно тщательно изучить, какой стиль способствует сжиганию определенного числа килокалорий, а также какой темп и длительность занятий обеспечивают максимальную энергорасход. Чтобы получить наибольшую отдачу от водных тренировок, рекомендуется обратиться к квалифицированному тренеру, который поможет установить оптимальный график посещения бассейна и уровень интенсивности тренировок.

Пол

При одинаковой интенсивности и темпе тренировки у мужчин во время плавания тратится большее количество ккал, чем у женщин. Это обусловлено чаще всего большей массой тела и ускоренным метаболизмом мужского организма.

Стиль плавания

Не секрет, что расход калорий полностью зависит от стиля плавания, чем выше нагрузка при определенном виде, тем быстрее расходуется энергия и сжигается жир. В бассейне или открытом водоеме можно плавать по-собачьи, просто с удовольствием проводя свое время, или нарезать километры кролем на спине или баттерфляем.

Легкое непринужденное плавание, несмотря на самый малый расход энергии в 150-200 ккал за час, приведет к минимальному сжиганию калорий и тонизированию мускулатуры спины, бедер и живота. При тренировке брассом в бассейне организм сжигает до 300-500 килокалорий за час плавания. Баттерфляй и кроль – самый энергозатратные стили плавания, расход при которых может составить до 700 ккал/час. Такие интенсивные тренировки максимально закаляют организм, формируют рельефную мускулатуру и ускоряют метаболизм.

Брасс

Брасс является наиболее медленным среди всех стилей плавания. Этот стиль включает в себя одновременные гребки руками и толчки ногами с выдохом в воду. При спокойном темпе и правильной технике во время 45-минутной тренировки можно сжечь около 250 ккал, а ускорение темпа позволяет расходовать до 350-400 килокалорий, в зависимости от веса пловца. Брасс прекрасно подходит для начинающих и для тех, кто предпочитает комфортные занятия плаванием.

Кроль на груди

Кроль на груди относится к вольным стилям плавания, который предполагает попеременные гребки руками и ножницеобразные движения ногами в положении лежа на груди. Несмотря на то, что это вид является самым быстрым и имеет достаточно сложную технику, он также рекомендован для новичков и людей, желающих укрепить в бассейне здоровье и подтянуть фигуру. При низком темпе и пульсе в 130 сокращений в минуту за час тренировки можно потерять 200-250 ккал, при увеличение темпа и ЧСС до 150 ударов/мин расход энергии возрастет до 500 ккал.

Кроль на спине

Кроль на спине по технике напоминает кроль на груди в положении лежа на спине. При этом стиле необходимо совершать поочередные гребки руками и попеременные удары ногами на манер ножниц. Кроль на спине выбирают многие начинающие спортсмены из-за того, что лицо постоянно находится вне воды. По скорости плавание кролем на спине быстрее, чем брассом, благодаря чему происходит больший затрат энергии при достаточно комфортной нагрузке. При верном соблюдении техники за час интенсивной тренировки можно сжечь около 300-400 ккал.

Баттерфляем

Баттерфляй – это один из самых сложных и требовательных стилей плавания, который требует высокой техники и подходит только для опытных спортсменов. В традиционном баттерфляе пловец выполняет мощный гребок руками, при этом поднимая торс над водой, а ноги выполняют толчки, напоминающие брасс. В быстром варианте баттерфляя, дельфиньем стиле, ноги пловца осуществляют волнообразные движения от бедра, как хвост дельфина. По скорости этот стиль занимает второе место после кроля на груди. Во время часовой тренировки баттерфляем можно сжигать 700-800 калорий, однако стоит добавить, что желательно обучаться этому стилю под руководством тренера для освоения правильной техники гребков.

Время тренировки (30 минут, 40 минут, 45 минут и 1 час)

Продолжительность тренировки оказывает влияние на количество затраченной энергии. Водные виды активности положительно сказываются на метаболизме и общем состоянии здоровья, но процесс сжигания калорий стартует лишь после 20 минут активной тренировки, поэтому кратковременные занятия в бассейне нецелесообразны. В течение 30 минут занятий водными видами спорта, в зависимости от техники, можно сжечь примерно 100-300 ккал, а за 40 минут этот показатель увеличивается до 150-350 ккал.

При плавании в бассейне 45 минут в интенсивном темпе происходит сжигание 400-500 килокалорий, за 1 час тренировки баттерфляем или кролем на спине можно потерять до 700-800 ккал. Очевидно, что для формирования мышечной выносливости и похудения тренировки должны быть не менее часа, а лучше плавать 2-3 часа. Регулярность также имеет немаловажное значение. Профессиональные половцы тренируются ежедневно по 4-6 часов в день, любителям рекомендуется посещать бассейн 2-3 раза в неделю длительностью 1-2 часа.

Таблица: Усредненное количество сжигаемых калорий при тренировке 1 час в бассейне в зависимости от стиля и пола

Интенсивность тренировки

Более высокий темп тренировок приводит к большему сжиганию калорий во время плавания. Даже при сохранении одного и того же стиля, но в более медленном режиме, расход энергии оказывается в 1,5-2 раза ниже, чем при выполнении того же упражнения в активном режиме. Плавать брассом является наиболее простым, однако этот стиль требует меньше энергии.

Хотя часовая тренировка одним брассом дает расход до 300 ккал и при регулярном посещении бассейна неизменно приводит к подтянутому животу и ногам. Самый энергозатратный стиль – баттерфляй, плавать которым достаточно тяжело, но при нем сжигается до 700-800 килокалорий в час и происходит формирование рельефной мускулатуры. При любом стиле плавания важно соблюдать технику, иначе тренировки могут привести к возникновению патологий мышц.

Собственный вес

Расход калорий напрямую зависит от веса спортсмена, чем больше вес человека, тем интенсивнее происходит сжигание калорий. При массе тела до 70 кг у женщин и до 120 кг у мужчин за час тренировки в быстром темпе сгорает около 10 ккал на 1 кг веса. Например, у мужчины весом 80 кг расход энергии может составить 700-800 ккал, у женщины 60 кг – 500-600 ккал. При наличии лишнего веса эти показатели существенно возрастают. Количество потраченной энергии будет зависеть не только от массы тела человека, но и от времени, регулярности и темпа тренировок, стиля плавания и температуры воды.

Таблица: Усредненное количество сжигаемых калорий при тренировке 1 час в бассейне в зависимости от стиля, пола и веса

Тип сложения

Люди с разным телосложением при одинаковой интенсивности тренировок теряют калории абсолютно по-разному, это обусловлено разной толщиной жировой прослойки и скоростью метаболизма. Быстрее всего сжигаются калории у худощавых спортсменов с длинными руками и ногами, угловатой внешностью и отсутствием подкожного жира. Чаще всего такие люди нуждаются не в похудении, а наборе мышечной массы.

Лицо с хорошо развитыми мышцами, широкими плечами и умеренной жировой прослойкой, обладающее эффективным обменом веществ, в ходе интенсивной часовой тренировки может сжигать до 500-800 ккал. Спортсмен с заметными жировыми накоплениями, избыточным весом и медленным метаболизмом будет расходовать калории значительно медленнее.

Температура воды

Немаловажным фактором, от которого зависит количество сжигаемых калорий, является температуры воды в бассейне, море или любом другом открытом водоеме. Чем холоднее вода, тем больше энергии тратит во время тренировка организм для собственного согревания. Но не стоит усердствовать и мерзнуть в холодной воде, иначе можно получить переохлаждение и букет из заболеваний легких, почек и репродуктивных органов. Во время тренировки спортсмену должно быть комфортно в воде, для согревания можно увеличить темп или ненадолго сменить спокойный стиль плавания на более энергозатратный.

Рекомендации, как достичь максимального эффекта от плавания

Для получения максимального эффекта от водных тренировок необходимо соблюдать несколько условий:

• тренировки должны быть не меньше часа с посещением бассейна 2-3 раза в неделю;
• во избежание обезвоживания до и после нагрузки рекомендуется употреблять большое количество воды;
• перед скоростными заплывами необходимо сделать небольшую разминку комфортным стилем в медленном темпе;
• рекомендуется менять стили и темпы во время тренировки, отдавая предпочтение кролю на груди и баттерфляю;
• хороший результат приносят интервальные тренировки, при которых 30 с необходимо плыть скоростным стилем, 15 с – брассом или кролем на спине;
• важно соблюдать правильную технику гребков и дыхания;
• после тренировки не рекомендуется употреблять пищу в течение 2-х часов.

Сколько калорий сжигается при плавании в море, реке, озере

Плавание в открытых водоемах – таких как море, река или озеро – требует больших затрат энергии из-за отсутствия опоры. В реках с сильным течением или в водоемах с холодной водой происходит интенсивное сжигание жиров, поскольку организм тратит энергию на поддержание температуры и активную работу мышц рук и ног. Дети, плещущиеся на мелководье или плавающие на круге, могут сжигать от 150 до 200 ккал в час, в то время как интенсивные занятия на свежем воздухе могут привести к расходу 400-550 ккал. Дополнительным преимуществом морского плавания является обогащение организма минеральными веществами, что приводит к улучшению состояния кожи, делая ее более ухоженной и упругой.

Сравнение плавания по энергозатратам с другими видами спорта

Плавание – это уникальный вид физической активности, который активирует все основные группы мышц. Час занятий в бассейне дарит не только моральное удовлетворение и чувство достижения, но и по затратам энергии значительно не уступает, а в некоторых случаях даже превосходит популярные виды спорта на поверхности.

Бег

Бег считается одним из самых популярных способов для похудения, часовое занятие приводит к потере 300-550 ккал. Но данный вид спорта имеет множество противопоказаний и тяжело дается людям с лишним весом, патологиями сердечно-сосудистой, опорно-двигательной и дыхательной системы. Плавание показано практически всем людям, нагрузки в воде переносятся значительно легче, чем на суше.

Велосипед

Велосипедные прогулки не только способствуют улучшению здоровья, но и помогают увидеть новые места, а также способствуют снижению веса. За один час активной езды можно сжечь до 700 ккал. Однако в этом виде физической активности не задействованы все группы мышц, и он может быть не самым удобным для пожилых людей или тех, кто имеет избыточный вес. Сжигание калорий начинается лишь спустя 30-50 минут быстрой езды, что требует значительных временных затрат и дистанции для полноценной тренировки.

Ходьба

Ходьба показана людям, не имеющим возможности бегать или ходить в тренажерный зал. Любая прогулка полезна для организма, но расход калорий наблюдается только при быстрой длительной ходьбе и соблюдении диеты, чтобы количество расходуемой энергии было больше потребляемых калорий. Спортивная ходьба со скоростью 9 км/ч приводит к сжиганию от 600 до 900 ккал за час в зависимости от массы тела. Столь динамичный способ укрепления здоровья не под силу многим людям.

Аквааэробика

Аквааэробика – ближайшая родственница плавания. В зависимости от веса и ритма за час сжигается до 700 ккал за счет большого сопротивления воды. Тяжелая ритмичная нагрузка дается относительно легко за счет выполнения всех упражнений в воде. Аквааэробика отлично тонизирует мускулатуру, чаще всего выбирается прекрасной половиной человечества для придания фигуре грациозного силуэта.

Тренажерный зал

Силовые тренировки имеют огромное количество противопоказаний, из-за чего занятия в тренажерном зале проигрывают по популярности водным нагрузкам. Тренажеры тренируют только определенную группу мышц, а при плавании любым стилем задействована вся мускулатура. Часовая силовая тренировка стимулирует сжигание 250-600 ккал, что равно часу плавания вольным стилем в свое удовольствие.

Заниматься плаванием не только приятно и весело, но и чрезвычайно полезно для каждого человека. Практикуя этот вид спорта с учетом правильной техники и регулярных тренировок в бассейне, можно достичь крепкого здоровья, стройной фигуры и прекрасного настроения.

Правда, что в воде быстрее худеешь?

Упражнения в воде правда позволяют похудеть, но есть и другие виды спорта, во время занятий которыми можно потратить больше энергии.

Сколько калорий тратишь в воде

Давайте договоримся на берегу: сколько человек потратит калорий во время занятий, зависит от типа упражнений, их интенсивности и индивидуальных характеристик, например веса. Так что мы даем только средние значения.

В течение часа спокойного плавания по кругу человек, имеющий вес 73 килограмма, тратит 423 ккал. За тот же час на занятиях водной аэробикой он сожжет 402 ккал. Для сравнения, лыжные прогулки требуют 391 ккал, а пешие походы по сложной местности — 435 ккал.

Молодой женщине в возрасте 21 года, ростом 165 см и весом 55 кг, необходимо 1850 ккал в день. Если распределить эту норму на три приема пищи, получится примерно по 600 ккал за один раз. Таким образом, час занятий в воде может сжечь калории, эквивалентные одному приему пищи.

Хоть плаванье и поможет «отработать» прием пищи, есть виды спорта, занимаясь которыми тратится больше энергии. Например, при игре в футбол сжигается около 937 ккал за час, столько же и при занятиях тхэквондо.

Хотя в воде процесс похудения происходит быстрее, чем при обычной ходьбе, существуют и более энергозатратные виды спорта. Тем не менее, плавание приносит множество дополнительных преимуществ помимо сжигания калорий:

• оно повышает выносливость, мышечную силу и укрепляет сердечно-сосудистую систему;
• тонизирует мышцы и развивает физическую силу;
• обеспечивает тренировку всего тела, так как во время плавания задействованы почти все мышцы.

Кроме того, у плавания есть и несколько других плюсов.

Подходит для людей с заболеваниями суставов, например артритом, рассеянным склерозом и остеопорозом. Потому что плавание — это активность с низкой ударной нагрузкой на суставы. У людей с остеоартрозом благодаря плаванию увеличивается физическая сила, а также уменьшается боль и скованность в суставах.

Доступно для людей с любым телосложением, уровнем физической подготовки и заболеваниями. У человека после пережитой травмы занятия плаванием помогают облегчить боль и дают оптимальную физическую нагрузку. Во время беременности плавание безопасно, так как риск травм во время заплывов низкий.

Способствует борьбе с напряжением: в одном из исследований было проанализировано влияние плавания на состояние депрессии и уровень стресса. Участникам, всего 101 человеку, была предложена анкета до занятий плаванием и после. На старте 44 человека признались, что ощущают стресс и легкую депрессию. Однако после повторного заполнения анкеты обнаружилось, что это количество сократилось до восьми.

С чего начать заплыв

Начать стоит с выбора бассейна: если у вас нет каких-либо особенных предпочтений, подойдет любой фитнес-клуб или спортивный комплекс. В фитнес-клубах обычно дороже, но зато можно заодно сходить в тренажерный зал или баню.

В спортивных комплексах часто есть различные секции для студентов, поэтому остальные могут приходить только в определенные часы. Зато там дешевле.

Прежде чем приступить к занятиям, потребуется немного:

• купальник или плавки;
• полотенце;
• шапочка для плавания;
• очки — защищают глаза и помогают лучше видеть под водой;
• тапочки.

Если вы не занимались плаванием ранее или делали это давно, рекомендуется начать занятия под руководством тренера. Он объяснит основы техники плавания и предоставит полезные рекомендации для предотвращения травм мышц во время тренировок.