Трейлраннер — это любитель бега, который преодолевает дистанции по природным тропам и пересеченной местности. Этот вид спорта объединяет элементы бега, туризма и приключений, позволяя участникам наслаждаться великолепием природы, испытывая физическую выносливость и ловкость.
Трейлраннинг популяризирует активный образ жизни и способствует развитию спортсменов, которые стремятся к новым вызовам. Бег по горным тропам и лесам требует особых навыков, так как участникам необходимо адаптироваться к изменяющимся условиям маршрута и преодолевать естественные препятствия.
Трейлраннер кто это
Трейл-раннинг (от английского trail running — бег по природным тропам) представляет собой спортивное направление, которое включает в себя бег по различному рельефу, как в свободном темпе, так и в рамках соревновательных мероприятий. Он сочетает элементы кроссового бега и горного бега. Этот вид физической активности, являясь спортом, получает все большее количество последователей по всему миру с каждым днем.
Ключевое отличие трейл-раннинга от кроссового бега заключается в типе ландшафта. Для этого вида бега зачастую выбирают холмистые местности и даже горы, а также леса, пустыни и иные природные ландшафты. Бег происходит как по тропам и дорожкам, так и по территориям, где дорожная инфраструктура практически отсутствует. Вид спорта включает несколько различных форматов трейл-раннинга.
Некоторые люди выбирают трейлраннинг как небольшой ежедневный комплекс упражнений, в то время как другие могут проводить недели в поездках за город. Число тех, кто предпочитает одиночные трейл-раннинг приключения на природе, увеличивается. Это можно воспринимать как ультралегкий туристический поход. В то время как стандартный выезд на природу может занимать около недели, с преодолением 13-20 км в день и с рюкзаком весом 6-7 кг, трейлраннер сможет пройти это расстояние всего за 3-4 дня, используя минимум снаряжения. Хотя этот вид трейл-раннинга становится все более популярным, его сложность и опасности делают его достаточно редким.
Трэйл-раннинг по отношению к обычному бегу похож на «горный велосипед» в сравнении с велосипедом городским или шоссейным. Этот вид спорта дарит ни с чем несравнимые ощущения свободы и чувства единения с естественной средой.
Говоря о воздействии трейл-раннинга на здоровье и физическое состояние человека, следует подчеркнуть, что этот вид спорта прекрасно развивает координацию, силу, выносливость и способность долго удерживать концентрацию. Трейлраннеру постоянно приходится принимать решения по различным аспектам своего движения по маршруту: как правильно поставить ногу на следующий шаг, чтобы перейти к следующему этапу безопасно и эффективно, как выбрать оптимальную траекторию для подъема на холм, как наиболее удачно спуститься и так далее.
Бег становится поистине увлекательным и насыщенным занятием, особенно учитывая, что «стадионов» для трейл-раннинга просто бесчисленное количество. В отличие от более «академических» стилей бега, которые не могут предложить и малую часть такого многообразия. Кроме того, трейл-раннинг почти всегда представляет собой приключение. Это тестирование собственных возможностей на фоне природных сил, которые существовали всегда и будут существовать.
Поэтому для многих людей такой бег – средство, делающее жизнь гармоничнее и полноценнее. Что касается травматичности, то в целом трейл-раннинг гораздо более безопасный вид, чем, скажем, бег по асфальту. Мышцы, связки и суставы получают более мягкую и правильную нагрузку. Хотя, конечно, нельзя отрицать того, что появляются новые риски получить травму, связанные с особенностями той или иной местности, например, скользкие скалы или камни.
В западных странах весьма популярны групповые тренировки по трейл-раннингу с друзьями, коллегами или же прогулки по лесу с собакой. При беговых тренировках в одиночку настоятельно рекомендуется иметь при себе мобильный телефон и сообщать близким о своем маршруте перед выходом.
Методика трейлраннинга отличается от традиционного бега. Руки и локти часто находятся в более широко разведенном положении, что способствует лучшему контролю за равновесием и осанкой. Необходимо поднимать ноги выше из-за множества преград на пути, что усложняет возможность бежать ровно. Часто требуются «нетипичные» шаги, боковые прыжки и нестандартные позиции, особенно при прохождении через заросли (причем активно участвуют в этом руки!) или прыжках с одного камня на другой. Фактически каждый шаг трейл-бегуна — это уникальный элемент.
Трейл-раннинг отвечает внутренней потребности человека в спокойствии и пребывании на природе, что всегда было ему свойственно. Это особенно важно в стремительном цифровом мире с «планшетами» и «смартфонами». Изображение человека, стремящегося по лесным тропам, тысячу лет назад едва ли отличалось бы от того, что мы наблюдаем сегодня.
Что же получает отважившийся на покорение естественных ландшафтов бегун, снова и снова отправляющийся в горы и в лес? Две вещи. Как уже говорилось, это снижение риска получения хронических травм. Естественные поверхности мягче и нагрузка на опорно-двигательную систему распределяется более равномерно и оптимально. Во-вторых, это удовольствие. Да!
Удовольствие, которого бег по шоссе или на стадионе никогда не доставит. Многие атлеты разделяют точку зрения, что трейлраннинг не просто делает людей более сильными и полноценными бегунами. Он делает их бегунами, точка.
Экипировка для трейл-раннинга
В основном трейлраннеры предпочитают специально разработанные кроссовки с очень "рифленой" подошвой, которая жёстче, чем у обуви для обычного бега. Как правило, такая подошва делается из легкого, гибкого нейлонового пластика, который помогает защитить ногу от повреждений из-за неровностей дороги.
Кроме того, кроссовки для этого вида спорта, как правило, выше по сравнению с «асфальтными» вариантами и имеют уникальный устойчивый профиль подошвы, что обеспечивает надёжность при беге по неровным участкам, поддержку ноги и эффективное отталкивание. Часто используются особые системы шнуровки и защитные накладки, которые предотвращают попадание мусора внутрь обуви. Материалы, применяемые в производстве такой обуви, отличаются высокой прочностью, а Водо- и грязеотталкивающими свойствами, используются усиленные швы. Примером таких кроссовок, разработанных специально для трейл-раннинга, могут служить модели SALOMON и ICEBUG.
Необходима ветронепродуваемая, водонепроницаемая и хорошо выводящая наружу влагу одежда. Наиболее грамотная концепция, используемая при разработке практически всей современной спортивной одежды – это многослойность. Выделяют три слоя, каждый из которых выполняет определённую функцию: нижний – отводит влагу, оставляя кожу сухой, средний – продолжает транспортировку влаги от кожи и препятствует потери тепла, внешний слой – обеспечивает защиту от ветра и воды извне, Выводя пар из внутренних слоёв. Такая многослойная система позволяет чувствовать себя комфортно практически в любых условиях.
Самая высокотехнологичная современная одежда для бега имеет особенные функциональные возможности. Например, поддержка мышц, заключающаяся в специальном облегающем покрое и использовании различных материалов в различных зонах. Своеобразная «вторая кожа» призвана минимизировать «разбалтывание» мышц при беге и, как следствие, обеспечить их более долгую и продуктивную работу.
Питьевая система. Чрезвычайно важный элемент экипировки. Её функция – обеспечивать удобные с точки зрения бегуна хранение воды (или спортивного напитка) и быстрый доступ к ней в любую секунду. Существует несколько вариантов: поясные сумки с полостью для фляги, пояса с креплениями для небольших бутылочек (очень популярны в последнее время), специальные захваты, позволяющие пристегнуть флягу к ладони (как будто бы она всё время находится в руке) и, наконец, самый функциональный вариант – использование небольшого рюкзака с возможностью размещения в нём waterbag’а (мешка для воды), доступ к содержимому которого осуществляется при помощи питьевой силиконовой трубки с концевым анатомическим клапаном.
Помимо этого рюкзаки и жилеты (максимально облегчённые рюкзаки больше похожие на одежду, чем на аксессуар) для трейл-раннинга помимо места для установки waterbag’а как правило имеют легкодоступные карманы для подпитки (гелей и батончиков), дополнительной фляги, специальную систему крепления треккинговых палок, специальные карманы для телефона и ключей, место для дополнительной одежды.
Шапка или кепка. С первого взгляда это может показаться мелочью в комплекте одежды бегуна. Однако, на деле, ей действительно следует уделить должное внимание.
Во-первых, кепка (повязка, бандана) защитят бегуна от теплового удара. На тренировке можно даже не заметить, как перегреешься. Во-вторых, перед головным убором стоит задача отводить влагу, которая неизбежно образуется на голове, от бровей и глаз.
В большинстве случаев с этим справляется обычная полоска, хотя порой, ввиду анатомии, атлету приходится специально подбирать кепку.
Законодателем мод и передовым функционером в мире обуви, одежды и аксессуаров для трэйлраннинга по праву считается французская фирма Salomon. Лицами компании в этой сфере являются известные бегуны, входящие в состав одноимённой trailrunning команды. Топовой линейкой продуктов Salomon для трейл-раннинга является серия LAB. Эти продукты преднзначены для самых искушённых и требовательных трейлраннеров, которым важны максимальная функциональность и минимальный вес. В линейке присутствует даже специальная обувь для лучшего восстановления после тяжёлых и длительных забегов — кроссовки SALOMON RX S-LAB.
Небольшой ролик на тему того, как создаётся подобная продукция:
Возможно использование трекинговых палок (которые обычно не разрешаются на соревнованиях), чтобы увеличить скорость при затяжных подъёмах в гору и устойчивость. В ряде случаев использование палок может быть очень эффективным. Палки для треккинга являются очень хорошим способом смягчить нагрузку на колени, стопы и спину.
Современным информационным технологиям также есть, что предложить трейлраннерам: часы, GPS-трекеры, мониторы сердечного ритма и прочие устройства и решения, позволяющие не только отслеживать в реальном времени параметры тренировки (скорость, расстояние, набор высоты, частота сердечных сокращений и так далее), но и проводить анализ выполненных тренировок, делать функциональные тесты, вести полноценный спортивный дневник в электронном виде. Спортивный компьютер — обязательный предемет экипировки любого современного амбициозного трейлраннера.
Также могут быть полезными: солнцезащитный крем, который убережёт главным образом нос, шею и плечи от ожогов в горах и при тренировках на открытом солнце; солнцезащитные очки; гетры, защищающие голень от царапин и повреждений и обеспечивающие поддержку икроножных мышц; фонари и проблесковые маячки, позволяющие безопасно тренироваться в тёмное время суток и участвовать в ночных и многодневных соревнованиях.
Несколько советов начинающим трэйлраннерам
1. Создайте качественный маршрут или обратитесь в туристическую компанию
Как показывает опыт лучший способ начать свою «трэйлран-карьеру» – это найти команду единомышленников. Они помогут начать, покажут маршруты, дадут советы по экипировке. Но нужно и уметь бегать одному. Это подарит особенные впечатления.
2. Не торопитесь
Очевидно, что скорость движения в естественных условиях гораздо ниже «шоссейной», в среднем на 20%. Может показаться, что ты никуда не продвигаешься или просто-напросто «ползёшь». Плюс к тому, на пути постоянно возникают препятствия, поэтому о своём стадионном темпе можно забыть. Но данное сравнение здесь совсем неуместно. Гораздо больше пользы и удовольствия вы получите, двигаясь со своей комфортной скоростью.
Техника бега по пересечённой местности предусматривает более короткие шаги по сравнению с обычным бегом. Укороченный шаг даёт больший контроль над положением тела, обеспечивает более быструю реакцию и лучшее равновесие. После некоторого времени вы заметите, что мускулатура на ногах работает иначе, чем при шоссейном беге. Лучше прорабатываются внутренние и стабилизирующие мышцы, что делает вашу мускулатуру в целом более полноценной.
3. Не бойтесь переходить на шаг во время подъёмов
Самый верный способ определить «шоссейника» в лесу или в горах — посмотреть на того, кто бегом забегает в крутую гору, ненамного обгоняя всех, а затем безнадёжно отстаёт на спусках и ровных участках. Трейлраннеры умеют считать и знают, что обычно гораздо более эффективно с точки зрения расхода сил и, как следствие, с точки зрения времени и результата, заходить в гору быстрым шагом. Существуют специальные техники ходьбы в гору.
4. Смотрите вперёд и поднимайте ноги выше
Трейлраннер должен знать, где он будет через несколько секунд, а не то, где он сейчас. Если не продумывать наперёд траекторию своего движения, оно станет очень медленным и не доставит особого удовольствия. Да, нужно смотреть под ноги, но необходимо научиться делать это так, чтобы не замечать, что ты вообще смотришь под ноги.
Не ленитесь поднимать ноги выше, пусть даже и выше, чем это требуется для того или иного препятствия. Очень важно приучить себя к этому. Такая привычка поможет в будущем на тяжёлых, длинных тренировках и соревнованиях. Вы будете гораздо меньше падать (а падать вы будете в любом случае). Кстати, это тоже полезный навык – уметь правильно упасть.
5. Соблюдайте дистанцию от людей, которые находятся впереди вас, особенно во время спусков!
Трейл-раннинг – это бег, в котором невозможно бежать с постоянной скоростью. Поэтому предсказуемость — не качество впередибегущего. Пожалейте себя и его!
6. Будьте осторожны при беге по мокрым поверхностям, в особенности камням, корням и стволам упавших деревьев
Если вы можете перепрыгнуть через какое-либо препятствие, не наступая на него, то так и поступайте. Очень часто поверхности оказываются гораздо более скользкими, чем кажутся на первый взгляд. Даже при пересечении водных преград бывает гораздо правильнее пробежать по дну, чем попытаться перепрыгнуть на другую сторону по камням или стволам упавших деревьев.
7. Заботьтесь о безопасности наперёд
Это, в общем-то, известные факты, которые всегда стоит учитывать. Приятно иметь возможность бегать в компании. При исследовании нового маршрута в unfamiliar area полезно иметь качественную карту. Также не забудьте, чтобы в вашем автомобиле (или рюкзаке) всегда находился комплект первой помощи. Не пренебрегайте запасами еды и воды на тренировках.
Всегда лучше быть осведомлённым по поводу особенностей местности, где вы бегаете. Это особенности погоды и её изменчивости, это информация о том, кто может встретиться вам в лесу, когда и где охотятся местные охотники и т. д. Словом, всё то, что может представлять потенциальную опасность.
8. Всегда имейте с собой то, во что можно переодеться
Не забывайте брать с собой на тренировки полотенце и полный сменный комплект одежды, потому что в трейл-раннинге, если вы всё делаете правильно, то в конце тренировки всегда будете мокрыми и грязными.
Хороших вам тренировок!
Самые популярные- Как подобрать лыжи?
- Установка креплений на беговые лыжи
- Подготовка лыж
- Пронация и выбор беговой обуви ASICS
- Как выбрать лыжероллеры
- NIS — система фиксации креплений
- Как правильно подобрать размер кроссовок
- Любителям лыжных прогулок. Как выбрать лыжи?
Что такое трейл раннинг?
С увеличением увлеченности спортом возникает renewed интерес к окружающей среде. В результате появляются (или вновь открываются) новые формы бега, которые по своей сути представляют собой усовершенствованные версии прежних. Одним из таких примеров является трейловый бег, который зарекомендовал себя как наилучший способ оказаться вновь в объятиях природы.
Трейлу отдают предпочтение фанаты экстрима и новых впечатлений, а также любители живописных кадров, которые создает природа.
Особенности трейлового бега
Трейл раннинг – бег по тропам. Разновидность бега официально зарегистрирована в 1995 году академией легкой атлетики Британии. Популярность стремительно росла на Западе, где в начале 2000-х годов новым видом спорта занимались более 3 миллионов человек. Сегодня управление дисциплиной регулирует IAAF (международная федерация легкой атлетики).
Данная дисциплина легкой атлетики давно вышла за рамки любительского вида спорта, и подразумевает профессиональную подготовку не хуже олимпийских дисциплин.
Трейловые забеги включают в себя ряд особенностей, которые отличают их от бега по пересеченной местности. Главной особенностью является сложность и длина дистанции. В отличие от кроссового бега в трейле средняя протяженность забега приравнивается классическому марафону 42,195 километра. Разница дистанций огромна – от 5 до 100 километров.
При подготовке трассы для кроссового бега создается только маршрут, без каких-либо изменений и модификаций. Все природные преграды остаются на своих местах, не упрощаясь и не убираясь. Этот аспект привлекает как начинающих, так и опытных бегунов к трейловым дистанциям. Вообразите, что на 10-километровом маршруте поверхность может быть ровной и простой, но за следующим поворотом может быть спрятан неожиданный сюрприз от природы.
В редких случаях перепады высот на отдельных участках могут достигать нескольких сотен метров. То есть можно спуститься с горы, а после придется бежать вверх 200-300-500 метров. Помимо физической и физиологической подготовки требуется высокий уровень морально волевых сил.
Несмотря на суровые условия забегов правила построения дистанции регламентируются. Так одним из важных пунктов является требование к наличию поверхности под ногами. То есть запрещено прокладывать маршрут через реки и болотистые местности. На протяжении всей трассы спортсмен должен заниматься одним видом деятельности – бежать. В противном случае trail running рискует превратиться в триатлон.
Как и где тренируются трейлраннеры?
Как и в любом виде спорта трейл раннинг требует специальной подготовки, а также особенных условий тренировки. Виды тренировок трейланнера разделяются по продолжительности бега, когда ставится задача бежать на протяжении 1-2 часов без перехода на ходьбу. По расстоянию, когда спортсмену необходимо пробежать дистанцию за любое время, но с важным условием – добежать.
Примерно половина программы тренировок должна проводиться в гористой местности, поскольку трассы имеют большие перепады высот в связи с частым проведением соревнований в горных местностях. К тому же трейланнер должен иметь большой объем легкий, что эффективно тренируется именно на высоте более 1000 метров над уровнем моря. Существуют препараты, которые позволяют получить эффект тренировки в горах. Их действие заключается в искусственном воздействии на легкие, в результате чего дышать становится несколько труднее.
Для любителей трейлового бега правильная техника имеет ключевое значение, так как она помогает эффективно расходовать свои силы. Когда дистанция оказывается сложнее, чем предполагаемая физическая подготовка, становится ясно, что улучшение техники может значительно сохранить энергию. Поэтому экстремальные бегуны, практикующие этот вид спорта, особенно акцентируют внимание на таких аспектах, как правильная постановка стопы и высота подъема колена.
Виды трейлраннинга
В трейл раннинге существуют разновидности способов преодоления дистанции:
- Пешком. Такой способ преодоления дистанции широко распространен среди новичков и любителей тяжелых пеших прогулок. По данному виду не проводятся соревнования, но всегда можно найти единомышленников, которые с удовольствием составят компанию.
- Одиночный трейл раннинг заключается в преодолении дистанции без соревновательного характера. Вариант подходит для тех, кто предпочитает уединиться с природой. Также одиночный вариант почти всегда используется во время тренировки.
- Спортивный вид характерен соревновательной деятельностью, включает в себя все условия соревнований – наличие старта и финиша, соперников и строгого регламента прохождения дистанции.
Особенности соревнований
Соревнования по трейл раннингу проходят преимущественно в горных местностях. Такие условия позволяют еще больше усложнить прохождение дистанции, поскольку помимо перепадов высот само пребывание в горах вызывает ряд физиологических изменений в организме. Для неподготовленного спортсмена влияние гористой местности может стать решающим фактором успешности соревнований.
Во время прохождения дистанции участники соревнований редко имеют возможность обогнать соперника. Более того, чтобы увидеть ближайшего конкурента придется постараться. Этому способствует сложность препятствий и трасс в целом. Нередки случаи, когда хорошо подготовленный трейлраннер переходил на ходьбу, мог остановиться возле озера и умыться или вовсе полежать на берегу.
Учитывая факт, что дистанция пролегает преимущественно в лесу, трейланнеру необходимо хорошо ориентироваться на местности, чтобы не пришлось пробежать лишние километры. Принимая во внимание трудности ориентирования при высокой степени утомления, правилами разрешено использование навигаторов. Часто специальные навигационные системы выдают перед стартом. В худшем случае получите карту местности.
К сожалению, трейл раннинг создает определенные трудности для зрителей, и во время соревнований никто не оказывает поддержки спортсменам. Неясно, действительно ли нужна помощь атлетам, уже преодолевшим множество препятствий. Зрительская зона располагается только на старте и финише. При этом стоит отметить, что зачастую количество людей, пришедших понаблюдать за соревнованиями, минимально — в основном это тренеры и друзья участников. Именно поэтому трейл раннинг имеет небольшие перспективы для включения в программу олимпийских видов спорта, так как главный принцип олимпиады — это зрелищность.
На протяжении дистанции предусмотрены пункты питания каждые 5 км. На каждом из таких пунктов можно получить воду и углеводное питание (энергетический батончик, банан). Иногда особенно учтивые организаторы добавляют в воду небольшую дозу энергетиков, что помогает спортсменам преодолевать дистанцию более комфортно.
Экипировка
Правильность выбора экипировки это не только улучшение потенциального результата, но и гарантия безопасности. Да-да! Не забывайте, что трейл раннинг проходит в лесистой местности и, учитывая тот факт, что организаторы внимательно изучили дистанцию, вероятность встретить лесного обитателя на своем пути существует (пусть и минимальная). Иногда забеги проходят в вечернее или темное время суток.
Поэтому кроме экипировки стоит поискать отпугиватель животных (не грызунов) и фонарик, который удобно крепится на голову. Также стоит помнить о необходимости питания. В некоторых случаях пайка на пикетах недостаточно, поэтому при себе стоит иметь небольшой рюкзак, в который вместятся бутылка с водой и несколько батончиков.
Одежда в трейле и кроссовом беге имеет полное соответствие. Выбирают, как правило, надежную экипировку, которая позволит коже дышать, а также не порвется при встрече с веткой. Использование тайтсов выглядит наиболее разумным, поскольку даже самые удобные спортивные штаны могут зацепиться за ветку. К тому же существуют модели тайтсов, которые служат поддержкой мышц, что особенно актуально при высоком утомлении, когда ноги начинают подкашиваться.
С учетом климатических условий, желательно иметь защитную ветровку, готовую уберечь от дождя. Она также поможет предотвратить царапины, возникающие при соприкосновении с грубыми поверхностями (например, корой деревьев или ветками). Ветровку можно надеть перед стартом или просто положить в рюкзак. Не забудьте про головной убор, отсутствие которого может стать причиной недопуска на соревнования.
Выбор обуви
Выбор кроссовок для trail running является задачей повышенной важности. Если ошибка в выборе обуви при обычной пробежке обернется некомфортным ощущением и плохим результатом, то в данном случае неправильный выбор грозит получением травмы.
Характеристики, которым должна соответствовать обувь для трейл раннинг, заключены в специально разработанных моделях трейловых кроссовок, которые выпускаются ведущими спортивными брендами.
Трейловые кроссовки подразумевают жесткую подошву с глубокими протекторами, которые обеспечивают хорошее сцепление с поверхностью. Такие кроссовки применяются только в беге по грунту и не рекомендуются к использованию для асфальтных поверхностей. Также особенностью обуви является удержание голеностопа, что позволяет снизить риск получения травмы.
Верхний слой, из которого изготовлены трейловые кроссовки достаточно крепкий и не порвется от случайных касаний с выступающими корнями или ветками. Несмотря на всю надежность, кроссовки легкие и редко превышают вес в 400 грамм.
Трейл-бег отличается от других форм бега своей сложной трассой, требующей высокого уровня физической подготовки и внутренней мотивации. Если у вас в ближайшем будущем намечены забеги по жестким природным условиям, обязательно уделите время подготовке.
