Для улучшения скоростных физических способностей в легкой атлетике эффективны упражнения, направленные на развитие explosiveness и мощи. Включение в тренировочный процесс спринтерских стартов, прыжков в высоту и длину, а также бугристых ускорений способствует выгодному акценту на быстрых мышечных волокнах и улучшению координации движений.
Также важными являются упражнения на силу, такие как приседания и становая тяга, которые помогают укрепить основные мышечные группы. Регулярная практика интервальных работ с высокой интенсивностью, включая короткие спринты с активным восстановлением, значительно повышает выносливость и скорость, что в итоге сказывается на общем уровне атлетических способностей.
Развитие физических качеств на уроках легкой атлетики | Куценко Евгений Александрович. Работа №307655
Высокий уровень развития быстроты содействует успешному росту других двигательных способностей. Чем выше уровень проявления быстроты, тем быстрее удаётся добиться положительных результатов при обучении физической культуре. Выполнение сверхбыстрых упражнений вызывает у учеников новые ощущения, положительную психическую настроенность и уверенность в возможности превысить предельную скорость и в обычных условиях. Скоростно-силовая подготовка включает в себя разнообразные средства и методы, которые направлены на развитие способности занимающегося преодолевать значительные сопротивления при взаимодействии с опорой(отталкивание), при перемещении частей тела (маховые движения) и при взаимодействии со снарядом.
Развитие физических качеств на уроках лёгкой атлетики . Быстрота – это способность человека совершать действия в минимальный для данных условий отрезок времени. Что касается быстроты реакции, то такое хорошо развитое качество позволяет выиграть 0,2-0,4 с в спринтерском беге.
Можно также определить быстроту как способность осуществлять максимальное количество движений за единицу времени. Для этого рекомендуется выполнять кратковременные (в течение 10-20с) серии упражнений в максимальном темпе, которые особенно эффективны при использовании метронома, ритмичной музыки.
Сила — человека- это его способность преодолевать внешнее сопротивление посредством мышечных усилий. Скоростно-силовые качества, и прежде всего «взрывная» сила, развиваются с помощью упражнений, выполняемых в максимальном темпе, то есть в таких условиях, которые требуют сочетания силовых напряжений с проявлением силовых качеств.
Условия выполнения, например, беговых упражнений могут быть усложнённые, облегчённые, и стандартные: Усложнённые- бег в гору, с отягощением, по песку (эти упражнения позволяют увеличить проявление силы за счёт некоторого уменьшения скорости); Облегчённые- бег по наклонной дорожке, что позволяет резко повысить скорость при уменьшении прилагаемой силы; Стандартные -бег с максимальной скоростью. Высокий уровень развития быстроты содействует успешному росту других двигательных способностей.
Чем выше уровень проявления быстроты, тем быстрее удаётся добиться положительных результатов при обучении физической культуре. Выполнение сверхбыстрых упражнений вызывает у учеников новые ощущения, положительную психическую настроенность и уверенность в возможности превысить предельную скорость и в обычных условиях.
Скоростно-силовая подготовка включает в себя разнообразные средства и методы, которые направлены на развитие способности занимающегося преодолевать значительные сопротивления при взаимодействии с опорой(отталкивание), при перемещении частей тела (маховые движения) и при взаимодействии со снарядом. Для решения конкретных задач скоростно-силовой подготовки применяются такие группы упражнений: с преодолением веса (силы инерции) собственного тела: быстрый бег, прыжки с ноги на ногу(«шаги»), на одной ноге(«скачки»), на обеих ногах с места и с разбега (2-6 беговых шагов), в глубину, в высоту, на дальность и в разных сочетаниях, а также на гимнастических снарядах; с различными дополнительными отягощениями (утяжелённый пояс, жилет) в беге, в прыжковых упражнениях; с использованием воздействия внешней среды: бег и прыжки в гору и под уклон, по ступенькам лестницы вверх и вниз, по различному грунту; с преодолением внешних сопротивлений в максимально быстрых движениях, в упражнениях с партнёром, с отягощениями разного веса и вида (утяжелённый пояс, манжеты, гантели и гири).
Скоростно-силовая подготовка легкоатлета может обеспечивать развитие быстроты и силы в самом широком диапазоне их сочетаний. Она включает в себя три основных направления.
1.При скоростном направлении подготовки решается задача повышения скорости выполнения основного упражнения (бег, прыжок, метание) или отдельных его элементов (различные движения рук, ног, туловища), а также их сочетаний -стартовый разгон, ускорение, разбег, отталкивание. Необходимо облегчать условия реализации этих упражнений: например, осуществлять выбегание с низкого старта и ускорения с сокращением длины шагов, уменьшением расстояния между барьерами, но выполнять упражнения в повышенном темпе; совершать ускорения, разбег, многоскоки под гору (уклон 1-5*) или ветру; отталкиваться с возвышения 2-10см.
Движения надо выполнять максимально быстро, чередуя заданную скорость с максимальной. Быстрота движений достигается путём совершенствования координации движений и согласованности в работе групп мышц. При непрерывном повторении упражнений быстроту движений целесообразно подводить к максимальному значению постепенно.
Это поможет сохранить свободу двигательных действий и уменьшить амплитуду движений. Соответствующие после разминки, с небольшой быстротой, тщательно разогрев и подготовив мышцы в предварительных повторениях. 2. При скоростно-силовом направлении решается задача увеличить силу мышц и быстроту движений, то есть мощность мышц.
Используются упражнения с усложнением условий выполнения- бег или прыжки в гору. Против ветра, с увеличением расстояния между барьерами и высоты препятствий, массы метального снаряда, а также с применением небольших отягощений в виде пояса, жилета, манжет в беге, прыжках и многоскоках с разного разбега. Упражнения выполняют максимально и с заданной скоростью.
В этих условиях достигается наибольшая мощность движений и сохраняется их полная амплитуда. 3.При силовом направлении подготовки легкоатлета решается задача развить силу мышц, участвующих при выполнении основного упражнения. Вес отягощения составляет от 80% до максимального, а темп выполнения упражнения –от 60% до максимально быстрого.
В таких упражнениях обеспечиваются наибольшие показатели силы мышц, чему способствует проявлению спортсменом волевых качеств. Физическое качество «Сила» необходимо при выполнении всех видов легкоатлетических упражнений.
В условиях школьных занятий основное место занимают легкоатлетические упражнения, позволяющие развивать силу в динамических упражнениях (беговых, прыжковых), что является полезным для растущего организма. Полезны также изометрические и статодинамические, в которых не допускаются фазы расслабления мышц, а движения осуществляются в ограниченном диапазоне.
Темп упражнения — медленный, число повторений — до сильного утомления, «до отказа». Эти упражнения выполняют в виде серий: 30-40с – отдых, и так три раза подряд; затем надо 10 мин отдохнуть и всё повторить. При трёх сериях получится 18 подходов. Это хорошая развивающая работа, начинать надо с одной серии 2 раза в неделю.
Для оценки эффективности скоростно — силовой подготовки необходимо широко и систематически применять метод контрольных упражнений, который предусматривает регулярное измерение таких показателей, как время, затраченное на выполнение упражнения, преодолеваемое расстояние, вес отягощения, число повторений и др. Подробные измерения необходимо проводить в стандартных условиях после разминки через определённые интервалы не реже 1 раза в 1-2 недели.
При выполнении специальных упражнений следует придерживаться таких методических правил, обеспечивающих эффективность занятия: Следить за правильным рисунком движения, его амплитудой, темпом и акцентами, а также значениями проявления максимальных мышечных усилий, чтобы избирательно и наиболее точно воздействовать на определённые мышечные группы в соответствии с рабочими фазами соревновательного упражнения; Использовать рефлекторную силу и эластичность предварительно растянутых мышц, постоянно стимулировать рефлекс на растягивание, выполняя упражнения в ритме упругих покачиваний; Учитывать, что чем быстрее выполняются смена направления движения, переход от сгибания к разгибанию, от скручивания к раскручиванию и чем короче путь торможения, тем большее силовое воздействие испытывает опорно-двигательный аппарат занимающегося в данном упражнении; Помнить, что число повторений в одном подходе должно приводить к чувству лёгкого утомления в мышцах, но не превышать 25-30 в прыжковых упражнениях без отягощений, 10-15 в упражнениях с малыми отягощениями, 3-5 со средними и 1-2 с большими и максимальными. Чем больше число повторений, тем больше развивается силовая выносливость.
При этом надо использовать разные режимы работы, соблюдать технику безопасности, контролировать состояние занимающихся; Нагрузка в силовой подготовке по неделям должна возрастать постепенно как по объёму (число повторений), так и по интенсивности (увеличение веса отягощений или быстроты выполнения); Чередовать выполнение серии 2-4 специальных упражнений с соревновательным упражнением. На основании педагогических наблюдений и опыта практической работы было установлено, что в лёгкой атлетике прыжки, силовые движения следуют одни за другим в течение длительного времени с небольшими паузами активного отдыха.
Поэтому для более рационального использования времени урока была поставлена задача по уменьшению интервала отдыха между упражнениями( в разумных пределах). Определение оптимальных режимов физической нагрузки( объём, интенсивность, длительность выполнения упражнений, интервалы отдыха) проводилось при выполнении упражнений, развивающих быстроту, ловкость, силу и скоростно-силовые качества.
Изучалось число повторений того или иного упражнения в одной серии через интервалы различной длительности. Затем определялось возможное число серий. Выявлялся интервал отдыха между сериями упражнений.
Проверка наилучших структуры, объёма и интенсивности упражнений, направленных на развитие основных физических качеств, была реализована в модельном педагогическом эксперименте. Оценка величины нагрузки во время интенсивной двигательной деятельности велась методом пульсометрии . Учитывались объективные признаки утомления (увеличение частоты дыхания, покраснение кожи лица и тела, интенсивное потоотделение, нарушение координации движений) и субъективные ощущения усталости занимающимися.Было определено, что основные физические качества более целесообразно развивать по методу стандартно-повторного упражнения в режиме интервальной нагрузки.
При выявлении оптимальных параметров нагрузки учитывались такие критерии: Общее и локальное утомление, сопровождающееся снижением специальной работоспособности на 5% от максимального результата; Субъективное ощущение утомления; Результаты специальных педагогических экспериментов по направленному развитию отдельных физических качеств; Изменение частоты сердечных сокращений во время выполнения упражнений. Обоснована целесообразность применения укороченных интервалов отдыха между повторениями и сериями упражнений, направленных на развитие быстроты и ловкости, скоростно-силовых качеств, силы.
Во время интервалов отдыха выполняется медленный бег, так как при повторной работе на выносливость, многократной работе на скоростную выносливость до предела наиболее рациональными видами отдыха являются медленный равномерный бег, а также игровые упражнения. Такой отдых благоприятно сказывается на функциональном состоянии центральной нервной системы и работоспособности учащихся.
Выполнение целевых (направленных) упражнений, вызывающих кумулятивный эффект, занимает мало времени-3-5мин.Важность данного обстоятельства следует подчеркнуть особо, учитывая лимитирующий фактор урока. В дальнейшем определяется порядок выполнения направленных упражнений в структуре урока.
Полученные результаты были использованы для обоснования методики проведения занятий с учащимися. В урок вводились направленные, строго дозированные упражнения, обеспечивающие тренирующий эффект. Это положение являлось основой для дифференцированного физического воспитания учащихся.
Разработанные серии упражнений( направленные упражнения) включаются в уроки и тренировочные занятия, а В домашнее задание. Уроки проводятся по общепринятой схеме, состоящей из трех взаимосвязанных частей. В начале занятия осуществляется функциональная подготовка организма учащихся к выполнению повышенных нагрузок.
Особое внимание обращается на двигательный аппарат: мышцы должны быть разогреты, растянуты, суставы оптимально подвижны. Для постепенного введения организма в работу применяется быстрая ходьба, бег, упражнения на растягивание, упражнения с возрастающей скоростью движения.
Выполнение упражнений в движении с минимальными перерывами для объяснения и показа содействует не только повышению моторной плотности урока, но и наиболее полному развёртыванию функциональных систем организма учащихся. Направленные упражнения включаются в основную часть урока и выполняются после изучения или совершенствования техники, относящейся к тому или иному виду спорта.
В первой половине основной части целесообразнее изучить новый материал, требующий большого внимания, свежих сил и точной координации движений. Для ознакомления с упражнениями, про водимыми по методу круговой тренировки, их следует включать в подготовительную часть предыдущего занятия(занятий).
Серии упражнений занимают 3-5мин и могут выполняться в сочетании с другими двигательными действиями при прохождении различных разделов учебной программы без изменения направленности урока. На первых занятиях снижать нагрузку нужно так: -выполнять одну серию направленного упражнения; -увеличить интервалы отдыха между повторениями и сериями упражнений; -уменьшить число повторений в сериях упражнений.
С ростом подготовленности занимающихся нагрузка увеличивается за счёт упражнения в полном объёме и постепенного включения в урок двух-трёх направленных упражнений. Чередование направленных упражнений проводится в определённой последовательности. После серии упражнений на быстроту и ловкость выполняются метания, прыжки, упражнения на развитие силовых качеств.
В заключительной части урока для снижения общей нагрузки и ускорения восстановительных процессов следует использовать медленный бег, упражнения на расслабление и дыхание, на внимание. При использовании направленных упражнений на уроке деятельность занимающихся можно организовать с помощью различных методических приёмов.
Более подходящими для этой цели являются фронтальный, посменный методы и круговая тренировка. Эффективность применения данной технологии показывает положительная динамика сформированности скоростных качеств школьников, которые существенно улучшают свои результаты в беге на короткие дистанции; 86% старшеклассников выполняют учебные нормативы в беге на 100м на «4» и «5».
Выполнение направленных, строго дозированных на уроках физической культуры, тренировках и самостоятельных занятиях положительно влияет на физическое развитие учащихся. Наиболее рациональным следует считать такое соотношение средств обучения на уроках, когда преобладают упражнения скоростно-силового характера.
При этом достаточное количество урочного времени должно быть отведено и на развитие выносливости. Распределение соответствующих предпочтений на уроке должно быть таким: развитие быстроты-9-10%, развитие силы-10-11%, развитие выносливости -18-20% «чистого» времени. Методика физического воспитания, основанная на комплексном применении упражнений, соответствующих по структуре, объёму и интенсивности функциональным возможностям учащихся, оказалась эффективной. Комплексное развитие физических качеств обеспечивает разностороннюю подготовленность учащихся, не ограничивая возможности избирательного воздействия на отдельные физические качества. Благодаря этому появилась возможность дифференцированного физического воспитания с учётом физического развития и физической подготовленности учащихся.
Специальные беговые упражнения. Развитие скоростных возможностей. Бег на результат 60м. Эстафеты. Влияние легкоатлетических упражнений на различные системы организма
Цель урока: Способствовать повышению уровня быстроты посредством легкоатлетических упражнений, развитие скоростно-силовых способностей средствами бега на короткие дистанции. Проверить бег на результат 60м. Задачи урока: Способствовать развитию скоростно-силовых двигательных качеств, морально-волевых (упорства, целеустремленности) качеств; Совершенствовать технику высокого и низкого старта на короткие дистанции; Способствовать укреплению здоровья, повышению функциональных возможностей организма (дыхательных, сердечно-сосудистых). Создать благоприятные условия для воспитания самоконтроля и самооценки достигнутых результатов.
Ибрагимов Рафаэль Закиевич
Содержимое публикации
Тема урока:Специальные беговые упражнения. Развитие скоростных возможностей. Бег на результат 60м. Эстафеты. Влияние легкоатлетических упражнений на различные системы организма.
Цель урока: Способствовать повышению уровня быстроты посредством легкоатлетических упражнений, развитие скоростно-силовых способностей средствами бега на короткие дистанции. Проверить бег на результат 60м.
Задачи урока:
Способствовать развитию скоростно-силовых двигательных качеств, морально-волевых (упорства, целеустремленности) качеств;
Совершенствовать технику высокого и низкого старта на короткие дистанции;
Способствовать укреплению здоровья, повышению функциональных возможностей организма (дыхательных, сердечно-сосудистых). Создать благоприятные условия для воспитания самоконтроля и самооценки достигнутых результатов.
Вид урока: Легкая атлетика
Тип урока: образовательно-тренировочный
Проблемная ситуация:
Сравнить эффективность низкого и высокого старта в беге на короткие дистанции.
На каких дистанциях используется низкий и высокий старт? Почему?
Интересные исторические факты.
Планируемые результаты
Овладение навыками бега на короткие дистанции;
Умения проявлять физические способности (качества)
Проявлять осознанную дисциплину и готовность отстаивать собственную позицию;
Владение культурой речи, ведение диалога в доброжелательной и открытой форме, умение логически грамотно излагать, аргументировать собственную точку зрения.
Преодолевать трудности при выполнении учебных заданий;
Уметь обеспечивать безопасность мест занятий, спортивной одеждой.
Метод проведения: индивидуальный, фронтальный, поточный, групповой.
Контингент: 5 класс с количеством человек – 4 Инвентарь: скакалки, скамейки, свисток, флажки, секундомер.
Пособия:плакат, карточки, фламастеры.
Место проведения: спортивная площадка.
Частиурока
Организационно-методические указания
Подготовительная часть
1 Построение.
— Расчёт по порядку
— Сообщение темы урока и задач урока.
— Повторить Т.Б. на уроке.
— Пословица: «Река начинается с ручейка, а спорт с зарядки».
-проверить частоту своего пульса.
2Ходьба по кругу спортивной площадки с заданием:
— на внешней стороне ступни,
— на внутренней стороне ступни,
3 Реверсивный бег по сигналам (по свистку) по часовой и против часовой стрелки.
В ходьбе упражнения на восстановление дыхания (руки через стороны вверх – вдох через нос, руки через стороны вниз – выдох через рот “трубочкой”), расслабление мышц рук и ног.
5 Общеразвивающие упражнения на месте ( проводит дежурный)
-исходное положение (и.п.) – руки на поясе; наклоны головы 1-вправо, 2-влево, 3-вперед, 4-назад
— и.п. – о.с., руки перед грудью 1 –2 — два рывка руками согнутыми перед грудью; 3-4 – два рывка руками прямыми перед грудью
— и.п. – о.с., правая рука вверху, левая внизу, рывки руками на каждый счет (6 -8 раз), постепенно увеличивать частоту движений до максимальной;
— и.п. – о.с., руки к плечам, круговые движения руками вперед, то же – назад (по 4 раза);
— и.п. – о.с., круговые движения прямыми руками вперед, то же назад, (по 4 раза), следить за амплитудой движений;
— и.п. – о.с., руки на пояс, круговые движения туловищем вправо, то же – влево (по 4 раза)
— и.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс; пружинящие наклоны туловища к правой ноге, в середину, к левой ноге, и.п. (по 4 раза), ноги в коленях не сгибать, руками достать пола;
— и.п. – о.с., руки на пояс, прыжок ноги
вместе (15 сек.), прыжки на месте, прыгать на носках, туловище и ноги прямые;
В ходьбе упражнения на восстановление дыхания (руки через стороны вверх – вдох через нос, руки через стороны вниз – выдох через рот “трубочкой”), расслабление мышц рук и ног.
7 Построение в шеренгу.
5 упражнений для правильного увеличения скорости бега
Как правильно увеличивать скорость бега: 5 упражнений
Кто-то начинает бегать для того, чтобы привести свою фигуру в порядок или поддерживать ее в тонусе. Другие предпочитают кардиотренировки для поддержания в хорошем состоянии своей сердечно-сосудистой системы. Третьи занимаются бегом на профессиональном уровне.
В любом из вариантов люди могут испытывать потребность в увеличении скорости бега. Делать это нужно грамотно, чтобы не навредить себе. Существует множество упражнений для получения требуемого результата. Выбрать можно подходящие вам индивидуально.
Золотые правила бега
Все правила выработаны опытом спортсменов, апробированы и введены в практику. Но, конечно, едиными для всех являться не могут, так как все люди разные.
Так, например, увеличивать свой основной хронометраж следует не более, чем на 10% в неделю. Если больше, можно чрезмерно устать, в итоге много времени потребуется на восстановление. И только достигнув привычной тренировочной нагрузки, можно делать следующее увеличение.
Нельзя забывать о разминке и заминке. Перед каждой тренировкой рекомендовано 10 минут ходить быстрым шагом или медленно бегать. Таким же образом проходит заминка.
Если вы участник соревнования, позвольте себе один день отдыха за каждые два преодоленных километра. Этот метод вывел Джек Фостер, который стал мировыми рекордсменом среди ветеранов марафонского бега.
Учтите, что, если на улице ветрено, скорость бега может меняться. И это зависит не только от ваших способностей, физического состояния и так далее. Есть простое объяснение: попутный ветер ускоряет бег, встречный, соответственно, замедляет. Так что учтите прогноз погоды при планировании пробежки.
Планируя тренировку на улице, кроме силы ветра учитывайте температуру. Одеваться следует словно термометр показывает на 10 градусов выше. Ведь во время бега выделяется энергия, следовательно, спортсмену становится тепло и даже жарко. В такие моменты важно не получить перегрев!
Подмечено, что те, кто занимается только бегом, больше склонны к травмам, чем те, кто предпочитает и другие виды спорта. Так, например, плавание, велоспорт помогают развивать и укреплять вспомогательные мышцы, задействованные при беге. К тому же такая смена деятельности позволяет основным мышцам отдохнуть.
К примеру, полис GoProtect [ Рассчитайте стоимость тут ] компенсирует лечение травм, полученных на соревнованиях, тренировках или сборах. Оформляется подобный документ как на год, так и на однократное применение — все зависит от ваших потребностей.
Если ваше время ограничено, посвятите львиную долю бегу. А чтобы полностью обезопасить себя от возможных травм, оформите медицинскую страховку. Полис позволит получить своевременную помощь независимо от того, на любительском уровне вы занимаетесь бегом или готовитесь к соревнованиям.
Если накануне полностью отдались тренировке, позвольте себе один «легкий» день. Это значит, что следует либо совсем отказаться от занятия, либо медленно бегать на короткие дистанции.
Упражнение на развитие скорости
Каждому «бегуну» хочется бежать быстрее. Особенно, если на кону важные соревнования. Так и видится, как обгоняете соперников, словно ветер, оставляя всех позади. А по факту ноги тяжелеют, дыхание сбивается, и тут бы уже хотя бы просто преодолеть дистанцию.
Ранее все грешили на молочную кислоту. Мол, она забивает мышцы, делает ноги тяжелыми. Но дело не только в ней.
Исследования показали, что неприятные ощущения в процессе бега, его замедление, возникает из-за мини-кризов, происходящих в организме. Чем меньше их будет, тем легче переносится тренировка.
Однажды в Сан-Диего собрались ученые со всего мира, чтобы обсудить эту проблему. В результате их исследования, было найдено 5 основных причин, влияющих на качество и скорость бега.
Опираясь на проведенные исследования, выведено 5 упражнений, выполнение которых позволит увеличить скорость бега:
- Перед стартом разминаться и делать несколько ускорений. Это значит, что перед каждой тренировкой нужно бегать медленно в течение 10-20 минут, периодически делая ускорения. Такое упражнение позволит насытить кровь организмом, расширит кровеносные сосуды.
- Делать длительные кроссы. Именно они позволяют натренировать быстрые мышечные волокна, отвечающие за скорость бега. А значит нужно делать 2-3 часовые пробежки в самом низком темпе. Благодаря такому упражнению в мышцах образуется большое количество капилляров и митохондрий, что повысит выносливость.
- Бегать на короткие интервальные дистанции. Наряду с вышеописанным, также эффективное упражнение. Так как неприятные ощущения в ногах, жжение, возникают на дистанциях до 5 км, следует тренироваться, пробегая именно их. Такие тренировки помогут укрепить рецепторы, чувствительные к метаболитам.
- Держать ровный темп, не ускоряясь со старта. При несоблюдении этого правила, накопление метаболитов будет стремительным. В итоге к финишу или к концу тренировки будет сложно переставлять ноги в буквальном смысле.
- Упражнять мозг. Да-да, как бы странно это ни звучало, но психологическое состояние очень влияет на скорость бега. Так, например, когда кажется, что больше не можете, что боль в ногах слишком сильная, вызывайте в голове приятные ассоциации и картинки. Например, улыбку любимого человека. Либо прослушивайте в аудиоплейере мотивирующие подкасты.
Также увеличить скорость поможет бег в гору хотя бы раз в неделю. При таких нагрузках укрепляются мышцы ног и торса. Следовательно, увеличивается выносливость.
Можно использовать совершенно легальный допинг. Таковым является обычный черный кофе. Выпейте перед забегом чашечку покрепче, и удивитесь, как вырастут ваши возможности.
Профессиональные бегуны владеют различными техниками, помогающими развить скорость. Начинающие могут начать с нескольких упражнений. Но всегда важно опираться на свои ощущения и учитывать нормы безопасности.
