Лучшее время для употребления изотонических напитков

Изотоник следует пить в основном во время и после интенсивных физических нагрузок, особенно если тренировка длится более часа. Он помогает восполнить потерю жидкости и электролитов, что способствует быстрому восстановлению

.

Кроме того, изотоники могут быть полезны в жаркую погоду или при активных занятиях спортом, когда потоотделение увеличивается. Важно помнить, что чрезмерное потребление может привести к избыточному количеству сахара и калорий, поэтому следует учитывать общую диету.

Что и как пить во время забега

Эксперт в области спортивной медицины и реабилитации рассказал NewRunners о том, что такое изотоник, как правильно его употреблять и что будет, если на забеге пить только воду.

В этом беговом сезоне мы не раз обращались к теме питания во время длительных физических нагрузок. На нашем сайте вы можете ознакомиться с материалами о том, что представляют из себя натуральные питательные гели и как питаться во время забега. Сегодня разбираемся с другими не менее важными вопросами: что такое изотоник, как его правильно принимать и что будет, если во время забега пить только воду.

Чтобы найти ответы на все эти вопросы, мы обратились к эксперту — Сергею Парастаеву, профессору кафедры реабилитации и спортивной медицины Российского национального исследовательского медицинского университета им. Н.И. Пирогова. Он подготовил для читателей NewRunners очень познавательный материал, который мы рекомендуем к прочтению.

Одним из актуальных направлений деятельности в современной спортивной медицине является систематизация сведений об инновационных спортивных напитках, повышающих качество процесса восстановления после изнуряющих физических нагрузок.

Наиболее обсуждаемыми в этой сфере вопросами являются: — Надо ли потреблять жидкости во время и после физического тренинга и почему? — Что пить? — Каким образом это правильнее делать? — В каком количестве наиболее целесообразно потреблять жидкость при физической активности?

Понимание этих вопросов необходимо для целенаправленного влияния на физиологические механизмы постнагрузочного восстановления и, как следствие, — для повышения эффективности тренировочных занятий в процессе занятий спортом.

Надо ли пить при физических нагрузках?

Аргументированный ответ на этот жизненно важный вопрос был окончательно сформулирован в 2001 году в докладе Научного комитета по питанию Еврокомиссии (НКП). И ответ однозначный — при высокой и продолжительной физической активности необходимо потребление адекватного количества жидкости. Это связано с тем, что интенсивное потоотделение может привести к дегидратации (обезвоживанию), которая является одной из двух важнейших причин развития физического утомления.

Подтвердим этот вывод цифрами. В состоянии покоя при комнатной температуре и нормальной влажности с потом теряется чуть более 4 мл жидкости в час, что составляет менее 5% от общей потери влаги организмом за этот временной интервал. В то время как даже умеренные физические нагрузки, реализуемые в максимально комфортных условиях, увеличивают интенсивность выделения пота в десятки раз — до 1200 мл в час; при этом доля теряемой с потом влаги может возрасти до 90%.

Ещё активнее усиливает потоотделение спорт с его чрезмерными нагрузками и зачастую неблагоприятными условиями внешней среды. Например, во время марафонского забега на Олимпийских играх 1976 года выдающийся бегун Альберто Салазар выделял в среднем 3,7 л пота в час. В случае адекватного восполнения подобные потери практически безопасны, так как физиологически допустимая убыль жидкости с потом, по мнению экспертов ВОЗ, может доходить до 10 л в сутки.

Но если игнорировать указанные потери, то рано или поздно наступает дегидратация. Обычно её клинические проявления развиваются при снижении объёма плазмы на 10% (ориентировочно это соответствует потере массы тела за счёт жидкости примерно на 2%).

В исследовании 2013 года Спонсиелло и соавторов было показано, что в выборочной совокупности систематически тренирующихся совершеннолетних лишь 39% находятся в эугидратации, то есть в оптимальном состоянии водного баланса, а 58% имеют признаки обезвоживания различной степени выраженности.

Что пить?

При ответе на этот вопрос европейские эксперты вновь весьма единодушны: при интенсивном тренинге надо использовать углеводно-электролитные растворы. Необходимость включения углеводов в состав питья, потребляемого при интенсивной двигательной активности, обусловлена тем, что истощение запасов энергии в организме — это вторая важнейшая причина развития утомления.

Во время нагрузок расходуется значительное количество носителей энергии — углеводов и жиров; за час занятий умеренной интенсивности и плотности человек в среднем теряет до 400 кКал энергии, то есть он лишается не менее 60 г глюкозы и до 20 г жирных кислот. Убыль жиров не нуждается в восполнении, так как, с одной стороны их запасы в нашем организме практически неисчерпаемы, а с другой — избавление от излишков жира представляет собой один из мощнейших побудительных мотивов для регулярных занятий физической культурой. Потеря углеводов, напротив, должна быть обязательно компенсирована, причём в экстренном порядке. Кроме того (и это важно), у физически плохо подготовленного человека и энергия расходуется нерационально, и гипогликемия проявляется быстрее и ярче.

Компенсацию потерь минералов при интенсивном тренинге также можно считать обоснованной, так как при потоотделении происходит их вымывание из организма. Наиболее активно при потоотделении теряется натрий; его содержание в поте колеблется от 35 до 50 mmol/l, то есть с каждым литром пота мы лишаемся около 1г Na+.

Отсюда следует, что за полноценную тренировку можно потерять до 2 г данного минерала (особенно велика его убыль опять-таки у нетренированных людей). Но сами по себе эти потери не таят какой-либо угрозы здоровью. Неприятности могут развиться только в том случае, если во время и особенно после нагрузок пить чистую воду: потребление значительных количеств жидкости с низкой минерализацией может привести к гипонатриемии, то есть падению ниже порогового уровня, составляющего для натрия 135 mmol/l. Иногда это состояние называют «водной интоксикацией».

В отличие от воды углеводно-электролитные растворы можно рассматривать как идеальное средство экстренного восстановления после интенсивных физических нагрузок, так как они обеспечивают восполнение не только потерь жидкости, но также углеводов и минералов.

О сущности спортивных напитков

Европейские эксперты выделяют следующие свойства, позволяющие определять напитки в категорию спортивных: — Содержание углеводов с учётом их типа и концентрации; — Осмоляльность питья; — Состав и концентрация электролитов; — Наличие иных ингредиентов.

Согласно перечисленным характеристикам, основными требованиями к используемым углеводно-электролитным растворам являются:

1) Наличие как минимум двух видов углеводов. Это может быть и комбинация простых и сложных углеводов и сочетание моносахаридов, обладающих высоким и низким гликемическими индексами; признается перспективным также и комбинирование простых углеводов, в переносе которых задействованы различные транспортные системы.

2) Изотонический состав, то есть соответствие осмотического давления углеводов и минералов в напитке их содержанию в крови; при этом основным минералом, обеспечивающим изотоничность напитка, должен быть натрий. 3) Включение в состав продукта веществ, участвующих в обеспечении энергетического метаболизма (в частности, витаминов). 4) Отсутствие каких-либо стимулирующих средств. Так как включение в состав углеводно-электролитного раствора хотя бы одного из стимуляторов предполагает его автоматическое исключение из категории спортивных напитков и включение в категорию энергетических.

В той или иной степени перечисленным требованиям удовлетворял и продолжает удовлетворять весьма широкий спектр коммерческих продуктов, в том числе представленных на отечественном рынке.

Как правильно потреблять спортивные напитки

Рекомендуется использовать их во время тренировок длительностью не менее получаса при высокой интенсивности, или при продолжительности более 1 часа вне зависимости от интенсивности. Напиток должен также использоваться, по крайней мере, в течение двух часов после окончания интенсивных тренировок, что позволяет оптимизировать процесс постнагрузочного восстановления энергии (максимальные темпы ресинтеза гликогена в мышцах отмечаются именно в первые часы после прекращения тренинга; полностью же содержание мышечного гликогена восстанавливается за 18—24 часа). Во время тренировочного занятия пить надо дробными дозами: по 75–100 мл (3–4 глотка) каждые 10–15 минут; в течение начального периода восстановления объёмы разового потребления можно довести до 200 мл, а интервалы между приёмами целесообразно увеличить до получаса.

Сколько надо выпить

Существует условное правило, из которого, конечно же, есть исключения, но в целом: количество потребляемой жидкости должно быть приблизительно эквивалентно её потерям, обусловленным потоотделением. Если говорить о спорте высоких достижений, то большинство атлетов во время соревнований потребляет жидкость на уровне 50% (максимум 70%) от убыли. Во многом это обусловлено исключительно физиологическими причинами: так, согласно исследованиям, в органах пищеварения некоторых спортсменов при быстром беге может усваиваться не более 200 мл выпитой воды в час.

Изотонические напитки усваиваются более полноценно: скорость гидратации при их потреблении увеличивается на 50%. Надо также отметить, что скорость всасывания в состоянии покоя существенно выше, чем при нагрузках — около 1 л. Следовательно, менее интенсивные нагрузки, свойственные физической культуре и массовому спорту обусловливают возможность более полноценной регидратации. Именно поэтому некоторые медики при занятиях фитнесом или оздоровительным бегом рекомендуют питьё в объёме, превышающем потери на 40-50%. Отметим, что сторонники этого подхода, то есть избыточного питья, не так уж многочисленны, особенно, если речь идёт о рекомендациях для марафонцев.

Если дистанция, которую надо преодолеть, составляет 5 или 10 км, то подготовленному атлету можно компенсировать весь объём потерь жидкости после финиша, то есть в восстановительном периоде. При прохождении полумарафона и тем более марафона пить нужно обязательно, причём делать это надо как профессиональным спортсменам, так и любителям. Пункты питания должны быть расположены на всём протяжении дистанции, на расстоянии 5 км один от другого.

Текст: Сергей Парастаев, профессор кафедры реабилитации и спортивной медицины РНИМУ им. Н.И. Пирогова

Изотоники и углеводные энергетики: что, когда и зачем принимать

Для хорошего самочувствия нам всем необходимо внимательно следить за соблюдением питьевого режима. Человеческому организму, который состоит преимущественно из воды, нужно получать ее в достаточном количестве для нормального функционирования всех систем и органов. Стандартные рекомендации диктуют выпивать не менее 1 литра воды на 30 кг тела в сутки.

Этого количества вполне достаточно, чтобы восполнить ежедневные потери жидкости, которые организм теряет с потом и другими выделениями. Однако во время интенсивных тренировок, особенно в жаркую погоду, у спортсменов остро стоит угроза обезвоживания. В этом случае количество употребляемой жидкости должно быть увеличено, иногда даже в 2-3 раза от суточной нормы.

Но даже это не всегда помогает эффективно восстановить водный баланс. Тогда многие тренирующиеся прибегают к употреблению спортивных напитков. Так, если понаблюдать за ходом профессиональных соревнований, можно увидеть, как участники периодически пьют не воду, а специальные напитки из бутылочек ярких цветов. В таких коктейлях помимо основы — воды — добавлены гликоген, электролиты, витамины и минералы, которые помогают восстановить не только баланс жидкости, но и восполнить потери важных нутриентов. Какой напиток лучше выбрать и чем руководствоваться при изучении ассортимента, мы разберем подробно.

Изотоник

Изотоники — это напитки для спортсменов, которые представляют собой водные растворы электролитов, жизненно необходимых для организма. Они содержат электролиты, такие, как хлориды натрия, калия, магния и кальция. У этих напитков практически такое же осмотическое давление, как и у плазмы крови.

За счет своего состава и жидкой формы изотоники усваиваются в несколько раз быстрее, чем другие пищевые добавки для спортсменов. Разберемся, для чего нужен изотоник.

Во-первых, напиток помогает восстановить водный баланс после физических нагрузок и избежать плохого самочувствия и тяжелых последствий, а во-вторых, позволяет восстановить запас витаминов и микроэлементов, которые спортсмен интенсивно теряет вместе с потом во время физических нагрузок. Но важно понимать, что изотоники не являются источником витаминов и минералов, у них другое назначение.

Прием напитка во время или сразу после тренировки помогает быстро восполнить потери жидкости и электролитов. Являясь специализированным спортивным питанием, изотоник помогает поддерживать и восстанавливать нормальный водно-солевой баланс. Электролиты, входящие в его состав регулируют PH крови, создают электрические импульсы и участвуют в регулировании водного обмена.

Если баланс смещается, спортсмен ощущает сильную усталость, могут появиться судороги. В крайнем случае нехватки электролитов возможно развитие гипонатриемии — это состояние, при котором показатель ионов натрия в крови оказывается ниже 135 ммоль/л. Синдром сопровождается такими симптомами, как тошнота, рвота, дезориентация, головные боли и может привести к летальному исходу. После тренировки изотоник помогает «подпитать» организм, сняв при этом сильную усталость и затормозив процессы окисления. Дело в том, что именно в этот период в мускулах происходит анаэробный гликолиз и электролиты могут значительно облегчить этот процесс.

Как принимать изотоник

Врачи и тренеры придерживаются единого мнения — принимать изотоники важно во время активных занятий, особенно если тренировка длится более 1,5 часов. Еще один случай — если занятия проходят в жаркую погоду под открытым небом или если у спортсмена выявлена склонность к повышенному потоотделению.

В общем показанием являются, все те случаи, когда можно говорить о больших потерях жидкости организмом. Будьте внимательны к своему состоянию — для разных людей нужен индивидуальный подход и именно от этого зависит, сколько изотоника следует выпить. Так, к примеру, у некоторых жажда начинает появляться уже через полчаса тренировки.

Для более точного понимания можно использовать весы. Взвешивайтесь перед и после тренировки. Тогда вес, который вы увидите после нагрузки, сможет подсказать, сколько жидкости было потеряно. В среднем рекомендуется употреблять около 500 мл жидкости в час.

Не пренебрегайте водой — если использовать для восполнения потерь только изотоник, то избыток минеральных веществ может негативно сказать на работе почек и привести к образованию солей и отложений в суставах. Профессиональным спортсменам рекомендуют выпить небольшое количество напитка — около 100-150 мл — до тренировки. Это поможет сохранять энергию дольше, а значит, сама тренировка будет эффективнее.

Как выбрать изотоник

Во-первых, обратите внимание на форму выпуска. К примеру, очень удобны в применении компактные шипучие таблетки. К таким относится продукция Trace Max-Hydrate Energy, Olimp Iso Plus, Olimp Hydratonic Fast, Maxler Max Motion Effervescent Tablet, Trace Max-Hydrate Endurance, Maxler Max Motion Effervescent Tablet.

Но большей популярностью все же пользуются порошковые концентраты в связи с тем, что у них более богатый состав, в который включены не только углеводы для увеличения энергии, но и большее количество витаминов по сравнению с шипучими формами. Это продукция Fitness Formula Iso-X Light или Infi 9 IsotonX, а также SportLine Isotonic, в составе которого, помимо минералов, содержатся витамины С, А, Е и группы В. RLine ISOtonic может похвастаться еще и биотином, селеном и витамином D3. В состав Olimp Iso Plus Powder входит важный для роста мускул карнитин, а в линейку Maxler Max Motion фосфат, бета-каротин и рибофлавин, пантотеновая кислота. Конечно, есть и готовые изотоники в жидкой форме, такие, как Isotonic formula. В редких случаях спортсмены предпочитают принимать изотоники в виде капсул, к примеру, Olimp Alkagen, в составе которого содержатся исключительно электролиты без добавления углеводов.

Углеводные энергетики

В противовес изотоникам, углеводные энергетики ставят своей целью скорейшее восстановление энергии после физической активности. Для чего в их состав, помимо минералов и витаминов, включено большое количество углеводов, о чем, собственно, можно судить по названию. Отличительная особенность добавок состоит в том, что углеводы в них представлены сразу несколькими видами.

Научные исследования подтверждают, что именно такая комбинация позволяет повысить их усвояемость в кишечнике и стимулирует быструю доставку энергии к мышцам. Принимать легкодоступные углеводы необходимо для повышения уровня инсулина, который заметно снижается после спортивных занятий.

Он, в свою очередь, усиливает анаболические процессы и тормозит процесс распада сложных веществ на простые. Восполнение затраченной энергии в итоге не дает разрушаться мышцам и помогает мускулам расти и развиваться. Но почему нужны именно специализированные напитки? Дело в том, что напитки, где имеется повышенная концентрация глюкозы (выше 10%), к примеру, соки или газированная вода, усваиваются дольше и их эффективность значительно ниже, если говорить о скорости гидратации.

Как принимать углеводные энергетики

Дозировка и регулярность приема углеводных энергетиков напрямую зависят от того, какого результата нужно добиться. Для восполнения нехватки сил, избавления от усталости и сонливости, можно выпить 2-4 порции до или во время тренировки, и обязательно принять после спортивной нагрузки. Это поможет набрать быстрее мышечную массу и восстановить силы.

Как выбрать углеводные энергетики

Чаще всего углеводные энергетики представлены в виде порошков, которые необходимо развести водой и приготовить напиток для восполнения энергии, но также можно встретить углеводные энергетики в виде гелей и шипучих таблеток — все зависит от того, в какой форме вам удобнее будет принимать добавку. Углеводные энергетики с быстроусвояемым составом — это Amylopectin от JUST FIT, NUTRIVERSUM Carbohydrate Complex, SportDefinition Carbonic. К продуктам с высоким содержанием углеводов с добавлением электролитов относятся AmyloPectin, SiS Go Electrolyte. В других энергетиках, помимо углеводов и электролитов, содержатся витамины, например, OLIMP Carbo nox. В некоторых составах также добавлено большое количество жиров и белков — USN Pro Recover.

В чем разница между изотоником и углеводным энергетиком и что выбрать

Один из главных и решающих факторов при выборе того или иного вида напитка — тип тренировки, которую вы запланировали. Если говорить об интенсивных кардионагрузках, которые провоцируют высокую потливость, то лучше остановиться на изотонике — он лучше восполнит недостаток потерянных электролитов. Что касается углеводных напитков, то их лучше использовать при силовых нагрузках. Они помогут восстановить силы и набрать быстрее мышечную массу.

Как выбрать изотоник

В период регулярных и интенсивных физических нагрузок наш организм теряет огромное количество минеральных веществ и воды. Среди них – хлор, калий, натрий и другие очень важные элементы, без которых здоровье очень сильно ухудшается.

Дефицит этих веществ очень негативно влияет на результат тренировок – физические нагрузки становятся будто бы бесполезными, результаты упираются в невидимый потолок и дальше улучшений практически нет. Мышцы начинают сильно болеть и тяжело восстанавливаться после упражнений. Частым визитером становится перетренированность.

749 руб.
870 руб.

Долями 4 x 187 руб.

783 руб.
910 руб.

Долями 4 x 196 руб.

534 руб.
620 руб.

Долями 4 x 134 руб.

Общее состояние организма тоже сильно страдает – хронический упадок сил, усталость, отсутствие тонуса, депрессии и апатия только некоторые неприятности, которые ждут вас при дефиците калия натрия и хлора.

В таких ситуациях хорошим подспорьем станет изотоник, который поддерживает баланс воды, минеральных веществ и соли во время занятий спортом. Употребление изотоника снижает негативные последствия после тренировки до минимума, убирает усталость, снимает напряжение и улучшает самочувствие.

Особенности изотоника

Изотоник рассчитан на то, чтобы в полной мере компенсировать все потери организма во время физнагрузок и спортивной деятельности. В его составе всегда присутствуют:

• Калий
• Кальций
• Сульфаты
• Сода
• Углеводы
• Хлориды
• А также аминокислоты и жиросжигатели.

В зависимости от своего состава изотоники могут быть самыми разными.

• Существует классический вид изотоников без сахара. Это комплект углеводов с минеральными веществами и витаминами.
• Изотоники вкупе с жиросжигателями. В этих комплексах содержится глютамин и карнитин, а количество углеводов минимальное.
• Изотоники с сахаром, белками, глютамином и ВСАА аминокислотами, предназначенный специально для роста мускулатуры.

Как правильно пить изотоник

Специалисты рекомендуют всегда использовать спортивный изотонический напиток при:

• Интенсивных и длительных физических нагрузках (от 40-60 мин и больше)
• Во время соревнований на длительные дистанции (лыжные гонки, велозаезды, марафоны и пр.)
• В жаркую погоду, когда идёт активное потоотделение, и большая часть накопленных минеральных веществ теряется

Пить спортивный изотоник рекомендуется за полчаса до старта. Эксперты отмечают величину в 500 миллилитров в час. Далее спортсмены уже ориентируются на потребности организма и выпивают, чувствуя жажду.

Плюсы и минусы изотоника

Для полноты картины рекомендуется изучить в полной мере плюсы и минусы такой добавки, как изотоник.

Польза изотоников:

• Восполняет уровень сахара в крови до нормы
• Поддерживает водно-минеральный баланс в организме
• Защищает от спазмов и судорог
• Повышает выносливость и результативность тренировок
• Быстро восстанавливает организм после тяжелых нагрузок

Вред изотоники могут нанести только при употреблении добавки в излишнем объёме, и не по инструкции:

• Бессонница, повышенная тревожность, усиленное выделение пота, потеря аппетита

В качестве вывода можно сказать: изотоник не несёт никакого вреда организму, если принимать его по инструкции

Как выбрать изотоник

Изотоник выпускается в нескольких формах:

• Таблетки
• В порошковой форме
• В виде жидкого концентрата, или готового напитка (изотонические напитки)

Какую форму изотоника выбрать – решать только вам. Кто-то предпочитает добавку в виде таблеток, кому-то нравится растворять порошок, а некоторые довольствуются готовым напитком.

Изотоники и углеводы
STALL-ION

Открыть в магазине
Состав:

В составе на порцию:Декстроза 10 гИзомальтулоза 6 гХлорид Калия 500 мгТринатрий Цитрат 360 мгВитаминный премикс 50 мг

Идеальный баланс энергии на протяжении всей тренировки. Три различных вида углеводов — мальтодекстрин, декстроза и изомальтулоза — усваиваются с разной скоростью, что дает равномерное восполнение гликогена в мышцах.

Выбрать себе изотоник рекомендуется в зависимости от целей, преследуемых вами. Рекомендуем ориентироваться по 4 вариантам состава:

• Широкий спектр простых углеводов, а Витаминов В и С. Такой препарат рекомендуется для поддержания тонуса во время тренировки, и после тяжелого буднего дня.
• Белково-углеводный комплекс с витаминами и минералами. Повышает работоспособность во время тренировки, стимулирует рост мышечной массы.
• Сниженное содержание углеводов, дополнительные аминокислоты ВСАА. Для максимального восстановления осмотического баланса в организме.
• Сниженное содержание углеводов + дополнительные карнитин, кофеин или таурин. Изотоник с мощным жиросжигающим эффектом и функцией энергетика.

Вся продукция сертифицирована. Возможно индивидуальная непереносимость. Перед употреблением рекомендуем проконсультироваться со специалистом.