Миофасциальный релиз (МФР) представляет собой массажную технику, направленную на расслабление мышц и фасций, что способствует улучшению подвижности и снижению напряжения в теле. Эта методика помогает устранить болевые ощущения, связанные с перенапряжением мышц, а также повышает общий уровень гибкости и функциональности, что особенно актуально для людей, ведущих активный образ жизни.
Кроме того, МФР может улучшить кровообращение и способствовать восстановлению после тренировок, что делает его важным элементом реабилитации и спортивной медицины. Благодаря регулярным сеансам миофасциального релиза можно достигнуть значительных улучшений в физическом состоянии и качестве жизни в целом.
МФР тренировка – что это и зачем?
Интерес к здоровому образу жизни неуклонно увеличивается. В ответ на эти изменения фитнес-индустрия предлагает разнообразные новые решения. Появляются оригинальные направления, техники, методики, спортинвентарь и системы тренировок, которые обеспечивают впечатляющие результаты и могут использоваться самостоятельно в формате «домашнего фитнеса». Одним из таких стремительно развивающихся и популярных видов физической активности стал миофасциальный релиз (МФР) – универсальный инструмент как для подготовки к интенсивным тренировкам, так и для восстановления после них.
Что такое МФР и как это работает?
МФР (миофасциальный релиз или релизинг) – это универсальная методика тренировки, уникальная техника массажа и самомассажа, направленная на расслабление глубоких мышц и фасций.
Для того чтобы разобраться в принципе ее действия, обратимся к анатомии.
Слово миофасция образовано из двух основ – древнегреческого μῠός (мышца, мускул) и латинского fascia (бинт, повязка, связка). Все мышцы в организме человека – отдельные или группы мышц – находятся в своеобразных футлярах, сотканных из волокон эластина и коллагена и соединительной ткани. Эта тонкая сетка – и есть фасция. Она не просто обволакивает мышцы, но и выполняет ряд важных функций:
- отграничивает мышцы друг от друга;
- уменьшает трение между ними;
- служит опорой для сокращающихся мышц;
- направляет мышечное сокращение;
- является местом «крепежа» мышц;
- образует футляры для пучков нервов и сосудов.
Фасции играют ключевую роль в формировании и эластичности мышц, а В поддержке нормального положения внутренних органов, обеспечивая правильную работу суставов и мышц, а также предупреждая о нарушениях в мышечном тонусе.
Чтобы эта система функционировала эффективно, фасции должны обладать хорошей эластичностью и свободно перемещаться.
Стрессы, недостаток двигательной активности, травмы или избыточные нагрузки могут стать причиной неблагоприятных изменений. Фасции теряют тонус, уменьшаются в длине или становятся жесткими, нарушается питание клеток, обмен веществ в тканях, появляются так называемые триггерные точки – зоны, где фасция прирастает к мышце, что вызывает как минимум дискомфорт.
Метод миофасциального релиза заключается в аккуратном «разминании» конкретных областей, таких как шея, плечи, поясничная зона, а также передняя, задняя, внутренние и наружные поверхности бедра, что способствует снятию всех «блокировок».
Какой эффект дает миофасциальный релизинг
Самомассаж и несложные физические упражнения, доступные в любом месте — будь то ваш дом, рабочая поездка или отпуск, — способствуют постепенному расслаблению мускулов, «растворению» «склеенных» фасций и снятию «блокировок», тормозящих нормальную подвижность. Однако преимущества миофасциального релиза на этом не заканчиваются.
Регулярное выполнение миофасциального релиза
- улучшает кровообращение;
- стимулирует работу лимфатической системы, ускоряя вывод токсинов;
- восстанавливает подвижность, гибкость суставов;
- повышает общий тонус;
- помогает улучшить осанку;
- оздоравливает опорно-двигательный аппарат;
- благоприятно влияет на работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
- помогает подготовить мышцы к предстоящей физической нагрузке – например, к силовым упражнениям;
- освобождает ткани от излишков жидкости;
- помогает бороться с лишним весом;
- помогает справиться со стрессом, снять нервное напряжение;
- нормализует сон.
Когда и кому необходима МФР тренировка
Методика проста и доступна для всех – она не требует особой подготовки. Наибольший эффект МФР дает в сочетании с массажем.
Кому и когда стоит выполнять такие упражнения?
- перед тренировкой – чтобы разогреть мышцы, повысить гибкость, подготовить тело к нагрузке;
- после силового тренинга – чтобы снять мышечный гипертонус, восстановить организм;
- при постоянных интенсивных нагрузках – чтобы избежать травм;
- чтобы лучше понимать и чувствовать свое тело, мышцы.
Борцам с лишним весом:
- чтобы усилить эффект от тренировок и ускорить выведение лишней жидкости, убрать отеки;
- чтобы уменьшить выраженность целлюлита и вернуть коже упругость.
Ведущим малоподвижный образ жизни и офисным работникам, которые проводят весь день, сидя за компьютером:
- чтобы снять общее напряжение, расслабиться, вернуть жизнь в затекшие конечности.
Программы по теме:
Профессиональная переподготовка
Диплом о проф. переподготовке
«Фитнес-тренер. Проведение групповых и индивидуальных физкультурно-оздоровительных занятий по фитнесу» с присвоением квалификации «Фитнес-тренер»
Миофасциальный релиз: расслабляйся осознанно
Миофасциальный релиз мало кто из врачей считает панацей. Скорее, на него возлагают надежды пациенты, которые избегают функционального тренинга. В статье разберем, эффективна ли методика, дадим ссылки на научные исследования и расскажем, почему МФР никогда не заменит силовые тренировки.
Рассказывает специалист ЦМРТ
Олин А.В. Специалист по реабилитации • Доктор лечебной физкультуры • Физиотерапевт • Врач скорой медицинской помощи • опыт работы 12 лет
Что такое МФР
Эффективность МФР
Согласно ряду исследований, метод МФР показывает высокую эффективность в снятии локальной боли и излишнего мышечного напряжения. У данного подхода практически отсутствуют противопоказания, и он безусловно рекомендуется для применения.
Когда мы говорим о доказательной базе, то подразумеваем, что эффективность можно подтвердить, повторяя опыт снова и снова, сравнивая различные группы испытуемых и наблюдая определенное действие (или его отсутствие). Далее следует среднеарифметический вывод, т. е. вероятность пользы.
Среднеарифметический вывод означает, что в исследовании приняли участие 10 человек, из которых 7 человек почувствовали явное облегчение, а 3 не заметили изменений. Это значит, что в 70% случаев мы скорее будем наблюдать улучшение, а в 30% — скорее всего, не будем. Не существует метода, который работает на 100%.
Не существует способа однозначно учитывать человеческий фактор: действительно ли боль была и прошла… или вам просто показалось? По МФР выводы позитивны в отношении работы с мышечным напряжением и теми нарушениями, которое это напряжение может вызвать. Предположим, у вас болит голова. Боль хроническая и изматывающая.
Но головная боль возникает по самым разным причинам: насчитывается более 150 типов при 50 различных заболеваниях и 5 самых общих групп. При головной боли напряжения (ГБН) грамотный миофасциальный релиз скорее всего поможет не хуже лекарства, а при мигрени результат будет где-то на уровне плацебо. А если мигрень развивается на фоне хронической анемии, бесконечно «релизить шею» вместо того, чтобы отправить пациента к гематологу будет только специалист низкой квалификации. Когда метод в целом довольно эффективен, но исследования по разным причинам неоднозначны у недобросовестных докторов, к сожалению, нередко возникает соблазн домыслить то, чего нет.
Мифы о МФР
Миофасциальному релизу периодически приписывают едва ли не волшебные свойства: исправляет осанку, моделирует фигуру мечты, ускоряет обмен веществ, избавляет от боли и стресса навсегда — надо лишь правильно выбрать ролик и размять ту самую триггерную точку. Все это околомедицинская чушь, рассчитанная на пациентов, лишенных клинического мышления, и тех, которые могут годами страдать от хронической боли и гоняться за волшебной таблеткой, но так и не найти времени и сил на обычную утреннюю зарядку и диету, чтобы сделать первый шаг к фигуре мечты.
Миофасциальный релиз просто ненадолго снимает напряжение в мышцах. Это все, что мы можем утверждать в настоящий момент. Как использовать МФР в тренинге. Если главная цель миофасциального релиза — расслабление, то и использовать метод стоит по назначению. МФР может существенно ускорить восстановление и вернуть работоспособность, служит способом профилактики травм.
Но есть нюанс: такие результаты возможны только у тех, кто активно занимается сам, т. е. у спортсменов. Попытка заменить функциональный тренинг с целью создания необходимого мышечного корсета МФР не приведет ни к чему хорошему на длинной дистанции. Адекватный тренинг без МФР в течение трех месяцев лучше, чем МФР без тренинга. Бесконечное расправление ягодичной фасции на роллере точно не сделает мышцы сильнее.
Расслабление нужно для работающих мышц, а не для слабых
Расслабляя слабую мышцу, вы в лучшем случае добьетесь временного облегчения (как с той же головной болью напряжения), симптоматика уйдет на короткий срок, а после обязательно вернется, потому что корень проблемы остался. Оптимальный вариант использования МФР — после тренировки. Вариант до Возможен, но не имеет особенных преимуществ перед суставной гимнастикой или любым другим видом разминки (скакалка, беговая дорожка, степпер и др.).
