Составьте и выполняйте комплекс из 15 упражнений специальной разминки перед занятиями по легкой атлетике, чтобы готовить тело к физической нагрузке и повышать гибкость. Разминка – важная часть тренировки, которая помогает улучшить спортивные результаты и предотвратить возможные травмы. Заинтригованный, что включает комплекс? Читайте далее, чтобы узнать о следующих разделах статьи.
1. Значение разминки перед тренировкой
2. Комплекс из 15 упражнений разминки:
— Растяжка нижней части тела
— Зарядка для плеч и рук
— Упражнения на растяжку мышц спины
— Развитие гибкости груди и позвоночника
— Упражнения на растяжку шейных мышц
— Зарядка для мышц живота и поясницы
— Растяжка верхней части тела
— Упражнения на растяжку и разогрев рук и ног
— Развитие гибкости плеч и лопаток
— Упражнения на растяжку бедер и ягодиц
— Зарядка для мышц ног
— Упражнения на растяжку мышц ляшек и икры
— Развитие гибкости брюшных мышц
— Упражнения на растяжку и разогрев поясницы
— Заключительное упражнение для всего тела
Упражнения специальной разминки на занятиях по легкой атлетике
Специальная разминка является неотъемлемой частью тренировок по легкой атлетике. Это комплекс упражнений, которые выполняются перед основной тренировкой с целью подготовить тело к физическим нагрузкам, разогреть мышцы и суставы, улучшить гибкость и координацию движений. Каждое упражнение специальной разминки имеет свою особенность и направлено на развитие определенной группы мышц или навыков.
Пример комплекса упражнений специальной разминки:
Бег на месте (2 минуты) — помогает улучшить кровообращение, разогреть мышцы ног и подготовить сердечно-сосудистую систему к физической активности.
Махи руками вперед-назад (20 повторений) — разработка мышц плечевого пояса и спины.
Махи руками в стороны (20 повторений) — развитие гибкости плечевых суставов и мышц верхней части спины.
Приседания (15 повторений) — работы над нижними конечностями и ягодичными мышцами.
Выпады вперед (10 повторений на каждую ногу) — развитие мышц ног и улучшение координации движений.
Наклоны вперед и касание пола пальцами (10 повторений) — растяжка мышц спины и задней поверхности ног.
Повороты корпуса в стороны (20 повторений) — улучшение гибкости позвоночника и развитие боковых мышц живота.
Скручивания корпуса (20 повторений) — тренировка пресса и улучшение боковой стабильности тела.
Подтягивания (10 повторений) — разработка мышц спины и плечевого пояса.
Отжимания (15 повторений) — тренировка грудных, плечевых и трицепсовых мышц.
Прыжки на месте с подтягиванием коленей к груди (20 повторений) — активация мышц ягодиц, бедер и живота.
Вращательные движения головой (10 повторений в каждую сторону) — разработка шейных мышц и улучшение подвижности шейного отдела позвоночника.
Прогибания и наклоны коленей (10 повторений) — растяжка мышц бедер и подготовка суставов к нагрузке.
Растяжка и разминка голеней и икры (30 секунд на каждую ногу) — улучшение подвижности голеностопного сустава и расслабление мышц нижних конечностей.
Растяжка мышц спины (30 секунд) — разработка гибкости спины и расслабление спинных мышц.
Выполнение комплекса упражнений специальной разминки перед тренировкой по легкой атлетике поможет улучшить результаты тренировки, снизить риск возникновения травм и повысить общую выносливость организма.
Утренняя зарядка за 15 минут.
Бег на месте
Бег на месте — это одно из основных упражнений в легкой атлетике, которое помогает разминаться перед тренировкой или соревнованиями. Это простое, но эффективное упражнение позволяет активировать мышцы, улучшить кровообращение и подготовить организм к физическим нагрузкам.
Бег на месте выполняется путем бега, при котором ноги поднимаются выше земли, но не перемещаются вперед. Основная цель этого упражнения — увеличить пульс и улучшить работу сердечно-сосудистой системы.
Преимущества бега на месте:
- Разогревает мышцы и улучшает их гибкость;
- Улучшает работу сердца и легких;
- Увеличивает метаболический процесс;
- Повышает выносливость и выносливость;
- Улучшает координацию и баланс;
- Может быть выполняется в любом месте и в любое время.
Техника выполнения бега на месте:
Для выполнения бега на месте вам понадобится просторное место, чтобы свободно двигаться. Начните с легкого бега, поднимая колени выше земли. При этом старайтесь подпрыгивать на месте и сохранять активный ритм движения.
Не забывайте про правильную постановку стопы: ступня должна падать на землю пяткой, а отталкиваться с земли с передней части стопы. Старайтесь сохранять плавность движений и не делать скачков.
Как включить бег на месте в разминку?
Бег на месте отлично подходит для разминки перед тренировкой или соревнованиями. Вы можете включить его в комплекс разминочных упражнений перед беговой тренировкой, а также перед другими видами физической активности.
Например, вы можете начать разминку с 5-10 минут легкого бега на месте, затем перейти к другим упражнениям, таким как выпады, приседания или отжимания. Подобный комплекс упражнений поможет вам активировать все группы мышц и подготовить организм к физическим нагрузкам.
И помните, что бег на месте — это всего лишь одно из множества упражнений, которые могут быть включены в разминку. Разнообразьте свою тренировку и экспериментируйте с различными упражнениями, чтобы получить максимальную пользу для своего организма.
Растяжка голеней
Растяжка голеней является важной частью специальной разминки на занятиях по легкой атлетике. Она помогает улучшить гибкость и подготовить мышцы голени к интенсивной физической нагрузке. В этом упражнении мы сосредотачиваемся на растяжении и расслаблении мышц голени, что способствует повышению их эластичности и предотвращает возможные травмы.
Для выполнения растяжки голеней можно использовать различные упражнения, такие как стоячее растяжение на одной ноге, сидячее растяжение на полу или с использованием растяжительных повязок или шейкера. Важно помнить, что растяжка должна быть комфортной и безболезненной. Если вы испытываете боль или дискомфорт, следует снизить интенсивность растяжки или проконсультироваться с тренером или врачом.
Стоячее растяжение на одной ноге
Для выполнения стоячего растяжения на одной ноге, следуйте следующим шагам:
- Встаньте ровно, с плечами слегка расставленными друг от друга.
- Поднимите одну ногу и поместите ее на стул или другую подходящую поверхность.
- Медленно наклонитесь вперед, согнувшись в талии, чтобы почувствовать растяжение в голени.
- Держитесь в этой позиции в течение 20-30 секунд, затем повторите с другой ногой.
Сидячее растяжение на полу
Сидячее растяжение на полу также является эффективным способом растяжки голеней. Чтобы выполнить это упражнение:
- Сядьте на пол, прямо спиной и ноги вытянутыми перед собой.
- Согните одну ногу в колене и притяните ее к груди, держа другую ногу прямой на полу.
- Почувствуйте растяжение в голени и задержитесь в этой позиции на 20-30 секунд.
- Повторите с другой ногой.
Помимо этих упражнений, также можно использовать растяжительные повязки или специальные растяжители для голеней, чтобы получить более глубокое растяжение. Важно следовать инструкциям и не перенапрягать мышцы голени во время растяжки.
Скакалка
Скакалка – это одно из основных упражнений в легкой атлетике, которое широко используется для разминки перед тренировкой, улучшения координации и развития выносливости. Это простое и доступное упражнение, которое может быть выполнено практически в любом месте и не требует специального оборудования.
Скакалка является эффективным средством для тренировки сердечно-сосудистой системы, укрепления мышц ног и костей. Она также помогает улучшить координацию движений и развить быстроту реакции. Всего несколько минут прыжков со скакалкой в день могут оказать положительное влияние на общую физическую форму и спортивные результаты.
Как правильно выполнять прыжки со скакалкой
Для правильного выполнения прыжков со скакалкой необходимо следовать следующим рекомендациям:
- Держите скакалку двумя руками с небольшим отрывом от напольного покрытия.
- Стойте ровно, с небольшим сгибом в коленях и расслабленными плечами.
- Крутите скакалку движениями запястий, а не всего руки или плеча.
- Прыгайте на носках, совершая круговые движения ступней вперед и назад.
- Не выпрямляйте ноги полностью при приземлении, чтобы смягчить удар и снизить нагрузку на колени.
- Удерживайте правильную технику и ритм прыжков на протяжении всей тренировки.
Преимущества скакалки перед другими упражнениями
Преимущества скакалки перед другими упражнениями включают:
- Простоту и доступность – для выполнения прыжков со скакалкой не требуется специального оборудования или дополнительного пространства.
- Универсальность – скакалка может быть использована для разминки перед тренировкой в различных видах спорта, а также для улучшения физической формы в целом.
- Эффективность – прыжки со скакалкой помогают укрепить сердечно-сосудистую систему, развить выносливость и координацию движений, а также сжечь калории.
- Низкую травматичность – при правильной технике выполнения прыжков со скакалкой риск получения травм минимален.
Скакалка – это эффективное упражнение, которое можно включить в разминку перед тренировкой по легкой атлетике или использовать как самостоятельную тренировку для поддержания физической формы. Регулярное занятие прыжками со скакалкой поможет улучшить выносливость, сгореть лишние калории и развить координацию движений. Начните с небольшого количества прыжков и постепенно увеличивайте интенсивность тренировки.
Разминка рук
Разминка рук является неотъемлемой частью тренировок по легкой атлетике. Она позволяет подготовить мышцы и суставы рук к физической активности, улучшает гибкость и координацию движений, а также снижает риск получения травм.
Для проведения разминки рук можно использовать различные упражнения, направленные на развитие силы, гибкости и выносливости рукового аппарата. Важно охватить все группы мышц и суставы рук, чтобы равномерно разогреть и подготовить их к нагрузке.
Пример комплекса разминки рук:
- Круговое движение запястья: поочередное круговое движение запястья в одну и другую сторону. Повторите 10-15 раз.
- Растяжка предплечья: протяните руку перед собой и используя другую руку, потяните ее за пальцы вниз. Удерживайте растяжение в течение 15-20 секунд на каждую руку.
- Растяжка плечевого сустава: сядьте на стул, сведите лопатки и положите руки за спину, схватив ладонями за спинку стула. Наклоните голову вперед и вниз, ощущая растяжение в плечевом суставе. Удерживайте позу на 15-20 секунд.
- Круговое движение плечами: поднимите плечи вверх и начните делать круговые движения сначала вперед, затем назад. Повторите 10-15 раз.
- Изо локтя: сядьте на стул и сведите лопатки. Поднимите руки вверх перед собой, согнув их в локтях на 90 градусов. Затем медленно вытяните руки в стороны, ощущая растяжение в груди и плечах. Удерживайте позу на 15-20 секунд.
- Пресс-лоток: возьмите в руки лоток и сведите их перед собой. Напрягите мышцы рук и держите такую позу на 30-60 секунд.
- Повороты запястья: вытяните руку перед собой и сделайте 10-15 поворотов запястья в одну и другую сторону.
- Прыжки с подтягиванием: выпрыгивайте вверх, подтягиваясь к подвесной перекладине или высокому шесту. Повторите 10-15 раз.
- Растяжка пальцев: растяните пальцы в стороны и удерживайте позу на 10-15 секунд. Затем сведите пальцы вместе и удерживайте позу на 10-15 секунд.
- Растяжка плечевых мышц: сядьте на стул и сведите лопатки. Положите руку на плечо противоположной стороны и наклонитесь вбок, ощущая растяжение в плечевых мышцах. Удерживайте позу на 15-20 секунд на каждую сторону.
- Повороты плечами: вытяните руки в стороны и начните делать повороты плечами, сначала вперед, затем назад. Повторите 10-15 раз.
- Растяжка бицепса: сядьте на стул и сведите лопатки. Вытяните руку вперед, ладонью вниз, и поднимите ее за спину, согнув локоть. Другой рукой подтяните согнутую руку за локоть, ощущая растяжение в бицепсе. Удерживайте позу на 15-20 секунд на каждую руку.
- Вращение плечами: вытяните руки в стороны и начните делать вращательные движения плечами вперед и назад. Повторите 10-15 раз.
- Растяжка кисти: протяните руку перед собой, согните запястье вниз, а затем с помощью другой руки потяните кисть вниз. Удерживайте растяжение на 15-20 секунд на каждую руку.
- Круговое движение плечевым поясом: сведите лопатки и начните делать круговые движения плечевым поясом сначала вперед, затем назад. Повторите 10-15 раз.
Каждое упражнение следует выполнять медленно, контролируя движения и обратив внимание на ощущения в мышцах и суставах. Важно помнить об ограничениях своего тела и не форсировать движения, чтобы избежать травм.
Футбольный бег
Футбольный бег – это особый вид бега, который является неотъемлемой частью тренировок в футболе. Он требует от игроков высокой скорости, быстроты реакции и хорошей выносливости. Футбольный бег помогает развить все эти качества, а также улучшить координацию и гибкость, что важно для успешной игры в футбол.
Техника футбольного бега
Основной принцип футбольного бега заключается в быстром передвижении на короткие дистанции в различных направлениях. Здесь не столько важна максимальная скорость, сколько ускорение и способность быстро изменить направление движения. При правильной технике футбольного бега игрок может быстро реагировать на изменения ситуации на поле и эффективно выполнять тактические задачи.
Основные элементы техники футбольного бега включают:
- Короткие шаги;
- Быстрые ноги;
- Развитие мощности и скорости отталкивания;
- Хорошую координацию движений;
- Умение быстро изменять направление движения;
- Правильную осанку и рабочую позицию тела.
Упражнения для развития футбольного бега
Для развития футбольного бега можно использовать разнообразные упражнения, которые помогут тренировать различные аспекты этой техники. Ниже представлен комплекс из 15 упражнений, которые могут быть использованы для разминки на тренировках по легкой атлетике:
- Бег на месте с поднятием коленей;
- Бег на месте с подтягиванием пяток к ягодицам;
- Бег на месте с высоким поднятием коленей и подтягиванием пяток к ягодицам;
- Бег на сторону с сопротивлением;
- Бег на сторону с перепрыгиванием невысокого препятствия;
- Бег с частой сменой направления;
- Бег с полными выпрыгиваниями вперед;
- Бег с полными выпрыгиваниями назад;
- Бег с боковыми отталкиваниями от стены или препятствия;
- Бег по лесенке с быстрым поднятием коленей;
- Бег по лесенке с подтягиванием пяток к ягодицам;
- Бег с прыжками через резиновую ленту;
- Бег с подъемом коленей и ускорением на последних метрах;
- Бег с ускорением после поворота;
- Бег с частыми прыжками вверх и техническим элементом посредине.
Выполняя эти упражнения регулярно, вы сможете значительно улучшить свой футбольный бег и повысить свою эффективность на поле.
Растяжка спины
Растяжка спины является одной из важных составляющих разминки на занятиях по легкой атлетике. Она помогает улучшить гибкость, укрепить мышцы спины, предотвратить травмы и подготовить тело к физической нагрузке.
Для растяжки спины можно использовать различные упражнения, включающие повороты, наклоны и разгибания. Одним из простых и эффективных упражнений является «Кошка». Для его выполнения необходимо встать на четвереньки, согнуть спину вверх и вниз, поочередно выпрямляя и сгибая ее. Это упражнение помогает растянуть мышцы спины, улучшить гибкость позвоночника и снять напряжение.
Пример комплекса упражнений на растяжку спины:
- Наклоны вперед и назад: поочередно наклоняться вперед и назад, пытаясь дотянуться руками до пола.
- Вращения плечами: крутить плечами вперед и назад, создавая ощущение растяжения мышц спины.
- Наклоны в стороны: плавно наклоняться влево и вправо, стараясь при этом не поворачивать тело.
- Разгибание спины: лечь на живот, опираясь на локти, и медленно выпрямить спину, поднимая грудь и голову вверх.
- Опрокидывания вперед: сидя на полу, опустить голову и попытаться приложить ее к коленям.
- Растяжка шейных мышц: поочередно наклонять голову вперед, назад, влево и вправо, ощущая растяжение в шейных мышцах.
РАЗМИНКА ВСЕГО ТЕЛА ПЕРЕД ЛЮБОЙ ТРЕНИРОВКОЙ! | neofit 18
Упражнения для ягодиц
Упражнения для ягодиц являются важной частью тренировки в легкой атлетике. Ягодицы являются одной из самых крупных и сильных мышц в теле человека и играют важную роль в поддержании правильной поставы, стабильности и силы нижней части тела.
В следующем списке представлены 5 упражнений для ягодиц, которые могут быть выполнены в рамках комплекса разминки на занятиях по легкой атлетике:
- Приседания: это одно из основных упражнений для ягодиц. Выполнение приседаний с использованием штанги или без нее позволяет активировать ягодицы и сделать их более сильными и стабильными.
- Выпады: выпады являются отличным упражнением для работы с ягодицами и ногами. Они могут быть выполнены с использованием гантелей или без них, и помогают укрепить ягодицы и другие мышцы нижней части тела.
- Мостик: это упражнение прекрасно развивает ягодицы и спину. Лежа на полу, согните ноги и поднимите бедра, держа их параллельно полу. Задержитесь на вершине и медленно опуститесь на пол.
- Гиперэкстензия: это упражнение хорошо развивает нижнюю часть спины и ягодицы. Лежа на гиперэкстензионной скамье, поднимайте верхний корпус и ноги одновременно, сжимая ягодицы.
- Боковые выпады: это упражнение направлено на работу в основном с внешней стороной ягодиц. Выполнение боковых выпадов с использованием гантелей или резиновых петель помогает укрепить и улучшить форму ягодиц.
Комплексное упражнение на все группы мышц
Комплексное упражнение на все группы мышц является эффективным и универсальным способом развития и укрепления всего тела. Такое упражнение тренирует различные группы мышц одновременно, что помогает улучшить силу, гибкость, выносливость и координацию.
Одним из самых популярных комплексных упражнений на все группы мышц является приседание становая тяга (squat to deadlift). Это упражнение активизирует мышцы нижней части тела, такие как ягодицы, бедра и икроножные мышцы, а также мышцы спины, кора и плечевого пояса.
Приседание становая тяга (squat to deadlift)
Приседание становая тяга включает несколько этапов:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз.
- Сделайте приседание, сгибая колени и опуская таз вниз, пока бедра не станут параллельными полу. Руки должны быть вытянуты перед вами.
- Затем выпрямитесь и поднимите гантели или штангу к груди, сохраняя спину прямой.
- Продолжите движение, отклоняясь назад в становую тягу, опуская гантели или штангу вниз, пока не вернетесь в исходное положение.
Это упражнение может быть выполнено с различными весами и повторениями в зависимости от уровня подготовленности и целей тренировки.
Приседание становая тяга не только развивает мышцы, но и улучшает осанку, сжигает калории и повышает общую физическую работоспособность. Оно также имеет практическое применение в повседневной жизни, так как улучшает способность поднимать и переносить тяжести.
