Если у вас нет возможности установить беговую дорожку дома, отличной альтернативой будет использование скакалки. Она помогает эффективно тренировать сердечно-сосудистую систему и сжигать калории, занимая гораздо меньше места. Кроме того, вы можете выполнять различные упражнения с собственным весом, такие как приседания, отжимания или планка, что также окажет положительное влияние на общую физическую форму.
Еще одним хорошим вариантом могут стать занятия танцами или аэробикой. Они не только поднимут настроение, но и позволят развить координацию движений и выносливость. Вы можете найти множество онлайн-курсов и видео, которые помогут вам поддерживать активность и варьировать тренировки, не выходя из дома.
3 крутых кардиотренировки вместо бега и спортзала
Тренировки дома имеют много преимуществ. Но самое приятное в них то, что вам не нужно тратить время на дорогу в спортзал.
Тем более что зимой выход из дома может стать настоящим испытанием холодом и борьбой со снежными завалами.
На самом деле выполнение тренировок в домашних условиях не только вернёт вам кучу времени, которое вы сможете потратить более продуктивно, но Вы подтяните самодисциплину и убедитесь, что, имея в своём арсенале скакалку, пару гантелей и эластичных лент, вы можете добиться потрясающих результатов и без тренажёров.
Для начала составьте график, чтобы понять, когда вам будет удобнее проводить свои занятия. Создайте подходящую атмосферу для тренировки. Заранее подготовьте одежду, в которой вам будет комфортно заниматься. Подберите соответствующую музыку.
А пока мы расскажем вам о трёх лучших вариантах кардио от тренера Джесс Эванс, которые можно делать, не выходя из дома.
Прыжки со скакалкой
Всё, что вам нужно для эффективной кардио-тренировки это немного свободного места и скакалка.
Вообще, прыжки со скакалкой — это не только прекрасная альтернатива бегу. Это упражнение в три раза увеличивает анаэробные возможности, что означает, что за 10 минут прыжков вашему организму потребуется столько же кислорода, сколько обеспечивает получасовой бег со скоростью 10 км/ч. При этом вы сожжёте те же 300-400 калорий, но за более короткое время.
Тренер Джесс также любит эти кардио-упражнения за то, что они увеличивают плотность костной ткани, делая кости более прочными, укрепляют суставы и улучшают осанку, развивают ловкость и увеличивают силу, прокачивая мышцы: кора, груди, плеч и предплечий, бёдер и икр.
HIIT-тренировки
Включают в себя выполнение упражнений высокой интенсивности с чередованием низкоинтенсивных нагрузок, что помогает быстро сжечь калории и ускорить метаболизм, и даже после тренировки ваше тело продолжит сжигать калории в течение дня.
В HIIT-тренировку входят различные упражнения, например, прыжки и бег на месте.
Перед началом занятия следует размяться и разогреть мышцы. После 5-минутной разминки необходимо сделать резкий рывок и выполнить упражнения высокой интенсивности в течение подходов от 10 до 60 секунд, после чего снизить темп до низкого и, немного отдохнув, всё снова повторить.
Обычно HIIT-тренировки длятся не больше 20 минут, что делает их невероятно удобными с точки зрения времени. По итогу вы тратите на тренировку ощутимо меньше времени. Но при этом она оказывается более действенной, чем другие виды кардио-нагрузок.
Джесс в восторге от HIIT-тренировок. Она признаётся, что они укрепляют сердце и сосуды благодаря тому, что ваш сердечный ритм во время тренировки скачет то вверх, то вниз. Также они повышают силу и выносливость, и помогают похудеть за более короткое время.
Кроме того, такие тренировки не требуют ничего, кроме собственного тела и небольшого пространства, что делает их идеальными для занятий дома.
Бокс и кикбоксинг
Отлично подходят для суперпродуктивного кардио в домашних условиях.
Бокс и кикбоксинг сочетают в себе силовые и аэробные нагрузки, помогая разогнать наш метаболизм и быстрее избавиться от лишнего веса.
Но Джесс, как тренеру и создателю тренировок в приложении FightCamp бой с тенью особенно нравится из-за того, как он воздействует на нашу сердечно-сосудистую систему.
Как и в случае с HIIT, во время тренировки наш пульс скачет, а значит, наше сердце и сосуды работают активнее, и циркуляция крови увеличивается, а, следовательно, клетки и ткани нашего тела быстрее насыщаются кислородом и другими питательными веществами.
Чем заменить беговую дорожку в домашних условиях: несколько идей
Бег поддерживает тело в тонусе и укрепляет организм. Он повышает выносливость и улучшает самочувствие. Но, чтобы достичь желаемого результата, необходимо правильно проводить тренировки. Хороший вариант – бег по пересеченной местности. В городе это сделать не так легко, так как не везде есть парковые зоны.
В качестве альтернативы используют беговые дорожки, которые можно найти в фитнес-центре или установить дома. Последний вариант подходит не для всех. Поэтому возникает вопрос, чем заменить беговую дорожку в домашних условиях.
Какая альтернатива
Беговые дорожки – это альтернатива бега на улице. Ним можно пользоваться всегда, независимо от погоды. К сожалению, не все могут установить тренажер. Кто-то стеснен в материальном плане, а у кого-то нет дома места, чтобы его установить. Остается решить, чем можно заменить занятие на беговой дорожке.
Бег на месте
Это популярное и доступное упражнение, которое можно выполнять дома. Часто его используют для разогрева мышц, перед использованием тренажера, в том числе и дорожки. Многие не воспринимают бег на месте, считая его безнадежным и малоэффективным. Это связано с тем, что мало кто знает, как правильно выполнять упражнение.
Достоинство такого варианта заключается в том, что занятие не требует подбора одежды. В домашних условиях можно бегать в чем угодно. При этом времени уходит на это меньше. При необходимости можно в моменте все прекратить и заняться своими делами. Режим тренировок подобрать просто.
Для этого не нужно учитывать погодные условия.
Перед тем как проводить занятия в домашних условиях, необходимо выполнить разминку, направленную на разогревание мышц. Чтобы повысить продуктивность, необходимо правильно составить план тренировок. Значение имеет и правильное питание, которое включает полезные продукты, содержащие минимальное количество жиров и сложных веществ.
Тренировку лучше проводить в спортивной обуви и в проветриваемом помещении. Нагрузку поднимают постепенно. Людям с избыточным весом стоит начать с минутной пробежки.
Челночный бег
Еще один вариант, который можно использовать взамен на беговую дорожку. Он используется для тренировки разных групп мышц (ягодицы, пресс, спина, ноги и другие). Для этого нужно 5 метров прямой и снаряды, которыми жонглируют в движении. Такие комплексные занятия позволят привести тело в норму, после затяжной зимы.
Еще один вариант 10-метровка. Для бега понадобится прямая, которая имеет соответственную длину. Упражнение предусматривает выполнение некоторых задач. После короткой пробежки (10 м), необходимо сделать вдох и выдох через нос. Вернуться в исходную точку бегом и повторить дыхательное упражнение уже 2 раза.
С каждым забегом количество вдохов увеличивается на один раз.
Бег «по возможности» подходит для тех, кто имеет стесненные жилищные условия. Метод подразумевает использование для бега всего доступного пространство. Упражнение может захватывать все комнаты. Повороты позволят сделать тренировку разнообразной и насыщенной. Изменение положения и напряжение других групп мышц позволит повысить продуктивность тренировок.
Когда бежать нет куда
Если жилищные условия не позволяют выполнить пробежку, то можно воспользоваться «Тренировкой 55». Она предусматривает выполнение приседания и отжиманий. Упражнение выполняется в определенной последовательности. Начинается с одного приседания и десяти отжиманий. В дальнейшем первое действие увеличивается на один, а второе – уменьшается на один.
Подпишитесь на наши группы в соцсетях Вконтакте, Одноклассники.
Чем заменить беговую дорожку
В любом проявлении беговая тренировка, выполняемая правильно, это замечательное средство поддержать тело в тонусе, укрепить практически все системы организма, повысить выносливость и сделать хорошее самочувствие «привычкой». Что делать, чем заменить беговую дорожку дома, и насколько это реально и эффективно, мы и расскажем…
Бег на месте
Первое, доступное упражнение в домашних условиях, это бег на месте. Даже при наличии тренажера он практикуется в облегченной форме для разогрева мышц, сердца и легких, и постепенного наращивания нагрузки. Многие скептически относятся к «местному бегу», но только потому, что не знают, как правильно заниматься.
Преимущества и особенности
Главное отличие бега на месте от стандартных пробежек по парку, улице или на беговой дорожке в том, что для адекватного результата бегать нужно каждый день. Но, если учесть, что нормальная продолжительность тренировки данном случае 20-40 минут, ничего страшного и сложного в этом нет. А заниматься можно хоть во время любимой передачи, не задумываясь о собственном внешнем виде, сезонной и технической пригодности обуви и одежды.
Обязательные условия
Не стоит воспринимать бег дома несерьезно. Это полноценный спорт, поэтому: Обязательно проводится разминку-растяжку непосредственно перед «забегом». Время занятий, продолжительность, питание корректируются, как и для тренажера или пробежек на улице. Непременно обеспечивается хорошая вентиляция помещения.
Бегать нужно в специальной спортивной обуви – в тапочках, туфлях и босиком невозможно правильно поставить ногу, и травмы неизбежны. Нагрузку (длительность, высоту подъема колена, частоту движений) наращивать требуется постепенно.
Из-за технических особенностей бег на месте, как альтернатива беговой дорожке может рассматриваться только отчасти. Чтобы не только поддерживать форму, но развивать ее, таких специфических нагрузок будет мало. Упражнение не затрагивает отдельные группы мышц и связок, поэтому потребуется комплекс, который предусматривает их работу.
Челночный бег
Перебежки туда-сюда, это тоже неплохой заменитель беговой дорожки, реального спринта и стайерских дистанций. В классической форме, это отличный «тренажер» для ног, тренировки ягодиц, спины, поясницы и пресса. Потребуется метров 5 по прямой и три любых предмета для «жонглирования». Выбранное расстояние по крайним точкам отмечается двумя из них, а затем при перебежках третьим поочередно заменяется один из лежащих. Это обеспечит полноту нагрузки и «разбавит» монотонность.
10 метров
Особая вариация челночного бег, для которой потребуется ровно десять метров прямого пространства. Скорее всего, придется использовать несколько комнат, а сам бег происходит в следующей последовательности:
Пробегаем 10 метров, останавливаемся, делаем интенсивный вдох и выдох через нос.
Разворачиваемся, бежим следующий отрезок, встаем и повторяем вдох-выдох два раза.
После следующего отрезка вентилируем легкие еще на раз больше и так далее.
Продолжать тренировку следует по своим возможностям или до чувства появления кислородного опьянения.
Бег «по возможности»
Не в любой квартире есть место для «десятиметровок», но можно бегать при любой протяженности комнат. Если «зацепить» коридор, с поворотами, то получится не только замена беговой дорожке, но почти кросс в лесу. Те, кто практикует подобные забеги, советуют периодически менять постановку стоп, положение рук, напрягать-расслаблять пресс и другие мышцы, чтобы активировать все мышцы и системы и извлечь максимум пользы. Рекомендуем: "Польза и вред беговой дорожки".
Если бежать не получается
Как бегать дома, если беговой дорожки нет, площадь, планировка и насыщенность жилья мебелью не дают разогнаться в принципе, а бег на месте категорически не воспринимают соседи снизу? На этот случай тоже есть выход, причем разработанный профессиональным спортсменом как раз для тренировок в стесненных условиях. Называется он «Тренировка 55», которая включает два упражнения – приседания и отжимания, но выполняемые в особой последовательности:
Сначала выполняется одно приседание и сразу после него десять отжиманий. Далее 2 приседания, но только 9 отжиманий. Затем три и восемь соответственно, и так до момента, когда 1 приседание «закроется» десятью отжиманиями. А еще есть прыжки с хлопками на время, бурпи, и другие простые упражнения, которые может и не заменят беговую дорожку во всех аспектах, но точно сделают (сохранят) тело здоровым и красивым.
Расписание соревнований в 2025 году Чемпионат Азии по спортивной ходьбе на 20 км, Номи (Япония), 16 марта; Чемпионат Азии по марафону, Цзясин (Китай), 30 марта; 6-й чемпионат Азии U18, Джидда (Саудовская Аравия), 15-18 апреля; 26-й Чемпионат Азии, Гуми (Южная Корея), 27 мая – 31 мая; Чемпионат Азии по метаниям, Мокпо (Южная Корея), 14-15 июня.
Всемирный легкоатлетический тур в помещении: Gold 25 Jan: Astana Indoor Meet for Amin Tuyakov Prizes; 29 Jan: Belgrade Indoor Meeting; 2 Feb: New Balance Indoor Grand Prix; 4 Feb: Czech Indoor Gala; 7 Feb: INIT Indoor Meeting Karlsruhe; 8 Feb: Millrose Games; 13 Feb: Meeting Hauts-de-France Pas-de-Calais Trophee EDF; 16 Feb: Copernicus Cup; 28 Feb: World Indoor Tour Gold Madrid
Континентальный тур World Athletics Календарь соревнований: https://worldathletics.org/competitions/world-athletics-continental-tour/calendar-results
Расписание Бриллиантовой лиги Ванды на 2025 год Сямынь, Китай-26 апреля, Шанхай/Сучжоу, Китай-3 мая, Доха, Катар-16 мая, Рабат, Марокко-25 мая, Рим, Италия-6 июня, Осло, Норвегия-12 июня, Стокгольм, Швеция-15 июня, Париж, Франция-20 июня, Юджин, США-5 июля, Монако-11 июля, Лондон, Великобритания-19 июля, Силезия, Польша-16 августа, Лозанна, Швейцари-20 августа, Брюсель, Бельгия-22 августа, Цюрих (финал), Швейцария-27-28 августа
Чемпионат мира в закрытом помещении 21 — 23 марта, 2025 год, Нанкин (Китай)
World Athletics Relays Всемирная эстафета пройдет в китайском городе Гуанджоу в 2025 году с 10 по 11 мая
Всемирные Университетские Игры Легкоатлетические соревнования пройдут с 21 по 27 июля. В программе соревнований у женщин и мужчин: 100м, 200м, 400м, 800м, 1500м, 5000м, 10.000м, полумарафон, 20км с/х, 100м с/б / 110м с/б, 400м с/б, 3000м с/п, 4×100м, 4×400м, 4×400м микс, высота, шест, длина, тройной, ядро, диск, копье, молот, семиборье – женщины, десятиборье — мужчины
Азиатские Юношеские Игры Мультиспортивное мероприятие, проводимое каждые четыре года среди спортсменов стран Азии.
Чемпионат Мира по легкой атлетике ХХ по счету Чемпионат Мира пройдет в 2025 году с 13 по 21 сентября в столице Японии Токио. Здесь в 1991 году проходил III Чемпионат мира, который запомнился соревнованиями в прыжках длину, где победил Майкл Пауэлл с мировым рекордом – 8,95, результат продолжает оставаться мировым рекордом по настоящее время.
World Atletics Road Running Championships Чемпионат мира по шоссейному бегу пройдет в Сан-Диего, Калифорния, в 2025 году. Дистанции на соревнованиях: 1 миля, 5 километров и полумарафон.
VI Исламские Игры Солидарности Спортивная ассоциация исламской солидарности предоставила Эр-Рияду, столице Королевства Саудовская Аравия, право проведения 6-х Игр исламской солидарности в 2025 году. Соревнования пройдут с 5 по 15 августа.
Чемпионат мира U20 среди юниоров 21-й чемпионат мира по легкой атлетике U20 пройдет с 4 по 9 августа 2026 года в Юджине (США).
Юношеские Олимпийские Игры IV летние юношеские Олимпийские игры 2026 года пройдут в столице Сенегала городе Дакар с 31 октября по 13 ноября .
XX Летние Азиатские Игры XX Летние Азиатские игры пройдут в японских городах Айти и Нагое в 2026 году с 19 сентября по 4 октября.
