Для старта с низкого старта спортсменам даются команды «На места» и «Внимание». Первая команда сигнализирует бегунам занять стартовые позиции, при этом они должны подготовиться к моментальному старту и сосредоточиться на предстоящей гонке.
Далее, команда «Внимание» подразумевает, что спортсмены должны принять положение на старте и быть готовыми к стартовому сигналу. После этого звучит сигнал, который разрешает старт. Важно, чтобы атлеты строго следовали данным указаниям для обеспечения безопасности и корректности старта.
Старт
При старте на короткие дистанции применяется низкий старт, который выполняется с помощью стартовых платформ или колодок (см. рис. 5.1). Это сложное упражнение, требующее координации и силы, предполагает от спринтера наличие высоких физических показателей.
Считается, что первым атлетом, применившим низкий старт в беге на короткие дистанции, был студент Йельского университета США Чарльз Шерилл, который в 1887 году использовал его, тренируясь под руководством известного тренера М. Мерфи, председателя олимпийских команд США в 1908 и 1912 годах. Идея пришла к нему после наблюдения за австралийскими кенгуру, которые перед началом быстрого движения сильно наклонялись, сгибая колени. На I Олимпийских играх бег с низкого старта впервые продемонстрировал Томас Бэрк (США), ставший первым олимпийским чемпионом на дистанциях 100 и 400 метров – в то время он был единственным атлетом, использовавшим этот старт в забеге. Стартовые колодки, которые мы знаем сегодня, были впервые введены в практику спринтов в 1930 году американскими бегунами. Современные стартовые блоки представляют собой две опоры с возможностью изменения угла наклона платформ и расстояния между ними и стартовой линией, что позволяет выбрать индивидуальную позу для старта, а также оснащены электронным устройством для фиксации фальстарта.
Наименование варианта старта определяется положением стартовых колодок на стартовой линии. Их размещение зависит от антропометрических и физическо-скоростных характеристик спринтера. Существуют три основных типа размещения стартовых колодок: вытянутый, компактный и стандартный.
В обычном старте расстояние от линии старта до передней колодки составляет 1-1,5 стопы, до задней колодки 2,5 — 3 стопы. В растянутом старте до передней колодки 2—2,5 стопы, дo задней 3,5—3,75 стопы. В сближенном старте — 1 стопа и 2- 2,5.
Растянутый старт используется преимущественно высокорослыми спринтерами и требует высокой степени синхронизации в движении ног, а также более быстрого приложения силы. При таком старте скорость на первых 10 метрах обычно выше; однако одновременные движения ног могут привести к преждевременному отрыванию от земли и нарушению ритма бега, что означает, что первый шаг становится длиннее второго.
Сближенный старт дает возможность совершать более длинные шаги с самого начала и обеспечивает их последовательный прирост. Тем не менее, увеличивается время приложения усилий на передней ноге, а задняя нога почти не участвует в работе. Обычный старт чаще всего используют начинающие спринтеры.
Однако следует отметить, что выбор положения на старте является сугубо индивидуальным. От стартовой позы зависит скорость выхода из колодок, длина первого шага, а также ритм всего стартового ускорения.
Существует два главных метода выбора стартового положения: способ проб и ошибок, когда атлет экспериментирует с различными вариантами расположения стартовых колодок и фиксирует время на дистанции 5-10 м для определения наилучшего для себя старта, а также основываясь на характеристиках углов сгибания в коленях и голеностопных суставах. Начальное положение на старте также обозначается расстоянием между кистями рук на линии старта (при этом оно должно быть на 10-15 см шире плеч), а также углами наклона платформ (обычно 45° для передней и 50-60° для задней). Уменьшение этих углов способствует активации мышц стопы. В настоящее время на крупнейших международных соревнованиях используются только стартовые устройства, поэтому расстояние между колодками имеет стандартные размеры. К тому же, топовые спортсмены стараются ставить всю стопу на стартовой площадке, чтобы избежать фиксации фальстарта из-за изменения силы давления на колодки.
При сигнале «На старт» спортсмен располагается перед стартовыми колодками, принимает позу упор присев, устанавливает сначала заднюю ногу, а затем переднюю в колодки, опирается на колено задней ноги и ставит руки близко к стартовой линии. Руки должны быть прямыми на ширине плеч или немного шире, между большим и остальными пальцами формируется упругий свод.
Когда прозвучит команда «Внимание», бегун поднимает таз выше уровня плеч на 20—25 см, не полностью выпрямляя колени. Независимо от расположения стартовых колодок и индивидуальных параметров, он должен занять такое положение, при котором голени расположены параллельно друг другу (рис. 5.4).
Существует следующий наиболее простой способ установки стартовых колодок: вначале с помощью транспортира поставить спортсмена в модельную стартовую позу, затем придвинуть стартовые блоки с последующей коррекцией в зависимости от антропометрических и психофизиологических данных бегуна. Подъем по команде «Внимание» можно выполнять двумя способами: одновременно выводить плечи и поднимать таз, или вначале установить плечи, а затем поднимать таз до конечного стартового положения. В соревновательной деятельности квалифицированными спортсменами чаще применяется второй вариант, в силу его координационной надежности.
Рис. 5.4. Положение бегуна по командам «На старт!», «Внимание!», «Марш!»
Эффективность старта характеризуется также силовыми характеристиками, которые в начале бега вносят решающий вклад в увеличение скорости. Тензограмма усилий, развиваемых на упорах стартовых колодок, показывает, что наибольшая абсолютная величина регистрируется на задней колодке. Действия сзади стоящей ноги похожи на удар с максимальной силой 100 кг в течение чуть больше 0,2 с, тогда как впереди стоящая нога осуществляет «отжим» максимумом в 65 кг. Все усилия спринтера должны быть направлены на создание максимального импульса силы, поэтому необходима строгая балансировка индивидуальных функциональных и морфологических особенностей спортсменов, а если учесть, что быстрота движения конечностей человека обусловлена и в процессе тренировки почти не возрастает, то основным резервом в стартовых действиях является техника, способствующая координированному движению рук и ног.
Низкий старт характеризуется также латентным и моторным периодами реакций. Латентный период — это время, измеряемое от подачи сигнала стартером до начала действий бегуна в колодках. У квалифицированных спортсменов этот период составляет 0,10—0,20 с. Он может зависеть от многих факторов изменяется даже в пределах одного соревнования у одного и того же атлета.
Промежуток, в течение которого атлет осуществляет давление на опоры старта
колодок до отрыва от них, называется моторным периодом реакции старта. Его
временной диапазон составляет 0,22-0,45 с.
Последовательность стартовых действий и затраченное на их осуществление время на старте будет следующим:
латентный период реакции — 0,14 с;
отрезок времени, когда руки отрываются от поверхности дорожки, составляет 0,15 с;
отрыв от колодки сзади стоящей ноги — 0,25 с;
отрыв от колодки впереди стоящей ноги — 0,38 с.
Интегральным показателем успешности выполнения низкого старта может служить время пробегания первых пяти метров (у сильнейших спринтеров этот показатель имеет временной диапазон 1,20—1,30 с у мужчин и 1,30—1,40 с у женщин). По команде «Марш» (выстрел стартера) спортсмен начинает беговые движения руками и одновременно отталкивается от колодок, посылая тело вперед.
Особое внимание следует обратить на то, что движения ног начинаются с движения таза вперед. Стопы еще стоят на колодках, а таз уже начал движение вперед. Руки подбираются вверх. Сзади стоящая нога, оттолкнувшись от колодки, начинает свое движение вперед.
В данном движении особое внимание привлекает низкое положение стопы маховой ноги, при этом пятка не поднимается выше колена, что способствует быстроте переноса ноги. Нога, находящаяся впереди, выполняет главную функцию отталкивания. Она выпрямляется в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах, постепенно увеличивая скорость движения таза.
Необходимо отметить, что в этой фазе решающее значение имеет взаимодействие толчковой и маховой ног. Маховая нога стремительно движется вперед, тогда как толчковая, разгибаясь в коленном суставе, поднимает таз и препятствует тем самым раннему разгибанию в тазобедренном суставе. Высокое положение таза должно сохраняться на протяжении всего стартового движения. Отсутствие вертикальных колебаний способствует эффективному разгону таза и сокращает время старта.
Момент старта составляет примерно 4 % времени, затраченного на 100-метровую дистанцию.
Некоторые спортсмены после выстрела не снимают руки с дорожки, а отталкиваются от нее одновременно с толчком сзади стоящей или обеих ног. Отталкивание руками с последующим их сгибанием и расслаблением облегчает первые шаги и увеличивает скорость.
Любой вариант отталкивания от стартовых колодок должен обеспечить достаточно качественное ускорение и оптимальные по направлению усилия, что достигается соответствующим расположением частей тела. Угол отталкивания при первом шаге о колодок колеблется в пределах 42—50°.
Первый этап обычно выполняется с использованием ведущей ноги. Это объясняется тем, что организм атлета еще не разогрелся, и наибольшая нагрузка легче воспринимается на более сильной ноге. В этот момент спортсмен находится в очень уязвимом положении, так как опирается только на одну точку, и его центр масс располагается впереди этой опоры.
Следовательно, в этих условиях эффективность отталкивания сильнейшей ногой будет выше. Однако все действия спринтера на старте подчинены одной цели — как можно быстрее начать бег. В этом случае первый шаг лучше выполняется более быстрой ногой. Здесь Все определяется индивидуальными особенностями бегуна.
Стартовый разгон — это участок дистанции, на котором происходит нарастание скорости бега от 0 до максимальной. Наибольшее увеличение скорости достигается тогда, когда ОЦМТ бегуна находится впереди точки опоры. На качество стартового разгона существенно влияют длина и способ выполнения первого шага.
Слишком короткие шаги не обеспечивают быстрого нарастания скорости, а слишком длинные приводят к натыканию на ногу. Традиционно считается, что первый шаг должен составлял 4—4,5 стопы, далее длина шагов нарастает по полстопы до 7 стоп в седьмом шаге, затем по две трети стопы до 12—14 шагов. Далее спортсмен может варьировать длиной шага, в конце дистанции необходимо не сократить ее более чем на две трети.
Известно, что бегун достигает максимальной скорости на 5—6 с бега, а сколько метров он пробежит за это время, зависит от уровня его подготовленности. В процессе стартового разгона существенно меняется структура движений. Если на первых 2—4 шагах основную роль играют быстрота и сила отталкивания, то на последующих ведущую роль приобретает постепенное увеличение длины шага.
Общее время цикла бега сохраняется на одном уровне, однако с увеличением скорости спринтер всё больше удлиняет время полета и сокращает время опоры. Увеличить скорость бега в данной позиции возможно лишь за счёт изменения внешних сил (реакций от опоры), поэтому при старте очень важно стремиться к относительно продолжительной опоре, обеспечивая максимальный импульс силы при отталкивании.
Не менее важным моментом в технике стартового разгона является временное соотношение фаз разгона маха бедра и торможения с его последующим опусканием на опору (именно в этот период все мышечные группы наиболее активны). Поэтому при подборе упражнений для обучения и совершенствования техники бега в стартовом разгоне необходимо большее внимание уделять именно этому элементу техники.
Переход от стартового ускорения к бегу по дистанции осуществляется на 6 — 10-м шагах и характеризуется последовательным изменением ритмической структуры бегового шага. На этом этапе наблюдается перестройка на предельно быстрый вынос вперед-вверх маховой ноги и ускорение отталкивания. Таким образом, двигательные установки на участке стартового разгона и переход от него к бегу по дистанции будут следующими:
1) на отрезке от старта до 15 м нужно акцентировать внимание на отталкивание и
быстрое опускание маховой ноги на опору (бегун в стартовом разгоне находится в сильно наклоненном положении, поэтому динамическое равновесие может быть обеспечено только за счет длительного и активного отталкивания и быстрой постановки ноги на опору;
Рис. 5.5. График старта и начального разгона
На рис. 5.5 представлены старт и стартовый разгон, каждый шаг обозначен двумя позициями: постановка ноги на опору и окончание отталкивания, в которых отражены основные особенности стартового разгона. Постановка ноги на опору осуществляется на переднюю часть стопы позади проекции ОЦМТ.
Голень сзади стоящей ноги в момент окончания отталкивания первом шаге расположена параллельно беговой дорожке, что свидетельствует, по мнению многих специалистов, о биомеханической целесообразности и рациональности движений голени в первых шагах. В позиции окончания отталкивания обращает на себя внимание постоянный угол наклона голени толчковой ноги -примерно 43°. Значение этого угла вплотную приближается к показателю, который характерен для бега по дистанции.
При анализе изменений основных параметров скорости в стартовом разбеге можно отметить, что наибольшая величина частоты шагов у сильнейших спринтеров мира наблюдается в стартовом разгоне в диапазоне от 10 до 20 м, частота шагов достигав 5 ш/с, длина шага растет постепенно и достигает своих максимальных величин к 50 м, также как и величина максимальной скорости. К концу стартового разгона большинство спринтеров достигают 90—95 % максимальной скорости.
Лёгкая атлетика. Низкий старт и бег по дистанции
Бесплатное участие. Свидетельство СМИ сразу. Мгновенные 10 документов в портфолио.Денежная премия.
БЕГ НА КОРОТКИЕ РАССТОЯНИЯ Старт низкий. КОРОТКИЕ РАССТОЯНИЯ Старт низкий. БЕГ НА КОРОТКИЕ РАССТОЯНИЯ Старт низкий. Исполнение команды «На старт!» Техника осуществления бега на короткие расстояния с низкого старта
Низкий старт и бег по дистанции.pptx
Низкий старт и бег по дистанции
БЕГ НА КОРОТКИЕ ДИСТАНЦИИ Низкий старт
БЕГ НА КОРОТКИЕ ДИСТАНЦИИ Низкий старт
Выполнение команды «На старт!»
По сигналу «На старт!» необходимо подойти к стартовым колодкам и занять позицию за ними; наклониться вперед и расположить руки на дорожке позади колодок; поставить наиболее сильную ногу на переднюю колодку, а менее сильную — на заднюю; опустить колено задней ноги на дорожку; разместить руки у стартовой линии; четыре пальца следует собрать вместе и направить наружу; большие пальцы также должны быть обращены наружу; руки расположить на ширине плеч; плечи должны находиться над стартовой линией; вес тела распределяется равномерно между опорными точками; голова должна держаться свободно; взгляд направить вперед и вниз, примерно на 1,5–2 метра от старта.
Выполнение команды «Внимание!»
Выполнение команды «Внимание!»
По команде «Внимание!»: колено стоящей сзади ноги отрывается от грунта; таз приподнимается выше плеч; коленный сустав передней ноги образует почти прямой угол; спина слегка приподнята; голова опущена, как при команде «На старт!»; тяжесть тела перенесена на руки.
Выполнение команды «Марш!» По команде «Марш!»: постараться вложить всю силу в первое движение; тело молниеносно выпрямляется вверх-вперед; находящаяся сзади нога делает первый шаг и касается…
Выполнение команды «Марш!»
По команде «Марш!»: постараться вложить всю силу в первое движение; тело молниеносно выпрямляется вверх-вперед; находящаяся сзади нога делает первый шаг и касается грунта кратчайшим путем; кисти слегка отталкиваются от грунта; руки попеременно выполняют короткие и быстрые движения; взгляд направлен немного вперед на беговую дорожку, наклон тела уменьшается только через 6–8 шагов.Стартовый разбег: касаться грунта передней частью стопы; перемещать стопы по одной линии; делать широкие и быстрые шаги; энергично отталкиваться стопами; высоко поднимать маховую ногу; руки, согнутые в локтях, энергично работают вперед-назад (не наискось, не поперек тела); не сжимать руки в кулаки; наклонить тело слегка вперед, но не сгибаться в пояснице; не стискивать зубы, не напрягать рот.
Ошибки, допускаемые при низком старте
Ошибки, совершаемые при старте с низкого уровня
Голова закинута назад, потому что бегун смотрит в направлении финиша – спина прогибается.
Руки не выпрямлены – центр тяжести слишком сдвинут назад. Руки опираются неотвесно, под углом – тяжесть тела чрезмерно переносится назад.
Спина прогнута Бегун «сидит», слишком отклонив туловище назад, руки упираются наискось
Спина прогнута Бегун «сидит», слишком отклонив туловище назад, руки упираются наискось. Таз поднят очень высоко – ноги уже почти выпрямлены. Бегун слишком сильно опирается на руки, которые к тому же расположены неотвесно. Выпрямление произошло до того, как ноги сделали первое движение.
Маховая нога поднимается чрезмерно высоко
Маховая нога поднимается чрезмерно высоко. Обе руки слишком отводятся назад.
Высокий старт Техника выполнения команды «На старт!»: сильнейшую ногу поставить вплотную к стартовой линии; немного повернуть носок внутрь; другая нога на 1,5–2 стопы сзади; тяжесть…
Алгоритм старта команды «На старт!» включает в себя следующее: сильную ногу следует расположить прямо у стартовой линии; немного направить носок внутрь; вторая нога должна находиться на расстоянии 1,5–2 стопы сзади; вес тела равномерно распределяется между обеими ногами; корпус остается выпрямленным; руки расслабленно опущены вниз.
Техника выполнения команды «Внимание!»: наклонить туловище вперед под углом 45°; тяжесть тела перенести на сильнейшую ногу
Техника выполнения команды «Внимание!»:
наклонить туловище вперед под углом 45°; тяжесть тела перенести на сильнейшую ногу.
Техника выполнения команды «Марш!»: бегун резко бросается вперед; через 5–6 шагов принимается вертикальное положение тела
Техника выполнения команды «Марш!»:
бегун резко бросается вперед; через 5–6 шагов принимается вертикальное положение тела.
Бег по дистанции Правильная постановка стопы: передняя часть стопы – носок
Дистанционный бег
Правильная постановка стопы: передняя часть стопы – носок
Положение кисти при беге
Положение кисти при беге
Один беговой шаг на короткой дистанции
Один беговой шаг на короткой дистанции
Один беговой шаг на короткой дистанции
Один беговой шаг на короткой дистанции
Методика спринта:
скорость, достигнутая на старте, поддерживается на дистанции; бег должен быть ритмичным и свободным, с расслаблением и небольшим наклоном туловища вперед; при отталкивании нога, находящаяся сзади, полностью выпрямляется; закончив отталкивание, нога расслабленно сгибается в колене и выносится бедром вперед; нога касается дорожки передней частью стопы; на протяжении всей опорной фазы стопа не опускается на пятку; стопы ставятся по прямой линии; не следует выбрасывать стопы далеко вперед; во время бега руки согнуты в локтях; руки способствуют сохранению равновесия и поддержанию или изменению темпа движений.В технике бега на короткие дистанции особое значение приобретает способность бежать свободно.
Материалы на данной страницы взяты из открытых истончиков либо размещены пользователем в соответствии с договором-офертой сайта. Вы можете сообщить о нарушении.
На какие дистанции бегают с низкого старта. Методические рекомендации по технике бега с низкого старта
Вы наверное много раз замечали, что многие спортсмены высокого уровня начинают свой забег с низкого старта. Благодаря этому им удаётся развить очень и очень высокую скорость.
Что такое низкий старт?
История
Все спортсмены, которые бегали на короткие дистанции до 1887 года стартовали всегда в вертикальном положении. Однажды Чарльз Шерилл решил стартовать с низкого старта. Такое странное решение было очень необычным и вызвало у публики смех, но Чарльз Шерилл, не обращая внимания на смех зрителей, все же стартовал из такой позиции.
Он удивил всех, заняв первое место в тот момент. Идею начать так, как это делают животные, спортсмен почерпнул из наблюдений. Перед тем, как нырнуть в воду, они слегка приседают. Это помогает минимизировать сопротивление воздуха на старте, так как площадь их тела довольно велика.
Дистанции
Подобная техника применяется только на коротких дистанциях, так как время у спортсмена на разгон крайне мало, даже такая вещь, как сопротивление воздуха, может дать на старте существенную прибавку.
В забегах на дальние расстояния, нужды в подобной техники нет, так как в конечном времени бегуна не скажется то, как он изначально стартовал, да и такого сильного и скоростного рывка в начале стайеры не делают. Данная техника используется только на дистанциях до 400 метров.
Стартовые колодки
Они представлены небольшими полозьями с направляющими, на которых есть множество насечек, которые необходимы для того, чтобы зафиксировать колодки на необходимом расстоянии друг от друга. Если это будет сделано неправильно, то спортсмен займёт неудобную для себя позу, что приведёт к нарушению техники на вначале и вероятно всего проигрыш.
Также между металлическими направляющими имеются отметки, которые и помогают выставить колодки как можно удобнее для бегуна.
Колодки всегда представлены в паре: одна предназначена для правой ноги, а другая для левой. Следует отметить, что эти колодки оснащены покрытием из антискользящего материала. Это нужно для того, чтобы атлет с самого начала мог обеспечить хорошее сцепление с поверхности. Кроме того, высота колодок может варьироваться.
Виды низкого старта
Существует три основных типа данного старта. Первый вариант чаще всего используют для обычного старта. Главной особенностью данного варианта является то, что передняя стопа устанавливается на расстоянии 1,5 до линии старта.
Для того, что бы установить заднюю колодку, необходимо измерить длину голени спортсмена, на этом расстоянии и будет находиться задняя колодка от передней. Подобный вариант позволяет спортсмену набрать оптимальную скорость на стартовом участке. Так же первый вариант применяется чаще всего и при обучении юных спортсменов, так как им ещё трудно понять столь малой разницы между этими вариантами.
Также спортсмены зачастую прибегают к использованию такой техники, как растянутый старт. Для его осуществления необходимо поставить переднюю площадку под углом в 50 градусов, а задняя под углом в 60 – 80 градусов. Такой метод используется чуть реже, чем первый, но и у второго есть свои плюсы.
Ну и последний вариант, это сближенный старт. При таком варианте необходимо правильно расположить колодки. Первая должна находиться на расстоянии 75 см от стартовой линии, а задняя должна находиться на расстоянии 102 см от стартовой линии.
Техника бега на короткие дистанции с низкого старта
Начало движения
Первый этап является ключевым и крайне значимым, поскольку он окажет влияние на качество забега спортсмена. В начале бегуну следует занять позицию перед стартом, при этом заднее колено должно находиться на земле. В этой позе athlete располагает пятью точками опоры.
При этом руки должны находиться у стартовой линии, но ни в коем случае не на ней и не за ней, так как в таком случае будет засчитан фальстарт. Перед тем как прозвучит команда на старт, бегун должен полностью убедиться в правильности установки колодок.
Стартовый разгон
После команды “старт” начинается не менее важный этап под названием разгон. При старте ноги атлета должны выполнять роль пружины. Спортсмен, резко оттолкнувшись, должен пойти вперёд. Очень важно первые метров 30 сохранять первоначальное положение. Это необходимо для того, чтобы повысить скорость как можно быстрее.
Стоит также уделить внимание и рукам. Они при старте должны находиться в полусогнутом состоянии. Данное полусогнутое состояние, необходимо стабильно сохранять на протяжении первых 30 метров. Так же не стоит забывать работать руками. Руки выполняют роль маятника, который помогает набрать наибольшее ускорение в минимальные временные рамки.
При стартовом разгоне, центр тяжести должен обязательно находиться впереди ног, только тогда, вы сможете правильно разогнаться. Если же это правило не соблюдать, теряется весь смысл низкого старта. Не стоит забывать и про ноги. Они так же играют очень важную и значительную роль. В момент старта бегун должен активно выносить их вперёд под небольшим углом.
В этом случае формируется особый механизм, который способствует достижению нужной скорости в начале.
Бег по дистанции
После того, как вы преодолели отметку в 30 метров, можно занимать вертикальное положение. После того, как вертикальное положение вы заняли, стоит большое внимание уделить работе ног. Они должны совершать длинные и быстрые шаги. Длина шага у каждого человека разная. Если человек при забеге будет совершать слишком длинные шаги, в попытке увеличить скорость, у него ничего не выйдет.
Наоборот, он только сильно потеряет в скорости, так как при слишком длинном шаге, нога ставиться под тупым или же прямым углом, что сильно тормозит спортсмена. Да, шаг конечно должен быть длинным, но делать его гигантским не стоит. Оптимальная длина шага должна вымеряться на тренировках со знающим человеком, который сможет вас всегда в чём-то поправить и дать нужный совет.
Читать еще: Бег чередовать с ходьбой для похудения. Чередование бега и ходьбы для похудения. Как правильно бегать: увеличиваем дистанцию
При беге по дистанции необходимо правильно дышать. Дыхание должно быть ровным и активным. Многие неопытные спортсмены утверждаю, что вдыхать необходимо носом, а выдыхать ртом. Это конечно же заблуждение. Во время бега, человек должен дышать так, как ему наиболее удобно.
Глубокое дыхание способствует увеличению объема кислорода, который способны усвоить лёгкие, что, в свою очередь, ускоряет процесс окисления молочной кислоты и позволяет спортсменам демонстрировать более высокую скорость бега.
Финиш
Если вы бегаете на дистанции от 300 до 400 метров, за 100 метров до финиша стоит начинать плавное ускорение. Это позволит вам максимально активно финишировать. Если же вы бегаете меньшую дистанцию, то можно начинать ускорятся уже во второй половине всей дистанции. Чем больше будет скорость к финишу, тем лучше время вы сможете показать.
На финише так же стоит помогать себе активной работой рук. После пересечения финишной черты, не стоит сразу переходить на шаг. Обязательно сделайте заминку в виде небольшой пробежки в низком темпе, это поможет вам привести пульс и дыхание в порядок, восстановление пройдёт гораздо быстрее.
Можно смело сказать, что бег на короткие дистанции — это целая наука, на изучение которой уходит немало времени и сил.
Техника бега с низкого старта
Бег на короткие дистанции выделяется среди других легкоатлетических дисциплин своими особенностями – повышенной интенсивностью нагрузок, умением вовремя скоординировать свои движения и способностью в кратчайшие временные промежутки набирать высокие скорости. Самым распространенным способом преодоления спринтерских дистанций является бег с низкого старта, который позволяет развить максимальную скорость на коротком отрезке.
Особенности и виды низкого старта
В рамках соревнований по спринту на дистанциях до 400 метров атлеты используют технику низкого старта. Начальная позиция определяется индивидуальными характеристиками физического строения бегуна. Для обеспечения надежной опоры для ног и комфорта используются специальные стартовые колодки.
Существует несколько разновидностей техники низкого старта – обычный, узкий и растянутый. Обычный старт предполагает такое расположение ног, при котором расстояние от первой колодки до стартовой линии составляет полторы-две стопы спортсмена, это же расстояние будет от второй до первой колодки. Начинающим бегунам рекомендуется использовать расстановку в соответствии с длиной голени.
При узком старте от первой колодки до стартовой линии будет такое же расстояние, как при обычном старте, а между колодками – в 2 раза меньше (до половины стопы). При растянутом старте от 1 колодки до линии старта будет 2-3 стопы, а между колодками – 1,5-2 стопы. Маховая нога при низком старте опирается на переднюю часть стартовой колодки, другая вторая нога – на заднюю часть. При этом касаться земли носком нога должна лишь чуть-чуть, а опираться в стартовую колодку – очень прочно.
Насколько успешно спортсмен будет выполнять тот или иной вид старта, напрямую зависит от его мышечной силы нижних конечностей и способности реагировать на сигнал. Между осями колодок устанавливается расстояние 15-25 см.
Техника бега на короткие дистанции с низкого старта
Бег с низкого старта на короткие дистанции происходит в несколько этапов, на каждом из которых необходимо соблюдать определенную технику, от которой будет напрямую зависеть успех соревнования.
Начало движения
Когда раздается команда «На старт», участник забега должен установить ноги в колодки, а руки поставить на стартовую линию. При этом он должен опуститься на колено задней ноги. Это положение называется «пятиопорным». Голова должна быть параллельна туловищу, а спина оставаться прямой (некоторым атлетам может быть удобнее слегка наклонить ее). Руки следует выпрямить в локтях и расположить немного шире плеч.
Взгляд должен быть направлен в точку, которая находится на расстоянии метра за стартовой линией. Опора кистей рук должна осуществляться на указательный и большой пальцы, саму кисть расположить параллельно стартовой линии. Опора стоп осуществляется на поверхность стартовых колодок, при этом носочная часть кроссовок касается беговой дорожки.
Во время команды «Внимание» спортсмен должен оторвать колено задней ноги от опоры и приподнять тазовую область примерно на 10 см выше уровня, на котором находятся плечи. В это же время плечи должны выдвинуться немного вперед, за стартовую линию и опереться на колодки и руки. Угол, под которым сгибаются ноги в коленных суставах, имеется важнейшее значение.
Между бедром и голенью той ноги, которая опирается на переднюю колодку, угол должен быть 95-100 градусов, а между бедром и голенью задней ноги – 112-139 градусов. Между корпусом и бедром передней ноги угол должен составлять 18-26 градусов. Во время обучения низкому старту для правильного выбора углов обычно используются деревянные рейки или транспортир.
Когда бегун принимает стартовую готовность, ему нельзя чересчур напрягаться и быть скованным. При этом ему необходимо проявить максимальную концентрацию внимания – быть словно сжатая пружина, в любое мгновение готовая начать движение.
С момента старта бегун стремительно отталкивается задней ногой от колодки, а рукой от линии старта, начиная свой движущийся процесс вперед. Одновременно с отталкиванием передней ногой, задняя нога выполняет маховое движение. В это время нога, находящаяся спереди, должна резко разгибаться в суставах. Руки при этом движутся синхронно, причем их частота должна превышать частоту движений ног, чтобы первичные шаги спортсмена были максимально энергичными.
Отталкивание ног от колодок осуществляется под углом 45-48°. Первый шаг производится с углом между бедрами, равным 90 градусов. Это позволит принять низкое положение при отталкивании толчковой ногой, а также эффективнее управлять вектором движения корпуса.
В момент старта следует помнить, что если корпус и голова расположены неправильно, то ошибок в дальнейших движениях не миновать. Если голова находится слишком низко, а таз – слишком высоко, бегуну будет трудно выпрямиться со стартовым сигналом, он даже может упасть, если резко начнет выпрямляться из такого положения. Если же таз чересчур низко, а голова – высоко, подъем будет произведен слишком рано, а это приведет к утрате скорости на стартовом разгоне.
Читать еще: Видеть во сне табун черных лошадей бегущих. Что символизирует сон о табуне лошадей? К чему снится табун лошадей женщине
Стартовый разгон
На данном этапе забега спортсмен пробегает 15-30 метров (это зависит от способностей бегуна). Его основной задачей является быстрый набор максимальной скорости бега. Чтобы первые шаги от старта были выполнены правильно, необходимо сильно оттолкнуться и начать быстрое движение.
Первые несколько шагов следует делать с наклоном корпуса, постепенно начиная подъем туловища с пятого шага. Постепенность имеет большое значение, так как резкий подъем может усложнить достижение наилучшего результата от старта и разбега. Правильный наклон предполагает, что бедро поднимается под углом 90° к выпрямленной передней ноге, при этом основное усилие нужно направить не вверх, а вперед.
На первых шагах требуется маховую ногу ставить назад и вниз, чтобы с усилием толкать тело вперед. От этого движения будет зависеть мощность следующего отталкивания. Первый шаг выполняется с максимальной мощностью и быстротой – это позволит задать необходимую начальную скорость. Поскольку корпус наклонен, длина шага во время стартового разгона составляет около 120 см. Сокращать эту длину не нужно, потому что равная частота шагов обеспечит повышенную скорость.
В начале движения центр тяжести бегуна должен приходиться впереди точки опоры, при последующих шагах – наравне с бегуном. В это время туловище выпрямляется и принимает положение, которое будет сохраняться на протяжении всего забега по дистанции. Вместе с наращиванием скорости нужно уменьшать величину ускорения, вплоть до 30 метров дистанции – к этому времени скорость должна составлять около 95% от максимальной.
Во время стартового разбега увеличение скорости больше достигается удлинением шаговой длины, а не частоты. При этом не допускается слишком широкая постановка ног, поскольку это может привести к переходу на прыжки и сбою двигательного ритма. Чтобы этого не происходило, нужно внимательно контролировать частоту и длину шагов, а достигнуть этого можно лишь в процессе длительных тренировок.
При забегах на короткие дистанции ногу нужно преимущественно на носок и не допускать, чтобы она опускалась на пятку, особенно на первом этапе забега. Скорость бега будет увеличиваться, если ноги будут быстро переставляться вниз и назад. Движения рук должны быть энергичными, с высокой амплитудой, которая заставит ноги повторять движения с крупным размахом. Постановка стоп осуществляется с большей шириной, чем на последующих этапах забега, затем она расстояние между стопами постепенно сужается. Но и слишком широко ставить стопы нельзя – это вызовет нарушение центра тяжести и приведет к раскачиванию корпуса, а также к снижению эффективности отталкивания.
Бег по дистанции
Во время пробежки корпус следует наклонять на 12-15° от вертикального положения, при этом угол наклона изменяется: в момент отталкивания плечи слегка отклоняются назад, а в фазе полета наклон увеличивается. Ступни необходимо ставить по одной линии, при этом касание поверхности происходит мягко, начиная с передней части стопы.
При амортизации нога сгибается в коленном и тазобедренном суставах, а разгибается в голеностопном. При отталкивании бегун быстро переносит маховую ногу вверх и вперед, а толчковая нога распрямляется во время высоко поднятого бедра второй ноги. Отталкиваясь, спортсмен разгибает опорную ногу.
В фазе полета бедра сводятся очень быстро, а нога после отталкивания двигается вверх и назад, при этом движение бедра маховой ноги выводит голеностопный сустав резко вверх, почти к ягодице. Когда маховая нога выводится вперед, голень перемещается вниз и вперед, при этом нога упруго опускается на носок.
Руки спортсмен должен согнуть в локтях под прямым углом, кисти при этом сжать в кулак, но без особого напряжения. Движение рук – разноименное, при котором движущаяся вперед рука несколько сгибается внутрь, а движущаяся назад – наружу. Чтобы туловище не раскачивалось, сильно перемещать руки в стороны не рекомендуется.
Финиширование
Примерно за 20 метров до финишной черты скорость бега неизбежно падает. Задачей спортсмена является продержаться с максимальной скоростью бега вплоть до финиша, либо устранить факторы, которые приводят к снижению скорости. Когда мышцы утомляются, длина бегового шага уменьшается. Поэтому, ближе к финишу, рекомендуется повысить частоту шага – это осуществляется увеличением интенсивности движения рук.
Пересечение финишной линии происходит в момент ее фактического касания. Для того чтобы сделать это быстрее, спортсмену следует резко наклонить корпус вперед, одновременно отводя руки назад. Также можно слегка повернуть туловище в сторону и достичь финишной ленты плечом. Эти методы помогают ускорить касание финишной черты.
Методика обучения бегу на короткие дистанции техника, советы
Бег – это способ передвижения людей и животных. Он положительно влияет на организм: укрепляет кости, улучшает кровообращение, хорошо сказывается на фигуре. Существует множество разных видов бега, а также различные дистанции. Бег на короткую дистанцию получил свою популярность еще в древней Греции.
Особенности
Бег на 60, 100, 200 и 400 метров считается короткой дистанцией. Данный вид требует от человека хорошую выносливость и превосходную координацию. Весь процесс делится на несколько этапов. Это:
Специалисты по методике утверждают, что лучше всего начинать с низкого старта, так как есть возможность разогнаться до нужной скорости на первых секундах.
Нужно оттолкнуться от беговой дорожки под острым углом. Установленную скорость нужно продержать до самого окончания. Тогда бегун сможет показать хороший результат на финише.
Техника
Как упоминалось ранее, спринт на короткие дистанции делится на секции.
Старт
Во время прохождения дистанции лучше всего использовать низкий старт. Это поможет бегуну ускориться и набрать скорость. Для полного удобства применяют стартовые колодки. Это обеспечивает человеку хорошую опору и правильную расстановку ног. Также существует несколько основных типов правильного расположения колодок.
- При обычном старте передняя колодка ставится на расстоянии полторы стопы от начала старта. Задняя от передней на две стопы.
- В растянутом старте расстояние между колодками сокращается до одной стопы.
- Сближенный старт. Здесь также расстояние между колодками будет менее одной или половина стопы. Расстояние от передней колодки и до старта будет составлять полторы стопы.
Читать еще: Как кататься на беговых лыжах: основные правила. Как кататься на горных лыжах: советы начинающим горнолыжникам
Когда колодки находятся близко друг другу, это обеспечивает усиление ног для старта и создают ускорение уже на первом шагу.
Разбег
Чтобы получить хороший результат на финише, нужно набрать хорошую скорость на старте. Методика здесь такая, важно правильно выполнить первые шаги. От них будет зависеть выталкивание тела под установленным углом. Шаг нужно заканчивать прямой ногой. Когда выпрямляется нога, одновременно с ним поднимается второе бедро под прямым углом.
Чем быстрее будет скорость, тем быстрее начнется следующее отталкивание.
Бегун должен быстрее всего делать первый шаг. Это очень важно. Длина такого шага будет около ста тридцати сантиметров.
Сокращать длину не стоит. Скорость будет увеличиваться за счет длины шага и ускоренного темпа.
Прохождение дистанции
Когда спортсмен бежит, наклон его тела изменяется. Во время отталкивания, наклон уменьшается, но в полетной фазе увеличивается. Когда разгон достигает максимальной скорости, тело бегущего человека выпрямляется. Бегун находится в свободном положении.
Нога ставиться на беговую дорожку с передней части стопы. Далее сгибается коленный сустав, но разгибается уже в голеностопном. Спортсмен, когда принимает положение для отталкивания, выносит маховую ногу вперед и вверх. Если бедро находится достаточно высоко и скорость подъема снижена, то происходит выпрямление опорной ноги.
Процесс отталкивания завершается выпрямлением опорной ноги в колене и в области голеностопного сустава. В фазе полета наблюдается быстрое сближение бедер. Во время отталкивания нога поднимается, затем изгибается и опускается вниз.
Финиш
На дистанциях как сто и двести метров нужно до конца поддерживать максимальную скорость, но перед финишем она снижается на 4-7%. Окончание бега считается в тот момент, когда спортсмен коснется туловищем вертикальной плоскости, проходящей через линию финиша. Чтобы финишировать быстрее всех, нужно на последнем шаге сделать рывок вперед. Другими словами – сделать бросок грудью.
Положение корпуса
Любые движения со старта должны быть согласованы. Здесь большое значение имеет и положение головы. Преждевременному выпрямлению туловища способствует резкое движение головы назад. А если прижать подбородок к груди, то начнете топтаться на месте, а не ускоряться. Корпус тела во время бега сохраняет легкий наклон с переносом тяжести вперед.
Правильная и ровная осанка. Строго вертикальное положение позвоночника поможет уменьшить напряжение мышц шеи и спины.
Не нужно переносить весь вес вперед и стараться не упасть. Здесь важно слегка наклониться, чтобы двигаться быстрее, не теряя равновесие.
Нельзя возвращаться назад. Когда спортсмен приблизился к концу дистанции и посмотрел за себя, он изменяет свою осанку. Это существенно тормозит его.
Движение рук
Согнутые руки в локтях производят движение по правилу перекрестной координации. Такой способ помогает во время бега, так как спортсмен поддерживает равновесие и прямолинейность. Еще один важный момент — движение плечевого сустава. Руки двигаются вперед и внутрь, назад и наружу.
Правильное дыхание
Чтобы добиться хорошего результата, нужно также уметь правильно дышать. Во время бега важно не получить кислородное голодание.
- Вдыхать и выдыхать нужно носом. Но, по мнению физиологов, этого не достаточно для полного насыщения организма.
- Подключить дыхание ртом. Когда бегун вдыхает воздух через рот, дыхательные органы получают больше кислорода, но усваивают меньше.
- Главное – комбинировать дыхание через нос и рот. Важно начинать правильно дышать уже со старта и следить за своим организмом, прислушиваясь к нему.
Справка! Чтобы научиться правильно дышать, нужно проводить ежедневные дыхательные тренировки.
Техника дыхания во время бега на короткую дистанцию
Существует большое количество дыхательных техник, однако во время спринта на короткие дистанции сложно придерживаться одной из них. Наилучший подход – выбрать тот метод дыхания, который будет наиболее комфортным. При этом важно помнить о распространенной ошибке – задерживать дыхание нельзя.
Здесь лучше всего придерживаться следующего правила: выдох делается сильнее, чем вдох.
Такой способ освобождает больше места для поступления нового кислорода. Можно задействовать мышцы живота.
Это уже будет нижний вид дыхания. С первого раза не получается, но если упорно тренироваться, то можно достичь хороших результатов.
Важность развития взрывной скорости для бега на короткую дистанцию
В этом контексте следует акцентировать внимание на переходе от самого интенсивного бега к более расслабленному, при этом сохраняя скорость. Какова цель стремительного старта? Это необходимо для достижения наивысшей скорости и её удержания до самого конца забега.
Советы
Чтобы достойно финишировать, нужно выполнять данные рекомендации:
- Перед бегом нужно обязательно разогреться. Чаще всего используют легкую пробежку и динамические упражнения на растяжку.
- Если есть травма или зажатость определенной мышцы, то до начала основной тренировки их лучше растянуть.
- Делайте более частые шаги. Это позволит развить большую скорость.
- Следите за корпусом. Лучше всего чуть наклониться вперед.
- Во время бега используйте руки. Они работают вместе с ногами. Так скорость бега увеличится.
- Финишировать можно «броском грудью» или выдвижением плеча вперед.
