Спортсменам пить кофе можно, и многие атлеты используют его как эффективный стимулятор. Кофеин может улучшить выносливость, скорость реакции и снизить восприятие усталости, что способствует лучшим результатам в соревнованиях.
Однако стоит учитывать индивидуальные особенности организма и возможные побочные эффекты, такие как повышенное сердцебиение или нарушение сна. Важно соблюдать умеренность и учитывать время приема кофе перед тренировками или соревнованиями.
Зачем пить кофе перед тренировкой?
Кофе и спорт иногда ассоциируются друг с другом. Спортсмены и фитнес-энтузиасты перед тренировкой или соревнованием выпивают чашечку-другую, чтобы получить дополнительный энергетический заряд. Действительно ли действие кофеина улучшает физические показатели и помогает поймать свой спортивный флоу? Стоит ли пить фильтр перед пробежкой или походом в зал?
Избавляет от утомляемости
Одним из главных свойств кофе является его способность стимулировать нервную систему. Кофеин — основной активный компонент, содержащийся в кофе — блокирует рецепторы определенных аминокислот в мозге. Это приводит к повышению уровня бодрости и снижению утомляемости, соответственно.
Такой эффект полезен для спортсменов, которым требуется повышенная физическая активность или дополнительная концентрация для поддержания хорошей техники бега. Но только на время. Пик действия кофеина — сорок пять минут после его употребления.
Дальше эффект постепенно ослабевает в течение четырех-шести часов, так как организм приспосабливается к его воздействию. А вместо ожидаемого прилива сил и энергии, наоборот, возникает сильное ощущение усталости. Кроме того, при регулярном потреблении кофеина организм может привыкнуть к его действию и потребуется больше чашек для достижения того же эффекта. Так что помните: употребление кофеина перед тренировкой имеет индивидуальные особенности.
Восстанавливает мышцы после нагрузки
Кофеин может улучшить мышечную силу и выносливость. Он стимулирует выделение адреналина — гормона, влияющего на обмен веществ. Это приводит к расширению бронхов и повышению скорости сердечных сокращений, позволяет мышцам работать более эффективно, так как улучшает их сократительную способность. Это особенно заметно при выполнении повторных упражнений на тренажерах или силовых нагрузках. А еще кофеин улучшает доставку кислорода и питательных веществ к мышцам, а значит, ускоряет их восстановление после сложной тренировки.
Снижает чувствительность к боли
Некоторые ученые считают, что употребление кофеина может снижать чувствительность к боли. Такой эффект основан на способности кофеина блокировать рецепторы аденозина в мозге. Аденозин — это нейромедиатор, который играет роль в регуляции нашего сна и бодрствования, а Восприятия боли. В результате блокировки его рецепторов снижается и чувствительность к боли.
А еще кофеин может усиливать эффекты обезболивающих препаратов — например, парацетамола и ибупрофена, а также помочь в снятии головной боли и мигрени. Но важно помнить, что обезбаливающее действие кофеина может быть временным и индивидуальным.
Уровень чувствительности к кофеину у разных людей отличается, и некоторые могут испытывать побочные эффекты: нервозность, бессонницу или учащенное сердцебиение. Помните, что все хорошо в меру.
Совместно с "Академией марафона" мы сделали специальный набор дрипов для бегунов Кения Микс.
В нем — два сорта из этой страны: мытый и натуральный. Кения не только своим кофе известна, но и самыми быстрыми в мире спортсменами. Попробуйте заварить перед тренировкой — положительный эффект обеспечен.
А еще рекомендуем вам послушать подкаст основателя Академии Сергея Черепанова «Держи темп» о любительском беге. В выпуске руководитель ФЛОУ и бегун-любитель Стас Боков рассказал о своих утренних спортивных ритуалах и как начал бегать в целлофане, чтобы похудеть. И о кофе, конечно, поговорили: об открытии собственной кофейни, философии бренда и кофе дома. Инжой!
Чашка кофе перед физической нагрузкой позволяет сделать тренировку более эффективной
Исследователи-физиологи из Университета Гранады показали, что кофеин (около 3 мг/кг), что эквивалентно крепкому кофе, употребляемый за полчаса до аэробной нагрузки, значительно повышает процент сжигаемого жира. Также следователи показали, что эффект кофеина более выражен в послеобеденные часы, по сравнению с утром.
Дизайн исследования
В исследование включили 15 мужчин (средний возраст 32 года), которые выполняли физические упражнения 4 раза в течение 7-дневного интервала.
Участники исследования употребляли кофеин в дозе 3 мг/кг или плацебо в 8 часов и в 17 часов.
Время между тренировкой и приемом пищи, физическая нагрузка и употребление симулянтов было строго стандартизировано.
Результаты
- Показано, что употребление кофеина за 30 минут до аэробной физической нагрузки было ассоциировано с повышением максимума окисления жира, вне зависимости от времени. При этом показатель окисления жира был выше после 12 часов дня, по сравнению с утренними часами.
- Исследователи показали, что кофеин повышает окисление жира в утренние часы физической нагрузки таким же образом как во время физических упражнений после 12 часов без употребления кофеина.
Кофе и спорт: как правильно совмещать, чтобы не было дискомфорта и вреда для результата?
Спортсмены-модники подсели на спешелти — начинают и заканчивают тренировки в кофейнях, а кофейни тем временем запускают кампании и делают мероприятия для велосипедистов и бегунов. А несколько лет назад мы даже получили отдельный вид досуга — ✨коферайды✨
Кофе и спорт — коллаба не самая очевидная. Ведь многие тренеры пугают учащённым пульсом и радикально не рекомендуют пить кофе до и после тренировок. А многие — наоборот.
Разберёмся, как кофе совместим со спортом.
Как кофе действует на организм
Основное действующее вещество в кофе — кофеин, мощный природный стимулятор. Он увеличивает выработку адреналина, дофамина и серотонина — благодаря этим нейромедиаторам мы чувствуем себя бодрыми, энергичными и счастливыми.
Люди с низким давлением чувствуют эффект от кофе ещё ярче — кофеин ненадолго повышает артериальное давление . Даже этих 10-15 минут бывает достаточно, чтобы снять ощущение вялости и сонливости, а дальше в ход идут простимулированные нейромедиаторы — и мы чувствуем себя хорошо.
Ещё кофе неплохо помогает убрать утренние отёки из-за выраженного мочегонного эффекта.
Помимо кофеина, в кофе содержатся танины, кислоты и кафеоль
Таким образом, одна чашка кофе может взбодрить, улучшить настроение на гормональном уровне, выгнать лишнюю жидкость из организма и даже помочь с запором . Считаю, отличное начало дня.
Мой опыт с кофе и спортом
Всю жизнь я тренируюсь по вечерам, поэтому эффекта от утреннего кофе уже не чувствую. На сборах пью фильтр на завтрак и успеваю его «переварить» вместе с едой до тренировки.
Перед соревнованиями кофе не пью — достаточно было случая, как в 18 лет на Первенстве России мне пришлось срочно какать в лесу на дистанции, и из-за этого я стала четвёртая и не выполнила мастера.
Как-то раз тренер мне посоветовал дерябнуть американо буквально за полчаса до легкоатлетической работы. Эта идея смутила — конкретно в моем случае кофе сильно повышает ЧСС, и я хуже перевариваю нагрузку. Но попробовать стоило!
В итоге: всю работу у меня скакал пульс, дико хотела пить, а в конце еле удержала завтрак, едва успев добежать до туалета. В общем, эксперимент не удался.
Важный момент: как показал рисерч к этому материалу, непреодолимый позыв в туалет и жажду вызывал не кофеин, а кислоты, содержащиеся в кофе. То есть, гель или шот с кофеином такого эффекта бы не дали.
Опыт триатлета и тренера Васи Пермитина
Я хорошо отношусь к кофе, он прекрасно работает как легальный стимулятор. Но важно понимать его действие конкретно на вас — и исходя из этого подбирать дозировку. На длинных гонках с приёмом кофеина стоит быть осторожными: он даёт тонус, но затем энергия идёт на спад. Можно принять ещё — снова будет стимул, но рано или поздно организм станет толерантным, и эффекта не будет. Довольно часто люди за неделю перед стартом не пьют кофе, но это ерунда — достаточно одного дня без кофеина, чтобы рецепторы обновились.
Важно понимать, что большие дозировки ни к чему хорошему не приводят — вместо желаемого бодрящего эффекта можно получить тремор, беспокойство и тревожность.
Я сам пью эспрессо по утрам, плюс иногда использую кофеиновые таблетки. Не всё вместе, конечно, а чередую — например, на соревнованиях, когда нужен кофеин, удобнее брать с собой таблетки.
Лайфхак: если после утреннего кофе я не чувствую тонуса, значит, я переутомился, и нужно отдыхать. Я это использую как маркер.
Комментарий врача спортивной медицины и ЛФК, терапевта Натальи Лабзовой
На самом деле, кофеин не является истинным стимулятором. Он работает скорее как кирпич под педаль тормоза — позволяет дольше не снижать активность. Но у всего есть своя цена. Когда бензин заканчивается, автомобиль всё равно останавливается. Получается, что мы за счёт кофеина берём энергию в долг у самих себя.
В спорте кофеин используют, чтобы повысить концентрацию внимания, что может быть полезно перед технически сложными упражнениями или участками гонки. Но если им злоупотреблять, то организм в неожиданный момент может просто отказаться работать дальше. Так, например, засыпают водители-дальнобойщики.
Частый прием кофе снижает его эффективность , поэтому человек может раз за разом увеличивать дозу. В таком случае он/она не почувствует никакого эффекта от того же геля с кофеином. Рецепторы просто не сработают на такой сравнительно низкой дозировке, как в гелях.
Кофе или гель с кофеином — что выбрать перед тренировкой или гонкой
В геле с кофеином содержатся углеводы, сахар. Сахар в комбинации с кофеином даёт двойной эффект, и прилив сил неизбежен (помните, как поднимается настроение после чашки кофе с десертом?).
Если выбирать между гелем с кофеином и кофе, то для атлета лучше первое. В геле есть углеводы, но нет кислот и танинов , провоцирующих желание сходить в туалет.
Опыт триатлета Андрея Аверина
Не пью кофе вообще. Но использую кофеиновые шоты или гели с кофеином на соревнованиях.
100-200 мг кофеина за 5-10 км до финиша дают ощутимый эффект — не привыкший к кофе организм находит в себе силы накатить на финише. Но это работает максимум 20-30 минут, и важно принять шот в правильный момент, а не заранее.
Часто бывает, что после финиша остаётся приятное возбуждение и драйв от гонки, и лёгкий бодряк продолжается ещё часа три-четыре. Но это даже хорошо — могу не лежать на диване, а быть полноценным семьянином, гулять с детьми и помогать по дому, несмотря на отработанный на результат забег или триатлон.
Какие ещё есть альтернативы кофе
Если вкус кофе и сам ритуал его распития вам дорог, но всё же хочется слезть с андреналиновой иглы, есть решение — декаф , кофе без кофеина. Сейчас многие спешелти-обжарщики делают достойные декафы, вкус которых не отличить от классического кофеинового кофе.
Альтернатива гелям тоже есть — шоты с женьшенем . Они тоже отлично бодрят, проверено лично. Но их сложно купить в России, и можно легко наткнуться на подделки.
Кофе как ритуал для спортсменов-любителей
Окей, как кофе может повлиять на результат, выяснили. Но многим спортсменам-любителям не так важен физиологический эффект от кофе, как некая его социальная составляющая — кофе как ритуал до, после и даже во время спортивных ивентов.
Опыт основательницы Hedonism Cycling Гали Баландиной
Кофе люблю именно за вкус, аромат и то время, которое можно провести с чашкой наедине с собой или в компании друзей. Выпить фильтр перед райдом — ритуал, который помогает настроиться на заезд и переключиться с дел на предстоящее приключение.
У меня есть классная привычка в путешествиях и поездках — пробовать зёрна от местных обжарщиков. Почти в каждом городе или стране есть такие. Например, путешествуя по Колумбии, я в основном пила кофе от местных фермеров (и они у них зачастую далеко не спешелти), в Турции не выращивают свое зерно, но удивительно много классных обжарщиков.
Пару недель назад мы катались по горам Австрии и всё путешествие заваривали кофе, с любовью обжаренный и доставленный нам локал венской кофейней и обжарщиками Jonas Reindli Coffee Roasters. Мне нравится, что через кофе ты не только познаешь вкус. Кофе, как и велосипед, позволяет тебе открыть мир шире и познакомиться с увлечёнными своим делом людьми.
Что в итоге
- Спортсмены-любители сходятся в одном — кофеин может быть эффективным стимулятором, если не перебрать с дозировкой и частотой употребления.
- Если переживаете за слабительный эффект — воздержитесь от кофе за пару часов до старта.
- Слабительный эффект и повышение кислотности в желудке даёт не сам кофеин, а содержащиеся в кофе вещества — танины и кислоты. Поэтому можно спокойно заменить кофе на гель или таблетки с кофеином на гонках.
