Палки для скандинавской ходьбы значительно улучшают технику ходьбы, равномерно распределяя нагрузку на все группы мышц и снижая давление на суставы. Это позволяет активнее задействовать верхние конечности, что способствует улучшению координации и увеличению выносливости.
Кроме того, использование палок помогает поддерживать правильную осанку, способствует лучшему контролю баланса и снижает риск падений. Скандинавская ходьба с палками также положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, укрепляя здоровье и улучшая общее физическое состояние.
Центр общественного здоровья и медицинской профилактики
- Интернет приемнаяИконка схемы сайта глючная, поэтому её пришлось сделать по другому
Скандинавская ходьба с палками: польза и вред
Благодарить за появление данного метода тренировок надо финских лыжников. Именно они в середине 20 века заметили схожесть нагрузки на организм во время передвижения с палками и тренировок на лыжах. Хотя древние путешественники еще раньше заметили пользу передвижения с дополнительной опорой – посохом. С 80-х годов прошедшего столетия оздоровительная ходьба становится популярной в Европе. Благодаря исследованиям, проводимым популярными медицинскими центрами, ученые доказали несомненную пользу тренировок для здоровья. В России данный вид тренировок приобретает известность с 2010 г.
В настоящее время не вызывает сомнений роль скандинавской ходьбы в реабилитации травм позвоночника, переломов костей бедра, голени. Дополнительная опора улучшает устойчивость, при этом уменьшается давление на травмированные кости. Рекомендована нордическая ходьба при болезнях дыхательной системы, инфаркте, вегетососудистой дистонии.
Доказана эффективность при неврозах, депрессивных состояниях, бессоннице. Опираясь на палки можно не только разгрузить позвоночник и суставы, но и: эффективно сформировать мышечный корсет вокруг позвоночного столба, что позволяет удерживать спину в прямом положении; снизить компрессию (давление) на межпозвоночные диски и улучшить питание хрящевых тканей; усилить мозговую деятельность, гемодинамику – течение крови по сосудам. При этом функционирование всех органов и систем придет в норму.
Техника скандинавской ходьбы проста, и достаточно пары занятий, чтобы выработать правильные движения ступней с пятки на носок. Все, как при обычной прогулке, только шаг делается более длинным, чтобы темп тренировки был более быстрым. При этом важно не переходить на бег, это большая нагрузка на сердце, особенно у людей с лишним весом.
Основные правила скандинавской ходьбы следующие:
1. При ходьбе правая рука с палкой уходит вперед, левая нога назад, левая рука — вперед, правая нога назад. Как и при обычной ходьбе, только в более быстром темпе.
2. Корпус чуть наклонен вперед, опора на палку, которая впереди, спина ровная.
3. Руки расслаблены, чуть согнуты, выходят вперед не более чем на 45 градусов.
4. При отведении руки назад ладонь разжимается, палка удерживается с помощью петли или специального наладонника.
5. Вдох производится носом, выдох ртом. Классическая схема — вдох на первом и втором шаге, выдох — на третьем и четвертом.
Суть скандинавской шагистики – передвижение с опорой на свежем воздухе. При этом задействовано до 90 % мышц. Интенсивность нагрузок значительнее, чем при обыкновенной ходьбе, но меньше чем при беге. Во время тренировок кровь обогащается кислородом, организм избавляется от лишних калорий. Укрепляется мышечный корсет, улучшается тонус.
Устраняются проблемы в работе опорно-двигательной системы.
Польза нордической ходьбы
Польза заключается в колоссальном оздоровительном эффекте. Не требуется физическая подготовка. Помогает увеличить двигательную активность, укрепить здоровье. В чем еще заключается польза от шагания с опорой:
· внесезонность тренировок, задействование всех систем и органов;
· за счет большого расхода энергии ускоряется метаболизм, улучшается иммунитет;
· повышается выносливость, нормализуется работа вестибулярного аппарата;
· борьба с депрессией, бессонницей и стрессами;
· быстрое похудение за счет сжигания калорий;
· улучшается кровоснабжение, нормализуется артериальное давление и работа сердечно — сосудистого аппарата;
· помощь в битве с артрозом и артритами, профилактика остеохондроза;
· тренирует мышечный корсет, снимают спазмы, избавляет от судорог;
· улучшается осанка, повышается плотность костей.
Благодаря опоре на палки давление на ступни, тазобедренные суставы и колени снижается. Ежедневные тренировки поддержат здоровье, омолодят организм и вернут позитивное отношение к жизни. Важно учесть, что чрезмерно интенсивные нагрузки могут принести вред здоровью. Поэтому перемещение с палками начинают с небольших расстояний несколько раз в неделю. Добиваясь регулярности тренировок.
В каких случаях противопоказано скандинавское шагание
Чтобы получить от ходьбы удовольствие и пользу для здоровья, следует знать о противопоказаниях:
· обострение хронических заболеваний;
· дегенеративные процессы в позвоночнике и суставах;
· гипертонический криз и стенокардия;
· сердечно — сосудистая и дыхательная недостаточность;
· острое воспаление в костях и мышцах;
· грипп и ОРЗ, повышенная температура.
Не во всех случаях активная нагрузка на мышцы плечевого пояса несет пользу. Свежие травмы, болевые синдромы являются противопоказанием к тренировкам. При долговременном перерыве в шагистике следует пройти обследование и проконсультироваться у специалиста.
Ходить по-скандинавски можно в любом возрасте, в любой сезон, в любом месте. Двигаться следует правильно и обязательно делать разминку. В скандинавской ходьбе важно правильно подобрать палки для тренировок. Существует простая универсальная формула для подбора палок: рост × 0,67 = длина палок. Например, рост 160 см × 0,67 = 107 см требуемая длина палок.
Палки могут быть изготовлены из современных легких материалов или из алюминия. Ручка должна быть изготовлена из нескользящего материала, например из пробки. Пожилым людям лучше использовать легкие палки с надежной фиксацией кисти, для уменьшения нагрузки на суставы.
Осваивать секреты северной ходьбы следует под руководством инструктора, и после консультации с врачом. Чтобы правильно рассчитать нагрузку, время и скорость движения и учесть все особенности. Есть надо плотно за 3-4 часа до тренировки. Во время передвижения нужно пить воду понемногу, часто или по мере необходимости. Это защитит организм от обезвоживания, запустит и ускорит многие процессы в организме.
ГБУЗ "Центр медицинской профилактики" министерства здравоохранения Краснодарского края.
Скандинавская ходьба: польза для здоровья
Уникальность этой активности переоценить невозможно, потому что регулярные занятия скандинавской ходьбой подразумевают естественное вовлечение в одновременную работу до 90% мышц тела, благодаря чему сжигается до 500 калорий за одну активную прогулку, что не сопоставимо с любой другой тренировкой. Ходьба с палками оказывает равноценную нагрузку на спину, плечи, руки и ноги. Скандинавская ходьба с палками правильной длины рекомендована всем и каждому, практически не имеет ограничений по возрасту, темпу, сезону, продолжительности тренировки, выбору маршрутов, одежде или погоде.
Предыстория
Никогда еще пешие прогулки не были так популярны как сегодня. Однако, самочувствие после променада на свежем воздухе может быть совершенно разным: от изможденности и усталости до легкости и бодрости. Пытливые умы ученых из Финляндии провели аналогию с профессиональными лыжниками, которые не прекращали тренировки с лыжными палками даже в теплый период, поддерживая идеальную физическую форму и бодрость духа круглый год. Так в конце 20 века зародился автономным вид спорта — скандинавская ходьба — она же финская, она же нордическая, она же северная — Nordic walking — так официально звучит этот вид спорта.
Техника скандинавской ходьбы — в правильных пошаговых движениях в удобном, но постоянном темпе. Обязательно сохраняйте правильное дыхание — вдох через нос, выдох через рот — это будет не только задавать ритм прогулке, но и способствовать интенсивному насыщению тканей кислородом. Правильная постановка стопы — шаг с пятки на носок укрепит икры ног, подколенных сухожилий, мышцы ягодиц.
Для занятий требуются специальные, правильно подобранные по росту палки, незначительная опора на которые вовлекает в работу спину и плечи. Именно опора на палки разгружает поясницу, заставляет спину выпрямиться, укрепляет мышечный корсет. Скандинавская ходьба особенно показана людям с лишним весом, ортопедическими проблемами, венозной недостаточностью.
Научно доказано, что скандинавская ходьба на свежем воздухе способствует эффективному похудению, улучшает кровообращение, насыщает организм кислородом, который невероятно благоприятно сказывается на работе головного мозга, эмоциональном состоянии и оздоровлении организма в целом. Человек, регулярно практикующий ходьбу с палками, забывает о недосыпания и апатии.
Влияние регулярной скандинавской ходьбы на организм очевиден:
- быстрое избавление от лишнего веса
- сжигание до 500 калорий за час ходьбы
- улучшение сердечно-сосудистой системы
- укрепление мышц и суставов
- активное кровоснабжение внутренних органов
- нормализация показателей сахара и давления
- уменьшение болей в позвоночнике
- восстановление координации движений
- развитие выносливости
- повышение иммунитета
- нивелирование депрессивных настроений
Подготовка к тренировкам
Именно от правильного выбора длины палок зависит эффективность и безопасность Вашей скандинавской прогулки. Палки выбирают по росту и рассчитывают по формуле: рост в см умножается на коэффициент 0,68.
В ортопедических салонах medi и в официальном интернет-магазине представлены телескопические палки из легкого и прочного алюминия, которые удобно регулируются по высоте. Полуперчатки-темляки обеспечивают хорошее сцепление с ручками и фиксируются липучкой по ширине ладони. Резиновые башмачки-наконечники подойдут для ходьбы по асфальту, тротуарной плитке и твердому грунту. В дальнейшем с помощью длины палок и темпа ходьбы Вы сможете регулировать нагрузку самостоятельно.
Для максимальной эффективности тренировок специалисты рекомендуют выбирать не только удобную одежду и обувь, но и обращать внимание на те изделия, которые усилят результат от занятий, защитят «слабые места».
К таким полезным изделиям относится Функциональная футболка medi Posture plus, задача которой — сформировать привычку держать спину ровно с помощью инновационного корректора осанки. Уникальность футболки — в эластичных лентах, которые вшиты в структуру ткани и начинают работать, когда человек начинает сутулиться. Так вырабатывается устойчивая привычка держать спину ровно. Функциональная футболка выглядит как стильное современное изделие и будет актуальна как для спорта, так и для повседневной жизни.
Другие необходимые для здорового образа жизни изделия Вы всегда найдете в коллекции немецкой спортивной одежды CEP — от компрессионного трикотажа, который будет незаменим при продолжительных прогулках до бандажей, головных уборов и аксессуаров.
Рекомендации по интенсивности и длительности тренировок
Обращаем Ваше внимание, что любую спортивную тренировку необходимо начинать с разминки и заканчивать заминкой — несколько полезных минут разогреют мышцы и суставы. И помните, только регулярные тренировки, с постепенно увеличивающейся нагрузкой, помогут похудеть, оздоровить и укрепить организм.
Несколько важных технических моментов при скандинавской ходьбе:
- всегда держите горизонт в поле зрения — это позволит Вам сохранять спину ровной, что очень важно для правильной техники!
- акцентируйте внимание на движениях в плечевом поясе, а не на сгибании или разгибании локтя!
- держите палки легко, не напрягайте запястья!
Продвинутые техники опытным ходокам:
- постепенное увеличения скорости ходьбы усилит работу всех групп мышц, ускорит процесс метаболизма и приблизит желанное похудение.
- постоянно контролируйте осанку и мышцы живота . Дышите ровно, дыхание не задерживайте.
- выбирайте маршрут по пересеченной местности с маневрированием между деревьями. Например, 5%-й подъем увеличивает сжигание калорий на 50%. А прогулки по снегу или песку требуют в 2-3 раза больше энергии.
- постепенно добавляйте вес , но помните, что он даст дополнительную нагрузку на суставы.
- постепенно увеличивайте амплитуду движения рук — это сделает прогулку гораздо интенсивнее.
- практикуйте интервальные тренировки , которые представляют собой чередование коротких энергичных с более длительными привычными нагрузками. Попробуйте идти в умеренном темпе в течение 5 минут, а затем в течение 1-2 минут пройти быстрым шагом (чуть ниже точки перехода на бег). Затем вернуться к привычной скорости, восстановиться в течение 5 минут и повторить цикл. Это ускорит процесс сжигания калорий, разовьет выносливость и будет держать метаболизм на высоком уровне в течение нескольких часов после тренировки.
Сегодня скандинавская ходьба — не только эффективная разновидность кардиотренировки, но и отличная форма медитации, выравнивающая эмоциональное состояние, эффективно разгружающая тело и голову.
