Перед соревнованиями важно выбрать легкую и питательную еду, которая обеспечит организму необходимые энергии и не вызовет дискомфорта. Оптимальный вариант — это источники углеводов, такие как овсянка или банан, которые быстро усваиваются и обеспечивают стабильный уровень сахара в крови.
Также не стоит забывать о достаточном количестве жидкости. Вода или изотонические напитки помогут избежать обезвоживания, что особенно важно для поддержания физической активности во время соревнований. Помните, что еду лучше употребить за 2-3 часа до старта, чтобы организм успел переварить ее и подготовиться к нагрузкам.
Полное руководство по питанию перед соревнованиями
Сколько жертв вы принесли, чтобы подойти к дню соревнований в наилучшем виде? Изнурительные тренировки рано утром или поздно вечером. Тысячи жертв за столом, когда приносят десерт, или, когда все заказывают коктейль, а вы пьёте только воду. Ради своей страсти вы готовы на всё, что угодно.И вот, в день соревнований, когда напряжение и волнение стремительно возрастают, вы смотрите на холодильник, не в силах принять решение: каким должно быть правильное питание перед забегом?Это исчерпывающее руководство по питанию перед соревнованиями поможет вам получить максимальную отдачу от вашей следующей велогонки или забега.
1. Сила для гонки/забега: за 3 недели до соревнований
Чтобы добиться лучших результатов на соревнованиях, вам необходимо натренировать свой желудок, установив режим питания, чтобы в день соревнований вам не пришлось импровизировать.Откройте для себя секреты питания лучших спортсменов мира.
2. Тренируйте свой желудок
Спланируйте, что, когда, как часто и сколько вы будете есть во время забега или гонки.Большинство бегунов потребляют около 30 граммов углеводов в час. Для велосипедистов это количество может быть увеличено до 40 г.Знаете ли вы, что потребление большего количества углеводов может улучшить спортивные результаты? Например, велосипедисты могут натренировать свой желудок так, чтобы он выдерживал 100 граммов углеводов в час. Бегунам нельзя переусердствовать, чтобы не бегать с тяжестью в желудке, но элитные спортсмены часто потребляют до 60 граммов в час.
3. Как тренировать желудок?
Выберите несколько тренировок из своего тренировочного плана и используйте их для проверки плана питания для соревнований. Постарайтесь как можно точнее сымитировать условия соревнований.
Учитывайте такие факторы, как время суток, температура, высота над уровнем моря, влажность, поверхность для бега и т.д.Начните с 30 граммов углеводов каждый час и наблюдайте за реакцией своего желудка. В конце тренировки запишите, как она прошла. Если всё прошло гладко, в следующий раз попробуйте увеличить количество потребляемых углеводов на 10 граммов. Продолжайте делать это до тех пор, пока не достигнете максимального количества углеводов, которое вы можете потреблять без снижения работоспособности.Когда вы тренируетесь, употребляйте те же продукты, которые вы будете употреблять и во время соревнований. Не экспериментируйте в день соревнований!
4. Питание перед соревнованиями: за 3-4 часа до старта
Сразу после пробуждения выпейте около 500 миллилитров воды, чтобы начать процесс восполнения жидкости в организме. Когда вы сходите в туалет во второй раз, проверьте цвет мочи с помощью лакмусовой бумажки для измерения pH мочи. Таким образом, вы будете знать, сколько вам нужно пить, чтобы избежать обезвоживания. Цель состоит в том, чтобы в течение дня моча имела слегка соломенный цвет. Однако имейте в виду, что некоторые продукты или витамины могут изменить цвет вашей мочи.
Пейте достаточно, но не больше, чем необходимо. Если ваша моча бесцветная и прозрачная, как вода, значит, у вас избыток жидкости.
Скорее всего, вы будете часто ходить в туалет в часы, предшествующие гонке или забегу. Частично это происходит из-за гидратации, частично из-за напряжения. Поэтому примите все возможные меры, чтобы не оказаться без туалета в нужный момент. На старте должен быть туалет, но есть риск, что он будет переполнен.Важно обращать внимание на своё тело не только в день соревнований. Ешьте здоровую пищу и поддерживайте хороший уровень гидратации организма каждый день!
Теперь, когда всё стало понятно в части необходимого количества воды, пришло время подумать о питании. Сколько нужно есть? И что? Это зависит от 3 основных факторов:– индивидуальные потребности;– длина дистанции и продолжительность гонки или забега;– интенсивность гонки или забега.
Чем короче и интенсивнее гонка, тем менее целесообразно есть непосредственно перед стартом. Если же гонка длинная и менее интенсивная, важно есть больше и ближе к старту.Последний приём пищи перед гонкой или забегом должен пополнить запасы гликогена, которые к моменту наступления дня соревнований уже должны быть хорошо восполнены. Сокращение калорий (и углеводов) за несколько недель до гонки – плохая идея.
Постарайтесь закончить свой последний приём пищи примерно за три часа до старта. Если у вас чувствительный желудок, лучше проявить осторожность и прекратить есть за четыре часа до начала соревнований. Вот несколько рекомендуемых блюд в зависимости от типа соревнований.
5. Соревнования по бегу
Ультрамарафон: ешьте много. Пейте много. Питание в этом случае превращается в сложную задачу – съесть как можно больше без ущерба для желудка. Поэкспериментируйте заранее, чтобы найти формулу, которая вам подходит. И будьте готовы к расстройству желудка: что бы вы ни ели, при таком длительном забеге оно рано или поздно произойдёт.
6. Соревнования по велоспорту
Соревнования продолжительностью более 5 часов (например, дистанции 100 км, 200 км, «перемалывание гравия», Ironman): ешьте много. Оптимальным вариантом является обильное, сбалансированное питание. Еда, съеденная перед гонкой, будет наиболее полезна в первые два часа соревнований, поскольку после этого резервы неизбежно иссякнут.
7. Питание перед соревнованиями: за 1 час до старта
Вероятно, вы всё ещё будете испытывать чувство сытости после последнего приёма пищи перед началом соревнований. Съешьте что-нибудь со средним гликемическим индексом, например, банан. Этот перекус служит только для пополнения запасов гликогена. Продолжайте пить воду.
8. Питание перед соревнованиями: за 30-45 минут до старта
Начните разминку. Пейте воду во время фаз разминки низкой интенсивности.После некоторого увеличения интенсивности, вы можете перейти на энергетический гель или выпить спортивный напиток.
9. За 15 минут до старта
Сходите в туалет. Прекратите пить и есть. Если у вас сухость во рту, то это только от напряжения, так как вы поддерживали гидратацию в течение дня. Постарайтесь расслабить свой ум и подготовить его к предстоящим усилиям. Выполните несколько дыхательных и медитативных упражнений.
10. Что есть во время соревнований?
То, что вы едите во время забега или гонки, не менее важно, чем питание перед соревнованиями. Если вы бежите или едете на велосипеде более часа, желательно получить дополнительную энергию. Но помните, что следует употреблять только те продукты, которые были опробованы на тренировках. Вашему желудку нужно время, чтобы привыкнуть. Лучшие варианты – это спортивный напиток и лёгкие перекусы, богатые углеводами:– изотонические напитки;– банан;– энергетические гели;– мармеладные конфеты.
Старайтесь потреблять от 30 до 80 граммов углеводов за час соревнований, в зависимости от их типа. Выпивайте около 500 мл воды или спортивного напитка каждый час. Опять же, следуйте установленному распорядку, не импровизируя и не меняя количества.
Каждые 15-20 минут делайте несколько глотков, чтобы избежать обезвоживания. Изотонические напитки – идеальное решение, поскольку они восполняют запасы как жидкости, так и электролитов. Следите за станциями гидратации, расположенными на маршруте. Если вам нужно пить чаще, возьмите с собой рюкзак или переноску для бутылок (только если вы уже пробовали использовать их на тренировках).
Знание маршрута является преимуществом. Чтобы попить воды и перекусить, выбирайте те участки маршрута, где ваш организм испытывает меньшую нагрузку. Переедание в трудную минуту – плохая идея.Знание маршрута также поможет вам подготовиться к самым сложным участкам. Например, восполните запас энергии за 15-30 минут до особенно трудного участка забега или гонки, такого как холм или участок, где кто-то может попытаться обогнать. Наконец, если вы заметили, что ваше настроение ухудшается, выпейте воды или перекусите.
Вы можете рассматривать перекус и напитки как своего рода «награду», которую можно дать своему организму в конце очень утомительного этапа. Мышление в таком ключе поможет вам преодолеть трудности.Гели, спортивные напитки и мармеладки отлично подойдут на время соревнований или интенсивных тренировок. Во всех остальных случаях лучше выбирать более здоровую и полноценную пищу.
11. Питание после соревнований
Питание после соревнований менее важно, если в ближайшее время у вас не запланированы другие соревнования или тренировка. Если у вас есть несколько дней отдыха, ешьте обычную сбалансированную еду.
Алкогольный напиток в честь завершения гонки или забега не является преступлением, но запейте его водой и не переусердствуйте.Если вам нужно быстро восстановиться после соревнований, выберите спортивный напиток с 25 граммами белка и не менее 40 граммов углеводов. Выпейте его в течение часа после окончания гонки или забега. Съешьте обычную пищу, когда снова проголодаетесь. Продолжайте пить воду.
Если соревнование длилось меньше часа и не было особенно интенсивным, не переедайте. Подзарядите свои батарейки, но не переусердствуйте.
Правильное питание для пловцов, которое помогает побеждать!
Питание пловцов выполняет две важные функции: наполняет энергией и восстанавливает организм после нагрузок. Поэтому рацион выстраивается так, чтобы не переедать перед тренировками и качественно восстановиться после заплыва. Важную роль играет завтрак, он запускает процессы метаболизма и задает уровень энергии на весь день.Поэтому завтрак лучше не пропускать.
Важно помнить, что перед тренировкой нельзя питаться плотно. Если есть утренняя тренировка, то для завтрака идеально подходят разнообразные каши, мюсли, бананы, тост с медом. Питание для пловца выстраивается на углеводах и нежирных белках. В день спортсмены должны принимать пищу 5-7 раз. Сюда входят основные приемы пищи и легкие перекусы в течении дня.
Углеводы дают энергию для заплыва, а белки восстанавливают мышцы после тренировок и соревнований. Углеводы делятся на медленные и быстрые. Медленные поддерживают уровень энергии. В организме углеводы распадаются на молекулы глюкозы, которые во время тренировки “сжигаются” в первую очередь.
Но дело в том, что организм тратит сначала те молекулы глюкозы, которые накапливаются в гликогене. Гликоген — это то самое топливо, которое дает силы. Он расходуется в течении всего дня, особенно интенсивно при тренировках и соревнованиях. Поэтому восполнять запас углеводов надо постоянно, то есть они должны стабильно присутствовать в меню каждый день.
Для пловцов углеводы должны занимать 50% всего рациона. Продукты, содержащие углеводы — это рис, картофель, крупы, горох, фасоль. А вот быстрые углеводы, например, сахар, дают всплеск энергии, за счет глюкозы, которая мгновенно попадает в кровь. Но так же быстро происходит и спад энергии, и наступает вялость, сонливость и новый приступ голода.
Поэтому быстрые углеводы из рациона лучше исключить. Белковые продукты создают иммунитет, утоляют голод и являются строительным материалом для мышц. Белок содержится в рыбе, яйцах, нежирном мясе и обезжиренных молочных продуктах. Сбалансированное питание — залог энергии и быстрого восстановления. Поэтому меню питания пловца уделяется столько внимания.
Как питаться перед тренировкой
За час до заплыва можно сделать небольшой перекус орехами, сухофруктами, мюсли или гранольное печенье. Если между заплывами меньше часа, то можно подкрепиться йогуртом, бананом или соком.
Рацион пловца после тренировки
После тренировки организм требует усиленного восстановления. Поэтому в рацион должны быть включены углеводы, которые дают энергию и белки — они отвечают за восстановление мышц. Прекрасно подходят фрукты (в том числе, бананы), орехи, йогурт, ветчина, омлет, сыр, протеиновые крекеры Mr. Djemius Zero.
Поесть желательно в первые полчаса после тренировки, чтобы восполнить все необходимые вещества и микроэлементы.
Особое внимание уделяется водному балансу. Тренировки и соревнования — это огромные нагрузки и организм теряет жидкость, а вместе с потом вымывается и натрий. Поэтому важно придерживаться плана гидратации до, во время и после занятий.
Чтобы не допустить критической потери жидкости, пловец должен выпить 500-600 мл воды перед тренировкой. А Восполнять баланс во время и после заплыва. В течении дня важно постоянно пить воду небольшими порциями, чтобы не допустить обезвоживания, потому что это влияет на силу пловца и скорость во время заплыва.
Питание пловца перед соревнованием
Спортсмены готовятся к соревнованиям не только в бассейне. Но и заранее продумывают свой рацион. В нем должны быть только те продукты, которые пловец уже ел и организм на них хорошо реагирует. Никаких новых продуктов в питании спортсмена по плаванию, несвойственных для обычного меню, быть не должно.
Если есть потребность в новом рационе, его лучше спланировать заранее и “протестировать”.
Соревнования — это постоянные тренировки, разминки, психологическое напряжение. В таком состоянии нужно постоянно восполнять энергию и в этом помогают перекусы.
Питание для плавания для улучшения результата:
- сушеные финики
- виноград
- протеиновое печенье без сахара Mr.Djemius
- бананы
- нежирные бутерброды
И обязательно помните про воду! В день соревнований это особенно важно. Потеря жидкости в 2% от веса снижает скорость и выносливость спортсмена.
Питание за день до соревнований состоит из большого объема жидкости и пищи, богатой углеводами. Чтобы напитать мышцы есть надо небольшими порциями каждые 3-4 часа. Главное, не переедать, чтобы не стать вялым.
Спортивное питание для пловцов перед соревнованиями включает:
- Бурый рис
- Овсяная каша
- Картофель (запеченный в духовке или вареный)
- Макароны (цельнозерновые)
- Грейпфрут
- Яблоки
- Бананы
- Черника
Важная часть питания перед соревнованиями по плаванию — сбалансированный завтрак. Это не должна быть тяжелая еда, которая заберет все силы на переваривание. Прием пищи должен быть не позже, чем за 3 часа до соревнований. А за 30 минут до заплыва желательно подкрепиться перекусом, богатым углеводами.
Витамины в рационе питания пловца
При больших нагрузках, требуется поддерживать организм. Для иммунитета необходимы витамин С и цинк. Цинк содержится в моркови, горохе, шпинате, орехах. Витамин С есть в цитрусовых, красной и черной смородине, брокколи, малине, томатах, облепихе и шиповнике.
Крайне важен для пловца витамин D. Он улучшает мышечный синтез и мышечное сокращение. Витамин D содержится в жирной рыбе — скумбрия, тунец, лосось и яичных желтках. Поэтому они обязательно должны быть в питании спортсменов пловцов.
Для пловцов подростков существуют требования к питанию, отличные от питания взрослых. У юных спортсменов идет активный рост организма плюс сильные физические нагрузки.
В их рационе также должны быть углеводы, белки, небольшое количество жиров и витамины. Чтобы не нагружать организм, питание разделяют на 6 порций в день.
Соотношение белков, жиров и углеводов в питание составляется в отношении 1:1:4. А суточная энергетическая норма для подростка — 4000 ккал.
У пловцов во время краткосрочной напряженной работы происходит закисление — ионы водорода активно разрушают мембраны клеток. Поэтому в питание пловца подростка должны включаться растительные масла, которые защищают клетки: оливковое, льняное, кунжутное, грецкого ореха. И обязательно продукты, содержащие Омега 3 (орехи, рыба)
В питание ребенка пловца обязательно надо добавлять какао. Оно содержит медь, кальций, калий, магний. А после тренировки можно съесть несколько долек темного шоколада.
Рацион питания на неделю для мужчин пловцов
Завтрак: мюсли, каши, фрукты, хлеб с медом, хлопья с молоком, масло.
Полдник: ягоды, мюсли, протеиновое печенье без сахара Mr.Djemius
Обед: рыба, овощи, картофель, курица, макароны, гречка, рис, супы, зелень.
За 1 час до тренировки: йогурт или фрукты
Сразу после тренировки: бутерброд, бананы, батончик мюсли, булочка
Ужин: творог, рыба, яйца, сыр, гречка, овощи, фасоль.
Это примерное меню на неделю для пловца, которое помогает поддерживать уровень энергии и быстро восстанавливаться после тренировок.
Спортивные напитки включаются в питание при плавании, чтобы поддерживать водный баланс и нормализовать Ph в крови спортсмена. Изотоник отлично справляется с обезвоживанием и сохраняет питательные вещества в мышцах.
В составе спортивных напитков содержатся витамины, минералы, углеводы, антиоксиданты и аминокислоты.
Электролиты снижают риск возникновения судорог при заплыве, укрепляют сосуды и стимулируют работу сердца. Быстрые углеводы повышают выносливость, дают прилив энергии и обеспечивают клеточный метаболизм.
А антиоксиданты помогают быстро восстановится после нагрузки и замедляют процессы старения клеток.
Изотоники включают в спортивное питание при плавании по рекомендации тренера.
Продукты, которые точно стоит исключить из рациона
Теперь подробнее поговорим о том, что пловцу лучше убрать из своего меню.
Мы уже говорили, какое влияние оказывает сахар на организм. Но кроме того, когда в организм попадает сахар, вырабатывается инсулин. Он не допускает переизбытка глюкозы в крови.
При частом употреблении быстрых углеводов снижается чувствительность клеток к инсулину. В крови глюкозы много, а в клетках не хватает и происходит более интенсивная выработка инсулина, что увеличивает нагрузку на поджелудочную железу.
Кроме того, сахар повреждает эритроциты, они склеиваются между собой и образуют сгустки. Это приводит к недостатку кислорода, который не может поступить в клетки в нужном объеме и здоровые клетки гибнут.
Но, что особенно важно для пловца, сахар разрушает суставы и кости, приводит к системным воспалениям и закислению организма.
Но неужели навсегда отказаться от сладкого? Вовсе нет.
В линейке Mr. Djemius Zero мы создали продукты, которые не содержат сахар и прекрасно подходят для спортсменов в качестве полезных перекусов. И для того, чтобы разнообразить свое меню с пользой для здоровья.
- Белковые десерты: маффины, печенье и крекеры. На основе миндальной и овсяной муки, протеинового комплекса из 2 видов белка. 15-19% белка, 130-160 ккал на порцию. Идеально подходят в качестве сытных и вкусных перекусов в течение дня.
- Гранольное печенье из ягод и запеченных овсяных хлопьев. Идеально до и после тренировки
- Гранола без сахара прекрасно подходит для завтрака. Не содержит химии и ГМО, обеспечивает организм медленными углеводами, которые дают энергию.
- Арахисовые и карамельные пасты, сливочные кремы можно добавлять в кашу или творог, чтобы разнообразить вкус. Содержат полезные жиры, белки и углеводы. Не содержит сахар.
- Джемы, соусы и сиропы без сахара, усилителей вкуса и химии удовлетворяют потребность в сладком и не вредят организму спортсмена.
Выбирайте для своего меню полезные продукты, которые прибавят сил! А мы поможем вам в этом и разнообразим ваше меню вкусными перекусами.
Желаем вам победы на всех соревнованиях!
