Техника бега на короткие дистанции включает в себя несколько ключевых компонентов, которые влияют на скорость и эффективность спортсмена. Важнейшими элементами являются стартовое положение, метод первого шага, ритм и координация движений, а также работа рук и ног. Правильное выполнение этих элементов позволяет спортсмену оптимально использовать силу и энергию, а также поддерживать высокую скорость на протяжении дистанции.
Кроме того, важную роль играет дыхание и расслабление мышц, что способствует улучшению кислородоснабжения и снижению усталости. Ассортимент тактических нюансов и личных предпочтений каждого бегуна также может значительно варьироваться, но основная цель техники остается одной — максимально быстрое преодоление дистанции с минимальными затратами сил.
Техника бега на короткие дистанции
Чтобы добиться высоких результатов в спринте, атлет должен освоить правильную технику бега. Дистанция от старта до финиша представляет собой непрерывный процесс. Однако для глубокого анализа техники бега лучше делить его на отдельные фазы:
старт,
стартовый разбег,
бег по дистанции,
финиширование.
Старт
В начальные дни развития легкой атлетики популярностью пользовался высокий старт в соревнованиях на короткие дистанции. Некоторые спортсмены старались стартовать с опорой на специальные палочки, в то время как другие использовали небольшие камушки. В Древней Греции атлеты применяли специальные стартовые упоры, изготовленные из каменных плит, при выходе на старт.
Низкий старт, предложенный американским тренером Мерфи в 1887 году, получил широкое признание лишь после первых Олимпийских игр в 1896 году, когда его продемонстрировал американский спринтер Т. Берк, завоевавший золотые медали в дистанциях 100 и 400 метров.
И сейчас в спринте применяется низкий старт, позволяющий быстрее начать бег и развивать максимальную скорость на коротком отрезке. Это происходит вследствие того, что при низком старте ОЦМТ бегуна, после отрыва от дорожки, сразу оказывается далеко впереди опоры.
Для надежной фиксации ног и оперативного старта используются стартовые платформы или колодки. В зависимости от расположения стартовых колодок выделяют «стандартный», «удлиненный» и «сжатый» старты:
При «обычном» старте передняя колодка устанавливается на расстоянии 1,5 стопы спортсмена от стартовой линии, а задняя колодка — на расстоянии 3,5 стоп.
При «растянутом» старте бегуны первую колодку ставят на расстоянии 2,5 стопы от стартовой линии, а вторую на 3,5 стопы.
При «сближенном» старте соответственно на 1,5 и 2,5 стопы спортсмена.
Ширина между осями тормозных колодок составляет 18–20 см, а при использовании стартовых устройств это значение обычно фиксировано и зависит от проекта самих станков. Угол наклона опорной площадки передней колодки колеблется в пределах 45–50°, в то время как задняя колодка наклонена под углом 60–80° к горизонтали.
Некоторые специалисты утверждают, что при углах наклона площадок стартовых колодок передней на 25–30° и задней на 30–40° у спортсмена оптимально растянуты икроножные мышцы ног, что удлиняет путь приложения усилий, способствует увеличению силы и быстроты отталкивания (К. Баранов).
Олимпийский чемпион в спринте на 100 и 200 м В. Борзов подчеркивает, что первоочередной задачей для спортсмена является выбор комфортной позы, а уже затем установка стартовых колодок. Сам В. Борзов предпочитал «изогнутый» вариант низкого старта, устанавливая первую колодку на 75 см от линии старта, а вторую — всего лишь на 27 см от первой. Для начинающих атлетов рекомендуется применять стандартную схему установки стартовых колодок.
По сигналу «На старт!» бегун переступает за стартовые колодки, опускается на руки и помещает маховую ногу на колодку, находящуюся ближе к старту, а толчковую — на вторую колодку. При этом желательно, чтобы пальцы ног были расположены на дорожке перед опорными платформами стартовых колодок. Такое положение ног оказывается более удобным и действенным для спринтеров.
Став на одно колено сзади передней ноги, атлет располагает руки на стартовой линии, установив их большими пальцами внутрь (вдоль линии старта) на ширине плеч. В этом положении руки должны оставаться прямыми, при этом пальцы образуют упругий свод между большим пальцем и остальными. Туловище следует выпрямить, а голова должна находиться на одной линии с ним или быть слегка наклоненной вниз. Вес тела равномерно распределяется между руками, стопой передней ноги и коленом задней ноги.
По команде «Внимание!» спортсмен, незначительно выпрямляя ноги, должен поднять таз выше плеч на столько, чтобы угол между спиной спортсмена и вертикалью составлял 98–112°. В этом положении тяжесть тела равномерно распределена между руками и ногой, стоящей на передней колодке. Ступни плотно упираются в опорные площадки стартовых колодок.
При этом необходимо предварительно создать напряжение мышц ног, что усилит отталкивание от колодок. Туловище прямое или слегка согнуто, голова опущена, взгляд направлен вниз. Это положение бегун должен сохранить без движения до выстрела пистолета.
У ведущих спортсменов, несмотря на различные антропометрические данные, наблюдаются сходные по величине углы сгибания ведущих биокинематических звеньев тела в положении на команду «Внимание!». Угол между бедром и голенью впереди стоящей ноги на стартовой колодке равен 92–105°, а между бедром и голенью сзади стоящей ноги — 115–138°.
Стартовый разбег
Услышав выстрел, бегун энергично отталкивается ногами от стартовых колодок и выполняет быстрые движения согнутыми в локтях руками. Последовательность стартовых действий и среднее время, которое затрачивает спринтер на их выполнение равно:
латентный период двигательной реакции — 0,14 с,
отрыв рук от поверхности беговой дорожки — 0,15 с,
отрыв от стартовой колодки сзади стоящей ноги — 0,25 с,
отрыв от колодки стоящей впереди ноги — 0,38 с.
Максимальная величина усилия регистрируется на задней колодке: примерно 100 кг. При этом нога выполняет как бы удар, а действие впереди стоящей ноги больше похоже на жимовой толчок, доходящий до 70 кг. Угол отталкивания при первом шаге между ногой, опирающейся на первую колодку, и беговой дорожкой равен 42–50°, а угол между бедром ноги, выполняющей маховое движение, и туловищем равен 30°. Такое положение ног спортсмена удобно для выполнения мощного отталкивания от колодок и сохранения общего наклона тела на первых шагах бега.
У Олимпийского чемпиона в беге на 100 м А. Хари (удивительно быстро реагирующего на выстрел) при первом движении со старта угол между бедрами равнялся 112°, а между руками 180°.
Стартовый разгон спринтера похож на разгон тяжелого маховика, который вначале вы начинаете вращать с трудом, а затем, по мере нарастания скорости, легко вращаете одной рукой. Поэтому на первых трех шагах разгона не следует «частить», а нужно обратить внимание на силу отталкивания.
Лучшие условия для наращивания скорости в стартовом разгоне достигаются, когда ОЦМТ спринтера в большей части опорной фазы находится впереди точки опоры. Этим создается наиболее выгодный угол отталкивания, и значительная часть усилий, развиваемых при отталкивании, будет направлена вперед. Длина стартового разгона длится 5–6 с независимо от пола и квалификации спортсмена. Поэтому спринтеры высокого класса выходят на рубеж максимальной скорости к 45–60 м дистанции, а дети — к 25–35 м. Лучший спринтер СССР В. Борзов достигал максимальной скорости к 55 м дистанции. Прирост скорости в стартовом разгоне осуществляется следующим образом:
на 1-й секунде бега спортсмены достигают 55% максимума своей скорости,
на 2-й — 76,
на 3-й — 91,
на 4-й — 95
на 5-й — 99%.
Следует отметить, что бег со старта — это бег по двум линиям, сходящимся в одну к 12–15 м от стартовой линии. Такая постановка ног на дорожку связана с неустойчивым положением спортсмена на первых шагах бега. Длина первых шагов возрастает примерно так: 1-й шаг (от передней стартовой колодки) равен 3,5–4 стопы; далее каждый шаг увеличивается на 0,5 стопы, пока спортсмен не достигнет максимальной скорости.
Эффективность старта и стартового разбега оценивается путем сопоставления времени, затраченного на преодоление 30 м с места старта и с хода. В случае, если разница во времени между этими двумя способами бега составляет менее 1 секунды, старт и стартовый разбег признаются удовлетворительными.
После набора скорости в стартовом разгоне спортсмен переходит к бегу по дистанции.
Бег по дистанции
Техника бега по дистанции отличается от стартового разгона тем, что спортсмен из наклонного занимает вертикальное положение (наклон туловища во время бега у спортсменов индивидуален и колеблется от вертикали до 18°), длина и частота шагов стабилизируются, скорость бега достигает максимальных величин. Обычно длина бегового шага у спринтеров равна 210–250 см у мужчин и 185–215 см у женщин (8–9 стоп спортсмена), частота шагов достигает 5–5,5 шагов/с. Количество шагов в беге на 100 м колеблется от 43 до 51 у мужчин и от 48 до 56 у женщин.
Беговой шаг состоит из фаз опоры и полета. С момента постановки ноги на опору и до ее отрыва она считается толчковой, а другая нога считается маховой (движение ноги с момента отрыва от дорожки и до ее постановки). Постановка ноги на дорожку должна быть упругой и с передней части стопы, на расстоянии примерно 30–40 см впереди проекции тазобедренного сустава. Далее происходит сгибание ноги в коленном и разгибание в голеностопном суставах, что в значительной мере уменьшает силу удара о грунт и торможение. Необходимо отметить, что к моменту постановки ноги на опору бедро второй ноги, сложенной в коленном суставе, находится рядом.
В момент вертикали у спортсмена наблюдается наибольшее сгибание опорной ноги в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах. У квалифицированных спринтеров полного опускания на всю стопу в беге на 100 м не происходит.
В это время у спортсменов ОЦМТ принимает самое низкое положение (ниже, чем в фазе полета на 6–7 см), туловище слегка наклонено вперед, нога в коленном суставе сгибается до 140°. Это обеспечивает низкую посадку в беге с достаточно острым углом (45°) отталкивания вперед.
Руки во время бега по дистанции согнуты в локтевых суставах под углом примерно 90° и выполняют движения несколько внутрь-вперед и наружу-назад. Кисти рук не напряжены, пальцы прямые или полусогнуты. Угол сгибания рук в локтевом суставе во время бега меняется — при движении рук вперед он уменьшается, при движении назад — увеличивается. Движения рук во время бега должны быть свободными, как и движения ног.
Выпрямление опорной ноги начинается после прохода вертикали и активного выноса согнутой в коленном суставе маховой ноги. Маховое движение ногой вперед должно увлекать за собой и «свою» сторону таза. Вместе с этим происходит встречный компенсаторный поворот плечевого пояса, усиленный разноименной работой рук. Бедро маховой ноги после момента вертикали замедляет свое движение и останавливается. Замедление бедра вызывает перемещение по инерции вперед голени и стопы, которые несколько обгоняют остальные звенья.
Мнение ряда специалистов сводится к тому, что во время бега следует стремиться к более острому углу отталкивания, так как чем острее угол отталкивания, тем больше горизонтальная и меньше вертикальная силы. Однако исследования других авторов показывают, что максимум сопутствующей горизонтальной составляющей реакции опоры в беге наступает при угле, равном приблизительно 70°, затем, по мере выпрямления ноги, горизонтальное усилие убывает, а во время отрыва ноги от дорожки равно нулю. У спринтеров высокого класса время опорного периода длится 0,18–0,22 с. Во время отталкивания спортсмены развивают усилия, превышающие 300 кг. В амортизационной фазе скорость спортсмена снижается на 1–2%. Уровень колебаний скорости бегуна в период опоры является одним из основных критериев эффективности техники спринтерского бега.
Период полета начинается в момент, когда у спортсмена опорная нога отрывается от беговой дорожки. Во время полета спортсмен не имеет возможности изменить скорость бега, но продолжает движения, готовясь к предстоящей встрече с опорой. Это необходимо для того, чтобы перед постановкой ноги на опору стопа получила нужную скорость, которая не должна превышать 2 м/с.
Во время полета происходят этапы разведения и сведения ног. Сведение бедер является ключевым моментом в полете. Ускоренное сведение бедер позволяет атлету быстрее опустить ногу на поверхность и начать процесс отталкивания.
При беге по дистанции у лучших спринтеров максимальная скорость достигает 12 м/с, а у женщин — 11 м/с и поддерживается с 40 и до 80 м дистанции с колебаниями 2–4%, а затем снижается.
Финиширование
Окончание бега фиксируется, когда спортсмен пересекает туловищем финишный створ. Финишную линию следует пробегать с полной скоростью. В начале века некоторые спринтеры пытались улучшить результат в бег за счет прыжка на финишную ленточку. Однако вскоре выяснилось, что такой способ финиширования не улучшает результат, и от него отказались.
Некоторые спортсмены предпочитали финиш «падением» или пробеганием. В настоящее время более эффективным считается резкое уменьшение угла отталкивания в сочетании с увеличением наклона туловища вперед и отведением рук назад во время выполнения последнего шага, это ускоряет касание грудью финишной ленточки и дает преимущество перед другими спортсменами. Такой способ финиширования называется «бросок грудью». Применяется и способ «плечом», при котором бегун, наклоняясь вперед, одновременно поворачивается к финишной ленте боком, чтобы коснуться ее плечом.
Техника бега на 200 м
Техника бега на 200 м отличается от техники бега на 100 м тем, что во время бега на этой дистанции необходимо первые 100 м бежать по повороту беговой дорожки. Стартовые колодки при беге по повороту устанавливают у внешнего края дорожки с направлением внутрь, что обеспечивает пробегание первых метров дистанции по прямой. Сам же бегун при положении «На старт!» должен поставить правую руку к стартовой линии, а левую — на 10–15 см от стартовой линии.
При беге по повороту спортсмену приходится преодолевать центробежную силу. Поэтому ему необходимо наклонять туловище вперед-влево, ступни ног ставить на дорожку с небольшим поворотом влево, руками работать так: правой больше внутрь, а левой несколько наружу при движении рук вперед.
Следует помнить, что линия разметки с левой стороны бегуна входит в дорожку соседа и на нее нельзя наступать. Поэтому бежать на повороте надо примерно в 10 см от этой линии. Выход из поворота на прямую наиболее сложная часть бега. Чтобы плавно выйти из поворота на прямую спортсмену необходимо плавно уменьшить наклон туловища влево и пробежать по инерции 2–3 шага до поворота и после него. Поворот сильнейшие спринтеры обычно пробегают на 0,2–0,3 с хуже личного рекорда в беге на 100 м.
Отдельные авторы рекомендуют для эффективного выхода из поворота на беговой дорожке использовать бег по повороту вариантом «ломаной прямой», т.е. при выходе из поворота выбежать к внешней стороне дорожки, а затем бежать к внутренней (А. Евгеньев).
Техника бега на 400 м
Все рекомендации, относящиеся к бегу на 200 м, применимы и к бегу на 400 м. Бегуну на 400 м необходимо во время бега экономно расходовать силы при наборе скорости и ее поддержании. Поддержание высокой скорости находится в прямой зависимости не только от высокого уровня развития физических качеств спортсмена, но и от владения совершенной техникой бега, умения наиболее полно и в нужном направлении прилагать свои усилия, напрягать и расслаблять работающие группы мышц, обеспечивающие поступательное продвижение тела вперед. Одним из решающих факторов в беге на 400 м является выбор темпа бега. Со старта спортсмены стараются быстро набрать скорость и перейти на маховый шаг. Сильнейшие бегуны мира преодолевают первые 200 м на 0,3–1,0 с хуже личных рекордов на 200 м, а на второй половине дистанции пытаются сохранить набранную скорость.
В беге на 400 м принимают участие два типа спортсменов: спринтеры и средневики. Спортсмен спринтерского типа обычно пробегает первую половину дистанции с большим запасом скорости и имеет большую разницу времени на двух половинах дистанции, тем самым использует свое преимущество в скорости. Бегуны-средневики не могут пробежать с такой скоростью, как спринтеры, первую половину дистанции, но зато на второй половине дистанции лучше сохраняют набранную скорость, так как обладают хорошей выносливостью.
Читать далее
Предметы
Астрономия
Биология
География
Допризывная подготовка (Беларусь)
Естествознание
Информатика
История Древнего мира
История Словакии
История Средних веков
Легкая атлетика
Обществоведение
Туризм
Физика
Фотография
Человек и мир
Предмети (українською мовою)
Лісова екологія
Этапы обучения технике бега на короткие дистанции
Соревнования по бегу на короткие дистанции проводятся на участках длиной от 60 до 400 метров. Результаты, которые показывает спортсмен в ходе забега, зависят от его физической формы и умения координировать движения при достижении высоких скоростей. Правильная техника бега на короткие дистанции помогает атлету эффективно распределять свои силы, прикладывать максимальные усилия и постоянно повышать свои достижения.
Бег на короткие дистанции входит в обязательные нормативы общеобразовательных и спортивных школ и является одной из дисциплин легкой атлетики, которая включена в программу Олимпийский игр. Тренировки по спринтерскому бегу способствуют развитию координации и скорости реакции у спортсменов, увлекающихся игровыми видами спорта. Осваивать технику бега на короткие дистанции желательно под руководством опытного тренера.
Методика обучения технике бега на короткие дистанции состоит из 5 последовательных шагов
Шаг 1. Теоретическая часть
На первом этапе тренер по легкой атлетике или учитель физкультуры объясняет, что представляет собой бег на короткие дистанции, рассказывает о правилах соревнований, дает подробный анализ техники бега и знакомит с разрядными нормативами. Для наглядности могут быть продемонстрированы слайды, фотографии или картинки, показаны видеоролики или сделан разбор техники на живом примере.
Каждый спортсмен совершает несколько пробных забегов на дистанции 60–100 м. Тренер получает представление об исходных физических показателях и типичных для бегуна ошибках. Чтобы отслеживать дальнейший прогресс атлета, можно снять прохождение дистанции на камеру. При определении недостатков в технике бега на короткие дистанции необходимо наметить пути их устранения.
Шаг 2. Анализ и работа над бегом по прямой
Следующий этап тренировок заключается в освоении техники бега на прямой дистанции. Спортсмены совершают пробежки на участках длиной 60–100 м сначала в постоянном темпе, а затем с ускорением.
В забегах без увеличения скорости атлет применяет полученные на прошлом этапе теоретические навыки. Только когда техника бега на короткие дистанции доведена до автоматизма, можно пробовать движение с ускорением. Если на высокой скорости спортсмен теряет контроль над телом, чувствует напряжение и скованность, следует сбавить темп. Это означает, что он пока не готов и нужно продолжить тренировки на более низких скоростях. Оптимальным скоростным показателем на прямой дистанции считается движение с ускорением ¾ от предельно возможного для атлета значения.
Если обучение проводится в группе, то сначала можно разобрать особенности техники с каждым спортсменом отдельно, а затем организовать забеги по несколько человек.
Для совершенствования навыков бега на короткие дистанции рекомендуется делать следующие упражнения из легкой атлетики (на отрезках 30–40 м):
бег с высоким подъемом коленей;
бег семенящими шагами;
бег с захлестом голеней;
бег с подпрыгиванием.
Во время выполнения бега с забрасыванием голеней нужно следить, чтобы верхняя часть туловища не наклонялась вперед. А при беге с высоким подъемом коленей многие совершают типичную ошибку, откидывая туловище назад, чего также следует избегать.
Шаг 3. Анализ и работа над бегом с поворотом
На этом этапе уделяется внимание правильной технике входа в поворот и бега с ускорением на повороте. Спортсмены должны двигаться по кругу радиусом от 10 до 20 м. Сначала нужно отработать технику бега на большом круге и постепенно уменьшать радиус.
Также рекомендуется тренироваться в беге с ускорениями по прямой, завершая динамичным поворотом и переходя в ускоренный темп на прямом участке.
Отдельно нужно разобрать работу рук. Во время бега по кругу дальняя от поворота рука совершает более широкие махи и уходит немного в сторону. При этом туловище наклоняется к центру описываемой окружности. Носки также нужно развернуть в сторону поворота.
Шаг 4. Отработка стартовых навыков и разгона
Бег на короткие дистанции может выполняться с низкого и высокого старта. Новичкам лучше начинать обучение с освоения высокого старта, а затем переходить на низкий.
Вначале следует ознакомить спортсменов с особенностями стартового положения в легкой атлетике и правилами разгона. Затем группа должна научиться самостоятельно и по команде занимать стартовые позиции с применением различного расположения колодок на прямой и повороте. Временные промежутки между командами «На старт», «Внимание», «Марш» можно удлинять, пока атлеты не усвоят полученные навыки.
Отдельно при обучении приемам стартовых позиций и набору стартового разгона необходимо уделить внимание:
плавному подъему таза после команды «Внимание»;
постепенному удлинению шага при наборе скорости;
положению и работе рук;
постепенному выпрямлению корпуса от старта и до выхода на дистанцию.
Шаг 5. Анализ техники финиширования
Финиширование в легкой атлетике может выполняться двумя способами:
с наклоном верхней части туловища перед финишным створом;
с поворотом корпуса для выставления вперед правого или левого плеча (по-другому эта техника называется финишный бросок).
Спортсменам желательно продемонстрировать оба варианта и детально их разобрать. Со временем атлет выберет удобный для него способ финиширования.
Бег и ходьбу можно сопровождать следующими упражнениями:
наклон туловища вперед с отведение рук назад;
наклон корпуса с поворотом плеча.
Начинать обучение финишированию лучше на небольших дистанциях и постепенно увеличить их до 40 м. Конечный участок прямой спортсмен должен учиться преодолевать с максимально возможным для него ускорением.
Шаг 6. Применение полученных ранее навыков
И заключительный этап – совершенствование техники бега на короткие дистанции. Главное, но и самое сложное для любого человека, бегущего на высокой скорости – удержание внимания на собственном теле, контроль за дыханием, положением рук, ног, спины, правильностью постановки стопы. И все это нужно делать одновременно. Двигаться следует только в расслабленном состоянии, избегая мышечных зажимов и напряжения.
Число тренировок, нужное для освоения навыков бега на короткие дистанции, варьируется и определяется физической подготовленностью атлета, его умением самоорганизовываться и уровнем усердия в процессе занятий.
Методика обучения техники бега на короткие дистанции
Обучение технике бега на короткие дистанции происходит не в той последовательности, как при обучении другим видам легкой атлетики. Однако, техника спортивного бега значительно отличается своей эффективностью от техники обычного бега.
При беге на короткие дистанции развиваются максимальные усилия, и это создает предпосылки для возникновения скованности и искажения рациональной формы движений и целесообразной координации усилий, что развиваются. Все это вызывает лишние энергозатраты и снижает частоту рабочих движений.
Темочки:
Следует с первых же занятий уделять большее внимание сохранению свободы движений и предупреждению возникновения скованности. Стремление новичка проявить себя с лучшей стороны приводит к чрезмерным напряжениям и искажению естественных движений. На формирование правильной координации сокращения и расслабления мышц тела бегуна отрицательное влияние оказывает раннее начало обучения бега со старта, особенно старта по сигналу.
Прежде, чем создать у занимающихся правильное представление о современной технике бега, на короткие дистанции, необходимо ознакомить их с особенностями этого вида легкой атлетики.
ЗАДАЧА 1. Создать у занимающихся представление о технике бега на короткие дистанции.
3) Разбор техники бега, представленной на плакатах и фотографиях;
4) Повторный бег на 60-80 м 3-5 раз
Рекомендации: число дополнительных пробежек может варьироваться. Это зависит от того, как быстро участник выполнит пробежку в своем привычном стиле.
ЗАДАЧА 2. Научить технике бега по прямой.
1) Пробегание с различной скоростью отрезков 40 – 80 м.
2) Специальные упражнения для овладения техникой :
А)бег у гимнастической стенки. Исходное положение: руки на перекладине нижу плеч, ноги на 100-140 см от стенки, туловище наклонено в сторону стенки и вместе с ногами составляет одну прямую. Выполнение: поднять ногу, согнутую в коленном суставе. Начать смену ног в спокойном темпе под команду, постепенно увеличивая темп до максимума, поддерживая его 10-12 сек, затем отойти от стенки, пробежать трусцой 40-50м и перейти на спокойную ходьбу. Упражнение выполняется 2-3 раза;
Б) исходное положение: стойка ноги врозь, туловище слегка наклонено вперед, руки согнуты в локтях под прямым углом. Выполнение: медленно начать движения руками как при беге, постепенно наращивать темп к максимальному и поддерживать его 10-15 сек. Упражнение повторить 2-3 раза;
В) бег с высоким подниманием бедра 60-80 м. Темп средний, акцент на подъеме бедра (выше горизонтали, продвижение вперед не значительно. Переход в семенящий бег 50-80 м. Упражнение выполнять 2-3 раза;
Г) бег с захлестыванием голени 30-40 м. Упражнение выполнять 2-3 раза;
Д) бег прыжковыми шагами с большим наклоном туловища вперед 60-80м. Упражнение выполнять 2-3 раза;
Е) семенящий бег с переходом в бег. Упражнение выполнять 2-3 раза.
3)Бег с наращиванием скорости на дистанции 60-70 метров.
4)Бег с ускорением 60-70 м в силы.
Методические указания : Перечень упражнений и их дозировка подбираются для каждого занимающегося с учетом недостатков в технике бега. Все беговые упражнения выполняются отдельно. При беге с ускорением скорость увеличивать постепенно, но так, чтобы движения бегуна были свободными. Повышение скорости следует прекращать, как только появится излишнее напряжение, скованность.
При достижении максимальной скорости нельзя заканчивать бег сразу, а нужно его продолжить некоторое время, не прилагая максимальных усилий (свободный бег). Дистанция свободного бега увеличивается постепенно. Бег с ускорением – основное упражнение для обучения технике спринтерского бега.
Все беговые упражнения необходимо выполнять свободно, без излишних напряжений. При выполнении бега с высоким поднимаем бедра и семенящего бега нельзя отбрасывать верхнюю часть туловища назад. Бег с захлестыванием голени целесообразно проводить в туфлях с шипами. При выполнении этого упражнения следует избегать наклона вперед. Количество повторений рекомендуемых упражнений устанавливается в зависимости от физической подготовки.
ЗАДАЧА3. Научить технике низкого старта.
1. Выполнение стартов из различных положений стоя; падая вперед, наклон вперед и др.
2. Изучение стартовых колодок и стартовых положений: «На старт!», «Внимание!», «Марш!».
3. Выполнение стартов на 15-25м в забегах.
4. Максимальное ускорение со старта на отрезках 20-40 м.
5. Прямой бег с переходом в поворот.
6. Бег по виражу с выходом на прямую.
Методические указания : обратить внимание на технику выполнения стартовых положений и начала бега с низкого старта, бежать свободно. Уменьшить радиус поворота следует только тогда, когда да достигнута правильная техника бега на повороте большого радиуса. При входе в поворот необходимо учить легкоатлетов начинать наклон тела к центру поворота, опережая возникновение центробежной силы. При беге по повороту активно работать правой рукой.
Задача 4. Научить низкому старту и стартовому разгону.
1. Бег (по 15-20 м) из разных положений высокого старта:
А) исходное положение: стоять лицом к финишу, ноги вместе, руки вдоль туловища. Выполнение: с «падения» вперед, начать бег. При этом очень важно вынести ОЦМТ за линию опоры. Первые 2-3 старта в силы без команды, следующие 2-3 старта по сигналу в силы;
Б) исходное положение: толчковая нога впереди, маховая на полторы стопы сзади. Наклонить туловище вперед и с потерей равновесия начать бег;
В) то же с опорой на колодки.
2. Научить установке стартовых колодок.
3. Научить выполнению команд «На старт!» и «Внимание!». По команде «Внимание!» рационально распределить вес тела на ноги и руки.
4. Обучить технике старта с колодок:
А) бег с низкого старта с разгоном до 20 м. Основными ошибками техники низкого старта могут быть слишком высокий подъем таза по команде «Внимание!» невыведение плеч за линию опоры руками, слабое отталкивание от передней колодки, отталкивание от колодок вверх, а не вперед, слишком большой первый шаг, полное выпрямление туловища уже на 2-3-м шагах разгона и др. ;
Б) у гимнастической стенки сильнейшую ногу ставить далеко назад, слегка согнув в коленном суставе, другую ногу отставить еще дальше. Выполнение: сгибая сзади стоящую ногу в колене, вынести ее вперед к гимнастической стенке, одновременно выпрямляя другую ногу. Туловище и опорная нога должны образовывать прямую линию. Выполнить упражнение 7-8 раз;
В) исходное положение : стать в колодки, принять положение «Внимание!» и по сигналу выполнить несколько стартов с разгоном 15-20 м.
5. овладеть бегом с низкого старта в целом на коротких отрезках (10-40 м). Выполнить 4-5 низких стартов с разгоном до 20м, фиксируя результат бега секундомером. Указывать после каждого старта на основные ошибки, которые возникли на старте и в процессе разгона.
ЗАДАЧА5. Научить низкому старту на повороте.
1. Объяснить и указать рациональное место расположения колодок.
2. Старты с разгоном на 30 м в и силы.
3. Стартовые ускорения по повороту с выходом на прямую и бег по прямой с входом в поворот.
ЗАДАЧА6. Научить финишному броску.
1. Движение к финишу с наклоном корпуса вперед и отведением рук назад.
2. Медленный и быстрый бег с наклоном туловища вперед и отведением рук назад.
3. Наклон туловищу вперед с поворотом плеч в медленном и быстром беге.
4. Методическое указания : Обучая финишированию с броском на ленту, нужно воспитывать умение проявлять волевые усилия, которые необходимы для поддержания достигнутой максимальной скорости дол конца дистанции. Важно так же приучать бегунов заканчивать бег не у линии финиша, а после нее. Для успешного обучения нужно проводить упражнения парами, подбирать бегунов с равными силами или применяя форы.
ЗАДАЧА7. Совершенствование техники бега в целом.
1. Бег на отрезках соревновательной дистанции с разной скоростью.
2. Контрольные прикидки.
3. Участие в соревнованиях.
Методические указания : техника спринта лучше всего совершенствуется при беге в равномерном темпе с неполной интенсивностью; в беге с ускорением, в котором скорость доводится до максимальной; при выходах из старта с разной интенсивностью. Стремление бежать с максимальной скоростью при неосвоенной технике и недостаточной подготовленности почти всегда приводит к излишним напряжениям. Что бы избежать этого, поначалу следует применять преимущественно бег в и интенсивности, для того чтобы спортсмену было легко контролировать свои движения.
С каждым последующим занятием скорость бега должна повышаться. Но как только спринтер почувствует напряженность, закрепощение мускулатуры и связанность движений, скорость нужно снижать. В результате совершенствования навыков излишнее напряжение будет появляться позднее, спринтер будет достигать все больше скорости бега, выполняя движения легко и свободно.
Необходимо регулярно контролировать технику старта с низкой посадкой. Особое акцентирование внимания требует уменьшение времени реакции на стартовый сигнал, избегая при этом досрочного начала бега. Важно обязательно подавать сигнал возврата участникам, если кто-либо из них приступит к бегу раньше обозначенного сигнала.
Публикации по теме:
Короткие стихотворения о семье "День семьи". "Сидим дома, не скучаем. К празднику стихи читаем!""Моя семья" 1. Лучше мамы в мире нет, Даже и не спорьте! Приготовит суп,.
Фотоотчет посещения музея дистанции пути «Мы — дети железнодорожников!» Вся жизнь нашего поселка на протяжении всей его истории неразрывно связана с железной дорогой. Сегодня ПЧ-13 – самая большая организация.
Дидактические упражнения по развитию речи «Слова длинные и короткие» Дидактические упражнения по развитию речи: "Слова длинные и короткие". Эти игры можно использовать и во время прогулки. Цель игр — закрепить.
Ко Дню военной техники на МAAM «Музей военной техники в Снегирях» Мемориальный комплекс «Рубеж Славы» в Снегирях расположен на 42 км Волоколамского шоссе, именно здесь проходили ожесточённые бои, в ходе.
Консультация для педагогов «Методика Монтессори» Сегодня стало модно воспитывать детей по различным системам — Никитиным, Доумену, Монтессори и прочим. Родители ищут центры развития, отдают.
Физкультурный досуг «Птичьи бега» для старшего дошкольного возраста Цель:Закрепить знания о птицах. Задачи:формировать общие представления о птицах: признаки, повадки. Воспитывать любовь к пернатым друзьям.
Методика обучения чтению с первых произнесенных ребенком слов Методика обучения чтению помогает развитию зрительного восприятия. Благодаря методике обучения чтению вы способствуете формированию творческих.
Методика поэтапного обучения детей среднего дошкольного возраста подвижным играм на примере игры «Пастух и стадо» МЕТОДИКА ПОЭТАПНОГО ОБУЧЕНИЯ ДЕТЕЙ ДОШКОЛЬНОГО ВОЗРАСТА ПОДВИЖНЫМ ИГРАМ на примере игры «ПАСТУХ И СТАДО» ГБОУ Школа № 2116, ДО № 6 г.
15 сентября в России отмечается Всероссийский день бега «Кросс нации-2018». В этот день по всей стране проходят мероприятия, посвященные этому празднику.
Экспериментальная деятельность «Спичечные бега» Цели. Продолжать знакомить со свойствами воды; развивать наблюдательность, любознательность, смекалку; закреплять правила безопасности при.
