Перед соревнованиями важно выбрать легкую, легко усваиваемую пищу, богатую углеводами, чтобы обеспечить организм энергией. Идеальными вариантами могут быть бананы, йогурт или овсянка, которые помогут поддержать уровень глюкозы в крови и предотвратить чувство тяжести в желудке.
Также стоит учесть время приема пищи: лучше всего поесть за 1-3 часа до начала соревнований, чтобы дать организму возможность переварить еду и избежать риска дискомфорта. Не забывайте пить воду для поддержания гидратации, так как это также критически важно для успешного выступления.
Полное руководство по питанию перед соревнованиями
Сколько усилий вы вложили, чтобы встретить день соревнований в отличной физической форме? Изматывающие тренировки ранним утром или поздним вечером. Тысячи жертв за столом, когда на десерт предложат сладости, или когда все заказывают коктейли, а вы ограничиваетесь лишь водой. Ради своей страсти вы готовы на всё. И в день соревнований, когда напряжение и волнение становятся невыносимыми, вы смотрите в холодильник, не зная, какое питание выбрать перед забегом. Это полное руководство по питанию перед соревнованиями поможет вам извлечь максимальную пользу из вашей следующей велогонки или забега.
1. Энергия для соревнования/забега: за 3 недели до события
Для достижения высоких результатов на соревнованиях важно подготовить свой желудок, следуя определенному режиму питания. Это позволит избежать импровизации в день состязаний. Узнайте секреты питания ведущих спортсменов планеты.
2. Тренируйте свой желудок
Запланируйте свое питание во время пробега или гонки: определите, что, когда, как часто и в каком объеме вы будете есть. Большинство бегунов потребляют примерно 30 граммов углеводов в час, в то время как велосипедисты могут увеличить эту норму до 40 граммов. Знали ли вы, что увеличение потребления углеводов может положительно сказаться на спортивных достижениях? Например, велосипедисты имеют возможность тренировать пищеварительную систему, чтобы она могла справляться с 100 граммами углеводов в час. Бегунам следует избегать чрезмерного потребления, чтобы избежать тяжести в желудке, однако элитные спортсмены нередко употребляют до 60 граммов в час.
3. Как подготовить желудок к нагрузкам?
Выберите несколько тренировок из своего тренировочного плана и используйте их для проверки плана питания для соревнований. Постарайтесь как можно точнее сымитировать условия соревнований.
Обратите внимание на такие аспекты, как время суток, температура, высота, влажность, тип поверхности для бега и прочее. Начните с 30 граммов углеводов в час и следите за реакцией вашего организма. После завершения тренировки зафиксируйте, как она прошла. Если всё прошло хорошо, в следующий раз увеличьте количество углеводов на 10 граммов. Продолжайте в этом духе до тех пор, пока не выявите оптимальное для себя количество углеводов, которое не повлияет на вашу производительность. Во время тренировок употребляйте ту же пищу, которая будет на соревнованиях. Не стоит проводить эксперименты в день мероприятия!
4. Питание перед соревнованиями: за 3-4 часа до начала
Вот после того, как вы проснетесь, рекомендуется выпить около 500 миллилитров воды, чтобы запустить процесс восстановления водного баланса в организме. При следующем посещении туалета, обратите внимание на цвет мочи с помощью лакмусовой бумажки для определения pH. Это поможет вам понять, сколько жидкости необходимо пить, чтобы предотвратить обезвоживание. Идеально, если в течение дня моча будет иметь легкий соломенный оттенок. Имейте в виду, что некоторые продукты питания или добавки могут повлиять на цвет вашей мочи.
Пейте достаточно, но не больше, чем необходимо. Если ваша моча бесцветная и прозрачная, как вода, значит, у вас избыток жидкости.
Скорее всего, вы будете часто ходить в туалет в часы, предшествующие гонке или забегу. Частично это происходит из-за гидратации, частично из-за напряжения. Поэтому примите все возможные меры, чтобы не оказаться без туалета в нужный момент. На старте должен быть туалет, но есть риск, что он будет переполнен.Важно обращать внимание на своё тело не только в день соревнований. Ешьте здоровую пищу и поддерживайте хороший уровень гидратации организма каждый день!
Теперь, когда всё стало понятно в части необходимого количества воды, пришло время подумать о питании. Сколько нужно есть? И что? Это зависит от 3 основных факторов:– индивидуальные потребности;– длина дистанции и продолжительность гонки или забега;– интенсивность гонки или забега.
Чем короче и интенсивнее гонка, тем менее целесообразно есть непосредственно перед стартом. Если же гонка длинная и менее интенсивная, важно есть больше и ближе к старту.Последний приём пищи перед гонкой или забегом должен пополнить запасы гликогена, которые к моменту наступления дня соревнований уже должны быть хорошо восполнены. Сокращение калорий (и углеводов) за несколько недель до гонки – плохая идея.
Старайтесь завершить последний прием пищи приблизительно за три часа до соревнования. В случае, если у вас нежный желудок, будет разумнее прекратить пищеварение за четыре часа до начала. Ниже приведены некоторые рекомендованные блюда, в зависимости от типа соревнования.
5. Соревнования по бегу
Ультрамарафон: ешьте много. Пейте много. Питание в этом случае превращается в сложную задачу – съесть как можно больше без ущерба для желудка. Поэкспериментируйте заранее, чтобы найти формулу, которая вам подходит. И будьте готовы к расстройству желудка: что бы вы ни ели, при таком длительном забеге оно рано или поздно произойдёт.
6. Соревнования по велоспорту
Соревнования продолжительностью более 5 часов (например, дистанции 100 км, 200 км, «перемалывание гравия», Ironman): ешьте много. Оптимальным вариантом является обильное, сбалансированное питание. Еда, съеденная перед гонкой, будет наиболее полезна в первые два часа соревнований, поскольку после этого резервы неизбежно иссякнут.
7. Рацион перед конкурсами: за час до начала
Вероятно, вы всё ещё будете испытывать чувство сытости после последнего приёма пищи перед началом соревнований. Съешьте что-нибудь со средним гликемическим индексом, например, банан. Этот перекус служит только для пополнения запасов гликогена. Продолжайте пить воду.
8. Питание перед соревнованиями: за 30-45 минут до старта
Начните разминку. Пейте воду во время фаз разминки низкой интенсивности.После некоторого увеличения интенсивности, вы можете перейти на энергетический гель или выпить спортивный напиток.
9. За 15 минут до старта
Посетите уборную. Прекратите употребление пищи и напитков. Если у вас возникло чувство сухости во рту, это может быть связано с напряжением, так как вы поддерживали уровень гидратации в течение дня. Постарайтесь успокоить свой разум и настроиться на предстоящие задачи. Выполните несколько дыхательных и медитативных практик.
10. Что есть во время соревнований?
То, что вы едите во время забега или гонки, не менее важно, чем питание перед соревнованиями. Если вы бежите или едете на велосипеде более часа, желательно получить дополнительную энергию. Но помните, что следует употреблять только те продукты, которые были опробованы на тренировках. Вашему желудку нужно время, чтобы привыкнуть. Лучшие варианты – это спортивный напиток и лёгкие перекусы, богатые углеводами:– изотонические напитки;– банан;– энергетические гели;– мармеладные конфеты.
Старайтесь потреблять от 30 до 80 граммов углеводов за час соревнований, в зависимости от их типа. Выпивайте около 500 мл воды или спортивного напитка каждый час. Опять же, следуйте установленному распорядку, не импровизируя и не меняя количества.
Каждые 15-20 минут делайте несколько глотков, чтобы избежать обезвоживания. Изотонические напитки – идеальное решение, поскольку они восполняют запасы как жидкости, так и электролитов. Следите за станциями гидратации, расположенными на маршруте. Если вам нужно пить чаще, возьмите с собой рюкзак или переноску для бутылок (только если вы уже пробовали использовать их на тренировках).
Знание трассы дает определенные преимущества. Для того чтобы успеть выпить воды и перекусить, выбирайте те участки, где ваша нагрузка минимальна. Переедание в сложные моменты – не самое лучшее решение. Осведомленность о маршруте также позволит вам заранее подготовиться к наиболее трудным участкам. Например, постарайтесь восполнить энергию за 15-30 минут до особенно сложной части гонки, такой как подъем или участок, где кто-то может вас обогнать. В завершение, если вы почувствовали, что ваше состояние ухудшается, обязательно выпейте воды или перекусите.
Вы можете рассматривать перекус и напитки как своего рода «награду», которую можно дать своему организму в конце очень утомительного этапа. Мышление в таком ключе поможет вам преодолеть трудности.Гели, спортивные напитки и мармеладки отлично подойдут на время соревнований или интенсивных тренировок. Во всех остальных случаях лучше выбирать более здоровую и полноценную пищу.
11. Питание после соревнований
Питание после соревнований менее важно, если в ближайшее время у вас не запланированы другие соревнования или тренировка. Если у вас есть несколько дней отдыха, ешьте обычную сбалансированную еду.
Алкогольный напиток в честь завершения гонки или забега не является преступлением, но запейте его водой и не переусердствуйте.Если вам нужно быстро восстановиться после соревнований, выберите спортивный напиток с 25 граммами белка и не менее 40 граммов углеводов. Выпейте его в течение часа после окончания гонки или забега. Съешьте обычную пищу, когда снова проголодаетесь. Продолжайте пить воду.
Если ваше соревнование продолжалось менее часа и не отличалось высокой интенсивностью, старайтесь не переедать. Восполните свои силы, но избегайте чрезмерности.
Завтрак чемпиона: часть первая
Чем завтракают быстрые бегуны перед соревнованиями? Мы заинтересовались вопросом и опросили первых финишеров Первого забега 2016. В первой части материала публикуем ответы мужчин.
Вы когда-нибудь задумывались, чем завтракают быстрые бегуны перед соревнованиями? Кукурузными хлопьями с молоком? Кофе с булочкой? Мы заинтересовались вопросом и опросили первую пятёрку мужчин и женщин Первого забега 2016.
Спортсмены не пожалели для нас времени (спасибо вам!), подробно рассказали о своём утреннем рационе и даже посоветовали, что делать, если перед забегом нет аппетита. В первой части материала публикуем ответы мужчин. Не пропустите вторую часть с ответами девушек!
Искандер Ядгаров
Цель завтрака — запастись энергией на первую половину дня (в нашем случае перед забегом), поэтому пища должна хотя бы на две трети состоять из углеводов. Если есть время позавтракать за 1,5-2 часа до забега, то лучше отдать предпочтение медленным углеводам. В основном это каши с бананом или сухофруктами. Можно добавить яйца, сыр, бутерброды.
Когда времени недостаточно, предпочтительнее выбрать продукты, которые быстро усваиваются и перевариваются: выпечка с сладким чаем, шоколад и бананы. Что касается напитков, на мой взгляд, можно пить любые, которые вам нравятся. Я обычно пью либо чай, либо кофе.
Если пробег во второй половине дня, то лучше позавтракать плотно, а уже за 2-3 часа до старта немного перекусить. На дистанциях короче полумарафона быстрым бегунам должно хватать даже небольшого завтрака. А вот тем, кто бежит медленно, возможно, придётся запастись гелями и батончиками и поесть ещё перед самим стартом.
Бывают случаи, когда старт рано утром, а аппетита в это время нет. Тогда можно плотно поужинать — это обеспечит вам хоть какую-то энергию на следующий день. Например, утром перед полумарафоном в Кёльне из-за волнения у меня не было аппетита, и на завтрак я смог осилить лишь один круассан с чаем. Но, благодаря тому, что я хорошо поел перед сном, мне хватило сил пробежать по личному рекорду, ничем не перекусывая по ходу дистанции.
Я бы не советовал экспериментировать с едой перед соревнованиями (особенно это касается заграничных поездок) и есть то, что может расслабить живот. Мой завтрак перед Первым забегом состоял из овсяной каши, глазированного сырка и бутерброда с маслом.
Вячеслав Соколов
Если старт ранний, до 12 часов утра, то нужно что-то лёгкое, но при этом утоляющее чувство голода и дающее достаточно количество энергии. Хорошо подойдут фрукты: бананы или фруктовое пюре (можно даже детское). Если вы нормально перевариваете мясные блюда, то можно позавтракать бейглом с ветчиной или тостом с сыром и ветчиной.
Если забег запланирован на ближнее к обеду время, подойдёт легкий завтрак из мюсли с йогуртом или молоком, а также хлопья и другие молочные продукты. В случае, если за несколько минут до старта вы ощутите голод и предстоит длительная пробежка, можно перекусить бананом или специальными энергетическими батончиками для циклических видов спорта. Однако у меня от этих батончиков иногда появляется лёгкая изжога, к тому же я обычно не участвую в забегах, продолжительность которых превышает 15-30 минут.
Мои завтраки перед Московским Марафоном (Вячеслав стал третьим на дистанции 10 км на Московском Марафоне — прим. ред.) и Первым забегом были очень похожими: банан, пудинг, бутерброд с красной рыбой. Встал лишь вопрос с кофе: я часто пью его перед тренировками, но перед соревнованиями на дорожке стараюсь избегать. А тут старт был непривычно рано, поэтому я позволил себе взять маленькую кружку в машину и выпил её по дороге часа за 2 до бега. Кружка хорошего кофе в руках будит даже лучше, чем сам напиток. Такой психологический ход.
Сергей Конякин
Я рекомендую завтракать за 2,5 часа до старта. Это должно быть что-то легкоусвояемое и не оставляющее чувство тяжести. Для того, чтобы ваши мышцы получили дополнительный запас гликогена (основной источник энергии во время соревнования), завтрак в основном должен состоять из продуктов, богатых углеводами.
Это может быть сок, хлопья и йогурт, овсяная каша на воде с бананом, хлеб или гренки с мёдом, фруктовое пюре, плитка шоколада. Также стоит обратить особое внимание на приём жидкости, и перед завтраком обязательно выпить стакан воды. У вас ни в коем случае не должно оставаться чувство жажды.
Перед забегами я придерживаюсь правил, которые описал выше. Например, за 2,5 часа перед Первым забегом 2016 я выпил чашку кофе, съел пару бутербродов (хлеб со злаками с небольшим кусочком сыра) и 50 г молочного шоколада.
Сергей Зырянов
Накануне старта, за 2-3 часа, я обычно употребляю кашу и что-то углеводное, например, булочку или батончик. В некоторых случаях могу взять с собой банан. Всё зависит и от дистанции: перед марафоном в рацион добавляется гель. Уверен, многие бегуны придерживаются такой же схемы питания. Эти продукты быстро перевариваются, а углеводы помогают утолить голод и придают энергию.
Ещё за несколько дней до старта я перестаю пить кофе, а завтрак запиваю чаем или водой.
Перед Первым забегом я съел кашу и булочку с джемом, а ближе к старту выпил L-карнитин.
Василий Пермитин
Главное — это то, что вы съели за 12-14 часов до старта. Это должны быть сложные углеводы, которые бегуны обычно активно поглощают на Pasta Party накануне забегов. Утром обычно остаётся не так много времени, и завтрак перед стартом должен соответствовать правилу «не навреди». Усвоиться полностью эти продукты не успеют, а вот создать дискомфорт — вполне.
Ведь на переваривание любой пищи необходима энергия (которую лучше потратить на сам забег), к тому же во время этого процесса выбрасывается большое количество ферментов и гормонов — перед стартом это не очень хорошо. Поэтому завтрак должен быть лёгким, состоящим из быстрых углеводов.
В меню могут быть круассаны, хлопья, каши, бананы, а также немного мёда (но следует учесть, что он может увеличивать потоотделение) и джем. Оптимально употреблять изотонические жидкости. Учтите, что чай и кофе обладают мочегонным действием. Если вы собираетесь употреблять energizing и тонизирующие напитки с гуараной и кофеином, то стоит совсем отказаться от кофе. Кофеин рекомендуется принимать за 40-60 минут до начала, либо в завершающих этапах соревнования, когда необходимо добавить себе энергии.
Перед стартом в меня обычно ничего не лезет. Чаще всего, как это было перед Первым забегом, у меня очень скромный завтрак: стакан воды и банан, иногда чай с 1-2 печеньями. Но если старт вечером, то я стараюсь поесть немного плотнее: кашу, мюсли или хлопья.
Марафон
5 советов по питанию перед стартом
Наверняка многие из вас задавались вопросом, как раскрыть весь свой потенциал, накопленный в регулярных тренировках, в день соревнований. Что еще вы можете сделать, чтобы ваше тело отработало на все 100% от старта и до самой финишной черты? Здесь вполне логично и уместно обратиться к вопросу о питании.
Это особенно актуально сейчас, когда впереди всех нас ждет увлекательный сезон заплывов на открытой воде. Чтобы плыть долго и быстро, необходимо знать, как обеспечить организм достаточным количеством «топлива». Корректность питания перед стартом определяет уровень энергии и работоспособности атлета на всей дистанции. Давайте же рассмотрим 5 эффективных принципов питания в день соревнований.
«Загрузка» накануне старта
Как правило, спортсмены начинают свои приготовления к соревнованиям за несколько дней до самого события. Для того чтобы гарантировать необходимый уровень энергии в организме, следует включить в рацион пищу, богатую углеводами, что поможет обеспечить накопление гликогена в печени и мышцах.
Так называемая «углеводная загрузка» продолжается на протяжении 1-3 дней, в течение которых необходимо обеспечить суточное потребление от 4 до 6 г углеводов на 1 кг массы тела. Поступление целевого количества углеводов не всегда достижимо за счет обычного питания. Поэтому многие спортсмены дополняют свой рацион высокоуглеводными напитками, такими как SiS Go Electrolyte. Одна его порция разводится на 500 мл воды и способна обеспечить порядка 36 г дополнительных легко усваиваемых углеводов. Таким образом, вы сможете обеспечить свой организм углеводами и электролитами, поддержать оптимальный уровень гидратации при длительных нагрузках, при этом не перегрузив желудочно-кишечный тракт.
Водно-солевой баланс
Мы уже упомянули о важности гидратации организма в день старта, и это неслучайно: снижение уровня жидкости в организме спортсмена уже на 2% при повышенных физических нагрузках может привести не только к падению работоспособности в среднем на 10%, но и к появлению мышечных судорог, головокружения и сниженной концентрации внимания. Чтобы этого не допустить, требуется употреблять не менее 2,5 л жидкости в сутки, а также существенно повысить поступление в организм солей и электролитов (примерно за 1-2 дня до старта). По ходу же самой дистанции отличным помощником для вас станут изотонические напитки с электролитами, такие как SiS Hydro или Go Electrolyte.
Прием пищи перед самым стартом
Завтрак в день соревнований – очень важный прием пищи еще и потому, что вы можете снабдить организм дополнительной энергией перед ответственным моментом. Завтракать рекомендуется не позднее, чем за 2 или 2,5 часа до старта; еда должна быть питательной, но предельно простой в усвоении. Это может быть овсяная каша или хлопья, омлет из яичных белков и свежие ягоды.
Эффективный рацион такого завтрака в основном индивидуален. Что же делать, если по каким-то причинам старт откладывается или смещается по времени? Чтобы избежать несвоевременного возникновения легкого чувства голода, примерно за час до старта рекомендуется дополнительно употребить энергетический батончик SiS Go Energy Bar, состоящей из сушеных фруктов и злаков.
Питание на дистанции
Питание во время соревновательной дистанции играет крайне важную роль для атлетов, и здесь ключевое значение имеют ваши личные предпочтения и эффективные диетические стратегии. На многих триатлонных соревнованиях организаторы предоставляют пункты питания, однако редко можно заранее узнать, какие продукты, напитки и добавки будут доступны. Поэтому не стоит рисковать: лучше заранее подготовить что-то подходящее, особенно если вы придерживаетесь специфических основ спортивного питания. «Золотыми» опциями, которые выбирает подавляющее большинство спортсменов, являются энергетические гели, такие как SiS Go Isotonic Energy и Go Energy + Electrolyte, а также изотонические напитки с добавлением электролитов. Для участия в соревнованиях на более длительных дистанциях, когда ощущение голода может возрастать, подойдут легко усваиваемые энергетические батончики SiS Go Energy Bar.
После финишной черты
Нельзя забывать и о восполнении энергетических ресурсов, потраченных на соревнованиях. Компенсация макро- и микроэлементов, электролитов и аминокислот – всё это очень важно для оптимального восстановления организма, и лучше всего начать его сразу же после прохождения дистанции. 
Но как это сделать?
Мы рекомендуем употребить 1 порцию углеводно-белкового комплекса SiS Rego Rapid Recovery в течение 30 минут после финиша, а затем обеспечить полноценный прием пищи и достаточное поступление жидкости в организм. Питание для атлета – это обеспечение организма необходимым и достаточным объемом «топлива» для реализации полного его потенциала. Планируйте свое питание заранее, учитывайте индивидуальные особенности – и вы непременно сможете выложиться на все 100%. 
А какова ваша схема эффективного питания перед важными стартами? Поделитесь с нами в комментариях ниже.
