Марафонец — это человек, который активно участвует в марафонских забегах, дистанция которых составляет 42,195 километра. Марафонцы часто проходят долгую подготовку, тренируясь на выносливость и темп, чтобы успешно преодолеть такую значительную дистанцию.
Помимо физической подготовки, марафонцы также обладают психологической стойкостью и целеустремленностью, что позволяет им справляться с трудностями как в тренировочном процессе, так и во время самого соревнования. Марафоны популярны во всем мире и часто становятся символом достижения личных целей и преодоления себя.
Спринтер vs марафонец: в чём разница?
Все мы понимаем, что разница между спринтером и марафонцем, безусловно, существует. Однако немногие из нас смогут ответить, в чём именно она заключается. Разобраться в вопросах генетики и физиологии нам помогут специалисты клиники спортивной медицины Smart Recovery.
Соревнования по лёгкой атлетике Track у спринтеров же страдают мышцы: очень часто встречаются надрывы задней поверхности бедра и голени, бывают и разрывы ахиллова сухожилия. Разница в характере травм как раз обусловлена особенностями тренировок, о которых мы говорили выше.
Питание
Основа питания у всех спортсменов одинакова: необходимо обеспечить бесперебойное поступление белков, жиров и углеводов, а Витаминно-минеральных комплексов. Соотношение их может варьироваться в зависимости от фазы тренировочного цикла, но если говорить обобщённо, то у спринтеров в структуре больше белка, а у стайеров – углеводов.
Для спринтеров важнейшим источником энергии является креатинфосфат, поэтому их питание должно быть богато продуктами, содержащими его: прежде всего это говядина. Можно применять и специальные добавки.
Личное мнение
Эдуард Безуглов: Для меня идеальным марафонцем является Хайле Гебреселассие, который много лет выступал на самом высоком уровне – именно это, на мой взгляд, признак экстра-класса.
Ну а со спринтерами всё просто: с тех пор как на международной арене появился Усэйн Болт, вопрос для меня закрыт – он просто невероятен!
и из личного архива Эдуарда и Игоря
Спринтер vs марафонец: 8 главных отличий
Почему одни бегут быстро, а другие могут бежать долго? Одним легко развить впечатляющую скорость, а чьей-то выносливости можно только позавидовать. Дело не в разных тренировочных планах или трудолюбии и упорстве – всё решает физиология.
О том, чем отличаются спринтеры от стайеров, как понять, к какому типу бегуна вы принадлежите, и как развить свою форму, – рассказывает тренер Федерации лёгкой атлетики Пермского края, главный тренер по выносливости команды Пермского края, тренер рекордсмена России 2020 года на дистанции 3000 и 5000 м Владимира Никитина – Николай Васильевич Суворов.
Физиология спринтера и марафонца
Главное отличие спринтера от марафонца заключается в особенностях физиологического строения их мышц.
Мышечная система спринтера состоит из белых крупных волокон, особенность которых – быстрое силовое сокращение. В основе этой работы мышц лежат анаэробные процессы, для которых не требуется кислород.
При спринтерском беге пульс во время работы превышает 170-180 ударов в минуту. Источники энергии для работы у спринтера – глюкоза и креатин.
Строение мышц стайера или марафонца отличается тем, что у него преобладают красные волокна, которые имеют свойство медленно сокращаться за счёт аэробного энергетического потенциала.
Основными источниками энергии у стайеров выступают гликоген и жиры. Рабочий пульс – 150-160 ударов в минуту.
Внешние различия
Марафонцы чаще всего имеют худощавое телосложение, невысокий рост и поджарую фигуру. Вес их также чаще всего невелик. Это важно: чем меньше вес, тем легче стайеру бежать и тем меньше будет ударная нагрузка на суставы и костную ткань.
Марафонцу не нужен большой объём мышц – чем они менее выражены, тем быстрее к ним будет осуществляться доставка кислорода.
Спринтеры же, наоборот, имеют атлетическое крупное телосложение, с ярко выраженной мышечной структурой.
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
Генетическая предрасположенность
Основное качество спринтера – это скорость. И это одно из пяти физических качеств человека, которое практически нельзя развить в течение жизни, так как оно является врождённым. То есть оно либо есть, либо – нет.
У марафонцев же генетически развито такое физическое качество как выносливость. И его, в отличие от скорости, можно развивать в течение всей жизни. Поэтому из любого спринтера можно сделать марафонца, но не наоборот. При этом спортивная карьера марафонцев намного дольше, чем спринтеров.
Важно знать, что врождённым качеством для спортсмена, определяющим его направленность, является и размер аорты, пропускающей объёмы крови. Чем она больше, тем эффективнее доставка кислорода к мышцам.
Значимым генетическим качеством будет и способность к восстановлению после физических нагрузок, скорость регенерации мышечных клеток.
Определение предрасположенности
Во времена СССР считалось, что у ребёнка в 10-12 лет уже можно определить, какого типа спортсмен из него получится. Если ребёнок с худощавым телосложением, то он, вероятнее всего, станет стайером. При хорошей мышечной массе – спринтером.
При этом в западных странах в те времена принадлежность спортсменов определяли уже не на глаз, а используя метод анализа мышечных волокон. Такое исследование проводится при помощи УЗИ, МРТ, клинического анализа крови.
Сегодня специалисты придерживаются мнения, что окончательно определиться с типом спортсмена можно только к 13-15 годам.
Немаловажную роль в определении типа спортсмена играют и непосредственно беговые тесты – забеги на различные дистанции, наблюдение за состоянием спортсмена во время различных тренировок, а Восстановление после нагрузок.
Особенности тренировок
Спринтер работает на развитие скорости и скоростно-силовых качеств. В своих тренировках спринтеры используют штанги, делают прыжковую работу. Им важно развить анаэробный режим работы сердца.
Марафонцы работают на общую выносливость. Включают в свои тренировки длинный бег, скоростно-силовую выносливость – отрезки на полупредельной скорости.
Отличие от спринтеров – в количестве и длине отрезков во время этой работы. Марафонцы бегают отрезки на той скорости, с которой планируют бежать марафонскую дистанцию.
Есть существенная разница и в восстановлении спринтеров и марафонцев. У марафонцев меньше время отдыха между отрезками (от 1 до 2 минут), чем у спринтера. У скоростных бегунов время отдыха между отрезками может доходить до 5-7 минут.
Техника бега
Спринтеры пробегают дистанции на пределе взрыва своей скорости, и поэтому техника бега заключается в динамике движения – быстро и вперёд. Важно максимально использовать все силовые качества, чтобы разогнать тело до максимальной скорости.
Спринтеры бегут большими шагами с невысоким каденсом, их бег очень амплитудный. Большую роль в технике бега спринтера играют руки, которые придают дополнительный импульс всему телу.
Техника бега марафонца заключается в том, чтобы пробежать как можно большую дистанцию с наименьшими энергозатратами. Бег стайера похож на лёгкий и маховый. У бегунов на длинные дистанции, как правило, высокий каденс, лёгкое приземление, руки выполняют чаще всего функцию баланса и поддерживают нужное положение корпуса.
Этот стиль бега нарабатывается за счёт объёмных тренировок – кроссы, длинные отрезки.
Питание
Что касается питания спортсменов, то особенного отличия между питанием спринтера и марафонца нет. Оно в любом случае должно быть сбалансировано и разнообразно.
Тем не менее специалисты отмечают, что часто питание марафонца больше по калориям и преобладанию углеводной пищи, так как и расходы энергии у них больше во время старта или тренировки. А спринтеры, наоборот, больше употребляют белковую пищу.
Количество стартов
Спринтеры стартуют намного чаще, чем марафонцы. В среднем в год у них несколько десятков стартов. За одни соревнования они могут выходить на старт несколько раз. При этом они и восстанавливаются быстрее.
Марафонец за сезон максимум может выступить на 2-3 стартах, его восстановление происходит дольше и занимает от двух недель. Частые старты на марафонской и полумарафонской дистанции сильно изнашивают организм.
Профессиональные спортсмены об этом знают, а вот любители часто допускают эту ошибку в погоне за красивыми медалями и стартовым адреналином.
Травмы
Чаще всего спринтеры травмируют мышцы: это микроразрывы и надрывы задней поверхности бедра и голени, страдает ахиллово сухожилие.
У марафонцев же травмы носят совсем другой характер, и это связано с длительностью работы: воспаления сухожилий, хрящей и костной ткани.
Известные спринтеры и марафонцы
Спринтеры
- Усэйн Болт
- Валерий Борзов
- Майкл Дуэйн Джонсон
- Артур Кадыров
- Сергей Шубенков
- Кристина Сивкова
Марафонцы
- Деннис Киметто
- Элиуд Кипчоге
- Дмитрий Сафронов
- Алексей Реунков
- Степан Киселёв
- Пола Рэдклифф
- Сардана Трофимова
Марафонец — кто это?
Марафонец — это спортсмен, специализирующийся на марафонском беге — беговых состязаниях на дистанции 42 км 195 м. Дисциплина получила свое название от названия небольшого городка в Греции, рядом с которым в 490 году до нашей эры греки разбили персидскую армию. Один из воинов пробежал дистанцию до Афин, составляющую 34,5 км, чтобы сообщить о победе согражданам, и упал замертво, достигнув цели. В 1921 году для марафонских забегов была установлена официальная дистанция в 42,195 км. Она используется и по сей день. Марафонский забег считается олимпийской дисциплиной и одним из самых массовых видов спорта.
Как стать марафонцем
Чтобы стать марафонцем, нужно:
>
- Пройти медицинский осмотр. Участие в марафонском забеге запрещено при беременности, наличии злокачественных опухолей, миом, кист и пр. доброкачественных новообразований, воспалительных процессах или инфекционных заболеваниях, при болезнях сердца и сосудов (в стадии обострения).
- Подобрать подходящую экипировку, включая кроссовки для бега, лосины, футболку/майку, например, из ассортимента известного российского бренда спортивной одежды Nordski. Потребуется также толстовка из флиса и ветровка, для тренировок в холодное время года.
- Майки для бега
- Футболки для бега
- Шорты для бега
7 290 ₽
6 196.50 ₽
2 690 ₽
1 883 ₽
2 190 ₽
1 533 ₽
2 190 ₽
1 533 ₽
5 390 ₽
5 390 ₽
2 190 ₽
1 533 ₽
2 490 ₽
1 743 ₽
2 690 ₽
1 883 ₽
2 190 ₽
2 190 ₽
2 790 ₽
1 953 ₽
4 150 ₽
4 150 ₽
6 290 ₽
6 290 ₽
>
- Составить план тренировок. Для этого лучше обратиться за помощью к профессиональному тренеру, который составить план и программу для занятий с учетом вашей физической формы и времени, которое осталось до старта. В ходе тренировок нужно повышать выносливость и добиться, чтобы скорость бега стала близка к средней скорости марафонцев на известных состязаниях, прошедших в последнее время.
- Пересмотреть рацион. Рекомендуется включить в ежедневное меню продукты, богатые протеинами и сложными углеводами. Нужно питаться небольшими порциями с перерывом в 4 часа. Это позволяет обеспечить более эффективное энергоснабжение и большую сопротивляемость организма марафонца высоким и низким температурам, а также облегчает акклиматизацию при тренировках на большой высоте и повышает сопротивляемость инфекциям. За 3 часа до занятий в зале или на открытом воздухе и в течение получаса после их окончания бегун должен потреблять продукты с высоким гликемическим индексом, а за 48 часов до старта забега — углеводы с низким индексом.
Рост и вес марафонца
Как известно, профессиональные занятия спортом оказывают влияние на внешность человека. Марафонский бег — не исключение. Марафонцы обычно имеют невысокий рост и поджарую фигуру. Многих интересует, почему марафонцы такие худые? Чем меньше вес бегуна, тем ему легче бежать.
Производительность бега снижает лишний жир. В подтверждение сказанному достаточно привести показатели роста и веса известных марафонцев. Так, Мо Фара при росте 175 см весит 58 кг, Тиру Дибаба (рост 165 см) — 48 кг, Элиуд Кипчоге (рост 167 см) — 52 кг. У таких элитных марафонцев процент жира составляет 3-5 (максимум 10%), а у бегуний – не превышает 17%.
Для сравнения, у обычного человека этот показатель 14-17% для мужчин и 21-25% для девушек. С другой стороны, то, сколько весят марафонцы, влияет на ударную нагрузку на суставы и костную ткань.
Интересно, что успешные спринтеры не бывают чрезмерно худыми. Мышцы состоят из «быстрых» и «медленных» мышечных волокон. При высокоинтенсивных нагрузках бывают задействованы быстрые волокна, а при низкоинтенсивных — медленные. Марафонские бегуны тренируют выносливость, т. е. «медленные» мышечные волокна, практически не увеличивающиеся в размерах. Спринтеры, наоборот, тренируют «быстрые» волокна, имеющие свойство увеличиваться в размерах под воздействием тренировок.
Для определения оптимального соотношения роста и веса марафонцев применяют специальную таблицу Штильмана. Для «обычного» мужчины эта величина определяется так: на 1 м 52 см роста приходится 50 кг массы тела, а на каждые последующие 2,54 см роста — 2,495 кг веса. Так, в норме у молодого человека ростом 1 м 82 см вес должен быть 50 кг + 12 х 2,495 кг, т. е. 80 кг.
Для марафонцев вес, примерно на 5-10% меньше. То есть у спортсмена ростом 1 м 82 см вес должен составлять от 72 кг до 76 кг. Девушки, занимающиеся марафонским бегом ростом 1 м 67 см должны весить не более 53-56 кг. В противном случае им будет очень сложно просто добежать до финиша, уже не говоря о том, чтобы добиться хороших результатов.
Влияние марафонского бега на продолжительность жизни
На данный момент нет научно подтвержденного ответа на вопрос, как влияет бег на продолжительность жизни спортсмена. При исследовании вопроса, сколько живут марафонцы, не было выявлено закономерностей. Из олимпийских чемпионов дольше всех (92 года), прожил ветеран Второй мировой войны Ален Мимун. Он стал победителем марафонской гонки в Мельбурне в 1956 году.
Самой короткой была жизнь Мишеля Теато (45 лет), если не считать двукратного олимпийского чемпиона Абебе Бикила, погибшего в 41 год в автокатастрофе. Большинству самых известных марафонцев планеты удалось отпраздновать свой 70-летный юбилей.
Что касается влияния марафонского бега на здоровье, то в этом случае есть информация, подкрепленная статистикой — регулярные занятия на 45% снижают риск смерти от сердечных приступов и инсультов. И это при том, что в мире наибольшее количество смертей из-за болезней (16% от всех смертей) приходится на ишемическую болезнь сердца. Кроме того, среди бегунов вдвое ниже частота внезапной смерти из-за остановки сердца.
С какой скоростью бегут на марафоне
На длинных дистанциях, в том числе марафонских, максимальная скорость бегуна у профессионалов обычно составляет 20-25 км/ч. Действующий рекорд мира на марафонской дистанции принадлежит Элиудом Кипчоге и составляет 2 часа 1 минута 39 секунд, т. е. его скорость бега — 21,11 км/ч. Очевидно, что скорость марафонца, впервые вышедшего на старт, обычно значительно ниже.
Ведущие марафонцы-любители, которые приходят к финишу за 3 часа, бегут 42 км со средней скоростью 14,1 км/час. Это достаточно высокий показатель, практически равный средней скорости велосипедных прогулок. Большинство беговых тренировок у новичков проходят на низком пульсе и скорости. Иногда им даже приходится двигаться медленнее, чем пешеходам, скорость которых около 5-7 км/час.
Это позволяет уменьшить ударную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Тем не мене, согласно последним статистическим данным, средняя скорость бегуна на марафоне — 8-12 км/ч для обычных людей.
- Футболки для бега
- Шорты для бега
