Частота бега зависит от ваших целей, уровня подготовки и общего состояния здоровья. Для поддержания хорошей физической формы обычно достаточно бегать 3-4 раза в неделю, уделяя каждому занятию от 30 до 60 минут. Если вы стремитесь улучшить свои результаты или подготовиться к соревнованиям, возможно, потребуется увеличить частоту до 5-6 раз в неделю.
Важно также учитывать время на восстановление, особенно при высоких нагрузках. Слушайте свое тело: если вы чувствуете усталость или боль, давайте себе возможность отдохнуть. Регулярные тренировки в сочетании с адекватным восстановлением помогут улучшить выносливость и снизить риск травм.
9 правил бега для тех, кому больше сорока
Екатерина Николаевна Алаева, заведующая отделением реабилитации Консультативно-диагностического центра ФГБУ «НМИЦ профилактической медицины», врач-кардиолог, врач спортивной медицины, кандидат медицинских наук
Мне нередко задают вопрос, а можно ли начать заниматься бегом для поддержания хорошей физической формы и укрепления здоровья после 40 лет? Расскажу об этом подробно.
Итак, ваш первый решительный шаг в сторону укрепления физической формы должен начинаться не в магазине спортивной одежды и обуви, не на беговой дорожке или аллее парка, а в кабинете врача. Да! Просто так «взять да и начать бегать» — не просто неполезно для здоровья, это может быть опасно. К 40 годам (а у многих, к сожалению, сегодня и раньше) уже накапливается много факторов риска, при которых резкое изменение интенсивности физической нагрузки может спровоцировать проблемы со здоровьем.
Итак, с чего начать? Независимо от уровня физической активности вам нужно пройти обследование организма. И вы, и ваш врач должны быть уверены: никаких отклонений со стороны сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата нет.
Для оценки здоровья сердца необходимо выполнить ЭКГ, Эхо-КГ, тредмил-тест (нагрузочный тест), и провести биохимический анализ крови. Чтобы удостовериться в нормальной работе суставов, мышц, состояния спины и всего опорно-двигательного аппарата обязательно посетите врача-ортопеда. И только после этого перед вами откроется еще одна дверь — в кабинет врача ЛФК и спортивной медицины. Он составит для вас персональный план тренировок, учитывая все особенности вашего организма.
Вероятно, кого-то такой «квест» может заставить отказаться от идеи начать бегать. Но, повторюсь, такая диагностика нужна, прежде всего, вам — чтобы столь желанная мечта бегать по тенистым аллеям и беговым дорожкам не обернулась проблемами со здоровьем. Но если вы готовы — добро пожаловать! Если вы подготовитесь основательно, то у вас есть все шансы повернуть возраст вспять!
Почему? Потому что возраст мы определяем по состоянию сердца и сосудов, и именно правильная аэробная нагрузка (в том числе и бег) нам в этом помогает, а силовая часть — поддерживает мышечный «каркас» тела.
Однако, занимаясь бегом, стоит соблюдать и правила предосторожности, не превышая установленных для вас нагрузок и контролируя частоту сердечных сокращений. Опасными сигналами чрезмерной нагрузки являются: повышение артериального давления после тренировки на 20 и более мм рт. ст., бег с ЧСС 80-90% от возрастной нормы, головокружение, одышка, боли в коленных, голеностопных и/или тазобедренных суставах, несоблюдение последовательности тренировки (разминка — основная часть — растяжка).
Чтобы не допускать таких ошибок и заниматься бегом правильно, комфортно и без вреда для здоровья, нужно вести дневник самоконтроля. В нем вы должны регулярно указывать значения ЧСС и артериального давления до и после тренировки. Такой «дневник наблюдений» поможет вам четко понимать, насколько эффективны и безопасны ваши тренировки.
И еще несколько «бытовых» рекомендаций. Одевайтесь по сезону, в свободную одежду, которая не должна стеснять движения и хорошо впитывать влагу. Беговая обувь не должна быть на абсолютно плоской подошве. Для правильного отталкивания при беге ваши кроссовки должны иметь под пяткой подъем около 1,5 см. Вечерние пробежки (в 19.00-20.00 часов) — наиболее оптимальны.
Вы уже успели отдохнуть после рабочего дня, но еще не засыпаете. Кроме того, вечерняя тренировка поможет снять не только физическую, но и эмоциональную усталость после интенсивного дня.
Можно ли бегать сразу после ужина? Не стоит, это сделает пробежку некомфортной. Оптимально — после ужина должно пройти не менее 1 часа. И переносить ужин на время «после тренировки» тоже не стоит, это нарушит привычный график отхода ко сну. После тренировки лучше только пить воду.
Полезно ли бегать каждый день?
Бег — одно из самых популярных и доступных занятий спортом в мире. Бег не столько помогает похудеть, сколько тренирует сердечно-сосудистую систему и улучшает выносливость. Но не стоит забывать и об ударной нагрузке на суставы. Безопасны ли для здоровья ежедневные пробежки?
Содержани е
Польза регулярного бега
Безопасно ли бегать каждый день?
Выводы
Польза регулярного бега
Исследование показывает, что всего 10 минут ежедневного бега в умеренном темпе снижает риск:
развития и смерти от сердечных приступов и инсультов,
развития рака,
развития болезней Альцгеймера и Паркинсона.
Такие результаты фиксируют даже при небольшом количестве пробежек в неделю. Эффект наблюдается при регулярном беге в умеренном темпе 2,5-4,5 часов в неделю. Эту нагрузку можно распределить: бегать каждый день или через день.
Еще по теме: Идеальный пульс для кардиотренировок, чтобы сжигать жир
Другое исследование демонстрирует положительное воздействие бега на сон и концентрацию. Правда эти преимущества наблюдают также и после других видов физической нагрузки: ходьбы, велоспорта, плавания.
Интересно: Можно ли похудеть при ходьбе
Безопасно ли бегать каждый день?
Во время бега суставы подвергаются дополнительной ударной нагрузке, что чревато травмами и болями. Избежать их помогут:
- дни восстановительного отдыха,
- чередование с другими видами тренировок,
- разминка перед бегом или бег трусцой первые несколько минут, чтобы разогреть мышцы,
- растяжка после бега,
- правильная техника бега,
- специализированная обувь,
- дозированная нагрузка, соответствующая уровню подготовки и адаптации.
Почитайте еще: Жиросжигающие упражнения с малой ударной нагрузкой
Чтобы не рисковать здоровьем суставов, попросите вашего тренера составить подходящую программу бега в соответствии с целями и уровнем подготовки. Если вы новичок, не стоит бегать каждый день первое время. Начните с получасовых пробежек через день в умеренном темпе.
По мере адаптации тренировки можно разнообразить. Например, попробовать бег в гору, если позволяет рельеф местности, бег на скорость, бег на длинные дистанции в комфортном темпе. Чередование с плаванием поможет снизить нагрузку на суставы и быстрее восстановиться.
Выводы
Исследования показывают, что даже десятиминутный регулярный бег может принести пользу здоровью и даже продлить жизнь. Регулярный не означает ежедневный. Вы можете бегать через день, чтобы не перегружать суставы.
Ежедневный бег может быть полезным и безопасным при соблюдении ряда условий:
- нагрузка, темп и продолжительность соответствуют уровню физической подготовки,
- экипировка, особенно обувь, предназначены именно для бега,
- между тренировками достаточно времени для восстановления.
Еще интересные статьи
Узнать больше
Узнать больше
Узнать больше
Узнать больше
Узнать больше
Узнать больше
Курсы спасателей на воде: обучение доврачебной помощи
Узнать больше
Узнать больше
Узнать больше
Узнать больше
Узнать больше
Узнать больше
Будь в курсе! Не пропусти свежие статьи о фитнесе
ФАКУЛЬТЕТЫ
НАПРАВЛЕНИЯ
WORLD CLASS UNIVERSITY
ОФИЦИАЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
#worldclassuniversity
ПОДПИСАТЬСЯ
Общество с ограниченной ответственностью «Спорт Форум». Дата создания World Class University 21 июня 2019 г.
Количество вакантных мест для приема (перевода) по образовательным программам, по профессии, специальности, направлению подготовки — отсутствуют. Наличие стипендий, мер социальной поддержки — отсутствуют. Наличие общежития, интерната — отсутствуют. Поступление финансовых и материальных средств и их расходование — деятельность World Class University осуществляется за счет финансирования ООО «Спорт Форум».
Как часто можно бегать полумарафон
Календарь стартов полнится всевозможными забегами, и вам, наверное, знакомо чувство, когда хочется поучаствовать если не во всех спортивных мероприятиях, то по крайней мере в значительном их количестве.
Полумарафон сейчас — наиболее популярная дистанция среди бегунов. Многие считают её «золотой серединой» между сложным и достижимым.
Сколько полумарафонов «на результат» можно уместить в беговой сезон? И что ещё более важно — сколько времени должно пройти между стартами, чтобы успеть восстановиться и не получить травму? На эти и другие вопросы отвечаем ниже.
Как часто нужно бегать, чтобы подготовиться к полумарафону
Ключевой фактор в подготовке к любой беговой дистанции — частота занятий. Это требование зависит от человека и его целей, а также от того, какая дистанция для него приоритетна.
Люди, которые готовятся к полумарафону и другим длинным дистанциям, будут вынуждены бегать чаще и дольше, чем те, кто просто использует бег как способ поддержания хорошего здоровья.
Начнём с того, что в неделю лучше выполнять минимум две пробежки. Так тело привыкнет к регулярному движению, и каждое новое занятие не будет для него очередным стрессом.
Что касается подготовки к полумарафону, рекомендуется бегать не менее трёх раз в неделю. Однако если тренироваться чаще, выполняя при этом скоростные, темповые, длительные работы, прогресс будет более очевиден.
Если вы готовитесь к своему первому полумарафону или только-только пришли в бег, начинайте с малого, с двух раз в неделю, а как только тело адаптируется, спустя примерно месяц, добавьте третий-четвёртый день. Ещё через один-два месяца переходите на 5-дневный тренировочный режим.
И не отказывайте себе хотя бы в одном дне отдыха от бега в неделю.
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
Как часто можно бегать дистанцию 21,1 км
Частота стартов на полумарафонской дистанции зависит от нескольких факторов:
- ваш актуальный уровень физической подготовки
- опыт в беге
- ваши личные цели
- тип забега, в котором вы участвуете (рельеф, погодные условия, покрытие).
Если вы начинающий бегун, лучше всего пробовать свои силы на более коротких дистанциях, например, 5 или 10 км, прежде чем пытаться пробежать полумарафон. Когда перейдёте к дистанции 21,1 км, пробегать её один раз в месяц будет вполне достаточно.
Потом, с опытом, можно включить в свой календарь два полумарафона в месяц. Это улучшит общую физическую форму, но только если старт вы будете воспринимать не как гонку на личный рекорд, а как длительный кросс.
Сколько времени должно проходить между полумарафонами
В идеальном мире, конечно, все спортсмены проводят гонки с полным тренировочным циклом между стартами. Это позволяет сделать полную фазу построения базы, фазу скоростной работы, пиковую неделю, а затем выйти на постепенное снижение нагрузки перед стартом.
Однако в реальном мире соревнований, на которые хочется попасть, гораздо больше, чем недель в году, поэтому каждому бегуну рано или поздно потребуется выстроить баланс между восстановлением, тренировками и гонками.
Итак, как скоро вы можете пробежать второй полумарафон:
- Если это ваш первый полумарафон, дайте себе минимум шесть недель, прежде чем снова становиться в стартовые ворота.
- Если вы, будучи опытным бегуном, пробежали полумарафон ради личного рекорда, дайте себе как минимум четыре недели на то, чтобы восстановиться.
- А если вы отказались от участия из-за травмы, займитесь здоровьем и не торопите процесс.
Есть много челленджей, герои которых задаются целью пробегать полумарафон либо марафон каждую неделю, а то и каждый день. Некоторые из них действительно достигают своей цели. Например, 53-летний британец Гэри Макки в течение 365 дней финишировал 365 марафонских дистанций, то есть бегал по марафону каждый день на протяжении года!
Но это исключения. Среднестатистический бегун с прочной беговой базой может пробежать от 12 до 26 полумарафонов за один год. Это будет равносильно одному полумарафону каждые две-четыре недели.
Время, необходимое для восстановления между стартами, зависит от вашего самочувствия и усилий, которые вы прикладываете.
Можно ли бегать полумарафоны часто и безопасно
Самое важное, что необходимо усвоить всем любителям полумарафонов, это то, что каждый такой забег не должен быть гонкой на время и соревнованием с другими участниками.
Для физического и ментального здоровья будет полезно чередование скорости и интенсивности от старта к старту. Профессиональные бегуны обычно выбирают два забега в год, на которых они покажут свой максимум.
Бежать каждые выходные из последних сил — вредно для здоровья
Какой-то из забегов на 21,1 км может быть соревновательным, на нём вы покажете свою готовность и поставите отправную точку для последующей подготовки. Полумарафон спустя две недели после такого быстрого старта можно рассматривать как длительный бег на низкой интенсивности, чтобы тело не получило серьёзную нагрузку, но вместе с тем потренировало выносливость.
Сколько времени оставить между быстрыми полумарафонами
Большинству спортсменов требуется одна лёгкая неделя после полумарафона, сбеганного на результат. Но вот после двух или трёх таких стартов организму часто нужна передышка не только физическая, но и моральная. Разумно будет оставить примерно четыре недели между полумарафонами, на которых вы хотите показать быстрое время.
Почему так?
Каковы ваши цели на каждый полумарафонский забег? Если вы планируете обновлять свой личный рекорд с каждой новой попыткой, очень скоро вы обнаружите, что уровень энергии и, следовательно, результативность в гонках (да и на тренировках тоже) снижается.
Физические упражнения, особенно высокоинтенсивные, фактически вызывают разрушение мышц. Это не так ужасно, как звучит, потому что такое разрушение мышц также стимулирует их рост, но только когда вы находитесь в покое! То есть до тех пор, пока вы даёте своему телу достаточно времени для восстановления.
Если этого не делать, спад превысит рост, и вы рискуете не только застопориться в результатах, но и получить травму.
После полумарафона в гоночном темпе придётся уделить больше времени тому, чтобы как следует восстановиться: оставить не менее четырёх недель между гонками. А если вы планируете проводить эти старты с низкой интенсивностью, тогда смело оставляйте между забегами две недели.
Можно ли бегать полумарафон с интервалом в неделю?
Бегать дистанцию полумарафона раз в неделю, но в лёгком темпе — это одно. Но если готовиться пробежать её на результат, от идеи стартовать на каждых выходных лучше отказаться. Чтобы увеличить срок вашей беговой «карьеры», мы бы вообще не рекомендовали бегать больше 20 км за раз еженедельно .
Можно ли часто бегать полумарафон при подготовке к марафону
Если вы готовитесь к марафону, разумно будет пробежать финальный быстрый полумарафон за 4-6 недель до вашего главного старта. Все остальные забеги на полумарафонскую дистанцию должны быть в качестве тренировочных со встроенными сегментами марафонского темпа.
Кроме того, помните, что тренировочные циклы состоят из недель наращивания объёма с интенсивностью, а также недель сокращения нагрузки. Это означает, что вы не должны делать одну и ту же длинную пробежку каждые выходные. Вместо этого каждые 3-4 недели снижайте интенсивность и/или объём, чтобы обеспечить правильное восстановление.
Плюсы и минусы частого бега на полумарафонскую дистанцию
Не так уж много исследований говорят о том, что бегать полумарафон каждую неделю или две — это плохо. Тем не менее учёные предупреждают, что бег на длинные дистанции может иметь равно как отрицательные, так и положительные последствия для здоровья бегунов.
Например, одно из исследований показало, что 37% наблюдаемых бегунов получили травмы из-за чрезмерной нагрузки на опорно-двигательный аппарат в течение подготовки к полумарафону.
Если подготовка к разовому полумарафону может иметь некоторые негативные последствия для бегунов, будет справедливо сказать, что еженедельный полумарафон тоже не отменяет риск получить травму.
Давайте рассмотрим положительные и негативные стороны нашего вопроса отдельно по спискам.
Плюсы
1. Поскольку вы и так будете бегать 21,1 км раз в неделю-две недели, вам не нужно беспокоиться о наращивании объёма и о длительных кроссах между стартами. Ваши недели между полумарафонами — это время для лёгких пробежек, кросс-тренинга и восстановления.
2. Финиши на полумарафонской дистанции помогут вам, если вы готовитесь к марафону и тем более к ультрамарафону. В конце концов, полумарафон — это длительный бег в вашем тренировочном плане.
3. Полумарафоны будут тренировать психологическую устойчивость. Если хотя бы на секунду забыть о физической нагрузке, то ментальная выносливость может оказать большое влияние на здоровье бегуна. Когда вы часто бегаете на длинные дистанции, это повышает вашу решимость, настойчивость и приучает мозг к тому, что это не так уж и сложно .
4. Еженедельный бег на длинные дистанции может способствовать выносливости сердечно-сосудистой системы, силе и общему здоровью сердца.
Минусы
1. Первый и самый главный минус еженедельных стартов — травмы. Повышается риск их получить из-за серьёзной нагрузки на организм и меньшего времени на восстановление.
2. Если бегать полумарафоны в рамках каких-либо мероприятий, на это будет уходить очень много времени. Можно сказать, что это потребует большей части вашего дня. Плюс часто бывает и так, что после официального забега попросту сложно сосредоточиться на чём-то ещё.
3. Регистрироваться на каждый полумарафон довольно накладно для бюджета:
- полумарафонов (старт каждые две недели) х 1700 рублей (средняя цена полумарафона в России) = 44 200 рублей в год.
Кроме того, вам почти наверняка придётся куда-то ехать на большое расстояние, где-то жить и обеспечивать себя. А это дополнительные расходы.
4. Слишком частые нагрузки на высоком уровне могут оказать большое влияние на общее самочувствие. Проще говоря, перетренированность возникает, когда спортсмен нагружается больше, чем его тело может переварить.
Поскольку синдром перетренированности легко получить, он встречается практически во всех видах спорта, и бег не является исключением. Типичные симптомы перетренированности включают усталость, апатию, длительную боль в мышцах и плохой сон.
Как тренироваться между полумарафонами
Одна из самых больших ошибок, которую может совершить бегун при подготовке к полумарафону, — не уделять должного внимания отдыху и расслаблению. Для того, чтобы организм смог показать всё, на что он в рамках этой подготовки способен, вы должны быть отдохнувшими.
Как восстанавливаться после полумарафона
Процесс восстановления начинается, как только вы пересекли финишную черту, в ту секунду, когда вы нажали «стоп» на своих часах. Что вы должны делать сразу после финиша?
- Выпейте достаточно жидкости и съешьте что-нибудь богатое углеводами: бананы, яблоки, батончики мюсли.
- Ходите не менее 20 минут, чтобы тело постепенно остыло. Движение сохранит циркуляцию крови, и это поможет в более быстром восстановлении мышц.
- Сделайте массаж мышц. На крупных забегах услуги массажиста можно получить прямо в стартово-финишном городке. Если нет возможности посещать специалиста, обратитесь к помощи массажных роллов .
- Перенесите акцент в питании с углеводов на белки.
- Ходите каждый час до конца дня. Достаточно даже 5-10 минут движения, чтобы разогнать кровь.
Если ваше желание бегать полумарафон чаще, чем советуют эксперты (4-6 забегов в год), одним из важнейших пунктов вашего тренировочного плана должно стать восстановление.
