Удары с гантелями в руках развивают силу, выносливость и координацию движений. Это упражнение активно задействует мышцы плеч, груди, спины и рук, что способствует их росту и укреплению. Кроме того, работа с весом помогает улучшить общую физическую форму и повысить скорость реакции.
Также удары с гантелями способствуют улучшению метаболизма и сжиганию калорий, что важно для поддержания здорового веса. Этот метод тренировки может стать частью функциональной подготовки, развивая не только физические качества, но и тактическое мышление во время выполнения упражнений.
Развитие скорости удара в боксе | Блог FFGEARS.RU
Темп удара в боксе играет ключевую роль в достижении успеха боксёра во время соревнований. Именно поэтому многие тренеры акцентируют внимание на совершенствовании этого элемента техники в процессе подготовки своих спортсменов.
В эпоху Советского Союза в области бокса были осуществлены многочисленные исследования. Основной задачей стало экспериментальное обоснование использования упражнений с отягощениями для улучшения скорости движений боксеров, конкретно на примере прямых ударов. В результате внедрения созданной системы этих упражнений у юношей из группы с опытом наблюдалось значительное увеличение быстроты одиночных ударов обеих рук (включая общее время, длительность латентного периода и время движения кулака) всего за три месяца. Полученные результаты позволяют утверждать, что упражнения с отягощениями в тренировочном процессе боксеров-юношей, выполняемых в движениях, схожих со структурой боксерских ударов, способствуют росту быстроты самих ударов. Эти упражнения в большей степени влияют на увеличение силы тех групп мышц, которые выполняют основную физическую нагрузку.
Упражнения для увеличения скорости удара
Для тренировки используются гантели весом от 1,5 до 2 кг при выполнении боковых ударов и до 3 кг (в зависимости от веса боксера) при имитации прямых ударов, а также специальные мячи весом 10-11 кг. Все движения исполняются из боевой боксерской стойки. Последовательность выполнения упражнений с отягощениями спортсменом:
Упражнения с гантелями
Имитация ударов (6-8 раз каждой рукой):
лонгудары; скошенные удары; удары снизу
Имитирование защитных движений (6-8 подходов в каждую сторону):
уклоны — влево, вправо; нырки — влево, вправо; отклоны назад
В этом случае был установлен следующий график работы:
без дополнительной нагрузки; с нагрузкой; и снова без дополнительной нагрузки
Упражнения с набивными мячами
Упражнения с медицинским мячом следует проводить в следующем порядке. Участники первой группы выполняют бросок набивного мяча в сторону своих партнеров из второй группы, которые, поймав мяч, готовятся к ответному броску. В этот момент участники первой группы занимаются подготовкой к приему медицинского мяча и одновременно расслабляют активно работавшие мышцы. Упражнения с медицинским мячом выполняются в аналогичной последовательности, дозировке и режиме, как и занятия с гантелями.
Упражнения в перчатках (в парах)
После упражнений с отягощениями вводятся упражнения в перчатках с партнером по следующей схеме:
на каждый прямой удар максимально быстро выполнить уклон (влево, вправо); на каждый боковой удар максимально быстро выполнить защиту "нырок"; на каждый удар снизу возможно быстрее осуществить отклон назад; на любой атакующий удар моментально реагировать защитой в сочетании с контратакой После провести условный бой 2-3 раунда, в котором боксеры закрепляют изучаемый материал.
Упражнения на снарядах
Работа на лапах. В этом виде упражнений боксеры под руководством тренера (партнера) совершенствуют технику ударов и защит с учетом их быстрого выполнения; Работа на подвесных снарядах (грушах, мешках). В упражнениях на подвесных снарядах занимающиеся совершенствуют технику специальных действий самостоятельно; В конце основной части занятий боксеры имитируют специальные приемы перед зеркалом, выполняют упражнения со штангой, гирями, гантелями с учетом возможно быстрого их выполнения. В заключительной части применяются корригирующая гимнастика и упражнения на расслабление.
При работе над быстротой большое значение придается умению расслаблять работающие мышцы перед началом упражнения, мгновенно начинать движения и быстро расслабляться после того как выполнили это упражнение. Эти условия соблюдаются при выполнении упражнений, как с отягощениями, так и без них. С таким же режимом мышечной работы выполняются и упражнения при совершенствовании техники боксерских действий в парах и на снарядах.
Учебно-тренировочные занятия (в парах, на снарядах и др.) проводятся не в раундовой форме, как принято обычно. Длительность работы определяется возможностью выполнять изучаемые и совершенствуемые действия легко и быстро. Наступление усталости служит сигналом к прекращению занятий.
Ощущение, что действия вновь возможно выполнять быстро и непринужденно, служит сигналом к продолжению работы. Техника прямого удара правой из левосторонней стойки включает в себя следующие элементы движений: 1. толчок сзади стоящей ногой; 2. поворот туловища влево одновременно с поступательным движением его вперед, а Выдвижением вперед плеча ударной руки; 3. разгибательно-сгибательное движение бьющей руки. Следовательно, ударное движение кулака является суммой движений туловища, плеча и руки Данное обстоятельство позволяет выполнять удары правой рукой с большой силой и скоростью. Все это создает возможность при имитации ударов с 4-килограммовой гантелью развить инерционную силу отягощения такой мощности, которая при резком прекращении движения (в момент завершения удара) создает угрозу получения травмы руки в боксе (разрыва или растяжения связок суставов). Полученные данные дают основание думать, что вес гантелей, используемых в тренировке при имитации прямых ударов, для многих боксеров легких весовых категорий излишне велик.
Результаты исследований позволяют сделать определенные выводы:
- систематическое применение в занятиях упражнений с отягощениями в движениях, сходных по структуре с ударами боксера, с последующим выполнением их без отягощения способствует развитию быстроты ударов;
- использование отягощений с целью развития быстроты одиночных ударов оказывает положительное влияние и на развитие быстроты серийных ударов;
- вес используемых отягощений при имитации ударов не должен изменять структуру ударных движений.
Бой с тенью — базовое упражнение бокса. В чём польза и как проводить тренировку?
Бой с тенью — базовое упражнение бокса для развития координации движений и тренировки моторных навыков. Регулярное боксирование с воображаемым противником позволяет добиться естественности и лёгкости ударов — помогая подготовиться к настоящему бою.
У пражнение “Бой с тенью” — одно из наиболее эффективных для тренировки моторных навыков, проработки ударов и развития концентрации. Оно подходит как профессиональным боксёрам — так и новичкам, тренирующимся дома с отсутствием спортивного инвентаря.
Основная идея упражнения заключается в том, чтобы наносить удары воображаемому сопернику, фактически выполняя боксерские движения в воздухе. Название подразумевает борьбу с собственной тенью, что означает проведение боя самостоятельно. В следующей части материала представлены правила и советы для эффективной тренировки.
// Бокс “Бой с тенью”
Тренеры по боксу отмечают¹, что проблема большинства бойцов — вовсе не недостаток силовых показателей или скорости как таковой. Зачастую слабым звеном является плавность движений — а также недостаточный уровень естественности ударов.
Бой с тенью — упражнение, целиком построенное на контроле за собственным движением и реалистичностью удара. В отсутствии отвлекающих факторов (коими являются движение груши или противника) можно полностью сфокусироваться на ощущении своего тела.
Отдельную важность бой с тенью имеет для новичков. Прежде, чем переходить к отработке тысяч ударов на боксёрском мешке, имеет смысл добиться полного контроля за своими движениями без какого-либо сопротивления — и без чрезмерного чувства усталости.
// Читать дальше:
- бокс в качестве кардио — пример тренировки
- упражнения на спину на улице — воркаут
- домашняя тренировка с резинками — на силу
Что даёт?
Основной навык, тренируемый боксом с тенью — развитие умения включать режим “бойца”. Речь идёт о том, что при регулярном выполнении упражнения существенно улучшается способность мгновенно реагировать на фактор угрозы (даже если он воображаемый).
Зачастую многим боксёрам требуется несколько мгновений, чтобы перейти из расслабленного состояния в напряженное — особенно, в самом начале боя. В этом случае бокс с тенью, за счёт развития нейромышечной связи и мышечной памяти, крайне положительно влияет на активацию патернов движения.
Как проводить тренировку?
Выработка привычки регулярно проводить тренировку, включающую бой с тенью — необходимое условие для достижения результата в боксе. Сколь-либо серьёзные бойцы посвящают¹ выполнению упражнения не менее 30 мин в день, профессионалы — порядка часа.
Новичкам рекомендуется начать с 5-10 мин, постепенно доводя продолжительность боксирования с тенью до 15 мин. Если вы чувствуете усталость — замедлите ритм, но не прекращайте движения. Пусть это будет казаться сложным — но результат не заставит себя ждать.
Отдельное значение имеет мотивация. Суть бокса с тенью кроется в развитии умения концентрировать всё своё внимание именно на ударах (и на ощущении напряжения стабилизирующей мускулатуры) — а не на том, как движения выглядят со стороны наблюдателя.
Работа над стратегией
Перед тем как приступить к боксу с тенью, важно ясно сформулировать свою цель. Если ваша задача — подготовить организм к основной тренировке, то можно использовать практически любые упражнения.
Если же вы хотите улучшить определённый навык ведения боя, держите это в голове — снова и снова представляя, как вас атакует противник, чтобы ответить блокировкой или нападением.
Однако не перегружайте себя множеством целей — фокусируйтесь на одной за раз. Невозможно одновременно развивать скорость, точность, естественность и концентрацию.
Бой с тенью для новичков
Идеальным условием для обучения техники боя с тенью является наблюдение тренера, способного корректировать технику ударов и передвижений. Однако, если у новичка имеется понимание о базисах бокса — можно тренироваться с зеркалом (или записывая свои движения на видео).
Представляйте, что перед вами находится воображаемый противник — и что он движется случайным образом. Собственно, именно эта игра с воображением (и перебор бесконечного количества вариантов боя) развивает навыки боксирования.
Координация движений
В начале своего пути даже профессиональные бойцы не обладают тем уровнем лёгкости движений, которым обладают сегодня — тренировка координации движений требует времени и множества повторений.
При этом идеальный удар строится не только на технике — но и на последовательности движений до и после него. Бокс с тенью помогает тренировать данный параметр.
Работайте над ритмом движения — 3-4 удара, 3-4 уклона, 3-4 шага. Однако будьте готовы к тому, что воображаемый противник может прервать цикл атакой в любой момент.
Сколько времени тренироваться?
По стандартным правилам бокса раунд длится 3 минуты. Ориентируйтесь на это время под нагрузкой. Поставьте таймер на 2 минуты и старайтесь двигаться на протяжении всего времени. Отдых между раундами — 1 минута.
Со временем увеличивайте количество и время раундов. Еще один совет для увеличения нагрузки — возьмите маленькие гантели по 1 килограмму в каждую руку и наносите удары по воздуху. Это значительно усложнит ваш бой с тенью.
Бой с тенью представляет собой основное упражнение в боксе, направленное на улучшение координации и отработку моторных навыков. Постоянные тренировки с воображаемым соперником способствуют достижению естественности и легкости в ударах, что помогает подготовиться к реальному поединку.
Не всем подходят физические нагрузки. Обратитесь за советом к специалисту.
- Guide to Shadow Boxing, source
