Вегетарианцы могут получить полноценный белок из различных источников растительного происхождения. Например, бобовые, такие как фасоль, чечевица и горох, обеспечивают организм необходимыми аминокислотами, а также соевые продукты, такие как тофу и темпе.
Кроме того, орехи и семена, такие как миндаль, грецкие орехи и чиа, являются хорошими источниками белка. Злаки, такие как киноа и овес, также содержат белок и могут стать отличным дополнением к ежедневному рациону вегетарианца.
Источники белка для вегетарианцев и веганов: где брать и чем заменять
Взрослому мужчине необходимо около 55 граммов белка каждый день. Для женщин рекомендуемая суточная норма составляет 45 граммов. При интенсивных физических нагрузках потребность в белке увеличивается. Регулярный недостаток белка может привести к значительным нарушениям в функционировании различных органов и систем организма.
К таким нарушениям относятся:
- анемия;
- снижение иммунитета;
- апатия;
- замедление функций мышления;
- потеря мышечной массы;
- ухудшение качества кожи, волос, ногтей.
Недостаток белка может привести к постоянной усталости и головокружениях, а Вызвать бессонницу. Изменения в гормональном балансе могут привести к проблемам с нервной системой, проявляющимся в раздражительности и агрессивном поведении.
Чем можно заменить животный белок, и где лучше брать для вегетарианца
Отказ от употребления мяса, рыбы и молочных продуктов вовсе не связан с ухудшением здоровья. Многие злаки, бобы и овощи богаты протеинами.
Специалисты по питанию составили список из 12 лучших источников растительного белка для тех, кто придерживается вегетарианского образа жизни:
- Тофу
- Чечевица
- Греческий йогурт
- Яйца
- Орехи и семечки
- Бурый рис
- Фасоль
- Кешью
- Темпе
- Киноа
- Греча
- Брокколи
Тофу
Бобовый творог является отличной основой для белковой диеты вегетарианцев. Его можно использовать в самых разнообразных блюдах, начиная от запеканок и заканчивая десертными напитками. Он насыщает организм не только белком, но и кальцием, что особенно важно для здоровья костей. Тофу эффективно утоляет голод и способствует длительному ощущению сытости.
Чечевица
Особенно важен белок для вегетарианцев-спортсменов, поскольку физические нагрузки требуют больше энергии. Чечевица обеспечивает организм человека большим количеством белка и 9 незаменимыми аминокислотами. Зёрнышки этой бобовой культуры богаты и другими элементами, которые сложно получить без мяса — железом, медью, витаминами группы В. Чечевичные супы и каши рекомендуется употреблять при наборе мышечной массы.
Греческий йогурт
Множество вегетарианцев включает в свой рацион молочные изделия. Среди них наиболее полезным считается греческий йогурт, обладающий высокой питательной ценностью и густой текстурой. Он является прекрасным источником легко усваиваемого белка и Омега-3 жирных кислот, которые важны для поддержания сердечного здоровья.
Яйца
Вегетарианцы, не придерживающиеся строгих правил, могут включать яйца в свой рацион. Этот доступный и низкокалорийный продукт вполне может разнообразить меню 2-3 раза в неделю. Кроме того, яйца являются источником чистого белка, а также содержат кальций и витамин D.
Орехи и семечки
Этот питательный и полезный перекус прекрасно подходит в качестве дополнения к вегетарианским салатам и овощному рагу. В орехах и семенах можно найти от 2 до 5 г белка на каждые 100 г. Для вегетарианского рациона наилучшим выбором являются тыквенные семечки, бразильский орех и миндаль, так как они содержат не только высокое количество белка, но и полиненасыщенные жирные кислоты.
Бурый рис
Чем можно заменить животный белок, и где лучше брать для вегана
Приверженцы философии веганства отрицают использование любой пищи животного происхождения. Исключаются и продукты, добытые путём эксплуатации живых существ — яйца, молоко, икра и мёд. Но веганский список продуктов, богатых белком, включает немало пунктов, от соевых блюд до овощей.
Фасоль
Благодаря высокому содержанию белка, она делает сытным любое блюдо. Фасолевая клетчатка улучшает пищеварение и снижает уровень холестерина. Продукт универсален для кулинарии — из него готовят супы, рагу, выпечку. В веганском рационе будут полезны любые сорта — белый, красный, жёлтый, но особенно много белка содержится в чёрной фасоли.
Кешью
Этот аппетитный орех содержит высокое количество растительного белка и полезных ненасыщенных жирных кислот, таких как Омега-3, Омега-6 и Омега-9. Веганская паста из кешью является отличной заменой сливочному маслу и сыру для приготовления бутербродов. Орешки прекрасно подходят для добавления в каши, салаты и десерты. Веганы-спортсмены могут использовать их как удобный перекус между занятиями.
Темпе
Этот продукт на основе сои имеет текстуру, схожую с тофу, но обладает в два раза большим содержанием белка. В темпе присутствуют бактерии, способствующие хорошему пищеварению. Он насыщен веществами, которые эффективно помогают очищать организм от токсинов. Темпе подходит для жарки на растительном масле, запекания с овощами, а также может быть добавлен в салаты и веганские макароны.
Киноа
Зёрна южноамериканского злака на 20% состоят из белка. В этом отношении продукт превосходит все хлебные культуры, включая рис и гречку. Растительный белок киноа относится к «полным», то есть — содержащим сразу 21 аминокислоту. Полезная крупа находит множество применений в веганском меню — каши, растительные котлеты, супы.
Греча
По его белковому содержанию гречка занимает второе место после экзотических злаков, таких как киноа и амарант. Данная крупа обеспечивает организм железом, витаминами группы В и рутином, который важен для состояния сосудов. Растительные волокна гречки эффективно способствуют выведению токсинов из кишечника.
Брокколи
В составе зелёного овоща много протеина, равного по ценности белку куриного яйца. Он содержит аминокислоты лизин и изолейцин, важные для поддержки иммунитета и энергетического тонуса организма. Благодаря обилию витаминов В, брокколи поддерживает здоровье нервной системы, волос и кожи.
Сводная таблица растительного белка в продуктах и его качество
Чтобы организм получал суточные нормы белков, нужно ежедневно использовать сразу несколько растительных источников. Хорошо сочетаются между собой овощи, орехи и бобы. Соевые продукты можно комбинировать с крупами, пастой и овощами. С бобовыми культурами они хуже усваиваются организмом.
| Тофу | 12 |
| Чечевица | 9 |
| Греческий йогурт | 5 |
| Яйца куриные | 7 |
| Орехи и семечки | 3-5 |
| Бурый рис | 7,5 |
| Фасоль | 7 |
| Кешью | 3 |
| Темпе | 20 |
| Киноа | 16 |
| Греча | 13 |
| Брокколи | 3 |
Составляя вегетарианский и веганский рацион, важно рассчитывать не только количество, но и качество белка. Оно зависит от усвояемости и содержания незаменимых аминокислот — веществ, которые не вырабатываются в организме. Качество растительных белков всегда ниже, чем животных, поскольку в овощах, бобах и злаках меньше аминокислот.
Наиболее разнообразен аминокислотный профиль в продуктах животного происхождения — яйцах и йогурте. Белки высокого качества также содержатся в тофу, темпе, гречке и киноа.
Где брать белок, если вы вегетарианец
Существует распространенное мнение, что в вегетарианской диете не хватает белков, и это может плохо сказываться на здоровье. Разбираемся, откуда брать белок вегетарианцам и тем, кто решил сократить потребление мяса.
Когда речь заходит о белковой пище, богатой полезными аминокислотами, первое, что приходит на ум, — кусок мяса. Например, хорошо прожаренный стейк или куриная грудка. Однако белок бывает не только животного происхождения. Поэтому, если вы по этическим или любым другим причинам решили отказаться от мяса или сократить его потребление, есть хорошие новости: все необходимое можно получить из растительной пищи. Главное — знать, откуда взять белок, и составить сбалансированный рацион питания.
Протеины представляют собой нечто вроде строительных блоков, которые помогают сохранять мышцы в форме и придают энергию на протяжении дня. Нормализация метаболических процессов, поддержание иммунной защиты организма, а также создание тканей и клеток — всё это становится возможным благодаря продуктам, богатым белками.
Активные люди могут определить свою суточную потребность в протеине, используя расчет: 0,75 грамма белка на каждый килограмм массы тела. Для людей, работающих в офисе и много времени проводящих за компьютером, эта норма может составлять всего 0,5 грамма на килограмм. Недостаток белка может привести к выпадению волос, снижению мышечной массы и высыпаниям на коже. Также ухудшается память, требуется больше времени для заживления тканей, таких как раны и порезы. Как же вегетарианцу получить необходимое количество белка и с какими продуктами заменить мясо, чтобы не столкнуться с неприятными последствиями?
Дефициты витаминов группы В и железа можно восполнить с помощью биологически активных добавок, недостаток белка — протеиновым коктейлем. Для вегетарианцев и веганов их производят на основе соевого белка. Это простой и эффективный способ быстро утолить голод, «скорая помощь» для человека, который отказался от мяса. Однако можно питаться вкусно и сбалансированно и без коктейлей, составляя меню из самых обыкновенных продуктов.
Как вегетарианцы получают белок
Если вы следуете вегетарианскому питанию (то есть, в отличие от веганов, исключили только мясо, а не все продукты животного происхождения), можете без опасений добавлять в рацион молочные изделия (сыр и творог), а также яйца. К примеру, в 100 граммах натурального греческого йогурта содержится 4 грамма белка.
Чем вегетарианцам можно заменить белки животного происхождения
Фасоль
В 100 граммах продукта содержится 21 грамм белка, при этом жиров минимальное количество. Фасоль прекрасно сочетается с овощами и украсит собой любое первое блюдо. Не забудьте замочить ее на ночь, и утром можете творить кулинарные чудеса.
Чечевица
Сто граммов вареной чечевицы содержат 9 граммов белка. Включайте ее в состав овощных запеканок, супов, салатов, карри или тако — дайте волю своему кулинарному творчеству. Обязательно попробуйте вегетарианские голубцы с чечевицей! Они не только вкусные, но и полезные, и точно порадуют всех.
Киноа
В 100 граммах готового блюда 4,4 грамма белка. Еще один плюс киноа в том, что эта крупа прекрасно налаживает работу кишечника. Продукт действует, как пробиотик: увеличивает разнообразие полезных кишечных бактерий и уменьшает симптомы воспаления (например, колита). Добавляйте богатые белком семена в салаты.
Кроме этого, киноа является отличной базой для боулов с авокадо, тофу и морскими водорослями. Также её можно использовать для фаршировки перцев и томатов, приготовления котлет, а также подавать в сочетании с запечённой на гриле или в духовке тыквой и свеклой.
Соевый творог
Продукт, приготовленный из соевых бобов, настолько универсален, что им можно с легкостью заменять мясо в рецептах или использовать его в качестве основы для сливочных десертов. В 100 граммах тофу содержится 8 граммов белка. Помните, что чем короче заявленный состав, тем продукт полезнее и натуральнее.
Горошек зеленого цвета
Для многих из нас банка зеленого горошка в шкафу — главный символ приближающегося нового года, раньше трогать его до праздника было опасно. Если вы решили всерьез расстаться с мясом или свести его употребление к минимуму, забудьте про этот стереотип. 8 граммов белка — достаточно весомый аргумент. Добавляйте горошек в салаты или овощное рагу, в пирог или первое — как вам больше нравится.
Орехи
Арахис содержит больше всего белка из популярных орехов — 26 граммов на 100 граммов продукта. Миндаль и фисташки незначительно отстают: 7 и 6 граммов соответственно. Это простой и полезный перекус, который можно взять с собой на учебу или работу. А ложка натуральной арахисовой пасты может стать хорошим дополнением к поджаренному тосту или утренней порции овсянки.
Геркулесовые хлопья
Еще пара слов о полезном завтраке: овсяные хлопья для варки — это не только сложные углеводы, но и 2,4 грамма белка на 100 грамм каши. Зерновые — продукт, который незаслуженно редко считают источником белка для вегетарианцев, а зря. Выбирайте геркулес, который нужно варить, а не заливать кипятком. Такие хлопья намного полезнее!
Что можно сделать?
Добавить в рацион больше яиц, молочных и кисломолочных продуктов, если вы планируете по каким-то соображениям временно или навсегда отказаться от мяса. А если ваша диета не предполагает вообще использование животного белка, расширяйте меню с помощью растительных протеинов: бобовых, орехов и злаков.
