Кардиотренировки предназначены для улучшения сердечно-сосудистой системы, увеличивая эффективность работы сердца и легких. Они способствуют улучшению кровообращения, насыщению клеток кислородом и повышению общего уровня выносливости, что благоприятно сказывается на качестве жизни.
Кроме того, кардиотренировки помогают сжигать калории, способствуя снижению веса и поддержанию здорового тела. Регулярные занятия улучшают настроение, снижают уровень стресса и могут уменьшать риск различных заболеваний, таких как диабет и гипертония.
Как сделать кардиотренировки максимально полезными? Все об эффективных упражнениях, ошибках и опасностях
Говоря о занятиях спортом, многие подразумевают именно кардиотренировки, ведь к ним относятся многие виды физической активности: от ходьбы и езды на велосипеде до плавания или игровых видов спорта. Такие нагрузки положительно влияют на работу внутренних органов, укрепляют сосуды, развивают дыхательную систему, повышают общую выносливость и помогают избавиться от лишнего веса. Чемпион Европы по легкой атлетике и фитнес-тренер с 17-летним стажем Максим Бабенко-Кудрявцев в разговоре с «Лентой.ру» рассказал о том, как максимально эффективно и без риска для здоровья добиться этих целей.
- Что важно знать о кардиотренировках?
- В каком возрасте можно заниматься кардиотренировками?
- Кому не подойдут кардиотренировки?
- Кардиотренировки дома и в зале
- Лучшие кардиоупражнения для сжигания жира
- Как подготовиться к кардиотренировке?
Что важно знать о кардиотренировках?
Упражнений на кардио огромное количество: это ходьба, бег, гребля, прыжки на скакалке, какие-то групповые тренировки, работа на самых разных тренажерах. В кардио легко задействовать все группы мышц. Подобрать подходящую нагрузку можно практически для каждого вне зависимости от состояния здоровья и уровня подготовки.
Во время кардиотренировок очень важно контролировать пульс. Я не назову точное количество ударов в минуту, тут все очень индивидуально, зависит от возраста и уровня подготовки. Желательно обратиться к спортивному врачу, который проведет тесты и определит оптимальный пульс для нагрузок. Примерно узнать свой пульс в процессе тренировки можно и без специальных приборов.
Например, бегущему человеку можно задать несколько вопросов. Если он спокойно, не задыхаясь, может ответить на них, значит пульс в норме.
Если нет — нужно его снижать
В процессе занятия важно внимательно слушать свой организм, любой дискомфорт должен насторожить — от проблем с дыханием до болевых ощущений в коленях, стопах или спине.
Важно забыть о любых рекордах и не делать ничего через не могу. Гонка за результатами — главная ошибка новичков. Не надо пытаться форсировать тренировочный процесс, это может привести к серьезным последствиям.
Не существует универсальных рекомендаций по поводу предпочтительного времени суток для кардиотренировок. Кто-то заряжается силами на весь день от утренних занятий, кто-то привык тренироваться вечером. Однако в последнем случае люди часто не могут уснуть. Возбужденная хорошим занятием нервная система не успевает прийти в норму. Если с вами происходит подобное, лучше перенести тренировки на день или утро.
В каком возрасте можно заниматься кардиотренировками?
У кардиотренировок нет возрастных ограничений. Пожилым людям, например, лучше всего подходят низкоинтенсивные занятия. Если брать улицу, это обычная или скандинавская ходьба, езда на велосипеде. Важно тренироваться на низких пульсовых значениях и не испытывать даже малейшего дискомфорта.
В тренажерном зале возрастным атлетам стоит обратить внимание на беговую дорожку, однако по ней нужно ходить, а не бегать. Пожилым людям также подойдут эллипс, степпер или сидячий велосипед. Можно рассмотреть и гребной тренажер. С возрастом важно минимизировать нагрузку на опорно-двигательный аппарат.
Кому не подойдут кардиотренировки?
К кардиотренировкам нужно подходить с умом и четко понимать, каких целей вы хотите добиться. Например, если вы достаточно худощавого телосложения и поставили себе задачу набрать мышечную массу, большое количество высокоинтенсивных кардиотренировок в неделю может помешать достижению этой цели. Особенно если человек недополучает необходимое количество калорий из продуктов.
В таком случае во время кардио вместо жира будут сжигаться мышцы
Очень осторожно к кардиотренировкам нужно относиться тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой, так как сердце во время занятий работает в учащенном режиме. Тут необходима консультация с врачом. То же самое рекомендую сделать и тем, у кого существуют хронические патологии опорно-двигательного аппарата (проблемы с коленями, позвоночником и т.д.).
Кардиотренировки дома и в зале
Улица в этом вопросе однозначно выигрывает. Во время обычной пробежки в парке вы получается гораздо больше кислорода, чем в зале, а значит, и легкие вентилируются намного лучше. Даже процессы метаболизма на улице идут быстрее, чем в закрытом помещении. Даже в хорошо проветриваемых залах часто не все в порядке с вентиляцией, ведь ее нужно регулярно чистить, чтобы человек не дышал пылью и прочими вредными веществами.
Лично для меня занятия на улице — стопроцентный фаворит
При этом нельзя отрицать, что кардиотренировки можно достаточно эффективно проводить даже у себя в квартире. Сейчас множество фитнес-клубов и специалистов устраивают онлайн-тренировки, можно найти кучу программ в открытом доступе. Если озадачиться этим вопросом, подобрать для себя что-то подходящее не составит труда.
Одиночные и групповые кардиотренировки
Если вы выбрали групповые кардиотренировки, важно подобрать группу, которая соответствует вашему уровню. Новичку нечего делать в компании с подготовленными спортсменами, и наоборот. В групповых занятиях есть неоспоримые плюсы, среди них — проявляющееся у человека желание тянуться за другими и поменьше себя жалеть. Однако это не отменяет того, что в случае появления дискомфорта нужно снизить темп или дать себе передышку.
Вполне эффективно можно заниматься и индивидуально, особенно если человек воспользуется услугами профессионального личного тренера. Кому-то веселее работать в команде, кто-то любит, чтобы наставник уделял внимание только ему, тут все зависит от психотипа. Главное — поставить себе четкую цель и идти к ней.
Лучшие кардиоупражнения для сжигания жира
Важно понимать, что избавиться от лишнего веса можно и без физических нагрузок, достаточно скорректировать питание. При этом кардиотренировки точно помогают сбросить вес быстрее. Во время занятий человек банально тратит больше энергии, чем в повседневной жизни. Хочу отметить, что кардиотренировки, направленные на жиросжигание, отличаются большой продолжительностью. Такое занятие длится от 45 минут.
Какие кардиоупражнения помогают сжигать жир?
- прыжки;
- динамичные приседания;
- бег на месте;
- прыжки со скакалкой;
- подъем по лестнице.
Как подготовиться к кардиотренировке?
Универсальная рекомендация — экипировка для уличных кардиотренировок должна соответствовать погодным условиям. Основное — это комфортная обувь, а именно удобные профессиональные кроссовки с хорошей колодкой. Одежда должна быть дышащей и влагоотводящей. В ветреную погоду пригодятся ветровки и ветрозащитные костюмы. Человеку не должно быть слишком жарко или холодно.
В тренажерном зале стоит отдать предпочтение форме из хлопчатобумажных тканей, а не синтетике, в которой можно вспотеть, задохнуться и перегреться.
Суть кардиотренировок и почему они так называются
С научной точки зрения, кардиоупражнения относят к тренировочным движениям, ориентированным на повышение выносливости сердца. Существует мнение, поддерживаемое большинством фитнес-тренеров, что интенсивные тренировки, разгоняющие сердечный ритм, являются эффективной мерой похудения. Исследования показали, что кардиотренировки не оказывают большого влияния на процесс жиросжигания. Условием потери массы тела является сбалансированное питание, дефицит калорий и спорт в любом виде. 
К кардиотренировкам относят:
- бег;
- прыжки на скакалке;
- аэробику;
- ходьбу на элипсоиде;
- спортивную ходьбу;
- поездки на велосипеде;
- групповой фитнес и др.
Во время активной спортивной работы, при которой сердце начинает интенсивнее перекачивать кровь, наблюдается увеличение частоты сердечных сокращений и пульса. Важно на занятии отслеживать пульсовый диапазон, чтобы исключить перегрузки. Для каждого человека в зависимости от возраста, пола, наличия хронических заболеваний сердечнососудистой системы показатели будут индивидуальны. Точные параметры можно получить путем прохождения тестирования на газоанализаторе.
Кардиотренировки представляют собой физические упражнения, направленные на улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Врачи подчеркивают, что такие тренировки способствуют увеличению выносливости, укреплению сердца и легких, а также улучшению обмена веществ.
Они называются кардиотренировками, потому что основное внимание уделяется аэробной активности, которая повышает частоту сердечных сокращений и улучшает кровообращение.
Специалисты отмечают, что регулярные кардионагрузки могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, помочь контролировать вес и улучшить общее состояние здоровья. Важно, чтобы такие тренировки были адаптированы к индивидуальным возможностям человека, что позволит избежать травм и достичь максимального эффекта. Врачи рекомендуют сочетать кардионагрузки с силовыми тренировками для достижения гармоничного развития физической формы.
Расчет безопасной пульсовой зоны
Существует универсальная формула для расчета максимального числа сокращений сердца за единицу времени. При кардионагрузках нельзя превышать верхнее значение пульсового коридора. Верхний предел пульсового значения= 220-возраст Например, для человека 32 лет не следует заниматься активнее, если частота сердечных сокращений превысила 188.
Эффективная тренировка сердца происходит, когда пульс находится в коридоре от 66-86%. Таким образом, для 30-летнего человека следует придерживаться значений 122-161 на пульсометре. Занятия, когда показатели деятельности сердечной мышцы ниже, чем высчитанная нижняя граница, не принесут нужного эффекта. Превышение ЧСС выше рассчитанного предела нормы приведет к перегрузке.
Особенности кардио
Для снижения веса тела не следует выполнять только кардио. В ходе исследований получены результаты, что кардиотренировки в течение 45 минут сожгут больше энергии, но силовые занятия за этот же период имеют больший эффект по окончании упражнений. После мышечной работы организм сжигает калории еще в течение нескольких часов и разгоняет метаболизм. Занятия активными видами спорта, увеличивающими ЧСС, вызывают аппетит, усталость, способны нарушить сон.
Умеренный подъем тяжестей эффективнее способствует жиросжиганию и легче поддается контролю питания. Без приема специальных протеиновых препаратов чрезмерные мышцы вы не накачаете.
Разрабатывая программу для кардио, учтите следующие особенности:
- занятие должно длиться не меньше 30 и не больше 60 минут;
- держите свой пульс в безопасном коридоре значений;
- используйте пульсометр или ручной подсчет ЧСС;
- при первых признаках перегрузок или дискомфорта прекратите занятие;
- занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении или на улице;
- одевайте свободную одежду и удобные кроссовки с амортизирующей подошвой;
- обязательно пейте воду.
Оптимальным вариантом является сбалансированное сочетание кардио и силовых тренингов. Зарекомендовавшая себя схема для похудения – это 3 занятия упражнениями, разгоняющими пульс в безопасной зоне, и 3 тренировки, связанных с подъемом тяжестей. Общая продолжительность каждого похода в фитнес-зал – не более 60 минут. Заниматься больше по времени не имеет смысла. Эксперты советуют чередовать дни разных видов нагрузок.
Кардиотренировки — это физическая активность, направленная на улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Люди отмечают, что такие тренировки помогают не только укрепить сердце, но и повысить выносливость, улучшить обмен веществ и сжигать калории. Название “кардио” происходит от греческого слова “kardia”, что означает “сердце”.
В процессе выполнения кардиоупражнений, таких как бег, плавание или велоспорт, сердце начинает работать интенсивнее, что способствует его укреплению и улучшению кровообращения. Многие отмечают, что регулярные кардионагрузки помогают справляться со стрессом и улучшают общее самочувствие. Кроме того, кардиотренировки доступны для людей с разным уровнем подготовки, что делает их популярными среди широкой аудитории.
Кому показаны кардионагрузки
- людям старшего и пожилого возраста. Умеренное кардио служит профилактикой склероза, поддерживает в тонусе мышечный корсет, за счет активного обогащенного кислородом кровотока полноценно насыщают клетки организма;
- желающим снизить вес. Регулярные кардиоупражнения помогают жиросжиганию, делают тело подтянутым, за счет более активно протекающих биохимических реакций в организме кожа быстрее регенерируется. Рекомендуется не реже 3 дней в неделю включать в план тренировок силовые упражнения;
- спортсменам и желающим увеличить свою выносливость. Постоянное включение в график умеренных кардиоупражнений с планомерным наращиванием нагрузки по скорости или времени постепенно развивает способность к более высоким результатам;
- восстанавливающимся после травм, болезней, родов. Легкие кардиотренировки ускоряют процесс регенерации тканей, заживления. Проконсультируйтесь с наблюдающим врачом перед началом занятий. В зависимости от патологии или травмы срок реабилитации устанавливается индивидуально. Например, родившим женщинам допускается начинать физические интенсивные упражнения не раньше, чем через полгода;
- занимающимся корректировкой фигуры. Кардио с регулярностью 3 раза в неделю не повлияет на формирование мышц в запланированных сегментах и исключит образование жировой ткани, если поддерживается профицит калорий.
Важное!Желающим нарастить мышечную массу следует отказаться от кардиотренировок на время массонабора. Кардио в этот период способствует разрушению мышц. Если требуется делать кардиотренинг в один день с силовыми нагрузками, выполняйте его после работы с тяжестями.
Кардио легкой интенсивности в зоне высчитанного пульсового коридора является отличным разогревающим средством. Спортсмены и любители спорта практикуют регулярные занятия с короткой кардиоразминки в течение 7-8 минут. Активные упражнения разогреют мышцы, ускорят кровообращение, подготовит тело к работе.
Противопоказания
Для занятий спортом в целях снижения массы тела, поддержания фигуры в норме или для улучшения качества жизни следует помнить о противопоказаниях. Любые тренировки требуется обсуждать с ведущим врачом и профессиональным тренером.
Планируя заниматься кардиотренировками, учтите:
- если вы новичок в спорте, начинайте с занятий в течение 15 минут с постепенным наращиванием временного промежутка;
- занятия кардио дольше, чем 60 минут, способствует разрушению мышечной ткани. Организм перестает жечь жировые клетки и черпает энергию из мышц;
- продолжительное кардиозанятие с частотой сердечных сокращений выше 66% ведет к потере аминокислот – строительного материала для мышц. Вы получите худое, но дряблое тело;
- имея выраженную мышечную массу и приступая к интенсивным кардиотренировкам, будьте готовы к потере выраженного рельефа за счет разрушения мышечных волокон;
- во время занятия регулярно смотрите в зеркало. Посиневший носогубный треугольник, бледные губы и побелевшая кожа на лице сигнализирует о чрезмерной нагруженности сердечнососудистой системы. Немедленно прекратите упражнения, выпейте воды, восстановите дыхание, следите за пульсом. Если в течение 10 минут ЧСС не удается снизить, требуется вызвать медиков.
Атлеты, которые готовятся к соревнованиям, часто практикуют следующую схему – в течение продолжительного времени они работают с железом, а перед состязаниями интенсивно делают кардиоупражнения. Таким образом, они увеличивают свою выносливость, избавляются от излишков жира и частично теряют мышцы. Прием в избытке белковых нутриентов помогает частично предотвратить разрушение мышечной ткани.
Суть кардионагрузок состоит в тренировке выносливости и укреплении сердечной мышцы. Кардио не является единственным способом снизить вес. Похудение – это совокупность мероприятий, куда можно включить кардиотренинги. Главным условием для снижения массы является дефицит калорий и сбалансированные физические упражнения. Занятия с разгоном частоты сердцебиения показаны желающим улучшить качество тела, увеличить свои показатели, а также безопасно худеющим.
Вопрос-ответ
Что такое кардиотренировки и как они влияют на здоровье?
Кардиотренировки — это физические упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений и улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Они помогают укрепить сердце, улучшить кровообращение, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и способствуют снижению веса, повышая общий уровень выносливости организма.
Почему кардиотренировки так важны для поддержания физической формы?
Кардиотренировки важны, потому что они способствуют улучшению обмена веществ, увеличивают уровень энергии и помогают контролировать стресс. Регулярные занятия кардио помогают поддерживать оптимальный вес, повышают выносливость и улучшают общее самочувствие, что делает их неотъемлемой частью здорового образа жизни.
Какие виды упражнений относятся к кардиотренировкам?
К кардиотренировкам относятся различные виды физической активности, такие как бег, плавание, велосипедный спорт, аэробика, танцы и даже быстрая ходьба. Главное, чтобы эти упражнения повышали частоту сердечных сокращений и поддерживали ее на высоком уровне в течение определенного времени.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом кардиотренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы давно не занимались спортом. Это поможет избежать травм и выбрать подходящий уровень нагрузки.
СОВЕТ №2
Выбирайте разнообразные виды кардионагрузок, такие как бег, плавание, велоспорт или танцы. Это не только сделает тренировки более интересными, но и поможет задействовать разные группы мышц и улучшить общую выносливость.
СОВЕТ №3
Следите за своим пульсом во время тренировок. Для достижения максимальной эффективности кардионагрузок старайтесь поддерживать пульс в пределах 60-80% от вашего максимального сердечного ритма, что можно рассчитать по формуле 220 минус ваш возраст.
СОВЕТ №4
Не забывайте о разминке и заминке. Это поможет подготовить ваше тело к нагрузкам и снизит риск травм. Разминка должна включать легкие упражнения, а заминка — растяжку для восстановления мышц после тренировки.
