Бегунам важно поддерживать оптимальный уровень гидратации, особенно во время тренировок и соревнований. Чистая вода остается основным выбором, поскольку она эффективно восстанавливает баланс жидкости в организме. Важно пить воду до, во время и после пробежки, чтобы избежать обезвоживания.
Кроме того, в длительных забегах целесообразно использовать изотонические напитки, которые помогают восполнить электролиты и углеводы, потерянные во время физических нагрузок. Они поддерживают энергию и предотвращают усталость, что особенно важно для тех, кто бежит на дальние дистанции.
Спортпит бегуна. Какие добавки нужны начинающим бегунам и для чего
Издание «Советский спорт» совместно с экспертом бегового клуба WakeRun Максимом Силаевым создали руководство по спортивному питанию для начинающих бегунов.
Что нужно знать о спортпите для бегунов
«Необходимо отличать добавки для повседневного питания от спортивных добавок для соревнований, — поясняет Максим Силаев. – Основная функция первых заключается в том, чтобы обеспечить организм бегуна необходимыми веществами, что способствует ускорению восстановления и улучшению адаптивных способностей связок и суставов. Спортивное питание для соревнований, в свою очередь, предназначено для поддержания спортсмена в ходе продолжительных забегов, предоставляя ему энергию и предотвращая обезвоживание».
Что принимать для ежедневных тренировок
Зачем это необходимо: для достижения максимального восстановления мышечной массы после физических нагрузок. «Если ваша тренировка длится более 15 часов в неделю, рекомендуемая суточная норма белка составляет 0,7 г на 1 кг веса тела. При тренировках менее 10-15 часов в неделю прием протеина не является обязательным. Вашему организму будет достаточно белка, который вы получаете из пищи», — утверждает Максим Силаев.
BCAA (аминокислоты)
Какова их цель: они помогают замедлить утрату мышечной массы и снижают износ мышечных волокон. Дозировки могут варьироваться – информация об этом представлена на упаковке. Если ваши тренировки занимают менее 10 часов в неделю, рекомендуется заменить BCAA на обычные бананы, которые также способствуют уменьшению мышечных потерь во время пробежек, утверждает специалист «Советского спорта».
Витаминные добавки
Для чего нужны: чтобы насытить организм полезными веществами. «Применение витаминов весьма индивидуально и зависит от особенностей организма. Общими рекомендациями могут быть прием магния (уменьшающего возможность возникновения судорог), Омега-3 и витаминно-минеральных комплексов, сочетающих самые необходимые витамины и минералы».
L-карнитин
Назначение: «Многие бегуны советуют использовать L-карнитин для увеличения общего тонуса перед соревнованиями и активации процессов сжигания жира. Однако по моему опыту, L-карнитин не приносит значительной пользы, — делится Максим Силаев. — Если ваша цель — снижение жировой массы, достаточно включить в утренний распорядок высокоинтенсивные беговые тренировки натощак длительностью не менее 40 минут. А если речь идет о насыщении организма необходимыми веществами перед серьезными нагрузками, то для этого идеально подходят продукты, богатые сложными углеводами. К примеру, паста, которую активно используют бегуны по всему миру накануне соревнований».
Что принимать, если вы впервые бежите длинную дистанцию
Назначение: «Изотоники являются ключевым видом спортивного питания, особенно во время продолжительных тренировок или марафонов. Они помогают восстановить водно-солевой баланс и поддерживают кислотно-щелочное равновесие в организме. Кроме того, изотоники способствуют пополнению запасов гликогена и поддержанию уровня электролитов – элементов, которые играют важную роль в функционировании большинства систем тела. Возможно приобрести готовый изотоник (обычно в виде порошка, который широко доступен в магазинах спортивного питания), или приготовить его самостоятельно, например, добавив в воду обыкновенную или морскую соль, свежевыжатый сок апельсина и мед», — делится мнением специалист из «Советского спорта».
Энергетические батончики
Для чего нужны: обеспечивают энергию для длительных забегов. «Энергетические батончики содержат в своем составе большое количество углеводов, синтез которых поддерживает нужный уровень энергии в организме. В последнее время, особенно среди вегетарианцев, пользуются популярностью батончики, полностью состоящие из органических элементов».
Энергетический гель
Для чего нужен: как и батончики служат для поддержания энергии у спортсменов в гонках на длинные дистанции. «Энергетический гель – это синтетическая производная глюкозы. Многие спортсмены не употребляют гели, опасаясь возможной реакции кишечника, и заменяют гели на детское питание в удобных упаковках. Хотя, зачастую в нем гораздо меньше углеводов и оно менее эффективно», — говорит Максим Силаев.
Существует мнение, что первичный энергетический гель был создан в середине 1980-х годов с участием Брюса Фордайса, одного из самых известных марафонцев планеты.
Солевые таблетки
Для чего нужны: восполняют запасы соли в организме и замедляют процесс обезвоживания. Также уменьшают риск возникновения судорог. Наряду с солевыми таблетками с судорогами на трассе помогут справиться ампулы магния.
Для чего нужны: «Как ни странно, но именно фрукты во время сверхдлинных ультрамарафонов оказываются, порой, куда более эффективнее любых синтетических продуктов или биодобавок», — говорит Максим Силаев.
Самые распространённые фрукты на беговых соревнованиях – бананы и апельсины. Они содержат глюкозу, фруктозу и сахарозу, которые легко усваиваются и синтезируют энергию, подпитывают организм гликогеном. Кроме того, фрукты хорошо восстанавливают организм после завершения физической работы.
Важно! Прежде чем начать использовать спортивные добавки, обязательно посоветуйтесь с врачом!
Руководство по спортивным добавкам для бегунов: каждый день, на тренировках, на соревнованиях
Каждый день
Протеин или белок нужен для строительства мышечной ткани и крепкого иммунитета. В случае с бегунами, актуален в основном для вегетарианцев, потому что мясоеды получают его в достаточном количестве из пищи. Белка бегунам достаточно в количестве 1-1,5 грамма на килограмм веса в день. Во время усиленных тренировок стоит повышать до 2 грамм в день.
Омега-3 имеет большой спектр положительных свойств: ускорение обмена веществ, улучшение липолиза, подавление катаболизма, снижение воспаления в суставах и связках и др. Можно сказать, что омега-3 улучшает общее состояние организма. Диетологи рекомендует потреблять 1 грамм омега-3 в сутки. Витаминно-минеральные комплексы.
Баланс витаминов и минералов сильно влияют на биохимические процессы в организме и мышечный тонус, поэтому без достаточного их количества вы будете усталы, сонливы и просто не сможете тренироваться. Их можно получить с едой, но для этого нужно постоянно следить за сбалансированностью рациона.
Кроме того, качество тех же овощей не всегда в порядке — выращивание несколько лет подряд на одной почве, гидропоника и искусственное ускорение роста приводит к тому, что в овощах недостаточно микроэлементов. Наиболее сбалансированные и популярные спортивные витаминные комплексы: Opti-Men от компании Optimum Nutrition и Animal Pak от Universal Nutrition.
Комплексы аминокислот представляют собой составляющие, на которые белок делится во время переваривания. Эти вещества крайне важны для быстрого восстановления организма после интенсивных физических нагрузок. Аминокислоты способствуют производству ключевых гормонов, антител и ферментов, увеличивают скорость синтеза белка, тормозят процесс катаболизма и способствуют сжиганию жировых отложений.
Принимая аминокислоты, мы делаем часть работы по переработке продуктов вместо организма, таким образом восстановление получается менее энергозатратным, чем когда мы едим мясо. Обычно аминокислоты принимают бегуны, которые делают большой объем работы (ускорения, длительные тренировки, бег в гору), когда чувствуют, что мышцы сильно перегрузились, и после тренировки сложно поднять ноги. Комплексные аминокислоты выпускают в виде капсул, таблеток и каплет. Обычно их рекомендуют принимать по 2-3 капсулы 2 или 3 раза в день.
На тренировке
Изотоники состоят из воды, углеводов и некоторых электролитов (от двух солей и больше). Они помогают быстро восстановить баланс минералов в организме, отвечающих за передачу нервных импульсов к клеткам.
Есть три основные причины пить изотоники: 1) потеря воды всего на 2% относительно нормального состояния приводит к снижению производительности на 20%; 2) с потом выходит много электролитов, которые участвуют в проведении нервного импульса, без них мышцы может сводить и они могут хуже сокращаться; 3) от потери воды кровь становится гуще и сердцу сложнее работать. Пить изотоник следует небольшими порциями с самого начала тренировки и до полного утоления жажды после нее.
В зависимости от погодных и индивидуальных особенностей, спортсмены чередуют концентрацию напитков от гипотонического до гипертонического (больше или меньше углеводов и электролитов). Концентрация подбирается индивидуально на основе личного опыта. Продаются изотоники в жидком виде, готовыми к употреблению, в виде порошка и жидкого концентрата. Существуют также соляные таблетки, которые по составу аналогичны изотонику во всем, кроме воды — их нужно запивать. В Лаборатории бега можно купить изотоники: SIS, Powerup, Multipower, Арена, Saltstick (солевые таблетки).
На соревновании
БCAA представляют собой три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин, которые в основном составляют около 35% мышечной ткани. Поэтому потребность спортсменов в этих аминокислотах значительно выше по сравнению с другими. Их применяют для восстановления и увеличения общей выносливости.
При длительных физических нагрузках во время занятий циклическими видами спорта рекомендованная доза 3-5 граммов — до или во время тренировки. Особенно БЦАА важны во время многодневных гонок, когда нужно за ночь восстановиться к следующему соревновательному дню. В Лаборатории бега можно купить BCAA от Fit-RX. Глюкозные таблетки — быстроусваиваемые и быстродействующие углеводы.
Глюкозной таблетки хватит для короткого ускорения на финише или в горку. Энергетические гели, обычно состоят из быстрых и более медленных углеводов. Они нужны для того, чтобы организм мог поддерживать жировой обмен, то есть получать энергию из жира на длинных дистанциях. Для новичков, у которых запас гликогена в организме мал, они актуальны при беге дольше 40 минут.
Профессиональные спортсмены тренировками увеличивают запас гликогена и могут без сжигания жиров бегать до двух часов. Определить, когда пора есть гель очень просто — когда устал и ноги не поднимаются. На тренировках бегуны обычно гели не едят. Так организм понимает, что ему нужно много энергии и тренируется накапливать больше гликогена. Гели бывают с разным составом сахаров.
Например в гелях Sis углеводы быстрее, чем во многих других, их хватает на 30 минут, но эффект очень ощутим. Есть гели, которые действуют дольше, но менее интенсивно. Помимо углеводов, в состав гелей могут входить электролиты, таким образом гель начинает выполнять функцию изотоника. Еще в состав геля иногда входят вещества, тонизирующие нервную систему: кофеин, экстракт гуараны, и т.п.
Эти гели применяются в тех ситуациях, когда требуется активизировать нервную систему, например, когда начинается сонливость. При использовании тонизирующих средств в жару необходимо проявлять осторожность, так как они увеличивают нагрузку на сердце. Также не рекомендуется принимать их ежедневно, так как организм может адаптироваться, что снизит эффективность.
Кроме того, кофеин добавлен в шорт лист ВАДА и скоро может стать допингом. В Лаборатории бега можно купить гели: SIS, Powerup, Multipower, Арена. Энергетические батончики это более сбалансированное и долгодействующее питание, чем гели, сюда входят еще и белки. Их используют ультрамарафонцы, трейлраннеры-ультрамарафонцы, велосипедисты и лыжники.
Батончики, это хороший способ перекусить, когда вы бежите дольше 6 часов и гелей уже не хватает. Но все же они не заменяют нормальное питание — больше 2-3 батончиков в день есть не стоит. В Лаборатории бега можно купить батончики: SIS и Powerup. L-карнитин перемещает жирные кислоты в митохондрии наших клеток, где они сжигаются.
L-карнитин используют для похудения, также он увеличивает выносливость (за счет запуска жирового обмена) и поддерживает здоровое состояние сердечно-сосудистой системы. Бегуны применяют его на ответственных длинных стартах, либо длинных специальных работах для повышения выносливости.
Организм быстро привыкает к приему карнитина и перестает вырабатывать этот элемент самостоятельно, поэтому не стоит принимать его часто. В Лаборатории бега можно купить L-карнитин: Multipower, Fit-RX. Креатин помогает поддерживать уровень АТФ/АДФ (энергии) в клетках.
Он временно повышает силовые показатели во время тренировок, способствует увеличению выносливости организма, уменьшает выделение и воздействие молочной кислоты, а также помогает мышцам восстановить запасы энергии после нагрузки. Среди бегунов его применение наиболее актуально для спринтеров. Креатин теряет свою эффективность в сочетании с кофеином, поэтому совместный прием этих веществ нецелесообразен. Важно отметить, что не все атлеты ощущают эффект от приема креатина. Оценить влияние этого препарата на спортивные результаты можно лишь попробовав его на практике.
Резюме
Когда начинаете тренироваться, обратите внимание, что у организма повышается потребность в питательных веществах. Их можно получить как из обычной пищи, так и из спортивных добавок. В целом, у бегунов-любителей нет необходимости принимать какое-либо спортивное питание постоянно, но оно может помочь сбалансировать рацион. На тренировках мы рекомендуем пить изотоник.
Он помогает восстановить водно-соляной баланс в организме, предотвратить судороги в мышцах и поддержать работоспособность. На ответственных стартах, питание зависит от длины дистанции. На спринте креатин помогает не надолго увеличить силу. На средней и длинной дистанции L-карнитин увеличивает выносливость, а гели не дают проголодаться. На ультра-длинной — батончики помогают добежать до конца.
Подпишитесь и получайте новые статьи о спортивной экипировке, тренировочном процессе и соревнованиях на почту.
