Какая физическая способность преобладает в беге на 400 метров

Содержание

В беге на 400 метров преобладает анаэробная выносливость, которая позволяет атлетам демонстрировать высокие скорости на протяжении всей дистанции. Это требует эффективного использования энергии, поскольку бег на этом отрезке предполагает интенсивные нагрузки и быстрое накопление молочной кислоты в мышцах.

Кроме того, важными факторами являются силовая выносливость и скорость, так как бег на 400 метров сочетает в себе элементы спринта и среднев-distance бега. Успех в этом виде спорта зависит от способности спортсмена развивать и поддерживать высокую скорость при значительных усилиях, что требует комплексной тренировки.

Ведущие двигательные качества, определяющие результативность в беге на 400 метров

Двигательные навыки в некоторых видах спорта являются ведущими для достижения высокого результата. Для спринта, значение техники имеет определенное значение. Поэтому тренеры уделяют значительное внимание специальным техническим упражнениям, особенно в подготовительный период, поскольку техническое совершенствование более подвержено развитию, нежели консервативные физиологические характеристики, такие как метаболизм и особенности нервной системы. Для фазы ускорения наибольшее значение имеет показатель силы, в то время как для финишной части дистанции более важным являются показатели скоростной выносливости, для максимальной скорости бега одной и решающих характеристик является техника бега.

Во время бега с максимальной скоростью спортсмен должен в значительной мере проявлять свои координационные способности, поскольку он все время находится на грани риска, когда каждая ошибка ведет или к резкому снижению скорости или к возможности получить травму. Поэтому при беге с максимальной скоростью техника контроля должна быть доведена до совершенства. Проблемой в тренировке является возможность достижения максимальной скорости бега, т.к. необходимо тратить значительные усилия на фазу разгона, чтобы выйти на уровень максимума.

Другой проблемой является различия в беговом стиле для спортсменов различной конституции. Однако существуют общие требования к технике бега с максимальной скоростью.

Все компоненты техники бега должны учитываться при каждом беговом упражнении. Это основной фактор эффективной техники бега. Не все спортсмены-бегуны обладают хорошей техникой, поэтому необходимо включать работу над техническим совершенством в каждое упражнений на каждом тренировочном занятии. При планировании тренировочных занятий и выборе беговых упражнений тренеры должны определять те, которые в большей степени соответствуют основным техническим навыкам.

Применение разнообразных тренировочных средств и их изменение от занятия к занятию является основным при составлении тренировочных программ. К примеру, спринтеры выполняют упражнения на различных отрезках, с различной скоростью и в различных условиях.

Тренер должен использовать принципы вариативного или целенаправленного воздействия с тем, чтобы решать проблему совершенствования технических навыков. При этом должны учитываться как биологические особенности, так и размеры тела начинающих бегунов-спортсменов. Спортсмены должны научиться контролировать элементы техники и внедрять их в общую структуру техники бега с максимальной скоростью.

Выносливость. В спортивной практике выносливость разделяется на общую, специальную, скоростную и силовую. В тренировке на 400 м нельзя ограничиваться только скоростно-силовой подготовкой. Это является большой ошибкой. При развитии аэробной выносливости в организме спортсменов происходят важные изменения: увеличивается ударный объем сердца, глубина дыхания, число капилляров в мышцах, а также содержание гемоглобина и эритроцитов.

Эффективное функционирование систем кровообращения и дыхания улучшает процессы восстановления, сокращает интервалы отдыха между пробежками и способствует увеличению числа тренировочных занятий в недельном цикле.

Общая выносливость является фундаментом для специальной подготовки. Как правило, ей уделяется большое внимание в начале подготовительного периода в течение первых 4-6 недель.

При развитии аэробных возможностей бегуны на 400 м должны использовать следующие средства.

1. Кроссовый равномерный бег 8 — 12 км при ЧСС 160 — 180 уд/мин. Этот вид бега применяется в начале подготовительного периода, а в дальнейшем — в качестве восстановления после напряженных соревнований или тренировок. Однако необходимо помнить, что для улучшения функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы необходимы нагрузки большого объема, с интенсивностью 70 — 80% (ЧСС до 180 уд/мин). При использовании таких средств развиваются аэробноанаэробные возможности организма.

2. Темповой кроссовый бег длительностью 6 — 10 км, ЧСС 160 — 180 уд/мин (содержание лактата в крови достигает 60 — 70 мг%).

3. Кроссовый бег по песчаному грунту 6 — 8 км, ЧСС равна 170 — 180 уд/мин.

4. Фартлек, состоящий из различных разновидностей бега, ходьбы и физических упражнений. В последнее время фартлек у бегунов на 400 м приобрел форму интервальной тренировки. Например: 1 мин. быстрого бега плюс 1 мин. медленного, таких повторений в одной серии 3 — 8, а количество серий 2 — 6; или 2 мин. быстрого бега плюс 1 мин. медленного, количество повторений и серий варьируется в зависимости от задач этапа и индивидуальных возможностей. Подобных вариаций можно применять достаточно много.

5. Кроссовый бег в переменном темпе длительностью 30 — 60 мин. Длина ускорений 100 — 1000 м, Во время ускорений частота пульса составляет 170 — 200 уд/мии, между ускорениями — 130 — 150 уд/мин.

Важное значение в беге на 400 м имеет развитие специальной выносливости. Средствами тренировки при развитии специальной выносливости на общем этапе подготовительного периода является интервальный и темповый бег на отрезках от 100 до 1000 м, которые пробегаются с заданной скоростью при оптимальной адаптации организма. Скорость пробегания равна 70 — 80% от абсолютной скорости. Интервалы отдыха составляют 2 — 5 мин.

На специальном этапе подготовительного периода при развитии специальной выносливости используется темповой бег на отрезках 200 — 350 и 500 — 600 м, который по своему физиологическому воздействию наиболее приемлем для бегунов на 400 м и применяется по мере наращивания спортивной формы.

Отрезки 200 — 350 м являются основными воздействующими средствами при развитии специальной выносливости. Их пробегают со скоростью 90 — 95%, количество отрезков не должно быть больше трех, интервалы отдыха 15 — 30 мин. Отрезки 500 — 600 м являются вспомогательными и используются в тренировках для поддержания уровня специальной выносливости или совершенствования психологической подготовки. Скорость пробегания отрезков равна 80 — 90%, количество повторений не более 2 — 3, интервалы отдыха 15 — 30 мин.

В подготовке бегунов на 400 м необходимо уделять большое внимание развитию силовой выносливости, которая характеризуется большой силовой работоспособностью и устойчивостью к локальному утомлению. Это качество особенно проявляется на последних 100 м. Бегуны, обладающие хорошей силовой и специальной выносливостью, пробегают намного быстрее других финишный отрезок дистанции (100 м): 11,6 — 12,5 сек. — мужчины и 13,5 — 14,0 сек. — женщины.

Средствами тренировки силовой выносливости являются беговые упражнения, бег с сопротивлением, в гору, по песку, выполняемые на отрезках 80 — 200 м или в течение 30 — 60 сек. Интенсивность упражнений или пробежек равна 70 — 80%, интервалы отдыха укороченные, количество повторений не более четырех, серий 2 — 5. Работа над развитием силовой выносливости в основном проходит на общем этапе подготовительного периода.

Одним из ведущих компонентов в подготовке являются развитие и совершенствование скоростной выносливости.

Скоростная выносливость характеризуется способностью противостоять утомлению при нагрузках субмаксимальной или максимальной интенсивности в условиях анаэробной мобилизации энергии*. В тренировочном процессе спортсменов на 400 м к развитию скоростной выносливости приступают после 2 — 3-месячной подготовки, когда заложен прочный фундамент специальной и силовой выносливости, то есть на этапе подготовки к соревновательному периоду.

Для развития и совершенствования скоростной выносливости используется так называемый челночный бег на отрезках 30 — 60 м или пробегание отрезков длиной 60 — 80 м со скоростью 95 — 100%, интервалы отдыха 30 — 90 сек., количество повторений 4 — 6, серий 2 — 6 в зависимости от степени подготовленности, а также отрезки до 100 — 150 м, пробегаемые со скоростью 95 — 100%, количество повторений не более 4, интервалы отдыха 15 — 20 мин.

Быстрота. Скоростные упражнения тесно связаны с деятельностью нервной системы. Нервная ткань имеет определенные пороги возбуждения: чем он ниже, тем слабее и кратковременное может быть возбуждение. Применение скоростных упражнений способствует понижению порога возбудимости мышц, вызывает раздражение одинаковой силы большого числа мышечных волокон, в результате чего сила сокращения увеличивается, что ведет к увеличению силы отталкивания, длины шага и повышению ритма бега.

Упражнения для развития скоростного потенциала бегунов должны быть разнообразными и строго дозированными по нагрузке. В тренировочном процессе быстроту следует развивать со второго или третьего месяца осенне-зимнего подготовительного периода. Для этого можно использовать специальные беговые упражнения: бег с высоким подниманием коленей, бег с захлестыванием голени, "колесо", семенящий бег, подскоки вперед за счет стопы и т.д. Такие упражнения выполняются в разминке на отрезках 20 — 30 м с высокой скоростью, серийно, количество повторений в одной серии не более четырех. В дальнейшем используются старты из различных положений и только после этого — низкие старты с колодок для совершенствования техники старта или стартового разбега.

За два месяца до основных соревнований необходимо приступить к развитию максимальной скорости бега. Средствами тренировки могут служить такие упражнения, как бег с ходу, бег в облегченных условиях (с горы, с тягой), старты с колодок по прямой, с горы. В связи с тем что скорость пробегания отрезков максимальная, интервал отдыха должен быть достаточным для восстановления. Длина и объем отрезков, их количество должны соответствовать типу нервной деятельности бегуна.

Сила. В спортивной практике различают 3 варианта силы: общую, специальную и силовую выносливость.

Если рассматривать общую силу, которой должен обладать каждый бегун, то в тренировках она должна развиваться периодически. Желательно, чтобы спортсмены не увлекались чрезмерным ее развитием, она должна служить определенным фоном при совершенствовании специальной силы. Обычно общую силу развивают с помощью отягощений, вес которых должен составлять 70 — 100% от максимального, количество повторений 3 — 6, серий 3 — 5. Вес, как правило, с каждым подъемом в одном из упражнений увеличивается, а количество повторений уменьшается. Работа над общей силой в основном происходит в подготовительном периоде на общем этапе.

Силовую выносливость можно развивать не только беговыми упражнениями и бегом в затрудненных условиях, но и с помощью отягощений (упражнений со штангой, на тренажерах). Вес отягощений равен 30 — 50% от максимального, количество повторений 15 — 30, серий 4 — 8.

Особое значение в тренировке надо придавать развитию и совершенствованию специальной силы на специальном этапе подготовки. Вес отягощений составляет 50-70% от максимального, количество повторений 5-10, серий 2-4. Темп выполнения упражнений должен быть высоким.

Необходимо помнить, что при работе с отягощениями надо постоянно применять упражнения на расслабление, а после серий — свободные пробежки 2-3 раза по 60-100 м.

В целях управления тренировочным процессом рекомендуется использовать следующие педагогические тесты.

1. Определение скорости: бег на 30 и 60 м с ходу, интервал отдыха 10 мин.

2. Определение скоростной выносливости: бег 2 х 150 м через 20 мин. отдыха, пробегаемых в полную силу.

3. Определение специальной выносливости: бег 300 и 500 м, интервал отдыха до 45 мин.

4. Определение силовой выносливости: темповые приседания 15 х 25 кг на время (для мужчин 14,5 — 15,5 сек., для женщин 16,5 — 17,5 сек.).

5. Определение специальной силы: а) вес штанги 50% собственного веса — 10 приседаний на время (для мужчин 10 — 11 сек., для женщин 13 — 13,5 сек.); б) 100 м прыжковым бегом со старта (подсчитывается число шагов и время преодоления дистанции); в) десятикратный прыжок с места (для мужчин 32 — 33 м, для женщин 28 — 29 м).

Организация процесса обучения при беге на 400м

общие требования безопасности:

Занятия по легкой атлетике проводятся на оборудованных для этого спортивных площадках и в спортзале.

К занятиям допускаются учащиеся:

отнесенные по состоянию здоровья к основной и подготовительной медицинским группам;

прошедшие инструктаж по мерам безопасности;

имеющие спортивную обувь и форму, не стесняющую движений и соответствующую теме и условиям проведения занятий.

Обувь должна быть на подошве, исключающей скольжение, плотно облегать ногу и не затруднять кровообращение. При сильном ветре, пониженной температуре и повышенной влажности одежда должна соответствовать погодным условиям.

бережно относиться к спортивному инвентарю и оборудованию, не использовать его не по назначению;

не оставлять без присмотра спортинвентарь для прыжков и метаний, в том числе инвентарь, который не используется в данный момент на уроке;

быть внимательным при перемещениях по стадиону;

знать и выполнять настоящую инструкцию.

За несоблюдение мер безопасности учащийся может быть не допущен или отстранен от участия в учебном процессе.

Какая физическая способность преобладает в беге на 400 метров

В беге на 400 метров преобладает аэробная выносливость. Для того чтобы успешно преодолеть это расстояние, необходима хорошая работа сердечно-сосудистой системы, способность к эффективному снабжению мышц кислородом и выведению углекислого газа. Важно иметь высокий уровень выносливости, чтобы сохранять высокий темп бега на протяжении всей дистанции. Тренировки на 400 метров включают в себя сочетание интервальных беговых упражнений, укрепление мышц и работу над улучшением выносливости.

В приложении удобнее

Задавай вопросы искуcственному интеллекту текстом или фотографиями в приложении на iPhone или Android

Скачать

Бесплатные курсы подготовки к ЕГЭ

Получи больше 1000 уроков от нашей школы по кнопке ниже

При поддержке

ОБЩЕСТВО С ОГРАНИЧЕННОЙ ОТВЕТСТВЕННОСТЬЮ «НОВАЯ ШКОЛА» 420500, РЕСПУБЛИКА ТАТАРСТАН, М.Р-Н ВЕРХНЕУСЛОНСКИЙ, Г.П. ГОРОД ИННОПОЛИС, Г ИННОПОЛИС, УЛ УНИВЕРСИТЕТСКАЯ, Д. 5, ЭТАЖ 1, ПОМЕЩ. 111