Зачем нужен массажный валик

Содержание

Массажный валик — это полезный инструмент для восстановления и поддержания мышечного тонуса. Он помогает расслабить напряженные мышцы, улучшить кровообращение и снизить риск травм, особенно после физической нагрузки или тренировки.

Кроме того, использование валика способствует улучшению гибкости и мобильности, а также помогает в борьбе с болями в спине и других областях тела. Регулярный массаж с его помощью может оказать положительное влияние на общее самочувствие и качество жизни.

Массажный ролик для фитнеса — спасение для твоих мышц

Этот спортивный помощник с завидной регулярностью начал появляться почти у каждого преданного поклонника домашнего фитнеса. Если до этого ты скептически относилась к покупке массажного ролика и не доверяла ни одному фитнес-тренеру, который рекомендовал тебе этот инвентарь, то вся информация, собранная в этой статье — для тебя!

Профессиональный танцор, хореограф

Виды массажных роликов

Фоам роллер
Решётка
Для спины
Ребристый
Маленькие шарики для точечной проработки

Иногда единственное, что нам нужно после долгого рабочего дня, проведенного за компьютером — это сеанс у массажиста. Ведь как ещё вернуть к жизни тело, чтобы в какой-то момент у нас не перестала работать рука, нога или не затекла шея. В бешеном темпе повседневности нам тяжело найти время на своё здоровье, поэтому к специалистам мы обращаемся чаще всего только после неприятных симптомов.

Найти время на всё — практически нереально, поэтому многие предпочли выбрать массажный ролик. А также домашние тренировки с FitStars вместо спортзала.

Ролик для самомассажа — это самый положительный пример, поэтому очень легко найти

«Супер эффект! За пару минут после работы устроила себе полноценный массаж сеанса», «Улучшила не только внешнее состояние, но и внутреннее» — всё это самые классические отзывы на использование массажного ролика для фитнеса. Но не торопись, здесь всё не так просто! Для начала подробно разберём виды, особенности при выборе и цели использования.

Подпишись на рассылку

Будь в курсе топовых новостей о спорте, здоровье и красоте. В первом письме подаро

Подпишись на рассылку

Будь в курсе топовых новостей о спорте, здоровье и красоте. В первом письме подаро

Изначально массажный ролик для фитнеса подразумевался как спортивный инвентарь, который избавит спортсменов от крепатуры и поможет быстрее восстановить мышцы. На деле массажный валик оказался универсальным как для занятий активными тренировками, пилатесом и йогой, так и для самомассажа.

Виды массажных роликов

Рассмотрим все виды и поможем подобрать тебе массажный ролик для твоей цели. Какие виды бывают:

фоам роллер;
решётка;
для спины;
ребристый;
маленькие шарики для точечной проработки.

Фоам роллер

Начнём с самого обычного ролика, подходящего практически каждому. Это фоам роллер, его ещё называют гладким массажным роликом. Выглядит он как цельный, без каких-либо отверстий, вытянутый цилиндр из пенополиэтилена 一 мягкой пены. Гладкий массажный ролик довольно мягкий из-за своего материала, поэтому не оказывает жёсткого массажного действия, а воздействует умеренно. Также, несмотря на мягкость материала, этот массажный ролик довольно хорошо выдерживает давление.

Решётка

Следующий вид массажного ролика для фитнеса — решётка. Отличительная черта этого ролика в том, что он имеет две поверхности: гладкую и ребристую. Такое разнообразие сделано для того, чтобы при использовании ты могла менять нагрузку в зависимости от зоны воздействия. Например, гладкая поверхность подойдёт для массажа мышц пресса или спины, а ребристая для массажа ног.

Массажный ролик решётка такой же вытянутой цилиндрической формы, но на этот раз он полый внутри. Поэтому внутри он сделан из прочного пластика, а снаружи из пенного материала.

Для спины

Массажный ролик для спины можно использовать на всех группах мышц, но именно такой вид массажного ролика считается самым безопасным для воздействия на позвоночник. Ребристые поверхности у валиков, предназначенных для спины, находятся по бокам, а посередине — выемка, которая и помогает обезопасить позвоночник.

Ребристый

Ребристый массажный ролик имеет глубокие мягкие «шипы», то есть рёбра. Данный вид массажных роликов встречается в разных видах, с разными узорами и рёбрами — от этого их эффективность не меняется.

Ребристый массажный ролик считается самым сильным и интенсивным по воздействию на мышцы. Первые несколько тренировок его следует использовать с осторожностью, иначе ты можешь получить синяки и противоположный эффект от массажа.

Маленькие шарики для точечной проработки

Такие шарики выполнены из очень прочной резины и сделаны для точечного воздействия на мышцы и точечного устранения боли. Массажные шарики бывают ребристые — для стоп, и гладкие — для спины.

Размеры массажных роликов подбираются в зависимости от пола, возраста и веса человека. Например, массажный ролик решётка есть как для женщин (от 30 до 40 см), так и для мужчин (60-90 см).

Процесс работы массажного ролика

Тебе наверняка интересно узнать, как происходит процесс самомассажа и как массажный ролик воздействует на мышцы. Начнём с того, что в нашем теле так или иначе возникают напряжения: будь то результат тяжёлых тренировок или, наоборот, недостаток активности и малоподвижный образ жизни.

Разберёмся с первым пунктом. Многим знакомо это одновременно дискомфортное и приятное чувство после интенсивной тренировки — боль в мышцах. Именно массажный ролик и поможет твоим мышцам расслабиться, воздействуя своей поверхностью на «забитые» мышцы.

Как же массажный ролик действует с мышцами тех, у кого сидячий, малоподвижный образ жизни? Здесь прокатка роликом позволит вернуть вашему телу гибкость и запустить процесс восстановления мышц. А главное — избавит от неприятных ощущений в теле и негативных мыслей после тяжёлого дня.

Особенности выбора ролика для фитнеса

Казалось бы, все описанные выше виды массажных роликов вызывают интерес и желание испытать эффект от их воздействия на себе. Но не стоит забывать, что все они по-своему воздействуют на мышцы, приводя к определённым результатам.

Если в твои тренировки входят интенсивные силовые упражнения, то тебе подойдёт ролик решетка.

Фоам роллер, особенно длинных размеров — идеальный выбор для любительниц пилатеса, йоги и растяжки. Гладкий массажный ролик умеренно воздействует на все группы мышц и считается самым безопасным. Советуем начать именно с него.

Ребристый массажный ролик при правильном использовании поможет сделать деликатный самомассаж и снять напряжение с забитых мышц.

Как использовать ролик для массажа

Массажный ролик для фитнеса довольно прост в использовании. Всё что тебе нужно — это поместить ролик под нужную область тела, слегка надавить и выполнять перекатывающие движения. Выполнять эти движения желательно в разных направлениях.

От частоты выполнения зависит эффект от упражнений. Соблюдая регулярность, а именно, занимаясь 3-4 раза в неделю от 15 минут, ты получишь нужный результат и твоё тело скажет тебе спасибо.

Обрати внимание:

упражнения не должны вызывать сильных болевых ощущений;
работать нужно не только с проблемными участками и забитыми мышцами, но и со всеми остальными частями тела. Наши мышцы взаимосвязаны друг с другом, поэтому уделяй внимание каждому участку;
ни в коем случае не воздействуй на суставы и кости. Массажный ролик работает только с мышцами.

ТОП 3 упражнения с массажным роликом

Расслабление икр. Сидя на гимнастическом коврике, возьми массажный ролик «Решётка» и подложи его под голень так, чтобы он упирался в икру. Руками обопрись на пол сзади спины. Слегка нажимая ногой на ролик, делай движения вперёд и назад, перекатывая ролик по полу вдоль икры. Сделай так несколько раз, затем поменяй ногу.

Следующее упражнение очень похоже на предыдущие, но на этот раз мы расслабляем мышцы спины. Садимся на гимнастический коврик, сзади кладём массажный ролик поперёк коврика и из положения сидя ложимся спиной на этот ролик. Он должен быть ориентировочно в районе грудного отдела. Далее делай перекатывающиеся движения и перемещай ролик из области грудной клетки к плечам и наоборот.

И последнее упражнение, на котором ты сможешь проработать переднюю поверхность бедра — у многих она горит после тренировок. На гимнастическом коврике из положения планки поставь левую ногу на пол, а правую ногу положи на массажный ролик так, чтобы на нём лежала передняя поверхность бедра. Слегка нажимая на валик, выполняй движения вперёд назад, как и в предыдущих упражнениях. Перекатывай валик от одного конца поверхности бедра до другого. Повтори то же самое и с другой ногой.

Переходи к действию

Если ты уже приобрела массажный ролик для фитнеса — не оставляй его пылиться где-то в шкафу. Тренеры FitStars покажут тебе, как получить максимальную пользу от использования массажных роликов.

С прекрасной Алесей Высоцкой твоё тело получит долгожданное расслабление, а ты забудешь про боли в мышцах.

А с Юлией Забоевой ты станешь сама себе массажистом и узнаешь самые быстрые и эффективные методы для расслабления.

Получай максимум пользы от домашнего фитнеса вместе в FitStars.

Что такое МФР и зачем нам массажный ролл?

body; ?>

Независимо от того, ведём мы активный образ жизни или нет, часто занимаемся спортом или наоборот всё время проводим в сидячем положении, периодически у всех возникают боли в мышцах. Даже одна длительная прогулка по парку может привести к перенапряжению. Как решить эту проблему в домашних условиях? Рассказываем про метод МФР и его пользу.

МФР – миофасциальный релиз, самомассаж с использованием дополнительного оборудования — массажного ролла, валика и даже мячиков. Цель такого массажа – максимальное расслабление мышц, снятие напряжения после тренировки, смягчение гипертонуса, устранение триггерных точек.

Триггерные точки (ТТ) – уплотнения нервных волокон, пальпируемые болезненные узелки, которые образуются в мышцах при их перегрузке, в результате травм и даже хронического стресса.

Фасция – это оболочка наших мышц, тонкая плёнка с множеством нервных окончаний, фасции влияют на трофику тканей, защищают наши органы.

ТТ напрямую связаны с миофасциальным болевым синдромом – это повышенная чувствительность мышц. Постоянный МФБС снижает качество нашей жизни и ограничивает движения из-за боли.

Для того чтобы избавиться от ТТ, гипертонуса связанного с перенапряжением нужно проводить сеансы МФР с массажным валиком

Массажные валики бывают двух видов: из пластика с рифлёной поверхностью или пенные с гладкой поверхностью.

Компания Yamaguchi выпустила массажный валик с вибрацией VibroRoll – он благодаря направленным вибрирующим пульсациям улучшает кровообращение, разогревает мышцы и быстро расслабляет их. Его можно использовать даже в качестве разминки перед тренировкой для подготовки к занятиям.

Как воздействовать на мышцы?

Вам необходимо медленно прокатывать валик по мышцам (мышцы голени, задняя поверхность бедра, квадрицепс, ягодичные мышцы, грудной отдел спины). ТТ есть у каждого и при обнаружении точки, Вам необходимо надавить на неё валиком и задержать на 30 секунд. При этом острой боли быть не должно, прислушивайтесь к своим ощущениям. Так нужно повторить с каждой точкой 2 раза, после чего еще несколько раз прокатить валик по всей мышце.

Упражнения с мфр роллом

Упражнение №1 — МФР передней поверхности бедра — квадрицепса

Упражнение №2 — МФР подвздошно поясничной мышцы

Упражнение №3 — МФР поясницы

Упражнение №4 — МФР широчайших мышц спины

Упражнение №5 — МФР бицепса бедра

Упражнение №6 — МФР ягодиц

Упражнение №7 — МФР для стоп

Упражнение №8 — МФР для грудных мышц

Упражнение №9 — МФР для икр

Упражнение №10 — Растяжка и массаж стоп. Миофасциальный релиз с массажным мячиком Yamaguchi Acupoint

При прокатывании валика дыхание должно быть глубоким и размеренным, а при каждом нажатии на ТТ для лучшего расслабления делайте глубокий медленный выдох. Также дополнительно Вы можете сделать комплекс упражнений на растяжку мышц.

Противопоказания и осторожность

Варикозное расширение вен является противопоказанием для МФР в области голеней, проконсультируйтесь с лечащим врачом перед тем как начать тренировки.