Для начала дня идеально подойдут высокобелковые завтраки, которые помогут обеспечить организм энергией и поддержать уровень сытости. Прекрасным выбором станут омлеты с овощами и нежирным сыром, а также греческий йогурт с ягодами и орехами, что не только вкусно, но и полезно.
Кроме того, овсянка с добавлением протеинового порошка или семян чиа может стать отличной основой для питательного утреннего приёма пищи. Такой завтрак поддержит ваш метаболизм и настроит на продуктивный день впереди.
Топ белковых завтраков
Этот скрэмбл — отличный помощник в борьбе с остеопорозом. Такой полезный эффект достигается благодаря содержащемуся в куриных яйцах витамину D, который помогает организму лучше усваивать кальций из козьего сыра.
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
15 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
КАЛОРИЙНОСТЬ:
не указана
0 calories
Рецпет с сайта the-challenger.ru
PT1H
PT1H
Ингредиенты
Яйца
12 шт.
Козий сыр
120 г
Красный лук
1 шт.
Халапеньо
1 шт.
Сливочное масло
2 ст. л.
Соль
1/4 ч. л.
Перец
1/2 ч. л.
Зелёный лук
1 пёрышко
- Этого завтрака хватит сразу на шесть человек, поэтому для приготовления возьмите самую большую чугунную сковороду и растопите в ней на медленном огне сливочное масло. Красный лук и халапеньо (вместе с семечками) нарежьте мелко и обжарьте в течение 5—7 минут, пока они не станут мягкими.
- Разбейте в сковороду яйца, добавьте соль и перец и готовьте, постоянно помешивая, в течение трёх минут (пока скрэмбл не станет по консистенции напоминать творог).
- Снимите сковороду с огня, добавьте кусочки козьего сыра и нашинкованный зелёный лук и быстро перемешайте. Подавайте сразу же к столу с горячими тостами или кусочками цельнозернового хлеба.
Фриттата с рикоттой, свежей зеленью и соусом песто
Невероятно полезный белковый завтрак, «упакованный» клетчаткой, антиоксидантами и витаминами A, E и K. Лучший способ начать утро!
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
55 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
КАЛОРИЙНОСТЬ:
не указана
0 calories
Рецпет с сайта the-challenger.ru
PT1H
PT1H
Ингредиенты
Яйца
10 шт.
Рикотта
225 г
Красный лук
1 шт.
Салатный микс
450 г
Свежий базилик
1 пучок
Петрушка
1 пучок
Свежая мята
несколько веточек
Чеснок
1 зубчик
Кедровые орехи
1 ст. л.
Тёртый пармезан
2 ст. л.
Красный винный уксус
1 ст. л.
Оливковое масло
100 мл
Соль
1/2 ч. л.
Чёрный перец
1/2 ч. л.
Красный перец
щепотка
- Разогрейте духовку до 175°C.
- В большой сковороде растопите на среднем огне одну столовую ложку сливочного масла. Добавьте мелко нарезанный красный лук и жарьте его около четырёх минут, постоянно помешивая, пока он не станет мягким. Добавьте красный перец и половину любимого салатного микса (это может быть и шпинат, и кудрявая капуста). Тушите пять минут, пока зелень не увянет и не станет мягкой. Откиньте её на дуршлаг и повторите ту же самую операцию со второй половиной микса. Всю готовую зелень немного охладите и отожмите, чтобы избавиться от лишней воды, переложите в миску.
- В большой миске взбейте яйца, тёртый пармезан, соль и чёрный перец. В миску с зеленью добавьте винный уксус, рикотту и щепотку чёрного перца и хорошо перемешайте. Соедините взбитые яйца с тушёной зеленью и рикоттой.
- На большой сковороде на среднем огне разогрейте столовую ложку оливкового масла и залейте яичную смесь. Жарьте фриттату примерно 8 минут, пока не схватятся края, после чего поставьте в духовой шкаф на 15 минут до полной готовности.
- Пока фриттата готовится, займитесь соусом песто: измельчите в блендере базилик, петрушку, мяту, чеснок и кедровые орехи. Постепенно добавляйте к зелени 1/3 стакана оливкового масла и по 1/4 чайной ложки соли и перца, не выключая блендер. Через пару минут песто будет готов.
- Достаньте сковороду с готовой фриттатой из духовки, переверните на блюдо и разрежьте на восемь частей. Добавьте сверху немного песто и подавайте к столу. Приятного аппетита!
Скрэмбл с помидорами черри и халапеньо
Белковый завтрак настоящего холостяка — минимум ингредиентов, просто, быстро и очень остро. В одной такой порции содержится до 20 граммов белка и всего 6 граммов углеводов. А халапеньо повысит температуру тела и поможет организму активнее сжигать калории.
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
10 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
КАЛОРИЙНОСТЬ:
не указана
0 calories
Рецпет с сайта the-challenger.ru
PT1H
PT1H
Ингредиенты
Яйца
2 шт.
Яичный белок
1 шт.
Помидоры черри
6 шт.
Халапеньо
1 шт.
Зелёный лук
1 пёрышко
Соль
щепотка
Перец
щепотка
Оливковое масло
1 ст. л.
- Взбейте в миске яйца, яичный белок, соль и перец.
- Разогрейте на среднем огне сковороду и добавьте оливковое масло. Нарежьте на мелкие кусочки халапеньо (не забудьте удалить все семечки), а помидоры черри — на половинки. Обжарьте их пару минут на сковороде и влейте яйца. Немного перемешайте и через две минуты снимайте с огня. Посыпьте зелёным луком и немедленно приступайте к завтраку.
Сэндвич с яйцом, беконом и халапеньо
Хрустящий бекон, сочный томат, острый перец, сыр и яйцо… Нет, это не реклама фаст-фуда. Это полезный сэндвич, который можно очень быстро и просто приготовить у себя дома.
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
10 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
КАЛОРИЙНОСТЬ:
не указана
0 calories
Рецпет с сайта the-challenger.ru
PT1H
PT1H
Ингредиенты
Яйцо
1 шт.
Бекон из индейки
1 полоска
Цельнозерновой хлеб
2 куска
Сыр чеддер
10 г
Халапеньо
1/2 шт.
Помидор
1 ломтик
Красный лук
2 кольца
Кинза
1 веточка
Перец
по вкусу
Оливковое масло
чуть-чуть
- Нагрейте на среднем огне сковороду и обжарьте бекон до хрустящей корочки.
- Приготовьте тосты из цельнозернового хлеба.
- Смажьте сковороду оливковым маслом, хорошо разогрейте и быстро приготовьте глазунью из одного яйца. Посыпьте сверху перцем и тёртым сыром.
- На один тост положите толстый ломтик помидора, бекон, мелко нарезанный халапеньо, яйцо, кольца красного лука и листья кинзы. Закройте сверху вторым тостом. Утренний домашний сэндвич готов!
Фриттата с тушёной кудрявой капустой
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
40 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
КАЛОРИЙНОСТЬ:
не указана
0 calories
Рецпет с сайта the-challenger.ru
PT1H
PT1H
Ингредиенты
Яйца
6 шт.
Яичный белок
4 шт.
Тушёная кудрявая капуста
2 чашки
Помидоры черри
120 г
Тёртый пармезан
3 ст. л.
Свежий орегано
2 ст. л.
Соль
3/4 ч. л.
Перец
1/2 ч. л.
Оливковое масло
чуть-чуть
- Разогрейте духовку до 190°C, в это время взбейте в большой миске яйца, яичные белки, соль, перец, тёртый пармезан и мелко нарубленный свежий орегано.
- Смажьте оливковым маслом термостойкую форму или чугунную сковороду. На среднем огне обжарьте кудрявую капусту (желательно потушите её заранее и отожмите лишнюю влагу) и половинки помидоров черри в течение примерно трёх минут. Добавьте к ним яйца и перемешайте все ингредиенты, чтобы они равномерно распределились по форме.
- Поставьте сковороду в духовку и запекайте до готовности (приблизительно 20 минут). Разрежьте фриттату на четыре части и зовите всех завтракать!
Мини-фриттаты с копчёным лососем
В этом блюде практически отсутствуют углеводы, зато есть целых 17 граммов белка и самые полезные омега-3 жирные кислоты.
6 вариантов белковых завтраков до 400 калорий
Завтрак считается важнейшим приёмом пищи, поскольку он помогает организму восстанавливать запасы питательных веществ, потерянные за ночь, активизирует работу всех систем организма, обеспечивая топливо для поддержания уровня энергии, продуктивности и хорошего настроения. Полноценный утренний приём пищи обеспечивает организм необходимыми питательными веществами.
Кроме того, регулярный завтрак способствует более осознанному питанию и выбору полезных и сбалансированных продуктов в течение дня. Существует несколько признаков, по которым можно отличить полезный завтрак от бесполезного: наличие сложных углеводов с клетчаткой, полезные жиры, достаточная порция белка и порция овощей или фруктов. Если вы стремитесь питаться правильно и поддерживать свое тело в хорошей форме, то завтрак, богатый белком, поможет не только утолить чувство голода, позволяя дольше оставаться сытым и уменьшая вероятность переедания в течение дня, но и будет способствовать восстановлению мышц, что особенно важно после физических нагрузок. Предлагаем ознакомиться с простыми идеями высокобелковых завтраков, которые помогут поддерживать стройность, ведь в каждом из вариантов содержится менее 400 калорий.
Ленивая овсянка
Пищевая ценность (на 1 порцию) :Калории : 400Жиры : 10 гр (насыщенные жиры: 6 гр)Натрий : 167 мгУглеводы : 51 гр (клетчатка: 8 гр, сахар: 18 гр)Белки : 24 грПриготовление овсянки заранее, с вечера позволяет вам избежать лишних хлопот в утренние часы. Вы просто достаете уже готовую овсянку из холодильника и наслаждаетесь питательным и легким блюдом в пределах 400 калорий. В этом рецепте есть все необходимое для хорошего утра: белки для насыщения, клетчатка для улучшения пищеварения, полезные жиры для здоровья сердца и хорошая порция свежих ягод, которые вы также можете заменить на яблоки или другие фрукты. Что нужно:
- 1/2 стакана овсяных хлопьев (153 кКал)
- 1/2 стакана обезжиренного молока (41 кКал)
- 2/3 стакана обезжиренного простого греческого йогурта (59 кКал)
- 1 ст. л. арахисовой пасты (94 Ккал)
- 1 чашка нарезанной клубники (53 кКал)
Как готовить:
- Возьмите емкость с герметичной крышкой. Смешайте в ней овсянку, молоко, йогурт и арахисовую пасту до однородной массы.
- Накройте крышкой и поставьте в холодильник на ночь.
- Когда будете готовы завтракать, достаньте банку, откройте крышку и посыпьте овсянку сверху нарезанной клубникой и щепоткой корицы.
Вареные яйца с цельнозерновыми тостами
Пищевая ценность (на 1 порцию) :Калории : 387Жиры : 19 гр (насыщенные жиры: 4 гр)Натрий : 376 мгУглеводы : 32 гр (клетчатка: 6 гр, сахар: 10 гр)Белки : 21 гр
Яйца — это поистине универсальный продукт.
Их можно сварить заранее и сразу несколько штук, чтобы быстрый и удобный перекус всегда был у вас под рукой.
Яйца являются отличным вариантом диетического белка. А если добавить к ним цельнозерновой тост, половинку авокадо или ложку ореховой пасты, а также свежие фрукты или ягоды, вы получите полноценный и сбалансированный прием пищи.
Что нужно:
- 2 крупных яйца, сваренных вкрутую и очищенных (142 кКал )
- 1 ломтик многозернового хлеба (109 кКал)
- 1 ст. л. арахисового масла (94 кКал)
- 1/2 стакана черники (42 кКал )
Как готовить:
- Поджарьте хлеб до желаемой степени готовности.
- Добавьте сверху ореховую пасту, фрукты или ягоды. Яйца подавайте в качестве гарнира.
Протеиновые блинчики
Пищевая ценность (на 1 порцию) :Калории : 336Жиры : 5 гр (насыщенные жиры: 2 гр)Натрий : 518 мгУглеводы : 43 гр (клетчатка: 6 гр, сахар: 11 гр)Белки : 28 гр
Каждая порция содержит более 20 гр белка и 6 гр клетчатки, а ягоды добавляют естественную сладость. В качестве более полезной альтернативы сиропу можно добавить немного меда, а для разнообразия вкуса — щепотку корицы или специи для тыквенного пирога прямо в тесто.
Что нужно:
- 1/2 стакана яичных белков (51 кКал)
- 1/2 стакана 2% творога (90 кКал)
- 1/2 стакана овсянки по-старому (153 кКал )
- 1 ч. л. пищевой соды (0 кКал)
- 1/2 стакана свежих ягод (42 кКал)
Как готовить:
- В блендере смешайте жидкие яичные белки, творог, овес и пищевую соду и взбивайте до получения однородной массы.
- Вылейте 1/4 стакана теста на сковородку, нагретую до средней температуры, и положите сверху несколько ягод.
- Готовьте около 3 минут, затем переверните и готовьте еще 3 минуты.
- Повторяйте эти шаги, пока не израсходуете тесто и ягоды.
Тако
Пищевая ценность (на 1 порцию) :Калории : 386Жиры : 20 гр (насыщенные жиры: 10 гр)Натрий : 588 мгУглеводы : 20 гр (клетчатка: 5 гр, сахар: 2 гр)Белки : 23 гр
Яйца — классический выбор для завтрака.
Добавьте к этому горсть шпината и немного сыра и заверните все это в цельнозерновую лепешку, вы получите не только вкусное, но и сытное блюдо.
Чтобы ещё больше уменьшить количество углеводов, можно заменить пшеничную лепешку на кукурузную, практически не теряя при этом белка. Если хочется добавить пикантности вкусу, подавайте тако с сальсой. А если хотите увеличить количество белка, не повышая калорийность, используйте больше яичных белков.
Что нужно:
- 2 яйца (142 кКал)
- 1/4 стакана тертого сыра (110 кКал)
- 1 горсть шпината (7 кКал)
- 1 цельнозерновая лепешка (127 кКал)
Как готовить:
- Разогрейте сковороду на среднем огне. Поверхность сбрызните кулинарным спреем.
- Тем временем разбейте яйца в пиалу и взбейте.
- Добавьте шпинат в разогретую сковороду и поджаривайте, пока он не увянет.
- Влейте яйца в к шпинату и перемешивайте до полной готовности.
- Переложите приготовленную смесь из яиц и шпината в тортилью и посыпьте сверху тертым сыром.
Авокадо-тост с лососем
Пищевая ценность (на 1 порцию) :Калории : 369Жиры : 18 гр (насыщенные жиры: 3 гр)Натрий : 736 мгУглеводы : 26 гр (клетчатка: 9 гр, сахар: 2 гр)Белки : 22 гр
Авокадо-тост — любимец многих. Но часто в нем не хватает белка.
Увеличить его количество можно легко, добавив вареные яйца или, как в этом варианте, несколько ломтиков лосося. Чтобы получить вкусный и полезный завтрак, содержащий клетчатку и полезные жиры, что позволит вам чувствовать сытость до самого обеда.
Чтобы добавить еще больше пользы и вкуса, посыпьте тост свежей зеленью или нарезанными томатами черри.
Что нужно:
- 1/2 авокадо (161 кКал)
- 1 ломтик многозернового хлеба (109 кКал )
- гр (примерно два ломтика) копченого лосося (99 кКал ) Как готовить:
- Начните с поджаривания хлеба до желаемой степени готовности.
- Пока хлеб поджаривается, разомните авокадо.
- Намажьте размятый авокадо на тост и положите сверху лосось и зелень по желанию.
Парфе
Пищевая ценность (на 1 порцию) :Калории : 350Жиры : 14 гр (насыщенные жиры: 3 гр)Натрий : 78 мгУглеводы : 31 гр (клетчатка: 5 гр, сахар: 21 гр)Белки : 25 гр
Греческий йогурт — это отличный источник белка, который также насыщает организм необходимым для здоровья костей кальцием.
Чтобы повысить питательную ценность этого лёгкого завтрака, добавьте грецкие орехи в качестве дополнительного источника белка и полезных для работы мозга и сердца жиров.
Грецкие орехи особенно ценятся благодаря высокому содержанию альфа-линоленовой кислоты (АЛК) и омега-3.
Что нужно:
- 1 простой греческий йогурт (166 кКал)
- 1 упаковка черники (84 кКал )
- 2 ст. л. грецких орехов, измельченных (100 кКал)
Как готовить:
Выложите йогурт слоями в красивую тарелку. Посыпьте ягодами и грецкими орехами.
Нейросоветы – канал с советами от искусственного интеллекта!
6 вариантов белкового завтрака
Если вы думаете, что стандартный английский завтрак — это скромная порция овсянки, как в отечественной экранизации повестей Шерлока Холмса, то знайте, вас обвели вокруг пальца. Традиционный английский завтрак — энергетическая бомба из 7 составляющих: жареные сосиски и жирный бекон, помидоры, шампиньоны, фасоль с томатом, глазунья из двух яиц и тосты с маслом. Это сытно, но не очень здорово. Мы же предлагаем вашему вниманию 6 вариантов здоровых завтраков, которые точно дадут заряд бодрости.
Материалы от авторского цеха Диабетон
Далеко не всем хорошо подходит завтрак из злаковых, но в умах укоренились овсянка, манная каша или молочный суп, куда входит крупа или макаронные изделия. Белковые продукты не хуже справляются с задачей. Один из этих вариантов поможет вам насытиться и получить необходимое количество строительного материала для клеток организма.
Белковое парфе с фруктамиФранцузский десерт пережил столько трансформаций, особенно руку приложили американские кулинары, что сегодня парфе называют любой слоеный холодный десерт на молочной основе. Мы тоже можем вводить свои правила. Как насчет парфе из греческого йогурта со свежими фруктами?
Греческий йогурт без добавления сахара это плотный по консистенции, нежный продукт с характерным кисломолочным вкусом. С ним сочетаются все фрукты. Для сладкоежек, которые берегут фигуру или следят за уровнем сахара в крови, можно добавить сахарозаменитель. Это завтрак пятиминутка. Охлажденный йогурт выкладывайте слоями, чередуя с очищенными фруктами.
Для большей сытности можно использовать разные сухофрукты и цукаты.
ФриттатаЭтот итальянский омлет, обычно запеченный в духовке, придется по вкусу всей семье. Прелесть заключается в том, что вы можете готовить его хоть каждое утро, меняя начинку, и он не приестся. Неаполитанский вариант этого блюда включает макароны, но это необязательно. В качестве начинки можно взять любые овощи, твердый сыр, мясо и колбасные изделия.
Замечательный вариант фриттаты со шпинатом. Этот салат известен высоким количеством белка — 2,9г на 100 г и биологически активных элементов в составе.
Рыбный стейк на овощной подушке
Для утреннего приема пищи хорошо брать жирные сорта. Для овощной подушки используйте некрахмалистые продукты. Можно сделать тушеное рагу, запечь или приготовить свежий салат.
Бобовые на завтракЭто один из самых сытных вариантов, перечисленных в списке. Бобовые богаты белком и пищевыми волокнами. Вы долго не захотите есть после такого завтрака. Выбор обширный. Можете приготовить блюдо самостоятельно или приобрести заготовки.
Например, часто можно встретить белую или красную фасоль в томате.
Сырники или творог с ягодами
Из творога можно придумать много разных блюд. Одной из самых традиционных сервировок является творог со сметаной и ягодами. Но если вам захотелось чего-то посложнее, то горячие, сочные сырники станут идеальным вариантом белкового завтрака. Более здоровым вариантом блюда станут запеченные сырники.
