Правила бега на короткие дистанции включают правильную стартовую позицию, эффективную технику бега и завершение дистанции. На старте важно занять устойчивую позу, чтобы максимально быстро реагировать на сигнал. Во время бега необходимо сохранять высокую частоту шагов и избегать излишней амплитуды движений, что помогает поддерживать оптимальную скорость и предотвращает утомление.
Кроме того, важно правильно распределять усилия на протяжении всей дистанции, чтобы не исчерпать силы в начале. Финиширование должно быть мощным, с акцентом на скорость, что позволит максимально использовать свои резервы. Соблюдение этих правил поможет улучшить результаты и достичь поставленных целей в беге на короткие дистанции.
Правила бега на короткие дистанции
- Бег
- Оздоровление организма
- Скандинавская ходьба
- Плавание
- Бодибилдинг
- Триатлон
- Восстановление после родов
Правила бега на короткие дистанции
Photo from freepik
Бег на короткие, или спринтерские, дистанции обычно относится к трековым соревнованиям. Распространенные дистанции – это 100 метров, 200 метров и 400 метров.
Такие забеги подчеркивают взрывную скорость и мощь, требуя от спортсменов преодолеть дистанцию в кратчайшие сроки.
В легкой атлетике бег на короткие дистанции является одним из самых любимых и востребованных видов тренировочного процесса. В технике бега на короткие дистанции практикующий должен уделять внимание и прикладывать все свои силы для достижения максимальной скорости.
В статье рассказываем о правилах и технике правильного бега на короткие дистанции.
Если вы решите включить этот вид бега в ваш спортивный режим, или хотели бы научиться развивать скорость и повысить выносливость, обращайтесь к нашему сервису Спортоплан за личным планом тренировок по бегу.
Виды забегов на короткие дистанции
Спринтерский забег на 100 метров
Забег на 100 метров является самым коротким спринтерским забегом на открытом воздухе в легкой атлетике и часто считается главным событием соревнований по легкой атлетике. Он проверяет скорость и взрывную мощь на прямом треке, который спринтеры преодолевают менее чем за 10 секунд.
Спринтерский забег на 200 метров
Забег на 200 метров — это спринтерское соревнование в легкой атлетике, в котором сочетаются скорость, выносливость и умение эффективно преодолевать повороты. Забег проводится на стандартном открытом треке и охватывает половину круга, причем первая половина проходит по кривой, а вторая — по прямой. Спринтеры преодолевают эту дистанцию примерно за 19-22 секунды.
Спринтерский забег на 400 метров
Забег на 400 метров — это спринтерское соревнование, в котором сочетаются скорость, выносливость и стратегический темп. Это один полный круг по стандартному открытому треку. Соревнование ставит перед спортсменами задачу поддерживать высокую скорость на более длинной дистанции, что часто делает его одним из самых изнурительных спринтерских соревнований. Спринтеры преодолевают дистанцию в 400 метров примерно за 43-45 секунд.
Бег на короткие дистанции. Упражнения
Апрель — лучшее время для начала беговых тренировок, ведь открывается сезон. Развиваем скорость и приводим себя в отличную форму к лету. Да, всё ещё не поздно — мы знаем, что делать!
Журналист. Более 5 лет работы в крупных спортивных клубах СПб и более 15 лет активных тренировок.
Журналист. Более 5 лет работы в крупных спортивных клубах СПб и более 15 лет активных тренировок.
Бег на короткие дистанции
Дистанция коротких забегов обычно до 400 метров в отличие от марафонов, когда длина маршрута начинается с 5 километров.
Соответственно, и подход к тренировкам будет существенно отличаться: марафонцам важно сохранять силы и тренировать выносливость в ущерб скорости и интенсивности, спринтерам — развить максимальную скорость за кратчайший срок и пересечь финишную полосу быстрее всех.
Но, как и любую другую тренировку, перед бегом мы обязательно выполняем полноценную разминку и заминаемся — после!
Техника бега на короткие дистанции: упражнения
Тренировки на короткие дистанции высокоинтенсивны и заточены на развитие скорости и мощности спринтера, поэтому в процессе важно учитывать ряд моментов:
- интервалы: важно чередовать пробежки на максимальной скорости и отдых, как в разрезе одной тренировки, так и в подходе к тренировочному процессу в целом. Мышцам необходим период восстановления для более эффективной работы в перспективе;
- силовые тренировки: не бегом единым. Укрепление мышц помогает улучшить стартовую скорость и ускорение, поэтому смело включайте в программу тренировки со свободными весами и тренажёрами;
- гибкость и растяжка: чтобы защитить суставы, связки и мышцы от травм, необходимо уделять внимание растяжке и развитию гибкости суставов;
- координация и баланс: важно найти свой центр тяжести, чтобы тренировки были максимально эффективными и при этом безопасными.
Валерий Жумадилов — эксперт в вопросах бега — поможет начать, отточить технику и опробовать различные способы беговых тренировок в авторской программе на FitStars «Начинаем бегать». Всего за 12 тренировок вы узнаете и на практике ощутите максимум пользы от пробежек, даже если раньше не бегали никогда.
Полиометрические упражнения для спринтеров
- Прыжки через барьеры — отличное упражнение для развития координации, скорости и силы.
- Прыжки на скакалке — хороший способ разогреть мышцы, активировать вестибулярный аппарат.
- Разминочные упражнения: выпады, приставные шаги, имитация бега на одной ноге.
Разнонаправленные выпады
Упражнение отлично помогает потянуть разогреть внутренние мышцы бёдер, ягодицы и переднюю поверхность бедра. Обязательно тянитесь в разных плоскостях всем корпусом: вверх — вправо — влево — вниз; выполняйте наклоны. Выпады выполняйте и вперёд и в стороны.
Приставные шаги
Упражнение, знакомое нам со школьной скамьи, разогревает колени, боковую поверхность бедра, помогает стабилизировать тазобедренные суставы.
Имитация бега
Упражнение на координацию — при беге важно сохранять баланс и направление, при этом синхронно должны работать руки, ноги, корпус.
- Растяжка после тренировки. Чтобы после первой же тренировки крепатура не отбила желание бегать, обязательно хорошо тянем мышцы. И золотое правило — если не хотим, чтобы мышца сильно росла в объёме, то уделяем ей больше внимания при растяжке. Не хотите икры моряка Папая? Тогда делайте растяжку и тяните икроножные.
Я — Катя, автор статей, приглашаю вас готовиться к забегам с акцией «Апрельский старт» на FitStars. Дарю скидку 70% на безлимитный тариф! Выбирайте то, что нравится именно вам с промокодом MediaKatya. Например, Безлимитный год — за 5 990!
Подготовка бегунов на короткие дистанции
Спринтеры работают над биомеханикой бега, ведь именно правильная техника гарантирует результат. Разберём каждый аспект забега на короткую дистанцию:
- стартовая позиция: низкая стартовая позиция с активными (напряжёнными) ногами и руками;
- старт: оптимально — мощное отталкивание от блоков, быстрое развитие скорости и правильно скоординированные движения рук и ног;
- движения ног: нога, которая отталкивается от поверхности, должна выполнять мощное движение вверх и вперёд для максимальной скорости; она возвращается на поверхность под туловищем быстрым и мощным движением, чтобы обеспечить толчок для следующего шага;
- движения рук: работают синхронно с ногами, двигаясь в ритме шагов и помогают сохранять баланс и держать направление;
- корпус: должен быть устойчивым и направляться вперёд;
- финиш: до самого пересечения ленты спринтер движется на пределе своей скорости.
Беговые упражнения на короткие дистанции направлены на отработку каждого аспекта, начиная со стартовой позиции.
Всё о биомеханике вы узнаете в авторской программе Виктории Вакулиной «Основы движения», особенно полезно тем, кто желает усовершенствовать технику движений, развить отношения с телом до высшего уровня. В программе 12 тренировок, которые отлично сочетаются с бегом.
Совершенствование бега на короткие дистанции
Используйте видеозаписи тренировок, чтобы оценить технику со стороны и тщательно отрабатывайте все этапы спринтерского забега.
Главная задача упражнений для бега на короткие дистанции — это увеличение амплитуды шагов, чёткая координация движений, устойчивый баланс и правильное дыхание.
Комплекс упражнений для улучшения скорости и выносливости
- Бег на месте с подъёмом коленей до уровня бедра — увеличение амплитуды шагов и улучшение биомеханики бега.
- Разнонаправленные прыжки: вперёд, в стороны, вверх для разнообразия движений и увеличения гибкости.
- Бег короткими частыми шагами для тренировки координации движений ног.
- Упражнения на одной ноге: приседания, подъемы на носок и прыжки для улучшения баланса и стабильности.
- Динамическая планка: работает на укрепление всех мышечных групп, включая стабилизаторы.
Если у вас нет противопоказаний к бегу, то обязательно попробуйте — ведь это самый неприхотливый вид спорта, тем более, что начинать в беговой сезон особенно здорово!
Бег помогает побороть стресс — таким опытом поделилась Таня Стешко — известный психолог, а операционный директор FitStars Анна Третьякова участвует в массовых марафонах на длинную дистанцию.
Многие успешные люди уважают бег и практикуют его регулярно, например, Станислав Кутузов выбирает медленный бег для решения бизнес-задач.
С заботой о тебе, FitStars ❤️
