Самым важным в беге на короткие дистанции является скорость и техника. Атлеты должны стремиться к максимальной скорости, что требует оптимальной подготовки и правильного распределения энергии на дистанции. Важность старта нельзя недооценивать: хороший старт может обеспечить конкурентное преимущество, и поэтому работа над реакцией и стартовой техникой имеет первостепенное значение.
Кроме того, важнейшую роль играет психологическая подготовка. Способность управлять стрессом и сосредоточиться на выполнении задачи помогает спортсмену проявить свой потенциал в решающий момент. Это сочетание физической подготовки и психологического настроя создает условия для достижения высоких результатов в спринте.
Гид по легкой атлетике: бег на короткие дистанции
Легкая атлетика по праву считается королевой спорта, ведь именно она является основой всего спортивного движения. Даже слово "стадион" возникло благодаря легкой атлетике: в Древней Греции атлеты соревновались на дистанции 192 метра, известной как стадий.
В настоящее время легкая атлетика представляет собой олимпийский вид спорта, который приносит наибольшее количество золотых, серебряных и бронзовых медалей. Спортсмены могут участвовать в соревнованиях по спортивной ходьбе, метанием, прыжкам и, безусловно, в беге на различные дистанции.
Одним из самых востребованных направлений легкой атлетики считается бег на короткие дистанции: 100, 200 и 400 метров. На главных международных турнирах в спринте разыгрывается 10 комплектов медалей.
ПЛЮСЫ / МИНУСЫ
Легкая атлетика заслуженно включена в физическое воспитание школьников. Регулярные занятия бегом в первую очередь укрепляют сердечно-сосудистую систему. Кардионагрузка разгоняет кровь по телу, нормализует частоту сердечных сокращений и приводит в норму артериальное давление. Бег способствует развитию дыхательной системы: увеличивается объем легких, они становятся более сильными.
Кроме того, систематические тренировки активируют работу мышц ног и рук, способствуют улучшению осанки и развитию плечевого пояса. Также происходит благоприятное воздействие на мочеполовую систему, существенно усиливается мужская потенция. Позитивное влияние бега отражается и на нервной системе, сон становится более качественным, исчезает депрессия, улучшается работа пищеварительной системы.
Тем не менее, кажущаяся простота бега может быть обманчива. Многие бегуны сталкиваются с проблемами техники, что в конечном итоге может негативно сказаться на здоровье. При этом даже правильно выверенная техника бега не гарантирует защиту от травм.
Как ни это парадоксально, неправильные занятия бегом могут способствовать развитию целлюлита у женщин. Бег Во многом зависит от погодных условий, особенно в зимнее время года.
ПРОТИВО / ПОКАЗАНИЯ
Секции легкой атлетики являются одними из самых доступных для всех, кто хочет заниматься этим видом спорта. Ограничения в основном соответствуют общим требованиям для физической активности. В группу принимают всех желающих, если у них имеется медицинская справка.
На начальном этапе отбора учитываются лишь общие физические способности и стремление ребенка к занятиям. Главные медицинские условия для зачисления в секцию бега заключаются в отсутствии серьезных хронических заболеваний, хорошей координации движений и адекватной подвижности.
Любые инфекционные болезни, кожные инфекции, гельминтозы, травмы опорно-двигательной системы, травмы лица, последствия сотрясений головы, а также период реабилитации после перенесенных заболеваний накладывают временные ограничения. Время, когда разрешается заниматься спортом, устанавливается врачом в зависимости от особенностей и течения заболевания, состояния здоровья и типа планируемых физических нагрузок.
РИСКИ / ТРАВМАТИЗМ
При всей пользе бега для кардиосистемы, важно не переусердствовать. Немало бегунов прямо во время соревнований испытывали сердечный приступ.
Специалисты говорят, что постоянные нагрузки изнашивают организм бегуна, и в первую очередь страдают коленные суставы. Бегуны также часто жалуются на травмы голеностопных суставов, боли в бедрах и нижнем отделе позвоночника, а также на растяжения.
Снизить риск повреждений поможет хорошая обувь, правильные стельки и советы опытного тренера. Кроме того, важно тренироваться в подходящих для этого условиях. Лучше всего – на тартановых дорожках стадиона или по относительно мягкому грунту.
ЭТАПЫ ЗАНЯТИЙ
Оптимальный возраст для занятий бегом на короткие дистанции: с 9 до 45 лет. Занятия бегом в своё удовольствие могут продолжаться до 50-60 лет, в зависимости от состояния здоровья.
9-12 лет
этап начальной подготовки
Первые несколько лет в спортивной школе дети занимаются разными легкоатлетическими дисциплинами в равной степени. Так ребенок и тренер могут выбрать, что именно ему подходит как будущему спортсмену. Тренировки проходят трижды в неделю.
12-17 лет
этап спортивной специализации
К этому возрасту занятий становится больше – 5 раз в неделю. Проходят лагеря и сборы. В рамках этого этапа атлеты могут быть вызваны в юношескую сборную. Чемпионат мира по лёгкой атлетике среди юношей проходит среди спортсменов не старше 16-17 лет.
17-18 лет
этап спортивного совершенствования
На данном этапе спортсмены могут получить вызов в юниорскую сборную. Чемпионат мира по лёгкой атлетике для юниоров проводится для атлетов, не достигших 19-летнего возраста.
с 18 лет
Этап высшего спортивного мастерства
К этому моменту окончательно отсеиваются те, кто решил отказаться от профессиональной спортивной карьеры. Молодежная сборная формируется из атлетов не старше 23 лет.
СТОИМОСТЬ
Хорошие кроссовки и ветровка по сезону – это все, что может потребоваться для регулярных беговых тренировок. Приличная обувь стоит от 4 до 10 тысяч рублей. Возможно, понадобится дополнительно купить ортопедические стельки, они обойдутся примерно в 4 тысячи рублей. Женщинам может понадобиться поддерживающее грудь белье стоимостью до 3-5 тысяч рублей.
Для серьезных занятий также могут пригодиться разные спортивные снаряды: например, гантели для увеличения нагрузки.
Дети могут заниматься бегом в секции легкой атлетики бесплатно. Существуют бесплатные групповые тренировки и в частных школах для взрослых. Индивидуальные занятия с тренером в Москве обойдутся в 2,5 тысячи рублей за час.
РЕКОМЕНДАЦИИ
Обувь для бегуна – это самое важное, она сильно влияет на результаты и здоровье спортсмена. Если повезет, можно просто купить в магазине подходящую пару. Если есть особенности строения стопы, лучше купить ортопедические стельки. Они делаются на заказ под конкретную стопу; их срок жизни примерно два года.
А можно подобрать идеальную пару в специальных лабораториях бега, где компьютер анализирует особенности движения ноги на беговой дорожке и выдает персональные рекомендации.
Тренеры говорят, что детей на первом этапе нужно учить бегать только в игровой форме. Важно, чтобы ребенок чувствовал себя частью команды. Во время тренировочного процесса нужно увлекать детей с помощью эстафет, командных забегов или игры в футбол. Так ребенку проще переносить нагрузки.
Бег на короткие дистанции
Бег на короткие дистанции — дисциплина легкой атлетики, которая заключается в пробежке по дистанции не более 400 м. Это испытание еще называют «спринт». В школах дети обязательно проходят эту дисциплину в средних и старших классах. Соревнования в спринте проводятся на Чемпионате мира и Олимпийских играх.
Два века назад студенты колледжа в Великобритании начали распространять легкую атлетику среди образовательных учреждений по всему миру. Этот вид спорта возник для проведения состязаний. Сегодня легкая атлетика является одним из самых популярных видов спорта на международной арене. На протяжении последних 20 лет российские атлеты продемонстрировали значительные успехи в этой дисциплине, показывая выдающиеся результаты на мировых чемпионатах.
Подготовка осуществляется на протяжении 6 месяцев. Используют различные упражнения и программы для тренировок. Спринтеры участвуют в соревнованиях 3–5 месяцев. В этот период тренировочную нагрузку немного снижают, потому что соревнования отнимают много сил и нужно успевать восстанавливаться. Для тренировок лучше выбирать твердые поверхности, чтобы избежать травм и перенагрузки мышц ног.
Нужно пробовать бегать на своей предельной скорости, комбинируя тренировки с отдыхом. Перед бегом нужно хорошо размяться, сделать простые упражнения стоя. Рекомендуется выполнить выпады, прыжки и приставные шаги. Разнонаправленные выпады помогают разогреть внутренние мышцы бедер, переднюю поверхность бедер и ягодицы.
Приставные шаги разогревают колени и стабилизируют тазобедренные суставы. Бег на месте с подъемом коленей увеличивает амплитуду шагов и улучшает технику бега. На одной ноге можно попробовать приседать и подниматься на носок для тренировки координации.
Бег в лесу в среднем темпе улучшает психологическое и физическое состояние. Продолжительная пробежка отлично готовит к соревнованиям. Можно делать это утром и вечером.
Фартлек — это бег с частым изменением скорости. Бег рассчитан для занятий на свежем воздухе. Для усложнения задачи можно бегать в гору. Часто используется в тренировках для соревнований на длинные дистанции. Темп и момент ускорения выбирается самостоятельно.
Этот бег не относится к простой интервальной тренировке, его отличие в более комфортных условиях. Практика фартлека проводится несколько раз в неделю, но не дольше 2-х часов за раз. Начинающим можно чередовать бег с ходьбой. Любителям можно заниматься несколько раз в месяц. Во время занятий улучшается работа сердца и вырабатывается выносливость организма.
Пример строения фартлека:
- небольшая дистанция по ровной или холмистой поверхности;
- ходьба быстрым шагом несколько минут;
- чередование легкого и быстрого бега на коротких участках;
- бег в гору;
- быстрая ходьба.
Силовые тренировки укрепляют мышцы и повышают уровень выносливости человека.
После бега мышцы сокращаются и становятся короче. Упражнения на растяжку защищают от травм мышцы и суставы, восстанавливают их после нагрузок. Однако нельзя активно заниматься растяжкой перед соревнованием, потому что мышцы выйдут из тонуса и это негативно повлияет на беговые навыки.
Перепрыгивание через препятствия способствует улучшению координации и быстроты движений. Разогрев мышечных групп можно осуществить с помощью прыжков на скакалке. Прыжки на одной ноге оказывают положительное влияние на координацию движений.
Самое первое, что нужно тренировать — это выносливость. В беге выносливость выражается в умении выдерживать дистанцию до конца. Стоит попробовать тренировку из чередования медленного бега и ходьбы. К примеру, 20 минут пробежка, а затем 20 минут ходьба. Нельзя останавливаться, но перегружать себя тоже не нужно.
Скоростная выносливость отрабатывается быстрым бегом на дистанции 50 метров. Обязательно нужно следить за дыханием.
Интервальный бег тоже влияет на выносливость. Нужно бежать максимально быстро 1 минуту, а затем сменить быстрый темп на медленный на несколько минут.
Бег в гору развивает выносливость, необязательно находиться в подходящем ландшафте, достаточно посещать спортзал. Желательно ориентироваться на определенное количество времени. Выносливость касается психологического аспекта, спортсмену нужно выработать приспособленность к частым тренировкам и соревнованиям.
Важно заняться тренировкой своей координации, так как это влияет на скорость. Челночный бег является популярным заданием в школах и среди спортсменов.
Внимание является важным фактором, когда спортсмен отвлекается, его скорость сразу начинается снижаться. Психологическая подготовка тоже важна, спортсмену нужно уметь концентрироваться.
Подготовка к бегу на короткие дистанции
Цель бега на короткие дистанции — сохранение максимальной скорости весь путь. Во время движения ноги должны совершать активные движения вверх и вперед. Руки должны быть сохранять синхронность с ногами. Требуется увеличить амплитуду шагов. Шаг профессионального спортсмена достигает 200–250 см.
- метров — школьный норматив;
- метров — дистанция для соревнований в закрытом помещении;
- метров — одна из самых престижных дисциплин в легкой атлетике;
- 200 метров — бег по кривой и прямой дистанции;
- 300 метров — нестандартная дистанция для бега небольших дистанций;
- 400 метров — самое сложное соревнование среди бега на короткие дистанции, требует выносливости.
Техника выполнения и особенности тренировки
Бег состоит из следующих фаз:
- Старт. Стопы ног опираются в колодки и опускаются на одно колено. Руки прикладывают к линии, кисти опираются на большой и указательный пальцы. Спина должна быть ровная, а взгляд смотрит на дорожку. Положение головы или туловища вызывает ошибки в движениях спортсмена, поэтому нужно отрабатывать технику. Риск падения возникает, когда голова опущена или таз находится в высоком положении. Стартовый разгон теряется в том случае, если голова поставлена высоко, а таз — низко.
- Стартовый разбег. Между стартовым разгоном и бегом по дистанции нет большой границы. Индивидуальные навыки спортсмена создают разбег от 15–30 метров. Начальные бег производится в наклоненном туловище. Ускорение бега происходит за счет удлинения шагов. Но если делать шаги слишком широкими, то получатся прыжки. Стопы ставятся на ширине плеч на первых шагах. Большое расстояние между стопами приведет к качанию корпуса. После 7 шагов тело постепенно выпрямляется. Главное выполнять это постепенно, чтобы был эффект от стартового разгона. Верный наклон туловища создает направление именно вперед. Руки активно двигаются, заставляя ноги ускоряться.
- Бег по дистанции. Наклон туловища в беге будет меняться. Толчок отводит плечи назад, тело немного наклоняется. В момент толчка бегун выносит маховую ногу вперед и вверх. Толчковая нога выпрямляется, когда бедро маховой ноги поднято высоко. Стопы становятся прямо, если бег осуществляется на прямой дистанции.
- Финиш. За 15–20 метров до финиша скорость непроизвольно снижается. К концу мышцы утомляются и длина шага начинает уменьшаться. На финише могут делать «бросок грудью», это движение состоит из резкого наклона туловища вперед с отведенными назад руками. Другой способ — касание ленты плечом в наклоне. Это происходит для быстрого пересечения финиша. Несколько участников могут одновременно быть у финальной линии, поэтому важно коснуться ленты первым.
Бег проводится на твердой поверхности, чаще на специальных дорожках стадиона. Если дистанция составляет 30 метров, то соревнование начинается с высокого старта. Для остальных расстояний бег начинается с низкого или высокого старта. Бег на короткие дистанции проходит по 2–4 человека.
Команда «На старт» сигнализирует о том, что участник обязан подойти к стартовой линии и занять своё место на дорожке. Запрещается касаться стартовой линии ногами или руками.
Команда «Внимание» указывает на то, что нужно встать в неподвижную позицию и ждать команды «Марш». После того, как услышано слово «Внимание», нужно поднять колено задней ноги и поднять таз. Высота таза должна быть выше плечей. Плечи немного выдвинуты вперед и тело опирается на колодки. Участник чувствует себя расслаблено, но готов к бегу.
В этой позиции обращают внимание на сгибание ног. Угол бедра и голени ноги, которая опирается о переднюю колодку, должен быть равен 90–105 градусов. Нога, стоящая сзади, имеет угол 115–140 градусов.
После слова «Марш» начинается соревнование. Вместо команды может быть выстрел. Первый шаг производится под углом 90 градусов между бедром толчковой и маховой ноги. Чем острее будет угол отталкивания, тем выше скорость.
Упражнения для отработки техники низкого старта
Этот комплекс нужен для отработки техники бега:
- Расположитесь на полу, руки поставить по ширине плеч. Одна нога в упоре у стены. Преподаватель или тренер должен давать команду, по которой нужно резко поменять ноги.
- Встать, выставить одну ногу вперед и слегка согнуть. По сигналу сделать резкое движение вперед головой и плечами.
- Туловище наклоняется вперед, по команде начать бег и остановиться при соответствующей команде.
- Тренировка старта из разных положений. Варианты: из положения лежа на спине, из сидячего положения, из положения «на корточках».
Развитие техники стартового разгона
Упражнения направлены на преодоление сопротивления.
- Бег с низкого старта с попыткой обогнать партнера.
- Бег на дистанцию 30 метров с сохранением наклона туловища.
Бег с высокого старта
Высокий старт используется для средних и больших дистанций. Бег на 30 метров тоже начинается с высокой позиции.
Носок передней ноги располагаем к линии с опорой на эту ногу. Вторая нога ставится недалеко от передней, чтобы не нужно было переносить весь вес вперед. Опытным путем для себя можно определить подходящее расстояние между ногами. Корпус тела держим вперед, взгляд обращен на предстоящую дистанцию.
Ошибки при выполнении высокого старта
Корпус в верной технике направлен в сторону движения. Ошибкой будет поворачивать тело или голову боком.
Ускориться помогают быстро выброшенные руки. Рука спереди находится в согнутом состоянии, задняя — почти в прямом. Нельзя делать руки прямыми.
Некорректное размещение задней ноги будет препятствовать эффективному толчку на старте. Пространство между ногами в положении высокого старта не должно превышать одной — полутора стоп. Также не стоит ставить ноги слишком близко друг к другу.
Излишнее напряжение и скованность мешают бегать. Не нужно высоко поднимать руки и зажиматься в плечах.
