После родов, особенно если были разрывы, важно дать своему организму время на восстановление. Обычно рекомендуют начинать занятия спортом через 6-8 недель, но это может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей, состояния здоровья и рекомендаций врача.
При грудном вскармливании следует учитывать возможность дискомфорта во время тренировок. Рекомендуется начинать с легких физических нагрузок, таких как прогулки или занятия йогой, постепенно увеличивая интенсивность. Главное, чтобы тренировки приносили радость и не вызывали дискомфорта.
Когда можно заниматься спортом после родов при грудном вскармливании после разрывов
1. Гоянюк И. Физическая активность в период лактации [Электронный ресурс] – URL: http://www.7ya.ru/article/Sport-v-period-laktacii/.
2. Физическая активность после родов [Электронный ресурс] – URL: http://beremennost.net/sport-posle-rodov.
После появления на свет малыша многие женщины изо всех сил пытаются избавиться от лишнего веса, который они набрали во время беременности. Молодым матерям часто не терпится начать заниматься спортом после родов, потому что в процессе вынашивания ребенка женская фигура обычно претерпевает значительные изменения: появляются новые жировые отложения, из-за чего женщины в среднем становятся тяжелее на 10-15 килограмм. Эти изменения в организме встроены в природу женщины и свидетельствуют о том, что, прибавив в весе, она сможет обеспечить питание не только для себя, но и для своего малыша. Однако врачи настаивают на том, чтобы кормящие матери проявляли заботу о своем здоровье.
Вопрос о том, когда можно начинать заниматься спортом после родов, достаточно актуален. Прежде чем давать физическую нагрузку организму, следует проконсультироваться с врачом-гинекологом и узнать насколько ваш организм восстановился после беременности и родов. Согласно мнению специалистов, уже в первые дни после родов можно заниматься обыкновенной утренней гимнастикой, которая знакома нам с детства. Можно выполнять 10-15 упражнений, которые включают в себя: приседания, наклоны туловища в разные стороны, «мельница», ходьба на месте.
Комплекс упражнений, способствующих восстановлению после родов.
Первое упражнение. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, прижать ступни к полу. Активировать мышцы живота и ягодиц, прижимая их к полу. Таз слегка приподнимется. Повторить данное упражнение 10 раз.
Делать по 3 подхода в день.
Второе упражнение выполняется из того же исходного положения, что и первое. Необходимо втянуть живот и удерживать его в этом состоянии как можно дольше, не задерживая при этом дыхание. Затем расслабиться и повторить еще девять раз. Упражнение лучше выполнять в трех подходах на протяжении дня.
Какие виды физической активности можно начинать после родов? После завершения восстановительного периода рекомендуется выбирать те виды спорта, которые не накладывают значительной нагрузки. Это могут быть танцы живота, плавание, аква-аэробика, пилатес и спортивная ходьба. Hодьба — один из самых простых вариантов. Она удобна тем, что не требует выделения дополнительного времени и может совмещаться с прогулками с малышом.
Гимнастика способствует реабилитации мышц. В комплекс гимнастических упражнений входят разминка различных участков позвоночника, наклоны, вращение тазом, растяжки, упражнения для грудных мышц, а также ходьба на носках и пятках. Можно утверждать, что танец живота специально предназначен для женщин после родов. Он обеспечивает достаточно щадящие нагрузки и нацелен на проблемные зоны живота и бедер.
Растянувшаяся кожа подтягивается и ненавистный целлюлит уходит. Следует отметить, что танец живот благоприятно влияет на застойные процессы в мочевой системе и суставах и активно укрепляет мышцы таза. Еще одним огромным плюсом танца живота является то, что он благоприятно влияет на осанку, делая ее более чувственной и женственной.
Спортом в воде, таким как аква-аэробика, можно заниматься через 1-2 месяца после родов. Это отличное решение для восстановления физической формы, ведь вода выступает в роли природного тренажера, позволяя мышцам работать на пределе своих возможностей, при этом снижая ощущение нагрузки на тело. Легкая мышечная усталость, возникающая после тренировки, вполне естественна и присуща всем видам физических активностей.
Пилатес мягко воздействует на мышцы живота и благодаря их детальной проработке они быстро возвращаются в прежнюю форму. Упражнения на позвоночник позволяют исправить осанку и вернуть ей прежнюю грациозность. Летом можно поиграть в волейбол на свежем воздухе, бадминтон, кататься на велосипеде, на роликах. Кроме этого, можно играть в настольный теннис. Вспомните время, когда вы были маленькой девочкой, и попрыгайте через скакалку.
Какие виды спорта лучше избегать В начало после появления на свет ребенка не рекомендуется заниматься физической активностью, требующей значительных усилий. Если вы начнете бегать сразу после родов, то это создаст чрезмерную нагрузку, особенно для сердечно-сосудистой системы. Ваш организм еще не успел адаптироваться к гормональным изменениям, чтобы справляться с такими физическими требованиями.
Еще бег дает большую нагрузку на грудь, если ваш ребенок на грудном вскармливании, то бег может плохо отразиться на лактации. По тем же причинам не рекомендуется и активный велоспорт. Разумеется, легкие прогулки на велосипеде вряд ли плохо отразятся на вашем здоровье и самочувствие. Но от активной езды лучше всего отказаться.
Подобные физические нагрузки можно начинать после года после родов, но предварительно стоит обсудить это с врачом. Занятия тяжелой и легкой атлетикой, а также игра в большой теннис и волейбол лучше всего отложить на более поздний срок.
Фитнес для кормящих мам
Прошли те времена, когда считалось, что кормящая мама должна есть за двоих и ни в коем случае не подвергать себя никаким физическим нагрузкам. Теперь мамы хотят быть в форме с первых дней жизни малыша. Когда можно начинать тренировки, и какие виды спорта подходят молодым мамам?
Плавание
В первую очередь — бассейн. Если здоровье мамы в норме, а режим и процесс грудного вскармливания установлены, то спустя два-три месяца после родов можно начинать заниматься в бассейне. Плавание и водные упражнения выполняют две ключевых роли. С одной стороны, они отлично укрепляют мышцы, особенно в области груди.
С другой стороны, в целом расслабляют и дают молодой маме столь необходимый полноценный отдых. Важно начинать с небольших нагрузок и не злоупотреблять перепадом температур — первые месяцы не стоит переходить из прохладного бассейна в горячую сауну и обратно. Также как и активными упражнениями — например, аквааэробикой.
Йога
Для кормящих матерей отличным вариантом являются занятия, не требующие серьезных физических усилий, например йога. Специалисты утверждают, что уже через три-четыре недели после родов можно осторожно начать занятия йогой для восстановления организма женщины, однако перед началом обязательно стоит проконсультироваться с врачом. Регулярные занятия способствуют увеличению уровня эндорфинов, что не только способствует улучшению настроения, но и ускоряет процесс восстановления после родов.
Фитбол
Занятия на мяче не просто помогают сбросить лишний вес и укрепить мышцы, но и обладают лечебным эффектом. Вибрация, которую создает мяч, обезболивает, усиливая перистальтику кишечника, положительно влияя на желудок, печень и почки. Помимо этого, фитбол оказывает благотворное действие на психику, избавляя от стрессов.
Установлено, что колебания мяча создают волны, которые передаются через позвоночник к головному мозгу, вызывая приятные эмоции. Фитбол оказывается полезным при варикозной болезни, что важно для многих матерей, переживших непростые роды. Занятия можно начинать спустя три-четыре месяца после родов.
Пилатес
Особенность этих упражнений состоит в том, что при их выполнении не нужно прилагать каких‑бы то ни было усилий, фактически весь комплекс выполняется в положении сидя или лежа. Растягивая мышцы и делая дыхательные упражнения, молодая мама может привести тело в порядок. Пилатес полезен Всем тем, кто постоянно страдает от болей в спине, что тоже актуально для кормящих мам. Под присмотром тренера, занятия можно начинать с первого месяца после родов.
Как спланировать график
Для кормящей матери крайне важно точно определить время своего отсутствия. Важно учитывать все аспекты: сколько времени займет дорога, смена одежды, тренировка. Нужно осознавать, что могут возникнуть неожиданные и трудные для прогнозирования обстоятельства: такие как дорожные пробки или задержка тренера. Перед уходом крайне важно заранее продумать питание для малыша, сцедить молоко и оповестить домашних о том, когда и как лучше всего покормить ребенка.
Некоторые мамы боятся, что из- за кормления из бутылочки малыш может отказаться от груди. Но есть бутылочки, специально разработанные так, чтобы повторять все особенности грудного вскармливания. Новая соска имеет физиологичную форму, благодаря чему малышу будет легче захватывать соску и совершать во время кормления такие же движения языком, как при грудном вскармливании.
Бутылка с соской, созданной с учетом физиологических особенностей, позволяет давать малышу сцеженное молоко или смесь, не вызывая у него нежелания брать грудь после кормления из нее. Это предоставляет матери больше свободы, так как другие родственники могут помогать с кормлением, оставаясь при этом уверенными в том, что при необходимости дополнить рацион бутылочкой, она сможет продолжать давать своему ребенку самое ценное — свое молоко.
Вместе с малышом
Недостаток времени в первое время после рождения малыша делает регулярные тренировки в спортзале затруднительными для большинства мамочек. Не стоит расстраиваться из-за этого, ведь спортивные тренировки могут на время заменить другие виды повседневной деятельности, предполагающие физические нагрузки – например, можно делать упражнения дома, в форме игры с малышом, можно устраивать пешие прогулки со слингом или с коляской.
На сегодняшний день появились уникальные модели «спортивных» колясок для женщин, стремящихся быстро передвигаться с детьми во время прогулок. Также стоит отметить, что во время продолжительных активных выходов на улицу мама может покормить своего малыша из бутылочки. Имеется множество термосумок, которые позволяют долго сохранять тепло молока в бутылочке. Таким образом, мама может уделять время себе и своему здоровью с радостью!
Тренировки после родов
В последние недели беременности уже так хочется дождаться заветного события и перестать, наконец, ощущать себя неповоротливой и неуклюжей, вернуть легкость движений и хоть намек на талию. И вот наутро после родов молодая мама с затаенной надеждой смотрит на свой живот, но увы – он совсем не похож на прежний. Дни идут, вес снижается, а силуэт все еще далек не то что от модельного, но даже от собственного, каким он был до интересного положения. С этим нужно что-то делать. Но с чего начать?
Тренировки после родов: когда приступать?
Звёздные мамочки в Instagram через несколько недель после рождения ребёнка радуют своих подписчиков снимками в купальниках с потрясающе ровными животиками. Желаете достичь такого же эффекта и начинаете активно тренировать пресс, игнорируя боль и усталость? Не стоит этого делать.
Долгие месяцы ваши мышцы и ткани растягивались, подстраиваясь под растущего малыша. Они физически не смогут восстановиться быстро. Форсируя события, вы только навредите себе и вместо красивой фигуры получите проблемы со здоровьем.
Оптимально, если перед стартом тренировок вы получите консультацию от врача, чтобы узнать его мнение и рекомендации по поводу физической активности. В любом случае, слушайте свое тело и не начинайте занятия, если они сопровождаются сильным дискомфортом или болью.
Не обвиняйте себя в лени. Ваш фитнес начался сразу же после рождения ребенка. Вы весь день в движении: ходьба, наклоны, приседания, поднятие тяжестей – все это обеспечивает вам кроха. Добавьте сюда длительные прогулки на свежем воздухе. На первое время этих нагрузок вашему организму достаточно.
Хорошие перемены начнут проявляться, пусть они не будут сразу очевидны.
Если спортзал недоступен
Кроха подрос, вы немного восстановились после родов и готовы наращивать активность. Хорошо, если рядом понимающий муж, готовый взять на себя заботы о малыше и отпустить вас на часок в спортивный зал.
Было бы замечательно, если заботливые бабушки или тетушки окажут свою помощь, или же у вас будет возможность нанять няню. А если такой возможности нет? И что, если в близости нет даже спортзала? Смиряться с лишними складками и отписываться от аккаунтов стройных блогеров, чтобы избежать разочарований и зависти? Конечно, это не лучший выход.
Привести себя в норму вполне реально и дома.
Как выбрать время для занятий
Если вы твердо решились заняться тренировками дома, то для вас, как обычно, есть две новости:
Плохая. Вы не успеете провести полноценную тренировку, пока ребенок спит. Младенцы редко спят…как младенцы. Кто-то — только на руках, кто-то только у груди, кто-то просыпается каждые десять минут. Даже если пару раз вам повезет, то график занятий все равно будет постоянно срываться.
Отлично! Вы можете заниматься физической активностью вместе с вашим ребенком. Теперь гантели вам не понадобятся – ваши руки всегда готовы к нагрузке. У вас уже есть все необходимое для тренировок: фитбол и детский коврик, который отлично подойдет для ваших занятий спортом.
Приступаем к тренировке. Если вы регулярно занимались в зале до беременности, то легко сможете адаптировать привычный комплекс под новые обстоятельства. Если же рождение ребенка подтолкнуло вас сделать только первый шаг навстречу спорту, воспользуйтесь приведенными ниже упражнениями. И в том, и в другом случае следите, чтобы малышу было удобно и максимально безопасно, учитывайте его вес и не переоценивайте свои возможности.
Примеры упражнений
1. Прогулка. Не забывайте, как начиналась разминка на уроках физкультуры? Медленная прогулка по кругу, ходьба на носочках, на пятках, по внутренней стороне стопы и по внешней стороне стопы. Все это можно выполнять, держа ребенка на руках. Ножки развиваются, а малыш находит успокоение.
2. Подъем на носки стоя. Начинаем с 5 повторений, не забываем об утяжелении в виде малыша. Постепенно количество повторений увеличиваем до 20.
3. Повороты верхней части тела. Ноги на уровне плеч. Поднимаемся на носке одной ноги, одновременно разворачивая торс в другую сторону. Ребёнка можно держать на руках горизонтально, как в "колыбельке". Если он хорошо поддерживает голову, во время выполнения упражнения можно держать его на вытянутых руках.
Гудите, как самолетик, рассказывайте потешки – совмещайте свою тренировку с веселой игрой для крохи.
4. Выполнение махов ногами. Держим спину ровно и поочередно поднимаем обе ноги вперед-назад и в стороны. Постарайтесь поднимать ноги как можно выше, но помните, что на руках у вас находится ребенок – сохраняем равновесие и избегаем резких движений.
5. Приседания. Возьмите малыша на руки спиной к себе. Ноги на ширине плеч или чуть шире. Приседайте широко разводя колени. Можно выполнять подседы: подставить стул и слегка касаться сидения или приседать на воображаемый стул. Спину держим прямо. Можно положить малыша на вытянутые руки, так вы будете прорабатывать мышцы верхней части тела.
Ребёнок зевает? Успокойте его, напевайте lullaby.
6."Качели". Лягте на пол. Приподнимите согнутые в коленях ноги параллельно полу, животиком положите на них малыша. Придерживайте его с двух сторон. Подтягивайте колени ко лбу, насколько сможете.
Во втором варианте поднимайте ноги малыша под углом 45 градусов и осуществляйте движения вверх и вниз.
7."Мостик" – с поправкой на участие малыша. Лягте на пол, согните ноги в коленях. Ребенка посадите на живот и придерживайте двумя руками. Приподнимаем и опускаем таз. Малыш продолжает качаться, как и ваши мышцы.
8. Занимаемся прессом. Ребенка можно усадить у изголовья, приближая свое лицо и произнося "ку-ку", или, отдаляясь, спрашивая, где мама, а при приближении говорить: "Вот мама!". Однако важно быть внимательным. Малышу может стать скучно сидеть на месте, и он может подползти вам за спину, пока вы наклоняетесь вперед. Если вы мама активного малыша, лучше посадите его рядом и не теряйте его из виду.
9."Велосипед". Классическое упражнение: лягте на пол, совершайте круговые движения согнутыми в коленях ногами, словно крутите педали: вперед, затем назад. Малыш может лежать на спине рядом с вами. Возможно, ему тоже будет весело поболтать ногами в воздухе.
Либо разместите его на своем животе и во время выполнения упражнения расскажите ему наизусть стихотворение "Тараканище": "Ехали медведи на велосипеде. А за ними кот задом наперед…" Еще не запомнили его полностью? Отличная возможность одновременно потренировать свою память.
Используйте эти упражнения или составьте собственный комплекс. Главное, чтобы в нем не было резких движений, прыжков. Соблюдайте плавный темп.
Просто будьте активными, танцуйте с вашим ребенком на руках под ваши любимые мелодии. Не стремитесь к быстрым достижениям, они возможны лишь с помощью фотошопа. Начните с нескольких повторений каждого занятия и постепенно повышайте интенсивность.
Безопасность малыша – приоритетна. Не уверены, что сможете удержать ребенка в каком-то упражнении, не экспериментируйте.
