Растяжку лучше делать до или после тренировки

Содержание

Растяжка играет важную роль в тренировочном процессе, и оптимальное время ее выполнения зависит от целей. Выполнение динамической растяжки перед тренировкой помогает подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, улучшая гибкость и снижая риск травм.

После тренировки рекомендуется проводить статическую растяжку, чтобы расслабить напряженные мышцы, улучшить кровообращение и ускорить восстановление. Таким образом, сочетание обоих типов растяжки в правильное время поможет добиться наилучших результатов и поддерживать здоровье мышц.

Пять важных вопросов об упражнениях на растяжку

Инструкторы по фитнесу постоянно напоминают: не игнорируйте растяжку, она так же важна для развития тела, как силовые и кардиоупражнения. Все знают об этом, но лишь немногие разбираются, как следует выполнять растяжку — в динамике или в статике, перед тренировкой или после, постепенно или через дискомфорт?

29 июля

В избранное

Во время занятий в спортивном зале я часто вижу девушку, которая после каждого подхода выполняет серию упражнений на растяжку. Эти движения такие плавные и изящные, что возникает ощущение, будто она стремится привлечь взгляды мужчин. Но рядом с ней всегда находится парень, что исключает подобные мысли.

Упражнения на растяжку и гибкость

Я тоже стретчингом не пренебрегаю. Но вечно так спешу, что делаю лишь пару динамичных потягиваний в конце занятия: пружиню в выпадах, разводя руки в стороны, раскрываю грудную клетку… Кто из нас тянется правильно? Вот профессиональные ответы на этот и другие важные вопросы про растяжку:

1. Должна ли растяжка быть частью каждой тренировки?

Определенно, да. Независимо от того, занимаетесь ли вы бегом, плаванием, силовыми тренировками или йогой. «Растягивающие упражнения способствуют улучшению кровообращения в мышцах, — поясняет Алексей Иванов, координатор тренажерного зала фитнес-клуба «Арт-Спорт», выпускник Ассоциации профессионалов фитнеса и кандидат в мастера спорта по пауэрлифтингу. — Благодаря этому мышцы получают больше питательных веществ и кислорода, необходимых для выполнения физических нагрузок, и эффективнее выводят продукты обмена».

2. Как лучше тянуться: в динамике или в статике?

Предположим, в наклоне стоит постараться наклониться как можно ниже и задержаться в конечной позиции на полминуты или попробовать несколько пружинистых движений, постепенно увеличивая амплитуду?

При выборе между статической и динамической растяжкой важным является ваш уровень физической подготовки. «Статическая растяжка является более безопасной, — отмечает Евгений Голубев, тренер студии TenPilates. — Она идеально подходит для начинающих и для тех, кто возвращается к фитнесу после длительного перерыва. Динамическую растяжку можно применять уже тогда, когда вы уверенно ощущаете свое тело, иначе есть вероятность превысить допустимый предел и получить травму».

Если вы опытный атлет и хотите серьезно повысить свою гибкость, стоит использовать оба подхода и чередовать их в одной тренировке, переходя от простых упражнений к более сложным.

3. Делать растяжку до, после или во время тренировки?

Разминка помогает подготовиться к предстоящей нагрузке. Чтобы повысить пульс, разогреться, можно 10 минут побегать на дорожке, потанцевать, походить на месте или просто несколько раз присесть, а чтобы улучшить питание мышц и разработать суставы — выполнить комплекс несложных упражнений и немного потянуться.

Задача заминки — снять с мышц напряжение, вывести из них продукты распада, успокоиться и восстановиться. Ее отлично решает небольшой комплекс упражнений на растяжку. Но то, как практически эта схема выстроится, зависит от типа тренировки. Если урок потребует от вас гибкости и обещает быть спокойным (пилатес, йога, хореография), то перед ним особенно важно так же спокойно, в статике, 5-10 минут тщательно потянуться. А вот стретчингом после занятия можно и пренебречь.

С силовыми и кардиотренировками ситуация противоположная. Десять минут статической растяжки необходимы после занятия. Но перед ним и в перерывах между силовыми упражнениями увлекаться статической растяжкой не стоит. Если переусердствовать, мышцы станут настолько эластичными, что будет трудно активно двигаться и выполнять силовые упражнения.

«Возьмем, к примеру, приседания со штангой, — поясняет Алексей Иванов. — Если перед этим вы хорошо растянули мышцы задней поверхности бедра, то сможете присесть поглубже. А если передней — будет трудно подниматься: сильно растянутую мышцу сложнее сократить». В подобных тонкостях нелегко разобраться. Поэтому возьмите за правило: перед силовым тренингом лучше разогреться, а не растянуться. Если тянуться, то лучше в динамике, делая по 1-2 упражнения (20-30 повторов в каждом) на каждую из задействованных в тренировке мышц.

4. Нужно тянуться через боль или нет?

«Растягиваться желательно до мягкого ощущения вытягивания, но не боли, — объясняет Евгений Голубев. — Во время статического стретчинга нужно занять положение и удерживать его в течение от 20 до 60 секунд». Если стало неприятно, попробуйте немного уменьшить усилие, но не время: телу требуется минимум 30 секунд, чтобы адаптироваться к нагрузке. Не позволяйте, чтобы кто-то другой тянул вас через боль, «помогая» нагнуться ниже, глубже сесть в полушпагате: когда нагрузку дозируете не вы, риск получить травму гораздо выше. И только в том случае, если ваша цель — радикально улучшить свою гибкость, стоит увеличить силу воздействия: оставаясь в пиковой точке до 60 секунд, вы можете чувствовать боль, но она должна быть не сильной, терпимой для вас.

5. Регулярная растяжка — это гарантия развития гибкости?

Это гарантия того, что вы ее как минимум не потеряете: без регулярных тренировок гибкость пропадает очень быстро. Чтобы развить ее, тренироваться нужно ежедневно, а лучше дважды в день, скажем, по 15 минут. Но если вы ставите перед собой определенные цели — например, сесть на шпагат или в позу лотоса — без помощи профессионала не обойтись. Как объяснил мне тренер, чтобы добиться желаемого и не причинить себе вреда, нужно хорошо понимать, как работает твое тело: какую именно растягивать мышцу, где места ее прикрепления, является она сгибателем или разгибателем, каково направление ее волокон (а тянуться надо только вдоль них)…

Скажу откровенно, все эти аспекты, связанные с «точками фиксации» и «анатомическими особенностями», для меня действительно сложны. Однако и стандартная растяжка, присутствующая на каждой тренировке, оказалась не столь простой, как я думала. Я осознала, что допускала множество ошибок: уделяла недостаточно времени на стретчинг, выполняла его во время движения, когда мышцам требовалось расслабление, а иногда даже через дискомфорт.

Что ж! Теперь я эти ошибки учту. И постараюсь тянуться хотя бы по 15 минут после каждой тренировки. Надеюсь, со временем это позволит мне пусть и не сесть в позу лотоса (о чем я давно мечтаю), но легко и красиво наклониться, чтобы поднять с пола упавшую ручку или просто выполнить в фитнес-клубе очередное упражнение.

Кстати, надо предупредить мою «соседку» по тренажерному залу, что растяжку в перерывах между силовыми упражнениями делать не следует…

Комплекс упражнений на растяжку: До или после тренировки?

Руководство по стретчингу: как и когда следует заниматься

Как правило, люди считают стретчинг традиционным элементом фитнес-программ, который выполняется в конце тренировок и служит для расслабления мышц. В настоящее время Американский Колледж Спортивной Медицины определяет стретчинг как настоящий элемент оздоровления, а не только тренировок.

При регулярных занятиях стретчингом отмечается расширение диапазона (ROM) движения и гибкости суставов, а кроме этого, по всей видимости, стретчинг также помогает уменьшить или предотвратить мышечную болезненность. В литературе показано, что напряженные мышцы могут привести к развитию боли в спине или усложнить выполнение простых повседневных дел. Обычно чрезмерное напряжение присутствует в мышцах задней поверхности бедра, флексоре бедра, икрах ног и грудных мышцах. Статическая растяжка приносит значительную пользу при условии выполнения упражнений не реже двух раз в неделю или ежедневно в случае значительной тугоподвижности. Растяжку следует выполнять медленно и плавно, каждая поза фиксируется на 15-30 секунд, а затем повторяется 3-5 раз за тренировочную сессию, при этом у вас не должно возникать болевых ощущений.

Стретчинг и результативность

На тему влияния стретчинга на физическую результативность до сих пор ведутся исследования, поскольку необходимо проанализировать, полезно ли его выполнение во время разминки или вредно. Некоторые исследования показывают, что продолжительное выполнение упражнений в позах статического стретчинга (>60 секунд), перед тренировкой может привести к снижению результативности, в особенности тогда, когда требуется высокоскоростная и взрывная или реактивная сила. И наоборот, кратковременные статические упражнения на растяжку (динамический стретчинг, выполняемый с приложением контролируемых усилий через упражнения активного диапазона движения суставов, способен, по всей видимости, облегчить выполнение силовых, спринтерских и прыжковых заданий. Известно, что динамический стретчинг улучшает мышечную работу, поскольку он вызывает повышение температуры мышц и тела, а также стимулирует нервно-мышечную функцию. В связи с этим считается, что во время разминки динамический стретчинг предпочтительнее статического.

Стретчинг и травмы

Другой важный аспект — это риск травм. Может показаться, что стретчинг неэффективен для снижения риска спортивного травматизма. Потенциальной причиной этого факта является нарушение работы некоторых механизмов, которые обычно обеспечивают защиту систем, вовлеченных в движение. На самом деле стретчинг вызывает снижение чувствительности мышц, связок, суставных и болевых рецепторов, и именно это приводит к повышению риска травм. Однако, для подтверждения данного открытия требуются дополнительные исследования.

Когда следует выполнять стретчинг: до, во время или после упражнений?

Следует добавить, что стретчинг можно всегда выполнять после нагрузки и во время заминки , однако, существуют некоторые ограничения, когда упражнения на растяжку выполняются перед тренировкой. Оптимальная разминка должна включать аэробные упражнения с субмаксимальной интенсивностью с последующим выполнением динамического стретчинга с амплитудными движениями в комплексе со специальными динамическими спортивными упражнениями, следовательно, следует избегать статической растяжки перед тренировкой.

И в заключение, упражнения на растяжку широко рекомендуются для увеличения диапазона движения (ROM) и гибкости, поскольку гибкость имеет фундаментально важное значение для выполнения обычных повседневных моторных задач.

ПРИОБРЕТАЙТЕ НАШУ ПРОДУКЦИЮ

Accessory Storage Stick

Balance Pad

Speed Ladder

Mobility Ball

Storage Universal

Cones

Accessory Storage Rope

Mobility Stick

RECLINE EXCITE MED

SYNCHRO EXCITE MED

TOP EXCITE MED

Ghd Bench Pure

T Bar Row Pure

Dual Adjustable Pulley — Fitness

Multipower

Wellness Ball

Foam Roller

Jump Rope

Loop Bands

Power Bands

Как мы можем вам помочь

Начать чат Logistics support Technical support

Чат скоро будет снова доступен

Чат работает в указанные часы:

Понедельник – Пятница:09.00 – 19.30

Вы можете также отправить нам сообщение: мы ответим Вам в ближайшее время

Позвоните нам
+74959333834

Понедельник – Пятница:09.00 – 19.30

или заказть обратный звонок

Как мы можем вам помочь

Начать чат Logistics support Technical support

Чат скоро будет снова доступен

Чат доступен в это время:

Понедельник – Пятница:09.00 – 19.30

Вы можете также отправить нам сообщение: мы ответим Вам в ближайшее время

Свяжитесь с нами по телефону: +74959333834

Понедельник – Пятница:09.00 – 19.30

или заказть обратный звонок

Россия

Change country

Africa
Алжир
Ангола
Бенин
Ботсвана
Буркина Фасо
Бурунди
Габон
Гамбия
Гана
Гвинея
Гвинея-Биссау
Демократическая Республика Конго
Джибути
Египет
Замбия
Зимбабве
Камерун
Кения
Коморские Острова
Конго
Кот д’Ивуар
Лесото
Либерия
Ливия
Маврикий
Мавритания
Мадагаскар
Майотта
Малави
Мали
Марокко
Мозамбик
Намибия
Нигер
Нигерия
Остров Святой Елены
Острова Зеленого Мыса
Реюньон
Руанда
Сан-Томе и Принсипи
Свазиленд
Сейшельские Острова
Сенегал
Сомали
Судан
Сьерра-Леоне
Танзания
Того
Тунис
Уганда
Центрально-Африканская Республика
Чад
Экваториальная Гвинея
Эритрея
Эфиопия
Южная Африка
Antarctica >
Антарктика
Остров Буве
Острова Херд и Макдональд
Французские Южные Территории
Южная Джорджия и Южные Сандвичевы Острова
Asia >
Азербайджан
Армения
Афганистан
Бангладеш
Бахрейн
Британская территория в Индийском океане
Бруней Даруссалам
Бутан
Восточный Тимор
Вьетнам
Гонконг, Особый Административный Район Китая
Грузия
Израиль
Индия
Индонезия
Иордания
Ирак
Йемен
Казахстан
Камбоджа
Катар
Китай
Кокосовые острова
Кувейт
Кыргызстан
Лаос
Ливан
Макао (особый административный район КНР)
Малайзия
Мальдивы
Монголия
Мьянма
Непал
Объединенные Арабские Эмираты
Оман
Остров Рождества
Пакистан
Палестинская автономия
Республика Корея
Саудовская Аравия
Сингапур
Таджикистан
Таиланд
Тайваньская область
Туркменистан
Узбекистан
Филиппины
Шри-Ланка
Япония
Europe >
Австрия
Аландские острова
Албания
Беларусь
Бельгия
Болгария
Босния и Герцеговина
Ватикан
Великобритания
Венгрия
Германия
Гернси
Гибралтар
Греция
Дания
Джерси
Ирландия
Исландия
Испания
Италия
Кипр
Латвия
Литва
Лихтенштейн
Люксембург
Македония
Мальта
Молдова
Монако
Нидерланды
Норвегия
Остров Мэн
Польша
Португалия
Россия
Румыния
Сан-Марино
Свальбард и Ян-Майен
Сербия
Словакия
Словения
Турция
Украина
Фарерские острова
Финляндия
Франция
Хорватия
Черногория
Чешская республика
Швейцария
Швеция
Эстония
North america >
Американские Виргинские острова
Ангуилла
Антигуа и Барбуда
Аруба
Багамские острова
Барбадос
Белиз
Бермудские Острова
Бонэйр
Британские Виргинские Острова
Гаити
Гваделупа
Гватемала
Гондурас
Гренада
Гренландия
Доминиканская Республика
Каймановы острова
Канада
Коста-Рика
Кюрасао
Мартиник
Мексика
Монсеррат
Нидерландские Антильские острова
Никарагуа
Остров Доминика
Остров Святого Бартоломея
Остров Святого Мартина
Острова Тёркс и Кайкос
Панама
Пуэрто-Рико
США
Сальвадор
Сен-Пьер и Микелон
Сент-Винсент и Гренадины
Сент-Киттс и Невис
Сент-Люсия
Тринидад и Тобаго
Ямайка
Oceania >
Австралия
Американское Самоа
Вануату
Внешние малые острова (США)
Гуам
Кирибати
Маршалловы Острова
Науру
Ниуе
Новая Зеландия
Новая Каледония
Остров Норфолк
Острова Кука
Палау
Папуа-Новая Гвинея
Питкерн
Самоа
Северные Марианские Острова
Соломоновы Острова
Токелау
Тонга
Тувалу
Уоллис и Футуна
Федеративные Штаты Микронезии
Фиджи
Французская Полинезия
South america >
Аргентина
Боливия
Бразилия
Гайана
Колумбия
Парагвай
Перу
Суринам
Уругвай
Фолклендские острова
Французская Гвиана
Чили
Эквадор
Продукты
Контакты
Маркетинг
Планирование пространства
Техническое содействие
Управление Аккаунтом
Условия продажи
Наши магазины
О НАС
Бизнес
Newsroom
Technogym Talks
Работайте с нами
Есть ли у вас инновационные идеи?
Инвесторам

Связаться с нами

ЗАГРУЗИТЕ TECHNOGYM APP

Безопасное использование тренажёров Technogym
Политика конфиденциальности
Политика Cookie
Cookies Settings
Правила и условия использования
Условия продажи

Products and services supplied in the Russian Federation by Technogym Subsidiary, TECHNOGYM AO Vereyskaya street 29, Building 154, office 42,121357 Moscow. Fully paid up capital RUB 10.800.000. Technogym AO is the unique exclusive distributor for the products on the territory of the Russian Federation. АО ТЕХНОДЖИМ является единственным и эксклюзивным дистрибьютором для импорта, сбыта и распространения Продукции на Территории Российской Федерации. Website operated by TECHNOGYM S.p.A. VIA CALCINARO 2861,47521 CESENA (FC)

ЗАЧЕМ НУЖНА РАСТЯЖКА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

Растяжка является важной частью любой тренировки. Она помогает улучшить гибкость, предотвратить возможные травмы и улучшить кровообращение в мышцах. В этой статье мы рассмотрим, почему растяжка перед тренировкой является неотъемлемой частью здорового и эффективного подхода к физическим упражнениям.

Растяжка — это процесс увеличения длины и гибкости мышц и сухожилий путем натяжения и растяжения. Она может включать различные упражнения и позы, которые направлены на растяжение определенных мышц или мышечных групп.

ОПРЕДЕЛЕНИЕ РАСТЯЖКИ

Растяжка перед тренировкой имеет несколько важных преимуществ:

повышение гибкости: регулярная растяжка помогает улучшить гибкость мышц и суставов. Гибкость играет ключевую роль в выполнении различных упражнений. Чем более гибкие мышцы, тем легче выполнять движения;
предотвращение травм: помогает подготовить мышцы к физической нагрузке. Она улучшает кровоснабжение и повышает эластичность мышц и сухожилий, что снижает риск растяжений, растяжений связок и других травм;
улучшение кровообращения: Растяжка стимулирует кровообращение, что способствует более эффективной доставке кислорода и питательных веществ к тканям. Это помогает улучшить общую работу мышц и повысить физическую выносливость во время тренировки.

ПОЛЬЗА РАСТЯЖКИ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

Для достижения наилучших результатов от растяжки перед тренировкой, следует придерживаться определенного подхода:

Разогрев тела: Начните с небольшой кардио-разминки, такой как бег или прыжки на месте. Это поможет повысить температуру тела и подготовить мышцы к растяжке.
Растяжка основных групп мышц: Сосредоточьтесь на тех мышцах, которые будут основными участниками вашей тренировки. Например, если вы планируете заниматься прессом и ногами, сделайте упражнения на растяжку этих групп мышц.
Дыхательная гимнастика: следите за своим дыханием. Глубокие и ритмичные вдохи и выдохи помогут расслабиться и улучшить эффективность растяжки.

КАК ПРАВИЛЬНО РАСТЯГИВАТЬСЯ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

Существует несколько различных видов упражнений, которые эффективно растягивают мышцы и суставы:

статические упражнения, в которых вы занимаете позу растяжки и удерживаете ее в течение определенного времени. Например, вы можете сесть на пол и попытаться коснуться пальцами рук пола, пытаясь растянуть заднюю часть ног. Удерживайте эту позу в течение от 30 секунд до 1 минуты;
динамические упражнения, включающие плавные и контролируемые движения, которые растягивают мышцы и суставы. Например, делайте медленные повороты туловища вправо и влево, чтобы растянуть боковые мышцы и позвоночника;
йога и пилатес. Эти практики включают различные позы и движения, которые способствуют растяжке и укреплению мышц.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ЛУЧШЕ ВСЕГО ПОДХОДЯТ ДЛЯ РАСТЯЖКИ

Рекомендуется проводить растяжку перед тренировкой в течение 10-15 минут. Каждое упражнение следует повторять 2-3 раза, уделяя особое внимание тем мышцам, которые будут задействованы в тренировках. Важно регулярно растягиваться в течение недели, чтобы поддерживать гибкость мышц и суставов.

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ И ЧАСТОТА РАСТЯЖКИ

Важно знать, как избежать некоторых распространенных ошибок при растяжке:

перетягивание мышц: Не следует слишком сильно растягивать мышцы до боли. Растяжение должно быть комфортным и постепенным. Перетягивание мышц может привести к травмам;
недостаточная продолжительность растяжки: Не спешите с растяжкой. Уделите достаточное время каждому упражнению, чтобы мышцы могли полностью расслабиться и растянуться;
резкие движения: Избегайте резких и сильных движений во время растяжки. Постепенные и контролируемые движения наиболее безопасны и эффективны.

ОШИБКИ, КОТОРЫЕ СТОИТ ИСКЛЮЧИТЬ ПРИ НАТЯЖЕНИИ

Растяжка после тренировки в течение 10-15 минут также имеет важность. Она помогает мышцам расслабиться, снять напряжение и предотвратить мышечную скованность.