Перед соревнованиями лучше всего съесть легкий, но питательный завтрак, который обеспечит организм необходимой энергией. Оптимальными вариантами могут стать овсянка с фруктами, йогурт с ягодами или цельнозерновой тост с авокадо. Важно, чтобы еда была богатой углеводами и не перегружала желудок.
Также стоит уделить внимание времени приема пищи: idealно поесть за 2-3 часа до начала соревнований. Это обеспечит достаточное время для переваривания и снизит риск дискомфорта во время активной нагрузки.
Питание перед беговым стартом
В эти выходные в Москве состоится одно из самых знаковых событий бегового сезона — Московский марафон. Тысячи спортсменов с нетерпением готовятся к старту, стремясь продемонстрировать свои максимальные достижения. В процессе подготовки критически важны все мелочи — и сегодня мы обсудим, какое питание необходимо перед забегом.
Углеводная загрузка
Вероятно, всем бегунам известно о паста-пати — углеводном ужине перед важным событием. Паста из цельнозерновой пшеницы действительно является отличным источником углеводов, однако не следует забывать о других продуктах, содержащих полезные углеводы. Энергии для зарядки перед стартом можно получить из гречки, риса, булгура — поэтому ваше меню может быть довольно разнообразным.
Избегайте тяжелой пищи
За 43 часа до начала мероприятия избегайте фаст-фуда и продуктов с длительным или сложным процессом переваривания — к ним относятся мясные и молочные изделия, бобовые, а также избыточное количество свежих овощей и фруктов. Рекомендуется ужинать за 3-4 часа до сна, чтобы организм успел усвоить пищу и обеспечить полноценный отдых перед забегом.
Не экспериментируйте
За несколько дней до старта забудьте про эксперименты: не стоит пробовать новые блюда, резко увеличивать или сокращать рацион. Все это может стать стрессом для организма и отвлечь от подготовки к самому забегу. Поэтому оставьте гастрономические эксперименты на потом, чтобы не получить неприятных сюрпризов на старте.
Выберите стратегию для завтрака
Существует множество советов по организации завтрака перед соревнованиями: некоторые рекомендуют есть не позднее чем за 4 часа до начала, в то время как другие уже начинают испытывать сильный голод за это время. Для одних достаточно будет просто тоста с кофе, в то время как кто-то предпочтет сытный завтрак из каши, омлета и двух бананов. Главное — это ваше удобство: вы должны ощущать себя комфортно, не испытывая голода или тяжести. Если вы думаете, что успеете проголодаться до начала соревнований, полезно взять с собой углеводный батончик и съесть его примерно за 30-40 минут до старта — это поможет восполнить энергетические запасы перед забегом.
Заранее подготовьте питание на дистанцию- — изотоник или предтренировочный напиток перед стартом,
- — солевые таблетки от судорог накануне, утром перед стартом и на время забега, или шот с магнезией на время забега,
- — энергетический шот за 20 минут до старта,
- — энергетические гели с расчетом 1 гель на 30-40 минут бега. Для марафона рекомендуем чередовать обычные гели и гели с электролитами, а за 2-3 км до финиша — гель с кофеином. Если вам не очень подходят гели — можно заменить или чередовать их с мармеладными энергетическими конфетами, вафлями или печеньем.
- — протеиновый батончик и восстановительный напиток после финиша.
Питье для углеводной подготовки перед конкурсами, способствует улучшению эффективности спринтерских забегов и повышает выносливость
Печенье с углеводной начинкой со вкусом банана, приятный и полезный перекус между приемами пищи для поддержания работоспособности
.jpg)
.jpg)
Специальная биодобавка с электролитами крайне важна для спортсменов в период интенсивных и продолжительных физических нагрузок, особенно при высоких температурах.
Энергетический коктейль с кофеином, витаминами и активными компонентами помогает бороться с усталостью и поддерживает уровень внимания
Флакон с раствором магния способствует восстановлению и снижению напряжения нервной и мышечной системы
Энергетический гель, разработан для ежедневных тренировок и соревнований
Содержащийся в углеводном геле кофеин поможет вернуть концентрацию на дистанции и повысить работоспособность
Углеводный гель обеспечивает организм энергией. Изотоническая формула не требует запивания водой
Углеводный гель с электролитами. Обеспечивает организм энергией и восстанавливает солевой баланс
Энергетические вафли с сиропом между слоями для быстрого перекуса, содержат комплекс углеводов, электролиты и аминокислоты
Углеводный гель с кофеином. Повышает концентрацию внимания, работоспособность, выносливость
Жевательные конфеты с углеводами, электролитами и аминокислотами
Напиток восстанавливает запасы гликогена в мышцах и печени, стимулирует более быстрое прохождение детоксикации
Всё это наши эксперты по бегу помогут выбрать в любом из наших магазинов или на экспо Московского марафона на стенде Runlab. Желаем вам удачи и легких ног на старте!
Питание до, во время и после старта: популярные ошибки, которые совершают не только новички
Спортсмены высокого уровня серьёзно подходят к вопросу питания, поскольку оно обеспечивает необходимую энергию для занятий, соревнований и способствует более эффективному восстановлению, что в свою очередь существенно влияет на достижение высоких результатов.
Для любителей такая строгость, конечно, не всегда обязательна и актуальна, но многие интересуются тем, как правильно строить свой рацион, что есть во время заплыва и после него.
О самых частых ошибках в питании и о том, как не стать «жертвой своего желудка» рассказывает наш колумнист Алина Микрюкова — соосновательница команды I One Team, автор собственного блога о плавании и триатлоне и первая женщина из России, покорившая Norseman.
Три ошибки, которые приводят к DNS
Ошибка первая: секретная схема питания
Распространённая ошибка, влияющая на подготовку и шансы на старт, заключается в стремлении найти и применить уникальную, революционную или «победоносную» систему питания, которая якобы обеспечит прирост силы, скорости или энергии.
Чаще всего, в этой теме звучат варианты каких-то урезаний, исключений или радикальной смены принципов питания. Без сомнения, в нашем мире живет большое количество нутрициологов, диетологов и прочих специалистов по еде, которые хорошо знают своё дело и сотрудничают с известными спортсменами, приводя их к лучшей форме. Но здесь стоит понимать одну простую вещь: каждому своё.
Дело даже не в том, что потребность профессионалов значительно отличается от «простых людей», а именно в узкой заточенности этих диет и принципов. Например, известная всем «безуглеводка», которую используют для подводки к марафонским дистанциям, мало подходит тем, кто кроме спорта, работает по 40 часов в неделю, регулярно не высыпается и имеет некоторые проблемы со здоровьем.
Если вы хотите попробовать изменить систему питания, радикально подойти к диете перед соревнованиями, то лучшим временем для этого будет межсезонье и небольшие подводящие старты. Резкая смена пищевых привычек даже за месяц до основной цели, скорее всего приведёт только к ухудшению результатов и возможному DNS.
Ошибка вторая: «Такого я ещё не ел!»
Большое количество стартов проводится далеко от места проживания спортсменов, а поехать в какую-то другую страну, совместив соревнования и отпуск, это мечта абсолютного большинства. Приезжая на место, многие начинают пробовать местную пищу или вовсе переходят на национальные блюда. Чем экзотичнее страна и чем больше её кухня отличается от привычной нашему ЖКТ, тем больше вероятность, что стартовый сигнал вы встретите абсолютно в другом месте.
Наши самые горячие предложения в вашей почте!
Только для наших: акции на заплывы, актуальные новости.
[sendpulse-form ]
Даже самые крепкие желудки могут поддаться влиянию акклиматизации, нервов и выдать совершенно неспортивную реакцию. Соревноваться в таком состоянии — плохая идея, а для выздоровления понадобится до 5 дней. Лучшим выходом (особенно, если вы приехали всего на пару дней) будет взять с собой, например, овсянку, гречу и продолжить питаться привычными продуктами. Или хотя бы воздержаться от экзотических блюд и постараться употреблять то, что максимально похоже на ваш обычный рацион. Ну а после финиша можно начать дегустацию и «праздник живота».
Ошибка третья: чрезмерная углеводная загрузка
Сегодня традиции загрузки углеводов процветают, как никогда ранее. И этому способствует, безусловно, привлекательно звучащее название «Pasta party». Участие в ужине перед началом мероприятия в компании таких же энтузиастов, обсуждение новостей и выбор лучших мест для этой «пати» нравится многим.
И если организаторы не проводят «вечер вкусной встречи» или делают порции «на зубок», то спортсмены «загружаются» сами.
В XXI веке все знают, что перед стартом нужно заполнить свои «гликогеновые депо» и с радостью выполняют эту аксиому, даже если не совсем понимают, что это значит и для чего служит такой метод. Опасность DNS в данном случае носит банальное название: переедание. Загружать депо нужно с умом, а если просто употребить двойную порцию макарон, а ещё хуже, сделать это уже поздним вечером или ночью, то скорее всего ничего кроме тяжести в желудке или расстройства пищеварения, вас не будет ждать утром перед стартом.
Завтрак в день старта
Завтрак перед стартом занимает ключевое место. Он оказывает значительное влияние на уровень энергии и силы, которые вы сможете задействовать в соревновании.
Самой плохой идеей в данном случае будет ситуация с «рецептом чемпиона», где вы послушаете бывалых или прочитаете в интернете некий крутой рецепт и удивите им свой, и без того взволнованный, желудок. День старта — не время для экспериментов.
Еще одна ошибка заключается в том, чтобы насильно загружать свой организм пищей утром в противовес своим желаниям и ощущениям лишь по причине того, что это считается нормой. Вероятнее всего, такая еда быстро покинет вас, унося с собой жизненные силы и хорошее настроение.
Единого или лучшего рецепта здесь не существует. Если спросить атлетов о том, что они едят перед стартом, то ответы будут абсолютно разными. Бутерброды с джемом, овсянка, разные комбинации бананов, шоколада, хлопьев и булочек… Основное правило — нельзя стартовать на голодный желудок. Резкое падение уровня сахара (гипогликемия) во время заплыва способна провоцировать обморочные состояния. Стоит ли говорить, что в воде эта ситуация может привести к непредсказуемым последствиям?!
Явление тошноты и отказ желудка принимать пищу перед стартом знакомо многим. В этом нет ничего страшного, и обычно это проходит с опытом. Чем больше вы стартуете, тем меньше волнение перед соревнованиями и спокойней ЖКТ. Постарайтесь подобрать продукты, которые вы можете употребить хотя бы в небольшом количестве. Будь то бутерброд или печенье с чаем.
Завтрак перед стартом должен содержать сочетание медленных и быстрых углеводов (каши, шоколад, хлеб, банан), немного белка (сыр, яйцо, кусочек красной рыбы и т.п.), и усвояемость этих продуктов должна быть проверена до основновного старта на подводящих соревнованиях или в межсезонье.
Рекомендуется ограничить количество клетчатки (например, фрукты и овощи) и уменьшить порции животных жиров и белков (таких как омлет и отбивная). Обычно, если завтракать рано, он получается более строгим и скромным, тогда как при позднем начале после обеда вариантов становится больше и появляется больше свободы в выборе.
Что есть перед стартом?
Если соревнования начинаются утром, и между стартом и завтраком прошло не больше трёх часов, то можно ограничится тем, что съели утром. Или, как вариант, за 15-20 минут до старта съесть один гель. Главное правило, нарушение которого портит гонку, это есть только знакомое питание.
Бывает, что партнеры соревнований предлагают дегустацию гелей, изотоников или батончиков. Или, например, друзья и одноклубники предлагают попробовать что-то из своих запасов. Ну а для новичков классической ошибкой является «а что это вы едите из тюбика? Мне тоже надо?!».
Если вы видели людей, вбегающих в воду, когда все уплыли, то они, скорее всего задержались в цветной кабинке именно потому, что нарушили какое-то правило питания перед стартом. В ситуации, когда старт назначен на день и после завтрака прошло более трёх часов, всегда можно поддерживать энергетический обмен бананом, гелями, изотоником или батончиками. Возможно, будет время даже для легкого перекуса или полдника, где пищевые правила будут схожи с завтраком.
Важно помнить два ключевых принципа: избегать употребления продуктов, которые вы не пробовали ранее, и «подзаправляться» за 15-20 минут до начала, чтобы дать ЖКТ время отреагировать. В конце концов, лучше сделать забег из точки старта в сторону воды, чем возвращаться обратно.
Питание на дистанции
Что есть во время бега знают все, а вот вопрос с питанием на заплывах всегда окружён массой вопросов. Самая частая ошибка — не есть и не пить вообще ничего. Или наоборот, даже на миле застрять на пункте питания и попробовать всё.
Иногда помощниками выступают всё те же бывалые, которые уговаривают брать с собой что-то из своих запасов, и это питание оказывается совсем не подходящим для чужого желудка.
Тему питания на дистанции нужно разбить на три части: когда есть, что есть и как еду взять с собой. Основной вопрос для большинства: нужно ли питаться на дистанции? Ответ прост: в зависимости от того, сколько вы будете плыть. Привязка должна быть не к километражу, а именно к секундомеру.
В общем, если ваша продолжительность забега составляет 60 или даже 80 минут, то можно обойтись без обязательного питания. Достаточно ваших собственных ресурсов для успешного завершения. Если есть желание, вы можете взять с собой один гель, который следует употребить спустя 40-60 минут после начала. Если же вы планируете находиться на дистанции более 80 минут, в таком случае стоит подумать о полноценном рационе.
При выборе питания на гонку главной ошибкой, чаще всего, становится именно использование неопробованной системы или брендов. На пунктах питания или из своего запаса. Как уже отмечалось неоднократно, реакции на гели и изотоники бывают разные. Тем более, что тело, находящееся в воде, в горизонтальном положении, подвержено немного другому влиянию физических сил, и это сказывается на его функционировании в целом.
Многие спортсмены замечают, что после перерыва в употреблении гелей, например, ЖКТ требуется время для нового привыкания к этому способу питания и реакция первую неделю или месяц может быть не всегда приятной. Если же вы никогда не пробовали гели или изотоники, то самой плохой идеей будет начать делать это на гонке.
Все режимы питания и марки необходимо протестировать заранее во время тренировок или подготовительных стартов. Возможно, что не все бренды или типы питания будут хорошо восприниматься вашим желудком.
Отдельно стоит поговорить о гелях с кофеином. Знаете ли вы, что кофеин рассматривается WADA для включения в запрещенный список? Действительно, кофеин — отличный стимулятор, который широко используется в спорте. Но есть два момента, которые вы должны знать перед тем, как использовать такое питание на заплыве.
Во-первых, если вы фанат кофе и жить не можете без пары кружек этого напитка в день, то кофеин из геля не даст вам ничего. Не секрет, что кофеин вызывает привыкание и адаптацию организма. Поэтому, если вы отчасти уже подсели, то не стоит тратить деньги на покупку подобного питания. Оно будет, как медуза по неопрену, то есть — никак. Единственный выход — отказаться на пару месяцев от кофе в обычной жизни ради волшебного воздействия кофеина из геля.
Во-вторых, и это главное, кофеин, как стимулятор, оказывает воздействие не только на ЦНС, но и на обменные процессы в целом, а значит благотворно влияет на перистальтику кишечника и почки. Как вы могли уже заметить, на дистанции нет плавучих туалетов, а значит «Хьюстон, у нас проблемы!».
Из всего вышесказанного нужно сделать главный вывод: любое питание должно быть опробовано заранее в процессе подготовки. Только так вы сможете узнать, как оно влияет именно на вас и какие марки вам подходят больше.
И последний важный момент: гели лучше выбирать те, которые не надо запивать водой. Такие марки есть и на упаковке об этом сообщается. Воды вокруг вас будет много, но пить её активно не рекомендуется ибо можно стать «козлёночком» или даже «владычицей морской». Смотря, что в этой воде вас больше «торкнет».
Еще один важный вопрос: стоит ли пить воду во время дистанции? Известно, что существует широко распространенный запрос в поисковых системах: «потеют ли спортсмены в плавании?».
Ведь именно выделение пота провоцирует потерю запасов воды и солей из организма. Если вы встанете на весы перед тренировкой в бассейне и после, то заметите, что ваш вес станет меньше. Это означает только одно: пловцы потеют. И значит пить на дистанции в воде так же необходимо, как и на беге, например.
С одной стороны, во время плавания жажда часто не ощущается и в процессе всегда можно напиться из акватории (шуточка за 300). С другой стороны, если мы говорим о том, что вода уходит из нашего организма и это плохие новости, то глотнуть водички на пункте питания, не будет лишним точно. Если же вы выбрали дистанцию в 10 км и более, то актуальным может оказаться питьевая система, помещенная в буй.
Таким образом, беседа постепенно перешла к теме правильной упаковки питания для дистанционных соревнований и распространённых ошибок в этом процессе. Если у вас есть буй, то все гели удобно крепятся к нему. Однако следует внимательно подойти к способу крепления. Небольшой кусочек скотча, пластыря или тейпа быстро отстанет от поверхности в воде, и ваши гели окажутся в царстве Нептуна.
Лучше именно приматывать гели к бую, а не крепить штучно на квадратики. И здесь также нужно не переусердствовать и понять, как вы будете открывать и есть эти гели в воде, и как утилизировать упаковку (это тоже очень важно). Для небольших дистанций и заплывов без буя актуально размещение гелей под манжетами гидрокостюма.
Лучшим местом будут манжеты на ногах или, на крайний случай, на рукавах. Но и здесь действует правило: проверяй заранее. Бывает так, что давление или натирание от упаковки с гелем становится таким, что пловцы просто сбрасывают запасы в воду. Поэтому, на тренировках обязательно проводить тесты лучших мест для стратегических запасов.
Чем порадовать себя после заплыва
Питание после завершения забега должно соответствовать пройденной дистанции и затраченному на это времени. Существует две крайности, которые являются основными ошибками. Одновременно не есть ничего или переесть. В обоих вариантах ваше самочувствие может варьироваться от легкого дискомфорта до плохого состояния.
Случается так, что заплыв был настолько тяжёлым, что ничего из еды ни физически, не психологически просто не лезет. В этом случае хорошим выходом будет просто выпить воды, а лучше напитка с электролитами, чтобы восполнить потери и ускорить восстановление. Особенно в случае тяжелой нагрузки правильное питание после финиша может помочь максимально быстро вернуться к хорошему самочувствию. В случае, если старт не отнял много сил, аппетит разгулялся, но полноценно поесть нет возможности, стоит обратить внимание на специальные коктейли, в которых присутствуют белки, углеводы, витамины и минералы. Сейчас на рынке представлено много продуктов для восстановления после нагрузок, обычно они маркируются, как «recovery».
Кроме этого, подкрепиться после финиша можно энергетическим батончиком, бананом или шоколадкой. Ну а в идеале просто устроить себе полноценный приём пищи. Лучше, если он будет состоять из медленных углеводов и белка. Именно поэтому в стартовых городках чаще всего раздают гречу с мясом. Не стоит переедать или объедаться, так как ЖКТ после нагрузки также находится в состоянии стресса и не сможет переварить большую порцию даже самого любимого блюда.
Вместо заключения
В марафонском спорте не бывает мелочей, и чем длиннее и сложнее старт вам предстоит, тем более ответственно и скрупулезно нужно отнестись не только к тренировкам, но и к питанию. Многие советы и темы настолько просты и очевидны, что кажутся сами собой разумеющимися, однако именно эти простые истины нарушаются чаще всего и приводят к срыву соревновательной деятельности.
Если вы новичок, то не стоит сразу набрасываться на все знания и навыки, идите от простого к сложному и всегда спрашиваете себя: что мне нужно для достижения этой цели? Если вы уже опытный пловец и планируете сложные дистанции, то максимально подробно разберите план питания для каждого этапа подготовки, старта и восстановления.
Чтобы достичь поставленных целей, безусловно, необходимы как физическая сила, так и духовная стойкость. Однако стоит помнить, что как наша воля, так и мускулы нуждаются в энергии, которую мы получаем из пищи.
