Беговая дорожка предоставляет отличную возможность заниматься физической активностью в комфортных условиях. Она позволяет контролировать темп и скорость, а также адаптировать тренировки под индивидуальные потребности, что особенно важно для начинающих и людей с ограничениями по здоровью.
Кроме того, использование беговой дорожки способствует улучшению сердечно-сосудистой системы, укрепляет дыхательную функцию и помогает поддерживать нормальный вес. Возможность заниматься в любое время года и под любыми погодными условиями делает беговую дорожку прекрасным выбором для поддержания физической формы и здоровья.
Топ 5 рисков сидячего образа жизни и как велотренажеры и беговые дорожки могут помочь
Дорогие коллеги, каждый день, занимаясь интеллектуальным трудом, будь то бухгалтерия, менеджмент, финансы, юриспруденция или другое, мы сталкиваемся с повседневными вызовами сидячего образа жизни. Многие из нас проводят большую часть времени за компьютером, утрачивая возможность для регулярной физической активности.
392 открытия
Забота о собственном здоровье — залог успеха. Занятия спортом — ключ к поддержанию высокой работоспособности и эффективности в профессиональной деятельности. Важно понимать, что даже небольшие изменения в образе жизни могут принести значительные пользы. Далее, в статье мы рассмотрим, как нам могут помочь с этим самые популярные и доступные тренажеры: велотренажеры и беговые дорожки .
Но для начала интересные и важные факты о влиянии сидячего образа жизни на здоровье:
- Повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний: Исследования показывают, что длительное сидение связано с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца и инсульт. Постоянное нахождение в сидячем положении может снижать кровоток и повышать уровень холестерина, что негативно влияет на сердечно-сосудистую систему.
- Риск развития диабета 2 типа: Множество исследований подтверждают связь между сидячим образом жизни и повышенным риском развития диабета 2 типа. Недостаток физической активности приводит к ухудшению чувствительности к инсулину и нарушению обмена глюкозы, что может привести к развитию диабета.
- Увеличение риска ожирения: Сидячий образ жизни часто ассоциируется с увеличением массы тела и ожирением. Малоподвижный образ жизни замедляет обмен веществ, что способствует накоплению лишних калорий и увеличению жировой массы.
- Ухудшение здоровья позвоночника: Длительное сидение может приводить к ухудшению здоровья позвоночника и спины. Мышцы ослабевают, а позвонки испытывают дополнительное давление, что может вызывать боли в спине и шее.
- Снижение продолжительности жизни: Исследования также показывают, что сидячий образ жизни связан с повышенным риском смерти от различных причин, включая сердечно-сосудистые заболевания и рак. Регулярная физическая активность помогает снизить этот риск и увеличить продолжительность и качество жизни.
Польза велотренажеров и беговых дорожек:
- Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний: Регулярные кардиотренировки на велотренажере или беговой дорожке способствуют укреплению сердца и сосудов, повышают кровообращение и уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
- Контроль уровня глюкозы в крови: Физическая активность на велотренажере или беговой дорожке помогает улучшить чувствительность к инсулину и контролировать уровень глюкозы в крови, что снижает риск развития диабета типа 2.
- Сжигание калорий и поддержание здорового веса: Велотренажеры и беговые дорожки являются отличными инструментами для сжигания калорий и поддержания здорового веса. Регулярные тренировки помогают уменьшить жировую массу и снизить риск ожирения.
- Укрепление мышц и осанки: Велотренажеры развивают мышцы ног, ягодиц и спины, а бег на беговой дорожке укрепляет мышцы ног и кора. Это помогает предотвращать боли в спине и улучшает осанку.
- Повышение настроения и снижение стресса: Физическая активность на велотренажере или беговой дорожке стимулирует выработку эндорфинов, которые улучшают настроение и снижают уровень стресса. Такие тренировки помогают справляться с повседневными вызовами и сохранять позитивный настрой.
- Улучшение когнитивных функций: Исследования показывают, что регулярные физические тренировки способствуют улучшению когнитивных функций мозга, таких как память, внимание и решение проблем. Это особенно важно для профессионалов, которым требуется высокая работоспособность и ясность мышления.
- Удобство и доступность: Велотренажеры и беговые дорожки предоставляют возможность заниматься физической активностью прямо у вас дома или в офисе. Это удобно и экономит ваше время, ведь вы сами решаете, когда и как тренироваться.
- Советы для успешных тренировок в условиях занятости:
- Постепенный старт и регулярность: Начните с небольших тренировок, постепенно увеличивая интенсивность и длительность. Важно заниматься регулярно, хотя бы 3-4 раза в неделю, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.
Уделяйте внимание разминке:
Перед началом тренировки всегда уделяйте время разминке. Это поможет подготовить ваше тело к физической активности, снизить риск возникновения травм и повысить эффективность тренировки. Разминайтесь с помощью упражнений на растяжку, легкой ходьбы или кардио упражнений на низкой интенсивности.
- Используйте интервальные тренировки: Интервальные тренировки — это отличный способ увеличить интенсивность тренировок и сжечь больше калорий. Сочетайте короткие периоды высокой интенсивности с отдыхом или периодами низкой активности. Например, на велотренажере попробуйте чередовать 1-2 минуты быстрой езды с 30 секундами медленной езды.
- Разнообразьте тренировки: Для сохранения интереса к тренировкам и максимальной эффективности, не забывайте разнообразить программы тренировок. Попробуйте различные режимы и программы на велотренажере, включая виртуальные тренировки или симуляцию различных маршрутов. На беговой дорожке меняйте угол наклона и скорость.
- Обратите внимание на правильную технику: Независимо от того, насколько заняты вы в профессиональной сфере, всегда следите за правильной техникой выполнения упражнений. Это поможет избежать травм и повысить эффективность тренировки. Если у вас возникли сомнения, обратитесь за советом к тренеру или инструктору.
Упражнения на велотренажере и беговой дорожке для занятых профессионалов
>
- 5 минут разминки на велотренажере с низкой интенсивностью.
- 10-15 минут умеренной езды на велотренажере, стараясь поддерживать постоянный темп.
- 1 минута быстрой езды на велотренажере.
- 1 минута медленной езды на велотренажере в качестве отдыха.
- Повторите цикл быстрой и медленной езды 5-7 раз.
- Завершите тренировку 5 минутами ходьбы на беговой дорожке с низкой интенсивностью.
Тренировка "Мощь и Устойчивость":
>
- 5 минут разминки на беговой дорожке, начиная с медленного бега и постепенно увеличивая скорость.
- 10-15 минут бега на беговой дорожке с умеренной интенсивностью.
- 1 минута быстрого бега на беговой дорожке.
- 1 минута ходьбы на беговой дорожке в качестве отдыха.
- Повторите цикл быстрого бега и ходьбы 5-7 раз.
- Завершите тренировку 5 минутами ходьбы на велотренажере с низкой интенсивностью.
Тренировка "Зарядка для сидячего дня":
>
- 5 минут разминки на велотренажере, меняя темп и уровень нагрузки.
- 5 минут разминки на беговой дорожке, включая ходьбу и легкий бег.
- минут кардиотренировки на велотренажере с умеренной интенсивностью.
- минут кардио-тренировки на беговой дорожке с умеренной интенсивностью.
- 5 минут ходьбы или легкого бега на велотренажере в качестве завершения тренировки.
Не забывайте, что забота о своем здоровье — это инвестиция в вашу профессиональную деятельность. Позвольте себе время на тренировки, следите за правильной техникой и наслаждайтесь!
А для того, чтобы забота о своём здоровье стала ещё более выгодной инвестицией, делимся с вами промокодом на скидку 10% в спортивном магазине “Фитбаза”, в котором вы сможете купить беговые дорожки, велотренажеры и другое спортивное оборудование. Для получения скидки, необходимо ввести в корзину "promo10" на сайте магазина или сообщить по телефону менеджеру при оформлении заказа (действует на сумму покупок свыше 100 тыс рублей)
Начните заботиться о своем здоровье уже сегодня и наслаждайтесь положительными изменениями в вашей жизни и карьере!
Как правильно ходить на беговой дорожке
Как правильно ходить на беговой дорожке и есть ли от этого польза? Такой вопрос возникает достаточно часто. Прежде всего необходимо отметить, что спектр применения этого тренажера очень широк и использовать его можно не только для занятий бегом. Ходьба — самый простой и естественный вид физической активности.
Она не хуже бега позволяет улучшить физическое состояние и поддерживать форму. Все зависит от уровня нагрузки и интенсивности занятий.
Воздействие ходьбы на организм
При активной ходьбе задействуются, хотя и в меньшей степени, практически те же мышцы, что и при беге. При этом ходьба менее травматична для суставов и позвоночника и не перегружает сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
Чем еще полезна ходьба?
Активные занятия ходьбой:
- обеспечивают необходимую двигательную активность, улучшают тонус мышц, работу сердца, сосудов и дыхательной системы, повышает выносливость, подстегивают метаболизм, оказывают укрепляющее и оздоравливающее воздействие на организм;
- препятствуют развитию застойных процессов в области малого таза, улучшают настроение и помогают бороться с депрессией, позволяют избавиться от лишнего веса.
Важный плюс ходьбы в том, что она не требует подготовки и представляет собой щадящую нагрузку. Именно занятия ходьбой рекомендуют в качестве восстановительной терапии после многих заболеваний и травм, а также для начала занятий спортом людям без подготовки или в качестве разминки и заминки. Ходьба подойдет и пожилым людям, и страдающим избыточным весом или различным заболеваниями (в этом случае заниматься стоить под контролем врача).
Ходьбу могут использовать и совершенно здоровые люди, например, как дополнительное и разминочное упражнение.
В современном мире даже создали специальные беговые дорожки для ходьбы и легкого бега — они компактные (даже можно сказать сверхкомпактные), имеют небольшие скоростные показатели (максимальная скорость до 9 км/ч), поэтому двигатель не очень мощный и тихий.
Как правильно ходить на беговой дорожке
Техника
Как ни странно, правильно ходить тоже нужно учиться. Навык ходьбы не заложен в человека генетически, поэтому для того, чтобы ходьба приносила пользу, а не вред, необходимо использовать правильную технику. Отрабатывать ее нужно постепенно, на небольшой скорости, а во время занятий постоянно себя контролировать.
Техника ходьбы по беговой дорожке включает:
- осанку. Держите спину прямой, не наклоняйте и не задирайте подбородок, смотрите прямо перед собой. Мышцы пресса должны быть напряжены;
- положение и работу стоп: стопы при ходьбе должны быть направлены вперед, не разворачиваясь ни внутрь, ни наружу. Заканчивайте шаг, отталкиваясь большим пальцем от дорожки;
- работу ног: не стремитесь делать большие шаги. Попробуйте представить, что вы шагаете в узкой юбке;
- работу рук: не держитесь за поручни ― это нарушает правильное положение тела и создает неправильную нагрузку на мышцы и позвоночник. Руки должны также участвовать в ходьбе, совершая движения параллельно телу.
Дыхание
Дыхание при занятиях ходьбой важно не меньше, чем правильная техника. От дыхания зависит не только самочувствие во время тренировки, но и ее эффективность.
Главные правила дыхания при ходьбе:
- вдох носом, выдох ртом;
- не делайте слишком глубоких вдохов, но избегайте поверхностного дыхания;
- старайтесь поддерживать постоянный ритм дыхания. Ритм для спокойной ходьбы обычно считают как 2/4, то есть вдох на каждый второй шаг, выдох ― на каждый четвертый. При увеличении темпа используется схема 3/3;
- если запыхались, остановите дорожку и восстановите дыхание.
Правильное дыхание сведет к минимуму риск развития головокружения, скачков артериального давления. Оно формирует хорошую концентрацию атлета и повышает его выносливость. Помните, ни о каком соблюдении техники ходьбы не может быть и речи, если человек дышит неправильно.
Регулярность и постепенность
Непременное условия успешных занятий ― их регулярность. Три десятиминутных тренировки в течение трех дней намного полезнее, чем одна получасовая. Начните с 2-3 тренировок в неделю и постепенно увеличивайте количество тренировок и их сложность. Если вы занимаетесь каждый день, не забывайте каждые 7-10 дней устраивать себе день отдыха.
Продолжительность тренировки
Продолжительность тренировки определяется исходя из физической подготовки, цели, которую вы перед собой ставите, а также зависит от интенсивности занятия и скорости ходьбы. Если ваша задача ― укрепить сердце и сосуды, проработать мышцы и увеличить выносливость, необходима быстрая ходьба (со скоростью 7-10 км/ч) в течение 40 минут или интервальная тренировка примерно такой же длительности. Если же ваша цель ― избавиться от лишнего веса, необходимо ходить как минимум час, поскольку жир начинает сгорать лишь после 40 минут нагрузки.
Скорость
Как и продолжительность тренировки, скорость во время занятия определяется целью, а также уровнем физической подготовки. При этом ориентироваться лучше не собственно на скорость, а на собственных пульс.
Большинство моделей современных беговых дорожек снабжены встроенными датчиками пульса, а наиболее продвинутые ― поддерживают подключение внешних датчиков и могут интегрироваться с пульсометрами. Максимальная частота пульса рассчитывается по следующей формуле: 220 (максимально допустимая частота сердечных сокращений) – возраст. Например, максимальная ЧСС для человека 30 лет составит 190 ударов в минуту (220-30=190). Помимо возраста необходимо также учитывать состояние здоровья, вес и уровень физической подготовки.
Контроль пульса
Беговая дорожка относится к кардио тренажерам, поэтому занятия на ней предполагают постоянных контроль пульса, неважно, занимаетесь ли вы бегом или ходьбой. Лучше всего использовать специальный пульсометр. Большинство продвинутых моделей предусматривают возможность интеграции с пульсометром.
Повышение нагрузок
Главное правило безопасных и эффективных тренировок ― постепенность. Резкое повышение нагрузок способно лишь повредить организму, ухудшить самочувствие или даже стать причиной травм. Повышать нагрузку советуют каждую неделю примерно на 5%. При этом не стоит одновременно увеличивать и время тренировки, и интенсивность.
Чередуйте виды нагрузки
Чередование нагрузки не только позволяет разнообразить тренировки, но и крайне полезно. Внесите в свой тренировочный план ходьбу с интервальными тренировками и ходьбой в гору, используйте специальные утяжелители для повышения нагрузки. Очень полезно также сочетать ходьбу на беговой дорожке с выполнением силовых упражнений, прыжками, работой с весом, упражнениями для развития мышц спины и пресса. Большинство моделей дорожек предусматривают возможность изменения наклона бегового полотна, имитируя движение в гору или ходьбу по естественному рельефу. Увеличение наклона дорожки не только обеспечивает более высокий уровень нагрузки, но и позволяет загружать разные группы мышц.
Организация тренировки
Любая тренировка строится по специальной схеме и наряду с основной частью обязательно включает разминку и заминку.
Разминка позволяет подготовить организм к нагрузкам, разогреть мышцы, связки и суставы, активировать дыхательную и сердечно-сосудистую системы. В качестве разминку можно использовать комплекс разогревающих упражнений или ходьбу в невысоком темпе. Разогреваться следует сверху вниз, начиная с плеч и шеи и постепенно опускаясь к ногам.
Особенно важно разогреть мышцы ног, голеностопа, колени и лодыжки. После разминки выполняйте комплекс упражнений на растяжку, повторив его в конце тренировки. Это поможет избавить мышцы от напряжения и расслабить их, а также способствует быстрому восстановлению. Заканчивать тренировку также необходимо ходьбой в медленном темпе, восстанавливая дыхание и снизив пульс до обычной частоты.
Экипировка
Грамотно подобранная экипировка обеспечивает не только удобство, но и безопасность занятий. Для ходьбы на дорожке подходит любая удобная одежда, хорошо пропускающая воздух и отводящая влагу. В качестве обуви лучше выбирать кроссовки специальных беговых моделей со специальной системой амортизации. Это позволить снизить нагрузку на суставы.
Польза от беговой дорожки
С давних времен было известно, что бег в любом возрасте полезен для здоровья. Он предотвращает появление лишнего веса, обеспечивает сжигание жиров, улучшает обмен веществ, повышает мышечный тонус, поддерживает красоту тела. Особое влияние бег оказывает на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Ну и, наконец, просто улучшает настроение, борется со стрессом и приносит удовольствие.
Но зачастую очень трудно рано вставать, одеваться и бегать на улице, тем более при морозах. А иногда на это просто не хватает времени. Да и в городе затруднительно найти улицу, где бы не было машин и выхлопных газов. Поэтому весьма удобным и практичным решением этой проблемы является беговая дорожка – это очень популярный вид тренажера.
Многие спорят о пользе беговых дорожек, но, несомненно, она присутствует.
Преимущества беговых дорожек
Главным преимуществом беговых дорожек заключается именно в том, что независимо от погоды вы можете бегать в любое свободное время и для этого не нужно иметь специальную экипировку, как для занятий на улице.
Следующий плюс тренажера – его ровная поверхность. Нет никаких ям, нет риска споткнуться и получить травму.
Не менее важное преимущество – это комфорт. Занятие физкультурой дома для многих удобней, чем на улице, так как все зависит от природных условий и свободного времени, а также плохих экологических качеств.
На беговой дорожке можно изменять угол наклона и скорость, поэтому на ней часто занимаются и спортивной ходьбой. Эти особенности используют для снижения веса: при поднимании «в гору» сжигается больше калорий, чем при беге по ровной поверхности.
На беговой дорожке вы не можете сразу остановиться, а постепенно убавляете темп. Когда вы резко останавливаетесь, вредите вашему сердцу. Бег, как и бег на беговой дорожке, снимает стресс, улучшает настроение и, соответственно, работоспособность.
И еще один плюс – можно измерять пульс, что незаменимо для людей с проблемами с сердцем. Несмотря на всю пользу беговой дорожки, вред от занятий на ней тоже может быть. Однако частая его причина в неправильном трении тренировочном плане и не той технике, а не в самом тренажере.
Минусы беговых дорожек
Главным недостатком является монотонность тренировок на беговой дорожке. Если вы бежите по парку, к примеру, то можете любоваться деревьями, цветами. А дома просто смотрите на надоевший интерьер своей квартиры. Хотя можно включить телевизор, музыку или просто погрузиться в свои мысли.
Уже было сказано, что беговые дорожки являются хорошим решением для людей с ограниченным свободным временем, но тем, у кого есть время, лучше бегать на природе. Естественно, организму нужен кислород и в квартире получать его проблематично.
Еще один недостаток – ограниченное пространство. Бег практически на одном месте может вызывать головокружение у новичков. Хотя и это спустя некоторое время проходит. В идеально ровной поверхности беговой дорожки есть существенный минус – если бежать по такой поверхности тело расслабляется и уже не может полноценно тренироваться.
Вот основные преимущества и недостатки, которые нужно знать о беговых дорожках. Дальше уже выбор за вами.
Как правильно заниматься на беговой дорожке?
Какие нужно соблюдать правила, чтобы принести пользу себе и своему здоровью.
1. Многие люди во время бега держатся за поручни, чтобы чувствовать себя безопасно. Держась за поручни, мы уменьшаем нагрузку на мышцы. Поэтому лучше отпустить поручни, как только вы научились держаться на дорожке.
2. Сходить с беговой дорожки нужно только после полной остановки полотна.
3. Если вы почувствовали боль в области сердца, то лучше остановить дорожку и сойти и отдохнуть.
4. Не рекомендуется перед тренировкой выпивать кофе, это слишком сильная нагрузка на сердце.
5. Угол наклона лучше не понимать сразу слишком высоко. Лучше начинать с ровной поверхности, а затем немного поднимать через каждые 10-15 минут.
Таким образом, польза от занятий на беговой дорожке, несмотря на все недостатки такой тренировки, существует колоссальная. Поэтому смело покупайте тренажер, и бегайте на здоровье!
