Волокна мышц, обладающие более быстрой сократительной способностью, называются быстросократительными мышечными волокнами (или II типа). Они предназначены для выполнения интенсивной физической активности, такой как спринт или подъем тяжелых предметов, и обеспечивают высокую скорость сокращения, но менее устойчивы к утомлению.
Эти волокна содержат больше миофибрилл и ферментов, которые способствуют быстрому ходу реакции, а также используют анаэробный метаболизм для получения энергии. В результате они способны генерировать большую силу за короткий промежуток времени по сравнению с медленносократительными волокнами (I типа), которые более устойчивы и лучше подходят для длительной физической нагрузки.
Какие волокна мышц обладают более быстрой сократительной способностью
Мышечная гипертрофия. Быстрые и медленные мышечные волокна
а) Мышечная гипертрофия. Средние размеры мышц у человека в значительной степени зависят от наследственности и уровня выработки тестостерона. Это объясняет, почему мышечная масса у мужчин существенно превышает таковую у женщин. Тем не менее, во время тренировок мышцы могут увеличиваться в размере на 30-60%. Основной причиной этого увеличения является не рост количества мышечных волокон, а увеличение их толщины.
Однако существует вероятность, что это не совсем верно, так как предполагается, что небольшая часть значительно увеличенных волокон может делиться поперек по всей длине, образуя новые волокна, что приводит к некоторому увеличению их общего числа.
В самих гипертрофированных мышечных волокнах происходят следующие трансформации:
(1) число миофибрилл увеличивается пропорционально степени гипертрофии;
(2) количество митохондриальных ферментов возрастает на 120%;
(3) компоненты фосфагенной метаболической системы, такие как АТФ и фосфокреатин, увеличиваются на 60-80%;
(4) на 50% возрастают запасы гликогена;
(5) запасы триглицеридов (жиров) увеличиваются на 75-100%.
Эти изменения способствуют улучшению как аэробных, так и анаэробных метаболических процессов, причем особенно заметно увеличивается максимальная скорость окисления и эффективность окислительного обмена, которые растут на 45%.
Предполагаемое воздействие физических упражнений с правильным уровнем нагрузки на рост мышечной силы в течение 10-недельного тренировочного курса
б) Быстрые и медленные мышечные волокна. У человека все мышцы содержат разный процент быстро сокращающихся и медленно сокращающихся мышечных волокон. Например, в икроножной мышце выше процент быстрых волокон, что дает ей возможность мощно и быстро сокращаться, например при прыжках. Наоборот, в камбаловидной мышце выше процент медленных мышечных волокон, и, следовательно, эта мышца в большей степени используется при длительной активности мышц нижних конечностей.
Основные различия между быстрыми и медленными волокнами следующие.
1. Быстрые волокна имеют вдвое больший диаметр.
2. Ферменты, способствующие освобождению энергии из фосфагенной энергетической системы и системы гликоген—молочная кислота, в 2-3 раза более активны в быстрых волокнах, чем в медленных. В результате максимальная мощность, которую могут развивать быстрые волокна за очень короткий период времени, в 2 раза выше, чем это возможно в медленных волокнах.
3. Медленные волокна в основном приспособлены для длительной работы и, следовательно, для генерации аэробной энергии. Они имеют гораздо больше митохондрий, чем быстрые волокна. Кроме того, они содержат значительно больше миоглобина — белка, подобного гемоглобину, который связывает кислород внутри мышечного волокна; дополнительный миоглобин увеличивает скорость диффузии кислорода в волокне путем перемещения кислорода от одной молекулы миоглобина к следующей молекуле. К тому же в медленных волокнах ферменты аэробной метаболической системы значительно более активны, чем в быстрых волокнах. 4. Количество капилляров вокруг медленных волокон выше, чем в окружении быстрых волокон.
В целом быстрые волокна могут развивать чрезвычайную мощность в течение периода от нескольких секунд примерно до 1 мин. Наоборот, медленные волокна обеспечивают длительные сокращения, развивающие силу в течение нескольких минут или часов.
в) Врожденные различия среди спортсменов по количеству быстрых и медленных мышечных волокон. Некоторые люди имеют значительно больше быстрых волокон, чем медленных, а другие — наоборот; в некоторой степени это может предопределять спортивные возможности разных людей. Однако не обнаружено прямой связи между спортивными тренировками и соотношением быстрых и медленных волокон в случае, если спортсмен меняет один тип спортивной деятельности на другой. Вероятно, это соотношение практически полностью зависит от генетических особенностей, которые, в свою очередь, определяют, какая область спорта наиболее подходит для каждого человека: вероятно, одни люди рождаются марафонцами, а другие — спринтерами и прыгунами. Далее представлены данные о процентном соотношении быстрых и медленных волокон в четырехглавых мышцах спортсменов разных видов спорта.
Медленные и быстрые мышечные волокна: что это и как их тренировать
С тех пор, как было обнаружено, что не все мышечные волокна одинаковы и одни из них быстро сокращаются, а другие медленно, спортсмены и тренеры начали стремиться использовать эту информацию для улучшения тренировок и ускорения достижения поставленных целей. С годами практика бодибилдинга развивалась, и сегодня мы можем воспользоваться имеющимися данными для всестороннего развития мышц, комбинируя тренировку на выносливость, которая укрепляет медленные волокна, с силовой тренировкой, которая развивает быстрые. Рассмотрим, как знание о различных типах мышечных волокон помогает добиться максимального развития мышечного потенциала. Но прежде чем углубиться в вопрос эффективности, стоит обратиться к теории.
Типы и виды мышечных волокон
Мышечное волокно является основной сократительной единицей, составляющей мышечную массу. Мышечные волокна делят на быстрые и медленные. Быстрые обычно связаны с силой и мощью, а медленные — с выносливостью и лучшим использованием кислорода. При этом важно помнить, что по-настоящему медленных волокон не бывает и все относительно.
Фактически, различие в функционировании быстрых и медленных волокон составляет лишь тысячные доли секунды. При исследовании с помощью микроскопа можно заметить, что быстрые волокна обладают более ярким оттенком по сравнению с медленными, в связи с чем их именуют «белыми волокнами». В свою очередь, медленные волокна, которые имеют красноватый цвет, называют «красными волокнами».
Они обязаны своей окраской миоглобину — веществу, участвующему в окислительных функциях клетки. Ученые используют и другие номенклатуры. Так, быстрые или белые волокна называются «волокнами типа II», а медленные или красные волокна — «волокнами типа I». Почти все мышцы состоят из комбинации волокон I и II типа, и под микроскопом их можно увидеть расположенными рядом друг с другом.
Белые волокна быстрее, крупнее и имеют больший потенциал развития, чем красные. Исследования на животных показали большую чувствительность белых волокон к тестостерону, которая обусловлена большим количеством рецепторов андрогенов (мужских гормонов), расположенных на их клеточной мембране. Красные же отличаются большим запасом гликогена и липидов.
Они характеризуются значительной тонической активностью, способностью к длительному напряжению и выполнению продолжительной динамической работы. Исходя из этого, некоторые ученые и тренеры посчитали, что было бы разумно сосредоточиться на увеличении количества быстрых волокон, ведь именно в них кроется наибольший потенциал для развития.
Подход кажется логичным, но реальность оказалась немного сложнее, из-за чего у этой стратегии были обнаружены естественные ограничения. Выполняя биопсию мышц, исследователи обнаружили, что у спринтеров, тяжелоатлетов и других спортсменов, выполняющих взрывные усилия, большое количество быстрых волокон.
Логически они предположили, что такая пропорция связана с типом тренировок, которым следует спортсмен. Но вывод оказался ошибочным. Сегодня достоверно известно, что преобладание быстрых мышечных волокон у этих спортсменов было связано не с особенностями нагрузок, а с наследственной предрасположенностью.
Разрабатывая и используя более сложные технологии, ученые смогли глубже изучить принципы развития мышц и в конечном итоге обнаружили, что генетика играет гораздо большую роль, чем предполагалось ранее. Оказалось, что тип и количество мышечных волокон закладываются в человеке на этапе эмбрионального развития. И хотя вы всегда можете изменить размер и объем своих мышц, с точки зрения распределения волокон вы никогда не станете лучше, чем есть сейчас. Не существует такого вида тренировок, который может изменить распределение белых и красных волокон.
Различия между медленными и быстрыми мышечными волокнами
Медленно сокращающиеся мышечные волокна хороши для упражнений на выносливость, таких как бег или езда на велосипеде на длинные дистанции, так как позволяют долго работать, не уставая.
Быстрые мышечные волокна служат преимуществом для спринтеров и тех, кому нужно молниеносно генерировать большое количество силы. Они быстро сокращаются, но и быстро устают, потому что потребляют много энергии.
Знание состава и назначения мышечных волокон позволяет предположить, что спортсмены, имеющие высокий процент медленносокращающихся волокон, могут иметь преимущество в длительных тестах на выносливость, в то время как те, у кого преобладают быстросокращающиеся волокна, могут быть лучше подготовлены к коротким и взрывным действиям.
Мышцы нижних конечностей бегунов на длинные дистанции, для которых требуется значительная выносливость, в основном состоят из медленных волокон. Так, у марафонцев двойные мышцы (расположенные в задней части ноги) более чем на 90% состоят из медленных волокон. В то же время у спринтеров двойные мышцы в основном состоят из быстрых волокон, позволяя развивать им значительную скорость.
Однако неправильно думать, что мы можем выбирать чемпионов на длинные дистанции и спринтеров исключительно на основе преобладающего типа мышечных волокон. Другие факторы, такие как особенности работы сердечно-сосудистой системы и размер мышц, также значительно влияют на выносливость, скорость и силу
Влияние различных типов мышечных волокон на тренировки
И хотя мы знаем, что невозможно увеличить долю быстрых волокон, важно понимать, что мы можем вносить посильные изменения на уровне мышечного волокна. Недавнее исследование подтвердило, что тренировки с дополнительными нагрузками вызывают значительные изменения не в распределении белых и красных волокон, но в распределении двух типов быстрых волокон: волокон IIa и IIb.
Работа с сопротивлением и использование больших нагрузок приводит к сокращению быстрых волокон типа IIb и сопутствующему увеличению волокон типа IIa. Эти данные важны в связи с тем, что быстрые волокна типа IIa имеют некоторое сходство с медленными волокнами, так как они также используют анаэробный процесс для расщепления гликогена — вещества, синтезируемого из углеводов — для производства АТФ (аденозинтрифосфата), являющегося топливом для сокращения мышц. Делая больше гликогена доступным для мышц, волокна IIa могут продолжать производить мощные сокращения в течение примерно двух минут.
Волокна IIb самые быстрые и взрывоопасные. Они включаются в работу только тогда, когда интенсивность и скорость тренировки максимальны. Эти волокна используют АТФ и креатинфосфат в качестве топлива, и в результате метаболизма этих веществ не образуется молочная кислота.
Однако в организме запасы этих источников энергии чрезвычайно ограничены, поэтому волокна типа IIb истощаются очень и очень быстро. Как и другие типы быстрых волокон, волокна типа IIb не используют кислород для производства энергии, поэтому они анаэробны.
Добиться еще большего увеличения силы можно при помощи приема аргинина, BCAA или креатина. Добавки обеспечивают рост силовых показателей и ускоряют восстановление мышц после тренировки
Эти результаты помогают пролить свет на некоторые сходства (и различия) между тренировками с отягощениями и тренировками на выносливость. Эти две формы нагрузки, по-видимому, увеличивают долю волокон типа IIb. И возможно, как предположил один исследователь, волокна IIb представляют собой своего рода «недостающий ген» или резерв волокон, готовых к трансформации в волокна IIa при повышении активности, независимо от того, идет ли речь о тренировках с отягощениями или выносливостью.
Но когда дело доходит до общего распределения быстрых и медленных волокон, между силовой тренировкой и тренировкой на выносливость все же есть большая разница. Бег может увеличить процент медленных окислительных волокон с 75% до 95% без увеличения общей мышечной массы. Тяжелоатлет не увеличивает долю быстрых волокон, даже если общая мышечная масса увеличивается.
Как узнать распределение мышечных волокон
Если вы не делали биопсию мышечной ткани (удаление кусочка мышечного волокна), то будет очень трудно определить распределение различных типов волокон в мышце. Но есть и другой способ определить пропорции красных и белых мышечных волокон, хотя и менее точный. Считается, что чем ближе мы подходим к проценту максимальной нагрузки при высокой интенсивности, тем больше вероятность преобладания медленных мышечных волокон.
Так, если мы возьмем двух спортсменов, один из которых имеет максимальный вес 100 кг, а другой 90 кг, и попросим их поднять 80 кг столько раз, сколько возможно, можно почти со 100% уверенностью сказать, что спортсмен с максимумом в 100 кг сделает наибольшее количество повторений независимо от распределения его мышечных волокон.
С другой стороны, если предложить им работать с более легким весом (штанга 25 кг), что составляет 25% от максимума для первого атлета и 27,7% для второго, то более сильный спортсмен не обязательно выполнит большее количество повторений.
Преобладание медленных волокон, а также привычка тренироваться с большими диапазонами повторений позволяет наиболее комфортно выполнять длинные серии, в частности, благодаря более развитой сети капиллярной крови, улучшающей кровообращение и потенциально усиливая оксигенацию мышц.
Следовательно, в видах спорта, где человек использует небольшой процент своей максимальной силы в течение длительного периода времени, для выполнения упражнений необходимо тренировать местную мышечную выносливость, и это очень хорошо сочетается с тренировкой максимальной силы.
Что следует помнить
Задействуя только быстрые волокна можно нарастить силу, но будет трудно нарастить мышечную массу. Сделать это можно при помощи взрывных движений, например, прыжков в высоту, во время занятий боксом, борьбой и тяжелой атлетикой.
Задействуя медленные волокна, можно добиться значительных результатов в продолжительной активности, требующей минимальных усилий, так как они максимально приспособлены к выполнению продолжительной непрерывной работы.
Между этими двумя крайностями есть промежуточное решение, состоящее в поднятии тяжестей и отработке медленных и контролируемых движений. В этой стратегии речь идет о достаточно продолжительных сериях упражнений, чтобы задействовать выносливые волокна, и использовании достаточно тяжелых нагрузок для задействования быстрых. Тяжелые веса в сочетании с медленными и контролируемые движениями — ключ к гармоничному и всестороннему развитию мышц.
Быстрые мышечные волокна — особенности тренировок на массу и силу
Мышцы состоят из быстрых и медленных волокон. Быстрые волокна — это взрывная сила и мощность, медленные — это выносливость и работа в аэробном режиме. Зная долю преобладающих волокон в твоей мускулатуре, можно корректировать план тренировки и достигать лучших результатов. Сегодня мы будем говорить в основном о быстрых волокнах. Ты узнаешь об их особенностях, о том, как их лучше тренировать и как определить, каких волокон у тебя больше.
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Особенности и функции быстрых волокон
Анаэробные процессы и энергия
Силовая и интенсивная нагрузка
Особенности волокон IIa
Особенности волокон IIb
Высокоинтенсивные тренировки для быстрых волокон
Примерный план высокоинтенсивной тренировки на быстрые волокна
Особенности и функции быстрых волокон
Исследуя мышцы атлетов, учёные выяснили, что мышцы неоднородны по составу: одни мышечные волокна быстро сокращаются, моментально включаясь в работу, другие — более медленно. На самом деле задержка эта условная и составляет доли секунды, но различие не только в скорости сокращения.
Быстрые волокна назвали волокнами типа II, медленные — волокнами типа I. Медленные из-за большого присутствия миоглобина окрашены в красный цвет, поэтому их ещё называют красными волокнами. У быстрых волокон более светлый оттенок, соответственно, называют их белыми. На срезе мышц видно, что волокна I и II типа соседствуют друг с другом, и мускулы состоят из их комбинаций.
Анаэробные процессы и энергия
Быстрые волокна — гликолитические. Так их называют из-за большого запаса углеводов и гликолитических ферментов, с помощью которых осуществляется гликолиз — расщепление глюкозы для получения энергии. Выработка энергии происходит без участия кислорода — анаэробный процесс.
Гликолиз даёт быстрый и мощный выброс энергии, которая обеспечивает возможность мощного толчка, рывка, резкого удара. Но это усилие скоротечно, надолго энергии не хватает. Быстрым волокнам нужен отдых. И если продолжать движение, его интенсивность снизится, так как в работу включатся медленные волокна. Так как они работают в аэробном режиме — с участием кислорода, их называют окислительными.
Силовая и интенсивная нагрузка
Таким образом, быстрые мышечные волокна представляют собой преимущество для тех, кто нуждается в мгновенной генерации максимальной силы. Мышечные волокна II типа быстро сокращаются, что позволяет выполнять короткие и высокоинтенсивные силовые упражнения, а также быстрое движение. Однако утомление наступает довольно быстро, поскольку белые волокна требуют значительного количества энергии. Медленные волокна работают с меньшей интенсивностью, но способны обеспечивать мышцы энергией на протяжении долгого времени.
Два подтипа быстрых мышечных волокон
Быстрые волокна в свою очередь разделяют на волокна IIa и IIb типов. Иногда волокна IIa называют промежуточными, так как у них есть сходство с медленными волокнами.
Особенности волокон IIa
Волокна IIa более мощные, чем волокна типа I, но уступают в мощности волокнам типа IIb.
Могут получать энергию как с кислородом, так и без него.
При достаточно высокой скорости сокращения (25-40% от максимума) могут работать в таком режиме до 2-х минут.
Быстрые окислительно-гликолитические волокна включаются в работу и в силовых тренировках, и внагрузках для похудения.
Особенности волокон IIb
Высокая скорость сокращения — 40-100% от максимума.
В качестве источника энергии используют АТФ и креатинфосфат и не используют кислород.
Имеют низкую окислительную способность и высокий анаэробный потенциал.
Включаются в работу только на максимуме интенсивности и скорости нагрузки.
Быстро истощаются из-за слишком малых запасов источника энергии.
Работать в таком мощном режиме они могут всего 30 с.
Самые большие в сечении и способны к значительному росту, поэтому все тренировки по набору массы разрабатываются с учётом этого фактора.
Можно ли с помощью тренировок добиться перехода от медленных волокон к быстрым
У спринтеров, прыгунов, тяжелоатлетов и других представителей спорта, где требуется мощный старт и непродолжительная, но высокая нагрузка, преобладают быстрые волокна. Исследователи предположили, что занятия взрывными видами спорта ведут к увеличению быстрых волокон в мышцах. Но всё оказалось с точностью до наоборот.
Спортсмены, у которых генетически больше быстрых волокон, добивались успеха именно в тех видах спорта, которые требуют мощного, но кратковременного усилия. То есть, наличие быстрых волокон — это не ответ организма на специфические нагрузки, а генетическая предрасположенность. Закладываются волокна на этапе эмбрионального развития и вопрос об изменении соотношения медленных и быстрых волокон очень спорный.
Традиционно считается, что трансформация волокон может произойти только в экстремальных условиях. Например, если двигательный нерв типа II, который обеспечивает связь быстрых волокон с ЦНС (центральной нервной системой), умирает. Тогда близко расположенный нерв типа I может взять на себя его «работу», и быстрые волокна конвертируются в медленные. В обычных условиях такой трансформации не происходит, за исключением глубокой старости или сильного истощения.
Но тренировочные нагрузки с дополнительными весами могут изменить соотношение типов быстрых волокон IIa и IIb.
Как тренировки меняют состав мышц
Исследуя биопсию мышц, учёные заметили, что при длительных тренировках средней интенсивности промежуточные волокна типа IIa за несколько месяцев приближаются к параметрам медленных. Если же акцент тренировочных нагрузок направлен на скорость, силу, то промежуточные также перестраиваются на более быстрый режим.
Как узнать, каких типов волокон у тебя больше
Мышцы в нашем теле распределяются довольно равномерно, примерно 50/50. Явное преобладание одного типа волокон — явление редкое, и с большой долей уверенности можно сказать, что такие люди потенциальные чемпионы.
Практического теста, со 100% точностью позволяющего определить, состоят ли мышцы в основном из белых или из красных мышечных волокон, нет. Но если ты предпочитаешь монотонные длительные нагрузки, есть выносливость, можешь бегать часами или много раз поднимать небольшие веса — у тебя доминируют медленные волокна. Если предпочитаешь быструю скоростную или силовую работу: если бег, то спринт, если штанга, то почти максимальные веса, — у тебя преобладают быстрые волокна.
Тренировка быстрых мышечных волокон
Быстрые волокна IIб — самые толстые, и заметнее других увеличиваются в поперечном сечении. Именно тренировка быстрых неокислительных волокон подтипа IIб наращивает мышцы (мечта бодибилдера) и способствует развитию взрывной силы, например, для рекордов в спринте.
В процессе работы мышечные волокна действуют совместно, при этом один тип волокон испытывает основное напряжение, а второй выполняет вспомогательную функцию.
Два варианта работы с отягощениями для тренировки белых волокон
С большими весами (60-80% от повторного максимума)
Количество повторений в подходе 3-6 раз, но не более минуты, отдых между подходами 4-5 минут. Прорабатываемые группы мышц чередуют. Упражнения выполняют в среднем темпе при максимальной амплитуде. Чем больше вес, тем интенсивнее работают быстрые волокна.
С небольшими отягощениями
Акцент делается на скорость. Движения должны быть резкими и частыми (приседы с выпрыгиванием, бёрпи с утяжелителями).
Для тренировки быстрых волокон также можно практиковать бег в рваном темпе: с ускорениями и скоростными рывками. Это дополнительно подключает в работу белые волокна. Ещё один эффективный формат тренировок для быстрых волокон — HIIT или высокоинтенсивные круговые нагрузки.
Высокоинтенсивные тренировки для быстрых волокон
Протокол тренировок HIIT предполагает кратковременную высокоинтенсивную работу на максимуме возможностей с небольшим отдыхом. Взрывная нагрузка за короткий временной отрезок развивает силу мышц и увеличивает их объем.
Схема занятий сочетает аэробную и анаэробную нагрузку. В первые 8–15 секунд выработка энергии происходит без участия кислорода — работают быстрые мышечные волокна IIb. Когда кислород достигает мышц, нагрузка становится уже аэробной — «эстафету» перехватывают быстрые волокна IIa.
Формат круговой тренировки
Тренировка состоит из нескольких кругов. В один круг входят обычно 4-8 упражнений, которые выполняются с максимальной скоростью. На выполнение каждого упражнения отводится 30 с, отдых между ними 20-30 с. Между кругами перерыв 4-5 минут. Затем круг повторяется. Сколько делать таких подходов, зависит от уровня физической подготовки.
Общие правила круговой высокоинтенсивной тренировки
Упражнения должны нагружать разные группы мышц
Интервалы в 30 с отрабатывать на максимуме возможностей, только тогда работать будут именно быстрые волокна IIb.
Оптимально тренироваться — 2-3 раза в неделю, давая организму время на восстановление.
Тренировка начинается с разминки и завершается заминкой — упражнениями на растяжку.
Примерный план высокоинтенсивной тренировки на быстрые волокна
Велосипед
Основная нагрузка приходится на прямую мышцу живота, дополнительно в работу включается мускулатура низа живота, мышцы ног.
Нагружается квадрицепс, укрепляются ягодицы. Дополнительно работают мышцы спины и голени.
Связка бицепс-плечи
Главное усилие сосредоточено на предплечьях, бицепсах и плечелучевой мускулатуре, в то время как вспомогательная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины.
Скалолаз
Работают ягодичные мышцы, мышцы бёдер, поверхностные и глубокие мышцы живота.
Болгарские приседы
Работают квадрицепс, ягодичные мышцы, пресс, косые мышцы, бицепсы бедра. Дополнительную нагрузку получают камбаловидная и икроножная.
Преимущества HIIT тренировок в том, что они вместе с ростом мышц способствуют сжиганию жира. Когда короткая высокоинтенсивная тренировка сменяется непродолжительным отдыхом, организм сначала использует в качестве энергии гликоген из мышц, затем переключается на свободные жировые кислоты. Это ускоряет метаболизм и стимулирует сжигание жира.
Ещё один бонус HIIT тренировок — «дожигание» калорий, которое продолжается до 24-48 часов после окончания занятий.
Высокоинтенсивные домашние тренировки на платформе FitStars
Приступать к высокоинтенсивным тренировкам следует только после обретения соответствующей физической подготовки. Начинающим любителям фитнеса желательно начать с тренировок лёгкой и средней нагрузки:
И только затем приступать к тренировкам повышенной сложности:
Программы разработаны тренерами с высшим спортивным образованием, многолетним опытом работы (от 10 лет и выше), чемпионами и призёрами российских и европейских соревнований. Это гарантия высокого качества и достижимого результата.
Что такое быстрые мышечные волокна и чем они отличаются от медленных?
Быстрые мышечные волокна мгновенно реагируют на нагрузку, медленные, соответственно, чуть позже. Разница в скорости типов мышечных волокон незначительная — доли секунды, но процессы выработки энергии в корне отличаются. Быстрые мышечные волокна работают в бескислородном — анаэробном режиме, медленные — в аэробном.
Какие есть типы мышечных волокон? Какие волокна тренировать для развития силы и скорости?
Выделяют два типа мышечных волокон — быстрые и медленные. Сила и скорость зависит от больших мышечных волокон, поэтому тренировки на взрывную силу и мощность надо строить так, чтобы в работу включались именно быстрые волокна. Это либо работа с большими весами, либо высокоинтенсивные тренировки.
