Когда нужно бегуну выполнять тренировочные прыжковые упражнения

Содержание

Бегунам рекомендуется выполнять тренировочные прыжковые упражнения как часть общей подготовки, особенно в межсезонье или в период силовой тренировки. Эти упражнения помогают развивать explosiveness, улучшать координацию и укреплять основные группы мышц, что важно для повышения эффективности бега.

Оптимальным временем для выполнения прыжковых упражнений считается отдельная тренировочная сессия или разминка перед основным беговым занятием. Важно поддерживать баланс между прыжковыми упражнениями и бегом, чтобы избежать переутомления и снизить риск травм.

Когда нужно бегуну выполнять тренировочные прыжковые упражнения

Для группы учебно-тренировочных юношей (второй год обучения).

Эффективное планирование учебно-тренировочного процесса на данном этапе возможно лишь с учетом анатомических и физиологических особенностей развития организма (продолжается формирование опорно-двигательного аппарата и интенсивный рост в длину до 8—11 см в год, процесс окостенения скелета происходит нерегулярно). Важно обратить особое внимание на развитие правильной осанки и выполнение разнообразных упражнений для формирования «мышечного корсета». После 14 лет темпы роста относительной силы начинают постепенно снижаться, тогда как быстрота и частота движений, а также способность поддерживать максимальный темп достигают близких к предельным значениям. Созревание нормального центра двигательного анализатора завершается в основном к 12—13 годам, что создает условия для освоения сложных технических действий. Поэтому для юношей 14—15 лет будет более разумным продолжать многостороннюю подготовку, уделяя внимание всем видам легкоатлетических прыжков, спринтерскому и барьерному бегу, а также толканию ядра, метанию диска и копья.

развитие быстроты;
совершенствование скоростно-силовых качеств;
развитие гибкости, ловкости и координации движений;
обучение технике тройного прыжка, прыжка в длину и прыжка в высоту;
продолжение обучения технике гладкого и барьерного бега;
овладение основами техники толкания ядра, метания диска;
развитие выносливости с целью выполнения повышенных объемов тренировочной нагрузки.

Тренировки по барьерному бегу с разнообразным расположением препятствий, спринтерские забеги, свободные пробежки с добавлением семенящего бега в максимальном темпе, а также бег с изменяющимся ритмом в различных вариациях помогут подготовить спортсмена к разбегу.

Для продолжения обучения технике гладкого бега используется бег на различных отрезках до 300 м, выполняемый на контролируемой скорости при сохранении естественности движений.

Упражнения, способствующие овладению техниками различных видов метаний в легкой атлетике, а также акробатические и гимнастические задания, спортивные и подвижные игры, помогают развивать скоростно-силовые качества и одновременно являются отличным способом улучшения координации движений.

Силовые упражнения, которые применяются в тренировочном процессе юных прыгунов на данном этапе, направлены на укрепление конкретных групп мышц, а также используются при проведении беговых и прыжковых тренировок. Учитывая возрастные особенности развития юношеского организма, рекомендуется избегать выполнения общих упражнений с отягощениями, таких как приседания, полуприседания, шаги с выпадами и т. д., с весом, превышающим 50—70% от массы атлета.

Эффективными средствами воспитания выносливости являются кроссы, ходьба на лыжах, туристические походы, подвижные и спортивные игры.

Техническая подготовка юных прыгунов основана на усвоении отдельных элементов прыжковой техники в сочетании с полным исполнением прыжков, что происходит на фоне совершенствования навыков, изученных на предыдущих этапах выполнения прыжковых упражнений.

Ключевым направлением подготовки на данном этапе будет развитие основы скоростной структуры навыка отталкивания. Поэтому, даже при наличии ограничений в длине разбега, следует постоянно менять скорость выполнения упражнений. Важно также уделить внимание изменению условий выполнения заданий, разнообразить двигательные задачи, использовать ориентиры для контроля направления движения, темпа и усилий.

Развитие у атлета способности анализировать свои движения, закреплять в памяти ощущения, связанные с их корректным выполнением, а также умение предоставлять устный отчет о процессе выполнения — это ключевые элементы для успешного освоения технических умений.

Периодизация тренировки юных прыгунов обусловлена специфическими особенностями построения учебного процесса в общеобразовательной школе (сроками начала и окончания занятий, продолжительностью каникул, сроками экзаменов), календарем соревнований, возрастными особенностями.

Существующая на практике схема годового цикла подготовки может иметь следующий вид:

Этап ОФП и ВФП — октябрь—ноябрь — 6 недель.
Этап СФП — ноябрь— декабрь — 5 недель.
Этап зимних соревнований — декабрь—январь — 4 недели.
Этап ОФП — январь—февраль — 6 недель.
Этап СФП — март—апрель — 7 недель.
Этап ТП — апрель — начало мая — 3 недели.
Весенне-летние соревнования май—июнь — 5 недель.
Тренировка в спортивном лагере — 6—8 недель.
Активный отдых или втягивающая тренировка — 3 недели.
Осенние соревнования — сентябрь — 4 недели.

Микроцикл №1 (ОФП)

1 день. Медленный бег — 6—Ю мин. ОРУ — 15 мин. Прыжки с/м — 20—25 отталкиваний. Метание ядра (3—4 кг) — 30—40. Подскоки 2—3X40.

Бег с ускорением — 4X80 м. Медленный бег 6—10 мин.

2-й день. Игра 10—12 мин. Упражнение на гибкость с партнером 20—25 мин. «Шаги» — пятерной — 4 раза. «Скачки» — двойной и десятерной — 2 раза. Игра — 30—40 мин.

4-й день. Медленный бег 8—10 мин. ОРУ — набивной мяч (1,5—2 кг) — 8—10X10—12 повторений. Специальные беговые упражнения — 3— 4X30 м. Бег с ускорением 3—5X60 м. Серийные отталкивания 3— 4X50 м. Упражнение на гибкость — 10—15 мин. Тихий бег 4—5 мин.

5-й день. Медленный бег 10— 15 мин. Упражнение с набивными мячами — 50—60 бросков. «Шаги» — десятерной — 4—6 раз. Бег с ускорением 3—4Х60—80 м. Прыжки в высоту — 8—1 2 прыжков.

6-й день. Кросс — 20 мин. Плавание — 25—30 мин.

Микроцикл №2 (ОФП)

1-й день. Медленный бег 20 мин. ОРУ с партнером — 8—12 упражнений по 10—15 повторений. Беговые упражнения с переходом в бег с ускорением 2—3X40—50 м (20 м упражнения + 20—30 м бег). Отталкивание с 3 и 4 шагов разбега с доставанием высоких предметов рукой, головой, коленом маховой ноги и т. д. — по 10— 12 раз.

Занятия для ускорения движений 2—3 подхода по 10 секунд. Эстафета с набивными шарами — 2—3 раза с использованием бега и прыжков («шаги», «прыжки»). Упражнения с партнером для развития мышц спины, пресса и задней поверхности бедра — 6—8 упражнений по 10—12 повторений. Упругие подскоки на стопе 3—4 подхода по 15—20 раз.

2-й день. Медленный бег, чередуя его со спортивной ходьбой, ходьбой выпадами, перекатами на стопе и ходьбой, высоко поднимая колени: 10—12 упражнений по 8—10 повторений. Упражнения с набивными мячами на месте и в движении по кругу или с партнером в движении — 6—8 упражнений по 10—15 повторений. Прыжковые эстафеты с использованием «шагов», «скачков», «лягушки» 2—3 раза по 3—4 этапа (30 м).

Упражнения для укрепления мышц рук, спины, живота: 6— 8 упражнений по 10—14 раз. Игра — баскетбол или ручной мяч набивным мячом (2X10— 15 мин).

3-й день. Кросс 20 мин. ОРУ — 10 мин. Подводящие упражнения и толкание ядра (3—4 кг) или набивного мяча 25—30 раз. Акробатические упражнения — 20 мин. Подскоки — 4—5 серий по 15—20 раз.

Тихий бег 8—10 мин.

5-й день. Медленный бег 7—10 мин. ОРУ с партнером 8—12X10—15. Прыжки с/м — 40—50 отталкиваний. Упражнения для повышения темпа движений 3—4 серии по 5—10 с. Бег с ускорением 3—4X40 м. Прыжки с ноги на ногу через набивные мячи, расположенные через каждые 2—2,5 м — 4—5 раз X 30—40 м. То же «скачками» на одной ноге: 2—3 раза на каждой.

Упражнения для развития гибкости и , подводящие упражнения барьериста — 10—12X10—15. Упражнение для развития мышц задней поверхности бедра и спины 4—6X10— 15 повторений. Подскоки 4— 5X10—15 для каждой ноги. Игра — 1 5 мин.

6-й день. Медленный бег 10—15 мин в чередовании со спортивной ходьбой в быстром темпе (200 м бега + 100 м спортивная ходьба). ОРУ — 10—12 мин. Беговые упражнения. Игра — 2X20 мин.

Тренировка по этому микроциклу проводится 2 недели. В 3-ю неделю объем снижается

Микроцикл №3 (ВФП)

1-й день. Медленный, бег 12—15. Через 2—3 мин бега перекаты на стопе или беговые упражнения 30—40. ОРУ с набивными мячами 8—12X10—15 повторений. Беговые упражнения с переходом в ускорение 5—6Х60 м (30 м упражнение + 30 м бег с ускорением). Прыжки в высоту разными способами с правой и левой ноги по 12—15 прыжков.

Занятия для ускорения движений — 4—5 подходов по 10 секунд. Упражнения, направленные на укрепление мышц спины, живота и задней части бедер, выполняются 6—8 раз по 10—15 повторений. Упругие прыжки на стопах — 3—4 подхода по 15—20 прыжков. «Прыжки» на прямой ноге с легким продвижением вперед — 2 подхода по 15 для каждой ноги.

2-й день. Медленный бег 12—15 мин (через каждые 100—200 м бег боком, спиной вперед, прыжками, приставными шагами, «скрестными шагами». ОРУ 10—12 упражнений X 12—15 повторений, чередуя с беговыми упражнениями в нарастающем темпе с переходом в бег — 20—30 м). Стартовые ускорения — 20—30 м — после 8— 10 быстрых движений. «Смена ног» — в выпаде — 5—6 повторений.

Специальные упражнения барьериста — 5—8 мин. Барьерный бег — 5—6 раз X80 м через 3 барьера (высота — 76,2 см или 84 см, между барьерами 9—11 шагов — 20—25 м). Серийные отталкивания с вылетом в «шаге» через 3,5, 7 шагов разбега 3X50 м для каждой ноги. Упражнения для укрепления мышц рук, туловища, стопы с использованием гимнастических снарядов, набивных мячей, грифа от штанги — круговым методом 8—10 упражнений X 2—3 серии. Игра — 15 мин.

3-й день. Кросс — 10 мин. ОРУ — с партнером и на гибкость 12—15 мин. Ходьба, высоко поднимая колени, с подъемом на носок — 2X50 м. Подскоки перекатами с пятки на носок 2X50 м, ходьба выпадами — 2X20 м, «шаги» — 2X30 м, «лягушка» — 2Х30 м, «скачки» на выпрямленной ноге 2X30 м (руки работают как в беге). Кросс 10 мин (через 3 минуты бега 100—150 м спортивная ходьба).

Акробатические упражнения 20—30 мин. (кувырки, перевороты, стойки). Свободные пробежки 5Х100 м. Игра — 15— 20 мин (ручной мяч теннисным мячом).

4-й день. Отдых. Плавание 30—45 мин.

5-й день. Медленный бег 8—10 мин. ОРУ 12—15 упражнений X 6—8 повторений на месте и в движении. Упражнения для повышения темпа движений 3—4 серии X 10 с. Специальные беговые упражнения с постепенным возрастанием до максимального темпа с переходом в бег с ускорением 20—30 м — 4—5 раз. Бег с переменой ритма 4— 5X100 м (20 м — бег в 1/2 + 10 м в полную силу + 20 м бег в 1/2+10 м бег в полную силу и т. д.).

Прыжки: тройной, четверной, пятерной — с разбега 4—6 шагов скачками», «шагами», «2 скачка» + «2 шага» + «прыжок»; «скачок» + «2 шага» + «прыжок»; «2 скачка» на левой + 2 «скачка» на правой + «прыжок» и т. д. — 100—120 отталкиваний. Упражнения с гантелями, набивным мячом, мешком с песком (10—15 кг) 10—12 упражнений по 15—20 с каждое. В последующих недельных циклах увеличить вес до 20 кг, сократив время выполнения в одном подходе до 10—15 с, увеличив темп выполнения. Свободные пробежки 3X150 м с ускорением на последних 30—40 м.

6-й день. Кросс — 15—20 мин., чередуя бег с ходьбой, подскоками, с ускорениями по 30—50 м. Метание ядра (3, 4, 5 кг) или набивного мяча различными способами — 50 раз. Или метание диска — подводящие упражнения, метание с места, или метание камней — 50 раз. Прыжки через барьеры с одной и двух ног 8—10 серий Х 8—10 барьеров, или прыжки вниз и вверх по склону или по ступенькам лестницы — 8— 10X10—15 прыжков. Игра 20—25 мин.

В феврале в 3-ю неделю нагрузка уменьшается на 50%.

Микроцикл №4 (СФП — начало подготовительного периода)

Первый день. Спокойный бег на расстояние 800—1000 м. Общие развивающие упражнения — 12—15 подходов по 6—8 повторений. Бег с ускорением на 0,3 км (6X50 м или 3X60 м + 3X40 м). Прыжки с места: в длину, тройные, «лягушка» — до 50 отталкиваний. Упражнения для увеличения частоты движений 7—8 подходов по 5—7 секунд.

Стартовые ускорения из различных и. п. (после кувырка вперед, назад, лежа): 6—8X20—30 м. Прыжки в высоту — 20—25 раз. «Шаги» — 5—7-кратные с 2—4 шагов разбега, отталкиваясь правой и левой, — 50—70 отталкиваний. Бег в 1/2—3/4 силы — 4—5Х150—200 м.

2-й день. Медленный бег 800—1200 м. ОРУ — 12—15 упр.Х6—8 повторений. Бег с переменой ритма 0,4—0,5 км на отрезках 60—120 м. «Скачки» (2л+2п+2л+2п и т. д.) — 6—8X30—40 м. Барьерный бег 6—7X4—5 барьеров. Упражнения с гантелями или мешком с песком до 10 кг 6—8X10—12 — 2—3 серии. Упражнения с партнером — ходьба выпадами — 15—20 м, полуприседы с партнером — 4—6Х6—8. «Шаги» — 10-й с разбега — 4—6 раз. Повторный бег в 1/2—3/4 силы 2—3X200—250 м.

3-й день. Игра в баскетбол 15—20 мин. ОРУ 12—15 мин. Бег с ускорением 3—4X30 м. Прыжки в длину с короткого разбега — 12—15. Метание набивных мячей различными способами — 150 раз (10 серий Х 15 бросков).

Прыжки через барьеры 5—10X8—10 барьеров. Повторный бег в 1/2—3/4 силы 300+200+150+100 м.

5-й день. Медленный бег 800—1200 м. ОРУ 10—15 мин. Специальные упражнения бегуна 10X40 м. Прыжки с/м: тройной, пятерной — 10—15. Упражнение для повышения темпа движений 5X10 с. Тройной прыжок с короткого разбега (сочетания, связки, элементы)— 12—18. Повторный бег 8—10X60 м в 1/2—3/4 силы и в полную силу.

Выпрыгивание с гирей 16 кг — 8—10X10. «Шаги» — десятерной прыжок — 8—10 раз. Упражнения для укрепления мышц живота, спины, бедра, стопы — 100—120 повторений. Повторный бег — 3—5X100 м в 1/2—3/4 силы.

6-й день. Игра — 20 м. ОРУ круговым методом 8—10X2—3 серии (10—12 повторений). Повторный бег — 4—5Х100 м. Игра — 15—20 мин или плавание 30 мин.

В третью неделю нагрузка снижается на 1/3.

Микроцикл №5 (СФП — середина подготовительного периода) 1-й день. Медленный бег 800—1000 м. ОРУ — 12— 15Х8—10 повторений. Бег с ускорением 0,4—0,5 км (5—6 повторений). Прыжки с/м (тройной, пятерной, «лягушка») до 70 отталкиваний.

Занятия для увеличения темпа движений 7—8 подходов по 5—10 секунд. Стартовые ускорения (в группе или с товарищем, с использованием гандикапа и т. д.) — с полной и неполной скоростью 6—10 раз на 20—30 метров. Имитационные и специализированные упражнения для обучения технике отталкивания в прыжках в длину — 20—25 минут. Серийные отталкивания через 1, 3, 4, 5 шагов — 4—6 подходов на 30—50 метров. Упражнения с гирей (16—24 кг) — рывок, тяга, толчок, выпрыгивания, подскоки 8—10 раз по 10—12 повторений. Между подходами делаем «шаги» — семирной, десятерной с разгона. Всего до 0,3 км. Бег на 1/2—3/4 усилий 3—5 раз на 100—150 метров.

2-й день. Медленный бег 1000—1500 м. ОРУ — 15 мин. Специальные упражнения барьериста — 10—15 мин. Бег с переменой на отрезках 60—80 м — 6—7X4—5 барьеров. Прыжковые упражнения («скачки», «шаги», «2 скачка + шаг») — 6—8Х50 м — с подбега 4—6 шагов. Прыжки в высоту, длину, с короткого и среднего разбе-гов — 20—25.

Барьерный бег или разбег. Упражнения с партнером (полуприседания, прыжки из полуприседа, ходьба выпадами) — 8—10X5—8 повторений. Повторный бег в 1/2—3/4 силы — 2—3X200 м.

3-й день. Игра в баскетбол — 10—15 мин. ОРУ с набивными мячами (в парах) — 15—20 мин. Прыжки через барьеры 6—10Х10 барьеров (76,2—91,4 см). Метание набивных мячей вверх с прыжком 8—10X10.

Упражнения для развития мышц живота, спины, задней поверхности бедра, стопы — 6—8 упражнений X 10—12 повторений — круговым методом. Повторный бег в 1/2—3/4 силы 2X300 м, 2X200 м.

5-й день. Медленный бег 800—1200 м. ОРУ с партнером — 10—15 мин. Прыжки с/м: пятерной и семерной — 4—5 раз. Упражнения для повышения темпа движений 5X10 с. Бег с ускорением 4—6Х60 м. Тройной прыжок (сочетание, связки, элементы) — 12—18 раз. Выпрыгивания с гирей 16—24 кг — 8—10X10. Упражнения для развития мышц спины, живота, стопы — 150—180 повторений.

Повторный бег — 6—8X120 м. Кросс — 20 мин. ОРУ — 10 упражнений Х 2—3 серии (быстро). «Шаги» — десятерной — 8—10 раз. Повторный бег 4-5Х200 м.

6-й день. Лыжи, коньки, игры — 2 часа.

При применении двух микроциклов подряд нагрузка в третьей неделе снижается на 50%.

Микроцикл №6 (ТФП)

1-й день. Медленный бег 1000—1200 м. ОРУ. 12—15X8—10 повторений. После каждых 2 упражнений выполняются специальные упражнения бегуна с переходом в бег с ускорением — 40—50 м. Пятерной прыжок («шагами») с разбега 4—6 шагов — 5—8 раз. Бег с ускорением 3Х60 м. Выполнение отталкивания со «скачком» с короткого разбега — 6—8 раз.

Тренировки с гирей весом 16 кг включают тягу и вращение. Прыжки в длину с места — 4—6 повторений в 2—3 подходах. Между подходами выполняются упражнения на доставание высоких объектов — 4—5 раз с разбега на 4—6 шагов или пружинистые «скачки» на одном месте. Также необходимо включать упражнения на расслабление. Бег на дистанцию 4X80 метров с использованием 1/2—3/4—1/2—3/4 усилий.

2-й день. Медленный бег 1000—1200 м. ОРУ с партнером на гибкость 15—20 мин. Беговые упражнения с переходом в бег с ускорением 4—6Х60 м. Бег в ритме разбега — 4—6 раз в чередовании с барьерным бегом 3—5 раз Х 4 барьера (76—84 см) в 7, 5 и 3 шага (12—13 м до первого барьера, далее — 16—18 м, 12—13 м, 8—9 м). Тройной прыжок — с короткого и среднего разбега — 12—15 прыжков.

Метание ядра 4 кг вперед 5X5—8 бросков или метание набивного мяча вверх с прыжком 5X5—8 бросков. Между сериями — «шаги» — 10-й прыжок — 5 раз. Игра — 10—15 мин.

3-й день. Игра 20—25 мин. Упражнения на гибкость и гимнастические упражнения 35—40 мин. Подскоки — 3—4X20 раз. Бег 6X150 м.

4-й день. Плавание — 40 мин.

5-й день. Тихий бег 6—12 мин в чередовании со спортивной ходьбой, беговыми упражнениями, подскоками. Упражнения с набивными мячами — 10—15 мин. Упражнение для повышения темпа — 2—3 по 10 с. Бег с ускорением 2—3Х40 м. Прыжки в длину с короткого и среднего разбега с толчковой и маховой ноги по 4—8 раз. Передача эстафеты по 3—4 раза в роли передающего и принимающего.

Четверной прыжок с 6—8 шагов разбега — 6—8 раз («2 скачка», «шаг», прыжок). Пятерной «скачок» с 4—6 шагов разбега по 3 раза на толчковой или бег — 2—3X80—100 м.

6-й день. Игра — 15—20 мин. ОРУ — 8—10X10—12 в утяжеленных и обычных условиях.

Упражнения со штангой — 20—35 кг (40—50% собственного веса) — рывок, толчок от груди, выпрыгивание из полуприседа, подскоки, разножка, наступание и подъем на опору (30—40 см): 2—3 подхода по 5—6 повторений в чередовании с махами, бегом трусцой, ускорениями в 1/2—3/4 силы по 30—40 м и упругими подскоками — 20—30 м. Упражнения на гибкость — 10—12 мин. Тихий бег 10—12 мин. Бассейн или сауна.

7-й день. Активный отдых.

Микроцикл №7 (соревновательный)

На неделе проведения соревнований запланировано 3 тренировки в рамках микроцикла и 1—2 дня, отведенные на участие в соревнованиях. Содержание тренировок может повторять занятия, проводимые в 1, 2 и 5-й день предшествующего микроцикла. Объём тренировочной нагрузки уменьшается на 30—50%. После дня отдыха осуществляется разминка.

Микроцикл №8 (пребывание в лагере)

1-й день. Утро. Разминка. Упражнение с предметами или партнером и элементы техники смежных видов — 35—50 минут. Прыжковые упражнения — 100—120 отталкиваний.

Бег в 1/2—3/4 силы на отрезках 80—150 м (0,4—0,5 км).

Вечер. Игра — 1 час.

2-й день. Утро. ОРУ с использованием гимнастических снарядов — 1 час. Акробатика — 40 мин.

Вечер. Плавание — 1 час.

3-й день. Специальные упражнения для изучения техники смежных видов — 1 час.

4-й день. Подвижные игры, эстафеты — 1 час. Кросс — 25—30 мин. Плавание — 1—1,5 час.

5-й день. Упражнения с партнером силового характера — 30—40 мин. Прыжковые упражнения — 200 отталкиваний с места и подбега в чередовании с бегом с ускорением (до 0,5 км). Плавание — 40—45 мин.

6-й день. Спортивные игры 1,5 час. Акробатика — 1 час.

Седьмой день. Релаксация, экскурсии, активные игры или пеший тур на расстояние от 10 до 12 километров.

Обязательным в этот период является включение в ежедневную утреннюю зарядку упражнений для свода стопы, для развития гибкости и для отстающих в развитии мышечных групп.

Для контроля за ходом подготовки проводится периодическое тестирование занимающихся. Периодичность этапного тестирования не реже 2 раз в месяц.

Бег 40 м с н/с по 4,5—4,2 движению (с)
Тройной скачок с/р 11,00—11,50
6 беговых шагов на толчковой ноге (м)
Прыжок в длину 5,50—5,60 с 10 беговых шагов (м)
Бросок ядра 4 кг 12,50—13,00 вперед (м)
Бег 300 м (с) 45,0—42,0

Юноша 14—15 лет в учебнотренировочной группе второго года должен научиться выполнять следующие технические требования:

1. «Вбегание» в прыжок без ярко выраженной подготовки к отталкиванию без потери темпа выполнения последнего шага.

2. Активная постановка толчковой ноги на место отталкивания с одновременным быстрым махом сильно согнутой ногой в направлении вперед-вверх с последующим длинным вылетом в «шаге».

3. После вылета, свободно опуская маховую ногу вниз, вывести согнутую в колене толчковую ногу движением «от бедра» в направлении вперед-вверх.

4. Замах толчковой ногой, выполняемый бедром и голенью по большой амплитуде, в направлении «перед собой-к себе-за себя».

5. Слитность движений в отталкивании от замаха и постановки ноги «загребающим» движением до окончания отталкивания стопой.

6. Согласованность махового движения, выполняемого одновременно руками и свободной ногой с ускорением и последующим быстрым торможением.

Т. Юшкевич, кандидат наук по педагогике В. Михаленя, кандидат педагогических наук Р. Крашенинников, преподаватель БГОИФК А. Зирко, мастер спорта СССР В. Ракович, заслуженный тренер БССР Г. Атаманчук, заслуженный учитель БССР Р. Зотько, мастер спорта СССР.

Упражнения для бега

Если человек бегает уже достаточно долго, то он может внести коррективы в свои тренировки. Упражнения для бега помогут задействовать все группы мышц, тем самым принесут больший эффект от занятий спортом.

Однако переходить от старого режима к новому не просто. Для этого нужны определенные знания и сила воли. Обычно в беговой атлетике просто бег называют общими беговыми упражнениями (ОБУ), а вот выполнение специальных упражнений при этом – специальными беговыми упражнениями (СБУ).

Когда делать

Все упражнения для бега имеют свою направленность. Одни из них делают в начале бега, другие по мере пробежки, и третьи в завершении тренировки.

Имеется ряд упражнений, который называется ОФР (на общую физическую подготовку). Эти упражнения выполняются дома или в тренажёрном зале. Это делается для того, чтобы подготовить организм к нагрузкам во время бега.

С чего начинать?

Вот такие советы по отработке новых упражнений в беге даются новичкам:

Каждое упражнение отрабатывается в отдельности, то есть нужно начинать с одного и доводить его до совершенства, потом переходить к следующему. Этот навык нужно отрабатывать как минимум три раза в неделю.
Первоначально практиковаться лучше во время легких восстановительных тренировок.
Стоит сразу быть готовым к тому, что усталость наступит намного быстрее, чем при обычном беге, так как задействованы те группы мышц, которые до этого не участвовали при пробежке.
Не стоит отрабатывать каждый навык до идеала. Ваша задача усовершенствовать первое упражнение, после чего можно переходить к следующему, по мере тренировок к каждому из них вы все равно будете возвращаться, то есть все чередуется по кругу. Регулярность повтора упражнений все равно сделает свое дело.

Техника исполнения

Чтобы все упражнения принесли положительные результаты, необходимо выработать свою технику их исполнения.

Во-первых, нужно научиться правильно сочетать нагрузки и отдых, так как именно в период восстановления наблюдается прогресс в физической форме. Желательно соблюдать такие несложные рекомендации:

Чередование занятий ОФР (общей физической подготовкой) и занятий бегом.
Обязательно в режиме по бегу должны быть вписаны дни отдыха и восстановления.
Перед всеми тренировками должны обязательно присутствовать упражнения на разминку и растяжку.

В противном случае организм просто не выдержит чрезмерные тренировки, и человек от такой усталости и болей в мышцах потеряет спортивный интерес. Поэтому главное правило в комплексном подходе к бегу – это постепенность.

Комплекс упражнений

Ниже будут рассмотрены самые известные упражнения для бега.

Прыжковые

Эти упражнения на прыжки имеют большое значение для бега, так как они развивают мышцы ног, улучшая их эластичность, гибкость и упругость.

Выполнять прыжковые упражнения можно по-разному, вот только некоторые варианты:

прыжки на скакалке;
прыжки через барьер на двух ногах;
разножка;
прыжки с одной ноги на другу;
подскоки как можно выше;
прыжки с места и с разбега;
прыжок на опору и т.д.

За счет укрепления мышечной ткани такие прыжковые занятия во время бега позволяют увеличивать скорость у спринтеров, способствуют выносливости спортсменов средневиков и стайеров.

Силовые

Силовые тренировки нужно начинать постепенно и под присмотром тренера, в особенности если делает их человек без физической подготовки.

Вот некоторые силовые упражнения для бега:

Планка – при данном упражнении накачивается определенная группа мышц. Помимо мышц корпуса и плеч можно накачать боковые мышцы живота.

Русский твист или повороты туловища. В этом случае затрагиваются многие мышечные системы: пресс, косые мышцы живота, нижняя часть спины и подколенные сухожилия.

Приседания в выпаде с поднятыми руками. В этом случае задействованы системы ног и бедер. По мере совершенствования упражнения можно делать приседания с утяжелением.

Воздушные приседания. Вообще упражнения с приседаниями для бегунов должны быть обязательными.

Становая тяга с применением одной ноги. Помимо укрепления бедренных и икроножных мышц такое упражнение способствует выработке равновесия и устойчивости.

На скорость

Чтобы увеличить скорость бега, можно включить в силовой день такие упражнения:

Прыжки с полуприседа. Нужно постараться в этом положении произвести прыжок как можно выше. Делается 10 повторений.
Прыжки из выпада, в воздухе осуществляется смена ног. Делается 10 подходов.
Прыжки через препятствия. Для этого на беговой дорожке выставляются предметы (около 10 штук) одной высоты, на расстоянии друг от друга в 60 см, в шахматном порядке. Задача бегуна перепрыгнуть препятствие, а не оббегать его.
Прыжки на одной ноге. Необходимо прыгнуть как можно выше, при этом немного задержаться в воздухе, и так 10 раз на каждую ногу.
Бег с подскоками, когда бег осуществляется с растягиванием шагов, при этом учитывается и высота подскоков.

На выносливость

Желая развить бег на выносливость, каждый преследует свои цели: кто-то хочет пробежать марафон, улучшить свои показатели, другие хотят бегать дольше для своего здоровья. Однако при выполнении упражнений для бега на выносливость необходимо помнить, что это нагрузка прежде всего на сердце и дыхательную систему. Поэтому человек должен быть уверен, что с этими органами и системами у него все в порядке.

Чтобы развить выносливость во время бега, рекомендуется выполнять такие упражнения:

Интервальный бег. Это чередование интенсивности бега: с переходом на быстрый шаг, с перепадами времени между километрами (то есть каждый километр интенсивность бега увеличивается) и ступенчатыми отрезками, когда меняется ускорение бега и отдых.
Бег с применением утяжелителей. Такой вид тренировки подходит опытным бегунам, желающим увеличить свою выносливость. В этом случае, применяя утяжелители, можно бегать целостные дистанции или интервальным бегом. Часто этот метод не применяется, так как имеется угроза травмы голеностопного сустава.
Неспецифические упражнения. Они не направлены непосредственно на выносливость в беге. Это общие упражнения на выносливость организма. Сюда можно отнести плавание, лыжные катания, велоспорт, упражнения в тренажерном зале. Полезными также будут тренировки на растяжки, такие как фитнес, стретчинг, где упор делается на развитие гибкости и растяжки, и кроссфит – направление в спорте, улучшающее общую физическую подготовку.

Чем заканчивать?

Специалисты советуют начинать и заканчивать тренировку одинаково, применяя бег трусцой на протяжении 10-15 минут. При этом пульс должен быть не выше 145 уд./мин.

Обязательно после интенсивных тренировок для бега нужно завершать их помимо бега трусцой, упражнениями на растяжку. Так будет ускорен процесс восстановления и человек избавиться от лишней боли в мышцах.

Заключение

При отсутствии проблем со здоровьем, каждый способен освоить технику бега как на короткие, так и на длинные дистанции. Однако резкий старт может привести к негативным последствиям, следовательно, необходима тщательная подготовка, как теоретически, так и практически. Не следует ожидать мгновенных результатов; всё должно происходить постепенно. Только таким образом можно овладеть правильной техникой бега без риска травм и нагрузки на различные системы и органы.

СБУ для начинающего бегуна: как часто и в каком количестве можно делать

СБУ – это специальные беговые упражнения, направленные на развитие силы, мощности и координации всех мышц ног.

Эти упражнения нужны для того, чтобы подготовить связки, мышцы и суставы к нагрузкам. Ещё они формируют правильный двигательный навык. Таким образом, СБУ – это неотъемлемая часть тренировочного процесса бегуна, который хочет улучшать свои результаты.

Но не все беговые упражнения полезны и даже безопасны на разных этапах подготовки бегуна-любителя. О том, как, когда и кому стоит делать СБУ, рассказывает российский спортсмен, тренер, действующий обладатель рекорда в самом массовом сверхмарафоне The Comrades (5:24.49, 2008), участник Олимпийских игр 1996 и 2004 гг в марафоне Леонид Швецов.

На каком этапе добавлять СБУ

Идеальный вариант для новичка, который только начинает знакомиться с бегом – подходить к тренировкам комплексно: включать в свой тренировочный процесс и специальные беговые упражнения, и непосредственно бег. Такой вариант подходит тем, у кого нет проблем со здоровьем, и он находится в хорошей физической форме.

Если вы не уверены в своих силах или не знаете о возможностях своего организма, будет правильным пройти обследование у спортивного врача и по возможности сделать видеоанализ техники бега с компетентным тренером. Это поможет понять, насколько мышцы, связки и суставы готовы выполнять те или иные СБУ.

Если мышцы не готовы, то нагрузки во время СБУ могут привести к травмам. Оценить готовность можно по собственным болевым ощущениям после выполнения упражнения – болеть больше двух дней не должно. Если по истечении этого срока мышцы всё ещё болят, значит, была перегрузка, и объёмы нужно снижать.

Можно ли делать СБУ с лишним весом

У человека, имеющего лишний вес, сила мышц не соответствует массе его тела. Выполняя упражнения, он может серьёзно травмироваться. Поэтому перед тем, как заниматься СБУ, необходимо сбросить вес и постепенно добавлять беговые упражнения различного уровня сложности.

Если проблем с весом нет, то вводить несложные СБУ можно с первых дней занятий.

Когда лучше делать СБУ

Чтобы определить, когда делать упражнения, нужно понимать цель тренировки. Если по расписанию небольшая пробежка в 5 км, то у вас есть два варианта.

Вариант 1

Пробегаем начальную часть – примерно 2-2,5 км – в качестве разминки. После этого проводим набор специальных тренировок, которые помогают отработать правильные двигательные навыки и усвоить технику бега. Затем продолжаем пробежать оставшиеся километры, уже тщательно следя за своими движениями, основываясь на отработанной технике.

Такой вариант рекомендован начинающему бегуну.

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Если человек уже полгода регулярно бегает и реш а ет, например, подготовиться к полумарафону, тогда подходит второй вариант – включение упражнений после основной тренировки.

Вариант 2

Бежим кросс не более одного часа. Затем выполняем беговые упражнения, повторяя каждое по два-три раза, продолжительностью 20 секунд, плюс отдых между ними. Тем самым мы вырабатываем правильный двигательный навык и даём нужную нагрузку мышцам.

Есть и третий вариант. В практике лёгкой атлетики перед темповой или интервальной тренировкой всегда необходимо хорошо размяться. И СБУ в таком случае становятся неотъемлемой частью в подготовке к основной работе.

Когда имеет смысл делать силовые

Добавляйте силовые СБУ, например, прыжковые работы, если вы готовитесь к сложным стартам: к трейлу или забегу в горной местности.

Одно из самых эффективных упражнений – различные прыжки в гору по 30-40 секунд. Это достаточно сложный уровень СБУ, и делать их рекомендуется только подготовленным бегунам.

Сколько раз в неделю заниматься

Обычный бегун-любитель выходит на тренировку 3-4 раза в неделю. Поэтому будет оптимальным 2-3 раза в неделю выполнять СБУ.

Если вы более опытный бегун и планируете улучшить своё время на марафоне или другой дистанции, то вам стоит включать беговые упражнения три раза в неделю, но выполнять их с большей интенсивностью. В загрузочный период подготовки или непосредственно в дни перед стартом будет оптимальным оставить СБУ только как часть разминки.

Какие СБУ безопасны, а какие могут навредить

Начинающим не рекомендуется заниматься технически сложными беговыми упражнениями, поскольку это может повлечь за собой травмы.

Так, есть очень хорошее беговое упражнение «олений бег», оно очень эффективное, но для правильного выполнения весьма сложное. Даже профессиональные бегуны не все смогут его правильно сделать.

Чтобы снизить травматичность выполнения этого упражнения, можно выполнять его в горку.

Сюда же относится упражнение «прыжки на одной ноге». Его можно выполнять только тем, кто уверен в хорошем состоянии своих мышц, связок и стоп.