Перед бегом важно правильно подобрать пищу, чтобы обеспечить организму нужную энергию и избежать дискомфорта. Оптимально употреблять легкие углеводы, такие как банан или йогурт, за 30-60 минут до тренировки. Это поможет запустить метаболизм без перегрузки желудка.
Также стоит помнить о важности гидратации. За несколько часов до бега рекомендуется выпить достаточное количество воды, чтобы избежать обезвоживания. Однако не злоупотребляйте жидкостью непосредственно перед стартом, чтобы предотвратить любые неприятные ощущения во время бега.
Питание перед беговым стартом
В эти выходные в Москве состоится одно из наиболее значимых событий бегового сезона — Московский марафон. Тысячи атлетов с нетерпением готовятся к забегу, стремясь продемонстрировать свои лучшие результаты. Каждая мелочь имеет значение в подготовке — и поэтому сегодня мы обсудим, как правильно питаться перед гонкой.
Углеводная загрузка
Наверняка, каждый спортсмен, увлечённый бегом, знаком с понятием паста-пати — ужин, богатый углеводами, который проходит накануне соревнований. Действительно, макароны из цельнозерновой муки являются отличным источником углеводов, однако не следует упускать из виду и другие продукты, содержащие хорошие углеводы. Гречневая крупа, рис и булгур также могут стать замечательными источниками энергии, поэтому предстартовое меню может быть весьма разнообразным.
Избегайте тяжелой пищи
За 43 часа до старта постарайтесь исключить фаст-фуд и продукты, которые сложно перевариваются или усваиваются — это касается мяса, молочных изделий, бобовых, а также большого количества свежих овощей и фруктов. Ужинайте за 3-4 часа до сна, чтобы дать организму время на переваривание пищи и хорошенько отдохнуть перед забегом.
Не экспериментируйте
За несколько дней до старта забудьте про эксперименты: не стоит пробовать новые блюда, резко увеличивать или сокращать рацион. Все это может стать стрессом для организма и отвлечь от подготовки к самому забегу. Поэтому оставьте гастрономические эксперименты на потом, чтобы не получить неприятных сюрпризов на старте.
Выберите стратегию для завтрака
Существует множество советов относительно завтрака перед соревнованиями: некоторые рекомендуют употреблять пищу не позднее чем за 4 часа до начала, в то время как другие начинают испытывать сильное чувство голода за это время. Для одних достаточно тоста с кофе, в то время как другие предпочитают кашу с омлетом и два банана. Основное правило — вы должны чувствовать себя комфортно, не испытывая голода или тяжести в желудке. Если вы понимаете, что до старта сможете проголодаться, возьмите с собой углеводный батончик и съешьте его за 30-40 минут до начала — это поможет восполнить энергетические запасы перед забегом.
Заранее подготовьте питание на дистанцию- — изотоник или предтренировочный напиток перед стартом,
- — солевые таблетки от судорог накануне, утром перед стартом и на время забега, или шот с магнезией на время забега,
- — энергетический шот за 20 минут до старта,
- — энергетические гели с расчетом 1 гель на 30-40 минут бега. Для марафона рекомендуем чередовать обычные гели и гели с электролитами, а за 2-3 км до финиша — гель с кофеином. Если вам не очень подходят гели — можно заменить или чередовать их с мармеладными энергетическими конфетами, вафлями или печеньем.
- — протеиновый батончик и восстановительный напиток после финиша.
Углеводный коктейль, предназначенный для предсоревновательной загрузки, улучшает результаты спринтов и способствует увеличению общей выносливости.
Печенье с углеводной начинкой со вкусом банана, приятный и полезный перекус между приемами пищи для поддержания работоспособности
.jpg)
.jpg)
Спортивная добавка, содержащая электролиты, играет важную роль для атлетов во время продолжительных и интенсивных тренировок, особенно в условиях высоких температур.
Кофейный концентрат с витаминами и активными компонентами помогает бороться с усталостью и повышает уровень внимательности
Содержимое ампулы с раствором магния способствует восстановлению и снижению напряжения в нервно-мышечной системе
Энергетический гель, разработан для ежедневных тренировок и соревнований
Содержащийся в углеводном геле кофеин поможет вернуть концентрацию на дистанции и повысить работоспособность
Углеводный гель обеспечивает организм энергией. Изотоническая формула не требует запивания водой
Углеводный гель с электролитами. Обеспечивает организм энергией и восстанавливает солевой баланс
Энергетические вафли с сиропом между слоями для быстрого перекуса, содержат комплекс углеводов, электролиты и аминокислоты
Углеводный гель с кофеином. Повышает концентрацию внимания, работоспособность, выносливость
Жевательные конфеты с углеводами, электролитами и аминокислотами
Напиток восстанавливает запасы гликогена в мышцах и печени, стимулирует более быстрое прохождение детоксикации
Всё это наши эксперты по бегу помогут выбрать в любом из наших магазинов или на экспо Московского марафона на стенде Runlab. Желаем вам удачи и легких ног на старте!
Как бегунам питаться перед тренировкой. Советы экспертов
Правильное и сбалансированное питание — залог эффективности ваших тренировок. Будь то бег на улице или занятия на беговой дорожке, велотренажере или эллипсоиде дома. И сегодня мы расскажем, чем лучше перекусить перед тренировкой и какие добавки полезно принимать бегунам для достижения лучших результатов.
Что съесть перед тренировкой?
Для занятий бегом необходима энергия, вы согласны? Поэтому не рекомендуется проводить тренировки на пустой желудок. Идеальным вариантом будет принять пищу за 2 часа до начала тренировки: овсянка, цельнозерновой хлеб, яйца или куриная грудка. Если у вас нет возможности поесть заранее, можно устроить легкий перекус за 30 минут — 1 час до тренировки, например, съесть банан, свежие ягоды или сухофрукты. Перед бегом лучше избегать жирной пищи, так как она долго переваривается и может вызвать дискомфорт во время занятий.
Какие добавки рекомендуют?
Цели физической нагрузки у каждого человека разные: похудеть, набрать мышечную массу, развить скорость или выносливость. Поэтому и добавки надо выбирать в соответствии с вашим запросом. Рассмотрим основные из них.
L-Carnitine. Отлично работает в условиях аэробной нагрузки. Он перемещает жирные кислоты в митохондрии клеток, где они сжигаются, и оказывает защитное действие на сердечно-сосудистую систему при высокоинтенсивных тренировках. Форма выпуска L-карнитина — флаконы с жидкостью или в виде ампул. Лучше всего эта аминокислота усваивается в жидком виде за 20-30 минут до беговой тренировки на выносливость.
Креатин. Повышает объем мышечной массы, силу и выносливость и активно участвует в энергообмене в клетках мышц. Стандартная схема приема креатина — после сна и через час после тренировки. Но прием одной порции креатина перед спринтерской или прыжковой тренировкой позволит почувствовать тонус и улучшить взрывные показатели.
Цитруллин малат. Это бриллиант для спортсменов в мире спортпита. Она обладает практически безграничными полезными свойствами и не имеет аналогов и противопоказаний. Помогает в тренировках на выносливость, повышая уровень максимального потребления кислорода, способствует повышению интенсивности физических нагрузок, служит профилактикой перетрированности и поддерживает мышечную массу в период снижения веса и сушки мышц. Рекомендовано принимать 3 –10 г цитруллина малата за 15 – 20 минут до тренировки.
Гуарана. Природный энергетик, более действенный, чем кофеин. Рекомендуется применять за 15 — 20 минут до быстрых пробежек на короткие дистанции, тонизации или тренировок на взрыв и увеличение силы. Существует мнение, что гуарана действует как отличный жиросжигатель. Но не следует применять эту спортивную добавку с целью снижения веса, потому что принимать его можно только краткосрочно — 1 — 2 раза в неделю.
Следите за своим питанием, регулярно занимайтесь спортом и обретите жизненный баланс вместе с Proxima Fitness!
Эксперт Proxima Fitness, Валерия Андреева
