Лучшее время для прыжков на скакалке зависит от ваших индивидуальных предпочтений и режима дня. Многие предпочитают заниматься утром, когда уровень энергии максимален, что помогает зарядиться на весь день. Также утренние тренировки активизируют метаболизм и способствуют сжиганию калорий.
Вечером скакалка может стать отличным способом снять стресс и расслабиться после трудового дня. Однако важно учитывать, что поздние занятия могут повлиять на качество сна, поэтому рекомендуется завершать тренировку за несколько часов до сна.
Прыжки через скакалку: как похудеть, используя только ее и тратя всего 15 минут в день
Как прыгать на скакалке, ты наверняка знаешь с детства. Но этот простейший инвентарь может помочь и во взрослой жизни — с его помощью можно классно похудеть и подтянуть все тело. Достаточно придерживаться нескольких правил.
Кардионагрузки очень полезны как для сердечно-сосудистой системы, так и для избавления от лишнего веса. Сегодня обсудим один из видов кардионагрузок, который, впрочем, уже знаком многим с детства — прыжки со скакалкой.
Они помогают сжечь в час больше калорий, чем любой друг видом кардио. А также сжигают жир, укрепляют мышцы спины, повышают выносливость, повышают тонус икр, повышают объем легких.
Если заниматься правильно (при этом употреблять правильные продукты), можно значительно сбросить вес.
Как прыгать на скакалке, чтобы похудеть
Если ты планируешь использовать этот инвентарь специально в качестве тренажера для похудения, то для начала подбери качественные прыгалки. Если ты новичок или если прошло много времени с тех пор, как ты выполняла это упражнение, даем пошаговую инструкцию:
- Встань прямо, ноги на ширине плеч, положи скакалку за ноги.
- Используя руки, чтобы одним движением вытянуть веревку вперед, немного подними руки вверх, чтобы веревка оказалась между твоими лодыжками и коленями. Возможно, тебе захочется попрактиковаться в этом действии пару раз, чтобы оценить, где находится веревка, прежде чем ты попытаешься перепрыгнуть через нее.
- Обрати внимание, сколько времени требуется для раскачивания прыгалок, чтобы ты могла нормально перепрыгнуть после того, когда скакалка пролетит у тебя над головой. Как только ты эффективно освоишь это, продолжай!
На самом деле все просто, ведь мы с детства знакомы с этим инвентарем. Осталось только наловчиться.
Прыжки на скакалке: сколько калорий сжигается
Анастасия Крекова
фитнес-тренер
Если ты будешь заниматься регулярно, у тебя ускорится обмен веществ, организм начнет активно расходовать калории. За одну тренировку в 15 минут с частотой 90 — 120 прыжков в минуту можно сжечь от 200 калорий.
Как и сколько прыгать на скакалке, чтобы похудеть
Для похудения тренироваться необходимо ежедневно. Первое время тренировка должна длиться не более 1-2 минут. Спустя каждые 3-4 дня добавляем по две минуты. Важно следить за темпом, в первое время он должен быть минимальным.
Анастасия Крекова
фитнес-тренер
Уже через несколько недель можно тренироваться по 15-20 минут ежедневно или по 20-30 минут через день. Не забываем перед каждой тренировкой сделать разминку от 5 до 10 минут, а завершать тренировку прыжками в медленном темпе или шагом примерно 1-2 минуты, затем восстанавливаем дыхание, делаем растяжку. Если тренироваться через день, прыгая по 30 минут, или ежедневно по 15 минут, то за месяц можно сбросить 3-5 кг лишнего веса.
Тренируясь так, ты не только сбросишь лишний вес, но также повысишь тонус всех мышц тела, укрепишь голени, бедра, улучшишь осанку, координацию, чувство равновесия, ловкость.
Техника прыжков через скакалку
Лучший и наиболее эффективный способ получить максимальную отдачу от инвентаря — включить его в высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT). Вот программа , которой стоит следовать, эффективно сочетая периоды отдыха с упражнениями высокой интенсивности:
- Шаг 1: Прыгай прямо в течение 30 секунд. Это может быть сложнее, чем кажется. Отдохни 60 секунд, затем прыгай еще 30 секунд. Повтори 9 раз.
- Шаг 2: Прыгай непрерывно в течение 30 секунд, чередуя ноги, практикуйся в переносе веса на разные ноги. Расслабься на 90 секунд между повторениями. Повтори 4 раза.
- Шаг 3: Заверши упражнение комбинацией прыжков со скакалкой. Выполни 30 секунд спокойных прыжков, сделай паузу всего на 12 секунд, прежде чем выполнять 30 секунд коротких и быстрых. Расслабься на 12 секунд, а через 30 секунд сделай прыжки берпи. Снова расслабься, заверши упражнение сильными 30-секундными отжиманиями.
Тренировка на скакалке для похудения: кому подходит и как правильно заниматься
Скакалка или прыгалки — простой и компактный тренажер, который можно использовать в зале, на улице или дома. С ее помощью можно сжечь лишний жир, согнать воду и подтянуть бедра и ягодицы. Как добиться результата и кому прыжки не подойдут, разобрали с экспертами.
25 октября
32534 просмотров
В избранное
Скакалка — один из самых доступных и эффективных видов кардиооборудования, которое пользуется популярностью во всем мире. Существует групповая фитнес-тренировка на скакалке для похудения. Есть отдельный вид спорта роуп-скиппинг, где проводятся соревнования по прыжкам на скорость и трюкам на скакалке.
«Вопреки стереотипам, использование скакалки в тренировках свойственно не только девушкам, — говорит Александр Мироненко, мастер спорта, двукратный чемпион России по легкой атлетике, эксперт фитнес-школы Evotren, лектор международных конвенций, фитнес-директор The Rink Fitness. — Это не только развлечение. Огромное количество профессиональных спортсменов, например, боксеры, но не только они, применяют данное оборудование для развития своих физических возможностей».
Как правильно прыгать на скакалке для похудения?
Вопрос, можно ли похудеть с помощью скакалки, волнует многих. Ведь прыгать часами способен мало кто, так стоит ли новичку заниматься на ней или лучше выбрать другой вид тренировки?
«Если человек ест столько калорий, сколько тело тратит за день, то внутренняя энергия остается постоянной, как и вес тела, — объясняет Артем Тужиков, диетолог, психолог, фитнес-тренер. — Если есть больше калорий, чем тратишь за день, то лишняя энергия сохраняется в виде жира. Если есть меньше калорий, чем тело расходует, то организм использует жир, чтобы выполнять работу, которая забирает у тела энергию. Вывод: не существует тренировки для похудения. Похудение — это создание дефицита энергии, поступающей с пищей».
Таким образом, человек похудеет, если создаст дефицит поступающей энергии с пищей и повысит общую активность. Тогда любая тренировка, в том числе прыжки со скакалкой для похудения, будет вносить свой вклад в расход калорий, а заодно поможет приобрести или развить выносливость и тонус мышц. При этом человеку с большим лишним весом следует сначала снизить массу тела при помощи диет и других упражнения, так как занятия на скакалке, — значительная нагрузка на суставы и позвоночник.
«Допустить к тренировкам со скакалкой и дать рекомендации по нагрузке может только врач, — утверждает Александр Мироненко. — После чего хороший тренер сможет адаптировать занятие под цели и особенности здоровья ученика. Важно пройти визуальную диагностику опорно-двигательного аппарата и выстроить правильную технику, чтобы уберечь себя от будущих травм».
Польза упражнений на скакалке
Как делать упражнения со скакалкой для похудения
Если хотите похудеть при помощи скакалки, важно, как уже сказали, соблюдать оптимальный дефицит потребления калорий. «Скакалки может быть вполне достаточно для полноценной и комплексной тренировки на все тело, — объясняет Александр Мироненко. — Существуют сотни упражнений, как кардио, так и силового формата, которые позволят тренироваться эффективно и разнообразно».
Скакалка хорошо сочетается с силовыми нагрузками, когда занятия проходят в интервальном режиме. Это комплекс, который воздействует на мышцы и кардиореспираторную систему.
Для эффективности тренинга Важно правильно подобрать оборудование.
Правильная экипировка
«Утяжеленные скакалки предназначены для тренировки силы, — говорит Александр Мироненко, — Скакалки-канаты укрепляет хват и тренируют мощность, силу. Есть имитация скакалок, через которые не нужно прыгать, которые подходят для тех, у кого избыточная масса тела или плохая координация. Отдельно выпускают прыгалки для фристайла — выполнения сложных хореографических элементов со скакалкой».
Для сжигания калорий, тем более новичку, все это, конечно, не нужно. Вам потребуется обычная скакалка — бисерная или из ПВХ, не скоростная, не утяжеленная, с рукоятками.
Как выбрать длину инвентаря
Это ключевой фактор, без которого программа тренировки на скакалке для похудения не даст эффект.
Все модели оборудования допускают обрезание шнура под нужный размер в районе ручки. Длина зависит от вашего роста и опыта. В целом чем лучше человек умеет прыгать, тем короче скакалка ему подойдет. Однако начинать со слишком короткой веревки не надо: она не позволяет освоить технику прыжков, заставляет ошибаться, цепляться и может привести к падению.
Определяем размер так:
1.Наступите одной стопой на середину скакалки;
2.Натягивая веревку, поднимите рукоятки вертикально вверх;
3.У новичка ручки должны заканчиваться на уровне плеча, у среднего любителя — на уровне верха грудных мышц, у профессионала — у нижней части груди.
Большинство прыгающих использует скакалку средней длины — до верха груди.
Сколько нужно прыгать?
Этот вопрос часто задают начинающие. На самом деле единого ответа здесь нет. Обычно начинают с 2-3 минут за подход в день.
«Когда вы почувствуете, что готовы на большее, повышать нагрузку можно абсолютно любыми способами, — говорит Артем Тужиков. — Самый простой — увеличение времени под нагрузкой. Например, стартуйте с 2 минут в день за одну сессию. Постепенно увеличьте это время до 60 мин в день с шагом в 1-2 минуты каждые 3-7 дней. Не стремитесь прыгать час, проводите удобное количество сессий в день, например, 4 по 15 минут».
Как правильно прыгать
Как избежать перегрузки и не получить травму?
Программа тренировки на скакалке для похудения
Разминка
Общеразвивающие упражнения со скакалкой
Александр Мироненко предлагает интервальную тренировку начального уровня.
Разминка 5-7 минут: суставная гимнастика, дыхательные упражнения.
Основная часть:
Повторить сет 3-5 раз. Отдых после каждого сета 20 секунд.
Отдых перед вторым сетом 2-3 минуты (делать упражнения на дыхание и динамический стретчинг)
Отдых после сета 20 секунд, повторить 3-5 раз.
Отдых перед третьим сетом 2-3 минуты (упражнения на дыхание, динамический стретчинг)
Отдых после сета 20 секунд.
Заминка 3-5 минут: дыхательные упражнения, статический стретчинг, глубокое расслабление лежа.
Общее время тренировки 15- 25 минут. Желаемый результат — довести время прыжков и выполнения упражнения до 60 секунд, сохраняя время отдыха 20 секунд.
Упражнения со скакалкой для похудения живота
Жиросжигающие упражнения со скакалкой
«Прогрессировать в тренировках можно за счет объема или интенсивности, — говорит Александр Мироненко. — На первом этапе рекомендуется увеличивать объем нагрузки: общее количество прыжков, постепенно в течение месяца. Далее на следующий месяц увеличить интенсивность, то есть скорость прыжков, и уменьшить время отдыха».
Кому нельзя прыгать через скакалку?
Тренируйтесь аккуратно, слушайте свое тело, и скакалка станет для вас надежным тренажером для похудения.
Хотите заниматься фитнесом онлайн?
Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!» в ней доступны различные упражнения для похудения и тренировки для всех групп мышц — самое время начать онлайн тренировки!
