Эллиптический тренажер для чего предназначен и полезен

Содержание

Эллиптический тренажер предназначен для кардионагрузки, которая эффективно развивает сердечно-сосудистую систему и улучшает общую физическую форму. Используя этот аппарат, можно тренироваться с минимальной нагрузкой на суставы, что особенно важно для людей с избыточным весом или имеющих травмы.

Кроме того, занятия на эллиптическом тренажере способствуют сжиганию калорий, что делает его отличным инструментом для похудения. Благодаря возможности регулировки интенсивности и продолжительности тренировки, каждый пользователь может адаптировать занятия под свои цели и уровень подготовки.

Академия

Польза и вред занятий на эллиптическом тренажере 07.09.2022 00:00

Эллиптический тренажер: насколько полезен или вреден спорт на нем? Учитывая широкую популярность этих устройств, невозможно не обсудить их эффективность и возможные негативные последствия. Орбитреки активно находят применение как в фитнес-центрах, так и в домашних условиях. В чем же заключается ценность эллиптических тренажеров?

На самом деле, полезны ли тренировки на них для здоровья и фигуры? Пора выяснить.

Преимущества занятий

Эллиптический тренажер приносит организму пользу по нескольким причинам. Он представляет собой превосходный способ кардиотренировок, который абсолютно безопасен при отсутствии медицинских противопоказаний. Занятия с рукоятками активируют не только мышцы ног и спины, но и руки с плечами, что способствует гармоничному подтягиванию фигуры.

Польза для сердца

Сессия на орбитреке эффективна для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы, укрепления сердца и снижения риска развития заболеваний, связанных с сердцем и сосудами. Также давно доказано, что спортивные люди (а эллипс — это тоже спорт) меньше подвержены риску инсульта. Профессиональные тренеры советуют заниматься 2-3 раза в неделю по 30-50 минут.

Польза для дыхательной системы

Данная функция орбитрека имеет особое значение в нашем времени, когда многие люди перенесли ковид. Эллиптический тренажёр не может непосредственным образом увеличить объём лёгких, но он активно тренирует дыхательную систему и повышает общую выносливость. После месяца регулярной тренировки можно заметить, что одышка стала менее выраженной.

Это связано с тем, что мышцы укрепляются и становятся более эффективными: они требуют меньше кислорода во время тренировок, а значит, и производят меньше углекислого газа. Вы перестанете задыхаться как во время занятий на тренажёре, так и в процессе выполнения других физических упражнений.

Польза для связок и суставов

В отличие от большинства других кардиотренажеров, эллипсоид не перегружает суставно-связочный аппарат. Связки и суставы работают в щадящем режиме и не травмируются. Плюс к этому, нет ударных нагрузок, которые часто появляются при беге на беговой дорожке. Плавный ход и естественность движений позволяет заниматься большинству людей — независимо от возраста, уровня подготовки и даже веса.

Польза для похудения

Одним из главных достоинств орбитрека является значительное сжигание калорий. Польза тренажеров для женщин очевидна, поскольку желание избавиться от лишних килограммов лучше всего реализовать через регулярные тренировки, а не лишь жесткое ограничение рациона. Важно отметить, что во время одной тренировки можно сжечь от 400 до 800 калорий за час! При низкой интенсивности происходит сжигание около 400-450 ккал, во время активных нагрузок – до 800 ккал, а при средней интенсивности – примерно 600 ккал.

Для сравнения, 400 калорий соответствуют калорийности полноценного завтрака для взрослого. Таким образом, если вы будете заниматься регулярно, лишние килограммы будут стремительно исчезать.

Кроме того, занятия на орбитреке способствуют укреплению и подтягиванию мышц. Это, в свою очередь, приведет к тому, что ваша фигура станет более спортивной, а кожа подтянется, что обязательно порадует вас своим внешним видом.

Польза для нервной системы

Физкультура помогает от стресса. Это простая истина, о которой часто забывают — и совершенно зря. Час ходьбы на эллипсоиде поможет избавиться от излишков гормона стресса кортизола, накопленных в вашем теле. А это значит, что:

уменьшатся мышечные зажимы;
уменьшатся проявления тахикардии на фоне стресса;
улучшится кровообращение;
станут легче движения и спокойнее сон.

Вы сможете наконец-то расслабиться, вдохнуть полной грудью и избавитесь от навязчивых тревожных мыслей благодаря обычной физкультуре.

Минусы занятий

Несмотря на удивление, такие тренажёры существуют. Хотя и с определёнными оговорками.

Во-первых, эллиптический тренажёр предназначен для кардионагрузок. Он не эффективен, если ваша задача — увеличить мышечную массу. Это не недостаток конструкции, а вполне обычная особенность. Для наращивания силы существуют другие виды спортивного оборудования. Орбитрек, с другой стороны, поможет похудеть и улучшить контуры тела, но вряд ли станет эффективным для увеличения объёма бицепсов.

Хотя мышцы в тонус приведёт в любом случае — и обеспечит красивый рельеф.

Во-вторых, нагрузка на верхние конечности остается невысокой. Даже если вы опираетесь на перила или сочетаете тренировки для рук, такие упражнения, как классические махи руками или отжимания, не смогут их полностью заменить. С другой стороны, с развитием тренировок ваша фигура выравнивается и подтягивается — а для проработки рук можно выполнять занятия и без дополнительных тренажеров.

В-третьих, как и все эллиптические тренажеры с пользой для здоровья, любой домашний орбитрек обеспечивает достаточно однообразные занятия. Принцип движения органичный, но монотонный, и как только вы отстроили технику, может стать скучно. Впрочем, и здесь есть свои плюсы: можно одновременно с тренировкой смотреть любимое кино или слушать аудиокнигу, осваивать подкасты и т.д.

Какие группы мышц работают при занятиях

На первый взгляд кажется, что основная нагрузка приходится на ноги. Но так ли это?

Польза тренажера эллипса для женщин и мужчин — в том, что при занятиях задействованы почти все части тела:

мышцы спины и груди;
мышцы рук;
мышцы нижних конечностей.

Безусловно, основное участие принимают именно ноги: в движение вовлечены ягодичные мышцы, четырехглавая и двуглавая мышцы бедра, а также подколенные сухожилия. Это касается традиционных тренировок.

Если же вы решаете разнообразить процесс и крутите педали в обратном направлении, включаются больше подколенные сухожилия и ягодицы, а бёдра работают чуть меньше.

Бицепс и трицепс развиваются, когда вы тянете за рукоятки или держитесь за руль во время тренировки. Мышцы спины включаются в тех же процессах. Важно понимать, что все мускулы в нашем теле связаны, поэтому вы не работаете только над ягодицами или только над спиной — все зоны активизируются комплексно.

Противопоказания

Эффективность и негативное воздействие эллиптического тренажера во многом определяются тем, кто занимается на нём. Существуют различные группы противопоказаний, которые могут повлиять на результаты и пользу от тренировок. Для некоторых людей физическую активность может ограничивать врач.

Противопоказания подразделяются на относительные и абсолютные. К абсолютным противопоказаниям — тем, при которых занятия на орбитреке строго запрещены — относятся:

Злокачественные новообразования и онкология;
Тромбофлебит;
Острая сердечная недостаточность;
Любое инфекционное заболевание;
Повышенный тонус матки или угроза выкидыша при беременности;
Гипертонические кризы на фоне повышенного давления;
Стенокардия;
Сахарный диабет;
Обострение любого хронического заболевания;
Повышение температуры тела.

Если заболевание поддаётся лечению, необходимо дождаться полного выздоровления и снижения температуры тела. Возвращаться к тренировкам можно после разрешения врача и при условии нормального самочувствия — то есть, когда у вас пройдёт слабость, одышка, вернутся силы.

Существует группа относительных противопоказаний, которые предполагают возможность получения преимущества от использования эллиптического тренажера, но с определенными условиями. К примеру, не рекомендуется сразу увеличивать нагрузку до максимума. Лучше всего снизить интенсивность и, по возможности, заниматься под руководством квалифицированного тренера. К относительным противопоказаниям можно отнести:

остеохондроз;
варикозное расширение вен;
артроз и артрит в лёгкой форме;
период лактации;
перенесённые недавно травмы и переломы;
процесс восстановления после родов или кесарева сечения.

Когда стоит прекратить занятия, чтобы не навредить себе

И новички, и опытные спортсмены не застрахованы на 100% от плохого самочувствия, временной слабости и других небольших проблем со здоровьем. Однако пересиливать себя и заниматься, если вам плохо, точно не стоит. Необходимо сразу же прекратить занятие, если появились симптомы:

головокружение;
сильная одышка;
чувство слабости;
нехватка воздуха;
тошнота;
мигрень;
нарушение зрения;
тяжесть или боль в груди.

Если вы остановили занятие, отдышались, пульс вернулся в норму, а неприятные ощущения никуда не делись, стоит посетить врача или вызвать его на дом.

Польза для организма от занятий

Эллипсный тренажер при правильном и разумном подходе к тренировкам может быть максимально полезен для организма. Он позволяет:

Укрепить сердечно-сосудистую систему;
Укрепить дыхательную систему№
Усилить и привести в тонус мышечный каркас;
Увеличить выносливость;
Подтянуть фигуру — причём гармонично, а не только живот или бёдра;
Избавиться от лишнего веса;
Улучшить метаболизм;
Снизить стресс;
Наладить режим дня;
Улучшить качество сна.

Положительное влияние тренировки нельзя не заметить. Регулярные занятия способствуют дисциплине, обогащают ткани кислородом, что помогает ускорить обмен веществ, придают энергии и позволяют достичь идеальной формы. Мнения пользователей о преимуществах эллиптических тренажёров лишь подтверждают их положительное воздействие.

Правила безопасных тренировок Чтобы занятия приносили вам радость, дарили энергию и не приводили к травмам, важно соблюдать простые рекомендации.

Не пренебрегайте разминкой

Даже если вы считаете себя опытным спортсменом, который отлично справляется даже с серьёзными нагрузками. Всё равно перед тем, как наступать на педали орбитрека, выполните короткую разминку: покрутите руками и ногами, сделайте несколько махов, поприседайте, сделайте суставную гимнастику. Так вы подготовите тело к напряжению. Кстати, разминка на эллипсе тоже не повредит — первые 5-10 минут шагайте в медленном темпе.

Следите за частотой сердечных сокращений

Практически каждая модель орбитрека оснащена пульсометром. Если его нет, можно воспользоваться фитнес-браслетом. Частота сердечных сокращений не должна превышать 50-70% от максимально разрешённого значения. Рассчитать этот предел просто: из 220 вычитайте свой возраст. Например, для женщины в возрасте 40 лет максимальное значение составит 180 ударов в минуту, а заниматься рекомендуется в пределах до 120.

Повышайте нагрузку постепенно

Не спешите увеличивать нагрузку на тренажёре. Начните с небольшой интенсивности и постепенно повышайте уровень тренировок.

Давайте себе отдых

Чтобы заниматься качественно, важно своевременно отдыхать и восстанавливаться, поэтому от ежедневных упражнений лучше отказаться. Стоит отдать предпочтение занятиям 3-4 раза в неделю.

Эллиптический тренажер: какие мышцы работают и есть ли от него польза

Эллиптический тренажер, который также известен как орбитрек или эллипсоид, является одним из наиболее распространенных кардиотренажеров. Специалисты рекомендуют использовать эллипсоид людям с ограничениями по ортопедии, а также тем, кто страдает от заболеваний сердечно-сосудистой системы или имеет избыточный вес. Однако действительно ли эллиптический тренажер так полезен? Правда ли, что благодаря вовлечению рук в процесс тренировки сжигается больше калорий и активнее сжигаются жиры по сравнению с другими кардиотренажерами? Ответы на эти вопросы вы найдете в данной статье.

ИСТОРИЯ ИЗОБРЕТЕНИЯ

Первый орбитрек был изобретен в 1995 году американским инженером Прекором. Он разработал его для своей дочери, получившей травму ноги и нуждавшейся затем в укреплении мышц с мягким воздействием на суставы.

ЧТО ИЗ СЕБЯ ПРЕДСТАВЛЯЕТ ЭЛЛИПСОИД

Тренажер объединяет функционал беговой дорожки, велотренажера и степпера, относится к кардиооборудованию. Во время тренировки на эллиптическом тренажере обеспечивается естественная траектория движения голеностопного, коленного и тазобедренного суставов. Движения ног повторяют рисунок овала (поэтому он и называется эллипсоидом) и напоминают лыжную ходьбу.

КАКИЕ МЫШЦЫ ПРОРАБАТЫВАЮТСЯ Занятия на эллиптическом тренажере включают в работу ягодичные, икроножные мышцы, бицепсы бедра, квадрицепсы, мышцы живота, спины и плечевого пояса.

ЧЕМ ПОЛЕЗЕН ЭЛЛИПСОИД

В отличие от беговой дорожки, орбитрек практически не имеет противопоказаний. На нем могут тренироваться люди с избыточным весом, проходящие реабилитацию после травм опорно-двигательного аппарата, пожилые люди, а Все желающие увеличить уровень своей физической активности без силовых упражнений и риска для суставов и связок.

Обеспечение тонуса разных мышечных групп

Во время движения работают мышцы бедер, ягодиц, спины, пресса, плечевого пояса, рук, икр. Причем за счет смены техники вы можете сами решать, какой мышце дадите нагрузку сильнее. Например, при отклонении назад (представьте, что сидите на велосипеде) можно сместить нагрузку и проработать ягодицы, в то время как при вертикальном положении тела нагрузка на мышцы ног распределится равномерно.

Прокачка сердечно-сосудистой и дыхательной систем

Когда вы занимаетесь на эллиптическом тренажере, вашему организму требуется больше кислорода, чтобы высвободить достаточное количество энергии при окислении глюкозы. В результате кардиотренировок увеличивается объем легких и объем крови, которую сердце выталкивает в сосуды, укрепляется сердечная мышца.

Эффективное средство при реабилитации

Специалисты по реабилитации могут рекомендовать занятия на эллиптическом тренажере для пожилых людей, спортсменов, восстанавливающихся после травм опорно-двигательного аппарата и артрита, а также для тех, кто проходит реабилитацию после операций или травм.

Эффективное сжигание калорий

Применяя эллиптический тренажер для снижения веса, вы будете сжигать калории более эффективно, чем при занятиях менее энергозатратными упражнениями. Научные исследования подтверждают, что во время тренировок происходит активное сжигание жировых отложений, хотя уровень их сжигания и скорость окисления менее выражены, чем при беге на беговой дорожке или в ходе круговых тренировок.

НЕДОСТАТКИ

Начинающим спортсменам сложно определить оптимальную интенсивность бега, нагрузку и длительность упражнений, поэтому можно легко перетренироваться. Если вы решили начать заниматься на эллиптическом тренажере, сначала проконсультируйтесь с тренером. Он подскажет, сколько времени стоит уделять занятиям в зависимости от вашей цели и программы тренировок. Еще один минус, который отмечают те, кто ищет спортинвентарь для дома, — высокая стоимость: эллипсоид дороже мини-степперов и велотренажеров.

КАКОЕ КОЛИЧЕСТВО КАЛОРИЙ СЖИГАЕТСЯ

Если вы решили воспользоваться кардиотренажерами для повышения расхода калорий в процессе похудения, следует отметить, что обычная тренировка на эллиптическом тренажере менее энергозатратна по сравнению с тренировкой на беговой дорожке при равной продолжительности. Исследования ученых из Канады и Финляндии показали, что на орбитреке скорость окисления жира может быть на 30% ниже. Чтобы точно определить, сколько калорий вы сжигаете на эллипсоиде, необходимо учитывать продолжительность и интенсивность занятий, уровень физической подготовки, объем мышечной массы (большее количество мышц требует больше энергии) и другие факторы. В среднем, тренировка длительностью 40 минут позволяет сжигать до 400 ккал. Вы можете узнать, сколько калорий вы сожгли во время аэробной тренировки, воспользовавшись функцией на самом тренажере (если она предусмотрена).

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Как нужно заниматься на эллипсоиде, чтобы задействовалось максимальное количество мышц и суставы не перегружались? При классической ходьбе ваши руки должны полностью вытягиваться вперед, толкая рычаги, а не следуя за ними. Избегайте сильного, неестественного вращения корпуса. Не забывайте контролировать дыхание, оно должно быть диафрагмальным. Дальше чуть подробнее расскажем про технику выполнения разных видов этого упражнения и про то, какие именно мышцы активнее задействуются в каждом случае.

Какие мышцы задействованы при классической ходьбе

При классической ходьбе кардиотренажер эффективно тренирует все мышечные группы, о которых мы рассказывали в начале статьи. Обязательно используйте подвижные ручки: так вы задействуете в работу мышцы плечевого пояса, спины и рук, что в конечном счете скажется на энергорасходе.

Какие мышцы активизируются при движении в полуприседе

Для выполнения этого упражнения нужно отклониться назад так, словно вы сидите на велосипеде. В такой позе часть нагрузки смещается на ягодичные мышцы. Для безопасности держитесь за неподвижные ручки.

Какие мышцы задействуются при наклоне вперед

При наклонении вперед руки не задействуются, они располагаются на неподвижных рукоятках эллиптического тренажера. Туловище должно располагаться как можно ближе к передней части тренажера, как это продемонстрировано в видео, записанном вашим тренером Екатериной Николаевой из Spirit. Fitness. Какие группы мышц при этом работают? Основной акцент нагрузки идет на икроножные мышцы и бедра.

При этом в отличие от предыдущего упражнения минимизируется участие спины, поэтому врач может разрешить выполнять такие физические упражнения людям с проблемами позвоночника.

Какие мышцы активно работают при обратном ходе

При смене привычного направления движения педалей эллиптического тренажера наибольшая нагрузка приходится на мышцы ягодиц и подколенное сухожилие. При ходьбе корпус должен быть немного наклонен вперед (не так сильно, как при предыдущем варианте упражнения).

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА ОРБИТРЕКЕ ПРИ ПОХУДЕНИИ

Как уже упоминалось, для снижения веса необходимо создать дефицит калорий (для этого следует вычислить, сколько калорий тратится и сколько поступает в организме за день), соблюдать режим сна и отдыха, а также обеспечить регулярные физические нагрузки. Если вы выбрали эллипсоид для достижения своих целей по снижению веса, то в тренажерном зале рекомендуется заниматься около 90 минут для максимальной эффективности.

Если же вы планируете выполнять кардионагрузки после силовых тренировок, то 30–60 минут будет достаточно. Не забывайте, что для похудения имеет значение общая физическая активность на протяжении дня. Идеально тренироваться на орбитреке четыре-пять раз в неделю (но можно и ежедневно) с периодической сменой стиля тренировок. В любом случае, сколько бы времени вы ни тратили, эта нагрузка будет складываться с другими видами вашей активности и окажет положительное влияние на процесс похудения.

КАКИМ ДОЛЖНО БЫТЬ ПИТАНИЕ ПРИ ПОХУДЕНИИ

Используя эллиптический тренажер для похудения, нужно правильно и сбалансированно питаться, обеспечивая достаточное количество белков, жиров и углеводов с дефицитом калорий. Рассчитать суточную калорийность можно по формуле Миффлина — Сан-Жеора. Для похудения нужно уменьшить получившуюся цифру на 20%. При этом помните, что резко уменьшать объем калорий нельзя. Если ваша суточная калорийность превышает норму на 20%, сначала снизьте калорийность до нормы и только потом уменьшите еще на 20%.

ВИДЫ ЭЛЛИПСОИДОВ

Механические. Маховик начинает вращаться благодаря ремню, натянутому на него, и движению педалей. Этот вид тренажера отличается доступной ценой и простотой в использовании. К его минусам можно отнести отсутствие возможности регулировки нагрузки и довольно высокий уровень шума. Магнитные. В этих тренажерах функционированием маховика управляют магниты.

Такие эллипсоиды менее шумные, более функциональные, в них можно регулировать нагрузку, постепенно увеличивая сопротивление. Электромагнитные. Приводятся в действие за счет электромагнитного поля. Такие эллиптические тренажеры оснащены датчиками контроля, встроенными программами и другими опциями. Занимают больше места, стоят дороже, чаще всего ставятся в тренажерных залах.

Аэромагнитные. Оснащены встроенным генератором, который работает без подключения к электросети, и магнитной системой нагрузки маховика с электронной регулировкой. Компьютер аэромагнитного эллиптического тренажера питается от аккумулятора, который необходимо подзаряжать только после продолжительного простоя.

ПАРАМЕТРЫ ВЫБОРА ЭЛЛИПСОИДА ДЛЯ ДОМА

Если вы хотите заниматься дома, а не в тренажерном зале, для похудения, поддержания тонуса мышц и достижения других целей рекомендации по выбору оборудования будут одинаковыми. При покупке обратите внимание на следующие параметры:

соответствие размера весу, росту, длине шага;
наличие минимум 5 программ разного уровня сложности;
наличие пульсометров на ручках;
возможность смены программ кнопками.

При выборе тренажера для снижения веса обратите внимание на модель, способную автоматически фиксировать количество сжигаемых калорий. Рассмотрите Вариант с возможностью регулировки угла наклона педалей.

ЧТО ЛУЧШЕ: ОРБИТРЕК, ДОРОЖКА ИЛИ ВЕЛООБОРУДОВАНИЕ

Выбор зависит от того, какие мышцы вы хотите прорабатывать, сколько калорий хотите тратить и какую нагрузку выдержат ваши суставы. Если рассматривать функциональность спортивного оборудования, эллиптический тренажер объединяет в себе функции велооборудования и беговой дорожки. За счет такого сочетания его можно считать идеальным тренажером для домашних тренировок.

ПОСЛЕДСТВИЯ НЕСОБЛЮДЕНИЯ ТЕХНИКИ

Оптимально научиться использовать эллиптический тренажер поможет фитнес-тренер, который продемонстрирует правильную технику. Неправильное выполнение упражнений может вызвать:

к гипертоническому кризу;
затяжным болям в суставах и мышцах;
тахикардии;
отказу от спортивных занятий из-за разочарования в результате.

Каковы преимущества и предназначение эллиптического тренажера