Достижение цели в 10 000 шагов в день способствует улучшению общего состояния здоровья и физической активности. Эта простая, но эффективная цель помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить обмен веществ и снизить риски развития различных заболеваний, таких как диабет и ожирение.
Кроме того, регулярная ходьба положительно влияет на психоэмоциональное состояние, снижая уровень стресса и повышая общее качество жизни. Она способствует улучшению настроения и может помочь в борьбе с депрессией, обеспечивая тем самым гармоничное сочетание физического и психического здоровья.
Что будет, если делать ежедневно по 10000 шагов
Фраза «десять тысяч шагов» плотно укоренилась в сознании сторонников здорового образа жизни. Но действительно ли необходимо проходить такое количество шагов ежедневно, чтобы поддерживать здоровье и форму? Может, это слишком много или, наоборот, маловато для современного человека? Давайте вместе с профессионалами в области физической активности и здорового образа жизни выясним, сколько физической активности требуется человеку в день и как правильно заниматься оздоровительной ходьбой, чтобы получать только пользу.
Рекомендацию в 10000 шагов для портала Vokrugsveta.ru пересматривали:
- Валерия Андреева, мастер спорта международного класса по легкой атлетике, представитель бренда Proxima Fitness;
- Анна Культепина, фитнес-тренер, специалист по питанию;
- Эмиль Шукюр-Заде, травматолог, ортопед Центра молекулярной диагностики CMD Говорово ФБУН ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора, кандидат медицинских наук.
Почему именно 10000
«Интересно отметить, что рекомендация по поводу десяти тысяч шагов возникла не на основе научных исследований, а исключительно как маркетинговая стратегия», — делится Валерия Андреева. Эта концепция появилась в 1964 году во время Олимпийских игр в Токио, когда был представлен прибор, название которого в японском языке означало «Калькулятор десяти тысяч шагов».
Этот «гаджет» был призван возродить у японцев желание ходить больше (в среднем, по статистике, японцы ежедневно проходили в 2,5 раза меньше). Для увеличения показателей доктор Есиро Хатано и придумал систему «Десять тысяч шагов». Он утверждал, что именно столько физической активности в день позволяет человеку оставаться стройным и здоровым.
«Десять тысяч шагов — это всего лишь ориентир. Чтобы оставаться в форме и заботиться о здоровье, можно обойтись и меньшим числом шагов, главное — делать это регулярно!»
Представитель бренда Proxima Fitness, мастер спорта международного класса по легкой атлетике.
Чем полезна ходьба
Тем не менее, у ходьбы есть ряд положительных сторон. В определенных ситуациях она оказывается более предпочтительной, чем бег. Этот вид физической активности отличается большей осторожностью и безопасностью, не требуя от человека специальной подготовки — навыки ходьбы имеются у всех. Также стоит отметить, что ходьба доступна практически каждому и не требует значительных финансовых затрат.
Валерия Андреева выделяет несколько преимуществ ходьбы:
- Ходьба способствует укреплению мышц, улучшению выносливости и гибкости.
- Регулярные прогулки могут помочь сжигать лишние калории и поддерживать здоровый вес.
- Этот вид физической активности укрепляет сердце, снижает давление, улучшает кровообращение и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- При занятии любым видом физической активности наш организм выделяет эндорфины — гормоны радости. Это снижает стресс, повышает настроение и в целом улучшает качество жизни.
- Регулярные прогулки помогают улучшить качество ночного сна и придают бодрости в течение дня.
- Ходьба способствует укреплению костей и может помочь в профилактике остеопороза. Нагрузка на суставы при ходьбе гораздо ниже, чем при беге.
Также к плюсам ходьбы можно отнести улучшение работы пищеварительной системы и профилактику диабета, нормализацию давления.
- Засиделись до смерти: как отсутствие активности связано с риском раньше уйти из жизни
Что будет, если начать ходить по 10000 шагов в день
«Если ранее вы проходили меньше шагов, а затем начали совершать сразу по 10000, то будете расходовать больше калорий, что поспособствует вашему снижению веса. Если это ваша цель, вы сможете достичь её несколько быстрее, но в любом случае немного „подсушитесь“ и станете выглядеть более стройно и привлекательно», — делится мнением Анна Культепина.
По словам тренера, ноги вряд ли станут более мощными, так как в целом они уже достаточно сильны. Ягодичные и квадрицепсы выполняют свои функции на протяжении всей жизни, и накачка их исключительно ходьбой невозможно. Тем не менее, увеличивая дистанцию каждой прогулки, вы повысите свою выносливость. Эксперт также считает, что при регулярной ходьбе можно избавиться от отечности: лимфа задерживается в конечностях, когда мы сидим или лежим, а при движении она равномерно распределяется по всему организму.
Дополнительно, выполнение 10000 шагов в день принесет и психологические преимущества. Вы будете развивать привычку к дисциплине и организованности, и ваше свободное время станет проводиться не за телевизором, а на улице — возможно, в компании близких. Кроме того, монотонная ходьба имеет успокаивающий эффект на психику, подобно медитации, даже без музыки и наушников. «Вы удивитесь, сколько интересных идей возникнет в вашей голове во время такой прогулки!» — утверждает специалист.
- Какие упражнения помогут быстро убрать живот?
Как правильно ходить
Ходите при любой удобной возможности
Ходьба — прекрасный способ сжечь калории. Однако, как объясняет Валерия Андреева, ее эффективность зависит от различных факторов, включая интенсивность и скорость движения, длительность прогулки. Кроме того, важную роль играет вес человека. Чем выше он, тем больше усилий потребуется, чтобы скинуть нужное количество калорий и вновь стать стройным.
Ходить придется много и каждый день! Поэтому вы всегда будете стоять перед выбором: подняться по лестнице или на лифте, пойти на работу пешком или воспользоваться транспортом (если позволяет время и расстояние).
В среднем, человек сжигает около 100 ккал за каждый километр пройденного пути. Например, если человек, весящий около 70 кг, прогуляется на расстояние 5 км со средней скоростью около 5 км/час, то он может сжечь примерно 500 ккал за эту прогулку.
Ходите быстро
Эксперты сходятся в том, что обычный прогулочный шаг для занятий ходьбой не подходит. «В идеале нужно ходить во второй пульсовой зоне. Как ее определить? Когда вы, ведя беседу на ходу, уже не можете произносить длинные фразы, но еще способны коротко отвечать на вопросы: „да“, „нет“. То есть когда ваше дыхание при разговоре уже начинает чуть прерываться — это и есть та самая вторая пульсовая зона, на которую стоит ориентироваться», — объясняет Анна Культепина.
Можно измерять пульс с использованием спортивных часов, а если вы занимаетесь на беговой дорожке, опираться на предоставляемую информацию. Таким образом, вы сможете сжигать калории и избежать чрезмерной усталости.
- Становая тяга: техника выполнения и виды одного из самых популярных силовых упражнений
Сочетайте ходьбу с кардиотренировками
Если вы преследуете цель похудеть, Валерия Андреева рекомендует чередовать ходьбу с более интенсивными тренировками, включая бег или кардио. По ее мнению, полноценную кардиотренировку ходьба не заменит. Однако интенсивная ходьба может стать частью регулярных занятий спортом. «Ходьба — это в любом случае то, с чего начинается бег. Профессиональные спортсмены используют ее в качестве разминки, поскольку в это время мышцы крепнут и набираются сил», — объясняет мастер спорта.
Что лучше для похудения — бег или ходьба
Если речь идет об интенсивной ходьбе, по расходу калорий она приближается к бегу. Однако вопрос еще и в том, что для вас реальнее: заняться бегом или регулярно отправляться на прогулку.
«Конечно, когда вы бежите, калорий тратится больше, но вопрос в том, готовы ли вы и ваше тело бегать целый час. Прогуляться пешком два раза по полчаса — для каждого человека такое вполне реально, так можно делать каждый день. А если вы один раз в неделю побегали час, а все остальные дни лежите — больше пользы это не принесет», — считает Анна Культепина.
- Мы рождены для покоя или бега? Все точки над i о пользе спорта
Как построить занятия ходьбой
Вот еще несколько рекомендаций экспертов, как сделать ваш шаг более эффективным.
- Распределите ежедневную нагрузку на весь день. Идите пешком с работы, не засиживайтесь на обеде в душном офисе.
- Если выбираете занятия на беговой дорожке, не стоит пытаться за одну тренировку преодолеть всю дневную норму. Достаточно разбить тренировку на небольшие физические перерывы, когда вы будете заниматься по 15 — 20 минут.
- Поддерживайте хорошую осанку: старайтесь держать спину прямо, подтянутыми плечи и расслабленными руками. Это поможет избежать напряжения в спине и шее.
- Используйте правильную технику ходьбы: шагайте активно, раскачивая руки в такт с шагами. Ступайте на целую стопу, а не на пятку, чтобы уменьшить нагрузку на суставы.
- Наращивайте интенсивность: постепенно увеличивайте скорость ходьбы или добавляйте участки более быстрого темпа. Это поможет усилить кардионагрузку.
- Постепенно увеличивайте пройденное расстояние, чтобы улучшить выносливость и сжигать больше калорий.
- Включайте неровности: ходьба по неровной местности или подъемы помогут активировать разные группы мышц и сделать более результативной тренировку.
«Сначала вам, возможно, придётся преодолеть собственное нежелание. Формирование этой полезной привычки займет определённое время. Начинайте с небольших шагов и постепенно добавляйте ходьбу в ваш ежедневный распорядок. Главное — помнить, что успех приходит через движение, его достигают лишь те, кто активно действует! Какой темп выбрать — решать исключительно вам», — вдохновляет Валерия Андреева.
Так сколько все-таки нужно ходить?
В реальности ВОЗ рекомендует 150 минут активности в день, то есть чуть больше двух часов. «Это не обязательно должны быть шаги. Вы можете протирать пыль руками или даже мыть полы — все это будет активностью. Планку по шагам ставят для удобства измерения, это самая „понимаемая“ величина. Но вы можете создавать свою активность любыми путями, например, танцуя», — объясняет Анна Культепина.
Если же речь идет именно о шагах, то фитнес-тренер рекомендует совершать от 8000 шагов в день — это нормальный уровень активности. «Все, что ниже, это „ценная недвижимость“ и риски по здоровью», — резюмирует эксперт.
В свою очередь, Валерия Андреева считает, что гнаться за большим количеством шагов не имеет смысла, главное — заниматься на постоянной основе: «Именно регулярная ходьба покажет вам первые результаты в скором времени».
«Ходьба является естественным и понятным, и к тому же доступным способом восполнить объем дефицита движения», — согласен травматолог Эмиль Шукюр-Заде. «Решая, сколько проходить в день, нужно учитывать возраст и наличие хронических заболеваний, причем не только ортопедических», — напоминает врач. По его мнению, для такого решения также имеют значение и нагрузки, которые накладывает профессиональная деятельность, и много других факторов, поэтому норму такой активности нужно подбирать индивидуально.
Маркетинговый ход или польза для здоровья: правда ли полезно ходить по 10 000 шагов в день
В последнее время множество тренеров настойчиво рекомендуют делать по 10 000 шагов ежедневно. Это количество стало своего рода эталоном, способствующим поддержанию здоровья и ведению активного образа жизни. Однако задумывались ли вы, откуда взялось именно число 10 000 и есть ли у него реальное обоснование? Давайте выясним это вместе.
История появления 10 000 шагов
Японской компанией Yamasa был разработан первый шагомер под названием Manpo-kei (万歩計), что переводится как «измеритель 10 000 шагов». Причина выбора именно этой цифры частично заключалась в визуальной символике. Иероглиф «10000» (万 — Ман) напоминает фигуру шагающего или бегущего человека, что сделало эту идею привлекательной для маркетинга. Этот шагомер предлагал простую цель для поддержания здоровья — ходить не менее 10 000 шагов в день, что на тот момент считалось достаточно, чтобы поддерживать себя в форме, продлить жизнь и быть физически активным.
Есть ли реальная польза
Современные исследования физической активности подтверждают, что ходьба действительно является важным элементом здорового образа жизни. Однако мнения специалистов о точном количестве шагов расходятся. Некоторые исследования показывают, что достижение 10 000 шагов в день действительно способствует улучшению здоровья сердечно-сосудистой системы, снижению риска ожирения и укреплению мышц. Однако другие исследования указывают, что уже от 6 000 до 8 000 шагов в день могут дать аналогичные результаты.
Стоит отметить, что не само количество шагов, а регулярность и интенсивность физической активности имеют значение. Для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, даже 5 000 шагов в день могут существенно улучшить здоровье, а для тех, кто уже физически активен, может потребоваться больше нагрузки для достижения ощутимых результатов.
Почему число 10 000 стало популярным
Популярность числа 10 000 шагов скорее связана с удачным маркетинговым ходом, нежели с научными фактами. Легко запоминаемая цифра и визуальная ассоциация с иероглифом «Ман» сделали ее привлекательной для массового рынка. Она представляет собой достижимую, но не слишком простую цель для большинства людей. Фитнес-устройства также активно поддержали этот тренд, включая функцию подсчета шагов и установку цели на уровне 10 000 шагов.
Альтернативные подходы к физической активности
Хотя данный стандарт широко распространён, специалисты всё больше утверждают, что не существует единого количества шагов, подходящего для каждого. Личные требования к физической активности зависят от возраста, степени подготовленности, состояния здоровья и ряда других обстоятельств. Для пожилых людей или тех, у кого есть проблемы со здоровьем, более целесообразной целью может оказаться 5 000 шагов, в то время как активные спортсмены могут ориентироваться на 15 000 и более.
Также стоит учитывать, что простая ходьба не всегда достаточна для полноценного укрепления здоровья. Важно сочетать её с другими формами физической активности, такими как силовые тренировки или упражнения на гибкость.
Нужно ли делать 10 000 шагов в день и почему именно столько? Отвечают учёные
Большинство из нас радуется, когда на экране смартфона появляется уведомление о выполнении дневной нормы по количеству шагов — у многих это 10 000 шагов в день. А если его нет, то вы обещаете себе с завтрашнего дня ходить больше. Но откуда взялась норма и точно ли она именно такая? Разбираемся с помощью исследований.
Магические 10 000 шагов
Именно это число укрепилось в головах людей. Статьи в интернете и посты в соцсетях так часто рекомендуют проходить по 10 000 шагов в день, что создаётся ощущение, как будто исследователи десятилетиями высчитывали, какое количество шагов оптимально для здоровья.
На деле всё иначе. Накануне Олимпиады-1964 в Токио японская компания Yamasa выпустила на рынок первый в мире шагомер. Модель получила название Manpo-kei (man — 10 000, po — шаги, kei — счётчик). На тот момент никаких исследований необходимого количества шагов не было, но в Yamasa решили, что проходить 10 000 шагов, вероятно, будет полезно для здоровья. Manpo-kei оказался невероятно популярным, а благодаря успешной маркетинговой кампании число 10 000 прочно засело в умах людей.
Согласно информации, предоставленной Национальной службой здравоохранения Великобритании (NHS), количество пройденных шагов не рассматривалось как метод оценки уровня физической активности. Исследования подтверждают необходимость ходьбы, однако значимы и другие формы физической активности. Важно отметить, что даже редкие интенсивные физические нагрузки приносят больше пользы, чем длительное сидение за компьютером.
Сколько нужно ходить?
Чем больше, тем лучше — на это косвенно указывают последние исследования . Ученые из Гарвардской медицинской школы изучили группу из 16 тысяч женщин старше 70 лет и попытались определить, как связаны количество пройденных в течение дня шагов и вероятность смерти от любых причин.
Для начала все участницы исследования неделю использовали шагомеры, которые фиксировали их активность. После этого учёные сделали паузу на четыре года.
Затем исследователи сопоставили данные и оказалось, что в среднем участницы исследования делали примерно 5500 шагов ежедневно. При этом даже небольшое увеличение количества шагов имело значение. Так, женщины, делавшие 2700 шагов, имели больше шансов преждевременно умереть по разным причинам, чем те, кто проходил 4000 шагов.
Ученых удивило, что даже такая незначительная разница может сильно влиять на продолжительность жизни, но это утверждение оказалось верным только до 7500 шагов в день, после этой отметки польза для здоровья уже не увеличивается. Ходьба — хороший способ поддерживать физическую активность, но куда важнее следить не за количеством шагов, а за скоростью ходьбы и продолжительностью прогулки.
Психолог Джордан Эткин из Университета Дьюка провел исследование, в котором изучал людей, контролирующих количество пройденных шагов. Выяснилось, что те, кто отслеживает свои шаги, действительно проходят больше, но этот процесс не приносит им особого удовольствия. Участники эксперимента отмечали, что это начинает ощущаться как обязанность. В конце дня Эткин проводил оценку их удовлетворенности жизнью, и она оказалась ниже по сравнению с теми, кто просто гулял, не заботясь о количестве шагов.
Даже если ваш организм хорошо подготовлен, подсчёт шагов может выдавать мозгу сигнал, что цель достигнута, а значит, можно больше не стараться.
Поэтому считайте шаги, только если вас это мотивирует, а целью ставьте такое количество шагов, которое подходит лично вам.
Всемирная ассоциация здравоохранения тоже призывает не привязываться к шагам, а давать организму 150 минут аэробной физической активности в неделю. К ней относятся не только прогулки, но и, например, велосипед, ролики, аквааэробика, парный теннис или танцы. Оптимально тратить на такие нагрузки примерно полчаса в день пять раз в неделю.
Умеренная активность повышает пульс, учащает дыхание и позволяет чувствовать, как тело немного нагревается. Если во время спортивной активности вы можете говорить без одышки, но не можете петь, такая нагрузка считается как раз умеренной.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) формулирует свои советы на основе реальных данных, указывающих на то, что мужчины и женщины, ведущие более активный образ жизни:
- имеют более низкие показатели смертности от всех причин, в том числе от ишемической болезни сердца, повышенного давления, инсульта, диабета 2 типа, метаболического синдрома, рака толстой кишки и молочной железы;
- менее склонны к депрессиям;
- сталкиваются с меньшим риском перелома шейки бедра;
- с большей вероятностью следят за весом и имеют более здоровые массу тела и состав тканей.
