Полезные коктейли — это отличное сочетание вкуса и пользы для здоровья, которые можно легко приготовить дома. Они могут включать в себя свежие фрукты и овощи, богатые витаминами и антиоксидантами, а также добавки, такие как йогурт или орехи, что делает их питательным и легким перекусом.
Кроме того, такие коктейли могут способствовать улучшению пищеварения, повышению энергии и укреплению иммунной системы. Основной секрет заключается в использовании натуральных ингредиентов и разнообразии компонентов, что позволяет не только оценить новые вкусовые ощущения, но и заботиться о своем здоровье.
Полный гид по смузи
Смузи — это полезный продукт? Или всё же не все виды смузи одинаково полезны, и лишь смузи на основе овощей стоит рассматривать как здоровую опцию? Какое лучше использовать сырьё? С чем смешивать и что делать, если после употребления смузи появляются дискомфортные ощущения в животе?
А как быть с утверждением, что овощи следует есть в отдельности от фруктов? Существуют ли какие-то специальные «правильные» пропорции или другие рекомендации по созданию смузи?…
Знакомо? Эти вопросы мне задают регулярно. Немного поразмыслив, я решила осветить их в одной статье. Не только потому, что интерес к теме высок, но и из-за того, что постоянно встречаю противоречивые данные в различных источниках. В настоящее время многие пишут о здоровом питании, но зачастую такая информация основывается лишь на личном опыте без научной подоплёки.
Сегодня же я хочу вам рассказать не просто про смузи, а про ПРАВИЛЬНЫЕ смузи, которые не только снабдят вас энергией, но и будут вашей основой правильного питания долгие годы. Итак…
Почему смузи, а не сок
Смузи обладают двумя основными преимуществами:
В смузи много полезной клетчатки, которая кормит наши бифидобактерии, живущие в кишечнике. А они — залог хорошего иммунитета. Если их не накормить, они погибнут, а их место тут же займут патогенные грибки и бактерии. Кроме этого, клетчатка продлевает чувство сытости, а значит не даст вам переесть и/или растолстеть.
Правильные смузи, опять же, благодаря клетчатке и жирам, не сбивают баланс сахара в крови. Это дает массу преимуществ: хорошее настроение, гормональный баланс, чувство насыщения, бодрость в течение дня, хорошее состояние кожи…
Еще одно преимущество: после приготовления смузи значительно проще очищать кухонные приборы. Просто ополоснул блендер и пошел на работу. Важно делать это незамедлительно после использования, пока содержимое не прилипло к стенкам крепко. Если времени нет вовсе, можно просто наполнить блендер моющим средством для посуды и водой. Вернувшись вечером домой, вы без труда справитесь с мытьем. С соковыжималкой такой метод не сработает.
Именно поэтому моя уже давно пылится в кухонном шкафу. Выбросить жалко, потому как, во-первых, уплОчено, а во-вторых, не дают покоя мысли из серии «А вдруг пригодится!». Но не в этом суть. В общем, смузи — это намного проще, полезнее и сытнее.
Каков правильный состав смузи
Тут есть несколько нехитрых правил, которые обеспечат вам наилучший результат:
● Не более двух фруктов средней величины на литр готового напитка. Дело в том, что во фруктах много сахара. Именно поэтому фруктовый смузи — не лучшее начало дня. Весь фокус опять в стабилизации сахара в крови. Необходимо избегать резкого выброса глюкозы в кровь, что как раз и происходит при поедании фруктов. Поэтому вариант «яблоко-банан-дыня-молоко» категорически не подходит для «правильного» смузи.
● Не менее трех больших горстей зелени или овощей на литр готового напитка. Зачем? Именно из этих продуктов питания мы берем самое полезное, и именно они делают смузи такими полезными. Если вы со временем полюбите смузи, в которых вообще нет фруктов, то ваше здоровье от этого только выиграет. Смысл, опять же, в большом количестве клетчатки, полезных микроэлементов и в стабилизации сахара в крови.
● Количество жидкости: все твердые ингредиенты заливаются на 2/3 водой или другой «правильной» жидкостью (об этом — ниже).
● Жиры — обязательно! Чтобы еще больше стабилизировать сахар в крови, необходимо добавлять в смузи источники жиров: растительные масла, кокосовое молоко/сливки, авокадо. На 1 литр готового напитка используются: 100 мл кокосового молока не лайт ИЛИ 2 ст.л. любого растительного масла ИЛИ 1/2 авокадо средней величины
● Вовсе не помешают такие добавки, как имбирь, куркума, кайенский перец (Чили), корица, лимон. Все эти ингредиенты имеют массу полезных свойств. Главное — не переборщите с количеством. Например, я на 1 литр смузи кладу 3-4 см корня имбиря, 1 маленький лимон (прямо с кожурой, но это уже на любителя, просто именно в кожуре содержатся биофлавоноиды, которые улучшают усваиваемость витамина С). Приправы — не более 1-2 чайных ложек на литр, иначе будет слишком остро.
● Ягоды к фруктам не относятся, потому что, в отличие от них, они стабилизируют сахар в крови и имеют другую кислотность. Поэтому хорошая новость: ягоды можно класть в смузи неограниченно.
Для лучшего понимания, как это применяется в реальной жизни, приведем несколько примеров «идеальных» смузи
Что на что меняется в смузи
Правила здесь предельно просты: все заменяется по цветам. Красное заменяем на красное, оранжевое — на оранжевое, а зеленое — на зеленое. Например, шпинат можно без проблем поменять на петрушку или кинзу. Свеклу стоит заменить на болгарский перец или яблоко. А банан можно заменить на ананас В целом, рекомендую поиграть с ингредиентами.
Вкусы у всех разные, и мой любимый зеленый смузи с лимоном у многих вызывает отвращение. А я не представляю свою жизнь без него! Почему я рекомендую подбирать замену ингредиентам по цвету? Дело в том, что определенные цвета содержат в себе определенные микроэлементы, которые схожи друг с другом или могут взаимозаменяться.
Так, вся зелень богата кальцием, фолиевой кислотой и хлорофиллом (вещество, помогающее в детоксикации организма). Все цитрусовые содержат витамин С и биофлавоноиды, которые улучшают усвоение витамина С (однако, как мудра природа!). Все оранжевое содержит бетакаротин, который придает коже здоровый цвет и защищает ее от старения.
Сколько смузи можно пить в день
По идее, литра в день более чем достаточно. Это, я бы даже сказала, абсолютный максимум. Если, конечно, вы не решили провести разгрузочный день. В этом случае можно выпить и два литра. Но не более!
Иначе вы перегрузите кишечник, и с непривычки у вас даже может начаться диарея в мягкой форме.
Поэтому правило такое: минимум 200 мл в день и максимум 1 литр в обычный день и 2 литра — в разгрузочный.
Можно ли мешать фрукты и овощи в одном напитке
Это возможно! Однако смузи, состоящие исключительно из фруктов, не рекомендуется употреблять. Такой напиток является больше десертом, нежели полезным продуктом для организма. Во фруктах содержится значительное количество сахара, поэтому сочетание «банан-клубника-фруктовый сок» лучше оставить для удовольствия.
Что касается самого вопроса о сочетании фрукты-овощи за один прием пищи, то тут я уже устала участвовать в дебатах… Нет научных данных о том, что овощи и фрукты нельзя есть вместе. Единственное, что вы найдете в интернете на эту тему — это восторженные материалы очевидцев, которые расскажут, как им стало лучше жить, когда они перестали смешивать фрукты с другой пищей.
Лучшая жизнь заключается в том, что у них исчезли неприятные ощущения в желудке и кишечнике. Но! Наличие реакции на смешивание фруктов и овощей в одном приеме пищи — это просто признак неполадок в работе пищеварительной системы. Если у вас вздувается живот, значит надо не фрукты есть отдельно, а выявлять проблемы с пищеварением и решать их. Один из вариантов решения проблем — в этой статье.
Фрукты богаты кислотами и различными компонентами, которые, наоборот, способствуют более эффективному процессу переваривания пищи. К примеру, натуральные средства, положительно влияющие на пищеварение, часто изготавливаются из фруктовых экстрактов. Ананас и папайя даже советуют употреблять во время и сразу после приема пищи, чтобы облегчить работу желудка.
Так что смешивайте на здоровье и фрукты, и овощи, только так, чтобы овощей было минимум в два раза больше, чем фруктов.
Как приучить к смузи себя, своих детей и других вашего обитателей жилища к правильным смузи.
Как и в большинстве случаев — шаг за шагом. В истоке своего опыта я тоже готовила смузи по схеме «фрукты-фрукты-фрукты-сок». Затем узнала, что это не лучшая идея, и в первую очередь заменила сок на воду. Получилось не совсем то, что хотелось (и это неудивительно!). В итоге начала добавлять немного меда, всего пару чайных ложек на литр воды. Позже решила отказаться и от меда.
Еще через месяцок заменила один фрукт порцией шпината. Потом еще через какое-то время добавила авокадо и другие масла…
В общем, терпение и еще раз терпение. Хотя, бывают люди, которым лучше в омут с головой. Если вы к ним относитесь, то попробуйте прямо сразу «правильный» смузи. Надеюсь, что осознание правильности и здоровости такого напитка даст вам силы выпить его до конца.
Еще я сталкиваюсь с такой реакцией на смузи: не лезет из-за консистенции!
Вот не может человек все это чудо природы проглотить, как ни старается. Тогда вариантов два:
Оставить затею и получать свой набор полезных веществ из овощной еды.
Поэкспериментировать с консистенцией путем изменения количества жидкости. Возможно, что вам по душе придется более жидкий или более густой напиток, чем из того рецепта, что предлагаю я.
Что касается детей и других людей, которые делят с вами жилплощадь: их вам перевоспитать не удастся. Удастся только заразить своим примером. Еще могу посоветовать ненавязчиво предлагать попробовать. Каждый раз. Вот в прошлую субботу они, например, отказались. А в следующую предложите им попробовать снова, хоть глоточек. И в следующую — то же самое… У меня получилось.
С тех пор как я начала незаметно добавлять шпинат в смузи, прошло почти три года. Теперь, если мне хватает смелости пропустить смузи на завтрак, я наверняка получу упрек. Кстати, в этой статье представлено еще много рекомендаций о том, как сделать так, чтобы дети привыкли к здоровому питанию.
Что делать, если вы не наедаетесь смузи
Тут я предлагаю такие варианты:
● Добавьте в смузи 1-2 ст.л. протеинового порошка. О том, какие они бывают я уже писала здесь.
● Съешьте вприкуску горсть орехов (10-20 штук). Орехи долго жуются, надолго насыщают из-за высокого содержания белка и жиров. Да и вкусно!
● Если у вас очень мощный блендер, то орехи и семечки можно добавлять прямо в смузи в процессе приготовления.
● После приготовления смузи добавьте в них столовую ложку семян чиа или льна и перемешайте всё на низкой скорости.
● Попробуйте вариант: 300 мл смузи плюс 1 правильный хлебец с правильным наполнением (подойдет рыба в любом виде, песто, авокадо, овощи).
Правильные жидкости для смузи
● Обычная чистая вода
● Соевое или другое растительное молоко без добавления сахара
● Кокосовое молоко лайт
Буквально пару недель назад разгорелась дискуссия в комментариях к моим постам: можно ли в смузи добавлять кефир, молоко или питьевой йогурт. Мол, иначе невкусно.
Милая дискуссия очень быстро переросла в ожесточенный спор… Одни писали, что питьевой йогурт, он же без сахара и жира там меньше, другие резонно замечали, что в йогурте полно сахаразаменителей и химии, а молочное — вообще не лучший вариант для здорового напитка. Я соглашусь со вторыми. Можно, конечно, всё. Другой вопрос — нужно ли?
Во-первых, сахарозаменители надо обходить стороной. Почему — об этом есть целая статья. Если вам никак не живется без сладкого смузи, то лучше добавьте яблочный сок. Это будет намного лучше питьевого йогурта.
Во-вторых, молочные продукты препятствуют усвоению кальция из пищи (и из самих молочных продуктов тоже!), закисляют организм и являются причиной запоров… Стоит ли начинать свой день с такого коктейля?
В-третьих, несмотря на то что кефир содержит бифидобактерии в малых объемах, он все равно остается молочным продуктом. Причины, по которым его следует исключить, указаны в предыдущем предложении.
Сколько можно хранить смузи
Смузи лучше всего выпивать в течение трех часов с момента приготовления. Максимальный срок хранения (в холодильнике) — 1 сутки. Без холодильника — 4 часа (именно через столько в пище начинают происходить процессы брожения при комнатной температуре). Лично я стараюсь выпить свой литр до обеда (он у меня в полдень).
Если в какие-то дни не лезет (да, бывает и такое!), то я ставлю смузи в холодильник и использую его либо в качестве второго перекуса во второй половине дня, либо выпиваю уже на следующее утро. Такой вариант кажется мне наиболее удобным.
Что делать, если после смузи вздувается живот
Подождите пару недель. Вполне возможно, что все пройдет само собой. Дело в том, что такая реакция — это последствия огромного количества клетчатки, которая содержится в правильных смузи. И если до этого вы ели только кашу и бутерброды, то ваш кишечник просто с непривычки может так реагировать.
Если же через две недели живот не перестанет вздуваться, то советую поработать с пищеварением, параллельно снизив количество смузи вдвое. Как избавиться от вздутия живота, я подробно писала здесь.
На этом, вероятно, все о смузи.
Источник: блог автора (диетолог-нутрициолог, терапевт функциональной медицины, Дания)
7 чудо-коктейлей для здоровья и красоты
Без свежих овощей и фруктов организму никак не обойтись, особенно зимой. Лучшим способом оздоровиться долгими холодными месяцами являются вкусные фруктово-овощные коктейли.
Яблочно-морковный салют
Яблоко и морковь – весьма полезное сочетание, дающее организму все самое необходимое. Ведь это настоящий кладезь витаминов, микроэлементов, пектинов и антиоксидантов. Такой коктейль благотворно влияет на сердце и сосуды, полезен при анемии и диетическом питании. Возьмите 3-4 средних моркови, 2 крупных яблока и 2 ст. л. тертого корня имбиря.
Все компоненты смешиваем в блендере в однородную массу, вливаем стакан воды и процеживаем. Если не хватает сладости, можно добавить немного меда. Однако помните, злоупотреблять таким коктейлем не стоит, особенно при повышенной кислотности, гастрите и язве желудка.
Свекла со вкусом апельсина
Коктейли на основе фруктов и овощей, рецепты которых можно адаптировать под личные предпочтения, трудно представить без свеклы. Этот овощ играет важную роль при заболеваниях щитовидной железы и печени, а также при атеросклерозе и гипертонии, способствуя активизации кровообразования. Богатая клетчаткой свекла эффективно очищает кишечник от токсинов.
К соку половины корнеплода добавляем сок апельсина, двух морковок и кусочек имбиря. Как обычно сбиваем все ингредиенты блендером в однородную массу. Свекольный сок – единственный, который не пьют сразу после приготовления, а настаивают пару часов. Летучие вещества, образующиеся при взаимодействии с молекулами кислорода, могут вызвать тошноту и головокружение. При диабете и мочекаменной болезни от коктейля следует вовсе отказаться.
Тыквенная феерия
Тыква не только заряжает оптимизмом своим внешним видом, но и улучшает перистальтику кишечника, работу почек, выводит из организма лишний холестерин, предупреждает развитие гипертонии, оказывает мягкое успокаивающее действие. Попробуйте приготовить лечебный коктейль с фруктами и овощами по нашему рецепту и убедитесь в этом сами.
Нам понадобится 600 г. вареной тыквы, которую мы нарежем кусочками и добавим к ней свежий помидор, сок одного грейпфрута и двух лимонов. Все ингредиенты превращаем в однородную пюреобразную массу в блендере. Добавляем немного корицы, воду и при желании пару ложек меда. Такой напиток будет полезен всем, за исключением диабетиков.
Калейдоскоп цитрусов
Сочные яркие цитрусы – наше всё. Они оказывают общеукрепляющее воздействие на организм и являются хорошим средством профилактики простуды. Антиоксиданты укрепляют стенки сосудов и стимулируют рост новых клеток. Пектины выводят из кишечника шлаки и токсины. Для полезного коктейля нам понадобится один грейпфрут, пара апельсинов и один киви.
Внесем в нашу фруктовую смесь натертый корень имбиря и мелко нарезанную зелень. Все ингредиенты помещаем в блендер и тщательно прокачиваем. При наличии повышенной кислотности или язвенных заболеваний употребление такого коктейля не советуется.
Томатная бодрость
Вкусные и сочные томаты прекрасно подойдут для создания полезных коктейлей из фруктов и овощей. Фитонциды, которыми богаты помидоры, препятствуют процессам брожения в кишечнике, органические кислоты «запускают» обменные процессы. А еще сок из свежих помидоров эффективно борется с похмельем.
Основой нашего коктейля станет томатный сок (250 мл), который мы смешаем с соком одного грейпфрута и половины лимона. Добавим сюда 1 ст. л. красного болгарского перца и мелко порубленную петрушку. Осторожность с коктейлем стоит проявить больным панкреатитом, холециститом и язвой желудка.
Зеленый свет здоровью
Польза зеленых овощей и фруктов неоднократно была отмечена медиками и диетологами. Такие плоды богаты клетчаткой, а значит, хорошо насыщают организм и очищают его от всего лишнего. Полезные фруктово-овощные коктейли на их основе богаты антиоксидантами, благодаря чему замедляют процессы старения на клеточном уровне.
Возьмем три крупных листа капусты, стакан зеленого винограда, один огурец и небольшое зеленое яблоко. Все ингредиенты превращаем в однородную массу, добавляем 100 мл воды и процеживаем. Под запретом такие коктейли для тех, кто страдает колитами, повышенной кислотностью и болезнями почек.
Чудодейственный сельдерей
Сельдерей является прекрасным помощником для тех, кто стремится похудеть. Он удачно сочетает низкое содержание калорий с высокой концентрацией полезных элементов, включая витамин C и никотиновую кислоту. Вот почему домашний фруктово-овощной коктейль на основе этого овоща окажется весьма полезным. Возьмите одно большое яблоко и четыре стебля сельдерея, нарежьте их кусочками и измельчите до получения однородной массы.
Затем добавляем к смеси сок лимона, 100 мл воды и при желании ложку меда. Остается еще раз хорошо взбить коктейль. Помните, что объем сока сельдерея в одной порции не должен превышать 100 мл. Употреблять такой коктейль не рекомендуется при гастрите, беременности и в период лактации. Надеемся, наши рецепты обязательно пригодятся вам.
Если вы знаете, как приготовить фруктово-овощные коктейли и часто делаете их дома, поделитесь любимыми рецептами с другими читателями.
