Спринтеры – это атлеты с выразительной физической подготовкой, обычно обладающие мускулистым телосложением. Их тренированные мышцы, особенно в ногах, позволяют развивать высокую скорость за короткий промежуток времени, что делает их отличительными на дистанциях до 200 метров.
Внешний вид спринтеров часто дополняется характерной позой, акцентирующей готовность к старту и быстрому ритму, а также специальной одеждой, облегающей тело и уменьшающей сопротивление воздуха. Кроме того, дисциплина на тренировках формирует уверенность и целеустремленность, что отражается на их облике и выражении лиц.
Спринтер vs марафонец: в чем разница
Многочисленные начинающие спортсмены полагают, что марафон и спринт являются одним и тем же. Тем не менее, это заблуждение. Безусловно, в обеих дисциплинах имеет место бег, однако между ними есть значительные отличия.
Генетика
Заметные отличия между представителями этих спортивных дисциплин существуют на генетическом уровне. В этом контексте стоит обратить внимание на так называемые быстрые и медленные мышечные волокна. Если сравнить марафонца с спринтером, то у первого значительно больше медленных волокон.
К основным физическим характеристикам любого индивидуума относится не только скорость. В этот список входят выносливость, сила, гибкость и другие параметры. Во время тренировок спортсмены могут достигать максимального уровня, на который способны развивать эти качества. Однако степень их развития у разных людей может варьироваться.
Если рассматривать выносливость, то ее можно развивать до максимально высокого уровня. А вот увеличить врожденную скорость практически невозможно. При этом главная задача спортсмена становится не увеличение скорости, а поддержание изначального значения на протяжении долгих лет.
Важно учитывать, что грамотно структурированные тренировки позволяют преобразовывать быстрые мышечные волокна в медленные. Однако обратное преобразование невозможно. В результате, опытный марафонец может уверенно преодолевать большие расстояния, но его скорость будет существенно ниже.
Физиология
Спринтеры обладают мышечными волокнами, которые способны быстро сокращаться, что дает им возможность достигать максимальной скорости на протяжении короткого периода. В то же время, марафонцы имеют большее число медленно сокращающихся мышечных волокон, что способствует эффективному использованию аэробной энергии.
Особого внимания заслуживает опорно-двигательный аппарат. У каждого человека его структура имеет свои особенности, которые учитываются при сохранении эффективности бега. Например, ОДА марафонца испытывает нагрузку, не только из-за длительности дистанции, но и по причине изменения рельефа. Таким образом, тренировка перед продолжительным забегом должна быть направлена на подготовку бегуна к таким сложностям.
Спринтеру необходимо двигаться на максимальной скорости на протяжении всей дистанции. Для этого бег осуществляется лишь по гладким поверхностям. Эти аспекты следует учитывать при подготовке опорно-двигательной системы. Обычно на таких занятиях акцентируется не только на физической форме и индивидуальных особенностях ОДА. Важными факторами также являются погодные условия, длительность забега, качество покрытия и другие моменты.
Вес атлета играет значительную роль. Для марафонцев он должен быть минимизирован, что облегчит им преодоление длинных дистанций. При этом нагрузка на суставы и кости будет меньше. Что касается спринтеров, такие требования к ним не предъявляются. У опытных бегунов зачастую наблюдается значительная мышечная масса.
Это можно объяснить тем, что организм использует различные источники энергии.
Техника бега
Именно расстояние, которое необходимо преодолеть, во многом влияет на выбор подходящей техники бега. Также она зависит от физиологических особенностей спортсменов.
Главная цель спринтера – это показать максимально высокую скорость при непродолжительном забеге. Для этого организм будет использовать все возможные резервы. Здесь определяется техника бега, которая заставляет организм достигать предела своих возможностей. Чтобы спортсмен достиг максимальной скорости, для его разгона понадобится хорошая мускулатура. На высокой скорости контакт ног спортсмена с беговой дорожкой сводится к минимуму, но при этом опорно-двигательный аппарат испытывает максимальную нагрузку.
Техника бега марафонца также зависит от его физиологических характеристик. В этом случае к бегуну предъявляются совершенно другие требования. Необходимо поддерживать оптимальный ритм на протяжении всей дистанции. В настоящее время существует множество дискуссий относительно правильной техники бега на длинные дистанции.
Тем не менее, многие исследователи пришли к мнению, что этот аспект для марафонцев является индивидуальным. Важно достичь максимальной эффективности для каждого спортсмена. Поэтому технику нужно подбирать персонально.
Особенности тренировок
На тренировках спринтер развивает свои силовые и скоростные качества. Здесь используются прыжки, работа со штангой, выполнение различных анаэробных упражнений. При таких тренировках не только мышцы, но и сердце спортсмена привыкает к силовым нагрузкам.
Спортсменам, занимающимся марафоном, важно развивать общую выносливость организма. В основном их подготовка включает забеги на продолжительные дистанции. При этом также применяются силовые нагрузки, когда бегун преодолевает определённый участок на максимальной скорости, близкой к пределу возможностей. Тем не менее, чаще всего марафонцы останавливаются на той скорости, которую намерены поддерживать на протяжении всей дистанции во время соревнований.
Следить за своей скоростью и другими показателями бега и не только профессиональным спортсменам и любителям помогают спортивные часы Garmin, Polar и Suunto:
Значимые различия имеются и в процессе восстановления. Обычно между отрезками делаются перерывы для восстановления. У марафонцев продолжительность таких промежутков может составлять 1-2 мин. Скоростным бегунам нужно больше времени на восстановление. Между отрезками время восстановления может составлять 5-7 мин.
Травмы
Во многом именно особенности тренировок становятся причиной того, что у представителей разных дисциплин характер травм существенно различается. У марафонцев часто воспаляются мышцы, хрящи и кости. Это приводит к общей усталости организма.
Спринтеры зачастую сталкиваются с более выраженными травмами. Часто встречаются повреждения голени и задней части бедра. Кроме того, могут возникать серьезные проблемы, такие как разрыв ахиллова сухожилия и другие.
Питание
Каждый спортсмен должен стремиться насыщать свой организм углеводами, белками, жирами, различными витаминами и минералами. Причем такое насыщение должно быть бесперебойным. В этом поможет правильно составленная схема питания. При ее составлении учитывается цикл тренировки и ее условия. Организм марафонцев нуждается в большом количестве углеводов.
Рацион спринтеров больше должен быть насыщен белками.
Марафонцы, которые бегают на длинные дистанции, требуют гликогена. У опытных любителей марафонов уровень этого вещества значительно возрастает всего за несколько месяцев напряженных тренировок. Регулярные однообразные движения марафонца способствуют увеличенной потребности в гликогене. Для его восполнения советуется включать в рацион продукты, богатые данным соединением: мед, изюм, шоколад, бананы, хурму и инжир.
Для спринтеров креатинфосфат выступает основным источником энергии. Поэтому спортсменам, предпочитающим короткие дистанции, рекомендуется употреблять продукты с высоким содержанием креатинфосфата, такие как рыба, молоко и говядина. В настоящее время доступны специальные добавки, позволяющие спортсменам получить необходимое количество этого важного вещества.
Бег на короткие дистанции. Как стать спринтером?
Бег на короткие дистанции или спринтерский бег — является одной из самых популярных и зрелищных дисциплин легкой атлетики. Заниматься этим видом бега может не только профессионал, но и каждый желающий. Бег увеличивает выносливость, развивает координацию, способствует потере лишних килограммов.
Особенности бега на короткие дистанции
Короткие дистанции: 60 / 100 / 200 / 400 метров.
Гонка на предельно максимальной скорости.
Экипировка: Простая.
Не требует больших затрат.
Уровень сложности: Значительный
Требуется работа спортсмена на пределе возможностей.
Правила бега на короткие дистанции
Атлет должен бежать только по своей дорожке, не заступая на левую ограничительную линию. В случае забега на чужую дорожку спортсмена снимают с соревнований.
Обгон следует осуществлять с правой стороны. Левую полосу можно занимать только после того, как вы обгоните соперника на расстоянии 2 м.
Спортсмен имеет право использовать собственные стартовые колодки, при условии что они соответствуют стандартам ИААФ.
Финишировать допустимо грудью, шеей и животом. Касание рукой ленты не считается победой.
Экипировка
Экипировка для спринта должна соответствовать времени года.
В холодное время года стоит использовать одежду с хорошей терморегуляцией, а летом потребуется охлаждающая и хорошо отводящая влагу одежда.
Беговая одежда не должна сковывать движений и подходить по размеру.
Для бега на короткие дистанции подойдет:
Одежда с эффектом компрессииСпортивные бюстгальтеры (для женщин)ТайтсыДолгие рукаваТермальное белье (на зимний период)Свитшоты
Топы
Шиповки (спортивная обувь)ГольфыНосочные изделияШапка (в зимний период)
Перчатки( в холодное время года)
Бег на короткие дистанции техника выполнения
Старт
Старт забега – это один из ключевых моментов. В этот момент необходимо активировать практически все группы мышц: мышцы рук, ног, спины и брюшного пресса.
После отрыва рук от дорожки и ног от колодок самое главное не упасть, а удачно разогнаться. Для этого нужен достаточный наклон туловища.
Ускорение
В беге на короткие дистанции самая важная роль отдается рукам. При помощи рук задается ритм и частота бега.
Каждое движение руками ориентировано на разгон и сохранение скорости.
Оптимальный разгон
Оптимальной длиной разгона является диапазон от 25 до 30 метров. Слишком длинный или короткий разгон затруднит набор высокой скорости в дальнейшем.
Техника разгона
Тело при разгоне должно иметь наклон вперед и постепенно выпрямляться. Шаги не должны быть слишком длинными или слишком короткими. Наиболее приемлимый каденс (частота шагов в минуту) — 180 шагов в минуту.
Поддержание скорости
При беге на короткие дистанции основным приоритетом является как развитие, так и удержание достигнутой скорости. Для эффективного бега на коротких дистанциях важно выдвигать голени вперед от колена, выполняя энергичные загребательные движения, а также активно задействовать руки.
Финиш
Для успешного завершения важны спокойствие и способность противостоять стрессу. Основная задача — стремиться к правильному выполнению прыжка, но не торопиться с этим.
4 фазы техники бега
Старт
Начало забега начинается с низкого старта. Это особый, отдельно отработанный технический прием.
Руки должны находиться на ширине плеч, а сильная нога- впереди.
По команде «Внимание» центр тяжести переносится вперед, и по команде «Марш» происходит отталкивание от поверхности с помощью рук.
Кончики рук и ног должны двигаться в согласованном темпе.
Разгон
Разгоняются спортсмены обычно на дистанции в 30 м.
В этот момент бегунам необходимо набрать максимальную скорость, которая сохранится до конца забега.
При успешном начале скорость достигается за 6 секунд.
Чтобы повысить скорость, следует увеличить как частоту, так и длину шага.
Бег по дистанции
При беге на короткие дистанции важно поддерживать ту скорость, которая была достигнута в начале старта.
Финиш
Приближаться к финишу желательно с максимальным ускорением, без выпрыгиваний. Прыжки часто приводят к потере секунд времени.
Подготовлены к первой тренировке?
Да. Нет.
План тренировки для новичков
Проводить занятия по бегу на короткие дистанции следует в одно и то же время, чтобы организм привыкал к физическим нагрузкам.
Нужно уделить большое внимание средствам восстановления и диете.
Нагрузка постепенно возрастает по мере улучшения спортивной формы занимающегося.
Во время занятий спортом важно контролировать частоту сердечных сокращений, которая не должна превышать 190 ударов в минуту.
Разминку для спринтерских тренировок следует проводить особенно тщательно, так как в отличие от кроссовых тренировок в умеренном темпе спринтеры выполняют более «взрывную» работу, то есть резкую повышенную нагрузку на суставы, связки и мышцы.
Примерный план тренировки бегуна на короткие (100—200 м) дистанции на 3 месяца.
Первая неделя Вторая неделя Третья неделя Четвертая неделя
Понедельник (занятие проходит на свежем воздухе — лучше всего в сосновом лесу).
- Разминка (тихий бег 800—1000 м и общеразвивающие упражнения). Специальные упражнения на укрепление мышц задней стороны бедра.
- Бег на месте с высоким подниманием бедер — 20 сек. 100 подскоков на одной или Двух ногах.
- 3—4 пробежки с ускорением на 50—80 м по прямой или наклонной дорожке.
- мин. бега: 5 мин. бег на носках, 5 мин. кроссового бега (скорость бега 5 мин. 1 км), затем вновь 5 мин. бега на носках и 5 мин. кроссового бега.
- Прогулка в лесу — 1 час.
Вторник (тренировка проводится на стадионе).
- Разминка (тихий бег 800—1000 м и общеразвивающие упражнения).
- «Семенящий» бег, переходящий в ускорение, — 3 пробежки на 80 м.
- Бег с высоким подниманием бедер, переходящий в ускорение, — 3 пробежки на 60—80 м.
- 5—6 пробежек с низкого старта на 20 м «на время» (сигнал — выстрел).
- пробежек с хода на время на 30 м.
- Тихий бег 800—1200 м (если позволяет погода, то дистанцию пробежать босым по травяному покрову стадиона).
Среда.
Четверг (тренировка проводится на стадионе).
- Разминка (тихий бег 800—1000 м и общеразвивающие упражнения).
- Бег с высоким подниманием бедер, переходящий в ускорение, — 3 пробежки на 80 м.
- пробежек с низкого старта, из них: 3 пробежки на 20 м, 2 пробежки на 40 м, 2 пробежки на 50 м, 2 пробежки на 60 м, 1 пробежка на 80 м.
- После отдыха 10 мин. бег на носках 3—5 мин., затем тихий бег 800 м.
Пятница (тренировка проводится на стадионе).
- Разминка (тихий бег 800—1000 м и общеразвивающие упражнения).
- Бег с высоким подниманием бедер, переходящий в ускорение, — 3 пробежки на 80 м.
- «Семенящий» (пружинистый) бег, переходящий в ускорение,— 3 пробежки на 80 м.
- 6—8 пробежек с низкого старта по 20 м «на время», 3 пробежки с низкого старта по 100 м. Обращать внимание на ритм бега и технику. Интервал отдыха между пробежками 5 мин.
- Подскоки в яме с песком на двух или одной ноге. Две серии по 100 подскоков. Отдых между сериями упражнений не больше 3 мин.
- Тихий бег 800—1200 м (если позволяет погода, то босым по травяному покрову стадиона).
Суббота.
День воскресенья.
Участие в соревнованиях или прикидка (контрольные соревнования) на 60, 100, 150, 200, 300 м, в эстафетном беге 4 х 100 м.
Понедельник.
Занятия проходят в лесной местности по такой же программе, как и в понедельник первой недели.
Вторник.
Тренировка проводится на стадионе по той же программе, что и во вторник 1-й недели.
Середина недели.
Четверг (тренировка проводится на стадионе).
- Разминка (тихий бег 800—1000 м и общеразвивающие упражнения).
- Бег с высоким подниманием бедер, переходящий в ускорение, — 3 пробежки на 80 м.
- пробежек с низкого старта «на время», из них: 1 пробежка на 80 м, 2 пробежки на 60 м, 2 пробежки на 50 м, 2 пробежки на 40 м, 3 пробежки на 20 м.
- Тихий бег 800—1200 м.
Пятница (тренировка проводится на стадионе).
- Разминка (тихий бег 800—1000 м и общеразвивающие упражнения).
- Бег на месте с высоким подниманием бедер 20 сёк. в ритме бега на 100 м. Бег с высоким подниманием бедер, переходящий в ускорение, — пробежки на 80 м.
- Специальные упражнения на укрепление мышц задней стороны бедра. Подскоки в яме с песком на двух и одной ноге — 150.раз. 2 пробежки с низкого старта на 100 м в 3/4 силы с ускорением. Обращать внимание на технику бега. Медленный пружинистый бег на носках 10—15 мин. с повышением тренированности довести до 25—30 мин.
Суббота.
День недели — воскресенье.
Участие в соревнованиях или прикидка (контрольные внутренние соревнования) на 60 100, 150, 200, 300 м, в эстафетном беге 4 X 100 м.
Понедельник.
Занятия проходят в лесной местности согласно такой же программе, как и в понедельник первой недели.
Вторник (тренировка проходит на стадионе).
- Разминка (тихий бег 800—1000 м и общеразвивающие упражнения).
- «Семенящий» (пружинистый) бег, переходящий в ускорение, — 3 пробежки на 80 м.
- 5—6 пробежек с низкого старта на 20 м, «на время».
- пробежек с хода на 30 м. 5. Тихий бег 800—1200 м (если позволяет погода, то дистанцию пробежать босым по травяному покрову стадиона).
Среда.
Четверг (занятие проходит на стадионе).
- Разминка (тихий бег 800—1000 м и общеразвивающие упражнения).
- Пробежка с ускорением на 100 м по повороту.
- 5—6 пробежек с низкого старта на 20 м.
- Пробежка с низкого старта на 150 м в полную силу. После 5 мин. отдыха 5 пробежек с хода на 30 м. 5. Тихий бег 800—1200 м.
Пятница.
Тренировка проводится на стадионе по той же программе, что и в пятницу 2-й недели.
Суббота.
День воскресенья.
Участие в соревнованиях или прикидка (контрольные внутренние соревнования) на 60, 100, 150, 200, 300 м, в эстафетном беге 4 X 100 м.
Понедельник.
Занятие проходит в лесной местности по той же схеме, что и в понедельник первой недели.
Вторник.
Тренировка проводится на стадионе по той же программе, что и во вторник 3-й недели.
День среды.
Четверг (тренировка проводится на стадионе).
- Разминка (тихий бег 800—1000 м и общеразвивающие упражнения).
- Бег с высоким подниманием бедер, переходящий в ускорение, —2 пробежки на 80 м.
- «Семенящий» (пружинистый) бег, переходящий в ускорение, — 2 пробежки на 80 м.
- 5—6 пробежек с низкого старта на 20 м. 5. 2 пробежки в полную силу на 200 м. Интервал отдыха до тех пор, пока не появится желание вновь повторить нагрузку с максимальной для себя интенсивностью.
Пятница.
Тренировка проводится на стадионе по той же программе, что и в пятницу 2-й недели.
Субботний день.
Воскресенье.
Участие в соревнованиях или прикидка (контрольные внутренние соревнования) на 60, 100, 150, 200, 300 м, в эстафетном беге 4 х 100 м.
